#تــغــذیــه
#دانستنی 🧐
#آموزشی
تمرین هوازی ناشتا 🤔
احتمالا بارها شنیده اید که تمرین هوازی ناشتا یکی از بهترین تکنیک ها برای افزایش چربی سوزی است. در این پست در این مورد صحبت میکنیم تا از صحت این مطلب آگاهی پیدا کنیم 🚴♀
اول باید بگویم بله. تمرین هوازی ناشتا باعث افزایش چربی سوزی می شود اما بهتر است زود تصمیم نگیریم!
اجازه دهید این گونه برایتان توضیح دهم. کالری دریافتی کل روزتان را در نظر بگیرید. اگر شما بیش از کالری مورد نیازتان دریافت کنید چاق می شوید حتی اگر در حالت ناشتا هر روز بدوید! پس اگر روزانه کالری کمتر از کالری‌مورد نیاز دریافت کنید می توانید9 چربی سوزی داشته باشید 🚴♂
از طرفی ورزش کردن در حالت گرسنگی برای بسیاری از افراد مشکل است. پس بهتر است گاه گاهی از این تکنیک استفاده کنید تا شوک مناسبی هم به سلول های چربی بدنتان وارد کنید اما استفاده همیشه از این‌تکنیک می تواند شما را زودتر خسته کند.
📛 تذکر بسیار مهم اینجاست که تمرین ناشتا برای تمامی ورزش ها با شدت بالا مناسب نیست 📛
#دانستنی 🧐
#آموزشی
تمرین هوازی ناشتا 🤔
احتمالا بارها شنیده اید که تمرین هوازی ناشتا یکی از بهترین تکنیک ها برای افزایش چربی سوزی است. در این پست در این مورد صحبت میکنیم تا از صحت این مطلب آگاهی پیدا کنیم 🚴♀
اول باید بگویم بله. تمرین هوازی ناشتا باعث افزایش چربی سوزی می شود اما بهتر است زود تصمیم نگیریم!
اجازه دهید این گونه برایتان توضیح دهم. کالری دریافتی کل روزتان را در نظر بگیرید. اگر شما بیش از کالری مورد نیازتان دریافت کنید چاق می شوید حتی اگر در حالت ناشتا هر روز بدوید! پس اگر روزانه کالری کمتر از کالری‌مورد نیاز دریافت کنید می توانید9 چربی سوزی داشته باشید 🚴♂
از طرفی ورزش کردن در حالت گرسنگی برای بسیاری از افراد مشکل است. پس بهتر است گاه گاهی از این تکنیک استفاده کنید تا شوک مناسبی هم به سلول های چربی بدنتان وارد کنید اما استفاده همیشه از این‌تکنیک می تواند شما را زودتر خسته کند.
📛 تذکر بسیار مهم اینجاست که تمرین ناشتا برای تمامی ورزش ها با شدت بالا مناسب نیست 📛
#تــغــذیــه
#دانستنی
#آموزشی
اگر برنامه کویرنوردی با دوچرخه را دارید به نکات تغذیه ای زیر توجه کنیم
👇👇👇👇👇👇
چه بخوریم
باید سعی شود در طول راه از غذاهای نیمه‌خشک با رطوبت کم استفاده شود اگر از غذاهای خانگی استفاده می‌کنید بهتر است منشا گیاهی داشته باشند زیرا دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند. انواع کوکوها (کوکوی سبزی، سیب زمینی)، کتلت، شامی، انواع دلمه‌ها،انواع پلوها و لیموترش، غذاهای مناسبی هستند.
غذاهای خانگی را در هوای گرم نمی‌توان مدت زیادی در کوله پشتی نگه داشت .تخم‌مرغ به شرطی که تازه باشد، اگر پیش از سفر پخته نشود و در جای امن و محکمی از کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز قابل استفاده است. استفاده از غذاهای کنسروی و سوپ آماده، نودل و انواع دیگر غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال نیز مناسب است، زیرا حمل آن‌ها آسان است و معمولا وزن کمی دارند.
خوردن میزان زیاد نمک انسان را تشنه می‌کند، اما در شرایطی که در کویر هستیم، با عرق کردن، سدیم و پتاسیم بدن خود را از دست می‌دهیم، این امر توان نگهداری آب در بدن را کاهش می‌دهد و مشکلات جدی ایجاد می‌کند. پس بهتر است میزان کافی نمک و غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو خشک و آجیل مصرف کنید.
بهتر است برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده شود تا مجبور نباشید اضافه آن را تمام مدت سفر حمل کنید.
تنقلات
سعی کنید از میوه‌های خشک برای تنقلات استفاده کنید هم تنقلات شور و هم شیرین. و همیشه قند اضافی برای شرایط خاص همراه خود داشته باشید. از آجیل هم میتوانید به عنوان تنقلات استفاده کرد به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. به‌عنوان تنقلات، مقداری آجیل مانند نخودچی، کشمش، خرما، انجیر خشک، گردو و بادام، پسته و فندق کم‌نمک و یا تخمه‌های کم‌نمک، توت‌خشک و شکلات شیرین به‌همراه داشته باشید.
#دانستنی
#آموزشی
اگر برنامه کویرنوردی با دوچرخه را دارید به نکات تغذیه ای زیر توجه کنیم
👇👇👇👇👇👇
چه بخوریم
باید سعی شود در طول راه از غذاهای نیمه‌خشک با رطوبت کم استفاده شود اگر از غذاهای خانگی استفاده می‌کنید بهتر است منشا گیاهی داشته باشند زیرا دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند. انواع کوکوها (کوکوی سبزی، سیب زمینی)، کتلت، شامی، انواع دلمه‌ها،انواع پلوها و لیموترش، غذاهای مناسبی هستند.
غذاهای خانگی را در هوای گرم نمی‌توان مدت زیادی در کوله پشتی نگه داشت .تخم‌مرغ به شرطی که تازه باشد، اگر پیش از سفر پخته نشود و در جای امن و محکمی از کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز قابل استفاده است. استفاده از غذاهای کنسروی و سوپ آماده، نودل و انواع دیگر غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال نیز مناسب است، زیرا حمل آن‌ها آسان است و معمولا وزن کمی دارند.
خوردن میزان زیاد نمک انسان را تشنه می‌کند، اما در شرایطی که در کویر هستیم، با عرق کردن، سدیم و پتاسیم بدن خود را از دست می‌دهیم، این امر توان نگهداری آب در بدن را کاهش می‌دهد و مشکلات جدی ایجاد می‌کند. پس بهتر است میزان کافی نمک و غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو خشک و آجیل مصرف کنید.
بهتر است برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده شود تا مجبور نباشید اضافه آن را تمام مدت سفر حمل کنید.
تنقلات
سعی کنید از میوه‌های خشک برای تنقلات استفاده کنید هم تنقلات شور و هم شیرین. و همیشه قند اضافی برای شرایط خاص همراه خود داشته باشید. از آجیل هم میتوانید به عنوان تنقلات استفاده کرد به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. به‌عنوان تنقلات، مقداری آجیل مانند نخودچی، کشمش، خرما، انجیر خشک، گردو و بادام، پسته و فندق کم‌نمک و یا تخمه‌های کم‌نمک، توت‌خشک و شکلات شیرین به‌همراه داشته باشید.
#تــغــذیــه
#دانستنی
#آموزشی
اگر برنامه کویرنوردی با دوچرخه را دارید به نکات تغذیه ای زیر توجه کنیم
👇👇👇👇👇👇
چه بخوریم
باید سعی شود در طول راه از غذاهای نیمه‌خشک با رطوبت کم استفاده شود اگر از غذاهای خانگی استفاده می‌کنید بهتر است منشا گیاهی داشته باشند زیرا دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند. انواع کوکوها (کوکوی سبزی، سیب زمینی)، کتلت، شامی، انواع دلمه‌ها،انواع پلوها و لیموترش، غذاهای مناسبی هستند.
غذاهای خانگی را در هوای گرم نمی‌توان مدت زیادی در کوله پشتی نگه داشت .تخم‌مرغ به شرطی که تازه باشد، اگر پیش از سفر پخته نشود و در جای امن و محکمی از کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز قابل استفاده است. استفاده از غذاهای کنسروی و سوپ آماده، نودل و انواع دیگر غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال نیز مناسب است، زیرا حمل آن‌ها آسان است و معمولا وزن کمی دارند.
خوردن میزان زیاد نمک انسان را تشنه می‌کند، اما در شرایطی که در کویر هستیم، با عرق کردن، سدیم و پتاسیم بدن خود را از دست می‌دهیم، این امر توان نگهداری آب در بدن را کاهش می‌دهد و مشکلات جدی ایجاد می‌کند. پس بهتر است میزان کافی نمک و غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو خشک و آجیل مصرف کنید.
بهتر است برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده شود تا مجبور نباشید اضافه آن را تمام مدت سفر حمل کنید.
تنقلات
سعی کنید از میوه‌های خشک برای تنقلات استفاده کنید هم تنقلات شور و هم شیرین. و همیشه قند اضافی برای شرایط خاص همراه خود داشته باشید. از آجیل هم میتوانید به عنوان تنقلات استفاده کرد به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. به‌عنوان تنقلات، مقداری آجیل مانند نخودچی، کشمش، خرما، انجیر خشک، گردو و بادام، پسته و فندق کم‌نمک و یا تخمه‌های کم‌نمک، توت‌خشک و شکلات شیرین به‌همراه داشته باشید.
#دانستنی
#آموزشی
اگر برنامه کویرنوردی با دوچرخه را دارید به نکات تغذیه ای زیر توجه کنیم
👇👇👇👇👇👇
چه بخوریم
باید سعی شود در طول راه از غذاهای نیمه‌خشک با رطوبت کم استفاده شود اگر از غذاهای خانگی استفاده می‌کنید بهتر است منشا گیاهی داشته باشند زیرا دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند. انواع کوکوها (کوکوی سبزی، سیب زمینی)، کتلت، شامی، انواع دلمه‌ها،انواع پلوها و لیموترش، غذاهای مناسبی هستند.
غذاهای خانگی را در هوای گرم نمی‌توان مدت زیادی در کوله پشتی نگه داشت .تخم‌مرغ به شرطی که تازه باشد، اگر پیش از سفر پخته نشود و در جای امن و محکمی از کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز قابل استفاده است. استفاده از غذاهای کنسروی و سوپ آماده، نودل و انواع دیگر غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال نیز مناسب است، زیرا حمل آن‌ها آسان است و معمولا وزن کمی دارند.
خوردن میزان زیاد نمک انسان را تشنه می‌کند، اما در شرایطی که در کویر هستیم، با عرق کردن، سدیم و پتاسیم بدن خود را از دست می‌دهیم، این امر توان نگهداری آب در بدن را کاهش می‌دهد و مشکلات جدی ایجاد می‌کند. پس بهتر است میزان کافی نمک و غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، زردآلو خشک و آجیل مصرف کنید.
بهتر است برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده شود تا مجبور نباشید اضافه آن را تمام مدت سفر حمل کنید.
تنقلات
سعی کنید از میوه‌های خشک برای تنقلات استفاده کنید هم تنقلات شور و هم شیرین. و همیشه قند اضافی برای شرایط خاص همراه خود داشته باشید. از آجیل هم میتوانید به عنوان تنقلات استفاده کرد به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. به‌عنوان تنقلات، مقداری آجیل مانند نخودچی، کشمش، خرما، انجیر خشک، گردو و بادام، پسته و فندق کم‌نمک و یا تخمه‌های کم‌نمک، توت‌خشک و شکلات شیرین به‌همراه داشته باشید.
#تــغــذیــه
بخورید و بیاشامید اما نه خیلی زیاد 🤔
دوچرخه سوار حرفه‌ای می‌تواند در هر ساعت تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، در حالیکه بدن حین تمرینات ورزشی می‌تواند یک سوم این مقدار کالری بسوزاند. در نتیجه، اگر زیاد می‌خورید تا انرژی مصرفی را با سرعت خود همگام سازی کنید، بیشتر این کالری‌ها در معده‌تان خواهد ماند و احساس بدی پیدا خواهید کرد.
🚴♂🚴♀🚴♂🚴♀
در عوض، هر ۳۰ دقیقه، کالری کمی مصرف کنید. اینگونه کالری‌تان را از دست نمی‌دهید، بلکه ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری برای ادامه‌ی مسیر برایتان باقی می‌ماند. و در حالیکه این امکان وجود دارد تا در حین دوچرخه سواری در هر ساعت ۹۰۷ گرم مایع بدنتان را از دست دهید، به تنها ۴۵۳ گرم آب آشامیدنی نیاز دارید تا شما در سه الی چهار ساعت بعدی از تشنگی نجات یابید.
بخورید و بیاشامید اما نه خیلی زیاد 🤔
دوچرخه سوار حرفه‌ای می‌تواند در هر ساعت تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، در حالیکه بدن حین تمرینات ورزشی می‌تواند یک سوم این مقدار کالری بسوزاند. در نتیجه، اگر زیاد می‌خورید تا انرژی مصرفی را با سرعت خود همگام سازی کنید، بیشتر این کالری‌ها در معده‌تان خواهد ماند و احساس بدی پیدا خواهید کرد.
🚴♂🚴♀🚴♂🚴♀
در عوض، هر ۳۰ دقیقه، کالری کمی مصرف کنید. اینگونه کالری‌تان را از دست نمی‌دهید، بلکه ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری برای ادامه‌ی مسیر برایتان باقی می‌ماند. و در حالیکه این امکان وجود دارد تا در حین دوچرخه سواری در هر ساعت ۹۰۷ گرم مایع بدنتان را از دست دهید، به تنها ۴۵۳ گرم آب آشامیدنی نیاز دارید تا شما در سه الی چهار ساعت بعدی از تشنگی نجات یابید.
#تــغــذیــه
🔰چرا در طول تمرین سریع خسته میشیم🔰
🗓 کم خونی
🗓 بی خوابی یا بدخوابی
🗓 استرس داشتن در طول روز
🗓 ممکن است بیمار باشید
🗓 ننوشیدن آب کافی
🗓 مشکلات تیروئیدی
🗓 نداشتن برنامه غذایی درست
🗓 استاندارد نبودن برنامه تمرینی
🔰چرا در طول تمرین سریع خسته میشیم🔰
🗓 کم خونی
🗓 بی خوابی یا بدخوابی
🗓 استرس داشتن در طول روز
🗓 ممکن است بیمار باشید
🗓 ننوشیدن آب کافی
🗓 مشکلات تیروئیدی
🗓 نداشتن برنامه غذایی درست
🗓 استاندارد نبودن برنامه تمرینی
#دانستنی
#تــغــذیــه
بهترین نوشیدنی قبل از تمرین و حین تمرین و بعدازتمرین
1⃣ قبل از تمرین :
یک فنجان قهوه یا چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی(تاکید میشود طبیعی یا خود میوه میل شود وفقط این میوه نه هیچ آبمیوه ی دیگری)ویا میتوانید یک عدد جوشان ویتامین ث میل کنید.
2⃣ حین تمرین :
بهترین گزینه ها ،جوشان ویتامین ث ،یا مولتی ویتامین،یا محلول آب نمک وکمی شکر یا آب خالص است برای هیدراته شدن بدن
3⃣ بعد تمرین :
شیر کم چرب مخلوط با پودر کاکائو ،یا چای سبز یا آبمیوه های طبیعی بعنوان کربوهیدراتهای زودجذب
#تــغــذیــه
بهترین نوشیدنی قبل از تمرین و حین تمرین و بعدازتمرین
1⃣ قبل از تمرین :
یک فنجان قهوه یا چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی(تاکید میشود طبیعی یا خود میوه میل شود وفقط این میوه نه هیچ آبمیوه ی دیگری)ویا میتوانید یک عدد جوشان ویتامین ث میل کنید.
2⃣ حین تمرین :
بهترین گزینه ها ،جوشان ویتامین ث ،یا مولتی ویتامین،یا محلول آب نمک وکمی شکر یا آب خالص است برای هیدراته شدن بدن
3⃣ بعد تمرین :
شیر کم چرب مخلوط با پودر کاکائو ،یا چای سبز یا آبمیوه های طبیعی بعنوان کربوهیدراتهای زودجذب
#تــغــذیــه
#دانستنی
برای جلوگیری از دردهای عضلانی بعد از ورزش چه کنیم؟
قبل از ورزش سنگین حتما نرمش کرده و به اصطلاح بدنتان را گرم کنید.
توانایی ها و محدودیت های جسمی خود را بشناسید و بیش از توان خود به عضلات فشار وارد نکنید.
اگر در حین ورزش احساس کردید که دچار خستگی مفرط شده اید و عضلات بیش از حد دردناک شده اند ورزش را متوقف کنید زیرا ممکن است عضلات شما آسیب ببینند، به ویژه اگر معمولا تحرک و فعالیت بدنی ندارید و گاه گاهی ورزش می کنید.
بعد از ورزش سعی کنید بلافاصله دوش بگیرید.
عضله ای را که گرفته و منقبض شده است به آرامی ماساژ دهید.
عضله دردناک را در وضعیت کاملا بی حرکت قرار ندهید، سعی کنید به آرامی و ملایم عضله تان را حرکت دهید.
اگر هوا سرد بود، تا حد امکان عضله را گرم نگه دارید.
از لبنیات و منابع کلسیم به میزان کافی استفاده کنید، زیرا یون کلسیم در پیشگیری از انقباض و گرفتگی عضله نقش دارد.
پتاسیم نیز در پیشگیری از گرفتگی عضلات نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی موز بخورید.
#دانستنی
برای جلوگیری از دردهای عضلانی بعد از ورزش چه کنیم؟
قبل از ورزش سنگین حتما نرمش کرده و به اصطلاح بدنتان را گرم کنید.
توانایی ها و محدودیت های جسمی خود را بشناسید و بیش از توان خود به عضلات فشار وارد نکنید.
اگر در حین ورزش احساس کردید که دچار خستگی مفرط شده اید و عضلات بیش از حد دردناک شده اند ورزش را متوقف کنید زیرا ممکن است عضلات شما آسیب ببینند، به ویژه اگر معمولا تحرک و فعالیت بدنی ندارید و گاه گاهی ورزش می کنید.
بعد از ورزش سعی کنید بلافاصله دوش بگیرید.
عضله ای را که گرفته و منقبض شده است به آرامی ماساژ دهید.
عضله دردناک را در وضعیت کاملا بی حرکت قرار ندهید، سعی کنید به آرامی و ملایم عضله تان را حرکت دهید.
اگر هوا سرد بود، تا حد امکان عضله را گرم نگه دارید.
از لبنیات و منابع کلسیم به میزان کافی استفاده کنید، زیرا یون کلسیم در پیشگیری از انقباض و گرفتگی عضله نقش دارد.
پتاسیم نیز در پیشگیری از گرفتگی عضلات نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی موز بخورید.
#تــغــذیــه
#آموزشی
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15
#آموزشی
سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15
#آموزشی
#تــغــذیــه
❇️ نکاتی مهم تغذیه ایی جهت عضله💪
۱ 🔰👈🏾 مصرف روزانه ۶ وعده غذایی سالم و کامل
۲🔰👈🏾 مصرف ۱ لیوان شیر قبل از خواب
۳🔰👈🏾استفاده از چربی های سالم در طول روز
۴🔰👈🏾 مصرف غلات کامل مانند( جو دو سر ، برنج قهوه ایی ، )
۵🔰👈🏾 خوردن روزانه ۸ لیوان آب ولرم
۶🔰👈🏾 سبزیجات فراوان در طول روز مصرف کنید
۷🔰👈🏾 مصرف مکمل گلوتامین و آمینو اسید
۸🔰👈🏾 صبحانه شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات ، چربی های سالم ، ویتامین c باشد
۹🔰👈🏾 از استرس و عصبانیت به شدت دوری کنید
۱۰🔰👈🏾وعده قبل و بعد تمرین را فراموش نکنید .
۱۱🔰👈🏾 از برنج قهوه ایی به صورت آب کش نشده بجای برنج سفید استفاده کنید .
#تــغــذیــه
❇️ نکاتی مهم تغذیه ایی جهت عضله💪
۱ 🔰👈🏾 مصرف روزانه ۶ وعده غذایی سالم و کامل
۲🔰👈🏾 مصرف ۱ لیوان شیر قبل از خواب
۳🔰👈🏾استفاده از چربی های سالم در طول روز
۴🔰👈🏾 مصرف غلات کامل مانند( جو دو سر ، برنج قهوه ایی ، )
۵🔰👈🏾 خوردن روزانه ۸ لیوان آب ولرم
۶🔰👈🏾 سبزیجات فراوان در طول روز مصرف کنید
۷🔰👈🏾 مصرف مکمل گلوتامین و آمینو اسید
۸🔰👈🏾 صبحانه شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات ، چربی های سالم ، ویتامین c باشد
۹🔰👈🏾 از استرس و عصبانیت به شدت دوری کنید
۱۰🔰👈🏾وعده قبل و بعد تمرین را فراموش نکنید .
۱۱🔰👈🏾 از برنج قهوه ایی به صورت آب کش نشده بجای برنج سفید استفاده کنید .
#تــغــذیــه
بخورید و بیاشامید اما نه خیلی زیاد 🤔
دوچرخه سوار حرفه‌ای می‌تواند در هر ساعت تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، در حالیکه بدن حین تمرینات ورزشی می‌تواند یک سوم این مقدار کالری بسوزاند. در نتیجه، اگر زیاد می‌خورید تا انرژی مصرفی را با سرعت خود همگام سازی کنید، بیشتر این کالری‌ها در معده‌تان خواهد ماند و احساس بدی پیدا خواهید کرد.
🚴♂🚴♀🚴♂🚴♀
در عوض، هر ۳۰ دقیقه، کالری کمی مصرف کنید. اینگونه کالری‌تان را از دست نمی‌دهید، بلکه ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری برای ادامه‌ی مسیر برایتان باقی می‌ماند. و در حالیکه این امکان وجود دارد تا در حین دوچرخه سواری در هر ساعت ۹۰۷ گرم مایع بدنتان را از دست دهید، به تنها ۴۵۳ گرم آب آشامیدنی نیاز دارید تا شما در سه الی چهار ساعت بعدی از تشنگی نجات یابید.
بخورید و بیاشامید اما نه خیلی زیاد 🤔
دوچرخه سوار حرفه‌ای می‌تواند در هر ساعت تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، در حالیکه بدن حین تمرینات ورزشی می‌تواند یک سوم این مقدار کالری بسوزاند. در نتیجه، اگر زیاد می‌خورید تا انرژی مصرفی را با سرعت خود همگام سازی کنید، بیشتر این کالری‌ها در معده‌تان خواهد ماند و احساس بدی پیدا خواهید کرد.
🚴♂🚴♀🚴♂🚴♀
در عوض، هر ۳۰ دقیقه، کالری کمی مصرف کنید. اینگونه کالری‌تان را از دست نمی‌دهید، بلکه ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری برای ادامه‌ی مسیر برایتان باقی می‌ماند. و در حالیکه این امکان وجود دارد تا در حین دوچرخه سواری در هر ساعت ۹۰۷ گرم مایع بدنتان را از دست دهید، به تنها ۴۵۳ گرم آب آشامیدنی نیاز دارید تا شما در سه الی چهار ساعت بعدی از تشنگی نجات یابید.