#ﺗﻤﺎﺭﻳن_رياضية
8 تمارين رائعة للبطﻦ والاردا
- ﺍﻭﻻ: ﻫﻮ ﺍﻥ ﺗﻘﻮمي ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻥ ﺗﻀعي ﻳﺪﻳﻚ ﺗﺤﺖ ﺭﺍﺳﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ ﻣﻊ ﻗﺒﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻗﻠﻴﻼ ﺛﻢ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ﻭﻋﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 20-30 ﻣﺮﻩ.
- ﺛﺎﻧﻴﺎ: تﻤﺮﻳﻦ ﻟﻒ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﻪ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻣﻊ ﻓﺘﺢ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﺑﺈﻟﺘﻔﺎﻑ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻋﻪ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺴﻬﻠﻪ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻷﻱ ﺷﺨﺺ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻣﻊ ﺍﻏﻼﻕ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺛﻨﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ .
-ﺛﺎﻟﺜﺎ: ﺗﺤﺘﺎجين ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻰ ﻛﺮﺳﻲ ﻭﻭﺳﺎﺩﻩ وتضعي ﺍﻟﻮﺳﺎﺩﻩ ﻭﺭﺍﺀ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺟﻠﺴﻪ ﺻﺤﻴﺤﻪ ﺑﺈﺳﻨﺎﺩ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﻠﻒ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﺘﻜﺘﻔﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑ ﺛﻢ ﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺑﺰﻭﺍﻳﻪ ﻗﺎﺋﻤﻪ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻻﻭﻝ ﻭتكرري ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 3-5 ﻣﺮﺍﺕ ﻣﻊ ﺍﺧﺬ ﻗﺴﻂ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﻪ 15 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺛﻢ ﻋﺎﻭﺩي ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﻩ ﺍﺧﺮﻯ ﻭﻛﺮﺭيه ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ.
- ﺭﺍﺑﻌﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻳﻠﺰﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﻪ ﻭﺍﻟﺪﺳﻤﻪ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﻪ ﺍﻭ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ قومي ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻣﻊ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﺠﺴﺪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺳﺎﻋﻪ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ﻭﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ .
-ﺧﺎﻣﺴﺎ:ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﻣﺪ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﻭﺿﻊ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺸﻔﻂ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺪﺍﺧﻞ ﺛﻢ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﻪ ﺍﻟﺸﻬﻴﻖ ﻭﺍﻟﺰﻓﻴﺮ.
- ﺳﺎﺩﺳﺎ: ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺜﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﺍﺭﻓﻌﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﻪ ﺍﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺍﺑﻘﺎﺋﻬﺎ ﻫﻜﺬﺍ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﺪ ﺍﻟﻰ ﻋﺸﺮﻩ ﺛﻢ ﻛﺮﺭي ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﻪ ﻟﻠﺮﻛﺒﻪ ﺍﻻﺧﺮﻯ ﺍﻭ ﺑﺎﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻣﻌﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺳﺎﺑﻌﺎ: ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﻋﺎﻟﻴﺎ ﺛﻢ ﺍﺑﺪأي ﺑﺘﺤﺮﻳﻚ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻭﻛﺄﻧﻚ ﺗﻘﻮﻣﻴﻦ ﺑﻘﻴﺎﺩﻩ ﺩﺭﺍﺟﻪ ﻫﻮﺍﺋﻴﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺛﺎﻣﻨﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺠﻴﺪﻩ ﻟﺸﺪ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺳﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﻣﻊ ﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻭﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﺻﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺟﺴﺪﻙ ﻭﺍﻧﺰﺍﻟﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭة طبﻴﻌﻴﻪ .
8 تمارين رائعة للبطﻦ والاردا
- ﺍﻭﻻ: ﻫﻮ ﺍﻥ ﺗﻘﻮمي ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻥ ﺗﻀعي ﻳﺪﻳﻚ ﺗﺤﺖ ﺭﺍﺳﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ ﻣﻊ ﻗﺒﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻗﻠﻴﻼ ﺛﻢ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ﻭﻋﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 20-30 ﻣﺮﻩ.
- ﺛﺎﻧﻴﺎ: تﻤﺮﻳﻦ ﻟﻒ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﻪ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻣﻊ ﻓﺘﺢ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﺑﺈﻟﺘﻔﺎﻑ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻋﻪ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺴﻬﻠﻪ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻷﻱ ﺷﺨﺺ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻣﻊ ﺍﻏﻼﻕ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺛﻨﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ .
-ﺛﺎﻟﺜﺎ: ﺗﺤﺘﺎجين ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻰ ﻛﺮﺳﻲ ﻭﻭﺳﺎﺩﻩ وتضعي ﺍﻟﻮﺳﺎﺩﻩ ﻭﺭﺍﺀ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺟﻠﺴﻪ ﺻﺤﻴﺤﻪ ﺑﺈﺳﻨﺎﺩ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﻠﻒ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﺘﻜﺘﻔﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑ ﺛﻢ ﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺑﺰﻭﺍﻳﻪ ﻗﺎﺋﻤﻪ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻻﻭﻝ ﻭتكرري ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 3-5 ﻣﺮﺍﺕ ﻣﻊ ﺍﺧﺬ ﻗﺴﻂ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﻪ 15 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺛﻢ ﻋﺎﻭﺩي ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﻩ ﺍﺧﺮﻯ ﻭﻛﺮﺭيه ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ.
- ﺭﺍﺑﻌﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻳﻠﺰﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﻪ ﻭﺍﻟﺪﺳﻤﻪ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﻪ ﺍﻭ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ قومي ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻣﻊ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﺠﺴﺪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺳﺎﻋﻪ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ﻭﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ .
-ﺧﺎﻣﺴﺎ:ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﻣﺪ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﻭﺿﻊ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺸﻔﻂ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺪﺍﺧﻞ ﺛﻢ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﻪ ﺍﻟﺸﻬﻴﻖ ﻭﺍﻟﺰﻓﻴﺮ.
- ﺳﺎﺩﺳﺎ: ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺜﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﺍﺭﻓﻌﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﻪ ﺍﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺍﺑﻘﺎﺋﻬﺎ ﻫﻜﺬﺍ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﺪ ﺍﻟﻰ ﻋﺸﺮﻩ ﺛﻢ ﻛﺮﺭي ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﻪ ﻟﻠﺮﻛﺒﻪ ﺍﻻﺧﺮﻯ ﺍﻭ ﺑﺎﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻣﻌﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺳﺎﺑﻌﺎ: ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﻋﺎﻟﻴﺎ ﺛﻢ ﺍﺑﺪأي ﺑﺘﺤﺮﻳﻚ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻭﻛﺄﻧﻚ ﺗﻘﻮﻣﻴﻦ ﺑﻘﻴﺎﺩﻩ ﺩﺭﺍﺟﻪ ﻫﻮﺍﺋﻴﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺛﺎﻣﻨﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺠﻴﺪﻩ ﻟﺸﺪ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺳﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﻣﻊ ﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻭﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﺻﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺟﺴﺪﻙ ﻭﺍﻧﺰﺍﻟﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭة طبﻴﻌﻴﻪ .
#ﺗﻤﺎﺭﻳن_رياضية
8 تمارين رائعة للبطﻦ والاردا
- ﺍﻭﻻ: ﻫﻮ ﺍﻥ ﺗﻘﻮمي ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻥ ﺗﻀعي ﻳﺪﻳﻚ ﺗﺤﺖ ﺭﺍﺳﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ ﻣﻊ ﻗﺒﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻗﻠﻴﻼ ﺛﻢ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ﻭﻋﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 20-30 ﻣﺮﻩ.
- ﺛﺎﻧﻴﺎ: تﻤﺮﻳﻦ ﻟﻒ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﻪ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻣﻊ ﻓﺘﺢ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﺑﺈﻟﺘﻔﺎﻑ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻋﻪ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺴﻬﻠﻪ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻷﻱ ﺷﺨﺺ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻣﻊ ﺍﻏﻼﻕ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺛﻨﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ .
-ﺛﺎﻟﺜﺎ: ﺗﺤﺘﺎجين ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻰ ﻛﺮﺳﻲ ﻭﻭﺳﺎﺩﻩ وتضعي ﺍﻟﻮﺳﺎﺩﻩ ﻭﺭﺍﺀ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺟﻠﺴﻪ ﺻﺤﻴﺤﻪ ﺑﺈﺳﻨﺎﺩ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﻠﻒ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﺘﻜﺘﻔﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑ ﺛﻢ ﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺑﺰﻭﺍﻳﻪ ﻗﺎﺋﻤﻪ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻻﻭﻝ ﻭتكرري ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 3-5 ﻣﺮﺍﺕ ﻣﻊ ﺍﺧﺬ ﻗﺴﻂ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﻪ 15 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺛﻢ ﻋﺎﻭﺩي ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﻩ ﺍﺧﺮﻯ ﻭﻛﺮﺭيه ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ.
- ﺭﺍﺑﻌﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻳﻠﺰﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﻪ ﻭﺍﻟﺪﺳﻤﻪ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﻪ ﺍﻭ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ قومي ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻣﻊ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﺠﺴﺪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺳﺎﻋﻪ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ﻭﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ .
-ﺧﺎﻣﺴﺎ:ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﻣﺪ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﻭﺿﻊ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺸﻔﻂ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺪﺍﺧﻞ ﺛﻢ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﻪ ﺍﻟﺸﻬﻴﻖ ﻭﺍﻟﺰﻓﻴﺮ.
- ﺳﺎﺩﺳﺎ: ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺜﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﺍﺭﻓﻌﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﻪ ﺍﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺍﺑﻘﺎﺋﻬﺎ ﻫﻜﺬﺍ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﺪ ﺍﻟﻰ ﻋﺸﺮﻩ ﺛﻢ ﻛﺮﺭي ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﻪ ﻟﻠﺮﻛﺒﻪ ﺍﻻﺧﺮﻯ ﺍﻭ ﺑﺎﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻣﻌﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺳﺎﺑﻌﺎ: ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﻋﺎﻟﻴﺎ ﺛﻢ ﺍﺑﺪأي ﺑﺘﺤﺮﻳﻚ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻭﻛﺄﻧﻚ ﺗﻘﻮﻣﻴﻦ ﺑﻘﻴﺎﺩﻩ ﺩﺭﺍﺟﻪ ﻫﻮﺍﺋﻴﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺛﺎﻣﻨﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺠﻴﺪﻩ ﻟﺸﺪ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺳﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﻣﻊ ﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻭﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﺻﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺟﺴﺪﻙ ﻭﺍﻧﺰﺍﻟﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭة طبﻴﻌﻴﻪ .
8 تمارين رائعة للبطﻦ والاردا
- ﺍﻭﻻ: ﻫﻮ ﺍﻥ ﺗﻘﻮمي ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻥ ﺗﻀعي ﻳﺪﻳﻚ ﺗﺤﺖ ﺭﺍﺳﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ ﻣﻊ ﻗﺒﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻗﻠﻴﻼ ﺛﻢ ﺍﻻﺭﺗﺨﺎﺀ ﻭﻋﻤﻞ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 20-30 ﻣﺮﻩ.
- ﺛﺎﻧﻴﺎ: تﻤﺮﻳﻦ ﻟﻒ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﻪ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻮﻗﻮﻑ ﻣﻊ ﻓﺘﺢ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﺑﺈﻟﺘﻔﺎﻑ ﺍﻟﺠﺬﻉ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺮﻋﻪ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺴﻬﻠﻪ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻷﻱ ﺷﺨﺺ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﺎ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻣﻊ ﺍﻏﻼﻕ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺛﻨﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻴﻨﺎ ﻭﻳﺴﺎﺭﺍ .
-ﺛﺎﻟﺜﺎ: ﺗﺤﺘﺎجين ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻰ ﻛﺮﺳﻲ ﻭﻭﺳﺎﺩﻩ وتضعي ﺍﻟﻮﺳﺎﺩﻩ ﻭﺭﺍﺀ ﻇﻬﺮﻙ ﻭﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺟﻠﺴﻪ ﺻﺤﻴﺤﻪ ﺑﺈﺳﻨﺎﺩ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﻠﻒ ﻭﻭﺿﻊ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣﺘﻜﺘﻔﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺗﻘﻮمين ﺑﺎﻟﻮﻗﻮﻑ ﺛﻢ ﺍﻟﺠﻠﻮﺱ ﺑﺰﻭﺍﻳﻪ ﻗﺎﺋﻤﻪ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺿﻊ ﺍﻻﻭﻝ ﻭتكرري ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ 3-5 ﻣﺮﺍﺕ ﻣﻊ ﺍﺧﺬ ﻗﺴﻂ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﻪ 15 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺛﻢ ﻋﺎﻭﺩي ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﻩ ﺍﺧﺮﻯ ﻭﻛﺮﺭيه ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ.
- ﺭﺍﺑﻌﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻳﻠﺰﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﻪ ﻭﺍﻟﺪﺳﻤﻪ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﻪ ﺍﻭ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ قومي ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻣﻊ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﺍﻟﻴﺪﻳﻦ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺍﻟﺠﺴﺪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﻧﻘﻮﻡ ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺳﺎﻋﻪ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ﻭﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ .
-ﺧﺎﻣﺴﺎ:ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﻣﺪ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ ﻭﺿﻊ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺸﻔﻂ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺪﺍﺧﻞ ﺛﻢ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﻪ ﺍﻟﺸﻬﻴﻖ ﻭﺍﻟﺰﻓﻴﺮ.
- ﺳﺎﺩﺳﺎ: ﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺜﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﺍﺭﻓﻌﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﻪ ﺍﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻭﺍﺑﻘﺎﺋﻬﺎ ﻫﻜﺬﺍ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﺪ ﺍﻟﻰ ﻋﺸﺮﻩ ﺛﻢ ﻛﺮﺭي ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﻪ ﻟﻠﺮﻛﺒﻪ ﺍﻻﺧﺮﻯ ﺍﻭ ﺑﺎﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻣﻌﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺳﺎﺑﻌﺎ: ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺎﻻﺳﺘﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﻇﻬﺮﻙ ﻣﻊ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﻋﺎﻟﻴﺎ ﺛﻢ ﺍﺑﺪأي ﺑﺘﺤﺮﻳﻚ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻭﻛﺄﻧﻚ ﺗﻘﻮﻣﻴﻦ ﺑﻘﻴﺎﺩﻩ ﺩﺭﺍﺟﻪ ﻫﻮﺍﺋﻴﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻀﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭﻩ ﻃﺒﻴﻌﻴﻪ.
- ﺛﺎﻣﻨﺎ: ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺠﻴﺪﻩ ﻟﺸﺪ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺳﻠﻘﺎﺀ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﻣﻊ ﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻭﺭﻓﻊ ﻣﻨﻄﻘﻪ ﺍﻻﺭﺩﺍﻑ ﺑﺎﻻﺭﺗﻜﺎﺯ ﻋﻠﻰ ﺍﺻﺎﺑﻊ ﺍﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﺛﻢ ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺮﻓﻊ ﺟﺴﺪﻙ ﻭﺍﻧﺰﺍﻟﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﻪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺼﻮﺭة طبﻴﻌﻴﻪ .