Планирование будущего ~ беспокойство о будущем

Конечно, мир не чёрно-бел и нередко планы на будущее могут идти нога в ногу с беспокойством о нём.
И это совершенно нормально!
Сама по себе тревога эволюционно необходимая нам эмоция. Она призвана помогать нам предвосхищать проблемы и стремиться сохранить свою жизнь действуя превентивно.
Если бы наши далёкие предки были лишены тревожности, то шансы на их выживание остались бы весьма прискорбными. Ведь тяжко выжить, если ты не можешь себе представить возможные последствия встречи с ядовитой змеёй и не стремишься заранее избежать встречи с ней, обойдя потенциально опасную штуку, похожую на неё, слыша при этом сильное и быстрое биение своего сердца, готовое вырваться из груди.

И всё же переходя к теме, в чём отличие планирования будущего от беспокойства о будущем?

Планирование будущего подразумевает продумывание конкретного плана действий при тех или иных обстоятельствах, стратегий.
Представим относительно безобидную ситуацию.
К примеру, находясь в магазине вы обнаружили, что необходимой вам сейчас банковской карты нет у вас с собой и вы говорите себе: «Когда я вернусь домой, я осмотрю квартиру и проверю, не забыл ли я её там»
И...
Если бы вы на этом остановились, то можно было бы сказать, что вы лишь планируете будущее.

Но к вам следом может подкрасться и беспокойство о будущем, которое побудит предсказать однозначный сценарий, представить готовый образ и подумать: «Я не мог забыть карту дома, я её потерял и не найду её»
Мы можем себе очень ярко вообразить эту картину, как мы приезжаем домой, не находим её и как потом занимаемся её восстановлением, как придётся повозиться с этим, как это будет проблематично.
Даже если на самом деле процесс восстановления будет не таким трудным в своём воображении мы уже заранее настрадаемся.

И в этом-то и кроется вся проблема.
Она, разумеется, не в том, что тревожиться вообще нельзя.
А в том, когда мы заранее воображаем себе картину катастрофического события, как неизбежный и единственный вариант стечения обстоятельств, успеваем испытать тревогу на 8 баллов из 10, а потом узнаём, что на самом деле всё произошло по-другому и наши представления не подтвердились от слова совсем.

Или же, даже если представить, что наши опасения были верны, как и образы, которые всплывали в нашем воображении.
То получится, что наши переживания повторятся, удвоятся.
Действительно ли мы хотим переживать болезненные моменты дважды?

Тревожиться нормально, но жить в таком состоянии регулярно мало кому захочется.

Разделяя планирование будущего и беспокойство о будущем мы можем помочь себе жить в настоящем моменте с принятием, имея опору в виде плана действий.

Про уязвимости

Есть ряд различных факторов влияющих на наше эмоциональное состояние и делающих нас более эмоционально уязвимыми.
В уязвимом состоянии мы становимся более чувствительны к провоцирующим событиям. Например, если в обычном нашем состоянии мы бы не придали никакого значения замечанию коллеги по работе, то под влиянием одного или нескольких факторов уязвимости наша реакция может иметь более взрывной характер.

Когда мы уязвимы, то повышается вероятность импульсивного реагирования, более интенсивного, реактивного и острого переживания нами какой-либо болезненной эмоции и возможность нашего участия в проблемном поведении.

Что вообще можно понимать под уязвимостями?
К факторам уязвимости обычно относятся:
• недостаточное количество сна или его избыток
• болезненное состояние (головная боль, простуда, боль в животе, хронические болезни и т.п.)
• голод, недоедание
• употребление алкоголя или наркотиков
• пропуск приёма необходимых лекарств (в том числе при хронических заболеваниях)
• переутомление
И т.д.

Помимо упомянутых выше, факторы уязвимости могут быть достаточно индивидуальными.
К примеру, для меня фактором уязвимости является ситуация, при которой я куда-либо опаздываю. В такие моменты я более раздражителен и интенсивность переживаемых мной эмоций может быть значительно выше, чем если бы этой уязвимости не было.

Для чего вообще необходимо знать про факторы уязвимости?

Во-первых, вы можете предпринимать превентивные меры для уменьшения или предотвращения какой-либо из ваших уязвимостей. Зная, что после употребления алкоголя вы с большой вероятностью устроите скандал с родителями партнёра за семейным ужином, скорее всего, вам стоит отказаться от выпивки.
Во-вторых, будучи информированными о своих уязвимостях, вы можете останавливать себя от "снежного кома" участия в проблемном поведении.
К примеру, понимая, что вы сегодня спали 5 часов, у вас болит голова и вы готовы взорваться от любого необдуманно брошенного в ваш адрес слова, вероятно, лучше будет перенести разговор с начальницей о смене графика на потом.

Понимание и предотвращение своих уязвимостей помогает нам уменьшать эмоциональную реактивность и повышает нашу способность действовать более взвешенно.

Про вторичные эмоции

Первичные эмоции – это те эмоции, которые мы испытываем в ответ на наши интерпретации событий.
Вторичные – как мы относимся к испытываемым нами эмоциям.

К примеру, ваш партнёр отменил встречу, когда вы уже собрались и вы испытываете раздражение на него. Если вы осуждаете себя за эту эмоцию, то у вас могут возникнуть "вторичные эмоции", такие как чувство вины и гнев на себя.

Отношение к каким-либо эмоциям, как к "неправильным" или "плохим" может провоцировать появление у вас вторичных эмоций, тем самым осложняя ваше состояние.

• Что можно с этим делать?

Заниматься самовалидацией!*

*Валидация – признание, что мысли, эмоции и поведение любого человека (и нас самих в том числе) имеют причину, а следовательно, их можно понять.

И вот три уровня самовалидации, описываемые Шери Ван Дейк:

1. Распознавание: Самый базовый уровень самовалидации – это просто признание наличия эмоции, а не ее оценка; например, сказать себе, я чувствую себя несчастным. Просто признать или назвать эмоцию и поставить точку в конце предложения, а не идти по дороге оценки. Это валидирует эмоцию.

2. Разрешение: Второй уровень самовалидации – это дать себе разрешение испытывать чувство; например, сказать себе, это нормально, что я чувствую себя несчастным. Это не оценивать эмоцию еще на один шаг дальше, подтверждая, что это нормально – чувствовать себя таким образом. Это не означает, что вам нравится это чувство или, что вы хотите продолжать его испытывать; это просто означает признание того, что вам разрешено чувствовать эмоции.

3. Понимание: Самый высокий (и самый сложный) уровень самовалидации – это понимание. Этот уровень, который выходит за рамки того, чтобы не оценивать эмоции и говорить, что это нормально, он включает в себя понимание этого; например, имеет смысл, что я чувствую себя несчастным, учитывая трудности, которые у меня есть в управлении эмоциями, и хаос, который это вызывает в моих отношениях и моей жизни.

Увидел недавно у одного моего хорошего коллеги идею читать книгу вслух, записывать это дело в аудио и выкладывать записи в канал.

Мне показалось, что это может стать полезным контентом для вас и прекрасной мотивацией для меня в плане чтения.

Поэтому я планирую позаимствовать рубрику и раз в 2-3 дня (может чаще, если вам понравится) читать вслух по ~10-20 минут, записывать и публиковать здесь.

• Таки вот, главный вопрос (а снизу, следующим постом, будет и опрос)
Какую книгу читать?

1) Карен Прайор «Нe рычите на собаку!»

2) Йонас Рамнеро, Никлас Торнеке «Основы человеческого поведения, для практикующих специалистов»

3) Ширин Л. Ризви «Цепной анализ в диалектической поведенческой терапии»

Сам я не читал ни одну из них, но давно собирался начать (когдааа-нибудь)

В комментариях к этому посту будут предисловия по каждой из этих книг.

З.Ы.
Я не могу гарантировать вам супер качество своего чтения. Так что, это будет ещё и тренировка толерантности к неидеальности.
Но! Я точно могу обещать, что буду стараться))

По итогу честных выборов, вот уже длительное время и с видимым отрывом, лидирующую позицию занимает Карен Прайор «Нe рычите на собаку!»

С уважением, ваш капитан очевидность 😁

Но!
"Не рычите на собаку" книга небольшая, поэтому полагаю, что с ней удастся управиться относительно быстро.
И после этого будет чтение следующей книги: Йонас Рамнеро, Никлас Торнеке «Основы человеческого поведения, для практикующих специалистов»

Лишь бы обошлось без прокрастинации

мц_горемыка

Замечаю, что для меня это отличная практика работы с перфекционизмом 😅
(Как и предполагалось)

Иногда хочется перечитать всё заново, когда запинаюсь на каком-нибудь, казалось бы, простом слове или когда пересыхает в горле и хочется покашлять.

Но в действительности, желание сделать «идеально» может стать ловушкой и вместо кажущегося стимула прогрессировать и становиться лучше, привести к избеганию того, что не удаётся в совершенстве.

Улучшения достигаются постепенно с практикой и для этого постепенного процесса нужны действия, пусть и не безошибочные.

Знаю, что не всем под силу слушать 20+ минут, поэтому вот вам важная, на мой взгляд, выжимка)

Про «вариативное подкрепление» или в чём кроется одна из причин трудностей выхода из *абьюзивных отношений (*в которых присутствует насилие)

Помните, мы как-то говорили про различные виды подкрепления и наказания?

Напомню, подкрепление – это действие направленное на увеличение частоты поведения (чтоб оно происходило чаще).

Так вот, одним из самых сильных подкреплений считается "вариативное подкрепление"

По данному принципу работают, к примеру, игровые автоматы.
Они затягивают человека, когда он получает вознаграждение (подкрепление) на начальном этапе. Затем человек не знает, когда он получит подкрепляющий стимул в следующий раз. Но повторения ранее предпринятых действий, приведших когда-то к желаемому результату, будут продолжаться пока случайным образом человек вновь не сорвёт «джекпот»
Что и будет служить доказательством того, что действие необходимо продолжать.

"Причём тут абьюзивные отношения?"
Справедливо спросите вы.
В них алгоритм может быть аналогичен.
Человек, попавший в абьюзивные отношения, поначалу может быть очарован их лёгкостью и получаемым счастьем и конечно же, не заподозрить ничего неладного, в силу отсутствующего насилия.
Но затем, когда насилие проявляется, оно не происходит беспросветно, нет. Периодически всё же возникают моменты когда-то бывавшего счастья. Как и с игровыми автоматами, жертва насилия словно срывает куш, когда автор насилия проявляет прежнее, желаемое ею, поведение, которое когда-то как раз привязало и влюбило.

Это и становится ловушкой, выбраться из которой может быть очень и очень трудно.
Мы склонны продолжать участвовать в том поведении, которое когда-то привело нас к желаемому призу, даже когда вероятность получения желаемого становится равнозначна броску бесконечно многогранного игрального кубика и по-сути, даже не зависит от наших действий.

"Пошаговое осознание ощущений"

Для практики данного навыка необходимо ответить на ряд вопросов, касающихся телесных ощущений. Сосредоточение на телесных ощущениях вернет вас в настоящий момент. Это помогает многим людям чувствовать себя в безопасности, успокоиться и контролировать эмоции.

Найдите комфортное положение тела. Оставаясь в таком положении, прослушайте вопросы. Слушайте каждый вопрос и обращайте внимание на свои ощущения, прежде чем прозвучит новый вопрос.
Здесь нет верных или неверных ответов. Просто сосредоточьтесь на своей реакции на каждый вопрос.


Источник: Диалектическая поведенческая терапия, тренинг навыков, раздаточные материалы и рабочие листы. Марша М. Линехан.

Мне кажется, что мы нередко можем относиться чрезмерно критично к тому, что мы чувствуем (и не только к тому, что чувствуем), вместо того, чтобы принимать свои эмоции, как отражение нашей субъективной интерпретации окружающей нас информации.
Эмоции – это не факты! И к тому же, не действия.

Как здорово было бы, не осуждать себя, а позволять себе...

– грустить

– злиться

– бояться

– ревновать

– завидовать

продолжите список... ?

Ловушка депрессии в том, что она заставляет поверить, будто бы поддавшись её состоянию полной бездеятельности можно восстановить силы и вернуть положительное настроение (нет)

Правда же кроется в следующем, что для появления сил и создания позитивных эмоций нужна деятельность (не путать с тяжёлой работой 24/7)
Деятельность, которая и раньше вам помогала чувствовать себя лучше. Которая побуждала вас улыбаться, радоваться.

Да, досада может заключаться в той тонкости, что сейчас, когда вы в депрессии, эти занятия могут не приносить прежнего уровня удовольствия.
Но эти занятия важно продолжать выполнять хотя бы по чуть-чуть.

Для появления позитивных эмоций нужны основания (то бишь, необходимо способствующее тому поведение/событие)

К примеру, если вы раньше любили играть с друзьями в настольный теннис по 2-3 часа – продолжайте выбираться на это занятие хотя бы на ±20-30 минут (по мере сил)
Выполняйте прежде любимые вами дела на 1/2, 1/4, 1/8 от того времени, которое уделяли им раньше!
И постепенно наращивайте темп.

Это называется «поведенческая активация»

Допущения DBT

В диалектической поведенческой терапии существует ряд допущений о людях.
Я нахожу эти допущения очень поддерживающими и помогающими относиться с бо́льшим пониманием и состраданием ко многим положениям жизни, другим людям и к самим себе.

Допущение – это положение, которое мы не можем проверить, но тем не менее соглашаемся принять как верное.

1) Первое правило бойцовского клуба 1) Каждый человек старается настолько хорошо, насколько он может.
Каждый человек в каждый момент времени действует настолько хорошо, насколько это возможно для него.

2) Все люди стремятся быть лучше.
Общая для всех людей характеристика – все люди хотят улучшать свои жизни и быть счастливыми.

3) Каждому из нас следует действовать лучше, стараться больше и наращивать мотивацию к изменениям.
То, что человек старается изо всех сил, ещё не значит, что этого достаточно, чтобы решить проблему.

4) Может быть, сам человек и не является причиной всех своих проблем – но, тем не менее, решать эти проблемы приходится именно ему.
Людям необходимо менять свои собственные поведенческие реакции и изменять своё окружение, чтобы их жизни менялись.

5) Новое поведение должно быть освоено в подходящем контексте.
Новые поведенческие навыки следует практиковать в ситуациях, в которых навыки действительно требуются (а не только на тренинге/терапии)

6) Все действия, мысли и эмоции имеют свои причины.
Всегда существует ряд причин для наших действий, мыслей и эмоций, даже если мы не знаем этих причин.

7) Выявить причины нежелательного поведения и устранить их – более эффективное средство, чем обвинять и осуждать.
Обвинять и осуждать может быть легче, но если мы хотим добиться реальных изменений, нам необходимо воздействовать на цепочки событий, приводящие к нежелательному поведению.