Дорогие читатели!
Для вашего удобства мы записали #упражнения и #медитации в аудиоформате. Теперь не нужно тратить время перед выполнением на прочтение инструкции, нужно только высвободить 2-3 минутки на себя, включить запись и следовать голосу 🌿
Читает основательница проекта Анастасия Изюмская.

Иногда мы все устаем быть мамами. Становимся раздражительными, нервными, или наоборот – действуем на автомате, как роботы, не давая детям живого тепла и участия. Все это – следствие эмоционального выгорания.

Истощенное материнство опасно тем, что закрывается важный для мамы канал: радость от общения с ребенком. Ведь затевалось-то все затем, чтобы радоваться ребенку. В конце концов, дети так быстро растут.

Не стесняйтесь себе помогать!

Иногда нам кажется, что психика – это нечто возвышенное и виртуальное. На самом деле, нервная ткань – такая же, как и все остальные живые ткани. Относитесь к своему состоянию так же, как к любой другой болезни: если болеете сильно – идите к врачу, если несильно – помогайте себе сами, но ни в коем случае не оставляйте все как есть. Будет здорово, если когда-нибудь мы научимся справляться с нервным истощением так же, как с простудой или пищевым отравлением.

💫 Если совсем не осталось сил, воспользуйтесь нашим практическим руководством и верните детям счастливую маму.
Психотерапевт Вера Якупова расскажет о воронке истощения, о том, как понять, что вы не просто устали и почему это случилось именно с вами.
Семейный психолог Марина Травкова объяснит, что делать при неравном распределении обязанностей, при недопонимании с партнером и при пассивной агрессии и токсичной коммуникации.
А коуч и основательница проекта Family Tree Анастасия Изюмская расскажет, какие анализы сдать, как наладить сон и питание, как распланировать приоритеты, чтобы успевать больше, проведёт медитацию.
В курсе 3 основные лекции и 2 дополнительные. В основных предусмотрена практическая работа.
Кроме того, при покупке курса у вас будет промокод на чат-бот «Мама на нуле»: 21-дневную программу практик по порьбе с выгоранием.
3 дня пробный бесплатный период.
Участие в чат-боте можно приобрести отдельно от курса.

помощь, которая жизненно необходима мамам на нуле:

Прежде всего нужно знать, какие бывают состояния и симптомы. Например, как проявляются послеродовой психоз и послеродовая депрессия. Важно замечать перемены в жизни мамы по сравнению с тем, какой она была до родов: как изменился ее сон (спит много или мало), стала ли она по-другому есть, общаться с людьми, появилась ли раздражительность.

Близким проще отследить перемены такого рода. Иногда папы говорят: «А когда мне вернут мою жену?» Ощущение, что это какой-то другой человек. И здесь есть тонкая граница, потому что материнство тоже нас меняет, мы действительно становимся другими.

Но в целом, если весь опыт материнства не приносит никакого удовольствия, если все время грустно и радостной перспективы тоже не видится, то это повод поговорить в семье о том, чем можно помочь.

Самосострадание — это

не слабость. Сострадать себе — это не постоянное нытье и жалобы. Наоборот, сострадание к себе требует большой душевной силы.

не трусость. Для того чтобы встретиться лицом к лицу со своими страхами, печалями, обидами, собственным несовершенством и страданиями по этому поводу, требуется изрядная храбрость. Избегать страданий, делать вид, что их нет, заглушать их работой, алкоголем или очередным тортиком — гораздо более трусливая позиция.

не лень. Сострадающий себе человек — это не тот, кто лежит на диване, ничего не делает, останавливается в развитии и ничего от себя не требует. Это тот, кто все время готов помогать себе двигаться вперед, но не толкать в спину и не подгонять хлыстом, а заботливо и участливо вести за руку.

не попустительство. Настоящее сострадание всегда конструктивно, оно основано на долгосрочных последствиях. Добрая мама — это не та, которая скажет: «Ах, бедняга, не даются тебе эти логарифмы — ну так и не учи математику никогда». Это та, которая скажет: «Чем я могу тебе помочь? Чаю? Апельсинку? Отдохни чуть-чуть — и продолжим».

не самооправдание. Просто нет смысла оправдываться, прятать, отрицать свои ошибки — если ты доброжелателен и сострадателен к себе. Ошибки в этом случае совершать безопасно, они не способны пошатнуть твой мир, не станут поводом для штрафа или наказания. Ошибки станут всего лишь ситуациями, которые дают пищу для ума, которые можно спокойно разобрать и обдумать без страха осуждения со стороны самого строгого критика — самого себя.

Кстати, про самосострадание и любовь к себе — в конце февраля мы опубликовали главу из книги "Безусловная любовь к себе",
но так и не успели вам об этом рассказать.

Пока мы чиним сайт записью в чат-бот, делимся с вами конспектом по эфиру, который провели на прошлой неделе "Почему наши бабушки не выгорали, а с нами это случается постоянно?"
В конспекте мы собрали основные идеи эфира и практики. Читать тут

Механизмы, которые усиливают общее эмоциональное напряжение в семье
знать, чтобы вовремя отследить и остановить ненужную «волну» тревоги

Эпидемия» эмоции
Считается, что если вы живёте в паре, где есть эмоциональная привязанность и хороший контакт, то вполне естественно «ловить» плохое настроение партнёра буквально с порога. Через короткое время вы сами (а, возможно, и вся семья) вдруг начинаете испытывать такое же волнение, печаль, тревогу, страх, злость — без всякой причины, просто «передалось».
Что делать? Во многих ситуациях «не заразиться» куда полезнее, чем горевать всем вместе — и вы имеете полное право не разделять с близкими их дурное настроение. Сочувствовать, понимать, поддерживать — разумеется. Буквально разделять сложные эмоции и вместе от них «сгорать» — неполезно ни страдающему партнёру, ни всей семье. По аналогии: в любой команде лучше иметь одного заболевшего гриппом, чем всех.

Эффект «сообщающихся сосудов»
Ситуация, когда один член семьи тревожится, злится, боится, но не даёт выхода этой эмоции. И в какой-то момент выражать его эмоцию вдруг начинает другой член семьи. Например, от тревоги сгорает мама, а капризничает ребёнок. Муж испытывает внутреннее напряжение из-за сложных отношений с мамой, невыясненных вопросов с женой, в итоге сам он остаётся в стороне, а между невесткой и свекровью разгорается конфликт.
Что делать? Не держать токсичные эмоции в себе, надеясь, что тем самым вы убережёте от них семью. Не выйдет! Это то же самое, что закапывать токсичные отходы: всё равно атмосфера будет отравляться, все будут страдать. Негативные эмоции лучше всего проживать открыто, но бережно: проговорить, выразить в неопасном действии, возможно, даже поругаться с партнёром, не пугая и не вовлекая детей. Если же вы чувствуете, что партнёр пытается «похоронить» свои переживания, постарайтесь помочь ему самому их прожить и выразить.

Эффект «чтения мыслей»
В семье мы все любим друг друга. А значит — стараемся заботиться. Но как заботиться, если у вас недостаточно информации? Бывает так, что гиперответственные родители, не спросив ни о чём ребёнка, внезапно «догадываются», что у него проблемы со сверстниками или несчастная любовь. Или тревожная жена, только взглянув на мужа, вдруг «понимает», что у него что-то случилось на работе, и начинает активно переживать. Точно так же мы можем случайно «прочитать» в свой адрес упрёк, которого не было, агрессию, которая была направлена, может быть, не на вас, а на погоду или головную боль. И получается: сам нашёл, на что обидеться, и сам обиделся. Человек рядом может быть и не в курсе, что у вас тут такие страсти.
Что делать? Рефлексировать, коммуницировать. Спрашивать, уточнять, разговаривать, делиться своими догадками с близкими. Ты грустный или мне показалось? Это я не выспалась или ты как-то очень нервно носишься по комнате? И — по умолчанию — верить. А если не верится, понять, в чём причина. И снова не подумать, а сказать: «Ты говоришь всё ок таким голосом, что ясно, что-то всё же случилось. Может, ты просто не хочешь сейчас говорить? Спросить тебя позже?»

Эффект треугольника
Ситуация, когда напряжение и тревога двух членов семьи помещаются в кого-то третьего. Чаще так проявляется тревога супругов, которые не выясняют отношения между собой, потому что это чревато конфликтом, и тогда проще вместе раздраженно напасть на какое-то «не такое» поведение ребёнка.
Что делать? Просто не делать так. Работаем только с настоящей причиной стресса, собственной, не вымещаем тревогу на кого-то, о ком легче печься и заботиться. Хорошо, если вы сумеете отловить, выяснить подлинную причину тревоги и волнения — и работать уже с тем, что на самом деле «фонит». 

Из курса Марины Травковой "Под диваном никого". Курс входит в подписку Family Tree, первую лекцию можно посмотреть бесплатно.

Если бы в мирное время мужчины относились к женщинам как к равным, участвовали в воспитании детей и придерживались религиозных традиций, в которых мужчины и женщины пользуются одинаковым уважением, войн, скорее всего, можно было бы избежать совсем. Это как если бы отец сказал: «Из-за чего война?.. Нет, простите, причина недостаточно веская. Я вам своего ребенка не отдам!»

Джон Готтман и Джули Шварц-Готтман, «Испытание ребёнком»

Моя тревога — результат внутреннего состояния или исходит извне? Вам понадобится всего 10 минут, чтобы это понять.
Внимание! Не выполняйте упражнение, если оно создаёт дискомфорт, печалит, тревожит вас или вызывает гнев. Как только поймаете себя на этих эмоциях — останавливайте эксперимент.

Попробуем?

Итак, сядьте поудобнее, отложите дела и представьте.

Часть 1. Вечер, зима. Вы идёте по улице домой. Ещё не так поздно, но уже довольно темно. Вы идёте пешком по знакомой вам, привычной дороге. Дома, деревья, тротуар, машины — всё, как обычно. И вдруг ваше внимание привлекает что-то возле дерева. Вы приглядываетесь и видите, что у дороги под деревом сидит маленький ребёнок — незнакомый, совершенно один. Никого поблизости нет. Представили? 
Посмотрите внимательней. А теперь скажите:
1. Сколько лет ребёнку, которого вы представили? Как он выглядел, как был одет? Он спокойный или плачет? Чистый или чумазый? Голодный или сытый? Он напуган? Чем-то занят? Вас пугает его внешний вид?
2. Первое, что вам хочется сделать, увидев этого ребёнка? Что бы вы сделали, будь это всё в реальности? Зафиксируйте свои мысли, импульсы, порывы, действия — и сразу переходите ко второй части.

Часть 2. Та же ситуация: тот же вечер, тот же путь, зима, темнота. Вы идёте и видите под деревом ребёнка, и рядом никого… Вы подходите ближе и видите, что этот ребёнок — это вы в детстве.
1. Первое, что вам хочется сделать? Что вы чувствуете? Ваши мысли, импульсы, действия?
2. Ваши эмоции по отношению к этому ребёнку? Как вы к нему относитесь?

Теперь переведём дух и обсудим.

Мы думали-думали, как бы опубликовать разбор так, чтобы его не увидели те, кто еще не успел, но хочет позже выполнить упражнение.
И придумали — разбор тут.

Поставьте, пожалуйста, реакции на это сообщения, если вам понравился такой опыт, будем знать, публиковать ли еще.

Видим, что многим понравилось наше вчерашнее упражнение!
Позвали завтра в 13:30 в прямой эфир Марину Травкову, обсудим внутренние и внешние причины тревоги и как понять с чем работать.
Вы можете задать свои вопросы тут в комментариях или завтра во время эфира.
Эфир пройдет прямо тут, в telegram 👌
Придете?

UPDATE: эфир переносится на субботу, 11:00 🙌🏻