Помочь себе: Маленькие изменения ➡️ большие результаты

Почему бы не пропустить учебу или тренировку? Не съесть кусок торта в процессе диеты? Не перенести написание важного письма на завтра? Ведь это всего один раз. Что означает "один раз", объясняет писатель и спортсмен Джеймс Клир в книге "Атомные привычки".

Обычно мы недооцениваем изменения, эффект от которых не видим 🧙прямо сейчас. Вы пообедали фастфудом – цифры на весах остались прежними. Если повторить пару раз, они слегка поменяются. А потом еще слегка. Но именно мелкие отклонения от траектории приводят к "сходу с орбиты". "Не получилось" – это результат накопления многих мелких ошибок. Оценивать свои решения стоит не по мгновенному эффекту, а по влиянию на цель, которую вы себе ставите.

Образно: результаты тренировок всегда отстают от самих тренировок. Ваши достижения – отложенный эффект от выработанных привычек. Цель достигается благодаря повторению правильных шагов. Принимая решение, что вы делаете здесь и сейчас, вы каждый раз определяете, каким человеком хотите быть.

📚 Познакомиться с книгой

#лайфхакдня #помочьсебе

@dobro_pojaluet

Помочь себе: 🧚 Как решиться на перемены?

Мы часто выбираем «знакомое зло» — условия и неприятности, с которыми привыкли справляться, или те, которые кажутся нам "терпимыми". Причина — тысячи лет эволюции: для выживания вида было полезно воспринимать неизвестность как потенциальную угрозу. В небольших объемах тревога перед будущим помогает избегать ненужных рисков, но если ее слишком много — это парализует.

📋Вот список вопросов от специалистов Alter, которые можно задать себе, решаясь на перемены: они позволят проанализировать ситуацию, составить план действий и поддержать себя.

✔️Какой вы видите свою жизнь через год, если ничего не будете менять?

✔️Для чего вы хотите перемен? Что вы получите, если измените данную ситуацию?

✔️Какие объективные препятствия у вас есть сейчас? Как их можно преодолеть?

✔️На какие шаги можно разбить ваш путь к цели?

✔️Какие препятствия могут возникнут? Как вы будете с ними справляться?

✔️На что опереться в процессе, откуда черпать силы? Кто или что сможет вас поддержать?

✔️Как вы будете отслеживать процесс? Как можно будет поддерживать результаты?

#лайфхакдня #помочьсебе

@dobro_pojaluet

Помочь себе: Что влияет на самооценку?

От самооценки человека многое зависит — отношения, карьера, самочувствие. А от чего зависит сама самооценка? "Добро пожалует" называет четыре фактора:

✔️Окружение

В условиях постоянной критики самооценка снижается. Человек может искренне верить, что он не заслуживает хорошего отношения, если его не получал. Поддерживающая среда, наоборот, дает позитивный опыт.

✔️Количество социальных ролей

Если человек воспринимает себя только в одной роли - только как сотрудника компании или только как родителя - неудачи разрушают его самооценку. Если ролей много, то ему проще найти опору: "Ну и что, что сейчас не строится карьера, зато у меня отличные отношения".

✔️"Автоматические" мысли

Один человек в случае неуспеха думает "Попробую еще раз", а другой - "Я всегда был неудачником". Эти мысли - результат прошлого опыта. Однако они напрямую влияют и на наши будущие действия.

✔️ Жизненный опыт

Обычно самооценка растет с возрастом. В детстве и подростковом возрасте опереться не на что: например, разрыв с первой влюбленностью может казаться катастрофой. С опытом суждения становятся не такими радикальными, а отказы переживать легче.

@dobro_pojaluet | #лайфхакдня #помочьсебе

Помочь себе: Как восстановиться от стресса за 5 минут: 7 способов

Есть две реакции на стресс: «бей или беги» или «замри». При первой надо успокоиться, при второй — наоборот, взбодриться. Обе реакции можно отключить сознательно. Для этого нужно 5 минут на экспресс-техники из телесных практик.

Для реакции «бей или беги»

✔️Слегка сгорбитесь. Не важно, сидите вы или стоите, придайте спине слегка вогнутую форму. При стрессе тело стремится принять положение эмбриона в утробе матери.

✔️Покачайтесь. Младенцы успокаиваются и засыпают, когда их укачивают. Причина в том, что покачивания подавляют активность ретикулярной активирующей системы. На взрослых это тоже действует: можно покачаться на качелях или просто сидя, вперед-назад или из стороны в сторону.

✔️Закройте глаза. Яркий свет активирует области мозга, которые отвечают за бдительность. Чтобы снизить возбуждение, попробуйте на пару минут закрыть глаза. Можно надеть маску для сна, чтобы было темнее. Главное — не уснуть.

✔️Бесшовное дыхание. Максимально сгладьте дыхание: вдох и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Это полная противоположность тому, как мы дышим во время стресса: судорожно, рывками.

Для реакции «замри»

✔️Попрыгайте на месте. В небольших дозах это бодрит не хуже кофе и стимулирует выработку «гормонов счастья» — за счет того, что на ступнях активируются тактильные рецепторы. Если сил на прыжки нет, согните колени и оторвите от пола только пятки.

✔️Поза дерева. Встаньте, перенесите вес на правую ногу и согните левое колено. Прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра. Отведите колено в сторону, удерживайте баланс. Вытяните руки вверх, потянитесь. Проделайте то же самое с другой ногой.

✔️Дышите грудью. Обычно нас учат дышать диафрагмой: глубоко, медленно и задействовать мышцы живота. Это отлично подходит для релаксации. Но чтобы взбодриться, делайте наоборот: дышите часто и неглубоко, верхней третью грудной клетки, как будто вдохновлены или возбуждены.

@dobro_pojaluet | #помочьсебе #лайфхакдня

Помочь себе: 🧚 Как научиться доверять?

Проблемы с доверием — не редкость. Кому-то с детства внушали установку «Никому нельзя верить». Кто-то пострадал от событий в прошлом. Всегда быть начеку — на первый взгляд логичная стратегия. Другое дело, что она вызывает излишнюю тревожность, а та, в свою очередь, отнимает силы и мешает строить отношения. Как проработать проблемы с доверием? Есть 4 шага, считают психологи Alter.

👣 Шаг первый. Не нужно себя заставлять. Если поведение закреплялось годами — психика будет еще сильнее его «отстаивать». В случае когда вы знаете, зачем меняться — двигайтесь маленькими шагами, постепенно, и все получится.

👣 Шаг второй. Оспаривайте собственные установки. Вы можете сказать «Я доверился в отношениях, а меня обманули (предали). Люди "всегда" так себя ведут». Но если вас предали несколько раз — это не «всегда». Действительно ли люди всегда обманывают? Вы не встречали ни одного случая, когда это было бы не так?

👣 Шаг третий. Когда мы верим во что-то («Люди всегда предают»), то считаем нормой общение с людьми, которые подтверждают установку. Проявляйте осознанность и отдаляйтесь от людей, уже поступавших с вами не лучшим образом.

👣 Шаг четвертый. Ведите себя по-новому. Старайтесь каждую неделю немного открываться близким. Расскажите о себе что-нибудь личное и обращайте внимание на ответное поведение людей. Доверяйтесь тем, кто демонстрирует надежность. Положительный опыт — локомотив изменений.

@dobro_pojaluet #лайфхакдня #помочьсебе

Помочь себе🧚 Как решать меньше проблем

Попробуйте справиться с несложной логической задачкой:

❔Представьте себе гуся в большой стеклянной бутылке. Гусь живой, ему достаточно места и воздуха, чтобы не задохнуться, но узкое бутылочное горлышко не позволяет выбраться наружу. Ваша цель: вытащить птицу, не поранив ее и не разбив стекла.

Решение одно, и оно простое: представить гуся вне бутылки.

Это пример из книги Оливера Беркмана «Тайм-менеджмент для смертных».

В чем суть: вся история с гусем изначально была в воображении, а не в реальности. Если вы в состоянии представить гуся в бутылке, то почему следующим шагом не представить его снаружи? Все как в жизни: люди воображают какие-то проблемы и пытаются их решить, как будто они настоящие.

Беркман приводит в пример историю об аспиранте, который никак не мог дописать диссертацию. Борьба с прокрастинацией была безуспешной. Юношу попросили вспомнить, откуда у него идея о диссертации. Выяснилось: она возникла потому, что родители с ученой степенью очень хотели, чтобы сын тоже защитился. Прокрастинация была не препятствием, а сигналом: что-то идет не так.

Быть может, каждый из нас пытается вытащить собственного виртуального гуся из собственной виртуальной бутылки. Самое время 🕰 свериться с реальностью.

@dobro_pojaluet #лайфхакдня #помочьсебе

Поддержать себя: 🧚 Почему мы сравниваем себя с другими, и как с этим быть?

В сравнении, самом по себе, нет ничего плохого. Так мы узнаем, что у нас хорошо, а что - не очень; как мы вписываемся в общество, и какими достижениями можем похвастаться. Мы сравниваем предметы, чтобы видеть между ними разницу. Другое дело, когда мы придаем этой разнице слишком большое значение.

Плюсы сравнения
1. Источник знаний о себе. Сравнения дают информацию о своих желаниях и потребностях, даже самых неочевидных. А еще - о своих сильных сторонах, которые мы часто воспринимаем как данность.

2. Мотивация и вдохновение. События в чужой жизни вызывают желание📈 развиваться и расти, чтобы добавить в жизнь ярких красок.

3. Благодарность. Сравнение может напоминать, как важно ценить то, что нас окружает, или отсутствие трудностей, которые есть у других.

Риски сравнения
1. Гонка ради гонки. Иногда мы так увлекаемся идеей стать лучше, что начинаем преследовать формальные цели. Например, в обществе считается, что хорошо быть худым, и человек этому следует, не задумываясь, насколько ему на самом деле в своем теле комфортно.

2. Давление. Неудовлетворенность собой может привести к стрессу - начинает казаться, что к желаемым высотам никогда не прийти. Это замкнутый круг: мы переживаем из-за того, чем не обладаем. Так уходит энергия и мотивация, и из-за фрустрации человек 🤷 не в состоянии приложить усилия, чтобы получить то, чего ему хочется.

3. Обесценивание. Зациклившись на идее, что у соседа трава зеленее, можно перестать замечать себя и то, что уже есть.

Как перестать сравнивать?
Полностью перестать сравнивать невозможно. Но можно сделать сравнение экологичным.

✔️ Фокусируйтесь на собственных особенностях, личных качествах и достижениях. Отмечайте свои успехи, благодарите себя.

✔️ Расставляйте приоритеты, выделите свои ценности. Не нужно становиться "лучшим человеком в мире". Создать лучшую версию себя - достаточно серьезная задача.

✔️ Замечайте момент, когда вы начинаете сравнивать себя с кем-то. Отмечайте, какие чувства это вызывает. Если это не вдохновение - переключайтесь на положительные мысли о своих достижениях.

✔️ Практикуйте благодарность. Можно завести дневник и каждый вечер записывать: за что вы благодарны этому дню.

@dobro_pojaluet #помочьсебе #лайфхакдня

Как помочь человеку 🧚🏻‍♂️ почувствовать себя лучше

4 мая — Всемирный день поддержки. Время от времени поддержка нужна каждому. Но иногда сложно понять, что именно требуется близкому.

Поддержка бывает 4 видов:

✔️эмоциональная: посочувствовать, «включиться» в ситуацию человека;

✔️тактильная: обнять, взять за руку;

✔️коммуникативная: выслушать, обсудить, дать совет, если в нем есть необходимость;

✔️поддержка делом: оказать конкретную помощь, сделать что-то для человека или за него.

Все виды поддержки правильные. Главное — помнить, что люди неодинаковы. Кому-то достаточно, чтобы его просто выслушали; другому нужно решить проблему. Вместо того, чтобы раздумывать, чем вы можете помочь, спросите напрямую: «Как тебя поддержать?» или «Что сейчас было бы для тебя важно?» Так человек увидит, что он вам небезразличен — а поддержка будет уместной и эффективной.

❕ Многие люди в трудных ситуациях ощущают себя одиноко. Их научили, что справляться с проблемами нужно самостоятельно, а показывать, 🤷🏼‍♀️ как им плохо, и тем более проявлять негативные эмоции — стыдно. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации — побыть рядом. Дайте близкому понять, что все иногда не справляются, делают ошибки и просто устают.

❕❕ Если у вас мало внутренних ресурсов, будьте аккуратнее с эмоциональной поддержкой. Предложите более проявленную во внешнем мире, но менее энергоемкую помощь делом.

@dobro_pojaluet | #помочьсебе #лайфхакдня

Помочь себе: 🧚 Как проверить, будете ли вы сожалеть о своем решении?

Нейробиология дает на это точный ответ. Нужно задать себе один простой вопрос: «Нравлюсь ли я себе, когда делаю это? Если вы говорите «да», то не будете жалеть о выборе, даже если он повлечет для вас неудобства.

📑 У нас есть три «Я» по теории «самонесоответствия»: Я-сегодняшнее, Я-идеальное и Я-такое, каким оно должно быть по мнению других. Максимальное сожаление человек испытывает, когда его Я-сегодняшнее не делает того, что должно делать его Я-идеальное.

Вопрос «нравлюсь ли я себе, когда делаю это?» помогает лучше понять ваше Я-идеальное.

@dobro_pojaluet | #помочьсебе #лайфхакдня

Помочь себе: 🐈‍⬛ Умиротворение по методу кота

Оксфордский философ Джон Грей считает, что коты – воплощенные философы. Ведь, в отличие от нас, их нормальное состояние – умиротворение. В своей книге "Кошачья философия" Грей рассказывает, как достичь этого состояния, и перечисляет кошачьи заповеди. Вот некоторые из них:

▪️ Не пытайся придать своей жизни логику – реальность все равно ее нарушит.

▪️ Умей радоваться тому, что чувствуешь себя живым.

▪️ Не пытайся полюбить всех – это самый разрушительный человеческий идеал. Лучше учись быть невозмутимым, тогда сможешь со временем стать добрым.

▪️ Не ищи мудрость внутри себя.

▪️ Не увлекайся самокопанием – это только усложняет жизнь.

▪️ Если всегда быть в трезвом уме и ясной памяти слишком трудно, возвращайся без сожалений в человеческий мир заблуждений и иллюзий.

💡Узнать больше о "кошачьей этике" можно здесь.

#лайфхакдня #помочьсебе.

@dobro_pojaluet

Помочь себе: Как полноценно отдохнуть?

❔Все знают, что отдыхать нужно, но у многих с этим возникают проблемы. Почему, и что с этим делать?

💭 Большую роль играет воспитание, считает психолог Алексей Калимов: если в семье отдых воспринимался как награда, которую можно получить, когда достаточно поработаешь. Есть пословицы: «Сделал дело — гуляй смело», «Делу — время, потехе — час». В их основе идея, что отдых — форма «заработной платы»: мы работаем, и за это получаем возможность отдохнуть.

Как на самом деле: Отдых должен восприниматься как что-то базовое, всегда доступное для человека. Вместо этого мы часто думаем: «Если я поработаю хорошенько, то заслужу отдых».❕ Тогда, если вы считаете, что поработали плохо — то не заслуживаете отдыха, и даже если все-таки пытаетесь отдохнуть, стыдите себя или ощущаете чувство вины. Это двойная эмоциональная нагрузка.

❕Распространено заблуждение, что прокрастинация — это отдых.

Как на самом деле: Прокрастинация выматывает. Мы устаем в ситуации, когда и не работаем, и не отдыхаем. Это тоже эмоционально сложное состояние для человека.

Что делать?

Универсальных способов хорошо отдыхать нет, все индивидуально. Но есть 💡 ключевые критерии, на которые можно ориентироваться:

✔️ это доставляет удовольствие;

✔️ это помогает разгрузиться;

✔️ так вы смещаете свой фокус внимания.

Установки о том, что какой-то способ — неправильный, снижают качество отдыха. Неправильного способа не бывает — если это работает для вас.

@dobro_pojaluet | #помочьсебе #лайфхакдня

Помочь себе: Как понять, на что уходит время

Тим Урбан, автор блога Wait But Why, который брал интервью у Илона Маска, предлагает способ визуализировать свой день: разбить 1000 минут на сто блоков по десять минут каждый.

Почему 1000? Большинство из нас спит по семь-восемь часов, то есть бодрствует в среднем по 16-17 часов.

Попробуйте заполнить сетку: сколько блоков уходит на работу; сколько - на общение, сколько времени вы проводите в одиночестве; сколько блоков тратите на скроллинг в соцсетях или чтение? Какие занятия можно исключить? Какие блоки вы бы оставили пустыми?

Интересный факт: если перед сном тратить на чтение только 10 минут, вы прочитаете семь-восемь книг в год.

@dobro_pojaluet | #лайфхакдня

Помочь себе 🧚 У вас получится, или как начать что-то новое.

Иногда начинать учебу или отношения, менять профессию, переезжать — страшно. Но у страха есть обратная сторона — любопытство. Разве не интересно узнать, что может произойти? Предлагаем 9 серьезных, веселых и просто вдохновляющих советов — можно выбрать тот, который вам по душе.

1. Начните с малого: сделайте прототип, возьмите пробный урок.

2. Займитесь новым делом в выходные. Или рано утром. Чтобы начать новый проект, необязательно сжигать мосты — посвятите этому свободное время. Если у вас откроется второе дыхание — вы на правильном пути. ❕Пример: Антон Чехов поначалу считал литературу временным занятием в отличие от своей профессии — врачебного дела.

3. Расскажите о своем намерении. 🎙Публичное обещание — например, через соцсети — добавляет ответственности и помогает довести дело до конца.

4. Не думайте слишком долго. Есть такой термин — паралич избыточного анализа. Покупая билеты на самолет, вы можете собрать всю информацию, чтобы не ошибиться. Выбирая карьеру или партнера, вы не достигнете такой же определенности: все равно будет много неизвестных. Соберите информации достаточно и — вперед.

5. Подбросьте монетку. Суть приема — не в том, чтобы отдавать важные решения на волю случая. Прежде чем вы увидите, как упала монета, почувствуйте: какую сторону вы бы хотели увидеть. Это и есть ваш выбор.

6. Начинать что-то новое вдвоем легче. Например, ваш знакомый может начать что-то одно, а вы — совсем другое. Если вы станете делиться друг с другом прогрессом, то будете двигаться быстрее.

7. Поменяйте точку зрения. Мы часто мыслим противоположностями: получится/не получится, добьюсь успеха/не добьюсь успеха. Отнеситесь к новому занятию как к исследованию себя: вы многое узнаете, и если у вас получится не с первого раза, сможете что-то исправить. «Когда я начинала что-то новое, я всегда была немного не готова. Но ведь так мы и развиваемся», — это слова Мариссы Мейер, экс-гендиректор Yahoo!

8. Помните, что ❕вы можете попробовать еще раз.

9. Лучшее время, чтобы посадить дерево — двадцать лет назад. Следующее лучшее время — сейчас.

@dobro_pojaluet | #помочьсебе #лайфхакдня