Мудрый разум

Навык из диалектической поведенческой терапии, часто не до конца понятный не только клиентам, но и самим DBT-терапевтам.

Поэтому делюсь с вами тем, как его понимаю я.

Мудрый разум призван объединять два других состояния нашего ума – "эмоциональное" и "рациональное"

Когда мы руководствуемся «эмоциональным разумом», то можем быть склонны поступать опираясь на чувства, исходя из реактивных побуждений, импульсивно, игнорируя факты.

В противовес эмоциональному находится «рациональный разум», ориентирующийся на холодную рассудительность, логику и факты. Но не учитывающий эмоции, тем самым инвалидируя¹

Мудрый же разум реализует баланс между этими двумя состояниями. Для того чтобы мы могли И ориентироваться на факты, рассудительность, логику И признавать значимость эмоций.

Нередко мы желаем поступать и мыслить «правильно»
Этот вопрос от клиентов с завидной частотой встречается и в психотерапии "а правильно ли я думаю/поступаю и т.д.?"

Мудрый разум – это тот самый ответ, который мы даём себе на вопрос "а правильно ли я ... ?" По-сути «правильно» можно заменить на «мудро»
Мудрый разум включает в себя И понимание/принятие наших эмоций И наши рационально обдуманные, взвешенные доводы.
Мудрый разум – это наше состояние, когда мы способны быть сочувствующими, сострадательными, добрыми, эмпатичными и при этом рассудительными, критичными, честными и безоценочными.

Конечно, существование "правильного" и "неправильного" иллюзорно, но в большинстве случаев, когда мы приводим в равновесие своё эмоциональное и рациональное состояние нам становятся ясно, какие ответы являются для нас наиболее взвешенными, приемлемыми – мудрыми.

Вопрос, которым мы можем задаваться, для практики навыка:
«Каким разумом я сейчас руководствуюсь? Эмоциональным, рациональным или мудрым?»

¹Инвалидация – когда наши эмоции обесцениваются, считаются «неправильными», запрещаются.
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"

С 1-го июля этого года цена сессий для новых клиентов увеличится.
• Онлайн 5000 ₽ – 45 минут.

Для тех, кто запишется до 1 июля и тех, кто уже в терапии – цена остаётся прежней, 3500₽

*Однако, те, кто уже в терапии или записался до 1-го июля, могут по собственному желанию перейти на новую цену

Условия сотрудничества и всякие дипломчики можно посмотреть здесь – https://taplink.cc/psyiceberg

​​Знаю, что многие люди на сегодняшний день могут испытывать сильное беспокойство на фоне новостей.

И... регулярно их перепроверять.
Это абсолютно естественное и нормальное действие, побуждение к которому вызвано тревогой.
Но. Это ловушка! Состоящая из замкнутого круга беспокойства. И из этой ловушки нам важно выбираться.

Выглядит этот замкнутый круговорот примерно так:

мы посмотрели новости → возникли различные мысли/образы → появилось беспокойство → возникло желание перепроверить новости (мне надо быть в курсе дела, вдруг я упущу что-то важное/катастрофичное? Вдруг всё начнёт всё-таки налаживаться и это поможет мне успокоиться?) → мы вновь смотрим новости.

И так по кругу, который нам нужно оборвать.

Несмотря на то, что наши переживания могут быть очень даже небезосновательны, нам может понадобиться снижение высокого уровня тревоги.

• Во-первых, признать свои переживания. Это совершенно нормально, что нам тревожно. Такова эволюционная функция тревоги – вызывать у нас побуждения к защите себя/близких. К защите не только жизни/здоровья/интересов, но и качества жизни (по этой причине, например, мы можем испытывать сильную тревогу перед экзаменами и т.п.)

• Во-вторых, мы можем попросить кого-нибудь более стрессоустойчивого (и не переживающего из-за новостей) близкого, в случае острой необходимости проинформировать нас о новостях, которые мы можем пропустить, прекратив за ними следить. Это может помочь вырваться из порочного круга желания не бросать их постоянный мониторинг.

• В-третьих, разделить своё беспокойство на «беспокойство о реальных проблемах» и гипотетическое.

О чём я беспокоюсь? → Присутствует ли эта проблема сейчас или может возникнуть в будущем?

> Если это может возникнуть В БУДУЩЕМ, то как вы уже поняли, беспокойство гипотетическое.
И для совладения с ним можно сделать такие действия:
→ Прописать все возможные варианты, согласно которым вы можете обезопасить себя(близких)/смягчить/предотвратить возможную проблему ЗАРАНЕЕ
→ Прописать подробно ваши шаги, в случае, если ваши негативные прогнозы всё же сбудутся (что можно будет сделать, если это всё же произойдёт?
→ Постарайтесь заняться тем, что вас расслабляет (принятие душа, горячей ванны, просмотр сериала, прогулка, игры, разговор с близкими людьми)

Может показаться, что раз мы фокусируемся на гипотетическом беспокойстве, значит с нами не всё в порядке. Но это не так!
Это, повторюсь, устройство нашего мозга (причём полезное, на самом деле).
Если бы мы не могли размышлять о гипотетических угрозах, то наша выживаемость была бы значительно ниже.
Благодаря этой способности мы можем заранее планировать возможности обезопасить себя и снизить риски.

Но гипотетического беспокойства может становиться слишком много. И это способно изрядно снижать нам качество жизни.
И в таком случае может помочь развитие навыков стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции для совладения с большим количеством болезненных переживаний.

Про уязвимости

Есть ряд различных факторов влияющих на наше эмоциональное состояние и делающих нас более эмоционально уязвимыми.
В уязвимом состоянии мы становимся более чувствительны к провоцирующим событиям. Например, если в обычном нашем состоянии мы бы не придали никакого значения замечанию коллеги по работе, то под влиянием одного или нескольких факторов уязвимости наша реакция может иметь более взрывной характер.

Когда мы уязвимы, то повышается вероятность импульсивного реагирования, более интенсивного, реактивного и острого переживания нами какой-либо болезненной эмоции и возможность нашего участия в проблемном поведении.

Что вообще можно понимать под уязвимостями?
К факторам уязвимости обычно относятся:
• недостаточное количество сна или его избыток
• болезненное состояние (головная боль, простуда, боль в животе, хронические болезни и т.п.)
• дисменорея (болезненные месячные)
• голод, недоедание
• употребление алкоголя или наркотиков
• пропуск приёма необходимых лекарств (в том числе при хронических заболеваниях)
• переутомление
И т.д.

Помимо упомянутых выше, факторы уязвимости могут быть достаточно индивидуальными.
К примеру, для меня фактором уязвимости является ситуация, при которой я куда-либо опаздываю. В такие моменты я более раздражителен и интенсивность переживаемых мной эмоций может быть значительно выше, чем если бы этой уязвимости не было.

Для чего вообще необходимо знать про факторы уязвимости?

Во-первых, вы можете предпринимать превентивные меры для уменьшения или предотвращения какой-либо из ваших уязвимостей. Зная, что после употребления алкоголя вы с большой вероятностью устроите скандал с родителями партнёра за семейным ужином, скорее всего, вам стоит отказаться от выпивки.
Во-вторых, будучи информированными о своих уязвимостях, вы можете останавливать себя от "снежного кома" участия в проблемном поведении.
К примеру, понимая, что вы сегодня спали 5 часов, у вас болит голова и вы готовы взорваться от любого необдуманно брошенного в ваш адрес слова, вероятно, лучше будет перенести разговор с начальницей о смене графика на потом.

Понимание и предотвращение своих уязвимостей помогает нам уменьшать эмоциональную реактивность и повышает нашу способность действовать более взвешенно.

«Перфекционизм против высоких достижений»

Позавчера на группе самообучения DBT ACES мы разбирали первый навык (его название в заголовке)

Когда мы с напарницей готовились преподавать его, нам поначалу не понравилась формулировка "высокие достижения"

Самая первая мысль при его прочтении возникала такая: "ну вооот, опять мне будут рассказывать про успешный успех и достигаторство"

Но!
Порой нам действительно хочется достигать высоких результатов, иметь какие-то амбициозные планы, реализовывать их и это совершенно нормально!
Просто на этом желании людей часто пытаются наживиться.

Проблема перфекционизма в том, что он НЕ диалектичен. Фиксируется на одной из крайностей и не учитывает противоположную.
Перфекционизм нереалистичен в своих требованиях (требует, чтоб было идеально всегда), не прощает ошибки/неудачи и обесценивает небольшие достижения. А трудности и внешние обстоятельства при этом не учитывает.

"Высокие достижения" же, диалектичны – учитывают И наши устремления И наши текущие силы, возможности, обстоятельства и потребности в восстановлении/отдыхе.

Вот основные принципы "высоких достижений":

• ставить себе цели, балансируя между "хочу" и "надо"

• стараться, чтобы цели были реалистичны и достижимы

• учитывать, что наши цели могут лишь немного превосходить то, чего мы уже достигли

• стремиться получать удовольствие от процесса выполнения задачи, а не только от конечного результата

• представлять свои цели как серию шагов, один за другим приводящих к успешному конечному результату

• иметь не только план B, но и план C, D и E, если это необходимо. Стараться не зацикливаться на плане А; быть готовыми перейти к плану В или С, если это более эффективно

• поощрять и вознаграждать себя за шаги на протяжении всего процесса, а не только за конечную цель или конечный результат. Поощрять себя за усилия даже (или особенно) тогда, когда не все получается

• сталкиваясь с неодобрением или отвержением со стороны окружающих, пытаться реагировать ассертивно (не агрессивно и не пассивно)

• понимать, когда нужна помощь и просить о ней других. Но не передавать контроль или ответственность за проблему другому человеку. Получать совет или поддержку, а затем продолжать действовать самостоятельно

Готовлюсь к тому, чтобы проводить завтра занятие по DBT-ACES

Навык «быть средним»

Ключевая идея такова:
Когда мы стараемся быть лучшими во всём и всегда... (Проявляем склонность к перфекционизму) – у нас может не оказаться сил на то, чтобы лучше справляться в самых значимых для нас сферах жизни.

Каково же решение?
Быть средними в тех аспектах, которые для нас не являются самыми приоритетными! (Допустим, быть «средними» в быту, чтобы быть более эффективными на работе)
Особенно, когда мы чувствуем, что наши возможности на исходе.

И даже порой становиться "средними" в важных для нас областях, на время.
Например: когда мы заболели на какой-то период для нас будет полезнее сместить свой фокус на отдых и восстановление, а не работу, чтобы быстрее поправиться.

Важно помнить, что не все модели поведения должны быть высокорезультативными.
Средние достижения в одних аспектах, облегчают нам получение высоких достижений в других (экономя наши силы)
Мы делаем выбор.

Что есть "высокие достижения" ?
А что есть низкие или средние?
(дополнение к предыдущей публикации)

Всё вышеупомянутое является субъективным оценочным конструктом.
А оценки могут нам как помогать, так и мешать...

В описанном ранее навыке, оценка призвана помочь. Она ориентирована на наше состояние.
Что для текущего состояния будет являться низким достижением?
А что средним и высоким?

К примеру, порой я пишу в канал 1 пост в неделю/две – для меня это низкий результат, поскольку я могу и хочу писать побольше.

Моя собственная оценка этого результата помогает мне прилагать чуть больше усилий для изменения положения. Дабы я мог совершать действия, которые приближают меня к моим ценностям, а не отдаляют меня от них.
Однако, тут ещё важно подходить к диалогу с собой через самосострадание, а не самокритику.
Не "ну вооот, опять ты, эдакий, не написал пост", а поддерживая и мотивируя себя "кажется, вчера у нас вновь не получилось приступить к тому, что было бы для нас значимо, давай попробуем ещё раз? Что могло бы помочь?"

При этом, мы нередко можем и обесценивать свои достижения и/или недооценивать тяжесть своего состояния/условий вокруг.
По этой причине необходимо в целом поощрять любые шаги в сторону желаемого.

В тяжёлой депрессии почистить зубы/сходить в душ/погулять 10 минут – это однозначно высокие достижения!
И их полезно замечать и называть таковыми, какими они являются для нас с учётом нашего состояния и окружающего нас контекста.

Определяем достижения, как высокие/средние/низкие – мы сами.
И это определение может служить нам во благо.