Ты врач-сомнолог и специалист по циркадным ритмам с международным опытом консультирования путешественников. Разработай индивидуальную стратегию адаптации к смене часовых поясов.

Исходные данные
Откуда: [город отправления]
Куда: [город назначения]
Разница во времени: [количество часов]
Направление: [восток/запад]
Время вылета: [местное время]
Время прилёта: [местное время в пункте назначения]
Длительность командировки: [количество дней]
Обычный режим сна: [время засыпания и пробуждения]

Задание
Создай план адаптации с конкретными временными рамками и действиями для каждого этапа.