Анонс-анонс.
Мы с моей коллегой Полиной Максимовой снова собираем онлайн-группу. «Возвращение в тело».
Приглашаю всех, кому это актуально.
Стартуем во вторник, 18 августа.

https://telotvoretz.ru/return_body

☑️Что это?
Онлайн-практикум навыков психологической гибкости и телесной осознанности. В основе терапия принятия и ответственности (АСТ) - современный терапевтический подход с доказанной эффективностью.

☑️Как понять, что мне это надо?
⁃ Вы постоянно живете «в голове» и не замечаете сигналов тела.
⁃ Вы застряли в постоянной борьбе с телом, едой, тренировками.
⁃ Вы недовольны телом, и это недовольство мешает вам получать удовольствие от жизни и делать то, что для вас важно.
⁃ Вы просто давно не были дома (в теле) и хотите восстановить контакт с телом, своими желаниями и потребностями.

☑️Чем не является практикум?
⁃ Курсом лекций. Этот формат про вовлечение и практику.
⁃ Заменой индивидуальной психотерапии.
⁃ Марафоном по становлению «лучшей версией себя» и прочей хренью:)

☑️Как проходит?
6 еженедельных встреч в Zoom по вторникам, в 19.00 по московскому времени. Каждая встреча направлена на развитие навыков и практику.
Практика между групповыми сессиями.
Рабочая группа в Телеграм, где мы с Полиной на связи.

☑️Можно смотреть в записи?
Записи всех встреч будут доступны, а так же материалы для самостоятельной практики, но мы очень рекомендуем посещать встречи онлайн. Участницы прошлых групп, которые присутствовали онлайн, были больше вовлечены в процесс.

☑️Какая программа?
Вот такая:)

Неделя 1
Тело снаружи и изнутри.
Телесные ощущения и мысли о теле.
Развитие внимания к сигналам тела, освоение практических навыков телесной осознанности.

Неделя 2
Между прошлым и будущим. Присутствие в настоящем моменте.
Практики mindfulness не только для ума, но и для тела.

Неделя 3
Прекращение борьбы.
Развитие навыков принятия и (само)сострадания через тело. Доброе и внимательное отношение к телу = доброе и внимательное отношение к себе.

Неделя 4
Голова (ум) - не все тело. 
Внутренние барьеры из мыслей  - учимся опознавать и не вестись на поводу.

Неделя 5
Выбор направления.
Тело как компас ценностей. Работа с намерением, застреванием и прокрастинацией через тело.

Неделя 6
Движение и действие.
Как навыки телесной осознанности помогают нам двигаться в выбранном направлении и справляться с вызовами жизни.

☑️Сколько стоит?
Встречи оплачиваются понедельно - 1500 рублей за недельный модуль (встреча + поддержка в чате).
Перед началом группы мы берём депозит за последнюю неделю. 1500+1500. Это подтверждение серьёзности намерений перед группой. После этого последняя сессия не оплачивается, она уже оплачена.

*Традиционно мы выделяем несколько мест в группе за донейшн. Для тех, кому участие актуально, но сейчас нет возможности оплатить полную стоимость. Заявку на участие за донейшн можно заполнить на сайте.

☑️В каждой группе мы проводим бесплатную поддерживающую встречу, через 4-8 недель после завершения практикума. Нам важно, как навыки, полученные на практикуме, проросли в жизнь.

☑️Сколько человек?
Мы возьмём не больше 20 человек в группу.
Часть мест уже занята.

☑️Ведём группу мы вместе с Полиной Максимовой @polly_max - психологом, эмбодимент-фасилитатором и просто фантастическим человеком, который бегает в свободное от работы время ультрамарафоны в горах.
С Полиной можно познакомиться здесь. Она классная: https://instagram.com/polly_max?igshid=1oi0xm0xto2ru
Со мной здесь: https://instagram.com/pro_mozg

Нас обеих вы видели на ДокПсиФесте. А если нет, то всех участниц группы ждёт бонус - доступ ко всем записям ДокПсиФеста на месяц. Это 20 сессий от практикующих психологов и психотерапевтов, которые являются адептами доказательных подходов.
20 тем, 20+ специалистов.

Запись в группу по ссылке:

https://telotvoretz.ru/return_body


В комментариях к этому посту или мне лично @onokoyka можно задать вопросы о группе.

В посте ниже Катерина Акулич рассказывает (в том числе) о группе «Возвращение в тело» и своих открытиях.

Я каждый раз в замешательстве, как описать ценность группы. Это не фитнес марафон, это не про фото было-стало. Это изменение отношения к своему телу, а уже из этого отношения меняется многое:
- отношение к своей внешности;
- питание;
- способ двигаться;
- cпособ общаться и взаимодействовать с собой и другими.

И для меня это каждый раз удивительное и трогательное - видеть все больше людей, которые теперь на своей стороне.

Сегодня можно познакомиться со мной и Полиной. В моем Инстаграм аккаунте мы проведём прямой эфир про ненасильственное общение с телом.
Затронем тему принятия и изменений, усилий и (НЕ)насилия.
Будем беседовать в 18.30 по московскому времени вот здесь.
Запись сохраним в IGTV.

Личное: выгорание, игры, групповая терапия, подкаст

Накопилось несколько личных историй, которые кому-то из вас могут оказаться «в тему». Истории такие:

🦸🏻‍♀️ Как я решила, что я супервуман и устроила себе выгорание, которого вполне можно было избежать.

🕹 Как я с этим выгоранием борюсь с помощью экспериментов над собой, компьютерных игр и вариабельности сердечного ритма.

🎙 Как я сходила в подкаст «Хьюстон, у нас проблемы» (это подкаст о том, как психотерапия и психология могут сделать жизнь лучше). И рассказала там про модель поведения и запатентованный метод формирования привычек Фогга, про кибер-буллинг и критику как источник мотивации, про внутреннюю мотивацию, награды, наказания и помощь близким в формировании привычек. Версия подкаста с тайм-кодами – у меня на ютьюбе.

🖐🏻 Как я сходила на 6-недельную психотерапевтическую группу «Возвращение в тело» (одна из авторов проекта – нежно любимая мной нейропсихолог Екатерина Онокой). Что я вынесла для себя после участия в группе – записала голосом (есть тайм-коды).

TGIF и хороших вам привычек!

Думать о теле и чувствовать тело. Посмотри на свои руки. Рассмотри их внимательно. Заметь, что ты думаешь о руках.

Кольцо давно надо почистить. Заусенец. Ногти стали лучше, не зря я в них масло втираю. Но все равно заусенец.

Вчера мы с Полиной Максимовой предложили этот маленький эксперимент на эфире про тело. Сначала подумать о своих руках. И мы, и участницы эфира сразу отметили, что оценивают, сравнивают, критикуют или решают задачи.
«Кольцо надо почистить».

Потом мы переключились на другой фокус. Почувствовать свои руки. Отметить ощущения.
Я уже который раз делала это упражнение, но каждый раз удивляюсь. Как это по-разному: думать о теле и чувствовать тело и телом.
При таком фокусе я заметила, как по-разному распределено напряжение в моих руках. Левая легкая и расслабленная, а правая - нет. Вибрирующее напряжение в центре ладони, в пальцах.
Сложила руки вместе. Ощутила свою кожу (мягкая), температуру (прохладная), заметила, как мне особенно приятно сложить руки. Пальцами правой мягким кольцом обнять пальцы левой руки. Запомню. Это успокаивает меня.

Мы так много думаем о теле. Но так мало бываем в теле. Совмещать это проблематично.
Попробуйте.
Тут же поток мыслей, суждений смывает все ощущения. Внимание вроде на теле, а мы при этом совсем не в теле.

Как это про жизнь?
Вчера кто-то привёл пример с сексом. И это одно из. Возможно ли получать удовольствие, исследовать тело своё и партнера, если нет контакта с ощущениями? Как именно мне нравится? Как именно нравится тебе? Для этого даже языка не будет, без этого внимания к ощущениям.

Можно ли получить удовольствие от движения, если фокус на суждениях о теле? Хорошо, если без оскорблений.

Можно ли получить удовольствие от еды или заметить, что еда не доставляет удовольствия, если не замечаешь своих ощущений?

Можно ли заметить, какое прикосновение к себе служит поддержкой и успокаивает, если рассматриваешь только заусенец на указательном пальце?

Мы не то, во что мы верим. Мы то, что мы практикуем.

Вся ценность заботы о себе выветривается, если мы только декларируем ее, а на деле жестоко с собой обходимся.
И стоит положить один кирпичик, сделать один небольшой шаг, потом повторить, ещё раз и ещё - и случается локальное чудо. Мы не просто верим, что что-то хорошо и полезно, мы становимся теми, кто воплощает свои ценности.

Мы воплощаем свои ценности в каждом маленьком повседневном действии. В том, как проводим утро, в том, как разговариваем с курьером и партнером, в том, как выстраиваем свою работу, в том, как организуем свой отдых, в том, как потребляем информацию. Во всем этом мы можем быть чуть ближе к человеку, которым хотим быть, или чуть дальше.

Эта дистанция измеряется в выборах и действиях.
Шаг за шагом.

Так я смотрю на привычки. Это кирпичики моей идентичности.
Какой я человек?
Каким человеком я хочу быть?
Какие качества мне важно проявлять?

И в таком случае не так важно, сколько раз вы сойдёте с пути или остановитесь. Привычки - перестают быть испытанием воли. Непреодолимым бастионом.
Привычки - это то, что каждый день мы манифестируем собой.

Внедрение привычек перестаёт быть чертовым колесом из усилий и срывов.
Один вопрос: это по-прежнему для меня важно? Я хочу быть человеком, который поступает так? Да - продолжаем.
Возвращаться на один раз больше, чем сходишь с пути - это и есть приверженность.

Если к приверженности добавить ещё и современные знания о поведении, психологии и нейробиологии привычек, то идти по этому пути не так сложно и очень интересно.
Я вот 5 лет уже. Не могу остановиться.

Сегодня стартовал самый популярный курс Когнитивной Академии - «Эффективные привычки».
Ещё можно присоединиться!
Вот здесь программа и подробности.

Присоединяйтесь, чтобы каждый день действовать, как человек, которым вы хотите быть.
В конце концов, только это и имеет значение.

Большая премьера нашей новой статьи на "Ноже"!

Наш полный возможностей мир ― как изобилие на полках супермаркета: бери что хочешь. Только чего ты на самом деле хочешь? Людей, которым удается найти ответ на этот вопрос, можно считать богачами, ведь у них есть настоящие, истинные ценности. О том, что такое ценности, чем или кем они определяются и как влияют на наше психологическое благополучие, рассказывает психолог из проекта «Чистые Когниции» Настасья Соломина. А люди, столкнувшиеся с различными психологическими сложностями, поделились с ней тем, как ценности и их восприятие менялись под воздействием расстройств и в результате терапии.

* Настасья Соломина — психолог, ведущая инстаграм-блога Это Нервное, резидентка "Чистых Когниций".

https://knife.media/values-and-psychotherapy/

Бесплатный вебинар для психологов. Сегодня в 17:30 (МСК) пройдет вебинар "Фасилитация поддерживающих групп".
⠀
Для кого:
⠀
➣Для специалистов помогающих профессий, которые хотят вести или уже ведут поддерживающие и рефлексивные группы: психологов и психотерапевтов, социальных и медицинских работников, волонтеров
➣Для студентов-психологов, которым интересны групповые формы оказания помощи и формат фасилитации
➣Для всех кому интересно побольше узнать о поддерживающих или рефлексивных группах
⠀
Что узнают участники вебинара:
⠀
➣В чем специфика поддерживающих групп в отличие от терапевтических или образовательных
➣В чем отличие позиции фасилитатора от психотерапевта или преподавателя
➣Как выстроить сеттинг поддерживающей группы
➣Основные процессы в поддерживающей группе и навыки фасилитатора
➣Что уместно, а что не уместно делать в рамках поддерживающей группы
⠀
Ведущие:
⠀
➣Екатерина Онокой @pro_mozg
Клинический психолог.
Психотерапевт, работает с группами и индивидуально (терапия принятия и ответственности ACT, FACT, схематерапия).
Основатель проекта Когнитивная Академия.
Организатор ДокПсиФеста
Автор и ведущая психологических программ по развитию психологических навыков, телесной осознанности и формированию привычек.

➣Александр Ярцев @yartsevalexander
Начинающий консультирующий психолог.
Работает в интегративном подходе на базе контекстуальных подходов: терапии принятия и ответственности (ACT), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), функционального анализа поведения (FAP) и отдельных элементов схема-терапии.
⠀
Регистрация по ссылке: https://cogakids.ru/facilitation_support_groups

Психофизиолог Полина Кривых прошла лучшие курсы по нейронаукам и делится с Forbes Life, какие из них стоит смотреть.

Нейронауки развиваются с такой скоростью, что возникает множество узких экспертов, сосредоточенных на изучении мозга и когнитивных функциях на разных уровнях: от молекулярного до социального. Научно-популярные книги и учебники неизбежно отстают от результатов недавних экспериментов. Поэтому все сложнее понять, где приставка нейро- действительно означает научный прорыв, а где это просто маркетинговый прием.

Но можно сориентироваться в любой ситуации, если сформировать себе крепкую базу, разобраться в основах нейронаук и изучить термины. Оптимальный способ это сделать — пройти подходящий курс. Доступ к большинству курсов открыт бесплатно, тесты можно выполнять в любое время и только если хотите получить официальный сертификат о прохождении курса. Конечно, несколько пройденных курсов не сделают вас специалистом по нейронаукам, но вы сможете довольно точно отличать эффективные методы тренировки мозга и когнитивных функций от просто хорошо написанных продающих текстов.

Наш с Александром Ярцевым вебинар «Фасилитация поддерживающих групп» можно посмотреть на YouTube канале проекта «Чистые Когниции».

Для кого это может быть интересно:
⠀
➣Для специалистов помогающих профессий, которые хотят вести или уже ведут поддерживающие и рефлексивные группы: психологов и психотерапевтов, социальных и медицинских работников, волонтеров
➣Для студентов-психологов, которым интересны групповые формы оказания помощи и формат фасилитации
➣Для всех кому интересно побольше узнать о поддерживающих или рефлексивных группах
⠀
Что вы узнаете из вебинара:
⠀
➣В чем специфика поддерживающих групп в отличие от терапевтических или образовательных
➣В чем отличие позиции фасилитатора от психотерапевта или преподавателя
➣Как выстроить сеттинг поддерживающей группы
➣Основные процессы в поддерживающей группе и навыки фасилитатора
➣Что уместно, а что не уместно делать в рамках поддерживающей группы
⠀
Ведущие:
⠀
➣Екатерина Онокой @pro_mozg
Клинический психолог.
Психотерапевт, работает с группами и индивидуально (терапия принятия и ответственности ACT, FACT, схематерапия).
Основатель проекта Когнитивная Академия.
Организатор ДокПсиФеста
Автор и ведущая психологических программ по развитию психологических навыков, телесной осознанности и формированию привычек.

➣Александр Ярцев @yartsevalexander
Начинающий консультирующий психолог.
Работает в интегративном подходе на базе контекстуальных подходов: терапии принятия и ответственности (ACT), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), функционального анализа поведения (FAP) и отдельных элементов схема-терапии.

С сентября ничего нового здесь не было, но за это время много всего было.

Например, ходила в гости к любимым @pure_cognitions, разговаривали про терапию травмы (ПТСР и комплексное ПТСР).

Вот такое там было:

3:50​ – что такое психологическая травма?
8:35​ – примеры неочевидных причины возникновения травмы
10:40​ – как не травмировать своих детей?
12:40​ – как травма меняет нас?
19:00​ – лечение травмы – не про неуязвимость
21:00​ – как выстраивается терапия травмы?
25:20​ – доказательные методы лечения травмы
28:20​ – травма-информированная работа – важна не только в психотерапии
29:25​ – коморбидность ПТСР и медикаментозное лечение
35:05​ – что можно читать по травме неспециалистам?
38:00​ – травма-информированная работа врачей


Посмотреть можно по ссылке:

https://m.youtube.com/watch?v=0PIfxQeHggY

И ещё у меня для вас много про депрессию. Сейчас с коллегами изучаем и внедряем в практику протокол BATD-R. Это пересмотренное руководство по лечению депрессии с помощью поведенческой активации.
Очень он мне нравится. Буду делиться.
Сам протокол прикрепляю ниже (англ.) Это скорее будет интересно коллегам.
Простыми словами и на русском буду делиться своими комментариями.

Ниже ноля. Когда нет сил ни на что.

Когда плохо, накрывает грусть и апатия, хочется заколотить дверь дома изнутри. Не делать ничего. Не видеть никого.
То, что раньше доставляло удовольствие, вызывало интерес, было важно, становится бледным и невыразительным.

Нет сил и настроения -> отказываюсь от разных видов активностей и общения -> изоляция приводит к тому, что состояние ухудшается -> совсем нет сил и настроение на дне -> ещё большая изоляция.
Так по кругу.

Это то, что происходит с человеком в депрессии.

Намажьте на этот грустный бутерброд ещё щедрый слой психофобии и обесценивания. «Ты просто ноешь!» «Тебе нравится быть в позиции жертвы». «Другим гораздо хуже, а ты из-за такой ерунды расклеилась». «Тебе надо просто отвлечься/переключиться». «Не надо думать о плохом». «У тебя с головой проблемы?».

Довольно большая вероятность у всех, кто читает этот текст, столкнуться с эпизодом депрессии в течение жизни. Или быть рядом с человеком в депрессии.
Это не блажь, не лень, не нытьё.
Мы не говорим человеку со сломанной ногой, что надо переключиться на то, что у него зато не сломаны руки и позвоночник. «Могло бы быть хуже. Концентрируйся на хорошем!»

❗️Если вы подозреваете депрессию у себя, обратитесь за помощью. Для оценки своего состояния можно использовать шкалу депрессии Бека.

Или опросник PHQ-9. Приведу ниже. Он компактный, займёт несколько минут.
Диагноз себе по тестам ставить не надо, но для самооценки состояния это хороший инструмент. И повод обратиться за помощью.

⚡️Поняла, что прежде чем писать про поведенческую активацию, надо дать инструмент для оценки своего состояния.

Опросник PHQ-9
Patient Health Questionnaire - 9

Отметьте, как часто за последние 2 недели вас беспокоили следующие симптомы, и суммируйте количество баллов. В синих квадратах балл за ответ.

1. Ничего не хотелось делать. Снижение интереса к обычным делам.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

2. Плохое настроение. Подавленность, безысходность.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

3. Трудности с засыпанием, поверхностный сон или наоборот, чрезмерная сонливость.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

4. Ощущение усталости или пониженной энергии.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

5. Плохой аппетит или, наоборот, переедание.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

6. Вы плохо о себе думали, считали себя неудачником/неудачницей, обвиняли себя, считали, что подвели или разочаровали своих близких.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

7. Трудности с сосредоточением внимания. Например, при чтении, просмотре видео.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

8. Двигаетесь или говорите необыкновенно медленно (заторможенность), или наоборот, возбуждены, суетливы и активны больше, чем обычно.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

9. Мысли о том, что было бы лучше, если бы вас не было вообще или о том, чтобы сделать с собой что-то плохое.
0️⃣Ни разу
1️⃣Иногда (несколько дней)
2️⃣Больше 7 дней
3️⃣Почти каждый день

0-4 — нет депрессии/минимальные проявления
5-9 — легкая депрессия
10-14 — умеренная депрессия
15-19 — тяжелая депрессия
более 20 — очень тяжелая депрессия

Значения больше 9 - повод обратиться за помощью.
При тяжёлой депрессии обязательна консультация психиатра.

Пока у меня не хватает рук и букв, чтобы написать про поведенческую активацию при депрессии, расскажу про канал, где про депрессию (и не только) уже много чего - Школа психологического здоровья.

Ведёт канал мой коллега, АСТ-терапевт Даниил. И он буквально освободил меня от нескольких тем, которые я собиралась описать здесь. Потому что зачем повторяться?🤷🏻‍♀️

Я сейчас учусь в Институте Бека, и буду проходить там программы в течение всего этого года. Аарон Бек - отец когнитивно-поведенческой терапии. В 60-е Бек совершил революцию в терапии депрессии.
Когнитивную революцию.

Благодаря Беку помощь людям с депрессией стала гораздо эффективнее. Благодаря Даниилу я могу уже не писать про когнитивный аспект депрессии.

Кроме работы с мышлением, при депрессии очень важна поведенческая активация. Для депрессии характерно снижение мотивации. Замыкается круг: нет сил и желания что-либо делать - отказ от действий - изоляция - усиление мыслей о собственном бессилии и ощущение одиночества - состояние ухудшается - ещё меньше желания действовать.
Слоган поведенческой активации «Action before motivation». Вот здесь Даниил написал об этом: «Почему при депрессии важно двигаться».

Больше качественного психпросвета! В Школе психологического здоровья не только про депрессии. Там много интересного про тревогу, фобии, ОКР, современные терапевтические подходы, селфхэлп-книги и полезные приложения.

А я в выходные выложу статью про поведенческую активацию при депрессии.

Ежедневный мониторинг при депрессии и не только.

С января мы с группой коллег изучаем протокол BATD-R. Это пересмотренное руководство по лечению депрессии с помощью поведенческой активации.
Конечно, пробуем на себе поведенческую активацию.

Поведенческую активацию подвезли очень вовремя. Как раз на мой период «спрятаться в норку и унывать».
Первое же задание оказалось в яблочко - мониторинг ежедневной активности.
Если спад сейчас у вас 📉, предлагаю помониторить свою активность хотя бы несколько дней.


Форма для ежедневного мониторинга.

В форме ежедневного мониторинга предлагается записывать все действия, по часам. Каждая деятельность оценивается
✔️по шкале удовольствия (от 0 до 10);
✔️по шкале важности (от 0 до 10)

Бланк 🔽🔽🔽

Я здесь столкнулась с некоторыми сложностями:
1. Неудобно делать это на бумаге. Бланк не всегда был под рукой, а значит я не всегда записывала. В конце дня уже сложно оценить все свои активности.
2. Неудобно делать это по часам. Например, я могу вести группу с 15.00 до 16.30. А с 16.30 до 17.00 заниматься чем-то другим. В течение одного часа очень разные активности по содержанию.

📱Для себя решила это так: вела свой мониторинг в Гугл-таблицах (я ими активно пользуюсь, есть приложение в телефоне, почти всегда под рукой), выделяла промежутки времени по деятельности. Иногда это полчаса, а иногда - 2 часа.

❗️Важно. Это правда требует фокусировки, это может быть скучно и трудно. В нашей профгруппе регулярно это сложно было делать всем.
Это при том, что среди нас не было людей в тяжёлой депрессии.

Так что перфекционизм в сад! Это правда имеет смысл, даже если вы пропускаете что-то, записываете не все, не каждый день. Все равно имеет смысл!

Так можно узнать, какое поведение приносит удовлетворение и удовольствие, а какое ухудшает ваше состояние.

Важное правило поведенческой активации: «Action before motivation». Действуй до того, как тебе этого захотелось. Мотивация догонит!

Голос депрессии вопит: «ты ничего не можешь!» «Ты ничего не хочешь!» «Ты ничто!» «Ты для всех только обуза». «Ты унылое 💩» «Неудачник».
Голос депрессии не говорит ничего хорошего. Он винит. Рисует будущее серым. Говорит, что все бессмысленно.

При этом голос депрессии, что бы он там ни говорил, не обязательно руководит поведением. Можно делать то, что для вас важно и приятно, даже если вы подавлены.

Такая практика помогает лучше понять, из каких дел состоит день и увеличить долю тех действий, которые приносят удовлетворение и/или удовольствие. Как раз то, чего нам не хватает, когда мы проживаем периоды спадов.