Forwarded from شبکه مادران توانمند بدون مرز
🌱 تابآوری زنان در شرایط بحران
در شرایط بحران، بدن زنان اغلب برای مدت طولانی در حالت هشدار و بقا باقی میماند.
شنیدن اخبار نگرانکننده، ناامنی، خشم فروخورده، غم جمعی و احساس ناتوانی میتواند موجب بروز انواع علائم مانند خستگی مزمن، بیقراری یا کرختی، تنشهای بدنی عمیق و اضطراب بدون علت مشخص شود.
هدف این تمرینها آرام کردن بدن بدون بیحسکردن احساسات است؛ یعنی یاد بگیریم در دل بحران، بدن را بهعنوان تکیهگاه حفظ کنیم.
- پذیرش واکنش بدن در بحران
بپذیرید که بدن یا روان شما مشکلی ندارد، فقط در حال پاسخ به شرایط غیرعادی است.
#تمرین:
از خودتان بپرسید:
«در این روزها بدن من بیشتر چه احساسی دارد؟»
اسکن بدن با تمرکز بر:
سنگینی
بیحسی
فشار یا انقباض
- خارج شدن از حالت فشار بقا
برای کاهش فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک از این تمرینها استفاده کنید:
#تمرین بدنی ملایم:
تنفس با بازدم طولانیتر (مثلاً دم ۴، بازدم ۷)
قرار دادن پاها محکم روی زمین و فشار دادن آرام آنها
لمس حمایتی (دست روی قلب، شکم یا بازو)
- تخلیهی تنش و هیجانهای فروخورده
در بحران اجتماعی، بسیاری از احساسات امکان ابراز ندارند و در بدن جمع میشوند. از این تمرینها برایتخلیه انرژی منفی استفاده کنید.
#تمرین:
لرزش آگاهانهی بدن (۱–۲ دقیقه)
فشار دادن فک، مشتها یا پاها و سپس رهاسازی
بازدم همراه با صدا (آه، هوم، نفس عمیق)
#جمله_تاکیدی همراه تمرین:
«بدنم اجازه دارد آنچه را نگه داشته، آرامآرام رها کند.»
- ساخت «جزیرهی امنیت درونی»
#تمرین:
توجه به نقطهای از بدن که کمتر متشنج است
تنفس به آن ناحیه
لمس ملایم همان نقطه
انتخاب و بیان #جمله_تاکیدی:
«همین لحظه کافیست»
«من هنوز اینجا هستم»
«این دوران میگذرد»
📌 این تمرین جایگزین امید واهی نیست؛ بلکه ابزار بقاست.
- مراقبت آگاهانه در دل بحران (نه فرار از آن)
مرزبندی با اخبار
تشخیص تفاوت «آگاه بودن» از اخبار و «غرق شدن» در اخبار
#تمرین کوتاه روتین روزانه (۱۰ دقیقه):
۳ دقیقه تنفس
۴ دقیقه حرکت
۳ دقیقه لمس یا سکون
#جمله_تاکیدی:
«در بحران، لازم نیست قویتر باشی؛ فقط کافیست بدنت را تنها نگذاری.»
#مطالعه_تکمیلی
#سلامت_روان
لینک ویژه کاربران برنامه کوچینگ بدن زنانه در اینجا
#شبکهمادرانتوانمندبدونمرز
@Mothers_Community
در شرایط بحران، بدن زنان اغلب برای مدت طولانی در حالت هشدار و بقا باقی میماند.
شنیدن اخبار نگرانکننده، ناامنی، خشم فروخورده، غم جمعی و احساس ناتوانی میتواند موجب بروز انواع علائم مانند خستگی مزمن، بیقراری یا کرختی، تنشهای بدنی عمیق و اضطراب بدون علت مشخص شود.
هدف این تمرینها آرام کردن بدن بدون بیحسکردن احساسات است؛ یعنی یاد بگیریم در دل بحران، بدن را بهعنوان تکیهگاه حفظ کنیم.
- پذیرش واکنش بدن در بحران
بپذیرید که بدن یا روان شما مشکلی ندارد، فقط در حال پاسخ به شرایط غیرعادی است.
#تمرین:
از خودتان بپرسید:
«در این روزها بدن من بیشتر چه احساسی دارد؟»
اسکن بدن با تمرکز بر:
سنگینی
بیحسی
فشار یا انقباض
- خارج شدن از حالت فشار بقا
برای کاهش فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک از این تمرینها استفاده کنید:
#تمرین بدنی ملایم:
تنفس با بازدم طولانیتر (مثلاً دم ۴، بازدم ۷)
قرار دادن پاها محکم روی زمین و فشار دادن آرام آنها
لمس حمایتی (دست روی قلب، شکم یا بازو)
- تخلیهی تنش و هیجانهای فروخورده
در بحران اجتماعی، بسیاری از احساسات امکان ابراز ندارند و در بدن جمع میشوند. از این تمرینها برایتخلیه انرژی منفی استفاده کنید.
#تمرین:
لرزش آگاهانهی بدن (۱–۲ دقیقه)
فشار دادن فک، مشتها یا پاها و سپس رهاسازی
بازدم همراه با صدا (آه، هوم، نفس عمیق)
#جمله_تاکیدی همراه تمرین:
«بدنم اجازه دارد آنچه را نگه داشته، آرامآرام رها کند.»
- ساخت «جزیرهی امنیت درونی»
#تمرین:
توجه به نقطهای از بدن که کمتر متشنج است
تنفس به آن ناحیه
لمس ملایم همان نقطه
انتخاب و بیان #جمله_تاکیدی:
«همین لحظه کافیست»
«من هنوز اینجا هستم»
«این دوران میگذرد»
📌 این تمرین جایگزین امید واهی نیست؛ بلکه ابزار بقاست.
- مراقبت آگاهانه در دل بحران (نه فرار از آن)
مرزبندی با اخبار
تشخیص تفاوت «آگاه بودن» از اخبار و «غرق شدن» در اخبار
#تمرین کوتاه روتین روزانه (۱۰ دقیقه):
۳ دقیقه تنفس
۴ دقیقه حرکت
۳ دقیقه لمس یا سکون
#جمله_تاکیدی:
«در بحران، لازم نیست قویتر باشی؛ فقط کافیست بدنت را تنها نگذاری.»
#مطالعه_تکمیلی
#سلامت_روان
لینک ویژه کاربران برنامه کوچینگ بدن زنانه در اینجا
#شبکهمادرانتوانمندبدونمرز
@Mothers_Community
❤10👍1