У меня в Инстаграм наметилось совместное чтение книги Джин Кристеллер «The Joy of Half a Cookie» и практикой осознанного питания по ней. Раз в неделю по понедельникам я буду выкладывать краткое содержание одной главы, со своими мыслями и практикой недели.

Джин Кристеллер предложила АНТИ-диетический подход к питанию, который доказал свою эффективность в РКИ при ожирении и компульсивном переедании.
Я не берусь массово лечить РПП, но верю, что такой подход полезен не только при нарушениях пищевого поведения. Это в целом очень мудрый, бережный и научно обоснованный подход к питанию.

И самое главное, это будет полезно мне самой. У меня нет РПП, но я часто быстро и невнимательно ем, не ощущая вкуса еды. Ем от усталости и беспокойства, когда не голодна. Ем иногда за компанию, не всегда то, что хочу и люблю.

Вот пост про осознанное питание

https://www.instagram.com/p/CAndpw-lQFO/?igshid=wi8xikhr5a5y

А теперь вопрос. Интересна ли вам тема? Писать ли про осознанное питание сюда?
#mindful_eating

Сама книга вот. И это лучшая книга про психологию питания, которую я читала. На русском пока нет.

Осознанное питание - 2


Продолжаем нашу совместную практику по книге Джин Кристеллер «The Joy of half a cookie». #mindful_eating

Здесь я выступаю не в роли эксперта, я читаю и практикую вместе с вами. Делюсь своими сложностями, осваиваю навыки.

Например, я после прошлой недели вознамерилась практиковать mindful eating с любимой шоколадкой. Вдохновил один из комментариев. Там девушка описывала, как достаёт темный шоколад из холодильника. C утра вместе с кофе наслаждается одной маленькой долькой. Кааак? Как это вообще возможно. Я свой любимый шоколад даже не покупаю домой.
Как вообще возможно съесть один квадратик любимого шоколада?

Я могу вообще не притронуться, если шоколадка ̶б̶е̶л̶о̶р̶у̶с̶с̶к̶а̶я̶ ̶ невкусная. Но съесть всего квадратик любимого шоколада - это пока недостижимый уровень пищевого просветления.

Так вот запаслась я шоколадкой. 10 квадратиков - 10 дней. В первый же день я попрактиковала за все 10)
Это я к тому, что осознанное питание не сразу строилось. Это совокупность навыков, их мы и будем практиковать и развивать постепенно.

1️⃣Я подготовила перевод чеклиста из книги. Убрала несколько пунктов, связанных с калориями. Посчитала в таком виде их потенциально опасными для читателей с РПП. PDF c чеклистом можно скачать здесь.

https://drive.google.com/file/d/1wuc1RxK3M67G1OE3Mt2WerHotM-Ndvdv/view?usp=drivesdk

2️⃣Чеклист этот нужно заполнить по прошедшей неделе. Он поможет понять, где вы сейчас, и видеть свой прогресс во время нашей программы. Я свой веду прямо в книге, вы сможете распечатать PDF сразу на 12 недель. Заполнять будем раз в неделю. Можно будет видеть, как меняются наши ежедневные решения, связанные с едой. ⠀

3️⃣Чеклист устроен так, что мы отмечаем, как часто мы ведём себя так или иначе. Эти формулировки уводят от черно-белого мышления: все или ничего. «Чаще или реже» намного реалистичнее, чем «делаю всегда/не делаю никогда». Не дают провалиться в бездну «все пропало». Я съела шоколадку за 1 день вместо 10, и ничего у меня не пропало:) ⠀

3️⃣Выберите 3 пункта из чеклиста, по которым вы сделаете маленькие изменения на следующей неделе, сдвинетесь на один шаг по шкале.

Например, мой пункт «я ем медленно и осознанно, уделяя внимание каждому кусочку еды». Я чаще ем очень быстро. Мой ответ на прошлой неделе был «как минимум 1 раз в неделю». То есть иногда я ем медленно и осознанно, но точно не каждый раз и даже не каждый день у меня такая медленная трапеза случается:) На этой неделе я ответила уже «Несколько раз в неделю». Примерно 4-5 раз за неделю у меня это получилось. Если бы стояла цель всегда есть осознанно, я бы расстроилась. Из 20+ приемов пищи всего 4-5 внимательных - это нищетово:) Именно такая установка «чуть-чуть не считается» и хоронит наши начинания.

Чуть-чуть считается. По сравнению с 1-2 в неделю - это рост! Я его отмечаю и продолжаю уделять внимание своим скоростям.

Практика недели:
1. Заполнить чеклист про прошлую неделю.
2. Порадуйтесь за то, с чем у вас и так все в порядке.
2. Выделите 3 пункта для маленьких улучшений на следующую.

Какие ваши пункты?

Хочу поделится этим переводом Чистых Когниций. Стивен Хайес (основатель АСТ) про расизм.

Миннеаполис, 2020 год. Беспорядки, отмена различных мероприятий, сотни людей на улицах.

И всему этому положило начало убийство Джорджа Флойда.

Почему же расизм столь сложно убрать из культуры? Почему, несмотря на десятки лет борьбы за права, афроамериканцы и другие меньшинства продолжают подвергаться насилию?

Мы предлагаем вашему вниманию перевод статьи психолога Стивена Хайеса "Встань на колено и почувствуй боль".

https://vk.com/@pure_cognitions-stiven-haies-vstan-na-koleno-i-pochuvstvui-bol

Моя вторая любовь в психотерапии - схема-терапия. Первая - АСТ (терапия принятия и ответственности), конечно. Про АСТ здесь уже было, это мой любимый домашний подход.

Но сейчас схема-терапия все больше и больше внедряется в мою работу. Это позволяет смотреть туда, куда раньше не заходила. Схема-терапия - это современный интегративный терапевтический подход с хорошей научной базой.

Ключевая идея схема-терапии: ребёнок, чьи базовые эмоциональные потребности не удовлетворялись, вырастает во взрослого человека, который не может удовлетворять эти свои потребности.
Что это за базовые потребности:
1. Потребность в безопасной привязанности
2. Потребность в автономии и самостоятельности
3. Потребность в здоровых границах
4. Потребность в свободном выражении своих желаний и эмоций
5. Потребность в спонтанности и игре.

Неудовлетворение этих потребностей ведёт к формированию дезадаптивных схем. Их можно сравнить с линзами, сквозь которые человек смотрит на мир. Эти линзы искажают восприятие, человек ходит по одному и тому же кругу.

На русском языке по схема-терапии появляется все больше источников, как для специалистов, так и для широкой аудитории. И все больше терапевтов выбирают этот подход: хорошая структура, подтверждённая эффективность, хороший отклик клиентов.

И я туда же. Моя международная сертификация из-за карантина будет чуть позже, чем я предполагала. Но инструменты подхода я уже активно внедряю. Для меня схема-терапия стала таким мостиком между двумя моими профессиональными идентичностями: работой с детьми (я 9 лет работала детским нейропсихологом) и моей работой со взрослыми сейчас.

Этот мостик мне захотелось оформить в виде вебинара: «Осколки детских травм».
Расскажу там про базовые эмоциональные потребности, 18 дезадаптивных схем и чем это полезно родителям.
Если вы не родитель, тоже можно!
Там такая бездна для самоисследочания.

Вебинар пройдёт завтра, 18 июня, в 19.00 по московскому времени.
Мы сделали две возможности участия:
1. За 990 рублей, с записью на 30 дней.
2. За донейшн, но тут нужно быть онлайн или смотреть в течение суток.
Это важная тема, пусть она будет доступной.

Вот здесь подробности и регистрация:

https://cogakids.ru/y/6b3003c

А я готовлю для участников ещё и удобный гайд по схемам в подарок.

Как понять, что психолог адекватный?

Врачи за последние 5 лет сделали огромный шаг в сторону большей информированности пациентов. Я как пациент очень за это благодарна. У меня есть понимание, кому доверять в вопросах здоровья, как заботиться о своём физическом здоровье.

Ментальное здоровье не меньше нуждается в нашем внимании и заботе. Вот только мракобесия в психологии не меньше, чем в медицине.
Сейчас уже не так странно/страшно говорить о том, что ты обращаешься за помощью к психологу/психотерапевту/психиатру. Не так, как было ещё 5-10 лет назад, но и стигм и стереотипов ещё океан.

Эти стереотипы порождают много боли. Люди остаются в абьюзивных отношениях, люди продолжают делать вид, что депрессии нет, не обращаются за помощью, считая это слабостью, годами и десятилетиями живут жизнь, которая не удовлетворяет.

Эту идею я вынашивала долго, год точно. В итоге реализую ее быстро, почти спонтанно, иначе никогда не решусь. Я позвала своих коллег, будет ДокПсиФест - фестиваль доказательной психологии.

❇️5 дней bullshit-free психологии
❇️Больше 15 спикеров - практикующих психологов и психотерапевтов.
❇️Десятки практических упражнений и терапевтических техник.
❇️Бесплатное онлайн-участие.

Мы будем открыто говорить на самые разные темы: отношения, секс и сексуальность, тело и телесность, дети и родители, цели и ценности, эмоции и когниции, самокритика и самосострадание, тревога, депрессия, абьюз и много-много чего.

Приглашаю!
🌀Что? ДокПсиФест - онлайн-фестиваль доказательной психологии.
🌀Где? Платформа Zoom. Пароли и явки мы вышлем в конце недели. Для участия необходимо пройти регистрацию по ссылке.
🌀Когда? С 13 июля по 17 июля. Сессии будут идти с утра до вечера (кроме понедельника), подробное расписание будет позже. Можно будет выбирать интересные вам темы и спикеров.
🌀Как? Онлайн-участие бесплатное. Записи на бесплатном тарифе тоже будут доступны в течение недели феста (до 19 июля включительно).

Регистрация по ссылке. Сайт пока в процессе доработки, там будет информация про всех спикеров. И буду вас постепенно знакомить со спикерами и темами сессий.
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
https://cogakids.ru/evidence_psychology_fest

Низкий старт!
Завтра начинаем ДокПсиФест - онлайн-фестиваль доказательной психологии.

✔️Онлайн
✔️Бесплатное участие
✔️5 дней
✔️21 онлайн-сессия
✔️20 спикеров

🔘Где все это будет?
Платформа Zoom. Онлайн. Заранее установите бесплатное приложение на любое устройство.

🔘Как попасть?
Зарегистрироваться по ссылке. Вам придёт письмо со ссылкой на трансляцию.

https://cogakids.ru/evidence_psychology_fest

🔘Когда?
Начинаем в понедельник, 19 июля, в 19.00 по московскому времени.
В остальные дни сессии будут начинаться с утра. В 11.00, в 13.00, в 15.00, в 17.00, 19.00.
Продолжительность каждой сессии час и часовой перерыв между выступлениями.

Вот здесь программа ДокПсиФеста (pdf прикрепила ниже):

https://www.dropbox.com/s/kmlzv3klf96wtjr/%D0%94%D0%BE%D0%9A%D0%9F%D0%A1%D0%98%D0%A4%D0%95%D0%A1%D0%A2%20%2720.pdf?dl=0

🔘Как взять максимум?
Отметить интересные для себя темы и спикеров заранее, по возможности быть онлайн. Участие онлайн даёт большую вовлечённость. Все происходит прямо здесь и сейчас. Этим и ценно.

🔘Что делать, если тема интересна, но в это время я не могу?

В течение недели на платформе Геткурс будут доступны записи всех сессий. Бесплатно до 19 июля.

Если вы хотите посмотреть много сессий, иметь возможность пересматривать, делать упражнения. То записи можно приобрести на год. До старта феста цена за 20 часов контента всего 900 рублей.

🔘Как поучаствовать, помочь, поддержать?

Сетка расписания со спикерами уже сформирована, больше спикеров я не смогу вместить. Но если все пойдёт хорошо, то в следующий раз соберём ещё больше спикеров и ДокПсиФест повторится в следующем году.

Вы очень поддержите наше начинание, если сделаете репост этого анонса, расскажете своим друзьям, читателям, знакомым о ДокПсиФесте, будете делиться в своих соцсетях интересными для вас моментами сессий наших спикеров.

Вы поддержите нас, если купите записи. За любым некоммерческим мероприятием часы труда команды, расходы на ее содержание, расходы на технические сервисы. Те, кто купил записи сразу, без программы, вы нас очень поддержали.
🙏Спасибо за доверие!

И пусть сообщество адекватных психологов разрастается, психологическая помощь будет доступной и качественной, отношение к ментальному здоровью бережным, а стигм и мракобесия будет меньше.

До завтра!

Сегодня вечером выступлю на открытии революционного для России фестиваля доказательной психологии!

Все ссылки в предыдущем посте. Участие бесплатное. В программе целый отряд психологов и психологинь, популяризирующих научно-обоснованные методы психологической помощи. Многие из них — в нашем списке рекомендаций от Чистых Когниций, и совершенно случайно — мои хорошие знакомые.

Мы начинаем! Сегодня открытие ДокПсиФеста.
В 19.00 будет неформальный круглый стол. Где мы с Евгенией Дашковой, Максимом Милославским и Антоном Вотриным обсудим, что ок и что не ок в психологии.

«ПсихолОК или не ОК. Что Ок и что не Ок в поведении психолога»

Немного о спикерах открытия:

1. Евгения Дашкова

- Контекстуально-поведенческий психолог, тренер.
- Работает как независимый исследователь эффективности Терапии принятия и ответственности в Бостонском медицинском центре.
- Преподаёт базовый курс Терапии принятия и ответственности для специалистов

А ещё Женя ведёт Инстаграм, в котором человечность, потрясающие тексты, юмор и группа «Дули». Некогда объяснять, лучше смотрите сами. Это самый пишущий психолог 👉🏻https://instagram.com/dashkofa?igshid=of63idsv598k

2. Максим Милославский

Максим Милославский

- клинический психолог;
- практикует КПТ, АСТ и схематерапию;
- философское образование в анамнезе

Для меня Максим - воплощение этичности и гуманности. Мне хотелось, чтобы он непременно участвовал в дискуссии на тему отношений клиент-терапевт.

За статьями о психологии, терапии, философии, творчестве и науке приходите в блог Максима 👉🏻 https://instagram.com/maxim_miloslavskii?igshid=16i4xw9gx8hxc

3. Антон Вотрин - практикующий психолог и один из главных популяризаторов доказательных подходов в психологии в русскоязычном пространстве.
Несколько лет назад я не понимала, где в русскоязычном пространстве искать тех, кто, как и я изучает и практикует терапию принятия и ответственности, интересуется мозгом и биологией, влюблён в науку. И нашла “Чистые Когниции» @pure_cognitions. Координатор проекта - Антон. А у уже в «Чистых Когнициях» я нашла много-много единомышленников. Многих вы увидите на ДокПсиФесте.

Так же у Антона есть личный канал в Телеграм, я обожаю, как он пишет про сериалы и психологию https://t.me/your_sherlock

Присоединиться можно бесплатно. Регистрируйтесь здесь, получайте пароли и явки 👉🏻 https://cogakids.ru/evidence_psychology_fest

Открытие фестиваля сегодня в 19.00 по московскому времени.

Ух! Мы открыли Фест. Было тепло, содержательно, душевно!
- обсудили «красные лампочки»: что точно не Ок в поведении психолога;
- серые зоны и спорные моменты;
- обсудили финансовые вопросы в отношениях психолог-клиента;
- самопрезентация психолога и самораскрытие: чистое зеркало для проекций VS откровенность и уязвимость;
- «это нормально?» вы спрашивали, мы отвечали, по-разному.

А ещё было тепло и душевно. Просто потому, что в такой компании не может быть иначе. Спикеры сегодня: Максим Милославский, Евгения Дашкова, Антон Вотрин.

Мой страх последних недель отпустил. Больше всего я боялась, что втяну в организацию команду, втяну коллег, и никто не придет. Пришли!

Ухожу спать по самую макушку в благодарности.

Первая запись ДокПсиФеста готова. «ПсихолОК или НЕ ОК: что ок и что не ок в поведении психолога».

Если вы ещё не зарегистрировались, регистрируйтесь. Завтра у нас целых 5 сессий!
Записи будут появляться так быстро, как только мы (и техника можем).
Онлайн-участие и записи до 19 числа (включительно) бесплатны:

https://cogakids.ru/evidence_psychology_fest

Вторник, 14 июля
Сегодня нас ждет уже полноценный фестивальный день — 5 сессий от спикеров. Сессии проходят с 11.00 до 20.00 с перерывом в час.

11.00 Елена Михайлова, к.м.н., врач психиатр-психотерапевт, сертифицированный EMDR терапевт.
«Когда красная лампочка не гаснет: почему тревога становится постоянной, или как перестать выживать и начать жить»

13.00 Софья Сафонова, медицинский психолог, DBT терапевт, специалист по работе с РПП, аддикциями, автор книги «Я — пищевой наркоман»
«Почему я все время ем? — основные сложности при терапии РПП».
15.00 Мария Данина, к.п.н., старший научный сотрудник лаборатории консультативной психологии и психотерапии ФГБНУ ПИРАО, руководитель Psychodemia
«Как принимать решения без боли, sms и регистрации».

17.00 Александр Пятницкий, врач психиатр, психотерапевт, руководитель центра психологии и развития «Равновесие», автор книг о психотерапии тревожных расстройств
«ВСД: мифы и реальность. Про соматоформную дисфункцию вегетативной нервной системы».

19.00 Екатерина Онокой, клинический психолог, психотерапевт (АСТ, FACT, схематерапия), эмбодимент-фасилитатор, основатель проекта Когнитивная Академия.
«Между надо и хочу. Как делать то, что важно, когда не хочется, или усилия без насилия».


Выбирайте интересные вам темы, заносите в свой календарь — и велкам!

Среда, 15 июля

Сегодня нас ждет 5 сессий от спикеров.
Сессии проходят с 11.00 до 20.00 с перерывом в час.

11.00 Дарья Браженкова, психолог, сертифицированный поведенческий аналитик (BCBA), авторка проекта «Сексуальность для всех».

Тема
«Интенсивное обучение навыкам: эффективный метод обучения кого угодно чему угодно»

13.00 Ольга Турчинская, клинический психолог, практикует в рамках поведенческих направлений психотерапии: терапия принятия и ответственности (АCT), функциональный анализ поведения (FAP), терапия, сфокусированная на сострадании (CFT).

Тема:
«Абьюз в отношениях. Что и как мое тело мне о нем говорит?»
15.00 Александр Ярцев, консультирующий психолог, работает в интегративном подходе на базе контекстуальных подходов: терапии принятия и ответственности (ACT), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT), функционального анализа поведения (FAP) и отдельных элементов схема-терапии.

Тема:
«Относиться к себе по-человечески? А как это?»

17.00 Алена Сивизина, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, активный поклонник и пользователь ACT (терапия принятия и ответственности) и CFT (терапия, сфокусированная на сострадании) и их комбинирования с КПТ и схема-терапией, инструктор по mindfulness, член правления Украинской Ассоциации КПТ.

Тема:
«Самокритика или самосострадание — выбор, а не приговор»

19.00 Евгения Меглинская, психолог, консультант по коррекции пищевого поведения, сертифицированный тренер по осознанному питанию, руководитель Школы консультантов по осознанному отношению к еде, телу и эмоциям.

Тема:
«Нарушения пищевого поведения и стратегии работы с ними».


Выбирайте интересные вам темы, заносите в свой календарь — и велкам!

Как же мне хочется ещё и успевать делиться впечатлениями от сессий, но сил на это совсем не остаётся.
Пока только на расписание меня хватает.

ДокПсиФест. День 4.

Зарегистрироваться, если вы ещё не, можно по ссылке:

https://cogakids.ru/evidence_psychology_fest

Это бесплатно!

Четверг, 16 июля

Сегодня нас ждет 5 сессий от спикеров.
Сессии проходят с 11.00 до 20.00 с перерывом в час.

11.00 Татьяна Смирнова, клинический психолог, АСТ- терапевт, член ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (АКПП), член международной Ассоциации контекстуальной поведенческой науки (Association for Contextual Behavioral Science (ACBS).

Тема
«Бес паники: как жить с паническими атаками. Работа с паническими атаками в АСТ терапии»

13.00 Дарья Баженова, психолог, сертифицированный поведенческий аналитик (BCBA), практикует прикладной анализ поведения и терапию принятия и ответственности. Делает вебинары и обучающие курсы для родителей и специалистов, работающих с особыми детьми. Автор проекта «Сексуальность для всех».

Кристина Покрытан, гуманистический психолог, сертифицированный секс-педагог, ведущая образовательных курсов по сексуальности особых и типично развивающихся людей.

Тема:
«Не так страшен секспросвет, как его малюют: почему сексуальное просвещение нужно и полезно детям (и как оно вообще выглядит)»

15.00 Чмутова Евгения, клинический психолог, работает в КБТ, ДБТ И АСТ преимущественно с детьми и подростками. Работает в Mental Health Center и частной практике, опыт более 10 лет. В КБТ более 6 лет, в ДБТ и АСТ 5 лет

Тема:
«Самоповреждение и суицидальные мысли у близких. Что делать?»

17.00 Полина Максимова, психолог, консультант по изменениям поведения в сфере well-being. Работает в интегративном подходе на базе эмбодимент и когнитивно-поведенческой терапии на базе осознанности, АСТ, FACT.

Тема:
«Помириться с телом: гибкий образ тела и телесная осознанность»

19.00 Настасья Соломина, психолог, работает когнитивно-поведенческом подходе: КПТ. Изучает и практикует ACT (терапия принятия и ответственности), CFT (терапия, сфокусированная на сострадании). Перевела на русский язык книги Дж. Бек, Р. Лихи, Ф. Зимбардо и многих других авторов.

Тема:
«Как и зачем: Цели и ценности на службе жизни, полной смысла. Полезные техники из терапии принятия и ответственности».


Выбирайте интересные вам темы, заносите в свой календарь — и велкам!

По орг.вопросам.

1. Я зарегистрировался/зарегистрировалась, но мне не приходят письма. Что делать?

Сначала, пожалуйста, внимательно (!) проверьте папки Спам и Промоакции. Найти письмо можно по словам “cogakids” или ДокПсиФест. Чаще всего на этом этапе все решается.
Если после внимательного просмотра письма не обнаружено, то напишите на support@cogakids.ru.

Пишите предметно, так нам проще будет вам помочь: регистрировался/регистрировалась на ДокПсиФест с такой-то почты (указать почту), но писем нет.

2. Где смотреть записи?

До 19 июля (включительно)записи прошедших сессий можно посмотреть бесплатно. В письме при регистрации есть ссылка на платформу с записями.
В ежедневных письмах с расписанием тоже есть. Вот, например, в сегодняшнем: пройти вниз и будет кнопка. Такая 🔽