#دانستنی
#تغذیه
نکاتی كه بيماران دیابتی بايد در هنگام ورزش كردن رعایت كنند:
1. كنترل قند خون می بايد قبل، حين و بعد از ورزش انجام شود.
2. از وقوع افت قندخون در طول ورزش می بایستی با اجرای توصیههای زير جلوگیری كرد:
– شروع ورزش 2 ـ 1 ساعت بعد از صرف غذا
– مصرف 40ـ 20 گرم کربوهیدرات اضافی پيش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
– پرهيز از ورزشهای سنگين در هنگامی كه انسولین تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا میكند.
– حركت دادن قسمتهایی از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است (به منظور پيشگيری از جذب سريع انسولين)
– كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50 ـ 30 درصد در صورت لزوم (كوهنوردي، ورزشهاي طولاني مدت )
بعد از ورزشهاي طولاني قندخون كنترل گردد و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافی مصرف شود. اين عمل از افت قندخون كه ممكن است به صورت تأخيری پديد آيد، جلوگيری میكند.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
نکاتی كه بيماران دیابتی بايد در هنگام ورزش كردن رعایت كنند:
1. كنترل قند خون می بايد قبل، حين و بعد از ورزش انجام شود.
2. از وقوع افت قندخون در طول ورزش می بایستی با اجرای توصیههای زير جلوگیری كرد:
– شروع ورزش 2 ـ 1 ساعت بعد از صرف غذا
– مصرف 40ـ 20 گرم کربوهیدرات اضافی پيش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
– پرهيز از ورزشهای سنگين در هنگامی كه انسولین تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا میكند.
– حركت دادن قسمتهایی از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است (به منظور پيشگيری از جذب سريع انسولين)
– كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50 ـ 30 درصد در صورت لزوم (كوهنوردي، ورزشهاي طولاني مدت )
بعد از ورزشهاي طولاني قندخون كنترل گردد و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافی مصرف شود. اين عمل از افت قندخون كه ممكن است به صورت تأخيری پديد آيد، جلوگيری میكند.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
📌 تغذیه مهمتر است یا تمرین؟
✍️ برای پیشرفت و حرکت رو به جلو نمی‌توان گفت که تغذیه ۸۰ درصد مهم است و تمرین ۲۰ درصد یا تغذیه ۷۰ درصد مهم است و تمرین ۳۰ درصد یا هر نسبت دیگری.
هنگامی که شما به طور ۱۰۰ درصد روی هر دو مورد تلاش کنید به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
👈با اشتیاق و به سختی تمرین کنید.
👈و مطابق با نیاز‌هایتان تغذیه کنید.
اگر شما به طور پایدار هم به سختی تلاش کنید و هم به درستی تغذیه داشته باشید شما برای سال‌ها دارای بدنی فوق‌العاده هستید
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
📌 تغذیه مهمتر است یا تمرین؟
✍️ برای پیشرفت و حرکت رو به جلو نمی‌توان گفت که تغذیه ۸۰ درصد مهم است و تمرین ۲۰ درصد یا تغذیه ۷۰ درصد مهم است و تمرین ۳۰ درصد یا هر نسبت دیگری.
هنگامی که شما به طور ۱۰۰ درصد روی هر دو مورد تلاش کنید به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
👈با اشتیاق و به سختی تمرین کنید.
👈و مطابق با نیاز‌هایتان تغذیه کنید.
اگر شما به طور پایدار هم به سختی تلاش کنید و هم به درستی تغذیه داشته باشید شما برای سال‌ها دارای بدنی فوق‌العاده هستید
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
تغذیه دوچرخه سواران
حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
تغذیه دوچرخه سواران
حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟
دلیل اصلی چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و كمتر خوردن است،
مخصوصاًمصرف كمتر چربی . به این صورت كه چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و كالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری كنید
همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه دارای انرژی بالا و مواد مغذی كم هستند ، پرهیز كنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده كنید.
علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. یا اینكه در یك كلاس ورزشی ثبت نام كرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش كنید.
چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟
یك شروع خوب برای این كار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند كه ما خیلی كم چربی مصرف می كنیم ولی حقیقت امر این است كه بدون اینكه خودشان احساس كنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می كنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم كه مقدار زیادی چربی مصرف كرده ایم.
مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می كنیم بدون آنكه خودمان متوجه شویم.
ولی منظور ما این نیست كه شیر و بادام زمینی را كه دارای فواید زیادی هستند، مصرف نكنید. بلكه بایستی به مقدار كافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراكی ها دریافت كنید. به این صورت كه اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات كم چربی ( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده كنید.
✅و در نهایت؛
برای آنكه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه كه می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش كنیم.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟
دلیل اصلی چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و كمتر خوردن است،
مخصوصاًمصرف كمتر چربی . به این صورت كه چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و كالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری كنید
همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه دارای انرژی بالا و مواد مغذی كم هستند ، پرهیز كنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده كنید.
علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. یا اینكه در یك كلاس ورزشی ثبت نام كرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش كنید.
چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟
یك شروع خوب برای این كار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند كه ما خیلی كم چربی مصرف می كنیم ولی حقیقت امر این است كه بدون اینكه خودشان احساس كنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می كنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم كه مقدار زیادی چربی مصرف كرده ایم.
مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می كنیم بدون آنكه خودمان متوجه شویم.
ولی منظور ما این نیست كه شیر و بادام زمینی را كه دارای فواید زیادی هستند، مصرف نكنید. بلكه بایستی به مقدار كافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراكی ها دریافت كنید. به این صورت كه اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات كم چربی ( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده كنید.
✅و در نهایت؛
برای آنكه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه كه می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش كنیم.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر(
5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر(
5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.
بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.
بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.
به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.
غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.
بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.
بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.
به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.
غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#تغذیه
🔶مهم ترین عوامل ایجاد کننده چاقی شکمی عبارتند از:
🔸نداشتن تغذیه صحیح با حذف وعده های غذایی
🔸قرار گرفتن وعده شام بعنوان وعده اصلی
🔸مصرف نان و برنج زیاد
🔸مصرف مایعات شیرین (نوشابه) یا شور (دوغ) هنگام صرف غذا
🔸احتمال تاثیر مسائل ژنتیک بر فرم بدن
🔸سبک زندگی بی تحرک وپشت میز نشینی بخاطر اشتغال
🔸کمبود خواب شبانه و شب بیداری تا دیر وقت
🔸عدم مصرف آب و برهم خوردن تعادل آن با چربی
🔸در خانم ها تغییرات هورمونی و بارداری و زایمان..
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#تغذیه
🔶مهم ترین عوامل ایجاد کننده چاقی شکمی عبارتند از:
🔸نداشتن تغذیه صحیح با حذف وعده های غذایی
🔸قرار گرفتن وعده شام بعنوان وعده اصلی
🔸مصرف نان و برنج زیاد
🔸مصرف مایعات شیرین (نوشابه) یا شور (دوغ) هنگام صرف غذا
🔸احتمال تاثیر مسائل ژنتیک بر فرم بدن
🔸سبک زندگی بی تحرک وپشت میز نشینی بخاطر اشتغال
🔸کمبود خواب شبانه و شب بیداری تا دیر وقت
🔸عدم مصرف آب و برهم خوردن تعادل آن با چربی
🔸در خانم ها تغییرات هورمونی و بارداری و زایمان..
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#تغذیه
نکاتی كه بيماران دیابتی بايد در هنگام ورزش كردن رعایت كنند:
1. كنترل قند خون می بايد قبل، حين و بعد از ورزش انجام شود.
2. از وقوع افت قندخون در طول ورزش می بایستی با اجرای توصیههای زير جلوگیری كرد:
– شروع ورزش 2 ـ 1 ساعت بعد از صرف غذا
– مصرف 40ـ 20 گرم کربوهیدرات اضافی پيش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
– پرهيز از ورزشهای سنگين در هنگامی كه انسولین تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا میكند.
– حركت دادن قسمتهایی از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است (به منظور پيشگيری از جذب سريع انسولين)
– كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50 ـ 30 درصد در صورت لزوم (كوهنوردي، ورزشهاي طولاني مدت )
بعد از ورزشهاي طولاني قندخون كنترل گردد و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافی مصرف شود. اين عمل از افت قندخون كه ممكن است به صورت تأخيری پديد آيد، جلوگيری میكند
#تغذیه
نکاتی كه بيماران دیابتی بايد در هنگام ورزش كردن رعایت كنند:
1. كنترل قند خون می بايد قبل، حين و بعد از ورزش انجام شود.
2. از وقوع افت قندخون در طول ورزش می بایستی با اجرای توصیههای زير جلوگیری كرد:
– شروع ورزش 2 ـ 1 ساعت بعد از صرف غذا
– مصرف 40ـ 20 گرم کربوهیدرات اضافی پيش از ورزش و هر یک ساعت در طول ورزش
– پرهيز از ورزشهای سنگين در هنگامی كه انسولین تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا میكند.
– حركت دادن قسمتهایی از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است (به منظور پيشگيری از جذب سريع انسولين)
– كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50 ـ 30 درصد در صورت لزوم (كوهنوردي، ورزشهاي طولاني مدت )
بعد از ورزشهاي طولاني قندخون كنترل گردد و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافی مصرف شود. اين عمل از افت قندخون كه ممكن است به صورت تأخيری پديد آيد، جلوگيری میكند
#تغذیه
نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
#تغذیه
چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر(
5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر(
5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
#تغذیه
چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر(
5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر(
5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
#تغذیه
✅ چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
💜1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
💙2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
💚3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
💛4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر
🧡5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
❤ 6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
✅ چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران:
💜1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
💙2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
💚3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
💛4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر
🧡5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
❤ 6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#آموزشی
#تغذیه
اساسا 3 نوع کربوهیدرات وجود دارند:
1-ساده: کربوهیدراتهای ساده که از یک یا 2 واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند . بررسی های اخیر نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می دهند . این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.
2-پیچیده: کربوهیدراتها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شده اند) از واحدهای بسیاری ساخته شده اند و به دو شکل طبیعی ( سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند. نشان داده شده است که کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی می گردد. علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده، اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای ، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار یافت می شوند . کربوهیدراتهای تصفیه نشده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و فیبرهستند و سلامت بدن را ارتقا می بخشند.
برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه ها، حبوبات، سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می باشند.
3-کربوهیدرات های غیر قابل هضم: همچنین برخی از کربوهیدراتها فیبر نامیده می شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می بخشند .
می بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهند .
منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم غذایی روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :
شکر و قند: شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.
میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.
سبزیها: حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.
حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.
محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.
غلات: حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود.
ممکن است اکنون این سئوال به ذهن شما خطور کرده باشد که چه میزان از هر یک از منابع کربوهیدرات های مذکور را باید مصرف کنید؟ می بایست از گروه میوه ها روزی 2-4 واحد و از گروه سبزیجات روزی 3-5 واحد و از گروه غلات روزی 6-11 واحد و از گروه حبوبات روزی 1-2 واحد و از گروه لبنیات کم چرب روزی 2-3 واحد مصرف فرمایید. و سعی کنید مصرف انواع غلات پیچیده و سبوس دار را ترجیح دهید. حال ممکن است بپرسید اصلا هر واحد از میوه یا سبزی یا غلات چقدر است؟ اگر نمی دانید هر واحد از مواد مذکور چقدر است جدول زیر را ملاحظه فرمایید:
نام ماده غذایی
مقدار هر واحد
میوه
یک عدد میوه متوسط - نصف فنجان میوه خرد شده - سه چهارم فنجان یا ۱۸۰میلی لیترآب میوه صددرصد خالص- یک چهارم فنجان میوه خشک
سبزی
نصف فنجان سبزی های خام بدون برگ یا پخته شده- یک فنجان سبزی های برگ دارمثل کاهو –یک عدد گوجه فرنگی یا خیار
غلات
برش نان 30 گرمی (معمولا به اندازه یک کف دست) - 2/1 لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته-3/1 لیوان غلات خام
لبنیات
۱ لیوان شیر- نصف لیوان ماست - 2 لیوان دوغ- 30 گرم پنیر
حبوبات
نصف لیوان حبوبات پخته
#آموزشی
#تغذیه
اساسا 3 نوع کربوهیدرات وجود دارند:
1-ساده: کربوهیدراتهای ساده که از یک یا 2 واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند . بررسی های اخیر نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می دهند . این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.
2-پیچیده: کربوهیدراتها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شده اند) از واحدهای بسیاری ساخته شده اند و به دو شکل طبیعی ( سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند. نشان داده شده است که کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی می گردد. علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده، اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای ، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار یافت می شوند . کربوهیدراتهای تصفیه نشده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و فیبرهستند و سلامت بدن را ارتقا می بخشند.
برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه ها، حبوبات، سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می باشند.
3-کربوهیدرات های غیر قابل هضم: همچنین برخی از کربوهیدراتها فیبر نامیده می شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می بخشند .
می بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهند .
منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم غذایی روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :
شکر و قند: شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.
میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.
سبزیها: حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.
حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.
محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.
غلات: حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود.
ممکن است اکنون این سئوال به ذهن شما خطور کرده باشد که چه میزان از هر یک از منابع کربوهیدرات های مذکور را باید مصرف کنید؟ می بایست از گروه میوه ها روزی 2-4 واحد و از گروه سبزیجات روزی 3-5 واحد و از گروه غلات روزی 6-11 واحد و از گروه حبوبات روزی 1-2 واحد و از گروه لبنیات کم چرب روزی 2-3 واحد مصرف فرمایید. و سعی کنید مصرف انواع غلات پیچیده و سبوس دار را ترجیح دهید. حال ممکن است بپرسید اصلا هر واحد از میوه یا سبزی یا غلات چقدر است؟ اگر نمی دانید هر واحد از مواد مذکور چقدر است جدول زیر را ملاحظه فرمایید:
نام ماده غذایی
مقدار هر واحد
میوه
یک عدد میوه متوسط - نصف فنجان میوه خرد شده - سه چهارم فنجان یا ۱۸۰میلی لیترآب میوه صددرصد خالص- یک چهارم فنجان میوه خشک
سبزی
نصف فنجان سبزی های خام بدون برگ یا پخته شده- یک فنجان سبزی های برگ دارمثل کاهو –یک عدد گوجه فرنگی یا خیار
غلات
برش نان 30 گرمی (معمولا به اندازه یک کف دست) - 2/1 لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته-3/1 لیوان غلات خام
لبنیات
۱ لیوان شیر- نصف لیوان ماست - 2 لیوان دوغ- 30 گرم پنیر
حبوبات
نصف لیوان حبوبات پخته
#تغذیه
❇️ نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
❇️ نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
#تغذیه
❇️ چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران :
✅ 1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
✅ 2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
✅ 3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
✅ 4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر
✅ 5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
✅ 6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
❇️ چند نکته خاص در زمینه تغذیه دوچرخه سواران :
✅ 1. دوچرخه سواری ناشتا
بدن شما در طول شب ساعت ها بدون مواد غذایی بوده است، پس نمی توانید از آن انتظار داشته باشید تا در تمرینات و مسابقات به بهترین نحو شما را همراهی کند. روز قبل از تمرین و یا مسابقه با خوردن کربوهیدرات ها بدنتان را آماده کنید و صبح در پی ماده غذایی سبک و کم حجمی باشید که به راحتی خورده و یا نوشیده خواهد شد و به سادگی در معده مراحل هضم را طی خواهد کرد.
مانند نان و سرشیر، یک نصفه موز، یک تکه نان تست و کره بادام زمینی و یا یک لیوان آب میوه طبیعی که با آب آن را رقیق کرده اید.
البته باید ببینید که معده شما با کدام موارد بیشتر سازگاری دارد.
✅ 2. وعده های غذایی طولانی مدت
با دیر خوردن غذا خود را در معرض خوردن مواد خوراکی دم دست تر و البته اشتباه قرار می دهید( مانند چیپس و پفک و ...). این باعث افزایش انسولین و دریافت چربی بیش از حد توسط بدن شما خواهد شد.
تنقلات و توشه غذایی خود را جوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیشتر از چهار ساعت بدون غذا نباشید. تنقلات خوبی مانند ماست کم چرب، مخلوطی از آجیل های مقوی، آب میوه های طبیعی، سالاد میوه، شکلات های مغزدارو یا نان و پنیر و گوجه فرنگی را فراموش نکنید.
✅ 3. فیبر بیش از حد
این مورد بیشتر در میان دونده ها رایج است ولی در واقع دوچرخه سواران را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. در اصل این فرایند به هنگام هر گونه فعالیت ورزشی و موقعی که خون مواد غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه ها می رسانند اتفاق می افتد. چاره آن خوردن مواد غذایی شیرین غیر فیبری که تند نباشد در شب قبل از تمرین و یا ساعاتی قبل از آن است. وعده غذایی سبکی مانند پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین در شب قبل و یک کاسه کوچک فرینی به همراه غلات قابل هضم، نان تست و کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی باشد.
✅ 4. عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
شاید شما فکر کنید وقتی برای چند ساعت کوتاه قصد رکاب زدن دارید، دیگر نیازی به سوخت گیری و همراه داشتن خوراکی های مغذی ندارید. ولی سخت در اشتباهید، و باید همیشه موتور سوخت و ساز بدنتان را روشن نگه دارید. با مشاوره پزشک با توجه به نتایج تست هایی که بر روی شما انجام می شود و قد و وزنتان میزان کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدنتان را به دست آورده و به همان میزان مواد غذایی سبک به همراه داشته باشید. )هرچه جسه تان کوچکتر باشد نیاز به دریافت مواد مقوی کمتری دارید و کوله پشتیتان سبکتر خواهد بود – به قول معروف هرکه بامش بیش، برفش بیشتر
✅ 5. گرسنه ماندن پس از سواری
بعضی وقت ها پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن، به دلیل عدم اشتها اکثر دوچرخه سواران مواد خوراکی به بدنشان نمی رسانند. این تنها سختی و رنج، خستگی و عضلات و ماهیچه هایی گرفته برای آنها به دنبال خواهد داشت.
شیرشکلات گزینه بسیار مناسبی است که به راحتی قابل خوردن است، 300 میلی لیتر از آن به همراه مخلوطی از آجیل های شور و یک ساندویچ کوچک کره بادام زمینی می تواند تا وعده غذایی بعدی کارساز باشد. اگر به جای مناسبی رسیده اید و قابلیت خوردن وعده غذایی کامل را دارید به جای آن ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین و اندکی گوشت گاو بهترین انتخاب برای شماست تا قوای خود را پس از تمرین حفظ نمائید.
✅ 6. خوردن مداوم هنگام رکاب زدن
آن روی دیگر سکه دوچرخه سوارانی هستند که مدام در حال خوردن می باشند و هر چیزی که به همراه دارند را طی مسیر میل می کنند، فقط به این بهانه که تمرین سختی داشته اند و نیاز به تغذیه دارند ! مواد خوراکی خود را تقسیم بندی کنید و مطمئن شوید که در پایان تمرین مواد مغذی مناسب برای سوخت و ساز بدنتان را در کوله پشتی خود باقی گذاشته اید.
#تغذیه
❇️ نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
https://t.me/donyaye_docharkhe_savari
❇️ نقش مهم خوراک در دوچرخه سواران
اکثر دوچرخه سواران متوجه نقش مهمی که وعده های غذایی و پرهیز های خوراکی در تاثیر تمرین هایشان ایفا می کنند، نیستند.
بسیاری از خوراکی ها به صورت روزانه مصرف می شوند، ولی وقتی صحبت از ورزش حرفه ای به میان می آید خوردن هر چیزی برای بدن شما مناسب نیست و اگر شما همه روزه به تمرین دوچرخه سواری مشغول هستید واقعاً نباید از این مهم چشم پوشی کنید. ما شما را راهنمائی می کنیم تا بتوانید از اشتباهات غذایی متداول دوری کنید.
پیش از آن ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی مناسب مبحثی فراتر از خوش اندام بودن و خوش اندام ماندن است. درست است که اندام مناسب و فیزیک بدن برای دوچرخه سواری حائز اهمیت است ولی از سوی دیگر سوخت گیری مناسب و خوردن ترکیب های مختلفی از مواد مغذی صحیح نقش بسزایی در بازیابی و تقویت بدن پس از هر تمرین را ایفا می کند. در واقع اگر وعده ها و پرهیزهای غذایی خود را درست انتخاب نکنید، تلاش های سخت و پی در پی در تمریناتتان را از بین خواهید برد و بدن شما بدون آنکه متوجه آن باشید روز به روز تحلیل خواهد رفت.
شاید شما فکر می کنید که تغذیه تان مناسب است و یا به اشتباه بودن پرهیز های غذائیتان آگاه هستید ولی نمی دانید که راه حل چیست. در هر دو صورت زمان آن فرا رسیده تا با این پرهیزها و رژیم های غذائی اشتباه آشنا شوید. هرچه بیشتر رعایت کنید قوی تر و سرحال تر خواهید بود.
https://t.me/donyaye_docharkhe_savari
.
#تغذیه_ورزشی
◀️ منظور از cheat day چیست؟
🔹️"چیت‌دِی" به این معنی است که شما یک روز را اختصاص دهید به خوردن هر چقدر از هر چیزی که دوست دارید، بدون اینکه به مقدار کالری آن یا سالم و ناسالم بودن آن توجه کرده باشید.
🔸️معمولاً افراد ورزشکار و افرادی که مدت زیادی است که در رژیم‌های کم کالری و کم کربو هستند نیاز به "چیت‌دِی" دارند.
🔻بهتر است هر چند وقت چیت‌دِی داشته باشیم؟
اگر درصد چربی بدنتان خیلی پایین است، می‌توانید هر دو هفته یک‌بار چیت دِی داشته باشید، در غیر این صورت بهتر است که مدت زمان بیشتری برای روز چیت (مثلاً ماهی یک بار) در نظر بگیرید.
✅ فواید چیت دی :
1⃣ به شما کمک می‌کند که مدت بیشتری به برنامه رژیمی و تمرینات خود پایبند باشید.
2⃣ متابولیسم (سوخت وساز بدن) را بالا برده و در نتیجه به کاهش چربی کمک می‌کند.
3⃣ ولع غذایی را از بین برده و آرامش ذهنی شما را افزایش میدهد..
#تغذیه_ورزشی
◀️ منظور از cheat day چیست؟
🔹️"چیت‌دِی" به این معنی است که شما یک روز را اختصاص دهید به خوردن هر چقدر از هر چیزی که دوست دارید، بدون اینکه به مقدار کالری آن یا سالم و ناسالم بودن آن توجه کرده باشید.
🔸️معمولاً افراد ورزشکار و افرادی که مدت زیادی است که در رژیم‌های کم کالری و کم کربو هستند نیاز به "چیت‌دِی" دارند.
🔻بهتر است هر چند وقت چیت‌دِی داشته باشیم؟
اگر درصد چربی بدنتان خیلی پایین است، می‌توانید هر دو هفته یک‌بار چیت دِی داشته باشید، در غیر این صورت بهتر است که مدت زمان بیشتری برای روز چیت (مثلاً ماهی یک بار) در نظر بگیرید.
✅ فواید چیت دی :
1⃣ به شما کمک می‌کند که مدت بیشتری به برنامه رژیمی و تمرینات خود پایبند باشید.
2⃣ متابولیسم (سوخت وساز بدن) را بالا برده و در نتیجه به کاهش چربی کمک می‌کند.
3⃣ ولع غذایی را از بین برده و آرامش ذهنی شما را افزایش میدهد..