#آموزشی
#دانستنی
کانال سفر با دوچرخه کانالی برای همه.
نکات لازم برای خرید و استفاده از کیف ها
قابلیت تنظیم
برخی کیف ها توسط بندهای پارچه یا چسبی قابل تنظیم می باشند. اینها به شما اجازه می دهند تا بارهای متفاوتی را در سایزهای مختلف حمل کنید بدون اینکه قسمتی از کیف بدون استفاده باقی بماند یا در باد تکان بخورد و یا در اثر پیچیدن دوچرخه از سمتی به سمت دیگر جابجا شوند.
دسترسی آسان
همانگونه که قبل از گفته شد، دسترسی به کیف های روی فرمان نسبت به خورجین ها یا کیف های زیر زین بیشتر می باشد. یک نکته دیگر: چند قسمت برای باز کردن روی کیف وجود دارد؟ زیپ دار هستن یا چسبی؟ جیب های کوچک برای سازماندهی بهتر وسایل وجود دارد یا صرفاً دارای یک فضای بزرگ، ساده و تقسیم نشده است؟ بعضی دوچرخه سواران به این مسائل اهمیت می دهند و بعضی دیگر برایشان اهمیت ندارد.
مقاومت در برابر آب
اگر از آن دسته دوچرخه سوارانی هستید که در هر شرایط آب و هوایی دوچرخه سواری می کنید و تعارفی با باران و پاشیده شدن آب سطح جاده ندارید، به دنبال کیف های "ضد آب" به جای "مقاوم در برابر آب" باشید. کیف های ضد آب از مواد پلاستیکی ساخته می شود که امکان خشک ماندن و حفظ وسایل داخل کیف حتی در زیر باران مستقیم دارد.
اتصالات جانبی
اگر در محیط های عمومی توقف می کنید، شما احتمالاً تمایل دارید تا وسایلتان را همراه خود داشته باشید. یک ست سبد ثابت (غیر قابل جداشدن) ممکن است بهترین گزینه نباشد. شما می توانید از خورجین ها استفاده کنید. در مورد کیف های زیر زین، به دنبال کیف هایی باشید که امکان جدا کردن سریع و آسان را به شما می دهند مانند نمونه های بندی یا کیف هایی که با بست های کیف (سگگ پلاستیکی) به زیر زین متصل می شوند.
اخطار: مطمئن شوید کیف به طور ایمن به دوچرخه تان متصل شده است. وسایلی که به طور غیر ایمن قرار گرفته اند در هنگام سواری ممکن است به طور غیرمنتظره ای جابجا شوند و باعث از دست دادن کنترل دوچرخه شوند.
تناسب وزن بار
از حمل بارهای خیلی سنگین روی دوچرخه اجتناب کنید، حمل بارهای خیلی سنگین می تواند کنترل دوچرخه و فرمان پذیری را دشوار نماید. بارهای قرار گرفته در قسمت عقب دوچرخه کمتر از بارهای قسمت جلو در فرمان پذیری و کنترل دوچرخه تأثیر می گذارد. هر چه ارتفاع بارها کمتر باشد نیز بهتر است. یک دوچرخه که کاملاً بارگیری شده است هرگز نباید توانایی شما را در عبور از موانع، دوچرخه سواران دیگر و ماشین های عبوری تحت تأثیر قرار دهد.
خورجین ها الزامی ندارند به صورت ست کامل استفاده شوند. اگر فقط مقدار مشخصی بار دارید که یک خورجین را پر می کند، بهترین کار آویزان کردن همین یک خورجین در سمت مخالف جاده(ترافیک) روی باربند می باشد. اگر باربند و خورجین را به طور ایمن متصل کرده باشید، نیازی به نگرانی در مورد سمت دیگر باربند که باربندی قرار نگرفته است، باشید.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
کانال سفر با دوچرخه کانالی برای همه.
نکات لازم برای خرید و استفاده از کیف ها
قابلیت تنظیم
برخی کیف ها توسط بندهای پارچه یا چسبی قابل تنظیم می باشند. اینها به شما اجازه می دهند تا بارهای متفاوتی را در سایزهای مختلف حمل کنید بدون اینکه قسمتی از کیف بدون استفاده باقی بماند یا در باد تکان بخورد و یا در اثر پیچیدن دوچرخه از سمتی به سمت دیگر جابجا شوند.
دسترسی آسان
همانگونه که قبل از گفته شد، دسترسی به کیف های روی فرمان نسبت به خورجین ها یا کیف های زیر زین بیشتر می باشد. یک نکته دیگر: چند قسمت برای باز کردن روی کیف وجود دارد؟ زیپ دار هستن یا چسبی؟ جیب های کوچک برای سازماندهی بهتر وسایل وجود دارد یا صرفاً دارای یک فضای بزرگ، ساده و تقسیم نشده است؟ بعضی دوچرخه سواران به این مسائل اهمیت می دهند و بعضی دیگر برایشان اهمیت ندارد.
مقاومت در برابر آب
اگر از آن دسته دوچرخه سوارانی هستید که در هر شرایط آب و هوایی دوچرخه سواری می کنید و تعارفی با باران و پاشیده شدن آب سطح جاده ندارید، به دنبال کیف های "ضد آب" به جای "مقاوم در برابر آب" باشید. کیف های ضد آب از مواد پلاستیکی ساخته می شود که امکان خشک ماندن و حفظ وسایل داخل کیف حتی در زیر باران مستقیم دارد.
اتصالات جانبی
اگر در محیط های عمومی توقف می کنید، شما احتمالاً تمایل دارید تا وسایلتان را همراه خود داشته باشید. یک ست سبد ثابت (غیر قابل جداشدن) ممکن است بهترین گزینه نباشد. شما می توانید از خورجین ها استفاده کنید. در مورد کیف های زیر زین، به دنبال کیف هایی باشید که امکان جدا کردن سریع و آسان را به شما می دهند مانند نمونه های بندی یا کیف هایی که با بست های کیف (سگگ پلاستیکی) به زیر زین متصل می شوند.
اخطار: مطمئن شوید کیف به طور ایمن به دوچرخه تان متصل شده است. وسایلی که به طور غیر ایمن قرار گرفته اند در هنگام سواری ممکن است به طور غیرمنتظره ای جابجا شوند و باعث از دست دادن کنترل دوچرخه شوند.
تناسب وزن بار
از حمل بارهای خیلی سنگین روی دوچرخه اجتناب کنید، حمل بارهای خیلی سنگین می تواند کنترل دوچرخه و فرمان پذیری را دشوار نماید. بارهای قرار گرفته در قسمت عقب دوچرخه کمتر از بارهای قسمت جلو در فرمان پذیری و کنترل دوچرخه تأثیر می گذارد. هر چه ارتفاع بارها کمتر باشد نیز بهتر است. یک دوچرخه که کاملاً بارگیری شده است هرگز نباید توانایی شما را در عبور از موانع، دوچرخه سواران دیگر و ماشین های عبوری تحت تأثیر قرار دهد.
خورجین ها الزامی ندارند به صورت ست کامل استفاده شوند. اگر فقط مقدار مشخصی بار دارید که یک خورجین را پر می کند، بهترین کار آویزان کردن همین یک خورجین در سمت مخالف جاده(ترافیک) روی باربند می باشد. اگر باربند و خورجین را به طور ایمن متصل کرده باشید، نیازی به نگرانی در مورد سمت دیگر باربند که باربندی قرار نگرفته است، باشید.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
پنج نکته جهت ارتقا دوچرخه های جاده
تایرها
تایرها نه تنها ارزان ترین و راحت ترین قسمت برای ارتقاء هستند، بلکه تنها پل ارتباطی شما با زمین هستند، یا حداقل باید باشند !! ( کنایه از زمین نخوردن ). درست است که تمامی آنها گرد و مشکی هستند ولی لزوماً با هم برابر نیستند. لاستیک هایی با چسبندگی بیشتر، سرعت شما را افزایش خواهند داد. حال آنکه لاستیک های نرم تر و منعطف تر، راحتی، طی مسافت بیشتر و همچنین سرعت بیشتری را برای شما به همراه دارند. اما چسبندگی بیشتر به معنی حوادث کمتر، آسیب دیدگی کمتر و سرعت بیشتر خواهد بود. لاستیک های سخت با کشش نزدیک به صفر از نظر اقتصادی به صرفه نیستند. به دنبال لاستیک های عریضتر ( 25 تا 28 میلیمتری ) با کیفیت باشید ولی قبل از آن فاصله فریم ( در قسمت رام و دوشاخ ) را در نظر داشته باشید.
فرمان و زین
اغلب اوقات نادیده گرفته می شود که این دو قسمت تا چه حد می تواند در عملکرد دوچرخه تأثیر گذار باشد و ارتقاء آنها نیز به راحتی انجام می شود. از فرمان های موجود در بازار بهترین را انتخاب نمائید، آن ها را از نظر ویژگی های فرمان یعنی عرض، دسترسی و میزان ارتفاع ( خمیدگی رو به پائین آن ) با یکدیگر مقایسه مائید و آن مدلی که به مدل نشستن شما نزدیک تر و راحت تر است انتخاب کنید.
نوار فرمان از کمترین اهمیت در این بررسی قرار دارد، پس خیلی به دنبال جنس اعلا نباشید. زین راحت بر روی میله زین مناسب نیمی از معادله ی دوچرخه سواری طولانی مدت استقامتی را حل می کند. البته در ابتدا باید اندازه فریم را در نظر بگیرید ( برای میله زین ).
ترمزها
کاهش سرعت به منظور دوچرخه سواری با سرعت بیشتر متضاد به نظر می رسد، اما همان طور که ترمزها برای ایمنی ضروری هستند برای سرعت گرفتن نیز حیاتی هستند. سرعت به هنگام ورود و خروج از پیچ ها بسیار حائز اهمیت است و خروج از آن ها با سرعت دلخواه میسر نمی شود مگر با ترمز به موقع و مطمئن به هنگام ورود.
هرچه ترمزهای شما قویتر باشند شما اطمینان خاطر بیشتری خواهید داشت، همچنین فشار کمتری به آنها وارد کرده و قاعدتأ کمتر به آن ها آسیب خواهید زد. ست ترمز قوی FSA مدل K-Force قدرت کاهش سرعت بسیار بالایی داشته و وزن سبک بر مزایای این سری از ترمزهای FSA می افزاید. به منظور ارتقاء ترمزها نیاز است که شما نگاهی نیز به دیسک ترمز داشته باشید ولی در نظر داشته باشید که به توپی چرخ، فریم و دوشاخ محکم تر و سازگار با مدل انتخابی خود نیاز خواهید داشت.
سینی طبق
تا اینجا شما نحوه نشستن خود و دوچرخه تان را شخصی سازی کرده اید. اما آیا دوچرخه جاده شما با جاده ای که در آن رکاب می زنید متناسب است؟ سیستم دنده و رانش، تغییر عظیمی را در کارایی دوچرخه اعمال خواهد کرد و تنطیم و تناسب آن بیشترین انتقال قدرت را برای شما به همراه خواهد داشت. مسیرهای کفی و آسفالته معمولاً نیازمند سینی طبق های بزرگتر با دندانه های بیشتری نسبت به مسیرهای کوهستانی است و صرفه با حمل سینی طبق های متفاوت در سایزهای مختلف نیست. این بسیار مهم است که شما در شرایط مختلف طبقی استاندارد و یا راحت انتخاب نمائید. انتخاب یکی از گزینه های فراوان در لیست طبق های FSA پیشنهاد ما به شماست.
توپی طوقه
مهمترین و پرهزینه ترین عامل ارتقاء را نمی توان نادیده گرفت، هیچ یک از دیگر مولفه ها به اندازه ی آن ها تفاوت ایجاد نمی کنند. درست انتخاب کردن آنها کاهش وزن چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. هرچه وزن چرخ پائین تر باشد فشار کمتری در دراز مدت به دوچرخه سوار وارد خواهد شد و بار کمتری بر روی دوش ترمزها خواهد بود. طوقه هایی آیرودینامیک با لبه های پهن تر بسیار سودمند هستند در حالی که طوقه های عریض تر جایگاه مناسبی برای لاستیک های پهن تر و نرم تر هستند. همچنین توپی های سرامیکی بلبرینگی، بسیار روان هستند.
@donye_docharkhe_savari
پنج نکته جهت ارتقا دوچرخه های جاده
تایرها
تایرها نه تنها ارزان ترین و راحت ترین قسمت برای ارتقاء هستند، بلکه تنها پل ارتباطی شما با زمین هستند، یا حداقل باید باشند !! ( کنایه از زمین نخوردن ). درست است که تمامی آنها گرد و مشکی هستند ولی لزوماً با هم برابر نیستند. لاستیک هایی با چسبندگی بیشتر، سرعت شما را افزایش خواهند داد. حال آنکه لاستیک های نرم تر و منعطف تر، راحتی، طی مسافت بیشتر و همچنین سرعت بیشتری را برای شما به همراه دارند. اما چسبندگی بیشتر به معنی حوادث کمتر، آسیب دیدگی کمتر و سرعت بیشتر خواهد بود. لاستیک های سخت با کشش نزدیک به صفر از نظر اقتصادی به صرفه نیستند. به دنبال لاستیک های عریضتر ( 25 تا 28 میلیمتری ) با کیفیت باشید ولی قبل از آن فاصله فریم ( در قسمت رام و دوشاخ ) را در نظر داشته باشید.
فرمان و زین
اغلب اوقات نادیده گرفته می شود که این دو قسمت تا چه حد می تواند در عملکرد دوچرخه تأثیر گذار باشد و ارتقاء آنها نیز به راحتی انجام می شود. از فرمان های موجود در بازار بهترین را انتخاب نمائید، آن ها را از نظر ویژگی های فرمان یعنی عرض، دسترسی و میزان ارتفاع ( خمیدگی رو به پائین آن ) با یکدیگر مقایسه مائید و آن مدلی که به مدل نشستن شما نزدیک تر و راحت تر است انتخاب کنید.
نوار فرمان از کمترین اهمیت در این بررسی قرار دارد، پس خیلی به دنبال جنس اعلا نباشید. زین راحت بر روی میله زین مناسب نیمی از معادله ی دوچرخه سواری طولانی مدت استقامتی را حل می کند. البته در ابتدا باید اندازه فریم را در نظر بگیرید ( برای میله زین ).
ترمزها
کاهش سرعت به منظور دوچرخه سواری با سرعت بیشتر متضاد به نظر می رسد، اما همان طور که ترمزها برای ایمنی ضروری هستند برای سرعت گرفتن نیز حیاتی هستند. سرعت به هنگام ورود و خروج از پیچ ها بسیار حائز اهمیت است و خروج از آن ها با سرعت دلخواه میسر نمی شود مگر با ترمز به موقع و مطمئن به هنگام ورود.
هرچه ترمزهای شما قویتر باشند شما اطمینان خاطر بیشتری خواهید داشت، همچنین فشار کمتری به آنها وارد کرده و قاعدتأ کمتر به آن ها آسیب خواهید زد. ست ترمز قوی FSA مدل K-Force قدرت کاهش سرعت بسیار بالایی داشته و وزن سبک بر مزایای این سری از ترمزهای FSA می افزاید. به منظور ارتقاء ترمزها نیاز است که شما نگاهی نیز به دیسک ترمز داشته باشید ولی در نظر داشته باشید که به توپی چرخ، فریم و دوشاخ محکم تر و سازگار با مدل انتخابی خود نیاز خواهید داشت.
سینی طبق
تا اینجا شما نحوه نشستن خود و دوچرخه تان را شخصی سازی کرده اید. اما آیا دوچرخه جاده شما با جاده ای که در آن رکاب می زنید متناسب است؟ سیستم دنده و رانش، تغییر عظیمی را در کارایی دوچرخه اعمال خواهد کرد و تنطیم و تناسب آن بیشترین انتقال قدرت را برای شما به همراه خواهد داشت. مسیرهای کفی و آسفالته معمولاً نیازمند سینی طبق های بزرگتر با دندانه های بیشتری نسبت به مسیرهای کوهستانی است و صرفه با حمل سینی طبق های متفاوت در سایزهای مختلف نیست. این بسیار مهم است که شما در شرایط مختلف طبقی استاندارد و یا راحت انتخاب نمائید. انتخاب یکی از گزینه های فراوان در لیست طبق های FSA پیشنهاد ما به شماست.
توپی طوقه
مهمترین و پرهزینه ترین عامل ارتقاء را نمی توان نادیده گرفت، هیچ یک از دیگر مولفه ها به اندازه ی آن ها تفاوت ایجاد نمی کنند. درست انتخاب کردن آنها کاهش وزن چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. هرچه وزن چرخ پائین تر باشد فشار کمتری در دراز مدت به دوچرخه سوار وارد خواهد شد و بار کمتری بر روی دوش ترمزها خواهد بود. طوقه هایی آیرودینامیک با لبه های پهن تر بسیار سودمند هستند در حالی که طوقه های عریض تر جایگاه مناسبی برای لاستیک های پهن تر و نرم تر هستند. همچنین توپی های سرامیکی بلبرینگی، بسیار روان هستند.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#آموزشی
#تغذیه
اساسا 3 نوع کربوهیدرات وجود دارند:
1-ساده: کربوهیدراتهای ساده که از یک یا 2 واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند . بررسی های اخیر نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می دهند . این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.
2-پیچیده: کربوهیدراتها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شده اند) از واحدهای بسیاری ساخته شده اند و به دو شکل طبیعی ( سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند. نشان داده شده است که کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی می گردد. علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده، اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای ، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار یافت می شوند . کربوهیدراتهای تصفیه نشده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و فیبرهستند و سلامت بدن را ارتقا می بخشند.
برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه ها، حبوبات، سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می باشند.
3-کربوهیدرات های غیر قابل هضم: همچنین برخی از کربوهیدراتها فیبر نامیده می شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می بخشند .
می بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهند .
منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم غذایی روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :
شکر و قند: شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.
میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.
سبزیها: حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.
حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.
محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.
غلات: حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود.
ممکن است اکنون این سئوال به ذهن شما خطور کرده باشد که چه میزان از هر یک از منابع کربوهیدرات های مذکور را باید مصرف کنید؟ می بایست از گروه میوه ها روزی 2-4 واحد و از گروه سبزیجات روزی 3-5 واحد و از گروه غلات روزی 6-11 واحد و از گروه حبوبات روزی 1-2 واحد و از گروه لبنیات کم چرب روزی 2-3 واحد مصرف فرمایید. و سعی کنید مصرف انواع غلات پیچیده و سبوس دار را ترجیح دهید. حال ممکن است بپرسید اصلا هر واحد از میوه یا سبزی یا غلات چقدر است؟ اگر نمی دانید هر واحد از مواد مذکور چقدر است جدول زیر را ملاحظه فرمایید:
نام ماده غذایی
مقدار هر واحد
میوه
یک عدد میوه متوسط - نصف فنجان میوه خرد شده - سه چهارم فنجان یا ۱۸۰میلی لیترآب میوه صددرصد خالص- یک چهارم فنجان میوه خشک
سبزی
نصف فنجان سبزی های خام بدون برگ یا پخته شده- یک فنجان سبزی های برگ دارمثل کاهو –یک عدد گوجه فرنگی یا خیار
غلات
برش نان 30 گرمی (معمولا به اندازه یک کف دست) - 2/1 لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته-3/1 لیوان غلات خام
لبنیات
۱ لیوان شیر- نصف لیوان ماست - 2 لیوان دوغ- 30 گرم پنیر
حبوبات
نصف لیوان حبوبات پخته
#آموزشی
#تغذیه
اساسا 3 نوع کربوهیدرات وجود دارند:
1-ساده: کربوهیدراتهای ساده که از یک یا 2 واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند . بررسی های اخیر نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می دهند . این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.
2-پیچیده: کربوهیدراتها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شده اند) از واحدهای بسیاری ساخته شده اند و به دو شکل طبیعی ( سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند. نشان داده شده است که کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی می گردد. علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده، اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای ، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار یافت می شوند . کربوهیدراتهای تصفیه نشده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و فیبرهستند و سلامت بدن را ارتقا می بخشند.
برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه ها، حبوبات، سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می باشند.
3-کربوهیدرات های غیر قابل هضم: همچنین برخی از کربوهیدراتها فیبر نامیده می شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می بخشند .
می بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهند .
منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم غذایی روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :
شکر و قند: شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.
میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.
سبزیها: حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.
حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.
محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.
غلات: حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود.
ممکن است اکنون این سئوال به ذهن شما خطور کرده باشد که چه میزان از هر یک از منابع کربوهیدرات های مذکور را باید مصرف کنید؟ می بایست از گروه میوه ها روزی 2-4 واحد و از گروه سبزیجات روزی 3-5 واحد و از گروه غلات روزی 6-11 واحد و از گروه حبوبات روزی 1-2 واحد و از گروه لبنیات کم چرب روزی 2-3 واحد مصرف فرمایید. و سعی کنید مصرف انواع غلات پیچیده و سبوس دار را ترجیح دهید. حال ممکن است بپرسید اصلا هر واحد از میوه یا سبزی یا غلات چقدر است؟ اگر نمی دانید هر واحد از مواد مذکور چقدر است جدول زیر را ملاحظه فرمایید:
نام ماده غذایی
مقدار هر واحد
میوه
یک عدد میوه متوسط - نصف فنجان میوه خرد شده - سه چهارم فنجان یا ۱۸۰میلی لیترآب میوه صددرصد خالص- یک چهارم فنجان میوه خشک
سبزی
نصف فنجان سبزی های خام بدون برگ یا پخته شده- یک فنجان سبزی های برگ دارمثل کاهو –یک عدد گوجه فرنگی یا خیار
غلات
برش نان 30 گرمی (معمولا به اندازه یک کف دست) - 2/1 لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته-3/1 لیوان غلات خام
لبنیات
۱ لیوان شیر- نصف لیوان ماست - 2 لیوان دوغ- 30 گرم پنیر
حبوبات
نصف لیوان حبوبات پخته
#دانستنی
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
@donye_docharkhe_savari
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
فواید فعالیت بدنی منظم در فصل بهار
دکتر مدنی می‌گوید: مهمترین ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دوومیدانی، دوچرخه‌سواری (ثابت و متحرک) و شناست. با انجام ورزش هوازی، اکسیژن از طریق خون به عضلات در حال فعالیت می‌رسد. برای برقراری این نوع متابولیسم هوازی باید شدت ورزش، کم و مدت آن طولانی باشد. به گفته این متخصص، از دیگر فواید ورزش می‌توان به این موارد اشاره کرد:
کاهش تعداد ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت و نیز هنگام فعالیت.حجم ضربه‌ای قلب در تمام مدت ورزش افزایش می‌یابد.ورزش منظم منجر به کاهش تری‌گلیسیرید و لیپوپروتئین LDL و افزایش HDL می‌شود.با هر مایل پیاده‌روی (۱۶۰۰ متر) سریع یا دویدن، حدود ۱۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود.
@donye_docharkhe_savari
فواید فعالیت بدنی منظم در فصل بهار
دکتر مدنی می‌گوید: مهمترین ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دوومیدانی، دوچرخه‌سواری (ثابت و متحرک) و شناست. با انجام ورزش هوازی، اکسیژن از طریق خون به عضلات در حال فعالیت می‌رسد. برای برقراری این نوع متابولیسم هوازی باید شدت ورزش، کم و مدت آن طولانی باشد. به گفته این متخصص، از دیگر فواید ورزش می‌توان به این موارد اشاره کرد:
کاهش تعداد ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت و نیز هنگام فعالیت.حجم ضربه‌ای قلب در تمام مدت ورزش افزایش می‌یابد.ورزش منظم منجر به کاهش تری‌گلیسیرید و لیپوپروتئین LDL و افزایش HDL می‌شود.با هر مایل پیاده‌روی (۱۶۰۰ متر) سریع یا دویدن، حدود ۱۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#عضلات
❇️ آيا در حین تمرين حتما بايد عرق كنم؟
برخي از مردم به اشتباه بر این باور هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند، انجام آن بیهوده است.
حتی برای چربی سوزی بیشتر لباس های ضخیم و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
🌀حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.
اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.
@donye_docharkhe_savari
#عضلات
❇️ آيا در حین تمرين حتما بايد عرق كنم؟
برخي از مردم به اشتباه بر این باور هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند، انجام آن بیهوده است.
حتی برای چربی سوزی بیشتر لباس های ضخیم و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
🌀حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.
اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
فواید فعالیت بدنی منظم در فصل بهار
دکتر مدنی می‌گوید: مهمترین ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دوومیدانی، دوچرخه‌سواری (ثابت و متحرک) و شناست. با انجام ورزش هوازی، اکسیژن از طریق خون به عضلات در حال فعالیت می‌رسد. برای برقراری این نوع متابولیسم هوازی باید شدت ورزش، کم و مدت آن طولانی باشد. به گفته این متخصص، از دیگر فواید ورزش می‌توان به این موارد اشاره کرد:
کاهش تعداد ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت و نیز هنگام فعالیت.حجم ضربه‌ای قلب در تمام مدت ورزش افزایش می‌یابد.ورزش منظم منجر به کاهش تری‌گلیسیرید و لیپوپروتئین LDL و افزایش HDL می‌شود.با هر مایل پیاده‌روی (۱۶۰۰ متر) سریع یا دویدن، حدود ۱۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود.
فواید فعالیت بدنی منظم در فصل بهار
دکتر مدنی می‌گوید: مهمترین ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دوومیدانی، دوچرخه‌سواری (ثابت و متحرک) و شناست. با انجام ورزش هوازی، اکسیژن از طریق خون به عضلات در حال فعالیت می‌رسد. برای برقراری این نوع متابولیسم هوازی باید شدت ورزش، کم و مدت آن طولانی باشد. به گفته این متخصص، از دیگر فواید ورزش می‌توان به این موارد اشاره کرد:
کاهش تعداد ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت و نیز هنگام فعالیت.حجم ضربه‌ای قلب در تمام مدت ورزش افزایش می‌یابد.ورزش منظم منجر به کاهش تری‌گلیسیرید و لیپوپروتئین LDL و افزایش HDL می‌شود.با هر مایل پیاده‌روی (۱۶۰۰ متر) سریع یا دویدن، حدود ۱۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف می‌شود.
#دانستنی
تاثیر وزن دوچرخه بر مصرف انرژی دوچرخه سوار
تاثیر وزن دوچرخه بر مصرف انرژی دوچرخه سوار
دوچرخه سواران همواره هزینه های زیادی را صرف سبک کردن دوچرخه خود (ارتقاء ست لوازم- تنه دوشاخ- طوقه ها و...) می کنند. علاوه بر این ممکن است دستکاری هایی در استاندارد فنی دوچرخه بکنند به عنوان مثال یادم هست آرمسترانگ (بزرگ مرد افسانه ای دوچرخه سواری جهان) در توردوفرانس سال 2004 یک کتی رو باز کرده بود و به جاش از یک دسته دنده قدیمی که روی تنه بسته می شد استفاده می کرد فقط به خاطر اینکه چند گرم از وزن دوچرخه اش کم بشه .
همچنین ممکن است دوچرخه سواران در مسابقات هنگامی که به آخر خط نزدیک می شوند یا به سربالا می رسند برای عملکرد بهتر در کیلومترهای پایانی مسابقه محتویات جیب پشت پیراهن که شامل باقیمانده خوراکی ها است را خالی کرده و با این کار وزن خود را کم می کنند همچنین یکی از دو قمقمه آب یا هر دوی آنها را به گوشه ای پرت کرده و با حداقل وزن ممکن به ادامه مسیر می پردازند. حتی بعضی از دوچرخه سواران پا را فراتر گذاشته و کلاه ایمنی خود را از سر برداشته و به کناره جاده پرتاب می کردند که این کار از سال 2003 به بعد ممنوع اعلام شد.
اینک می خواهم دلیل علمی این کار رو شرح بدهم. اینکه کم کردن وزن دوچرخه _حتی چند گرم_ چه تاثیر شگرفی می تواند بر عملکرد ورزشکار بگذارد.
در تحقیقاتی که انجام شد مشخص شد که اگر 500 گرم به وزن دوچرخه اضافه شود ورزشکار به 5/1 تا 7/1 درصد انرژی بیشتر و 3/1درصد اکسیژن بیشتری معادل 200 وات کار در سرعت های یکنواخت نیاز دارد که این مقدار در مسیرهای سربالا به بیش از 6 درصد افزایش می یابد .
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
تاثیر وزن دوچرخه بر مصرف انرژی دوچرخه سوار
تاثیر وزن دوچرخه بر مصرف انرژی دوچرخه سوار
دوچرخه سواران همواره هزینه های زیادی را صرف سبک کردن دوچرخه خود (ارتقاء ست لوازم- تنه دوشاخ- طوقه ها و...) می کنند. علاوه بر این ممکن است دستکاری هایی در استاندارد فنی دوچرخه بکنند به عنوان مثال یادم هست آرمسترانگ (بزرگ مرد افسانه ای دوچرخه سواری جهان) در توردوفرانس سال 2004 یک کتی رو باز کرده بود و به جاش از یک دسته دنده قدیمی که روی تنه بسته می شد استفاده می کرد فقط به خاطر اینکه چند گرم از وزن دوچرخه اش کم بشه .
همچنین ممکن است دوچرخه سواران در مسابقات هنگامی که به آخر خط نزدیک می شوند یا به سربالا می رسند برای عملکرد بهتر در کیلومترهای پایانی مسابقه محتویات جیب پشت پیراهن که شامل باقیمانده خوراکی ها است را خالی کرده و با این کار وزن خود را کم می کنند همچنین یکی از دو قمقمه آب یا هر دوی آنها را به گوشه ای پرت کرده و با حداقل وزن ممکن به ادامه مسیر می پردازند. حتی بعضی از دوچرخه سواران پا را فراتر گذاشته و کلاه ایمنی خود را از سر برداشته و به کناره جاده پرتاب می کردند که این کار از سال 2003 به بعد ممنوع اعلام شد.
اینک می خواهم دلیل علمی این کار رو شرح بدهم. اینکه کم کردن وزن دوچرخه _حتی چند گرم_ چه تاثیر شگرفی می تواند بر عملکرد ورزشکار بگذارد.
در تحقیقاتی که انجام شد مشخص شد که اگر 500 گرم به وزن دوچرخه اضافه شود ورزشکار به 5/1 تا 7/1 درصد انرژی بیشتر و 3/1درصد اکسیژن بیشتری معادل 200 وات کار در سرعت های یکنواخت نیاز دارد که این مقدار در مسیرهای سربالا به بیش از 6 درصد افزایش می یابد .
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
پنج نکته جهت ارتقا دوچرخه های جاده
تایرها
تایرها نه تنها ارزان ترین و راحت ترین قسمت برای ارتقاء هستند، بلکه تنها پل ارتباطی شما با زمین هستند، یا حداقل باید باشند !! ( کنایه از زمین نخوردن ). درست است که تمامی آنها گرد و مشکی هستند ولی لزوماً با هم برابر نیستند. لاستیک هایی با چسبندگی بیشتر، سرعت شما را افزایش خواهند داد. حال آنکه لاستیک های نرم تر و منعطف تر، راحتی، طی مسافت بیشتر و همچنین سرعت بیشتری را برای شما به همراه دارند. اما چسبندگی بیشتر به معنی حوادث کمتر، آسیب دیدگی کمتر و سرعت بیشتر خواهد بود. لاستیک های سخت با کشش نزدیک به صفر از نظر اقتصادی به صرفه نیستند. به دنبال لاستیک های عریضتر ( 25 تا 28 میلیمتری ) با کیفیت باشید ولی قبل از آن فاصله فریم ( در قسمت رام و دوشاخ ) را در نظر داشته باشید.
فرمان و زین
اغلب اوقات نادیده گرفته می شود که این دو قسمت تا چه حد می تواند در عملکرد دوچرخه تأثیر گذار باشد و ارتقاء آنها نیز به راحتی انجام می شود. از فرمان های موجود در بازار بهترین را انتخاب نمائید، آن ها را از نظر ویژگی های فرمان یعنی عرض، دسترسی و میزان ارتفاع ( خمیدگی رو به پائین آن ) با یکدیگر مقایسه مائید و آن مدلی که به مدل نشستن شما نزدیک تر و راحت تر است انتخاب کنید.
نوار فرمان از کمترین اهمیت در این بررسی قرار دارد، پس خیلی به دنبال جنس اعلا نباشید. زین راحت بر روی میله زین مناسب نیمی از معادله ی دوچرخه سواری طولانی مدت استقامتی را حل می کند. البته در ابتدا باید اندازه فریم را در نظر بگیرید ( برای میله زین ).
ترمزها
کاهش سرعت به منظور دوچرخه سواری با سرعت بیشتر متضاد به نظر می رسد، اما همان طور که ترمزها برای ایمنی ضروری هستند برای سرعت گرفتن نیز حیاتی هستند. سرعت به هنگام ورود و خروج از پیچ ها بسیار حائز اهمیت است و خروج از آن ها با سرعت دلخواه میسر نمی شود مگر با ترمز به موقع و مطمئن به هنگام ورود.
هرچه ترمزهای شما قویتر باشند شما اطمینان خاطر بیشتری خواهید داشت، همچنین فشار کمتری به آنها وارد کرده و قاعدتأ کمتر به آن ها آسیب خواهید زد. ست ترمز قوی FSA مدل K-Force قدرت کاهش سرعت بسیار بالایی داشته و وزن سبک بر مزایای این سری از ترمزهای FSA می افزاید. به منظور ارتقاء ترمزها نیاز است که شما نگاهی نیز به دیسک ترمز داشته باشید ولی در نظر داشته باشید که به توپی چرخ، فریم و دوشاخ محکم تر و سازگار با مدل انتخابی خود نیاز خواهید داشت.
سینی طبق
تا اینجا شما نحوه نشستن خود و دوچرخه تان را شخصی سازی کرده اید. اما آیا دوچرخه جاده شما با جاده ای که در آن رکاب می زنید متناسب است؟ سیستم دنده و رانش، تغییر عظیمی را در کارایی دوچرخه اعمال خواهد کرد و تنطیم و تناسب آن بیشترین انتقال قدرت را برای شما به همراه خواهد داشت. مسیرهای کفی و آسفالته معمولاً نیازمند سینی طبق های بزرگتر با دندانه های بیشتری نسبت به مسیرهای کوهستانی است و صرفه با حمل سینی طبق های متفاوت در سایزهای مختلف نیست. این بسیار مهم است که شما در شرایط مختلف طبقی استاندارد و یا راحت انتخاب نمائید. انتخاب یکی از گزینه های فراوان در لیست طبق های FSA پیشنهاد ما به شماست.
توپی طوقه
مهمترین و پرهزینه ترین عامل ارتقاء را نمی توان نادیده گرفت، هیچ یک از دیگر مولفه ها به اندازه ی آن ها تفاوت ایجاد نمی کنند. درست انتخاب کردن آنها کاهش وزن چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. هرچه وزن چرخ پائین تر باشد فشار کمتری در دراز مدت به دوچرخه سوار وارد خواهد شد و بار کمتری بر روی دوش ترمزها خواهد بود. طوقه هایی آیرودینامیک با لبه های پهن تر بسیار سودمند هستند در حالی که طوقه های عریض تر جایگاه مناسبی برای لاستیک های پهن تر و نرم تر هستند. همچنین توپی های سرامیکی بلبرینگی، بسیار روان هستند.
پنج نکته جهت ارتقا دوچرخه های جاده
تایرها
تایرها نه تنها ارزان ترین و راحت ترین قسمت برای ارتقاء هستند، بلکه تنها پل ارتباطی شما با زمین هستند، یا حداقل باید باشند !! ( کنایه از زمین نخوردن ). درست است که تمامی آنها گرد و مشکی هستند ولی لزوماً با هم برابر نیستند. لاستیک هایی با چسبندگی بیشتر، سرعت شما را افزایش خواهند داد. حال آنکه لاستیک های نرم تر و منعطف تر، راحتی، طی مسافت بیشتر و همچنین سرعت بیشتری را برای شما به همراه دارند. اما چسبندگی بیشتر به معنی حوادث کمتر، آسیب دیدگی کمتر و سرعت بیشتر خواهد بود. لاستیک های سخت با کشش نزدیک به صفر از نظر اقتصادی به صرفه نیستند. به دنبال لاستیک های عریضتر ( 25 تا 28 میلیمتری ) با کیفیت باشید ولی قبل از آن فاصله فریم ( در قسمت رام و دوشاخ ) را در نظر داشته باشید.
فرمان و زین
اغلب اوقات نادیده گرفته می شود که این دو قسمت تا چه حد می تواند در عملکرد دوچرخه تأثیر گذار باشد و ارتقاء آنها نیز به راحتی انجام می شود. از فرمان های موجود در بازار بهترین را انتخاب نمائید، آن ها را از نظر ویژگی های فرمان یعنی عرض، دسترسی و میزان ارتفاع ( خمیدگی رو به پائین آن ) با یکدیگر مقایسه مائید و آن مدلی که به مدل نشستن شما نزدیک تر و راحت تر است انتخاب کنید.
نوار فرمان از کمترین اهمیت در این بررسی قرار دارد، پس خیلی به دنبال جنس اعلا نباشید. زین راحت بر روی میله زین مناسب نیمی از معادله ی دوچرخه سواری طولانی مدت استقامتی را حل می کند. البته در ابتدا باید اندازه فریم را در نظر بگیرید ( برای میله زین ).
ترمزها
کاهش سرعت به منظور دوچرخه سواری با سرعت بیشتر متضاد به نظر می رسد، اما همان طور که ترمزها برای ایمنی ضروری هستند برای سرعت گرفتن نیز حیاتی هستند. سرعت به هنگام ورود و خروج از پیچ ها بسیار حائز اهمیت است و خروج از آن ها با سرعت دلخواه میسر نمی شود مگر با ترمز به موقع و مطمئن به هنگام ورود.
هرچه ترمزهای شما قویتر باشند شما اطمینان خاطر بیشتری خواهید داشت، همچنین فشار کمتری به آنها وارد کرده و قاعدتأ کمتر به آن ها آسیب خواهید زد. ست ترمز قوی FSA مدل K-Force قدرت کاهش سرعت بسیار بالایی داشته و وزن سبک بر مزایای این سری از ترمزهای FSA می افزاید. به منظور ارتقاء ترمزها نیاز است که شما نگاهی نیز به دیسک ترمز داشته باشید ولی در نظر داشته باشید که به توپی چرخ، فریم و دوشاخ محکم تر و سازگار با مدل انتخابی خود نیاز خواهید داشت.
سینی طبق
تا اینجا شما نحوه نشستن خود و دوچرخه تان را شخصی سازی کرده اید. اما آیا دوچرخه جاده شما با جاده ای که در آن رکاب می زنید متناسب است؟ سیستم دنده و رانش، تغییر عظیمی را در کارایی دوچرخه اعمال خواهد کرد و تنطیم و تناسب آن بیشترین انتقال قدرت را برای شما به همراه خواهد داشت. مسیرهای کفی و آسفالته معمولاً نیازمند سینی طبق های بزرگتر با دندانه های بیشتری نسبت به مسیرهای کوهستانی است و صرفه با حمل سینی طبق های متفاوت در سایزهای مختلف نیست. این بسیار مهم است که شما در شرایط مختلف طبقی استاندارد و یا راحت انتخاب نمائید. انتخاب یکی از گزینه های فراوان در لیست طبق های FSA پیشنهاد ما به شماست.
توپی طوقه
مهمترین و پرهزینه ترین عامل ارتقاء را نمی توان نادیده گرفت، هیچ یک از دیگر مولفه ها به اندازه ی آن ها تفاوت ایجاد نمی کنند. درست انتخاب کردن آنها کاهش وزن چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. هرچه وزن چرخ پائین تر باشد فشار کمتری در دراز مدت به دوچرخه سوار وارد خواهد شد و بار کمتری بر روی دوش ترمزها خواهد بود. طوقه هایی آیرودینامیک با لبه های پهن تر بسیار سودمند هستند در حالی که طوقه های عریض تر جایگاه مناسبی برای لاستیک های پهن تر و نرم تر هستند. همچنین توپی های سرامیکی بلبرینگی، بسیار روان هستند.
#دانستنی
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
instagram.com/bahar_narenj_babol
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
instagram.com/bahar_narenj_babol
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
فواید تنفس صحیح در تمرینات
۱ -هوشياري ذهني
۲ -کاهش استرس و افزايش آرامش
۳ -انرژي و نشاط بيشتر و خستگي کمتر
۴ - سم زدايي از بدن
۵ - بهبود تمرکز و حافظه
۶ - هضم بهتر
۷ - عملکرد بهتر اعضاي بدن و قلب و عروق
۸ - گردش خون بهتر
۹ - ترميم کننده و احيا کننده سلول ها
۱۰ - بهبود دهنده سلامت
۱۱ - کاهش وزن و کنترل درد
۱۲ - رفع سردرد👌👌👍
فواید تنفس صحیح در تمرینات
۱ -هوشياري ذهني
۲ -کاهش استرس و افزايش آرامش
۳ -انرژي و نشاط بيشتر و خستگي کمتر
۴ - سم زدايي از بدن
۵ - بهبود تمرکز و حافظه
۶ - هضم بهتر
۷ - عملکرد بهتر اعضاي بدن و قلب و عروق
۸ - گردش خون بهتر
۹ - ترميم کننده و احيا کننده سلول ها
۱۰ - بهبود دهنده سلامت
۱۱ - کاهش وزن و کنترل درد
۱۲ - رفع سردرد👌👌👍
#دانستنی
دوچرخه ای باطراحی متفاوت جهت افزایش سرعت
دوچرخه ای باطراحی متفاوت جهت افزایش سرعت
#دانستنی
#تــغــذیــه
قبل و بعداز تمرین ویتامین سی بخورید
استفاده از ویتامین سی قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری می‌کند. این موضوع از آن جهت مهم است که خستگی عضلات در طول تمرین به هیچ وجه حس خوشایندی نمی‌باشد و ویتامین سی ثابت کرده است که میتواند باعث کاهش این خستگی شود.
#تــغــذیــه
قبل و بعداز تمرین ویتامین سی بخورید
استفاده از ویتامین سی قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری می‌کند. این موضوع از آن جهت مهم است که خستگی عضلات در طول تمرین به هیچ وجه حس خوشایندی نمی‌باشد و ویتامین سی ثابت کرده است که میتواند باعث کاهش این خستگی شود.
#آموزشی
#دانستنی
چرا دوچرخه سواري مانند پياده روي خسته کننده نيست ؟
اين سؤالي است که بيشتر مردم مطرح مي کنند و ظاهرا هم گفته ايشان درست است. براي بهتر مشخص شدن جواب اين سؤال ابتدا بايد تفاوت هاي پياده روي با دوچرخه سواري را عنوان کرد.
1. در پياده روي تحمل وزن عمدتا بر روي پاهاست ولي در دوچرخه سواري تحمل وزن بر روی باسن است .
2. در پياده روي حفظ تعادل با پاهاست ولي در دوچرخه سواري حفظ تعادل با بالاتنه و دست هاست.
3. نيروي محرکه در پياده روي و دوچرخه سواري پاها مي باشند ، با اين تفاوت که در پياده روي انرژي مصرف شده در هرقدم صرفا براي انجام همان يک قدم مصرف مي شود ولي در دوچرخه سواري انرژي هر دور رکاب زدن به علت چرخشي بودن آن در دورهاي بعدي نيز قابل استفاده است. اين امر در مسيرهاي کم شيب کاملا محسوس است.
4. در پياده روي در هر بار قدم برداشتن ضربه اي به صورت عکس العمل از جانب زمين به پاها وارد مي گردد. اين ضربه با انقباضات خفيفي در تمام عضلات و مفاصل به خصوص زانوها و کمر همراه مي باشد که در دراز مدت موجب خستگي خواهد شد. اين حالت در مسيرهاي آسفالته يا زمين سفت بيشتر احساس مي شببینیدر حالي که در دوچرخه اين مورد کمتر است
5. در پياده روي به علت سرعت کم آن ، مسيرها طولاني تر به نظر مي آيند و اين امر موجب حالت خستگي رواني مي گردد.
با توجه به موارد فوق دوچرخه موجب راحت تر انجام شدن کار مي گردد ولي موجب صرفه جويي در فعاليت بدنی نخواهد شد ، زيرا دوچرخه سوار علاوه بر جابحايي خود ، وزن دوچرخه را نيز جابجا مي کند.به کانال سفر با دوچرخه همراه شوید.
در آلمان به طور متوسط حدود 12 درصد از سفرهاي شهري با استفاده از دوچرخه صورت مي گيرد.
اين ميزان در دانمارک 20 درصد و در هلند 30 درصد مي باشد.
#دانستنی
چرا دوچرخه سواري مانند پياده روي خسته کننده نيست ؟
اين سؤالي است که بيشتر مردم مطرح مي کنند و ظاهرا هم گفته ايشان درست است. براي بهتر مشخص شدن جواب اين سؤال ابتدا بايد تفاوت هاي پياده روي با دوچرخه سواري را عنوان کرد.
1. در پياده روي تحمل وزن عمدتا بر روي پاهاست ولي در دوچرخه سواري تحمل وزن بر روی باسن است .
2. در پياده روي حفظ تعادل با پاهاست ولي در دوچرخه سواري حفظ تعادل با بالاتنه و دست هاست.
3. نيروي محرکه در پياده روي و دوچرخه سواري پاها مي باشند ، با اين تفاوت که در پياده روي انرژي مصرف شده در هرقدم صرفا براي انجام همان يک قدم مصرف مي شود ولي در دوچرخه سواري انرژي هر دور رکاب زدن به علت چرخشي بودن آن در دورهاي بعدي نيز قابل استفاده است. اين امر در مسيرهاي کم شيب کاملا محسوس است.
4. در پياده روي در هر بار قدم برداشتن ضربه اي به صورت عکس العمل از جانب زمين به پاها وارد مي گردد. اين ضربه با انقباضات خفيفي در تمام عضلات و مفاصل به خصوص زانوها و کمر همراه مي باشد که در دراز مدت موجب خستگي خواهد شد. اين حالت در مسيرهاي آسفالته يا زمين سفت بيشتر احساس مي شببینیدر حالي که در دوچرخه اين مورد کمتر است
5. در پياده روي به علت سرعت کم آن ، مسيرها طولاني تر به نظر مي آيند و اين امر موجب حالت خستگي رواني مي گردد.
با توجه به موارد فوق دوچرخه موجب راحت تر انجام شدن کار مي گردد ولي موجب صرفه جويي در فعاليت بدنی نخواهد شد ، زيرا دوچرخه سوار علاوه بر جابحايي خود ، وزن دوچرخه را نيز جابجا مي کند.به کانال سفر با دوچرخه همراه شوید.
در آلمان به طور متوسط حدود 12 درصد از سفرهاي شهري با استفاده از دوچرخه صورت مي گيرد.
اين ميزان در دانمارک 20 درصد و در هلند 30 درصد مي باشد.
#دانستنی
#آموزشی
خواب رفتگی و مورمور کردن دست در دوچرخه سواران
Tim Bickerton فیزیوتراپی است که در مورد صدمات دست در دوچرخه سواری تحقیق کرده است. نشانه ها و علائم آنرا تجزیه و تحلیل کرده و راه های خوبی برای جلوگیری از مشکلات دردآور و تضعیف کننده دست در دوچرخه سواران ارائه داده است.
شکایتی که دوچرخه سواران مسافت های طولانی دارند راجع به احساس ضعف، عدم مهارت حرکتی، گرفتگی عضلانی و مورمور کردن و خواب رفتگی دست هاست. این نشانه ها اغلب بیانگر شرایطی است که به "فلج فرمان" مشهور است: بهم فشردگی عصب دست ها بدلیل قرار دادن وزن بالا تنه روی فرمان. فلج فرمان هم در دوچرخه سواران کوهستان و هم در جاده دیده می شود.
بری اولین بار با تحقیقاتی که در اوایل سال 1896 صورت گرفت این وضعیت برای دوچرخه سواران توصیف شد. مطالعات بیشتری که اخیرا" راجع به وقوع صدمه در دوچرخه سواران مسافت طولانی صورت گرفته بیانگر این است که نشانه های شیوع بهم فشردگی عصبی در دست به بالای 70 درصد رسیده است. از کلمه"فلج" برای توصیف این شرایط مرتبا" استفاده شده است زیرا باعث رخوت، عجز، از کارافتادگی و به نوعی فلج دست ها منجر می شود. فلج فرمان به افت عملکرد ماهیچه ها در دست اشاره دارد.دوچرخه سوارانی که فلج فرمان را تجربه می کنند ممکن است از آن آسیب عصبی تا زمانی که دچار زخم عصبی سختی نشوند ناآگاه باشند.
#آموزشی
خواب رفتگی و مورمور کردن دست در دوچرخه سواران
Tim Bickerton فیزیوتراپی است که در مورد صدمات دست در دوچرخه سواری تحقیق کرده است. نشانه ها و علائم آنرا تجزیه و تحلیل کرده و راه های خوبی برای جلوگیری از مشکلات دردآور و تضعیف کننده دست در دوچرخه سواران ارائه داده است.
شکایتی که دوچرخه سواران مسافت های طولانی دارند راجع به احساس ضعف، عدم مهارت حرکتی، گرفتگی عضلانی و مورمور کردن و خواب رفتگی دست هاست. این نشانه ها اغلب بیانگر شرایطی است که به "فلج فرمان" مشهور است: بهم فشردگی عصب دست ها بدلیل قرار دادن وزن بالا تنه روی فرمان. فلج فرمان هم در دوچرخه سواران کوهستان و هم در جاده دیده می شود.
بری اولین بار با تحقیقاتی که در اوایل سال 1896 صورت گرفت این وضعیت برای دوچرخه سواران توصیف شد. مطالعات بیشتری که اخیرا" راجع به وقوع صدمه در دوچرخه سواران مسافت طولانی صورت گرفته بیانگر این است که نشانه های شیوع بهم فشردگی عصبی در دست به بالای 70 درصد رسیده است. از کلمه"فلج" برای توصیف این شرایط مرتبا" استفاده شده است زیرا باعث رخوت، عجز، از کارافتادگی و به نوعی فلج دست ها منجر می شود. فلج فرمان به افت عملکرد ماهیچه ها در دست اشاره دارد.دوچرخه سوارانی که فلج فرمان را تجربه می کنند ممکن است از آن آسیب عصبی تا زمانی که دچار زخم عصبی سختی نشوند ناآگاه باشند.
#دانستنی
رده بندی جهانی برندهای دوچرخه
رده بندی جهانی برندهای دوچرخه
#دانستنی_ورزشی
🔹️هلند 17 میلیون جمعیت و 22 میلیون دوچرخه دارد که اغلب آنها کاربرد روزانه دارد؛ ما 81 میلیون جمعیت و 16 میلیون دوچرخه داریم که اغلب آنها خاک می‌خورد!
✅ 14 درصد مردم هلند در معرض خطر_کم‌تحرکی؛ و 88 درصد ایرانیان به دلیل کم‌تحرکی از دیابت، کبدچرب، فشارخون و سکته‌های قلبی رنج کشیده و بیش از بودجه یکسال وزارت آموزش و پرورش خرج درمان‌شان در سال می‌شود!
⭕️ از هر 10 دانش‌آموز هلندی فقط 3 نفر با خودرو به مدرسه میروند و دولت برنامه دارد تا همه با دوچرخه به مدرسه روند. در ایران اما، وزن متوسط دانش‌آموزان زیر 12 سال در طول یک‌دهه اخیر دوبرابر شده و دولت می‌خواهد با بهبود کیفیت سرویس مدارس و تزریق مکمل ویتامین D، مشکل را حل کند!
⭕️ دست آخر آنکه عکس بالا یکی از نمایندگان مجلس را سوار بر خودروی شاسی‌بلند آمریکایی‌اش نشان می‌دهد؛ مجلسی که فریاد ساده‌زیستی و اقتصاد مقاومتی‌اش گوش فلک را کر کرده؛ اما تصویر پایین ، پادشاه هلند به همراه خانواده‌اش است!
🔹️حالا می‌دانید چرا کشوری که یک چهلم ایران وسعت و یک چهارم ما جمعیت دارد؛ تولید ناخالص سالانه‌اش، دو برابر ماست؟
.
🔹️هلند 17 میلیون جمعیت و 22 میلیون دوچرخه دارد که اغلب آنها کاربرد روزانه دارد؛ ما 81 میلیون جمعیت و 16 میلیون دوچرخه داریم که اغلب آنها خاک می‌خورد!
✅ 14 درصد مردم هلند در معرض خطر_کم‌تحرکی؛ و 88 درصد ایرانیان به دلیل کم‌تحرکی از دیابت، کبدچرب، فشارخون و سکته‌های قلبی رنج کشیده و بیش از بودجه یکسال وزارت آموزش و پرورش خرج درمان‌شان در سال می‌شود!
⭕️ از هر 10 دانش‌آموز هلندی فقط 3 نفر با خودرو به مدرسه میروند و دولت برنامه دارد تا همه با دوچرخه به مدرسه روند. در ایران اما، وزن متوسط دانش‌آموزان زیر 12 سال در طول یک‌دهه اخیر دوبرابر شده و دولت می‌خواهد با بهبود کیفیت سرویس مدارس و تزریق مکمل ویتامین D، مشکل را حل کند!
⭕️ دست آخر آنکه عکس بالا یکی از نمایندگان مجلس را سوار بر خودروی شاسی‌بلند آمریکایی‌اش نشان می‌دهد؛ مجلسی که فریاد ساده‌زیستی و اقتصاد مقاومتی‌اش گوش فلک را کر کرده؛ اما تصویر پایین ، پادشاه هلند به همراه خانواده‌اش است!
🔹️حالا می‌دانید چرا کشوری که یک چهلم ایران وسعت و یک چهارم ما جمعیت دارد؛ تولید ناخالص سالانه‌اش، دو برابر ماست؟
.
#دانستنی_ورزشی
⛔️ ورزشکاران قبل و بعد از تمرین نباید نوشیدنی سرد بنوشند.!!!
🔰 باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود ، تا درجه حرارت آن به 37 درجه سانتی گراد نرسد نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که بازیکنان نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
🔻وقتی نوشیدنی سرد باشد مدت زیادی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای 37 درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
🔹دمای آب نوشیدنی بازیکنان به خصوص حین تمرینات نه تنها باید بالای 4 درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای 12 درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.
🔶 در واقع بازیکنان نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.
.
⛔️ ورزشکاران قبل و بعد از تمرین نباید نوشیدنی سرد بنوشند.!!!
🔰 باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود ، تا درجه حرارت آن به 37 درجه سانتی گراد نرسد نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که بازیکنان نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
🔻وقتی نوشیدنی سرد باشد مدت زیادی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای 37 درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
🔹دمای آب نوشیدنی بازیکنان به خصوص حین تمرینات نه تنها باید بالای 4 درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای 12 درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.
🔶 در واقع بازیکنان نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.
.