«Баланс крайностей»

Таков основной принцип диалектической философии, заложенный в DBT/ДПТ (диалектическая поведенческая терапия).

Объединять то, что кажется противоположным.
Находить срединный путь.
Не ИЛИ "разум действия" ИЛИ "разум бытия", а И разум действия И разум бытия.

• Выберите противоположности в которых вы чувствуете дисбаланс и определите для себя, чего вы делаете чрезмерно, а чего недостаточно? (И опишите детально)

• Для того чтоб достигнуть баланса чего вам нужно делать меньше, а чего больше? (Опишите также детально)

Например, у меня сильно западает противоположность "самоограничение – потакание себе"

На мой взгляд, я слишком много играю в игры и смотрю сериалы (примерно по 4 часа в день), а читаю значительно меньше, чем мне бы хотелось (раз в 2-3 дня, минут по 5-10)

Мне нужно меньше уделять времени развлечениям (не больше 2х часов в день)
И больше чтению (хотя бы по 15 минут в день)

А что вы делаете чрезмерно/ недостаточно?

Навык эффективности достижения цели

Как получить то, что вы хотите?

«ПОПРОСИ»

Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность

И теперь более детально о каждом пункте ↓

П – Перечислите факты

Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов. Сообщите другому человеку, на что конкретно вы реагируете.

Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"

О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.

Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".

П – Попросите, что хотите

Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.

Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"

Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"

Р – Расскажите, почему это хорошо

Заранее подкрепляйте поведение человека ("награждайте" его), сообщая ему о том, что хорошего произойдет, когда вы получите желаемое или то, в чем нуждаетесь. Если это необходимо, проясните, каковы будут негативные последствия в случае, если вы не получите желаемого.

Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".

Не забудьте также подкрепить желаемое поведение после того, как оно проявится.

О – Обсудите разные варианты

Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.

Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.

Сосредоточьтесь на том, что сработает.

Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"


С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.


И – Изобразите уверенность

Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.

​​Данная публикация может послужить вам для следующих целей:

– вам любопытно, что происходит в моей профессиональной жизни и как я развиваюсь))

– обратиться ко мне за DBT-терапией, если вам её рекомендовали или вы понимаете, что она вам подходит и необходима

И так, рассказ том, что вообще сейчас творится в моей профессиональной сфере и почему последнее время в ленте так много DBT.

22 октября 2021 началось моё, пожалуй, самое долгожданное и желанное обучение.
Обучение DBT.

*DBT диалектическая поведенческая терапия (dialectical behavior therapy) – комплексная система когнитивно-поведенческой терапии, предназначенная для лечения сложных, трудно поддающихся терапии расстройств. Изначально создававшаяся для людей с хроническим суицидальным поведением, DBT постепенно эволюционировала в метод, предназначенный для лечения людей с множественными поведенческими проблемами, эмоциональной дисрегуляцией, биполярным аффективным расстройством, зависимостями, анорексией, булимией, депрессией, суицидальным поведением и пограничным расстройством личности (про то, что такое ПРЛ).

Я давно грезил об этом направлении и как об одном из самых трудных и как об одном из самых эффективных для работы с непростыми случаями.
У этого терапевтического направления достаточно много структурных элементов усложняющих его понимание, мне хотелось бы более подробно рассказать про каждый, но тогда этот пост стал бы слишком огромен.

Таки вот. Началась моя учёба с группы самообучения тренингу навыков DBT продолжительностью в полгода (24 недели, если быть точнее).

Это безумно интересный и важный опыт, признаюсь я вам. Мне очень понравилась идея того, что прежде чем начать преподавать навыки DBT клиентам, здорово прочувствовать это всё сначала на своей собственной шкуре.
Честно, заполнять дневниковую карточку (мониторинг своего состояния и т.п.) каждый вечер, было не самым моим любимым занятием 😅
Не самым любимым, но от этого не менее значимым.

8 апреля самообучение тренингу навыков было успешно завершено, а за неделю до этого мне довелось найти и вступить в DBT-команду с которой я в будущем и отправился учиться дальше (на 6-дневный интенсив)

Интенсивом это обучение называется не зря, потому что за эти 6 дней было дано очень приличное количество информации, дидактических материалов, демонстрационных сессий, интересных и креативных заданий, упражнений.
Преподавателей было двое.
Андре Иванофф, президентка The Linehan Institute, президентка Behavioral Tech, профессорка Колумбийского университета в Нью-Йорке (во время обучения был синхронный перевод с английского) и Дмитрий Пушкарёв, амбассадор института Линехан и руководитель русскоязычной обучающей программы.

Помимо того, что мы 6 дней учились по 6 насыщенных и суперинтенсивных часов, так мы ещё потом с командой и дз делали по часу-полтора (не жалуюсь, а скорее восторгаюсь!)

В недавнее воскресенье первая часть интенсива по DBT была завершена. Вторую теперь будем ожидать в октябре. А что же мы будем делать до октября?
Продолжать оттачивать свои умения и знания, проводить индивидуальную DBT-терапию, вести группы тренинга навыков, заниматься телефонным коучингом и помогать людям налаживать их жизни с помощью DBT.
В общем, нам предстоит немало домашней работы до осени 😁

*А на фото моя команда DBT Praxis

Поменялся я, пора поменяться и аватарке.

Не теряйте, это всё тот же канал)

Одна из тем, которая по моим наблюдениям вызвала больше всего путаницы во время обучения DBT если не у всех, то у многих – это тема позитивного и негативного подкрепления/наказания.

Делюсь своими заметками и тем, как я это понял.

Подкрепление – это действие направленное на увеличение частоты поведения (чтоб оно происходило чаще).

Наказание ж направлено на снижение частоты поведения (чтоб оно свершалось реже).

Позитивное – когда добавляется какой-либо из стимулов, желаемый или нежелаемый.

Негативное – когда удаляется желаемый или нежелаемый стимул.

• Позитивное подкрепление – когда добавляется желаемый стимул.
К примеру, вы пришли вовремя на встречу и вам дали за это тортик.
Вероятность того, что вы снова придёте вовремя увеличивается (если вы любите тортики также сильно как я, конечно)

• Позитивное наказание – добавление нежелательного стимула.
Удар ремнём, скандал, выговор и т.п.
Вы опоздали – вас наругали, вам это было неприятно. Возможно, в следующий раз вы не захотите повторения этого сценария и придёте ко времени.

• Негативное подкрепление – когда устраняется нежелательное.
Например, алкоголь снимающий грусть.

• Негативное наказание – удаление желаемого.
Вы опоздали на работу на 1 минуту – вас лишили оплаты труда за час.
Сомневаюсь, что это тот результат, который вам бы захотелось повторять. Вы хотели эту плату, но вас её лишили из-за определенного поведения.

Конечно, всё это может быть очень ситуативно, вариативно, контекстозависимо и индивидуально. И это не универсальные ключи по увеличению или снижению частоты какого-либо поведения.
Но тем не менее эти поведенческие инструменты вполне себе работают, в зависимости от того, насколько искусно они подбираются и применяются.

Я бы хотел очень многое сказать про сегодняшний день. Но вынужден быть немногословен.

Когда-то в этот день мир одержал верх над войной.
Пусть и сейчас такой день настанет как можно скорее.

Планирование будущего ~ беспокойство о будущем

Конечно, мир не чёрно-бел и нередко планы на будущее могут идти нога в ногу с беспокойством о нём.
И это совершенно нормально!
Сама по себе тревога эволюционно необходимая нам эмоция. Она призвана помогать нам предвосхищать проблемы и стремиться сохранить свою жизнь действуя превентивно.
Если бы наши далёкие предки были лишены тревожности, то шансы на их выживание остались бы весьма прискорбными. Ведь тяжко выжить, если ты не можешь себе представить возможные последствия встречи с ядовитой змеёй и не стремишься заранее избежать встречи с ней, обойдя потенциально опасную штуку, похожую на неё, слыша при этом сильное и быстрое биение своего сердца, готовое вырваться из груди.

И всё же переходя к теме, в чём отличие планирования будущего от беспокойства о будущем?

Планирование будущего подразумевает продумывание конкретного плана действий при тех или иных обстоятельствах, стратегий.
Представим относительно безобидную ситуацию.
К примеру, находясь в магазине вы обнаружили, что необходимой вам сейчас банковской карты нет у вас с собой и вы говорите себе: «Когда я вернусь домой, я осмотрю квартиру и проверю, не забыл ли я её там»
И...
Если бы вы на этом остановились, то можно было бы сказать, что вы лишь планируете будущее.

Но к вам следом может подкрасться и беспокойство о будущем, которое побудит предсказать однозначный сценарий, представить готовый образ и подумать: «Я не мог забыть карту дома, я её потерял и не найду её»
Мы можем себе очень ярко вообразить эту картину, как мы приезжаем домой, не находим её и как потом занимаемся её восстановлением, как придётся повозиться с этим, как это будет проблематично.
Даже если на самом деле процесс восстановления будет не таким трудным в своём воображении мы уже заранее настрадаемся.

И в этом-то и кроется вся проблема.
Она, разумеется, не в том, что тревожиться вообще нельзя.
А в том, когда мы заранее воображаем себе картину катастрофического события, как неизбежный и единственный вариант стечения обстоятельств, успеваем испытать тревогу на 8 баллов из 10, а потом узнаём, что на самом деле всё произошло по-другому и наши представления не подтвердились от слова совсем.

Или же, даже если представить, что наши опасения были верны, как и образы, которые всплывали в нашем воображении.
То получится, что наши переживания повторятся, удвоятся.
Действительно ли мы хотим переживать болезненные моменты дважды?

Тревожиться нормально, но жить в таком состоянии регулярно мало кому захочется.

Разделяя планирование будущего и беспокойство о будущем мы можем помочь себе жить в настоящем моменте с принятием, имея опору в виде плана действий.

Про уязвимости

Есть ряд различных факторов влияющих на наше эмоциональное состояние и делающих нас более эмоционально уязвимыми.
В уязвимом состоянии мы становимся более чувствительны к провоцирующим событиям. Например, если в обычном нашем состоянии мы бы не придали никакого значения замечанию коллеги по работе, то под влиянием одного или нескольких факторов уязвимости наша реакция может иметь более взрывной характер.

Когда мы уязвимы, то повышается вероятность импульсивного реагирования, более интенсивного, реактивного и острого переживания нами какой-либо болезненной эмоции и возможность нашего участия в проблемном поведении.

Что вообще можно понимать под уязвимостями?
К факторам уязвимости обычно относятся:
• недостаточное количество сна или его избыток
• болезненное состояние (головная боль, простуда, боль в животе, хронические болезни и т.п.)
• голод, недоедание
• употребление алкоголя или наркотиков
• пропуск приёма необходимых лекарств (в том числе при хронических заболеваниях)
• переутомление
И т.д.

Помимо упомянутых выше, факторы уязвимости могут быть достаточно индивидуальными.
К примеру, для меня фактором уязвимости является ситуация, при которой я куда-либо опаздываю. В такие моменты я более раздражителен и интенсивность переживаемых мной эмоций может быть значительно выше, чем если бы этой уязвимости не было.

Для чего вообще необходимо знать про факторы уязвимости?

Во-первых, вы можете предпринимать превентивные меры для уменьшения или предотвращения какой-либо из ваших уязвимостей. Зная, что после употребления алкоголя вы с большой вероятностью устроите скандал с родителями партнёра за семейным ужином, скорее всего, вам стоит отказаться от выпивки.
Во-вторых, будучи информированными о своих уязвимостях, вы можете останавливать себя от "снежного кома" участия в проблемном поведении.
К примеру, понимая, что вы сегодня спали 5 часов, у вас болит голова и вы готовы взорваться от любого необдуманно брошенного в ваш адрес слова, вероятно, лучше будет перенести разговор с начальницей о смене графика на потом.

Понимание и предотвращение своих уязвимостей помогает нам уменьшать эмоциональную реактивность и повышает нашу способность действовать более взвешенно.

Про вторичные эмоции

Первичные эмоции – это те эмоции, которые мы испытываем в ответ на наши интерпретации событий.
Вторичные – как мы относимся к испытываемым нами эмоциям.

К примеру, ваш партнёр отменил встречу, когда вы уже собрались и вы испытываете раздражение на него. Если вы осуждаете себя за эту эмоцию, то у вас могут возникнуть "вторичные эмоции", такие как чувство вины и гнев на себя.

Отношение к каким-либо эмоциям, как к "неправильным" или "плохим" может провоцировать появление у вас вторичных эмоций, тем самым осложняя ваше состояние.

• Что можно с этим делать?

Заниматься самовалидацией!*

*Валидация – признание, что мысли, эмоции и поведение любого человека (и нас самих в том числе) имеют причину, а следовательно, их можно понять.

И вот три уровня самовалидации, описываемые Шери Ван Дейк:

1. Распознавание: Самый базовый уровень самовалидации – это просто признание наличия эмоции, а не ее оценка; например, сказать себе, я чувствую себя несчастным. Просто признать или назвать эмоцию и поставить точку в конце предложения, а не идти по дороге оценки. Это валидирует эмоцию.

2. Разрешение: Второй уровень самовалидации – это дать себе разрешение испытывать чувство; например, сказать себе, это нормально, что я чувствую себя несчастным. Это не оценивать эмоцию еще на один шаг дальше, подтверждая, что это нормально – чувствовать себя таким образом. Это не означает, что вам нравится это чувство или, что вы хотите продолжать его испытывать; это просто означает признание того, что вам разрешено чувствовать эмоции.

3. Понимание: Самый высокий (и самый сложный) уровень самовалидации – это понимание. Этот уровень, который выходит за рамки того, чтобы не оценивать эмоции и говорить, что это нормально, он включает в себя понимание этого; например, имеет смысл, что я чувствую себя несчастным, учитывая трудности, которые у меня есть в управлении эмоциями, и хаос, который это вызывает в моих отношениях и моей жизни.

Увидел недавно у одного моего хорошего коллеги идею читать книгу вслух, записывать это дело в аудио и выкладывать записи в канал.

Мне показалось, что это может стать полезным контентом для вас и прекрасной мотивацией для меня в плане чтения.

Поэтому я планирую позаимствовать рубрику и раз в 2-3 дня (может чаще, если вам понравится) читать вслух по ~10-20 минут, записывать и публиковать здесь.

• Таки вот, главный вопрос (а снизу, следующим постом, будет и опрос)
Какую книгу читать?

1) Карен Прайор «Нe рычите на собаку!»

2) Йонас Рамнеро, Никлас Торнеке «Основы человеческого поведения, для практикующих специалистов»

3) Ширин Л. Ризви «Цепной анализ в диалектической поведенческой терапии»

Сам я не читал ни одну из них, но давно собирался начать (когдааа-нибудь)

В комментариях к этому посту будут предисловия по каждой из этих книг.

З.Ы.
Я не могу гарантировать вам супер качество своего чтения. Так что, это будет ещё и тренировка толерантности к неидеальности.
Но! Я точно могу обещать, что буду стараться))

По итогу честных выборов, вот уже длительное время и с видимым отрывом, лидирующую позицию занимает Карен Прайор «Нe рычите на собаку!»

С уважением, ваш капитан очевидность 😁

Но!
"Не рычите на собаку" книга небольшая, поэтому полагаю, что с ней удастся управиться относительно быстро.
И после этого будет чтение следующей книги: Йонас Рамнеро, Никлас Торнеке «Основы человеческого поведения, для практикующих специалистов»