Такое чувство, словно Джудит Бек, как и я, за эти годы поизучала другие поведенческие направления и просто начала заимствовать самые годные из них идеи и интегрировать в КПТ 😁

Каждый раз читаю и такой: «О, ДА Я Ж ТОЖ ТАК ДЕЛАЮ, СЕСТРА» (а там какой-нибудь инструмент из дбт)

Тем временем, моему читательскому ударному режиму сегодня 21 день.
И чем он больше, тем сильнее не хочется его обрывать 🥹

Поскольку сейчас я перечитываю основу основ когнитивной терапии, то и писать мне хочется тоже о ней, О БАЗЕ 📝

Посему я решил, что будет серия постов под хештегом #базированная_кпт

И начнём мы с известной в узких кругах «Когнитивной модели»

Она предполагает, что именно восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию

Выглядит это так:

Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)

Например, представьте случай: несколько человек слышат гром. Они по-разному отреагируют на него эмоционально и поведенчески — в зависимости от того, какие мысли у них возникнут.

Кто-то подумает: «В меня ударит молния и я умру!» и испытает страх.
У иного же возникнет мысль: «Вау! Молнии — это красиво! Люблю дождь и непогоду» и он почувствует радость.

Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее.
Сама ситуация не определяет напрямую наши чувства и поступки
Эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации.

При этом, наши интерпретации зачастую связаны с тем, что когнитивные терапевты называют "автоматическими мыслями"

В кпт принято считать, что наш мыслительный процесс условно делится на два уровня: сознательный (когда мы что-то обдумываем, рассуждаем о чём-то) и автоматический — это те мысли, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию. Чаще всего мы даже не замечаем свои автоматически мысли, но обращаем внимание на их последствия (к примеру, возникающие в следствии автоматических мыслей болезненные эмоции)

• Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:

- у вас ухудшилось настроение;

- вы почувствовали потребность в дисфункциональном (вредоносном) поведении или избегании адаптивного(полезного) поведения;

- вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях

Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их достоверность (и/или функциональность/полезность для себя)

Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение.

Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.

Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?

Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями

И об этом мы поговорим в будущих постах
А пока ставим 🐾, если понравилось и хотите продолжение 😄

Что делать с «автоматическими мыслями*» ?

*мыслями, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию

#базированная_кпт

Разберёмся на примере конкретного кейса из мультсериала «Легенда об Аанге»
Тех, кто не смотрел этот шедевр и не хочет словить спойлеры (хотя тут они едва уловимы) — просьба отойти от экрана 😁

Одним из фундаментальных инструментов в когнитивной терапии является протокол «СМЭР» (ситуация, мысль, эмоция, реакция)

Т.к. проблема автоматических мыслей не в самом их существовании, а в том, что мы склонны доверять им безоговорочно (ведь чаще всего мы можем их даже не осознавать)
Данный же протокол помогает нам сделать автоматические мысли более явными, видимыми для нас и усомниться в их достоверности/адаптивности

С - Ситуация (что произошло?):

Сокка и Катара сказали, что очень скучают по отцу и мечтают поехать, повидать его

М - автоматическая Мысль (какая самая первая мысль (или мысли) у меня возникли?)

Они меня бросят.

Э - Эмоция - что я почувствовал? (насколько интенсивны эмоции?)

Грусть (7 баллов), тревога (7 б), ревность (6 б)

Р - Реакция (какие возникли ощущения в теле? Что сделал/к какому действию испытал побуждение?)

Телесная реакция: Возникло ощущения кома в горле.
Поведенческая реакция: Скомкал и спрятал карту, предназначавшуюся Сокке и Катаре.

После того, как мы прописали СМЭР, нам важно оценить, насколько функциональна (полезна) эта мысль, есть ли для нас смысл держаться за неё?
Мы также можем оценить и её достоверность, прописав доказательства/опровержения (зачастую оказывается, что опровержений больше)

И если понимаем, что наша автоматическая мысль скорее нам вредит, чем помогает, то постараться найти:
> Альтернативную (адаптивную) мысль
Что, если автоматическая мысль ложна/пагубна?
Какая мысль в этой ситуации была бы для меня более поддерживающей, полезной? (вместо автоматической)

Конечно, Сокка и Катара скучают по своему отцу, но это не значит, что я им не важен. Этому есть множество примеров и доказательств (они проделали огромный путь со мной и преодолели множество трудностей). Если я поговорю с ними о своих переживаниях, то мы найдём решение, которое устроит нас всех.
____

Для тех, кому удобнее вести записи в телефоне:

СМЭР для iOS

СМЭР для android
____

СМЭР с поиском альтернативных мыслей рабочий и надёжный инструмент, но у него есть и свои, неочевидные изъяны
Ставьте 🐾 и поговорим о них в будущем посте 😳

перед тем, как открывать рот в мою сторону, помни, что я расскажу своему психологу об этой ситуации, выставив тебя говном, а себя — крутым и осознанным.

😏😂