Автоматические мысли – быстрые оценочные суждения, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они быстротечны и отрывочны. Вы можете практически не осознавать их, вернее даже, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.
Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы полностью им доверяете. И не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение.
Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на эмоциональные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Если у вас ухудшилось настроение, вы заметили неприятные изменения в теле или мыслях – спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?»
Этот вопрос поможет выявить автоматическую мысль, взглянуть на неё критичнее и попробовать прийти к более адаптивной (так сказать, полезной) мысли.
В конце концов, важно не то, насколько верна или неверна мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться.
#базированная_кпт
Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы полностью им доверяете. И не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение.
Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на эмоциональные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Если у вас ухудшилось настроение, вы заметили неприятные изменения в теле или мыслях – спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?»
Этот вопрос поможет выявить автоматическую мысль, взглянуть на неё критичнее и попробовать прийти к более адаптивной (так сказать, полезной) мысли.
В конце концов, важно не то, насколько верна или неверна мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться.
#базированная_кпт
Поскольку сейчас я перечитываю основу основ когнитивной терапии, то и писать мне хочется тоже о ней, О БАЗЕ 📝
Посему я решил, что будет серия постов под хештегом #базированная_кпт
И начнём мы с известной в узких кругах «Когнитивной модели»
Она предполагает, что именно восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию
Выглядит это так:
Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Например, представьте случай: несколько человек слышат гром. Они по-разному отреагируют на него эмоционально и поведенчески — в зависимости от того, какие мысли у них возникнут.
Кто-то подумает: «В меня ударит молния и я умру!» и испытает страх.
У иного же возникнет мысль: «Вау! Молнии — это красиво! Люблю дождь и непогоду» и он почувствует радость.
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее.
Сама ситуация не определяет напрямую наши чувства и поступки
Эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации.
При этом, наши интерпретации зачастую связаны с тем, что когнитивные терапевты называют "автоматическими мыслями"
В кпт принято считать, что наш мыслительный процесс условно делится на два уровня: сознательный (когда мы что-то обдумываем, рассуждаем о чём-то) и автоматический — это те мысли, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию. Чаще всего мы даже не замечаем свои автоматически мысли, но обращаем внимание на их последствия (к примеру, возникающие в следствии автоматических мыслей болезненные эмоции)
• Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:
- у вас ухудшилось настроение;
- вы почувствовали потребность в дисфункциональном (вредоносном) поведении или избегании адаптивного(полезного) поведения;
- вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях
Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их достоверность (и/или функциональность/полезность для себя)
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение.
Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.
Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?
Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями
И об этом мы поговорим в будущих постах
А пока ставим🐾 , если понравилось и хотите продолжение 😄
Посему я решил, что будет серия постов под хештегом #базированная_кпт
И начнём мы с известной в узких кругах «Когнитивной модели»
Она предполагает, что именно восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию
Выглядит это так:
Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Например, представьте случай: несколько человек слышат гром. Они по-разному отреагируют на него эмоционально и поведенчески — в зависимости от того, какие мысли у них возникнут.
Кто-то подумает: «В меня ударит молния и я умру!» и испытает страх.
У иного же возникнет мысль: «Вау! Молнии — это красиво! Люблю дождь и непогоду» и он почувствует радость.
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее.
Сама ситуация не определяет напрямую наши чувства и поступки
Эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации.
При этом, наши интерпретации зачастую связаны с тем, что когнитивные терапевты называют "автоматическими мыслями"
В кпт принято считать, что наш мыслительный процесс условно делится на два уровня: сознательный (когда мы что-то обдумываем, рассуждаем о чём-то) и автоматический — это те мысли, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию. Чаще всего мы даже не замечаем свои автоматически мысли, но обращаем внимание на их последствия (к примеру, возникающие в следствии автоматических мыслей болезненные эмоции)
• Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:
- у вас ухудшилось настроение;
- вы почувствовали потребность в дисфункциональном (вредоносном) поведении или избегании адаптивного(полезного) поведения;
- вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях
Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их достоверность (и/или функциональность/полезность для себя)
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение.
Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.
Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?
Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями
И об этом мы поговорим в будущих постах
А пока ставим
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
«Список когнитивных искажений» – это перечень наиболее распространенных категорий автоматических мыслей, которые можно было бы отнести либо к вообще ошибочным, либо к верным лишь частично.
К типичным мыслительным ловушкам относятся:
• 1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): когда мы оцениваем ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: "Если я не добьюсь успеха, значит я неудачник".
• 2. Катастрофизация (также называют предсказанием): когда мы предсказываем,
что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».
• 3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».
• 4. «Эмоциональное обоснование»: когда мы думаем, что нечто истинно, потому что «чувствуем» (скорее, даже верим в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником»
• 5. «Навешивание ярлыков»: когда мы даем себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
• 6. Преувеличение или преуменьшение: когда мы оцениваем себя, другого человека или ситуацию и безосновательно преувеличиваем негативные аспекты и/или преуменьшаем позитивные.
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».
• 7. «Мысленный фильтр» (также называют избирательным вниманием): когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».
• 8. Чтение мыслей: когда мы уверены, что знаем, о чем думают другие, и не рассматриваем иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
• 9. «Сверхобобщение»: когда мы делаем общее заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
• 10. «Персонализация»: когда мы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против нас, и не рассматриваем другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Врач был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».
• 11. «Долженствование» (подразумевает использование формулировок типа «Стоило бы» и «должен»): у нас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя мы или другие люди, и мы переоцениваем возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям.
Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».
• 12. «Туннельное зрение»: когда мы воспринимаем только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».
#базированная_кпт
К типичным мыслительным ловушкам относятся:
• 1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): когда мы оцениваем ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: "Если я не добьюсь успеха, значит я неудачник".
• 2. Катастрофизация (также называют предсказанием): когда мы предсказываем,
что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».
• 3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».
• 4. «Эмоциональное обоснование»: когда мы думаем, что нечто истинно, потому что «чувствуем» (скорее, даже верим в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником»
• 5. «Навешивание ярлыков»: когда мы даем себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
• 6. Преувеличение или преуменьшение: когда мы оцениваем себя, другого человека или ситуацию и безосновательно преувеличиваем негативные аспекты и/или преуменьшаем позитивные.
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».
• 7. «Мысленный фильтр» (также называют избирательным вниманием): когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».
• 8. Чтение мыслей: когда мы уверены, что знаем, о чем думают другие, и не рассматриваем иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
• 9. «Сверхобобщение»: когда мы делаем общее заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
• 10. «Персонализация»: когда мы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против нас, и не рассматриваем другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Врач был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».
• 11. «Долженствование» (подразумевает использование формулировок типа «Стоило бы» и «должен»): у нас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя мы или другие люди, и мы переоцениваем возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям.
Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».
• 12. «Туннельное зрение»: когда мы воспринимаем только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».
#базированная_кпт