Расскажу вам историю, как я наладил свой ранний режим сна и просыпаюсь теперь каждый день в 8 утра без будильника

Дисклеймер (он же, оберег от зануд):
это лишь мой опыт.
Я не претендую на то, что мой способ сработает и на вас
Причин проблем со сном дохуя великое множество, в них нередко необходимо разбираться индивидуально и они могут требовать и фарм лечения и работы с сомнологом (специалистом по лечению расстройств сна), а не только лайфхаков

Так вот
С универских лет мой режим сна был наглухо мёртв
Я ложился спать к 3-4 часам после полуночи (а то и позднее)
В выходные спал до обеда, а в будни просыпался разбитым и дрых по дороге в транспорте и/или на скучных парах (знакомо, узнали?)

Этот ночной режим продолжал жить со мной ещё дооолгие годы

До недавней поры!

Возможно, вы читали на моём канале протокол гигиены сна
Если нет, то предлагаю ознакомиться с ним, вдруг поможет)

😴 Мой секрет кота Бориса успеха в следующем:

1) Я встаю не позднее одного и того же времени каждый день, без исключений, выходной ли это или нет, есть ли у меня дела или они отсутствуют

(на этом пункте построена вся моя система)

С июня прошлого года это 8:00 утра, не позже

2) Я не практикую дневной сон
Поспать 10 минуточек днём это ловушка, об которую я когда-то спотыкался (потому что 10 минут потом превращаются нихуя не в 10)))

3) При этом время, в которое я ложусь спать бывает разным
Иногда это ±23:00 или ±00:00
А порой я засиживаюсь до часа ночи и даже ближе к двум (когда собираюсь играть с друзьями в настолки и т.п.)

Этот пункт помогает быть мне более гибким и менее строгим к себе

Однако, помните про первый пункт!

Даже если я отошёл ко сну после часа ночи, просыпаюсь я всё равно в 8:00 по первому будильнику (чаще всего за несколько минут до него, то бишь, без будильника)

Чувствую ли я себя в таком случае невыспавшимся?
Конечно!

Тем не менее, я стараюсь перебороть это состояние и придерживаться плана

Поскольку, проснувшись рано, после того, как лёг поздно – я потом вырубаюсь ближе к полуночи или раньше))
Если не в первый день такого позднего засыпания, то точно во второй

4) Как писал Ницше: «У кого есть "Зачем", тот выдержит почти любое "Как"»

Раньше я с утра заходил в игру (геншин) и начинал день с выполнения ежедневных заданий
Это помогало поддерживать идею ранних пробуждений

Сейчас моё «зачем» эволюционировало и скорее держится на том, что мне так приятнее, когда световой день длится дольше и перед работой я успеваю и позавтракать и посмотреть мультики и поиграть в игры...

Таким вот образом мне удалось наладить свой режим сна... 🤭

Обучающий курс «DBT для неDBT-терапевтов» [второй поток]
(С выдачей сертификата по итогу обучения)

• Когда?
С 21 апреля по 12 мая, каждое воскресенье, с 12:00 до 14:30 по мск

• Как долго?
4 занятия

• Где?
Онлайн, в zoom

• Для кого?
Для психотерапевтов, работающих в поведенческих направлениях (КПТ, АСТ, CFT, схема-терапия)

• Цена
6000₽ за весь курс

Место бронируется за вами после оплаты

Записаться: написать в личные сообщения мне @penpeccop

😏😏😏😏😏😏
А для чего курс?

Я знаком с множеством ситуаций, когда психотерапевты сталкиваются со сложностями в работе с клиентами с ПРЛ/КПТСР/БАР, с высоким суицидальным риском, самоповреждающим и в целом, рисковым для жизни поведением
И испытывают замешательство в том, что делать

А ещё знаю случаи, когда клиент доходит до группы тренинга навыков ДБТ, но терапевт не знаком, как синергировать личную терапию и тренинг

У ДБТ есть куча прекрасных инструментов, которые могут помогать в самых сложных ситуациях, но полная учёба этому направлению длительна, тяжела, очень дорогостояща и в силу перечисленного – не всем доступна

В своём курсе я предлагаю познакомиться с фундаментальной базой этого терапевтического направления и освоить самые ключевые навыки помощи, необходимые для работы с подобными кейсами

• ! Курс не даёт права называться дбт-терапевтом (такое право даёт только институт Линехан), но даёт незаменимые знания 😐

Завершились сегодня с пилотной группой! 😌

Это был мой преподавательский дебют)
На первом занятии я ещё волновался 😑
А вот дааальше, вошёл во вкус и начал чувствовать себя как рыба в воде!

Несомненно, это не только моя заслуга, но и самой группы 😳
За что им огромное спасибо!

Получил море позитивных отзывов, бесценный опыт и чистый кайф от процесса!
Обожаю свою работу 🥹❤️

Старт второго потока курса переносится на 21 апреля 💼

Оказалось, что объявлять о наборе курса за 9 дней до его начала слишком поздно 😅

Про *запросы во вселенную* ✨

Вообще, я люблю регулярно шутить с женой на эту тему (являясь противником магического мышления)

В одной из ситуаций мы собирались зайти в пекарню, я был сильно голоден, грезил о беляше и говорил жене: "ХОЧУ ЗАПОЛУЧИТЬ БЕЛЯШ, ПОСЫЛАЮ ЗАПРОС ВО ВСЕЛЕННУЮ"
(там часто бывало так, что мы заходим, а их уже раскупили)

И вот, когда мы зашли в эту пекарню
Не было чем-то удивительным, что беляш всё же был
Забавным было другое: его собирался купить мужчина прямо передо мной, пока он вдруг не сказал продавщице «а хотя не, не хочу забирать последний»

И его с удовольствием и радостью забрал я 🙂😭

"запрос был услышан" 😁 – можно было бы сказать в этой и многих других похожих ситуациях, где я так шутил и потом удача мне чутка подыгрывала (а таких моментов было много)

И может я бы и повёлся... и стал адептом силы мыслей
Если бы я не знал, как это работает:

1) «Предвзятость подтверждения»
Когнитивное искажение, когда мы фокусируем в большей степени своё внимание на том, что подтверждает наши доводы и игнорируем факты, их опровергающие

2) Помимо упомянутого выше пункта, есть «беспроигрышный» (иррациональный) ответ:
Не получилось? – Ты просто неправильно/недостаточно сильно послал запрос
Получилось? – Ну, вы великолепны, запросы работают)
__
И одна из возможных причин, почему порой некоторым людям хочется верить в способность каких-то сил извне нам помогать:

3) Иллюзия контроля – склонность людей верить в то, что они могут контролировать или, по крайней мере, влиять на результаты событий, на которые они на самом деле влиять не могут

Вера в силу вселенной (или какой-либо иной структуры) добавляет немного чувства контроля, позволяя опереться на то, что мы можем повлиять на исход события усилием своих мыслей

Ведь в противном случае нам приходится сталкиваться с необходимостью принять своё бессилие в определённом отношении, признать пугающую неопределённость.

Проверил свой текст на токсичность через бота @autentik_toximeter_bot

Ответ меня растрогал 😭

«Обнаруженные токсичные характеристики: нет

Результат: ✅ Определенно не токсичный

Оценка:
Текст представляет собой личную историю и размышления автора о концепции "запросов во вселенную" и магическом мышлении. Автор с юмором описывает ситуацию, когда его шутливый "запрос" как будто сбылся, но затем объясняет это когнитивными искажениями, такими как предвзятость подтверждения и иллюзия контроля.
В тексте нет агрессивных, оскорбительных или манипулятивных высказываний. Язык нейтральный и доброжелательный. Автор критически анализирует идею магического мышления, но делает это корректно, без токсичности по отношению к тем, кто в это верит.»

Помедитируем? 😌

Подписчик скинул ещё одну версию, более целостную

Её прям можно включить и помедитировать под неё 😂

Есть у меня одна черта...
Которая, смею предположить, знакома и присуща многим

Начинать дело, а затем забрасывать его 😊

Таким образом я поступал (и, чего греха таить, продолжаю поступать) с множеством своих начинаний
Спортивных, досуговых, бытовых, учебных, рабочих, в общем, всех

Схема выглядит так:

загораешься, ловишь сильнейший интерес
>
строишь планы, как будешь заниматься этим всю жизнь до фига много и долго
>
правда делаешь что-то с энтузиазмом и вовлечённостью N-количество времени
>
становится скучно/сталкиваешься с трудностями/теряешь интерес или же он заметно снижается
>
бросаешь 🤩
(засим находится что-то новое и цикл Аватара продолжается 😱)

А дело всё в простом, советском... гиперфокусе (повышенная сконцентрированность, вовлечённость и интерес на чём-то одном)

Ну и в моём случае, это проявление СДВГ

Даже ведение этого канала, на котором вы читаете сей пост – не исключение. Блог эпизодически мной забрасывается (когда публикации начинают выходить 1 раз в неделю, если не в две)

Тем не менее...
Самые ключевые опоры, что помогают мне с этим справляться:

1) Осознанность – в знании сила.
Понимая свою фишку и замечая её – с ней становится легче жить и управляться

2) Принятие – эта особенность [гиперфокус] была со мной, сколько я себя помню, есть сейчас и будет потом – и это нормально

3) Самосострадание вместо самокритики

Бросили какое-то дело и сил никаких ваших нет его возобновлять и ничто на свете вас не заставит этого сделать?
«Ну и чёрт с ним!»
В некоторых случаях

В иных же:
4) Дисциплина (вдобавок к самосостраданию)
Когда через доброжелательный и искренний диалог с собой, находишь в себе силы делать значимое для тебя (в моём случае, к примеру, писать посты)

Ну и моё любимое:
5) Возвращаться к тому, что забросили, столько раз, сколько сочтёте нужным (здесь я горячо передаю привет своим занятиям спортом 👋)

Почти каждый из нас знаком с "самокритикой"

И всё бы ничего и проблем никаких не было, если бы самокритика не добавляла ложку дёгтя в нашу жизнь (а то и лопату говна)

Но избавиться от неё не так-то просто, как может показаться

Разрушая опоры, даже самые подгнившие, нам требуется что-то на замену

И тут я предлагаю ✨самосострадание✨

• "Зачем сострадать себе?"

Каждый из нас допускает ошибки
И на эти ошибки, к сожалению, многие из нас приучены реагировать хуесося себя

Ожидается (и в этом нет нашей вины, так нас научили и научили тех, кто научил нас), что самобичевание будет работать и после смачного плевка в лицо себе же от себя же, мы всё усвоим, исправимся и вообще теперь-то заживём никогда в жизни не ошибаясь
Но... Нет.

• Самосострадание предлагает другое отношение к себе при ошибках и неудачах
Более функциональное, практичное

Когда мы И признаём свои просчёты, косяки, смотрим на них трезво И при этом относимся к себе доброжелательно, вежливо, с сочувствием и теплом...
Как если бы поддерживали кого-то очень близкого, проявляли сострадание к другому (при условии, что с этим навыком у нас дела обстоят лучше, чем с состраданием к себе)

• Так как же сострадать СЕБЕ? 😑

1) Всё начинается с осознанности
Первый шаг, это начать замечать, когда вы относитесь к себе самокритично (когда покрываете себя дерьмом)

2* Этот шаг для тех, кто прекрасно умеет сострадать своим близким, но не себе
После первого пункта, постарайтесь представить, что вы говорите не с собой, а со своим близким
Выразите ему сострадание и поддержку!

При необходимости попробуйте табличку:
1 столбик – самокритика
2 столбик – сострадательный ответ (как если бы самокритику в свой адрес озвучивал ваш близкий и вы хотели бы его поддержать)

3) Старайтесь говорить безоценочно, опираясь на факты с одной стороны и анализируя (признавая свои эмоции) с другой стороны

4) Таблица, прикреплённая выше
___

Несомненно, самосострадание не развивается мгновенно, для этого требуется время и усилия

Но этому можно научиться
Главное, не бросать пытаться
🐱🐱