#آیا_می_دانستید
#همدلی ۱
#شفقت_با_خود

✅ Channel: @happinessnet

✳️ پژوهش های کریستین نف، استاد دانشگاه آستینِ تگزاس که در مورد همدلی و شفقت با خود مطالعه می کند، نشان می دهد افرادی که همدلی و شفقت بیشتری با خود دارند، احساس امنیت درونی بیشتری دارند. این مطالعات قویاً بیان می کند که پذیرش عیب و نقص خود اولین گام برای سلامت ماست. افرادی که زیاد به خودشان سخت نمی گیرند کمتر احتمال دارد افسرده و یا مضطرب شوند و بیشتر گرایش به خوش بینی و شادمانی دارند. شفقت با خود، عاملی است که هنگامی که زمین می خوریم می تواند کمک کند که دوباره سرپا شویم. می توانید با خودتان مهربان تر باشید؟؟
#شادکامی #سلامت_روان #همدلی
✅ Channel: @happinessnet

https://t.me/happinessnet/547

#همدلی #شفقت_با_خود

✅ Channel: @happinessnet

💠 #گزارشی_الهام_بخش

✳️ همهٔ ما مستحق مهربانی هستیم، حتی اگر ذهن ما مدام به ما می گوید که "نه! استحقاقش را نداریم" .

❇️ شفقت نسبت به خود، یک التیامِ جهانی، برای همه زخم های عاطفی است.

✳️ "صدای درونیِ مهربان"، یک دوست و همراهِ فوق العاده در زمان پریشانی های ماست.

👤 نقل از: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#شادکامی #اکت #شفقت_با_خود #همدلی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 "شفقت با خود"، دقیقاً به چه معناست؟

✳️ در این ویدئو #دکتر_راس_هریس به این سئوال پاسخ می دهد.

#کلیپ #شادکامی #اکت #شفقت_با_خود
#مجموعه_پرسشها (۳)

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 مدیریت افکار و احساسات دردناک

✳️ برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجاناتِ ناخواسته، وقتی که در حد ملایم اند، کار سختی نیست. هنگامی که کمی مضطربیم، اندکی عصبانی هستیم، یا کمی غمگینیم، معمولاً می توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواس مان را پرت کنیم، و یا مثبت اندیشی کنیم، و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم.

❇️ اما هرچه این افکار و احساساتِ دردناک شدیدتر می شوند، انجام این کار سخت تر می شود. به عنوان مثال، وقتی ما کمی از چیزی غمگین باشیم، اگر خوراک لذیذی بخوریم - شکلات، چیپس، یا بستنی و یا هر چیز دیگری که برایمان لذت بخش باشد- اغلب ما متوجه می شویم که این غذای لذیذ به طور موفقیت آمیزی حواس مان را از آن احساسات ناخوشایند پرت می کند. اما اگر شدیداً از چیزی غمگین باشیم، و از همین روش های حواس پرتی استفاده کنیم، بی نتیجه خواهد بود. اغلب ما حتی مزهٔ غذا را هم در چنین شرایطی متوجه نمی شویم و هیچ حس خوشایندی نخواهد داشت.

✳️ به همین ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم، و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلاً با دقت حقایق موجود را بررسی می کنیم و خطرات واقعی را محاسبه می کنیم)، یا تکنیک های آرام سازی بدنیِ ساده را انجام دهیم (به عنوان مثال، چند نفس آرام می کشیم)، برای اکثریت ما، این اقدامات به سرعت اضرابمان را کاهش می دهد، آرام مان می کند و نگرانی مان رفع می شود. اما اگر شدیداً از موردی که یک خطر جدی و واقعی است مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی مؤثر واقع نمی شود. اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته اید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکر مثبت، آرام سازی بدنی، یا حواس پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می کند؟ مطمئناً، ممکن است که به طور کوتاه مدت با چنین روش هایی احساس آرامش کنید، اما چقدر طول می کشد که چنین احساساتی بازگردند؟

❇️ یک مثال خوب دیگر می تواند این باشد: اگر کسی که شما شدیداً عاشقش هستید، در بستر مرگ باشد، می توانید احساس غمگینی، خشم یا ترس خود را متوقف کنید؟ برای اکثریت انسان ها، تنها دو راه وجود دارد تا بتوانند چنین کاری را انجام دهند. یک راه که می تواند کاملاً شما را بی حس کند استفاده از مواد مخدر و الکل است. روش دوم که می تواند ارتباط ما را با هیجانات مان کاملاً قطع کند، به لحاظ تخصصی به آن "تجزیه" گفته می شود، که احساس ناخوشایند خلأ و بی حسی را می دهد.

✳️ به همین دلیل است که ما نیاز داریم مهارت های #ذهن_آگاهی، #پذیرش، و #شفقت_نسبت_به_خود را بیاموزیم. بدین ترتیب می توانیم به طرز انعطاف پذیرتری به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. می توانیم فضایی را برای آنها ایجاد کنیم. به جای جنگ با آنها می توانیم با صلح برخورد کنیم. می توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در لحظات خوب مان بروند. این مهارت ها به راحتی حاصل نمی شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آنها کنیم.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-واقعیت درمانگر)

#شادکامی #سلامت_روان #اکت #واقعیت_درمانی #مدیریت_افکار #مدیریت_احساسات

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠چرا من این احساسات را دارم؟

✳️ برای همه‌ی ما، زمان هایی وجود دارد که احساسات خوبی نداریم. در آن لحظات، بسیاری از ما از خودمان این سئوال کاملاً منطقی را می‌پرسیم: "چرا من چنین احساساتی را دارم؟".

⬅️ خب این پرسش یک نیمه‌ی روشن دارد .... همچنین یک نیمه‌ی تاریک دارد.


✴️ نیمه‌ی روشن

❇️ نیمه‌ی روشن این پرسش این است که به ما کمک می‌کند، چراکه به ما این هشدار را می‌دهد که نیاز داریم روی یک سری مسائل کار کنیم. به عنوان مثال، فرض کنید پاسخ این پرسش این باشد که: چون با همسرمان دعوا کرده‌ایم، هله هوله زیاد خورده‌ایم، به اندازه‌ی کافی نخوابیده‌ایم، زیاد کار کرده‌ایم، به اندازه‌ی کافی ورزش نکرده‌ایم، سیگار کشیده‌ایم، مواد مخدر مصرف کرده‌ایم، در مورد فرزندانمان نگرانیم، با یک بیماری مقابله می‌کنیم، با مسائل مالی درگیر هستیم، یا با مرگ یکی از عزیزانمان مواجه شده‌ایم.

✳️ اگر چنین باشد، پس تشخیص و شناسایی این مسائلی که باعث فعال شدن این احساسات دردناک در ما شده‌اند، گام اولیه‌ و مهمی است. گام دوم این است: اقدام عملی! اقدامی عملی، مفید و کارساز انجام دهیم تا به طور مؤثر با آن مسئله مقابله کنیم و یا با شرایط به وجود آمده بهتر وفق پیدا کنیم.

✳️ معمولاً چنین مسائلی واضح اند- و شما می‌توانید با طرح پرسش بالا به راحتی آنها را شناسایی کنید. اما فرض کنید که هیچ پاسخ واضحی را برای سئوال در مورد اینکه چرا احساس اضطراب، غمگینی، بدخلقی و خشم دارید، پیدا نکنید؛ چه اتفاقی می‌افتد اگر به طرح این پرسش از خودتان ادامه دهید؟ خب، اگر این پرسش: «چرا من چنین احساسی دارم؟» را ادامه دهید و پاسخی فوری برای آن وجود نداشته باشد، معمولاً شما در نیمه‌ی تاریک گرفتار می‌شوید. 

⬛️ نیمه‌ی تاریک

✳️ نیمه‌ی تاریک این پرسش چیزی است که روانشناسان به آن «نشخوار فکری» می‌گویند. ما در افکارمان گم می‌شویم، تمام پاسخ های ممکن برای «چرا چنین احساساتی دارم؟» را تحلیل می‌کنیم. معمولاً، بعد از آن ما شروع می کنیم به بررسی کردن تمام اتفاقات ناخوشایندی که برایمان رخ داده است، تمام مواردی که در زندگی مان خوب پیش نرفته است، تمام چیزهایی که درون ما یا در دیگران و یا در جهان پیرامونمان آنقدر که باید خوب نیست، و فکر می‌کنیم که کدام یک از آنها باعث چنین احساسی بوده‌اند.

❇️ طبیعتاً هرچه بیشتر، هرچیزی که در زندگی مان کمبود داریم را بررسی کنیم، بیشتر ما را دچار نارضایتی و ناخشنودی می‌کند (تعجب آور نیست که این الگوی تفکر نقش بزرگی در افسردگی ایفا می کند).

✳️ بنابراین هنگامی که در چنین الگوی تفکر گرفتار شدید، ایده‌ی خوبی است که خودتان را از این دام خلاص کنید:

🔹به فرایند تفکرتان توجه کنید و به آرامی برای آن نامی بگذارید: «آها! ذهن من داره تلاش می کنه که دوباره علت رو کشف کنه»، یا «آها! دوباره قصه‌ی ذهنی "چرا من این احساسات رو دارم؟" شروع شد»، یا «این نشخوار فکریه».

🔹از مهارت های #ذهن_آگاهی برای خلاص شدن از دام افکار استفاده کنید و به طور کامل در لحظه‌ی حال غرق شوید.

🔹اقداماتی معنادار و ارتقا دهندهٔ زندگی را آغاز کنید، و تمام توجه‌تان را به این اقدام تان بدهید.

🔹خودتان را در کاری که انجام می دهید غرق کنید.

✳️ بدین ترتیب، خودتان را به طور مرتب از قصه‌ی ذهنی «چرا چنین احساسی دارم؟» رها کنید- بارها و بارها و بارها دوباره؛ و به طور مرتب روی فعالیتی که انجام می دهید تمرکزتان را برگردانید. 

✴️ اماچه کاری در مورد احساساتم می توانم بکنم؟

الف. از مهارت های ذهن آگاهی برای تمرین #پذیرش احساسات و #شفقت_نسبت_به_خود استفاده کنید.

ب. اقدام کنید: هر کاری را که می تواند موقعیت تان را بهبود ببخشد و یا مسائلی که با آنها درگیر هستید را حل کند انجام دهید.

ج. و اگر هیج اقدام مؤثری وجود ندارد که بتوانید اتخاذ کنید، مجدداً از گزینه‌ی الف استفاده کنید. اما تحلیل احساساتتان را متوقف کنید، و به جای آن توجه و انرژی تان را صرف انجام کاری معنادار بکنید. 

✅ به خاطر داشته باشید که احساسات مانند هوا تغییر می کنند، و دیر یا زود این احساسات- صرف نظر از اینکه چقدر ناخوشایندند- می گذرند.


👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-واقعیت درمانگر)

#شادکامی #سلامت_روان #اکت #واقعیت_درمانی #مدیریت_افکار #مدیریت_احساسات

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود

#قسمت_اول

✳️ بسیاری از افراد یا تجربهٔ کمی در زمینهٔ شفقت به خود دارند و یا اینکه اصلاً تجربه ای ندارند. و بسیاری از افراد آن را تهدیدکننده، طاقت فرسا و یا صرفاً "خیلی سخت" می دانند. مخصوصاً زمانی به احتمال بیشتر چنین ارزیابی اتفاق می افتد که با یک تمرین شدید نظیر مراقبهٔ سنتی "شفقت به خود" شروع کرده باشند.

❇️ با این حال، خوشبختانه ما می توانیم شفقت به خود را با "گام های کوچک" بسازیم، به طوریکه نه تهدیدکننده به نظر برسد ، ونه طاقت فرسا و "خیلی سخت".

✳️ می توانیم با هر کدام از ۶ بلوک سازنده‌ی شفقت به خود شروع کنیم- بهترین حالت این است که با آن عاملی شروع کنیم که برای ما راحت ترین است. و می توانیم برای مدتی روی آن کار کنیم. سپس بعد از آن که توانستیم در یک عامل کمی پیشرفت کنیم، می توانیم تجربهٔ عامل جدیدی را شروع کنیم.

❇️ به این طریق ما می توانیم به آرامی و قدم به قدم مهارت های شفقت به خود را به مرور زمان در خودمان ایجاد کنیم. هرچه بلوک های بیشتری را می سازیم، می توانیم یاد بگیریم که چطور آنها را روی هم بچینیم که برج مستحکم تر و بلندتری بسازیم.

✳️ نیازی هم نیست که افراد مراقبه کنند یا تمرین مذهبی خاصی را انجام دهند (اگر چه افرادی که اینها را انجام می دهند هم اگر بخواهند می توانند طبق این مدل شفقت را ایجاد کنند). مدل اکت به ما طیف به غایت گسترده ای از شیوه های انعطاف‌پذیری را ارائه می کند که می توانیم شفقت به خود را در هر کسی پرورش بدهیم.

❇️ با این وجود، قبل از آنکه جلوتر برویم باید روشن کنیم: یک تعریف در مورد شفقت به خود وجود ندارد که مورد توافق همگان باشد یا رویکردی که بهترین تمرین های شفقت را داشته باشد.

✳️ مدل شش عاملی شفقت به خود بر اساس رویکرد اکت است، اما اگر کمی در مورد شفقت بخوانید متوجه می شوید که اغلب رویکردها در مورد شفقت به خود تمام یا اکثریت این عوامل را در دل خود دارند.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_دوم)

✴️ عنصر اول: تصدیق درد

✳️ یکی از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "تماس با لحظۀ حال" است. توجه منعطف و همراه با کنجکاوی و گشودگی به آنچه که در این لحظه حضور دارد: همین جا و هم اکنون (البته این عنصر اصلی در تمام انواع تمرین های #ذهن_آگاهی است).

❇️ این فرایند نقش اولین گام ضروری در شفقت به خود را ایفا می کند: ما هشیارانه و به صورت عمدی به دردمان توجه می کنیم و آن را تصدیق می کنیم. ما با کنجکاوی و گشودگی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی، حس هاس بدنی، تمایلات و خاطرات دردناک خود را که در این لحظه درونمان حضور دارند را مشاهده می کنیم.

✳️ این نوع مشاهده بسیار از سبک معمول ما که دور شدن از درد با سرعت هرچه تمام است تفاوت دارد. در حالت معمول تلاش ما برای واپس راندن آنها، اجتناب از آنها، انکار آنها، فرار از آنها، یا پرت کردن حواس مان از آنهاست.

❇️ اغلب این مفید واقع می شود که آنچه که مشاهده می کنیم را با زبان غیرقضاوتی یان کنیم. به عنوان مثال می توانیم بگوییم: "من احساسات دردناک طرد شدن را مشاهده می کنم" یا "من افکار مربوط به اینکه بازنده هستم را مشاهده می کنم" یا " من غمگینی یا اضطراب را مشاهده می کنم"



👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_سوم )

✴️ عنصر دوم: جداسازی از خودقضاوت گری ها

✳️ یکی دیگر از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "جداسازی" است، یعنی یادگیری جدا شدن/فاصله گرفتن/رهاشدن از افکار و باورهاست و دیدن آنها به همان صورت که هستند: چیزی نه بیش تر و کمتر از رشته ای از کلمات و تصاویر ( این هم عنصر اصلی در بسیاری از تمرین های #ذهن_آگاهی است).

❇️ اغلبِ ما به خوبی می دانیم که چقدر ذهن مان به سرعت ما را مورد قضاوت و انتقاد قرار می دهد. ذهن ما به نظر می رسد آماده و مترصد هر فرصتی است که دست به انتقاد از ما بزند؛ خطاها و ضعف هایمان را به رخ ما بکشد؛ و به صدها شیوهٔ مختلف به ما برچسب "به اندازهٔ کافی خوب نیستی" بزند؛

✳️ یکی از جنبه‌های اصلی شفقت نسبت به خود یادگیری این است که چگونه خودتان را از آن همه خودگویی های تند جدا کنید. ما نمی‌توانیم به طور معجزه آسایی مانع ذهن مان شویم که دیگر با ما اینگونه صحبت نکند (اگر تا به حال این کار را امتحان کرده اید می دانید که چه می گویم). مطمئناً شما می توانید یاد بگیرید که مثبت تر فکر کنید، و آگاهی غیرقضاوت گرانه را تمرین کنید، اما این کارها ذهن شما را از اینکه شما را قضاوت یا انتقاد کند متوقف نخواهد کرد.

❇️ اما ما می توانیم بیاموزیم که خودمان از آن خودقضاوت گری های تند و قصه های ذهنی "من به اندازهٔ کافی خوب نیستم" جدا کنیم. می توانیم که تمام آن فعالیت های ذهنی را مشاهده کنیم، برای آنها نامی بگذاریم و از قلاب آنها رها شویم. می توانیم یاد بگیریم که آنها را چیزی نه کمتر و نه بیش تر از کلمات و تصاویر نبینیم، بدون آنکه درگیر این جدل شویم که آیا آنها درستند یا غلط؟ و می توانیم اجازه دهیم این قضاوت های ذهنی بیایند، بمانند، و در وقت مناسب خود بروند، بدون آنگه گرفتار مبارزه با آنها شویم یا تحت تأثیر آنها قرار بگیریم.



👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_چهارم )

✴️ عنصر سوم: اقدام مهربانانه

✳️ دو مورد دیگر از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "ارزش ها" و "اقدام متعهدانه" است. "ارزش ها" عمیق ترین تمایلات قلبی ما در این مورد هستند که می خواهیم به طور مداوم به چه شیوه ای رفتار کنیم؛ می خواهیم چگونه با خودمان، دیگران و دنیای اطرافمان رفتار کنیم. "اقدام متعهدانه" به معنای اقدام ماهرانه و منعطف است که توسط ارزش های اساسی مان هدایت می شوند.

❇️ ارزشی که بنیاد ساختمان "شفقت به خود" را می سازد «مهربانی» است. همهٔ تمرین های شفقت به خود با هر ریشه و مبنایی که دارند، حول محور این ارزش بنیادین قدرتمند شکل گرفته اند.

✳️ ما در واقع می توانیم مهربانی را به عنوان چسبی درنظر بگیریم که همهٔ دیگر عناصر شفقت به خود را کنار یگدیگر نگه می دارد. به عنوان مثال وقتی آگاهانه درد خود را تصدیق می کنیم، این یک اقدام مهربانانه است؛ و هنگامی که خود را از خود-انتقادگری های تند جدا می کنیم، این هم اقدامی دیگر از سر مهربانی است.

❇️ بنابراین از همان زمان که درد خود را تصدیق می کنیم، هدف این است که با خود مهربان باشیم. و خوشبختانه شیوه های بسیار بسیار زیادی وجود دارد که می توانیم از طریق آنها با خود به مهربانی رفتار کنیم.

❇️ ما می توانیم با مهربانی با خود صحبت کنیم؛ مثلاً به خودمان یادآوری کنیم که ما انسانیم، که خطاپذیر هستیم، که هر کسی اشتباه می کند، که هیچ کس کامل نیست.

✳️ می توانیم با خودمان به شیوه ای حاکی از مراقبت، ملایمت و درک کردن صحبت کنیم؛ همانطور که وقتی که فردی که دوستش داریم درد مشابهی دارد با او صحبت می کنیم .

❇️ ما می توانیم از تصویرسازی مهربانانه نظیر "مراقبۀ مهربانی-عشق ورزی" یا "بازنویسی قصه های کودک درون" یا تمرین های بیشمار دیگری استفاده کنیم که تصاویر قدرتمندی را خلق می کنند که به "شفقت به خود" منجر می شود.

❇️ ما می توانیم با مهربانی خود را نوازش کنیم؛ مثلاً دستمان را به آرامی و مهربانی روی قلب خود یا جایی که احساس دردناک وجود دارد بگذاریم، و گرما و مراقبت و مهربانی را از طریق کف دستمان به سوی درون خود بفرستیم.

❇️ و می توانیم با خود اقداماتی مهرآمیز انجام دهیم؛ مثلاً یک سری کارهایی انجام دهیم که ما را آرام می کند، یا فعالیت های خود-مراقبتی انجام دهیم، یا زمان کیفی با افرادی بگذرانیم که با ما به خوبی رفتار می کنند.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_پنجم)

✴️ عنصر چهارم: پذیرش

✳️ فرایند اصلی دیگر در ACT "پذیرش" است. این به معنای پذیرش منفعلانهٔ موقعیت های دشوار نیست. برعکس، فرایند "اقدام متعهدانه" در ACT شامل انجام اقداماتی است که توسط ارزش ها هدایت می شوند، و انجام دادن هر کار ممکنی برای آنکه آن موقعیت تا حد ممکن بهبود یابد.

✳️ "پذیرش" در ACT به پذیرفتن افکار، احساسات، هیجانات، خاطرات، تمایلات و حس های بدنی است. پذیرش به این معناست که ما فضایی در وجودمان باز می کنیم و برای افکار و احساسات مان "فضایی ایجاد می کنیم"؛ ما به آنها اجازه می دهیم که آزادانه درونمان جریان پیدا کنند، بدون آنکه با آنها بجنگیم، از آنها فرار کنیم، یا توسط آنها کنترل شویم.

❇️ اغلب اوقات، وقتی در زندگی درد به سراغمان می آید، ما تلاش می کنیم از طریق فعالیت هایی که در بلند مدت زندگی ما را بدتر می کنند از این درد فرار کنیم. به عنوان مثال، ممکن است به الکل، هله هوله، مواد، سیگار، مصرف گرایی بدون توجه، ولو شدن در مقابل تلوزیون، کنار گذاشتن فعالیت های مهم، انزوای اجتماعی، آسیب به خود، یا حتی خودکشی رو بیاوریم. اینها روش های مهربانانه ای برای رفتار کردن با خودمان نیست.

✳️ هنگامی که ما پذیرش افکار، احساسات، خاطرات و حس های بدنی مان را تمرین می کنیم (به جای آنکه انجام دادن رفتارهای خود آسیب رسان و تحلیل برندهٔ انرژی از آنها اجتناب کنیم) این به خودی خود یک اقدام مهربانانه است.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_ششم)

✴️ عنصر پنجم: ارزنده سازی

✳️ اغلب اوقات، هنگامی که ما با درد بزرگی مواجه می شویم، تجربهٔ هیجانی خود را ناارزنده می کنیم. ما دردمان را به عنوان یک تجربهٔ ارزنده، و به عنوان بخش طبیعی و عادی انسان بودن، تصدیق نمی کنیم.

❇️ ذهن ما به ما می گوید ما نباید چنین احساساتی را داشته باشیم، نباید اینطور واکنش نشان بدهیم، ما باید بتوانیم این قضیه را بهتر مدیریت کنیم، و ما نباید چنین افکاری داشته باشیم. اغلب اوقات، ذهن مان ما را کوچک و بی ارزش می کند، به ما می گوید که واکنش اغراق آمیزی از خود نشان دادیم، یا ضعیفیم، یا ما نباید از چیزی گله و شکایت کنیم چون "بچه هایی گرسنهٔ زیادی در آفریقا هستند" و اینها صرفاً "نگرانی هایی از سر شکم سیری است". و یا ذهن ما حتی ممکن است به ما بگوید قوی باش، خودت را جمع کن، بسه مثل بچه ها نباش، یا "مثل یه مرد رفتار کن".

✳️ پر واضح است که اینگونه تند بودن، انتقادگر بودن، و ناارزنده کردن، نگرشی درست برخلاف مهربانی است.

❇️ یک جنبه از ارزنده سازی تجارب مان، جداسازی است. اگرچه ما نمی توانیم مانع از بروز آنها شویم، اما می توانیم یاد بگیریم که خود را از آن خودقضاوت گری های تند، انتظارات غیرواقع گرایانه، و مقايسهٔ نامهربانانهٔ خودمان با دیگران جدا کنیم (با آنها فاصله بگیریم، و از قلاب آنها بیرون بیاییم).

✳️ دیگر جنبهٔ ارزنده سازی این است که فعالانه تجارب مان را از طریق خودگویی مورد تأیید قرار دهیم. می توانیم به خودمان (با صدای درونی گرم، و مراقبت آمیز) یادآوری کنیم که این برای ما به عنوان موجود آدمی طبیعی و عادی است که وقتی زندگی سخت می شود، وقتی که اشتباهی را مرتکب می شویم، وقتی که طرد می شویم، و وقتی به هر طریقی شکاف واقعیت را تجربه می کنیم (شکافی میان واقعیتی که می خواهیم و واقعیتی که داریم) ، افکار و احساسات دردناک داشته باشیم.

❇️ و هنگامی که ذهن مان واکنش هیجانی ما را نامنصفانه با دیگران مقایسه می کند، می توانیم به خودمان یادآوری کنیم که ما نظیر تمام انسان ها منحصر به فردیم. هرچه باشد، اگر هر فرد دیگری روی کرهٔ زمین DNA منحصر به فرد شما را می داشت، کودکی منحصر به فرد شما را می داشت، تاریخچهٔ زندگی منحصر به فرد شما را می داشت، اندام ظاهری منحصر به فرد شما را می داشت، او هم درست همانطور که شما به آن موقعیت پاسخ دادید، پاسخ می داد (چرا که در آن صورت او دقیقاً خود شما می بود).

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_هفتم)

✴️ عنصر ششم: پیوند

✳️ اغلب، هنگامی که درد بزرگی را تجربه می کنیم، ذهن ما افکاری این چنینی تولید می کند "من تنها فردی هستم که چنین چیزی را تجربه کرده ام" یا "من تنها فردی هستم که چنین احساسی دارم"، "هیچ کسی نمی تواند بفهمد چه می کشم"، "هیچ کس اهمیتی نمی دهد"، "دیگران همه شادند"، "وضع همه بهتر از من است"، "چرا من؟؟"، و مواردی از این قبیل.

❇️ افکاری نظیر اینها بسیار شایع اند، و کاملاً هم طبیعی اند. اغلب ما، زمان هایی چنین افکاری را تجربه کرده ایم. و هیچ راهی وجود ندارد که بتوانیم ذهن مان را از گفتن آنها بازداریم.

✳️ با این حال مشکل این نیست که چنین افکاری داشته باشیم. مشکل ترکیب شدن و درآمیخته شدن با این افکار است. اگر با چنین افکاری درآمیخته شویم، یعنی گرفتار آنها شویم، و کاملاً به آنها اعتقاد پیدا کنیم، آنگاه آنها حسی از عدم پیوند با دیگران را در ما به وجود می آورند. ما احساس جدایی و عدم ارتباط با دیگران را خواهیم داشت. احساس می کنیم دیگر به گروهی تعلق نداریم. آنگاه دردمان شدیدتر خواهد شد چرا که تنهایی از آن رنج می بریم.

❇️ از طرف دیگر، اگر ما بتوانیم حس پیوند با دیگران را ایجاد کنیم، در تجربهٔ دردمان به ما کمک می کند. یک راه که به ایجاد حس پیوند کمک می کند، این است که فعالانه خود را از افکاری نظیر آنچه در بالا عنوان شد جدا کنیم (فاصله بگیریم، و از قلاب آنها رها شویم).

✳️ دومین راه گذراندن وقت با افرادی است که به شما اهمیت می دهند و با شما به مهربانی رفتار می کنند، و اینکه فعالانه درگیر آنها شوید؛ همراه آنها کاملاً در زمان حال، حضور داشته باشید. اغلب برایتان مفید خواهد بود اگر به آنها اجازه دهید بدانند که دردی را تجربه می کنید، و پذیرای مهربانی شان باشید که به سرعت پس از خودافشایی شما اتفاق می افتد.

❇️ راه سوم این است که فعالانه به این فکر کنید که دردتان با همهٔ انسان های دیگر مشترک است. دردتان نشان دهندهٔ این است که شما قلب دارید؛ اینکه عمیقاً به بعضی چیزها اهمیت می دهید؛ دردتان به شما می گوید که با شکاف واقعیت روبه رو هستید، شکافی میان واقعیتی که می خواهید داشته باشید و واقعیتی که در حال حاضر دارید.

✳️ درد آنچیزی است که هر انسان زنده و عادی وقتی با شکاف واقعیت مواجه می‌شود آن را احساس می کند. هر چه هم این شکاف بزرگتر باشد، دردی که ایجاد می کند شدیدتر است.

❇️ بنابراین درد شما نشانی از ضعف یا نقص و یا مشکل روانی نیست، بلکه نشان دهندهٔ انسان بودن و زنده بودن شماست. آنچیزی است که شما در آن با تمام انسان های زندهٔ این سیاره اشتراک دارید.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet

💠 خیلی تعطیلات خوشایندی نیست؟


👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس و درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

✳️ ما می گوییم "تعطیلات خوش"، اما حقیقت این است که برای بسیاری از ما ایام عید چندان عالی نیست و ترکیبی از لذت و دلواپسی است. من خودم شخصاً چندین سال تعطیلات بسیار بدی را گذراندم--از طلاق های دشوار(اول والدینم، بعدها هم خودم! ) گرفته، تا مرگ یکی از عزیزان و یا دعواهای خانوادگی و موارد دیگر.

❇️ حال بیایید بررسی کنیم: هنگامی که تعطیلات فرا می رسد، منابع بالقوه‌ی زیادی برای استرس و رنج وجود دارد. برای برخی افراد این زمان، موقع احساس تنهایی شدید است؛ به خاطر دلایل زیادی، شما ممکن است احساس انزوا، ، بریدگی و یا جدایی از دیگران داشته باشید. برای برخی دیگر از افراد زمانی برای غم و اندوه است، به ویژه اگر یکی از عزیزان تان در بستر بیماری است و یا فوت کرده است، و یا این که اولین عیدی است که او از میان تان رفته است. و تقریباً برای اکثر ما، این استرس همیشگیِ خرید هدیه (چه چیز بخریم، چقدر هزینه کنیم، آیا از این خوشش خواهد آمد یا نه؟)، موقعیت های اجتماعی چالش برانگیز (خویشاوندان دشوار، بحث و جدل های خانوادگی و فامیلی)، تعارض با توقعات خانوادگی (چه روزی به دیدن کدام یک از اقوام و اعضای خانواده باید برویم و چه مراسمی را با چه کسی جشن بگیریم؟) و یا صرفاً درگیری هایی که برای میزبانی کردن از مهمانان داریم، وجود دارد.

✳️ برای بسیاری از ما شکاف بزرگی میان "ایام عید" ی که در فرهنگ عمومی معنا دارد - شادی، دید و بازدید از دوستان و اقوام، لذت بردن از دورهمی ها و جشن ها- و آن چیزی که در زندگی واقعی تجربه می کنیم وجود دارد.و همین امر به خودی خود در صدر تمام انواع استرسی که می تواند داشته باشد به ناکامی و ناامیدی منتهی می شود.

❇️ بسیار خب، چه کار می توانیم بکنیم تا اغلب در این ایام تعطیل، بتوانیم استرسی که به طور اجتناب ناپذیر همراه آن می آید را مدیریت کنیم؟

✳️ آنچه در جواب این سؤال می خواهم بگویم یک تمرین ساده است؛ کاری که می تواند به شما کمک کند که وقتی شرایط سخت می شود با آن به خوبی مواجه شوید. آنچه که در ذهن من است تمرین "شفقت" است- که اساساً به معنای تصديق رنجی که می برید و پاسخ مهربانانه دادن به آن است.

❇️ در طول تعطیلات هرگاه شرایط سخت و ناراحت کننده ای به وجود آمد آن را تصدیق کنید. لحظاتی درنگ کنید و تمام ناامیدی و ناکامی خود را و هیجانات ناخوشایندتان را به معنای واقعی تصدیق کنید. با پذیرندگی و صداقت تصدیق کنید که دردناک اند. آنگاه به دردی که دارید با گرمی واقعی و مهربانی پاسخ دهید؛ با خودتان به گونه ای رفتار کنید که اگر فردی که دوستش دارید در شرایط شما بود با او هم همانگونه رفتار می کردید*.

✳️ البته که تمرین "شفقت به خود" به طرز جادویی و معجزه آسا تعطیلات شما را "شاد، شاد، شاد!" نخواهد کرد. اما به شما کمک خواهد کرد تا با این چالش ها بهتر مواجه بشوید.

❇️ و در همان زمان، مترصد فرصت هایی باشید که در ارتباط با دیگران هم مشفق باشید. مطمئناً، آن ها هم احتمالاً درگیری هایی دارند. اگر شما بتوانید هنگامی که یکی از عزیزان تان لحظات دشواری دارد در کنارش باشید، و به شیوه ای حمایت گرانه و مهربانانه با او برخورد کنید، یکی از بهترین هدایایی است که می توانید به او بدهید.
-----------------------
* می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین و نحوهٔ ایجاد شفقت نسبت به خود به پُست های مربوط به "شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود " مراجعه کنید.

✅ Channel: @happinessnet

💠 مدیریت افکار و احساسات دردناک

✳️ برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجاناتِ ناخواسته، وقتی که در حد ملایم اند، کار سختی نیست. هنگامی که کمی مضطربیم، اندکی عصبانی هستیم، یا کمی غمگینیم، معمولاً می توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواس مان را پرت کنیم، و یا مثبت اندیشی کنیم، و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم.

❇️ اما هرچه این افکار و احساساتِ دردناک شدیدتر می شوند، انجام این کار سخت تر می شود. به عنوان مثال، وقتی ما کمی از چیزی غمگین باشیم، اگر خوراک لذیذی بخوریم - شکلات، چیپس، یا بستنی و یا هر چیز دیگری که برایمان لذت بخش باشد- اغلب ما متوجه می شویم که این غذای لذیذ به طور موفقیت آمیزی حواس مان را از آن احساسات ناخوشایند پرت می کند. اما اگر شدیداً از چیزی غمگین باشیم، و از همین روش های حواس پرتی استفاده کنیم، بی نتیجه خواهد بود. اغلب ما حتی مزهٔ غذا را هم در چنین شرایطی متوجه نمی شویم و هیچ حس خوشایندی نخواهد داشت.

✳️ به همین ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم، و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلاً با دقت حقایق موجود را بررسی می کنیم و خطرات واقعی را محاسبه می کنیم)، یا تکنیک های آرام سازی بدنیِ ساده را انجام دهیم (به عنوان مثال، چند نفس آرام می کشیم)، برای اکثریت ما، این اقدامات به سرعت اضطرابمان را کاهش می دهد، آرام مان می کند و نگرانی مان رفع می شود. اما اگر شدیداً از موردی که یک خطر جدی و واقعی است مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی مؤثر واقع نمی شود. اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته اید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکر مثبت، آرام سازی بدنی، یا حواس پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می کند؟ مطمئناً، ممکن است که به طور کوتاه مدت با چنین روش هایی احساس آرامش کنید، اما چقدر طول می کشد که چنین احساساتی بازگردند؟

❇️ یک مثال خوب دیگر می تواند این باشد: اگر کسی که شما شدیداً عاشقش هستید، در بستر مرگ باشد، می توانید احساس غمگینی، خشم یا ترس خود را متوقف کنید؟ برای اکثریت انسان ها، تنها دو راه وجود دارد تا بتوانند چنین کاری را انجام دهند. یک راه که می تواند کاملاً شما را بی حس کند استفاده از مواد مخدر و الکل است. روش دوم که می تواند ارتباط ما را با هیجانات مان کاملاً قطع کند، به لحاظ تخصصی به آن "تجزیه" گفته می شود، که احساس ناخوشایند خلأ و بی حسی را می دهد.

✳️ به همین دلیل است که ما نیاز داریم مهارت های #ذهن_آگاهی، #پذیرش، و #شفقت_نسبت_به_خود را بیاموزیم. بدین ترتیب می توانیم به طرز انعطاف پذیرتری به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. می توانیم فضایی را برای آنها ایجاد کنیم. به جای جنگ با آنها می توانیم با صلح برخورد کنیم. می توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در لحظات خوب مان بروند. این مهارت ها به راحتی حاصل نمی شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آنها کنیم.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

#شادکامی #سلامت_روان #اکت #واقعیت_درمانی #مدیریت_افکار #مدیریت_احساسات

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

⚛ گروه شادکامی
#شفقت #مهربانی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 "شفقت با خود"، دقیقاً به چه معناست؟

✳️ در این ویدئو #دکتر_راس_هریس به این سئوال پاسخ می دهد.

#کلیپ #شادکامی #اکت #شفقت_با_خود
#مجموعه_پرسشها (۳)

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet