Друзья! Читаем все ваши комментарии и готовим новые материалы, спасибо!
что уже вышло:
Как говорить с детьми о войне? - обсуждаем с психологом Александром Колмановским
Кризисная помощь. Говорим с психологом Светланой Гончаровой
Вина, гнев, стыд, беспомощность и другие сложные чувства. Как прожить и поддержать себя. Обсуждаем с коучем Юлией Бурлаковой
Как пережить стыд и чувство вины с психологом Верой Якуповой
Панические атаки. Как пережить? Клинический психолог, коуч, директор психологического центра Григорий Мисютин
Что говорить детям 5 минут с Димой Зицером
Как говорить с близкими о своей правде? - говорим с психологом Татьяной Шередеко
Что делать, если ваша семья столкнулась с буллингом эфир с кризисным психологом, руководителем психологической службы программы Травли NET НКО Журавлик Марией Зеленовой
Телесные техники и питание в кризисных ситуациях. Обсуждаем с клиническим психологом Екатериной Тетерниковой и нутрициологом Викторией Вишняковой
Сказка как способ помочь детям пережить травматическими опыт. Рассказывает сказкотерапевт Мила Баранкова

Аудио
Как говорить с детьми? - обсуждаем с психологом Александром Колмановским
Как говорить с близкими о своей правде? - говорим с психологом Татьяной Шередеко

Карточки
Как пережить те сложные чувства, которые всех нас сейчас захлестнули? из эфира с Верой Якуповой

Статьи
Все мы переживаем. Одинаково? по эфиру с Верой Якуповой
SOS-инструкция для этого марта. Что остается в нашей власти? Саша Чканикова
Как говорить с детьми о войне и сохранить их доверие с психологом Александром Колмановским
Панические атаки и что с ними делать Григорий Мисютин

​​На прямом эфире с психологом Верой Якуповой мы обсудили эмоции, которые сейчас испытывают многие из нас: гнев, стыд, бессилие. В ходе обсуждения поймали себя на мысли, что по сути переживаем стадии принятия горя. Вот, что Вера говорит по этому поводу:

На самом деле, в реальности мы не проходим поочередно по этим стадиям. Скорее это какие-то волны, это очень много разных чувств. Думаю, что все себя сейчас обнаруживают в том месте где огромное количество самых разных чувств и мыслей на нас наползает. О прошлом, о будущем, о настоящем…

Кто-то, например, просто в шоке, ужасе, оцепенении. Кто-то уже начал какой-то процесс прощания с той жизнью, которая была и которой уже не будет в том же виде. Кто-то в ярости, пытается спорить с родственниками или ещё что-то делать. Кто-то в депрессии и апатии.

И это может меняться. То есть, всегда процесс горевания нелинейный, он накатывает волнами: иногда чуть легче, иногда чуть тяжелее, сильнее накатывает, иногда чуть отпускает и мы немножко выдыхаем.

Обычно это такими вот перекатами происходит, и очень много самых разных чувств и нашей психике нужно время, чтобы хоть как-то адаптироваться, устаканиться.

Как будто молотком разбили стекло, по сути, просто по нашему благополучию кто-то вот так вот долбит молотком и оно рассыпается множеством осколков. И нам нужно время, чтобы их собрать: часть подмести, выбросить, часть может быть как-то посмотреть, может что-то можно из этого ещё склеить, или уже нельзя, что можно склеить, и так далее.

Сейчас мы все находимся в процессе переработки. Он очень долго может быть не завершён, тем более ситуация всё время меняется, не понятно, на что опираться. Поэтому пока мы среди этих осколков в самых разных чувствах, очень противоречивых иногда, и это то, чего не изменить.

Невозможно горевание как-то быстрее пройти. Мы кого-то потеряли - мы не можем быстрее перепрыгнуть в тот момент, когда нам уже не так больно, нам приходится всё это проходить. К сожалению, нам приходится проходить всё то, что сейчас происходит. Очень хочется как можно быстрее из этого выпрыгнуть в какое-то другое состояние, но может быть так, что это на время затянется, поэтому важно свои силы расходовать экономно.

Как себя в таком случае поддерживать?

Вспомните, что обычно делается в культуре, когда происходит горе. Во всех культурах есть ритуалы. Обычно люди собираются вместе, как и мы сейчас собираемся: поговорить, проговорить это, прореагировать то, что происходит, объединиться с другими людьми, почувствовать, что мы не одиноки и так далее. В этом очень много смысла! Очень много терапевтического смысла РАЗГОВАРИВАТЬ про это, чтобы не уходить в онемение и не говорить “Что с нами происходит?!”


Запись эфира можно посмотреть здесь.

​​Я пишу: «Вот, пеку пирог и варю компот».
В комментариях мне отвечают:
— Вот!
У тебя, значит, мирная жизнь, компот,
А ты знаешь, что в мире война идет?

Я пишу: «Посмотрите, вот это — кот.
Он смешной и ужасно себя ведет…»
В комментариях мне отвечают:
— Чёрт!
Как ты можешь?
Там-то и там-то погиб народ!

Я пишу: «Я кормила птенца дрозда.
Еле выжил, поскольку упал из гнезда».
А мне пишут:
— Какого такого дрозда?
— Ты, наверное, с глузду съехала, да?
Ты не знаешь, что с рельсов сошли поезда,
Есть ли дело нам до птенца дрозда?

И напишешь однажды: «Лежу в траве,
Мысли глупые скачут в моей голове…»
И внезапно на это придет ответ:
Я считал, что я мёртв. Оказалось, нет:
Я читал про кота, про дрозда, компот:
Это значит, что жизнь у других идет.
Это значит: ещё существует шанс.
Для таких, как мы.
Для меня.
Для нас.

​​Панические атаки
И что с ними делать

Многие люди сейчас встречаются с паническими атаками в связи с военными действиями на Украине. Кто-то переживал их ранее, и сейчас они вернулись, кто-то столкнулся с ними впервые. Клинический психолог, коуч Григорий Мисютин рассказал Family tree, как распознавать первые признаки панической атаки, что делать во время приступов и как себя поддерживать для того, чтобы уменьшить их частоту.

Как начинается паническая атака?

Паническая атака проявляется как вегетативная реакция организма на стресс. Это может быть сердцебиение, пульсация в висках, ощущение нехватки воздуха в легких, обильное потоотделение. Таким образом, организм начинает интенсивно сбрасывать уровень кортизола, гормона стресса.

Чем отличается паническая атака от других острых состояний?

Сам по себе физический симптом человек может пережить без паники. По сути, паническая атака — это когда возникает страх своих телесных симптомов или ментальных состояний: а что, если я не справлюсь с этим, потеряю контроль, сойду с ума? Чаще всего люди описывают переживание панической атаки как ощущение, что «я сейчас умру».

Почему панические атаки повторяются снова и снова?

По статистике они чаще происходят ночью в виде ночных кошмаров, на которые люди не склонны интенсивно реагировать. И за счет этого они не повторяются. Паническое расстройство становится расстройством только тогда, когда есть страх пережить этот опыт снова. Оно формируется из усиленного беспокойства, когда человек начинает напрягаться и уставать от этого еще больше.

Насколько опасны панические атаки?

Панические атаки много с кем происходят, но от них нет еще никто не умер. Сердце бьется интенсивно, но оно не останавливается. Есть ощущение, что не хватает воздуха, но никто не задыхается. И очень важно запомнить, что это наш страх докручивает состояние. Чем больше мы напрягаемся, тем сильнее бьется сердце, и кажется, что оно ушло в какой-то бешеный бег.

Как правильно вести себя при панической атаке?

Если вы заметили, что сердце как будто вырывается из грудной клетки — это норма. Так бывает, например, во время занятий спортом. Вина, страх, беспомощность, стыд — это реакции здоровой психики на обстоятельства, в которых мы оказались. То, что мы называем паническими атаками, может быть таким же условно здоровым сбросом напряжения. Поэтому часть рецепта, как избавиться от панических атак, — позволять им быть.

Могут ли физические нагрузки быть профилактикой в таком случае?

Да, можно побегать, если есть такая возможность. Для тех, кто сидит в бомбоубежище или едет в такси, существует мышечная релаксация по Джейкобсу. Нужно сжимать и разжимать изолированные блоки мышц, например сжимать и разжимать кулаки. На 4 счета собрать пальцы, еще на 4 счета усилить напряжение, на 4 счета расслабить и распрямить пальцы, на 4 счета дать пальцам отдохнуть.

Что дальше?

Шаг второй — сместить фокус внимания, например найти в комнате пять красных предметов. Когда люди занимаются парашютным спортом, им надо считать, в какой момент дернуть кольцо, чтобы парашют начал раскрываться. Такие точки опоры полезны и во время паники. Задайте себе вопросы: что я сейчас делаю, вижу, слышу? Как я ощущаю одежду: мне в ней жарко или холодно? У меня есть чувство голода или жажды?

Насколько реально вспомнить эти техники, когда паническая атака случилась впервые?

Для этого важно проводить физические тренировки, чтобы сформировалась мышечная память. Можно часто дышать одну минуту, чтобы поймать дискомфорт, который есть при панических атаках. Можно крутиться на кресле до головокружения. Можно спускаться и подниматься по лестнице, вызывая ощущение тахикардии. Но когда вы почувствовали головокружение, нехватку воздуха или тахикардию, позвольте себе ничего не делать. Не измерять давление, не вызывать скорую, не пить валидол —
— а позволить себе прожить знакомство с собой.

Аудиоверсия эфира с Татьяной Шередеко. Татьяна — психолог, сказкотерапевт, арт- и телесно-ориентирова­нный терапевт.
Поговорили о том, как быть, когда близкие с нами не согласны.

8 марта, в 17:30 по Киеву и 18:30 по Москве, смотрите специальный эфир для жителей Украины с клиническим психологом, специалистом по работе с травмой и кризисными ситуациями Ольгой Бас.

https://youtu.be/zBubZ5vPBJM

Агрессия по национальному признаку
Если ко мне подходит коллега очевидно агрессивно настроенный, что делать?

🌿 Отвечает Мария Зеленова, руководитель психологической службы программы Травли NET НКО Журавлик

В первую очередь, в данном случае четко и ясно говорю, что я не готова обсуждать. Говорю, что я вижу, что сейчас есть напряжение, я вижу боль, я вижу страх, я вижу те эмоции, с которыми человек сейчас это проговаривает.
Я говорю, что я понимаю эти чувства с точки зрения того, что я переживаю здесь и сейчас.
Я буду очень рада помочь, чем я могу в этой конкретной ситуации, я спрошу: что лично я могу сделать? Не все, за всех я не могу нести ответственность.
Я четко и ясно об этом говорю и спрашиваю, что я могу сделать в этих условиях, которые сейчас есть, в этом конкретном коридоре.
Ну и дальше смотря по ситуации, что необходимо. Иногда люди плачут и кроме как обнять ничего больше не помогает, к сожалению. Иногда люди сердятся и кричат, и ругаются, и ничего не помогает кроме как выслушать просто и быть с человеком в этой боли, поддерживать его для того, чтобы он мог хотя бы выговориться здесь.
Иногда помогает действительно придумать какие-то варианты и помочь человеку организовать какую-то помощь. Или поделиться контактами тех же психологов. Или по возможности помочь чисто практически каким-то родственникам в тех же самых военных действиях и т.д. Это зависит от ситуации уже.

🌿 Как выдерживать эту агрессию?

У каждого действительно разные здесь возможности и разные границы своих ресурсов. Очень многие, к сожалению, сейчас замкнулись и дистанцировались, потому что действительно этих ресурсов нет. Не потому, что они бесчувственные и не переживают. Не потому, что они кого-то поддерживают, например, или за что-то там выступают. Просто действительно этих ресурсов нет и переживание стресса этими конкретными людьми выражается иначе, чем у других людей, которые наоборот повышенно активно реагируют. Поэтому важно к себе прислушиваться, важно себя беречь, понимать насколько здесь и сейчас мы готовы обеспечить эту поддержку.

Если все-таки невозможно больше, невыносимо, или выйти из этой ситуации физически, либо попросить человека здесь и сейчас просто это не обсуждать. Очень важно следить за своими ресурсами.

Смотрите эфир целиком по ссылке.
Конспект эфира можно прочесть на нашем сайте.

Я часто, особенно последние две недели, чувствую себя одинокой. И не потому, что вокруг нет людей, а потому, что моя старая добрая любимая стратегия — закрыться от всего мира и проживать боль в одиночку.
Недавно многие вспоминали Гарри Поттера:
✨ На месте Сам-Знаешь-Кого я бы хотела, чтобы ты чувствовал себя одиноким. Просто, потому что, если ты один, ты не представляешь угрозы.
✨ Мы сильны настолько, насколько мы едины, и слабы настолько, насколько разъединены.

И это очень точно — ты один не сможешь создать и почувствовать то, что сможешь с другими. Даже если речь идет о твоем состоянии, спокойствии и поддержке. Можно быть себе очень классным другом, но люди, все равно, нужны.

Сейчас, как никогда, важно видеться с близкими, обниматься, вместе плакать или петь, даже если это кажется невероятным кощунством, говорить хотя бы о погоде, да и, черт с ним, даже посплетничать.

Тогда появятся больше сил на то, что для тебя важно и ценно, появится топливо, чтобы идти дальше и нести свою миссию и правду.

Сейчас всем нам страшно. Мы в растерянности, нам тяжело, нам хочется собрать себя по кусочкам. Давайте будем справляться вместе, а не поодиночке!

Мы создали закрытый Telegram-канал и пригласили наших самых верных и опытных друзей — психологов, коучей, психотерапевтов, игропрактиков. Этот канал —территория без своих и чужих, без правых и виноватых. Это место, где каждый сможет найти поддержку.

✨ Наш круг поддержки для людей, которые боятся за свое будущее, не понимают, что делать дальше и не могут справиться с тревогой, растерянностью и паническими атаками. Он работает ежедневно и дает поддержку всем, кому она нужна.

Подробности по ссылке.

Если свободен диван, то я иду на вокзал, ищу, кому нужен ночлег
Я была оглушена, не понимала, как это возможно. Оцепенение продлилось несколько дней. И вдруг я оглянулась. А вокруг — наплыв беженцев. Люди бегут из Украины в Венгрию, и им требуется много разной помощи: встретить на вокзале или у границы, перевести, что не понятно, помочь в каких-то бытовых вещах, оформить новые билеты. И особенно нужно расселить людей, потому что им негде ночевать. Когда я это увидела, меня выбило из оцепенения, я отскребла себя от пола. Сейчас я занимаюсь только помощью людям. 
Читайте по ссылке.

«Мне наш “Круг” стал даже большей поддержкой, чем я ожидала. Думала, будут техники, а здесь люди, от которых тепло. Поддержка, качественное общение… Чувство, что ты не одна… Спасибо за все, что ваша команда делает для нас».

«… техники помогли вернуться в здесь и сейчас. Рада, что я здесь. Мысли о нахождении в таком сообществе сами по себе терапевтичны…»

«Результат: я сегодня обнялась с лучшей подругой, которая придерживается противоположных взглядов на ситуацию, и мы вместе поплакали. После этого стало светлее на душе…»

💫 Мы запустили «Круг поддержки». Это закрытый телеграм-канал с поддержкой психологов и ежедневными упражнениями, которые помогут быстро и гарантированно снизить уровень страха, тревоги и чувства бессилия.
В сообществе уже 86 человек.

Если вам тоже сложно справляться в одиночку приглашаем в «Круг поддержки».
Стоимость подписки в месяц — 700 рублей. Для людей из Украины — бесплатно.
Доходы от этой программы позволят нашему проекту продолжать оказывать помощь в том числе и бесплатно.

Сегодня в 17:00 Киев/18:00 Москва
мы в прямом эфире обсудим, как наладить сон в кризисных ситуациях.
Говорить будем с Александром Мельниковым, сертифицированный врачом-сомнологом Европейского общества исследования сна.
Для нас это будет первый опыт эфира на площадке telegram, надеемся, все получится.
💛 Ждем вас, маякните реакциями, если планируете присоединиться.
Запись будет!

Вы можете задать вопросы Александру тут 👇