Пока у меня не хватает рук и букв, чтобы написать про поведенческую активацию при депрессии, расскажу про канал, где про депрессию (и не только) уже много чего - Школа психологического здоровья.

Ведёт канал мой коллега, АСТ-терапевт Даниил. И он буквально освободил меня от нескольких тем, которые я собиралась описать здесь. Потому что зачем повторяться?🤷🏻‍♀️

Я сейчас учусь в Институте Бека, и буду проходить там программы в течение всего этого года. Аарон Бек - отец когнитивно-поведенческой терапии. В 60-е Бек совершил революцию в терапии депрессии.
Когнитивную революцию.

Благодаря Беку помощь людям с депрессией стала гораздо эффективнее. Благодаря Даниилу я могу уже не писать про когнитивный аспект депрессии.

Кроме работы с мышлением, при депрессии очень важна поведенческая активация. Для депрессии характерно снижение мотивации. Замыкается круг: нет сил и желания что-либо делать - отказ от действий - изоляция - усиление мыслей о собственном бессилии и ощущение одиночества - состояние ухудшается - ещё меньше желания действовать.
Слоган поведенческой активации «Action before motivation». Вот здесь Даниил написал об этом: «Почему при депрессии важно двигаться».

Больше качественного психпросвета! В Школе психологического здоровья не только про депрессии. Там много интересного про тревогу, фобии, ОКР, современные терапевтические подходы, селфхэлп-книги и полезные приложения.

А я в выходные выложу статью про поведенческую активацию при депрессии.

Ежедневный мониторинг при депрессии и не только.

С января мы с группой коллег изучаем протокол BATD-R. Это пересмотренное руководство по лечению депрессии с помощью поведенческой активации.
Конечно, пробуем на себе поведенческую активацию.

Поведенческую активацию подвезли очень вовремя. Как раз на мой период «спрятаться в норку и унывать».
Первое же задание оказалось в яблочко - мониторинг ежедневной активности.
Если спад сейчас у вас 📉, предлагаю помониторить свою активность хотя бы несколько дней.


Форма для ежедневного мониторинга.

В форме ежедневного мониторинга предлагается записывать все действия, по часам. Каждая деятельность оценивается
✔️по шкале удовольствия (от 0 до 10);
✔️по шкале важности (от 0 до 10)

Бланк 🔽🔽🔽

Я здесь столкнулась с некоторыми сложностями:
1. Неудобно делать это на бумаге. Бланк не всегда был под рукой, а значит я не всегда записывала. В конце дня уже сложно оценить все свои активности.
2. Неудобно делать это по часам. Например, я могу вести группу с 15.00 до 16.30. А с 16.30 до 17.00 заниматься чем-то другим. В течение одного часа очень разные активности по содержанию.

📱Для себя решила это так: вела свой мониторинг в Гугл-таблицах (я ими активно пользуюсь, есть приложение в телефоне, почти всегда под рукой), выделяла промежутки времени по деятельности. Иногда это полчаса, а иногда - 2 часа.

❗️Важно. Это правда требует фокусировки, это может быть скучно и трудно. В нашей профгруппе регулярно это сложно было делать всем.
Это при том, что среди нас не было людей в тяжёлой депрессии.

Так что перфекционизм в сад! Это правда имеет смысл, даже если вы пропускаете что-то, записываете не все, не каждый день. Все равно имеет смысл!

Так можно узнать, какое поведение приносит удовлетворение и удовольствие, а какое ухудшает ваше состояние.

Важное правило поведенческой активации: «Action before motivation». Действуй до того, как тебе этого захотелось. Мотивация догонит!

Голос депрессии вопит: «ты ничего не можешь!» «Ты ничего не хочешь!» «Ты ничто!» «Ты для всех только обуза». «Ты унылое 💩» «Неудачник».
Голос депрессии не говорит ничего хорошего. Он винит. Рисует будущее серым. Говорит, что все бессмысленно.

При этом голос депрессии, что бы он там ни говорил, не обязательно руководит поведением. Можно делать то, что для вас важно и приятно, даже если вы подавлены.

Такая практика помогает лучше понять, из каких дел состоит день и увеличить долю тех действий, которые приносят удовлетворение и/или удовольствие. Как раз то, чего нам не хватает, когда мы проживаем периоды спадов.

Вернулась с CBTFORUMа и семинара Аллена Миллера (Beck Institute) про работу с ПТСР в Питере полная вдохновения. Захотелось расчехлить свой Телеграм.

Во-первых, Миллер прекрасен. Во-вторых, тоска по офлайну, а тут все вот они! Много-много-много офлайн-общения было.
И наконец тема терапии травмы - одна из любимых. Наполнилась по самую макушку. Хочу делиться!

Так что дальше будет про ПТСР.

Про ПТСР.

С людьми случаются ужасные вещи: насилие, нападения, несчастные случаи, катастрофы.
Относительно безопасный мир разлетается на осколки.

Острая реакция на такие события нормальна и понятна. Это нормальная реакция на ненормальные события. Через какое-то время реакция угасает.

Но не у всех.

У части людей прошлая угроза не остаётся в прошлом, она становится угрозой в настоящем. Человек переживает травму снова и снова. Мир превращается из относительно безопасного места в минное поле. Все, что напоминает о травме, становится триггером для непереносимых эмоций. Это побуждает человека избегать любых напоминаний.

Это и есть ПТСР - посттравматическое стрессовое расстройство - жизнь, наполненная ужасом.
Статистика по США. В течение жизни вероятность возникновения ПТСР у женщин около 10%, у мужчин ниже - 3-4%.

Травма при диагностике ПТСР - это не любое болезненное событие. Это событие, связанное со смертельной опасностью или угрозой для жизни, сексуальное насилие или угроза сексуального насилия. Люди могут быть участниками этого события или свидетелями такого события.

С такими событиями в течение жизни сталкиваются многие люди. Примерно 60% населения США. Не у всех из них развивается ПТСР.
Сразу после травматического события могут возникать симптомы, как при ПТСР. Это острая стрессовая реакция.

Если спустя время после события (больше 30 дней) симптомы не снижаются, мы можем говорить про ПТСР.

Небольшой опросник для выявления ПТСР. Не для самостоятельной постановки диагноза, а для того, чтобы в случае высоких баллов вы могли обратиться к специалисту. За перевод опросника я благодарю своего коллегу Ярослава Исайкина.

Симптомы ПТСР делятся на 4 кластера:

✔️интрузии
Травматическое событие переживается эмоционально снова и снова.
⁃ Навязчивые мысли и воспоминания о событии;
⁃ Флешбеки;
⁃ Ночные кошмары

✔️избегающее поведение.
Человек тратит много усилий на то, чтобы избежать мыслей и воспоминаний о событии и внешних триггеров, напоминающих о травме. Жизнь схлопывается, становится очень ограниченной.

✔️негативные изменения в мыслях и настроении.
⁃ Сниженный интерес к деятельности
⁃ Чувство изолированности
⁃ Чувство вины и стыда за произошедшее, обвинение себя
⁃ Сложности с переживанием радости, вовлечённости в жизнь
⁃ Негативные мысли о себе и мире («Мир опасен», «Я - ничтожество»)
⁃ Трудно произвольно вспоминать травматическое событие и его детали, только неконтролируемые вспышки воспоминаний

✔️изменения в возбудимости и реактивности
⁃ вспышки гнева
⁃ повышенная реакция испуга
⁃ саморазрушительное поведение;
⁃ нарушения сна;
⁃ трудности концентрации;
⁃ насторожённость и сверхбдительность


Терапия ПТСР - это длительная и тяжёлая работа. И для терапевта, и для клиента.

В терапии ПТСР свою эффективность показала пролонгированная экспозиция - клиент вместе с терапевтом встречается с пугающими его ситуациями/местами/действиями. Экспозиция бывает в жизни - in vivo - и в воображении. В терапии ПТСР мы используем и то, и другое.

Это болезненно, тяжело и ужасно дискомфортно. Очень эффективно. Но из-за сложности клиенты здесь часто прерывают терапию. И можно понять почему. Встречаться с тем, чего больше всего боишься, невероятно сложно.

Эти сложности, дискомфорт стоят того. Стоят жизни, в которой травма - часть прошлого, а не диктатор, определяющий настоящее и будущее.

ДокПсиФест’21

Открываем регистрацию на онлайн-фестиваль доказательной психологии и психотерапии.
✔️Регистрация по ссылке ДокПсиФест’21
✔️8 дней: с 27 июня по 4 июля
✔️40 спикеров: психологи и психиатры, работающие в доказательных подходах
✔️Онлайн-участие и просмотр записей с 27 июня по 5 июля - БЕСПЛАТНО
✔️Записи 40 сессий с доступом на год по ранней цене

Мы проводим ДокПсиФест второй год. В прошлом году получилось так здорово и душевно, что хочется сделать эту традицию ежегодной.

Вместо затейливых фраз про Фест мне бы хотелось передать одну простую идею: никто не один.

Научно обоснованная практика в психологии и психиатрии тоже про это — никто не один со своими трудностями.

С чем бы вы ни столкнулись - проблемы в отношениях с другими и с собой, психические расстройства, насилие, потери и кризисы, - вы не одни. Есть люди, которые проходят путь, похожий на ваш, и есть люди, которые с этим работают, опираясь на мировые стандарты, вкладывая в это море сочувствия, тысячи часов практики и много любви к профессии и людям.

Вы не одни, и я не одна! Вот сколько моих коллег собралось, и это далеко не все, кого я хотела бы пригласить. И это огромное счастье делать вместе то, во что веришь.

Я верю, что открытый разговор, информирование поддерживает и снимает стигму. Людям легче помочь себе и обратиться за помощью, когда они понимают, что с ними происходит, что такое происходит не только с ними.

8 дней мы будем встречаться, разговаривать на самые разные темы, практиковать вместе, знакомиться с подходами и специалистами.

Регистрируйтесь по ссылке и до встречи 27 июня на открытии.

Буду благодарна вашим репостам и рассказам о нашем мероприятии!

Привет! Меня зовут Юля Коберт. Я из команды ДокПсиФеста, и я буду вести дайджест фестиваля.

Вот ответы на несколько популярных вопросов.

1. Что делать, если я не могу присутствовать онлайн? Если у меня другой часовой пояс? Если я работаю в это время?

До 5 июля доступ у всех участников будет бесплатный доступ к записям. Записи будут появляться в тот же день на обучающей платформе.

2. Что делать, если я не успеваю посмотреть записи до 5 июля? Если мне нужно больше времени? Если я хочу пересмотреть некоторые выступления попозже?

Вы можете приобрести доступ к записям всех сессий и материалам ДокПсиФеста на год.

Цена будет зависеть от того, когда вы купите записи:
— до старта фестиваля, до 26 июня: 1900 ₽;
— во время фестиваля, с 27 июня по 4 июля: 2900 ₽;
— после окончания, с 5 июля: 3900 ₽.

3. Что нужно сделать, чтобы попасть на фестиваль?

Нужно зарегистрироваться вот здесь: docpsyclub.ru/docpsyfest

А дальше просто выбирать интересные доклады и подключаться к ним. Ссылки на трансляции мы будем отправлять вам по почте.

Если у вас есть ещё вопросы, напишите их в комментариях — мы ответим

Что такое доказательная психология

В 90-е годы активно начала развиваться доказательная медицина (evidence-based medicine). Основная её идея в том, что все факты, назначения и практики должны быть подтверждены научными исследованиями.

Сейчас вместе с доказательной медициной стала развиваться и доказательная психология. До недавнего времени никто не понимал, что происходит в кабинете психолога. Психология обрастала мифами, стигмами и абстракциями, далекими от науки.

А для доказательной психологии важны исследования предлагаемых методов и техник.

К доказательной психологии относится больше 70 направлений и подходов. Большая часть из них — это ветви когнитивно-поведенческой психотерапии. Это направление сделало психологию научной, измеримой и прозрачной и стало очень важным для доказательной психологии. Поэтому большая часть нашей программы построена на докладах КПТ-специалистов.

Мы считаем очень важным популяризировать доказательную психологию, чтобы вы получали доступ к научной информации и получали качественную, квалифицированную психологическую помощь, эффективность которой доказана наукой и исследованиями.

В следующих постах мы расскажем о разных доказательных подходах в психологии.

Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest

Спикеры ДокПсиФеста

На ДокПсиФесте будут спикеры из ассоциаций и проектов, которые способствуют развитию доказательной психологической практики:

— Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии
— Московский институт схематерапии
— Клиника доказательной психотерапии в России, Mental Health Center в Москве и CBT Clinic в Санкт-Петербурге;
— Образовательный проект о психологии и психотерапии «Чистые когниции»
— Центр дистанционного обучения психологов «Психодемия»
— Лаборатория консультативной психологии и психотерапии Психологического института РАО;
— Ассоциация контекстуально-поведенческой науки.

В следующих постах мы расскажем отдельно обо всех спикерах и их темах.

Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest

Что такое схема-терапия

Схема-терапия — это современным направлением психотерапии. Оно появилось в 1990-е годы.

Основатель схема-терапии Джеффри Янг. Он заметил, что для многих клиентов когнитивно-поведенческая терапия оказывалась неэффективной. Эти клиенты словно ходили по замкнутому кругу, повторяя одни и те же паттерны в разных жизненных ситуациях.

Янг назвал эти паттерны «схемами». Схема — это сложный конструкт из паттернов мышления, эмоций и телесных ощущений, который влияет на поведение и отношения. Схемы формируются в детстве, но их влияние продолжается на протяжении всей жизни.

Цель схема-терапии — уменьшить влияние малоадаптивнаых схем на жизнь человека и помочь научиться распознавать и удовлетворять свои базовые эмоциональные потребности.

Схема-терапия — это интегративный подход.

Это ветвь КПТ, поэтому подход сочетает в себе структурированность, обоснованность и внимание к паттернам мышления. При этом в схема-терапии гораздо больше внимания уделяется детству, раннему опыту и его влиянию на жизнь, это сближает схему с аналитическими подходами.

В схема-терапии фокус на теории привязанности. Используются техники из гештальт-подхода, транзактного анализа и других направлений.

Схема-терапия показала свою эффективность для работы с разными психологическими проблемами и в разных форматах: индивидуальном, групповом и работе с парами

Выступления схема-терапевтов

Максим Милославский · Что такое рескриптинг · 28 июня, 13:00 (МСК)
Клинический психолог, поведенчески ориентированный терапевт (КПТ, схема-терапия, DBT, ACT). Руководитель краснодарского отделения ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (АКПП). Преподаёт схема-терапию в образовательном проекте «Чистые когниции»

Александра Ялтонская · Схема-терапия: очередная модная примочка или надёжный метод решить непростые психологические проблемы · 30 июня, 13:00 (МСК)
Кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, КПТ-терапевт, сертифицированный в ISST схема-терапевт продвинутого уровня/тренер/супервизор, со-основатель Московского института схема-терапии и психологического центра МИСТherapy

Наталья Гегель · Критик внутри нас: пробуем договориться, используя осознанность и схема-терапию · 2 июля, 15:00 (МСК)
Психиатр, психотерапевт, КПТ-терапевт, сертифицированный в Международной Ассоциации Схема-терапевтов (ISST) схема-терапевт продвинутого уровня/тренер/супервизор, со-основатель Московского института схема-терапии и психологического центра МИСТherapy

Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest

Про тревогу

Тревога — это неотъемлемая часть жизни. Время от времени испытывать тревогу — естественно.

Но тревога — это только часть жизни, не вся. Проблемы начинаются тогда, когда тревога начинает управлять жизнью.

КПТ и её ответвления (КПТ-подходы третьей волны) успешно работают с тремя компонентами тревоги:
1. С физическими симптомами. Например, учащенное сердцебиение.
2. С когнитивным компонентом. Например, тревожные мысли и негативные прогнозы на будущее.
3. С поведенческими стратегиями. Например, избегание.

На ДокПсиФесте про тревогу расскажут:
1. Светлана Новикова: про генерализованное тревожное расстройство.
2. Артём Козорезов: про панические атаки и методы работы с ними с психологом.
3. Ольга Михайлова: как справиться с тревогой перед походом к врачу (у родителей и детей).

Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest

Про расстройства пищевого поведения · РПП

Мы живём в мире, где много стереотипов. Один из них — люди должны выглядеть определённым образом — так, как не может выглядеть почти никто из живых людей.

Поэтому мы часто приобретаем нездоровые отношения со своим телом и едой. А это превращается в расстройства пищевого поведения и нарушения образа тела.

Расстройства пищевого поведения — это нарушения в процессе принятия пищи и отношения к еде и к телу, вызванные психологическими причинами.

РПП бывает разных типов: нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание (BED, binge-eating disorder) и ещё ряд неуточненных расстройств.

РПП всегда связан с негибким образом тела:
— с заострением внимания на «недостатках» внешности;
— с тягостными мыслями и чувствами, постоянно возникающими в связи с телом;
— с поведением избегания, связанным с мыслями о теле. Например, «не пойду в бассейн пока не похудею», «не пойду на встречу с друзьями, которых давно не видел(а)»

На ДокПсиФесте поговорим о том, как построить здоровые отношения с едой и своим телом:
1. Ирина Ушкова: как в мире, где ценится худоба и контроль над питанием, не потерять связь с собой и своими телом. Как предотвратить развитие расстройств пищевого поведения.
2. Дарья Аверкова: как изменить отношение к телу, сделать шаги к уважению, заботе о себе и принятию тела.
3. Евгения Меглинская: о балансе в отношениях с едой и телом.

Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest

ДокПсиФест уже завтра!

Если вы регистрировались — то на почте у вас уже есть письмо с ссылкой на завтрашнюю трансляцию и подробной программой.

Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest

Также программу можно посмотреть здесь:

ДокПсиФест. День 1.

⏱11.00 (МСК) Максим Милославский, Наталья Кисельникова, Антон Вотрин проведут круглый стол на тему:
«Чем докажешь? Возможности и ограничения развития доказательной практики в психологии»

Будем обсуждать, нужна ли вообще доказательность в психотерапии, где границы этой доказательности, почему этот вопрос вызывает столько противоречивых мнений.

⏱13.00 (МСК) Александр Сычевский и Регина Якубжанова, резиденты Чистых когниций проведут сессию
«Самокритика: польза, вред, альтернативы»

⏱15.00 (МСК) Надежда Клепикова, когнитивно-поведенческий психолог, расскажет про
«Навыки саморегуляции. Что можно сделать легко, быстро, эффективно в момент, когда очень плохо»

⏱17.00 (МСК) Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, выступит с темой «СДВГ у взрослых: как распознать и что делать».

⏱19.00 (МСК) Анна Якушенко, клинический психолог, расскажет про «Отношения с детьми».

— Все выступления онлайн.
— Длительность - 1 час.
— Между выступлениями часовые перерывы.

1. Зарегистрироваться на ПсиДокФест: docpsyclub.ru/docpsyfest (один раз для всех дней ДокПсиФеста)
2. Вы получите письмо со ссылкой на трансляцию и доступом в личный кабинет, куда мы будем выкладывать записи выступлений.
3. Письма могут попасть в папки Спам или Промоакции. Пожалуйста, проверьте там.
4. Все равно ничего нет? Пишите в поддержку info@docpsyclub.ru. Мы поможем.

Как попасть на выступления и получить записи

Нужно зарегистрироваться на ПсихДокФесте:
1. Зарегистрируйтесь на сайте: docpsyclub.ru/docpsyfest
2. Вы получите письмо на почту.
3. В письме будет ссылка на все живые трансляции и доступ в личный кабинет с записями выступлений.

Если письмо не пришло, проверьте папки Спам и Промоакции. Если и там нет, напишите нам info@docpsyclub.ru — мы поможем