У нашего мозга есть классная суперспособность – гипотетическое мышление.

Эта суперспособность помогала нашим предкам, к примеру, не подойти ночью к тёмным кустам, если там что-то пошевелилось и не проверять на своей шкуре, тигр ли это или пушистый зайка.
Подобная особенность мозга служила и служит на благо нашего выживания!

Но... Как говорится в супергеройских комиксах: "С великой силой приходит и великая ответственность"

И потому нам приходится учиться управлять этой мощью нашего мозга, который всё время стремится выполнять одну из своих основных задач и представляет возможные сценарии будущего при тех или иных обстоятельствах. Будто сценарист, трудящийся без выходных.

Обратная сторона этой силы – повышенная тревожность, снижающая качество нашей жизни (один из вариантов совладания с этим есть в середине предыдущего поста – табличка "страхополагания")

Но в этой публикации я бы хотел поговорить про иной аспект этой проблемы – про подпитку самокритики.

Когда что-то уже случилось, суперспособность нашего мозга в виде гипотетического мышления может с лёгкостью стать топливом для нашей самокритики. Мозг может начать транслировать обилие образов и мыслей "а вот если бы мы сделали по-другому, то этого можно было бы избежать..."

Это больно и неприятно осознавать. И тем более сложнее этому противостоять, ведь альтернативные сценарии зачастую звучат очень рационально и правдиво.

Однако, ключевая истина заключается здесь в том, что это нам не помогает!
И нет. Здесь нет нашей вины. Так устроен наш сложный и сильный мозг, он просто очень старается помочь нам выжить, наиболее привычным, отточенным и потому автоматическим способом.
Но мы можем постараться овладеть этим навыком и сделать его более управляемым.
"Спасибо, мозг, ценю твою способность пытаться предвидеть что-то, но сейчас нам это УЖЕ не нужно! Давай фокусироваться на том, как справиться с последствиями и какие выводы мы можем извлечь из этого для будущего!"

Это сложно, но возможно. Научиться замечать наш мозг за работой и помогать ему не только сохранять нашу жизнь, но и улучшать её качество.

Пару дней назад во время пробежки я упал и сильно ушиб лодыжку (подозревал перелом, пока не сделал рентген)

И как раз столкнулся с историями моего мозга про то, как можно было бы сделать иначе, чтоб этого не допустить)

Но я с ним давно научился дружить в аспекте самокритики и сразу отвечать моему любимому тревожнику на такие истории

Про вторичные эмоции

Первичные эмоции – это те эмоции, которые мы испытываем в ответ на наши интерпретации событий.
Вторичные – как мы относимся к испытываемым нами эмоциям.

К примеру, ваш партнёр отменил встречу, когда вы уже собрались и вы испытываете раздражение на него. Если вы осуждаете себя за эту эмоцию, то у вас могут возникнуть "вторичные эмоции", такие как чувство вины и гнев на себя.

Отношение к каким-либо эмоциям, как к "неправильным" или "плохим" может провоцировать появление у вас вторичных эмоций, тем самым осложняя ваше состояние.

• Что можно с этим делать?

Заниматься самовалидацией!*

*Валидация – признание, что мысли, эмоции и поведение любого человека (и нас самих в том числе) имеют причину, а следовательно, их можно понять.

И вот три уровня самовалидации, описываемые Шери Ван Дейк:

1. Распознавание: Самый базовый уровень самовалидации – это просто признание наличия эмоции, а не ее оценка; например, сказать себе, я чувствую себя несчастным. Просто признать или назвать эмоцию и поставить точку в конце предложения, а не идти по дороге оценки. Это валидирует эмоцию.

2. Разрешение: Второй уровень самовалидации – это дать себе разрешение испытывать чувство; например, сказать себе, это нормально, что я чувствую себя несчастным. Это не оценивать эмоцию еще на один шаг дальше, подтверждая, что это нормально – чувствовать себя таким образом. Это не означает, что вам нравится это чувство или, что вы хотите продолжать его испытывать; это просто означает признание того, что вам разрешено чувствовать эмоции.

3. Понимание: Самый высокий (и самый сложный) уровень самовалидации – это понимание.
Этот уровень, который выходит за рамки того, чтобы не оценивать эмоции и говорить, что это нормально, он включает в себя понимание этого; например, имеет смысл, что я чувствую себя несчастным, учитывая трудности, которые у меня есть в управлении эмоциями, и хаос, который это вызывает в моих отношениях и моей жизни.

Сегодня прошла первая встреча по моему новому обучению!

Я пошёл в группу самообучения протоколу DBT-ACES (Диалектическая поведенческая терапия: Принятие трудностей, связанных с трудоустройством и самообеспечением)

Длиться учёбушка будет 24 недели (полгода)

DBT-ACES – это расширение и адаптация стандартной DBT.

В фокусе внимания протокола:
• карьера и финансовая независимость;
• навыки межличностного общения;
• жизнь вне работы;
• эмоциональное мастерство;
• самоуправление.

По мере учёбы постараюсь с вами делиться интересностями)

Предлагаю #интерактив

Кидайте в комментарии к этому посту свои психо-мемные подборки (до 10 шт)

Ту, которая мне больше всего понравится, опубликую с упоминанием автора подборки (по желанию могу не упоминать)

Соглашение DBT команды

В диалектической поведенческой терапии существует соглашение, относительного совместной работы команды, с которым каждый из участников соглашается.

В моей команде (DBT Praxis) мы постарались взять за привычку перечитывать вслух одно из соглашений на наших еженедельных встречах.

Вот они слева направо: Намджун, Чонгук, Чингачгук ... :

1. Диалектическое соглашение. Мы соглашаемся принять диалектическую философию: абсолютной истины не существует. Оказавшись перед лицом двух конфликтующих мнений, мы соглашаемся отыскать истину в каждой из двух позиций и прийти к синтезу с помощью такого вопроса: «Что осталось за пределами моего понимания?».

2. Соглашение относительно консультирования пациента. Мы соглашаемся, что первичной задачей группы является улучшение наших собственных навыков как DBT-терапевтов, а не служение промежуточным звеном между пациентами. Мы соглашаемся не обращаться с пациентами и друг с другом как с чем-то крайне хрупким. Мы соглашаемся обращаться с другими участниками группы с убеждением, что они могут говорить от своего собственного имени и постоять за себя.

3. Соглашение относительно постоянства. Поскольку перемены являются естественной частью жизни, мы соглашаемся принимать разнообразие и
изменения по мере их естественного происхождения. Это означает, что нам не нужно соглашаться относительно позиции каждого из нас относительно того, как реагировать на конкретного пациента, также нам не нужно приспосабливать свое поведение к кому-либо.

4. Соглашение относительно обозначения пределов. Мы соглашаемся обозначать собственные пределы. Как психотерапевты и участники группы, мы соглашаемся не осуждать и не критиковать других за то, что их пределы отличаются от наших (слишком узкие, слишком широкие, «то, что нужно»).

5. Феноменологическая эмпатия. На равных мы соглашаемся искать неунизительные или феноменологически эмпатичное понимание поведения наших пациентов, нас самих и друг друга. Мы соглашаемся считать само собой разумеющимся то, что мы и наши пациенты стараемся изо всех сил и хотим улучшить ситуацию. Мы соглашаемся стремиться к тому, чтобы видеть мир глазами пациентов и друг друга. Мы соглашаемся практиковать безоценочную позицию по отношению к нашим пациентам и друг другу.

6. Соглашение о подверженности ошибкам. Мы заблаговременно соглашаемся с тем, что каждый из нас подвержен совершению ошибок и ошибается. Мы соглашаемся, что совершили те проблематичные поступки, в которых нас обвиняют, либо их часть, поэтому можем отказаться от занятия оборонительной позиции, нацеленной на то, чтобы доказать наши достоинства или профессионализм. Поскольку все мы склонны совершать ошибки, предполагается, что мы непреднамеренно будем нарушать все перечисленные соглашения, и когда это происходит, мы будем полагаться друг на друга, чтобы прояснить поляризацию и продвинуться на пути к синтезу.

(Диалектическая поведенческая терапия
ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
Келли Кёрнер)