Я уже делал мемное сопровождение под такие мои любимые дбт-навыки, как: СТОП,
ТРУД,
ЗАБОТА

И вот настала пора мемно-дополнить ещё один излюбленный мной навык, «ПОПРОСИ»

Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
-
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность

А теперь более детально о каждом пункте ↓

П – Перечислите факты

Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов и будьте конкретны! (Это важный пункт)
Без интерпретаций, описывайте конкретику.
Сообщите другому человеку, на что именно вы реагируете.

Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"
(Это факты, а не интерпретации с которыми можно было бы поспорить)

О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.

Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".

П – Попросите, что хотите

Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.

Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"

Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"

Р – Расскажите, почему это хорошо

Опишите, какие позитивные последствия будут и для человека, у которого вы что-то просите и для вас в целом, если ваша просьба будет реализована.
Мотив одобрить просьбу будет значительно выше, когда есть чёткое понимание положительных исходов

Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".

*Если дойдя до этого этапа вам всё ещё не удалось договориться, то прибегайте к оставшимся трём стратегиям этого акронима ↓

О – Обсудите разные варианты

Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.

Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.

Сосредоточьтесь на том, что сработает.

Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"

*Если иных вариантов нет или они вас совсем не устраивают (кроме озвученных вами) ↓

С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.


И – Изобразите уверенность

Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.

➖➖➖

И напоследок я бы рекомендовал поначалу прям вот письменно прописывать каждый пункт и держать его под рукой, мб даже читать с него.
Потому что с виду может казаться всё легко и понятно, а на деле нас часто охватывают эмоции в процессе и вся попытка спокойного разрешения летит в пизду не туда, куда хотелось бы 😱

А перед этим всем вообще лучше подышите, погуляйте, проветритесь.
Снизьте жопное возгорание по мере возможности.

#навыки_ДБТ@psyiceberg