Как связаны автоматические мысли, эмоции и телесные ощущения?
Ситуация:
Человек узнаёт, что важный экзамен, о котором он давно тревожится, — не через неделю, а завтра.
И вдруг замечает, что у него что-то не так с пульсом (как ему стойко кажется)…
Он начинает проверять пульс.
Заметив, что пульс и правда выше, чем тот, что он считает для себя «нормой», его охватывает ужас.
1. Автоматическая мысль:
«Что-то не так с сердцем. Вдруг это инфаркт? Я могу умереть!»
В этот момент он уже напрочь забывает, что на самом деле эти ощущения вызваны тревогой за экзамен.
«Тревожный мозг» больше не думает про пары, зачёты и билеты.
Теперь он сосредоточен на одном: как спастись от неминуемой (якобы) гибели.
2. Эмоция:
Паника, страх, беспомощность.
3. Телесные ощущения (усиленные эмоциями):
Сердце стучит ещё сильнее, ладони потеют, дыхание сбивается, может подступить тошнота.
То, что началось с тревоги, теперь выглядит как катастрофа.
4. Новая автоматическая мысль:
«Это точно не просто тревога. Я это уже чувствовал — в тот раз чуть не умер. Надо срочно к врачу!»
5. Поведение:
Нащупывает пульс каждые 30 секунд, гуглит симптомы, вызывает скорую, пишет родным прощальные сообщения.
6. Последствия:
Через пару часов — ЭКГ в норме, давление тоже, врачи говорят: «Это просто тревожность».
Но мозг запоминает другое:
«Я выжил, потому что вовремя забеспокоился. Надо быть начеку в следующий раз!»
Итог:
Возникает замкнутый круг:
ощущения → пугающие мысли → тревога → новые ощущения → новые мысли → ещё больше тревоги.
И всё это ощущается как реальная болезнь, а не как реакция психики на стресс.
Но что же делать с этим на самом деле?
Вот эффективная стратегия, которая помогает выйти из этого круга:
1. Назови происходящее: «Это тревога»
«Это не инфаркт. Я много раз проверял своё сердце — оно в норме. Это мой тревожный мозг, который спутал экзамен с угрозой для жизни.»
2. Переключись с анализа тела на “здесь и сейчас”
Сканирование тела усиливает тревогу.
Вместо этого:
— Назови 5 предметов вокруг.
— Найди что-то синее, зелёное, красное.
— Почувствуй ноги на полу.
Это заземление. Оно возвращает тебя в реальность.
3. Проверь альтернативы:
«Какие ещё могут быть объяснения моим симптомам?»
— Я не ел.
— Я плохо спал.
— Я волнуюсь — и это нормально.
4. Не гони тревогу прочь — будь рядом
Дыши медленно, выдох — длиннее вдоха.
Ты не обязан избавиться от тревоги.
Ты учишься быть с ней.
Это и есть здоровая регуляция.
5. Закрепи опыт:
Когда отпустило, спроси себя:
— «Что помогло?»
— «Что могу попробовать в следующий раз?»
Это шаг из паники в устойчивость.
Помни:
Твоя тревога — не враг.
Это старая сигнализация, которая просто не отличает “экзамен” от “тигра”.
Твоя задача — не кричать вместе с ней, а быть рядом и не пугаться первым.
#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут
Ситуация:
Человек узнаёт, что важный экзамен, о котором он давно тревожится, — не через неделю, а завтра.
И вдруг замечает, что у него что-то не так с пульсом (как ему стойко кажется)…
Он начинает проверять пульс.
Заметив, что пульс и правда выше, чем тот, что он считает для себя «нормой», его охватывает ужас.
1. Автоматическая мысль:
«Что-то не так с сердцем. Вдруг это инфаркт? Я могу умереть!»
В этот момент он уже напрочь забывает, что на самом деле эти ощущения вызваны тревогой за экзамен.
«Тревожный мозг» больше не думает про пары, зачёты и билеты.
Теперь он сосредоточен на одном: как спастись от неминуемой (якобы) гибели.
2. Эмоция:
Паника, страх, беспомощность.
3. Телесные ощущения (усиленные эмоциями):
Сердце стучит ещё сильнее, ладони потеют, дыхание сбивается, может подступить тошнота.
То, что началось с тревоги, теперь выглядит как катастрофа.
4. Новая автоматическая мысль:
«Это точно не просто тревога. Я это уже чувствовал — в тот раз чуть не умер. Надо срочно к врачу!»
5. Поведение:
Нащупывает пульс каждые 30 секунд, гуглит симптомы, вызывает скорую, пишет родным прощальные сообщения.
6. Последствия:
Через пару часов — ЭКГ в норме, давление тоже, врачи говорят: «Это просто тревожность».
Но мозг запоминает другое:
«Я выжил, потому что вовремя забеспокоился. Надо быть начеку в следующий раз!»
Итог:
Возникает замкнутый круг:
ощущения → пугающие мысли → тревога → новые ощущения → новые мысли → ещё больше тревоги.
И всё это ощущается как реальная болезнь, а не как реакция психики на стресс.
Но что же делать с этим на самом деле?
Вот эффективная стратегия, которая помогает выйти из этого круга:
1. Назови происходящее: «Это тревога»
«Это не инфаркт. Я много раз проверял своё сердце — оно в норме. Это мой тревожный мозг, который спутал экзамен с угрозой для жизни.»
2. Переключись с анализа тела на “здесь и сейчас”
Сканирование тела усиливает тревогу.
Вместо этого:
— Назови 5 предметов вокруг.
— Найди что-то синее, зелёное, красное.
— Почувствуй ноги на полу.
Это заземление. Оно возвращает тебя в реальность.
3. Проверь альтернативы:
«Какие ещё могут быть объяснения моим симптомам?»
— Я не ел.
— Я плохо спал.
— Я волнуюсь — и это нормально.
4. Не гони тревогу прочь — будь рядом
Дыши медленно, выдох — длиннее вдоха.
Ты не обязан избавиться от тревоги.
Ты учишься быть с ней.
Это и есть здоровая регуляция.
5. Закрепи опыт:
Когда отпустило, спроси себя:
— «Что помогло?»
— «Что могу попробовать в следующий раз?»
Это шаг из паники в устойчивость.
Помни:
Твоя тревога — не враг.
Это старая сигнализация, которая просто не отличает “экзамен” от “тигра”.
Твоя задача — не кричать вместе с ней, а быть рядом и не пугаться первым.
#психпросвет@psyiceberg
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут