Отправь близким, вдруг сработает 🥺

Навык для совладания с тревожными зацикленными мыслями (руминацией/мысленной жвачкой)

• «ПНД — ПРощай!» 💊

П — Примите тревогу.
Чувство тревоги естественно и необходимо для выживания. Ощущения, которые вы испытываете, являются нормальной составляющей тревоги, даже если выражены достаточно сильно. Тревога усиливается, если вы тревожитесь о своей тревоге. Однако если вы просто чувствуете тревогу, это еще не говорит о том, что с вами что-то не так. Ваш мозг одинаково реагирует и на реальную, и на воображаемую опасности. Вы можете представить себе тревогу как энергию, данную вам для того, чтобы справиться с опасной или трудной ситуацией. Не пытайтесь избегать, подавлять или контролировать тревогу. В противном случае она усилится и будет длиться дольше.

Н — Наблюдайте за тревогой с дистанции. Наблюдайте безоценочно — это ни хорошо, ни плохо. Оцените тревогу по 10-балльной шкале и следите за изменениями. Чем больше вы отстранитесь от своих переживаний, тем спокойнее сможете наблюдать за ними. Рассматривайте ваши мысли, чувства и действия словно вы не слишком озадаченный, сторонний наблюдатель.

Д — Действуйте конструктивно вместе с эмоцией. Действуйте так, будто вы не тревожитесь. Все, что вы можете делать без ощущения тревоги, вы сможете сделать и с ним: вести беседу, заниматься повседневными делами, водить машину, заниматься спортом, танцевать, петь... Дышите медленно. Не избегайте ситуаций, провоцирующих тревогу. В противном случае вы пошлете самому себе сообщение о том, что тревога опасна.

Принять, наблюдать и действовать — основные пункты в этом навыке (ПНД — это основа 😂)

П — Повторяйте пройденные шаги.
Продолжайте принимать, наблюдать и поступать с тревогой конструктивно.

Р — Рассчитывайте на лучшее. Скорее всего, то, чего вы боитесь больше всего, не случится. Совершайте шаги, описанные выше, чтобы быть уверенным, что тревога уходит. Трудности, связанные с тревогой, тоже исчезнут, как только вы перестанете бороться с ней, пытаться избежать или контролировать её.