#تــغــذیــه
#دانستنی
یازده ماده غذایی مهم برای ورزشکاران
1- آب چغندر برای استقامت
2- عسل برای پایداری
3- پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی
4- بلوبری برای کاهش التهاب (زغال اخته آبی)
5- آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت
6- هندوانه برای کاهش درد عضلانی
7- ماهی آزاد برای عضله سازی
8- انار برای بازیابی قدرت عضله
9- قهوه برای انرژی روز بعد
10- آب تره برای کاهش آسیب به DNA
11- شکلات تلخ برای محدودکردن استرس ورزش
#دانستنی
یازده ماده غذایی مهم برای ورزشکاران
1- آب چغندر برای استقامت
2- عسل برای پایداری
3- پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی
4- بلوبری برای کاهش التهاب (زغال اخته آبی)
5- آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت
6- هندوانه برای کاهش درد عضلانی
7- ماهی آزاد برای عضله سازی
8- انار برای بازیابی قدرت عضله
9- قهوه برای انرژی روز بعد
10- آب تره برای کاهش آسیب به DNA
11- شکلات تلخ برای محدودکردن استرس ورزش
#تــغــذیــه 🚴♀
#آموزشی 🚴♂🍌🍏🍎🥐🍉🥔🍯🥜👇👇
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
🚴♀🚴♂
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
🚴♀🚴♂
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.
#آموزشی 🚴♂🍌🍏🍎🥐🍉🥔🍯🥜👇👇
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
🚴♀🚴♂
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
🚴♀🚴♂
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.
#تــغــذیــه
#دانستنی
#آموزشی
اگر برنامه کویرنوردی با دوچرخه را دارید به نکات تغذیه ای زیر توجه کنیم
👇👇👇👇👇👇
چه بخوریم
باید سعی شود در طول راه از غذاهای نیمه‌خشک با رطوبت کم استفاده شود اگر از غذاهای خانگی استفاده می‌کنید بهتر است منشا گیاهی داشته باشند زیرا دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند. انواع کوکوها (کوکوی سبزی، سیب زمینی)، کتلت، شامی، انواع دلمه‌ها،انواع پلوها و لیموترش، غذاهای مناسبی هستند.
غذاهای خانگی را در هوای گرم نمی‌توان مدت زیادی در کوله پشتی نگه داشت .تخم‌مرغ به شرطی که تازه باشد، اگر پیش از سفر پخته نشود و در جای امن و محکمی از کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز قابل استفاده است. استفاده از غذاهای کنسروی و سوپ آماده، نودل و انواع دیگر غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال نیز مناسب است، زیرا حمل آن‌ها آسان است و معمولا وزن کمی دارند.
خوردن میزان زیاد نمک انسان را تشنه می‌کند، اما در شرایطی که در کویر هستیم، با عرق کردن، سدیم و پتاسیم بدن خود را از دست می‌دهیم، این امر توان نگهداری آب در بدن را کاهش می‌دهد و مشکلات جدی ایجاد می‌کند. پس بهتر است میزان کافی نمک و غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو خشک و آجیل مصرف کنید.
بهتر است برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده شود تا مجبور نباشید اضافه آن را تمام مدت سفر حمل کنید.
تنقلات
سعی کنید از میوه‌های خشک برای تنقلات استفاده کنید هم تنقلات شور و هم شیرین. و همیشه قند اضافی برای شرایط خاص همراه خود داشته باشید. از آجیل هم میتوانید به عنوان تنقلات استفاده کرد به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. به‌عنوان تنقلات، مقداری آجیل مانند نخودچی، کشمش، خرما، انجیر خشک، گردو و بادام، پسته و فندق کم‌نمک و یا تخمه‌های کم‌نمک، توت‌خشک و شکلات شیرین به‌همراه داشته باشید.
#دانستنی
#آموزشی
اگر برنامه کویرنوردی با دوچرخه را دارید به نکات تغذیه ای زیر توجه کنیم
👇👇👇👇👇👇
چه بخوریم
باید سعی شود در طول راه از غذاهای نیمه‌خشک با رطوبت کم استفاده شود اگر از غذاهای خانگی استفاده می‌کنید بهتر است منشا گیاهی داشته باشند زیرا دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند. انواع کوکوها (کوکوی سبزی، سیب زمینی)، کتلت، شامی، انواع دلمه‌ها،انواع پلوها و لیموترش، غذاهای مناسبی هستند.
غذاهای خانگی را در هوای گرم نمی‌توان مدت زیادی در کوله پشتی نگه داشت .تخم‌مرغ به شرطی که تازه باشد، اگر پیش از سفر پخته نشود و در جای امن و محکمی از کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز قابل استفاده است. استفاده از غذاهای کنسروی و سوپ آماده، نودل و انواع دیگر غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال نیز مناسب است، زیرا حمل آن‌ها آسان است و معمولا وزن کمی دارند.
خوردن میزان زیاد نمک انسان را تشنه می‌کند، اما در شرایطی که در کویر هستیم، با عرق کردن، سدیم و پتاسیم بدن خود را از دست می‌دهیم، این امر توان نگهداری آب در بدن را کاهش می‌دهد و مشکلات جدی ایجاد می‌کند. پس بهتر است میزان کافی نمک و غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو خشک و آجیل مصرف کنید.
بهتر است برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده شود تا مجبور نباشید اضافه آن را تمام مدت سفر حمل کنید.
تنقلات
سعی کنید از میوه‌های خشک برای تنقلات استفاده کنید هم تنقلات شور و هم شیرین. و همیشه قند اضافی برای شرایط خاص همراه خود داشته باشید. از آجیل هم میتوانید به عنوان تنقلات استفاده کرد به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. به‌عنوان تنقلات، مقداری آجیل مانند نخودچی، کشمش، خرما، انجیر خشک، گردو و بادام، پسته و فندق کم‌نمک و یا تخمه‌های کم‌نمک، توت‌خشک و شکلات شیرین به‌همراه داشته باشید.
#تــغــذیــه
🔰چرا باید بعد از تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید؟
✅یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. مجله علم ورزش. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است.
📌تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند.
📣 یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات مربوط به انسولین است.
✅انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.
🔰چرا باید بعد از تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید؟
✅یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. مجله علم ورزش. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است.
📌تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند.
📣 یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات مربوط به انسولین است.
✅انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.
#تــغــذیــه
#آموزشی
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:🚴♂🚴♀
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.
#آموزشی
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:🚴♂🚴♀
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.
#تــغــذیــه
#آموزشی
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:🚴♂❤️🚴♀
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.
#آموزشی
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:🚴♂❤️🚴♀
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.
#آموزشی
#تــغــذیــه
❇️ نکات مهم در باره تغذیه دوچرخه سوار :
✅ ۱- برای اجرای یک برنامه یک روزه یا چند روزه می توان چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت.
✅ ۲- تغذیه باید مقوی ،مغزی ،سبک ،زود هضم و پرکالری باشد.
✅ ۳- برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد کالری زای مخصوص برسانیم ،هر صد گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود.هر صد گرم بادام و گردو نیز ۳۰۰ تا۴۰۰ کالری انرژی دارند.
✅ ۴- هنگام فعالیت بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت بدنی ما و شرایط جوی ارتباط مستقیم دارد.
✅ ۵- به علت رکاب زدن بدن ما مقداری آب ،نمک،پتاسیم و فسفر از دست می دهد .پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک نیز استفاده نماییم تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم.
✅ ۶- در کوهستان از خوردن برف پرهیز کنید چون به سرعت باعث عفونت در بدن و ریه ها می گردد در صورت کمبود آب و در دسترس بودن برف حتما آن را به صورت مایع در اورده وبرای جلوگیری از عفونت و اسهال و پایین آوردن فشار خون به آن قند،نمک و یا عصاره میوه بیفزایید.
✅ ۷- بعد از فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن به شدت بالا می رود آب سرد به دستگاه گوارش و کلیه ها و ریه صدمه می زند بعد از کمی استراحت می توانید به مقدار لازم آب بنوشید و مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف نمایید.
✅ ۸- همیشه مقداری مواد غذایی اضافی در کوله تان یا کیف خورجینی به عنوان ذخیره داشته باشید زیرا کوهستان و آب و هوای آن ممکن است شما را از حرکت باز دارد و مجبور باشید یک یا چند روز در کوه و طبیعت بمانید.
✅ ۹- از غذاهای کنسرو شده صنعتی استفاده نکنید چون گاهی اوقات باعث مسمومیت شدید شده و به علت دور بودن بیمارستان و کمبود اکسیژن در جاده ها احتمال بیماری سخت دوچرخه سوار بالا می رود .
✅ ۱۰- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پر اقدام به رکاب زدن نکنید علی الخصوص سربالایی ها یا گردنه .زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و بخصوص هنگام رفتن به سمت بالا ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد در صورت امکان بعد از صرف غذا یک ساعت استراحت کنید . در غیر اینصورت غذا را به مقدار کم و به طور متناوب بخورید . توصیه های پزشکی مبنی بر کم خوردن و استفاده بیشتر از میوه ها و سبزی جات است.
✅ ۱۱- هنگام شب با استفاده از سوپ ،آب و املاح و مواد معدنی دفع شده بدن را جایگزین نمایید.
✅ ۱۲- هر یک ساعت رکاب زدن در طول سفر 5 تا 10 دقیقه استراحت و از میوه جات و بیسکویت (هیدرو کربنات ها) استفاده نمایید تا قند خونتان پایین نیاید .
#تــغــذیــه
❇️ نکات مهم در باره تغذیه دوچرخه سوار :
✅ ۱- برای اجرای یک برنامه یک روزه یا چند روزه می توان چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت.
✅ ۲- تغذیه باید مقوی ،مغزی ،سبک ،زود هضم و پرکالری باشد.
✅ ۳- برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد کالری زای مخصوص برسانیم ،هر صد گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود.هر صد گرم بادام و گردو نیز ۳۰۰ تا۴۰۰ کالری انرژی دارند.
✅ ۴- هنگام فعالیت بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت بدنی ما و شرایط جوی ارتباط مستقیم دارد.
✅ ۵- به علت رکاب زدن بدن ما مقداری آب ،نمک،پتاسیم و فسفر از دست می دهد .پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک نیز استفاده نماییم تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم.
✅ ۶- در کوهستان از خوردن برف پرهیز کنید چون به سرعت باعث عفونت در بدن و ریه ها می گردد در صورت کمبود آب و در دسترس بودن برف حتما آن را به صورت مایع در اورده وبرای جلوگیری از عفونت و اسهال و پایین آوردن فشار خون به آن قند،نمک و یا عصاره میوه بیفزایید.
✅ ۷- بعد از فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن به شدت بالا می رود آب سرد به دستگاه گوارش و کلیه ها و ریه صدمه می زند بعد از کمی استراحت می توانید به مقدار لازم آب بنوشید و مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف نمایید.
✅ ۸- همیشه مقداری مواد غذایی اضافی در کوله تان یا کیف خورجینی به عنوان ذخیره داشته باشید زیرا کوهستان و آب و هوای آن ممکن است شما را از حرکت باز دارد و مجبور باشید یک یا چند روز در کوه و طبیعت بمانید.
✅ ۹- از غذاهای کنسرو شده صنعتی استفاده نکنید چون گاهی اوقات باعث مسمومیت شدید شده و به علت دور بودن بیمارستان و کمبود اکسیژن در جاده ها احتمال بیماری سخت دوچرخه سوار بالا می رود .
✅ ۱۰- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پر اقدام به رکاب زدن نکنید علی الخصوص سربالایی ها یا گردنه .زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و بخصوص هنگام رفتن به سمت بالا ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد در صورت امکان بعد از صرف غذا یک ساعت استراحت کنید . در غیر اینصورت غذا را به مقدار کم و به طور متناوب بخورید . توصیه های پزشکی مبنی بر کم خوردن و استفاده بیشتر از میوه ها و سبزی جات است.
✅ ۱۱- هنگام شب با استفاده از سوپ ،آب و املاح و مواد معدنی دفع شده بدن را جایگزین نمایید.
✅ ۱۲- هر یک ساعت رکاب زدن در طول سفر 5 تا 10 دقیقه استراحت و از میوه جات و بیسکویت (هیدرو کربنات ها) استفاده نمایید تا قند خونتان پایین نیاید .
#دانستنی
#تــغــذیــه
بهترین نوشیدنی قبل از تمرین و حین تمرین و بعدازتمرین
1⃣ قبل از تمرین :
یک فنجان قهوه یا چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی(تاکید میشود طبیعی یا خود میوه میل شود وفقط این میوه نه هیچ آبمیوه ی دیگری)ویا میتوانید یک عدد جوشان ویتامین ث میل کنید.
2⃣ حین تمرین :
بهترین گزینه ها ،جوشان ویتامین ث ،یا مولتی ویتامین،یا محلول آب نمک وکمی شکر یا آب خالص است برای هیدراته شدن بدن
3⃣ بعد تمرین :
شیر کم چرب مخلوط با پودر کاکائو ،یا چای سبز یا آبمیوه های طبیعی بعنوان کربوهیدراتهای زودجذاب
#تــغــذیــه
بهترین نوشیدنی قبل از تمرین و حین تمرین و بعدازتمرین
1⃣ قبل از تمرین :
یک فنجان قهوه یا چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی(تاکید میشود طبیعی یا خود میوه میل شود وفقط این میوه نه هیچ آبمیوه ی دیگری)ویا میتوانید یک عدد جوشان ویتامین ث میل کنید.
2⃣ حین تمرین :
بهترین گزینه ها ،جوشان ویتامین ث ،یا مولتی ویتامین،یا محلول آب نمک وکمی شکر یا آب خالص است برای هیدراته شدن بدن
3⃣ بعد تمرین :
شیر کم چرب مخلوط با پودر کاکائو ،یا چای سبز یا آبمیوه های طبیعی بعنوان کربوهیدراتهای زودجذاب
#تــغــذیــه
#آموزشی
مواد غذایی مهم برای افزایش استقامت بدن
بادام
سیب
موز
ذرت
مرغ
مرکبات
آب چغندر
لوبیا
برنج قهوه‌ای
قهوه
میوه‌های خشک
تخم‌مرغ
ماهی
چای سبز
سبزیجات برگدار
گوشت بدون چربی
کدو تنبل
انار
کره بادام زمینی
انگور قرمز
سویا
@donye_docharkhe_savari
#آموزشی
مواد غذایی مهم برای افزایش استقامت بدن
بادام
سیب
موز
ذرت
مرغ
مرکبات
آب چغندر
لوبیا
برنج قهوه‌ای
قهوه
میوه‌های خشک
تخم‌مرغ
ماهی
چای سبز
سبزیجات برگدار
گوشت بدون چربی
کدو تنبل
انار
کره بادام زمینی
انگور قرمز
سویا
@donye_docharkhe_savari
#آموزشی
#تــغــذیــه
نکات مهم در باره تغذیه دوچرخه سوار :
۱-برای اجرای یک برنامه یک روزه یا چند روزه می توان چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت.
۲-تغذیه باید مقوی ،مغزی ،سبک ،زود هضم و پرکالری باشد.
۳-برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد کالری زای مخصوص برسانیم ،هر صد گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود.هر صد گرم بادام و گردو نیز ۳۰۰ تا۴۰۰ کالری انرژی دارند.
۴-هنگام فعالیت بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت بدنی ما و شرایط جوی ارتباط مستقیم دارد.
۵- به علت رکاب زدن بدن ما مقداری آب ،نمک،پتاسیم و فسفر از دست می دهد .پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک نیز استفاده نماییم تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم.
۶- در کوهستان از خوردن برف پرهیز کنید چون به سرعت باعث عفونت در بدن و ریه ها می گردد در صورت کمبود آب و در دسترس بودن برف حتما آن را به صورت مایع در اورده وبرای جلوگیری از عفونت و اسهال و پایین آوردن فشار خون به آن قند،نمک و یا عصاره میوه بیفزایید.
۷- بعد از فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن به شدت بالا می رود آب سرد به دستگاه گوارش و کلیه ها و ریه صدمه می زند بعد از کمی استراحت می توانید به مقدار لازم آب بنوشید و مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف نمایید.
۸-همیشه مقداری مواد غذایی اضافی در کوله تان یا کیف خورجینی به عنوان ذخیره داشته باشید زیرا کوهستان و آب و هوای آن ممکن است شما را از حرکت باز دارد و مجبور باشید یک یا چند روز در کوه و طبیعت بمانید.
۹- از غذاهای کنسرو شده صنعتی استفاده نکنید چون گاهی اوقات باعث مسمومیت شدید شده و به علت دور بودن بیمارستان و کمبود اکسیژن در جاده ها احتمال بیماری سخت دوچرخه سوار بالا می رود .
۱۰-قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پر اقدام به رکاب زدن نکنید علی الخصوص سربالایی ها یا گردنه .زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و بخصوص هنگام رفتن به سمت بالا ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد در صورت امکان بعد از صرف غذا یک ساعت استراحت کنید . در غیر اینصورت غذا را به مقدار کم و به طور متناوب بخورید . توصیه های پزشکی مبنی بر کم خوردن و استفاده بیشتر از میوه ها و سبزی جات است.
۱۱-هنگام شب با استفاده از سوپ ،آب و املاح و مواد معدنی دفع شده بدن را جایگزین نمایید.
۱۲- هر یک ساعت رکاب زدن در طول سفر ۵تا 10 دقیقه استراحت و از میوه جات و بیسکویت (هیدرو کربنات ها) استفاده نمایید تا قند خونتان پایین نیاید .
@donye_docharkhe_savari
#تــغــذیــه
نکات مهم در باره تغذیه دوچرخه سوار :
۱-برای اجرای یک برنامه یک روزه یا چند روزه می توان چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت.
۲-تغذیه باید مقوی ،مغزی ،سبک ،زود هضم و پرکالری باشد.
۳-برای تلاش های سنگین باید به بدن خود مواد کالری زای مخصوص برسانیم ،هر صد گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی دارد که به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود.هر صد گرم بادام و گردو نیز ۳۰۰ تا۴۰۰ کالری انرژی دارند.
۴-هنگام فعالیت بدن ما به ۵/۲ تا ۴ لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت بدنی ما و شرایط جوی ارتباط مستقیم دارد.
۵- به علت رکاب زدن بدن ما مقداری آب ،نمک،پتاسیم و فسفر از دست می دهد .پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک نیز استفاده نماییم تا از گرفتگی عضلات و به هم ریختگی تعادل بدن مصون باشیم.
۶- در کوهستان از خوردن برف پرهیز کنید چون به سرعت باعث عفونت در بدن و ریه ها می گردد در صورت کمبود آب و در دسترس بودن برف حتما آن را به صورت مایع در اورده وبرای جلوگیری از عفونت و اسهال و پایین آوردن فشار خون به آن قند،نمک و یا عصاره میوه بیفزایید.
۷- بعد از فعالیت های سنگین و سربالایی های سخت که دمای بدن به شدت بالا می رود آب سرد به دستگاه گوارش و کلیه ها و ریه صدمه می زند بعد از کمی استراحت می توانید به مقدار لازم آب بنوشید و مواد هیدرو کربنات و قندی مصرف نمایید.
۸-همیشه مقداری مواد غذایی اضافی در کوله تان یا کیف خورجینی به عنوان ذخیره داشته باشید زیرا کوهستان و آب و هوای آن ممکن است شما را از حرکت باز دارد و مجبور باشید یک یا چند روز در کوه و طبیعت بمانید.
۹- از غذاهای کنسرو شده صنعتی استفاده نکنید چون گاهی اوقات باعث مسمومیت شدید شده و به علت دور بودن بیمارستان و کمبود اکسیژن در جاده ها احتمال بیماری سخت دوچرخه سوار بالا می رود .
۱۰-قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچ گاه با شکم پر اقدام به رکاب زدن نکنید علی الخصوص سربالایی ها یا گردنه .زیرا احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاعات و بخصوص هنگام رفتن به سمت بالا ممکن است شما را با مشکل مواجه سازد در صورت امکان بعد از صرف غذا یک ساعت استراحت کنید . در غیر اینصورت غذا را به مقدار کم و به طور متناوب بخورید . توصیه های پزشکی مبنی بر کم خوردن و استفاده بیشتر از میوه ها و سبزی جات است.
۱۱-هنگام شب با استفاده از سوپ ،آب و املاح و مواد معدنی دفع شده بدن را جایگزین نمایید.
۱۲- هر یک ساعت رکاب زدن در طول سفر ۵تا 10 دقیقه استراحت و از میوه جات و بیسکویت (هیدرو کربنات ها) استفاده نمایید تا قند خونتان پایین نیاید .
@donye_docharkhe_savari
#عضلات
#تــغــذیــه
☆خستگی در ورزش☆
به طور کلی دو نوع خستگی وجود دارد
✅۱ خستگی هوازی ۲ خستگی غیر هوازی .
☑️: خستگی هوازی: نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است :
🔺-کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است .
🔺-کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق
🔺-کم شدن نمک بدن
🔺-افزایش حرارت بدن
🔺-عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم
🔺و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها , که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند , نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.
☑️: خستگی غیر هوازی : نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید . علل آن عبارتند از :
🔺-کمبود اکسیژن
🔺-زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد . این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد , بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( اسیتل کولین ) , تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد .
🔺-کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت . نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کیک بوکسینگ به خوبی مشاهده کرد .
در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است .
تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کیک بوکسینگ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد , فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم .
: دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات .
نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر .
بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود .
: حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار , بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقداران ناچیزاست.
#تــغــذیــه
☆خستگی در ورزش☆
به طور کلی دو نوع خستگی وجود دارد
✅۱ خستگی هوازی ۲ خستگی غیر هوازی .
☑️: خستگی هوازی: نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است :
🔺-کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است .
🔺-کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق
🔺-کم شدن نمک بدن
🔺-افزایش حرارت بدن
🔺-عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم
🔺و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها , که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند , نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.
☑️: خستگی غیر هوازی : نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید . علل آن عبارتند از :
🔺-کمبود اکسیژن
🔺-زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد . این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد , بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( اسیتل کولین ) , تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد .
🔺-کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت . نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کیک بوکسینگ به خوبی مشاهده کرد .
در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است .
تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کیک بوکسینگ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد , فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم .
: دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات .
نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر .
بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود .
: حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار , بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقداران ناچیزاست.
#تــغــذیــه
#آموزشی
سوخت مناسب همراه داشته باشید
به‌منظور جایگزینی مقدار آبی که از طریق تنفس و تعریق از دست داده‌اید، به نوشیدن نیاز دارید، اما برای تمرین‌های طولانی‌تر یا در زمان مسابقه باید از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که سوخت شما را تأمین کنند. تخلیه انرژی اتفاق بدی است و زمانی که بدن نتواند میزان انرژی مورد نیاز خود را فراهم کند از پیشروی شما ممانعت می‌کند. برای تمرین و مسابقه نوشیدنی را مصرف کنید که پنج تا هفت درصد کربوهیدارت دارد. این سطحی مساوی با آهنگ بدن است؛ به این معنا که این نوشیدنی میزان مشابهی از محلول‌ها را دارد که در مایعات بدن وجود دارد؛ بنابراین، به‌سرعت جذب میشود. برخی افراد نوشیدنی‌های هایپوتونیک (با فشار اسمزی کمتر) را ترجیح می‌دهند که در آن میزان کربوهیدرات‌ها کمتر از پنج درصد است. تنها راه دریافتن آن‌چه برای شما مناسب است، استفاده از روش آزمون و خطا در زمان تمرین است. ضمنا سعی کنید نوشیدنی را انتخاب کنید که الکترولیت نیز دارد، به‌ویژه سدیم. این ترکیب سرعت جذب مایعات را در بدن بالا می‌برد و در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت اهمیت زیادی دارد. در پایان، مصرف نوشیدنی که از طعم آن لذت می‌برید بسیار اهمیت دارد، زیرا تمایل بیشتری به نوشیدن آن دارید. پیش از آن‌که سوار دوچرخه شوید، به مقدار فراوانی بنوشید تا بدنتان در زمان شروع کاملاً پرآب باشد و نوشیدن را بعد از آن به مقدار کم و مرتب ادامه دهید تا به بازگشت و بهبود شما کمک کند. اگر برای یک تمرین یک‌ساعته، نوشیدنی کربوهیدرات‌دار درست کنید. تشنگی نشانه بدی است و صبر نکنید تا تشنه شوید.
در هنگام دوچرخه‌سواری، باید در هر ساعت به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل یک گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این میتواند شامل استفاده از نوشیدنی‌های کربوهیدرات‌دار، ژل‌ها، غذاهای جامد یا ترکیبی از این‌ها باشد. البته ممکن است نیازهای شما متفاوت با استانداردهای معمول باشد و لازم است که در تمرین آن را امتحان کنید تا بفهمید دقیقاً به چه چیزی در آن روز نیاز دارید. اگر قرار است در یک مسابقه رکاب بزنید، خبردار شوید که چه نوشیدنی و غذایی در کدام نقطه از مسیر قرار دارد تا اگر نمی‌توانید یک نوشیدنی پیشنهادی را تحمل کنید، انتخاب خودتان را همراه ببرید. اگر از خوردن مواد شیرین احساس بدی دارید، چک کنید که چه چیزی خوش‌طعمی برای ذائقه شما وجود دارد و در صورت لزوم آن را همراه ببرید.
#آموزشی
سوخت مناسب همراه داشته باشید
به‌منظور جایگزینی مقدار آبی که از طریق تنفس و تعریق از دست داده‌اید، به نوشیدن نیاز دارید، اما برای تمرین‌های طولانی‌تر یا در زمان مسابقه باید از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که سوخت شما را تأمین کنند. تخلیه انرژی اتفاق بدی است و زمانی که بدن نتواند میزان انرژی مورد نیاز خود را فراهم کند از پیشروی شما ممانعت می‌کند. برای تمرین و مسابقه نوشیدنی را مصرف کنید که پنج تا هفت درصد کربوهیدارت دارد. این سطحی مساوی با آهنگ بدن است؛ به این معنا که این نوشیدنی میزان مشابهی از محلول‌ها را دارد که در مایعات بدن وجود دارد؛ بنابراین، به‌سرعت جذب میشود. برخی افراد نوشیدنی‌های هایپوتونیک (با فشار اسمزی کمتر) را ترجیح می‌دهند که در آن میزان کربوهیدرات‌ها کمتر از پنج درصد است. تنها راه دریافتن آن‌چه برای شما مناسب است، استفاده از روش آزمون و خطا در زمان تمرین است. ضمنا سعی کنید نوشیدنی را انتخاب کنید که الکترولیت نیز دارد، به‌ویژه سدیم. این ترکیب سرعت جذب مایعات را در بدن بالا می‌برد و در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت اهمیت زیادی دارد. در پایان، مصرف نوشیدنی که از طعم آن لذت می‌برید بسیار اهمیت دارد، زیرا تمایل بیشتری به نوشیدن آن دارید. پیش از آن‌که سوار دوچرخه شوید، به مقدار فراوانی بنوشید تا بدنتان در زمان شروع کاملاً پرآب باشد و نوشیدن را بعد از آن به مقدار کم و مرتب ادامه دهید تا به بازگشت و بهبود شما کمک کند. اگر برای یک تمرین یک‌ساعته، نوشیدنی کربوهیدرات‌دار درست کنید. تشنگی نشانه بدی است و صبر نکنید تا تشنه شوید.
در هنگام دوچرخه‌سواری، باید در هر ساعت به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداقل یک گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این میتواند شامل استفاده از نوشیدنی‌های کربوهیدرات‌دار، ژل‌ها، غذاهای جامد یا ترکیبی از این‌ها باشد. البته ممکن است نیازهای شما متفاوت با استانداردهای معمول باشد و لازم است که در تمرین آن را امتحان کنید تا بفهمید دقیقاً به چه چیزی در آن روز نیاز دارید. اگر قرار است در یک مسابقه رکاب بزنید، خبردار شوید که چه نوشیدنی و غذایی در کدام نقطه از مسیر قرار دارد تا اگر نمی‌توانید یک نوشیدنی پیشنهادی را تحمل کنید، انتخاب خودتان را همراه ببرید. اگر از خوردن مواد شیرین احساس بدی دارید، چک کنید که چه چیزی خوش‌طعمی برای ذائقه شما وجود دارد و در صورت لزوم آن را همراه ببرید.
#دانستنی
#تــغــذیــه
قبل و بعداز تمرین ویتامین سی بخورید
استفاده از ویتامین سی قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری می‌کند. این موضوع از آن جهت مهم است که خستگی عضلات در طول تمرین به هیچ وجه حس خوشایندی نمی‌باشد و ویتامین سی ثابت کرده است که میتواند باعث کاهش این خستگی شود.
#تــغــذیــه
قبل و بعداز تمرین ویتامین سی بخورید
استفاده از ویتامین سی قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری می‌کند. این موضوع از آن جهت مهم است که خستگی عضلات در طول تمرین به هیچ وجه حس خوشایندی نمی‌باشد و ویتامین سی ثابت کرده است که میتواند باعث کاهش این خستگی شود.