Когда «извини» недостаточно
Возможно, вы сталкивались с ситуацией, когда ваш визави накосячил, но всё же смог признать это и сказал вам заветное «извини»
Да только этим словом всё и обошлось и вместо готовности принять извинения вы чувствуете скорее фантомную боль от смачного леща на своей второй щеке
• Так что же делать?
Я предлагаю вам попробовать бутерброд!
И нет, я не про съедобный его вариант, а про коммуникативную технику "бутерброд ПИП" (моя авторская метода и название)
Её идея в том, чтоб не начинать просьбу-предложение с "наезда" (ды и вообще чтоб обойтись без него)
П - Позитивное начало – начните с положительного наблюдения, не бейте в лоб
Например: «я очень рада, что ты принёс извинения, мне правда было важно это услышать, спасибо!»
И - Искреннее пожелание – затем можем добавить ложечку дёгтя, но сообщите это языком фактов, безоценочно, чего именно вам не хватает или что вас беспокоит. Постарайтесь при этом формулировать свою речь доброжелательно
Пример: «но чтобы я смогла принять извинения, мне бы хотелось, чтобы ты всё-таки убрал за котом, выполнив данное ранее обещание»
П - Позитивное завершение – дабы не оставлять неприятный "осадочек", вновь отметьте положительный аспект
«я ценю твой вклад в наши бытовые обязанности и безумно радуюсь, когда нам удаётся следовать нашим договорённостям о разделении труда!»
Если же ваша ситуация сложнее и позитивного там с гулькин писюн, то пропишите (прям пропишите) навык ПОПРОСИ и действуйте по нему (хоть с листочка читая)
#психпросвет
Возможно, вы сталкивались с ситуацией, когда ваш визави накосячил, но всё же смог признать это и сказал вам заветное «извини»
Да только этим словом всё и обошлось и вместо готовности принять извинения вы чувствуете скорее фантомную боль от смачного леща на своей второй щеке
• Так что же делать?
Я предлагаю вам попробовать бутерброд!
И нет, я не про съедобный его вариант, а про коммуникативную технику "бутерброд ПИП" (моя авторская метода и название)
Её идея в том, чтоб не начинать просьбу-предложение с "наезда" (ды и вообще чтоб обойтись без него)
П - Позитивное начало – начните с положительного наблюдения, не бейте в лоб
Например: «я очень рада, что ты принёс извинения, мне правда было важно это услышать, спасибо!»
И - Искреннее пожелание – затем можем добавить ложечку дёгтя, но сообщите это языком фактов, безоценочно, чего именно вам не хватает или что вас беспокоит. Постарайтесь при этом формулировать свою речь доброжелательно
Пример: «но чтобы я смогла принять извинения, мне бы хотелось, чтобы ты всё-таки убрал за котом, выполнив данное ранее обещание»
П - Позитивное завершение – дабы не оставлять неприятный "осадочек", вновь отметьте положительный аспект
«я ценю твой вклад в наши бытовые обязанности и безумно радуюсь, когда нам удаётся следовать нашим договорённостям о разделении труда!»
Если же ваша ситуация сложнее и позитивного там с гулькин писюн, то пропишите (прям пропишите) навык ПОПРОСИ и действуйте по нему (хоть с листочка читая)
#психпросвет
Посмею предположить, что вам доводилось застревать в переживаниях о прошлом или тревогах о будущем (а то и испытывать их двойной удар на себе 👊 )
*Осознанность – это навык, помогающий сфокусироваться на настоящем моменте и переключиться на концентрацию на том, что вы делаете вот прям сейчас, в это мгновение (не делая параллельно ещё одно, а то и 2-3 действия одновременно)
Есть формальные практики осознанности
Когда вы, например, специально выделили себе 5 минут для того, чтобы понаблюдать за своим дыханием (или за тем, как ветер колышет ветки деревьев🍂 )
И неформальные практики – когда вы сосредотачиваетесь на одном деле непреднамеренно по ходу его выполнения (мытьё полов, протирание пыли, мытьё посуды и т.п.)
Так что, делаемуборку практики осознанности и тыкаем лайки под этот пост
Они – моё подкрепление для их написания😒
#психпросвет
*Осознанность – это навык, помогающий сфокусироваться на настоящем моменте и переключиться на концентрацию на том, что вы делаете вот прям сейчас, в это мгновение (не делая параллельно ещё одно, а то и 2-3 действия одновременно)
Есть формальные практики осознанности
Когда вы, например, специально выделили себе 5 минут для того, чтобы понаблюдать за своим дыханием (или за тем, как ветер колышет ветки деревьев
И неформальные практики – когда вы сосредотачиваетесь на одном деле непреднамеренно по ходу его выполнения (мытьё полов, протирание пыли, мытьё посуды и т.п.)
Так что, делаем
Они – моё подкрепление для их написания
#психпросвет
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Психотерапевт Анар Нуриев
#мемы не для всех *диалектическая поведенческая терапия работает с клиентами с высоким суицидальным риском и отлично справляется с помощью в построении жизни, которую стоит жить
Таки что же диалектическая поведенческая терапия предлагает для работы с клиентами с суицидальным риском?
Опишу вкратце
• 1) План безопасности😂
Последние исследования показывают, что заключение «антисуицидального контракта» (когда клиентзуб даёт обязуется не предпринимать попыток в течение какого-то периода времени) – работает хуевенько
А вот когда клиент имеет на руках чётко сформулированный антикризисный план действий, как себе помочь в острой ситуации – это уже эффективнее
• 2) Кризисные звонки😕
У клиентов, находящихся в дбт терапии есть возможность связываться (бесплатно) со своими терапевтами вне сессий во имя предотвращения пиздеца
Дбт-терапевтов обучают структуре ведения таких звонков и некоторым их правилам
• 3) Навыки🤩
Также, чтобы предвосхищать опасные для жизни положения (да и в целом проблемные), терапевт помогает клиентам внедрять изучаемые в дбт навыки в жизнь
И способствует этому отдельная группа тренинга навыков + возможность связываться со своим терапевтом, если испытываются затруднения в применении навыка (непонятно, как применять или какой именно навык)
Это называется телефонный коучинг (не то же самое, что и кризисные звонки)
#психпросвет😐
Опишу вкратце
• 1) План безопасности
Последние исследования показывают, что заключение «антисуицидального контракта» (когда клиент
А вот когда клиент имеет на руках чётко сформулированный антикризисный план действий, как себе помочь в острой ситуации – это уже эффективнее
• 2) Кризисные звонки
У клиентов, находящихся в дбт терапии есть возможность связываться (бесплатно) со своими терапевтами вне сессий во имя предотвращения пиздеца
Дбт-терапевтов обучают структуре ведения таких звонков и некоторым их правилам
• 3) Навыки
Также, чтобы предвосхищать опасные для жизни положения (да и в целом проблемные), терапевт помогает клиентам внедрять изучаемые в дбт навыки в жизнь
И способствует этому отдельная группа тренинга навыков + возможность связываться со своим терапевтом, если испытываются затруднения в применении навыка (непонятно, как применять или какой именно навык)
Это называется телефонный коучинг (не то же самое, что и кризисные звонки)
#психпросвет
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Сравнительная таблица различий между обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и обсессивно-компульсивным
расстройством личности (ОКРЛ).
#психпросвет@psyiceberg
расстройством личности (ОКРЛ).
#психпросвет@psyiceberg
Критерии ОКРЛ в DSM-5 (Американская классификация, 2013)
ОКРЛ относится к группе Кластер C (тревожные и избегающие расстройства личности). Для постановки диагноза необходимо наличие не менее 4 из 8 критериев:
1. Одержимость деталями, правилами, списками, порядком, организацией или расписаниями – степень, при которой человек настолько сосредоточен на деталях, что упускает из виду смысл или конечную цель деятельности.
2. Перфекционизм, мешающий завершать задачи – человек устанавливает настолько строгие стандарты, что не может выполнить работу или довести её до конца.
3. Чрезмерная преданность работе и продуктивности в ущерб досугу и дружеским отношениям – за исключением случаев, когда это вызвано финансовой необходимостью.
4. Чрезмерная ригидность в вопросах морали, этики или ценностей – в отличие от культурных или религиозных норм, убеждения человека негибкие и чрезмерные.
5. Неспособность выбрасывать старые вещи, даже если они не имеют реальной ценности – не связано с привязанностью к ним, как при расстройстве накопительства.
6. Нежелание делегировать задачи и работать в команде – человек считает, что никто не сделает работу так же хорошо, как он, поэтому отказывается от помощи.
7. Склонность к скупости в тратах на себя и других – рассматривает деньги как ресурс, который нужно беречь на случай катастрофы.
8. Ригидность и упрямство – чрезмерная негибкость в отношениях, убеждениях и привычках.
Критерии ОКРЛ в МКБ-11 (Всемирная организация здравоохранения, 2022)
МКБ-11 лично мне нравится больше, честно говоря (ну и она заметно свежее)
МКБ-11 не использует строгий перечень симптомов, как DSM-5, а описывает ОКРЛ как вариант расстройства личности, который характеризуется следующими чертами:
1. Крайний перфекционизм – приверженность порядку и строгим правилам, мешающая продуктивности.
2. Гиперконтроль эмоций – человек подавляет эмоции, ориентирован на рациональность, а не на чувства.
3. Ригидность и негибкость в мышлении и поведении – неспособность адаптироваться к изменениям, высокие стандарты для себя и окружающих.
4. Чрезмерная педантичность и озабоченность деталями – склонность к чрезмерному анализу, проверкам и контролю.
5. Склонность к контролю над собой и окружающими – трудности с делегированием, желание, чтобы всё происходило «по его правилам».
6. Склонность к чрезмерной ответственности – убеждённость в том, что любые ошибки недопустимы, тревожное отношение к обязанностям.
В отличие от DSM-5, МКБ-11 делает акцент на спектре выраженности признаков и требует, чтобы симптомы приводили к значительным нарушениям функционирования в разных сферах жизни.
#психпросвет@psyiceberg
ОКРЛ относится к группе Кластер C (тревожные и избегающие расстройства личности). Для постановки диагноза необходимо наличие не менее 4 из 8 критериев:
1. Одержимость деталями, правилами, списками, порядком, организацией или расписаниями – степень, при которой человек настолько сосредоточен на деталях, что упускает из виду смысл или конечную цель деятельности.
2. Перфекционизм, мешающий завершать задачи – человек устанавливает настолько строгие стандарты, что не может выполнить работу или довести её до конца.
3. Чрезмерная преданность работе и продуктивности в ущерб досугу и дружеским отношениям – за исключением случаев, когда это вызвано финансовой необходимостью.
4. Чрезмерная ригидность в вопросах морали, этики или ценностей – в отличие от культурных или религиозных норм, убеждения человека негибкие и чрезмерные.
5. Неспособность выбрасывать старые вещи, даже если они не имеют реальной ценности – не связано с привязанностью к ним, как при расстройстве накопительства.
6. Нежелание делегировать задачи и работать в команде – человек считает, что никто не сделает работу так же хорошо, как он, поэтому отказывается от помощи.
7. Склонность к скупости в тратах на себя и других – рассматривает деньги как ресурс, который нужно беречь на случай катастрофы.
8. Ригидность и упрямство – чрезмерная негибкость в отношениях, убеждениях и привычках.
Критерии ОКРЛ в МКБ-11 (Всемирная организация здравоохранения, 2022)
МКБ-11 лично мне нравится больше, честно говоря (ну и она заметно свежее)
МКБ-11 не использует строгий перечень симптомов, как DSM-5, а описывает ОКРЛ как вариант расстройства личности, который характеризуется следующими чертами:
1. Крайний перфекционизм – приверженность порядку и строгим правилам, мешающая продуктивности.
2. Гиперконтроль эмоций – человек подавляет эмоции, ориентирован на рациональность, а не на чувства.
3. Ригидность и негибкость в мышлении и поведении – неспособность адаптироваться к изменениям, высокие стандарты для себя и окружающих.
4. Чрезмерная педантичность и озабоченность деталями – склонность к чрезмерному анализу, проверкам и контролю.
5. Склонность к контролю над собой и окружающими – трудности с делегированием, желание, чтобы всё происходило «по его правилам».
6. Склонность к чрезмерной ответственности – убеждённость в том, что любые ошибки недопустимы, тревожное отношение к обязанностям.
В отличие от DSM-5, МКБ-11 делает акцент на спектре выраженности признаков и требует, чтобы симптомы приводили к значительным нарушениям функционирования в разных сферах жизни.
#психпросвет@psyiceberg
Наверняка вы слышали про ОКР – обсессивно-компульсивное расстройство.
Но вот загвоздка: есть ещё одно похожее по названию состояние – ОКРЛ (обсессивно-компульсивное расстройство личности).
Они звучат почти одинаково, но при этом совершенно разные! (Как вы можете заметить по опубликованной мной таблице)
Как же так вышло?
Давайте разберёмся!😏
#психпросвет@psyiceberg
Дело в том, что в психиатрии есть две основные традиции в наименовании расстройств:
1️⃣ Историческая преемственность – когда новые расстройства получают названия, похожие на уже известные, из-за частичного совпадения признаков или из-за исторического контекста.
2️⃣ Этиологическая и феноменологическая логика – когда название отражает либо предполагаемую причину расстройства, либо особенности его проявлений.
Почему у ОКР и ОКРЛ названия так похожи?
Когда формировалась современная психиатрическая номенклатура, сначала было описано обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – оно связано с тревожными, навязчивыми мыслями (обсессиями) и повторяющимися действиями (компульсиями).
Позже были замечены люди, у которых тоже есть ригидность, перфекционизм, контроль и зацикленность на порядке, но без тревожных обсессий и навязчивых ритуалов. Их поведение выглядело не как болезненное мучение (как в ОКР), а как часть их личности, при этом доставляющая им проблемы в жизни. Так появилось обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ).
Ошибкой ли было дать ему название ОКРЛ?
По-сути, да.
Это название было результатом того, что на момент описания этих состояний их считали связанными.
Лишь затем выяснилось, что они сильно различаются по механизму возникновения.
🌺 ОКР – это расстройство, связанное с навязчивыми мыслями (обсессиями) и повторяющимися действиями (компульсиями), которые вызывают сильный дискомфорт и тревогу. Человек осознаёт иррациональность своих мыслей и действий, хочет от них избавиться, но не может.
🌺 ОКРЛ – это расстройство личности, где человек не видит проблемы в своей ригидности, перфекционизме и контроле, а считает это своей нормой.
Есть ли при этом у них всё-таки что-то общее?
Да, но очень мало:
- в обоих случаях присутствует склонность к ригидности и фиксации на деталях.
- ОКРЛ повышает риск развития ОКР, но далеко не у всех людей с этим расстройством личности развивается ОКР.
- в обоих случаях поведение может влиять на качество жизни и вызывать дистресс (но в ОКР дистресс сильнее и очевиднее).
Какие названия вместо ОКРЛ могли бы подойти больше?
1️⃣ Перфекционистическое расстройство личности
2️⃣ Ригидное расстройство личности
3️⃣ Контролирующее расстройство личности
Но, к сожалению, пока что ОКРЛ остаётся в классификациях с этим названием, хотя путаница с ОКР действительно многим мешает😢
А вы как думаете, стоит ли менять название ОКРЛ, чтобы избежать путаницы?
Какое название на ваш взгляд подошло бы лучше?🙂
Но вот загвоздка: есть ещё одно похожее по названию состояние – ОКРЛ (обсессивно-компульсивное расстройство личности).
Они звучат почти одинаково, но при этом совершенно разные! (Как вы можете заметить по опубликованной мной таблице)
Как же так вышло?
Давайте разберёмся!
#психпросвет@psyiceberg
Дело в том, что в психиатрии есть две основные традиции в наименовании расстройств:
Почему у ОКР и ОКРЛ названия так похожи?
Когда формировалась современная психиатрическая номенклатура, сначала было описано обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – оно связано с тревожными, навязчивыми мыслями (обсессиями) и повторяющимися действиями (компульсиями).
Позже были замечены люди, у которых тоже есть ригидность, перфекционизм, контроль и зацикленность на порядке, но без тревожных обсессий и навязчивых ритуалов. Их поведение выглядело не как болезненное мучение (как в ОКР), а как часть их личности, при этом доставляющая им проблемы в жизни. Так появилось обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКРЛ).
Ошибкой ли было дать ему название ОКРЛ?
По-сути, да.
Это название было результатом того, что на момент описания этих состояний их считали связанными.
Лишь затем выяснилось, что они сильно различаются по механизму возникновения.
Есть ли при этом у них всё-таки что-то общее?
Да, но очень мало:
- в обоих случаях присутствует склонность к ригидности и фиксации на деталях.
- ОКРЛ повышает риск развития ОКР, но далеко не у всех людей с этим расстройством личности развивается ОКР.
- в обоих случаях поведение может влиять на качество жизни и вызывать дистресс (но в ОКР дистресс сильнее и очевиднее).
Какие названия вместо ОКРЛ могли бы подойти больше?
Но, к сожалению, пока что ОКРЛ остаётся в классификациях с этим названием, хотя путаница с ОКР действительно многим мешает
А вы как думаете, стоит ли менять название ОКРЛ, чтобы избежать путаницы?
Какое название на ваш взгляд подошло бы лучше?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Викторина: угадай современное название расстройства 🎭
Раньше многие психические расстройства назывались иначе. Некоторые термины устарели из-за стигматизации, другие уточнились благодаря развитию науки.
Давайте сыграем в игру и попробуем угадать современные названия?)
Ставим🍄 , если нравится рубрика)
#интерактив@psyiceberg
#психпросвет@psyiceberg
Раньше многие психические расстройства назывались иначе. Некоторые термины устарели из-за стигматизации, другие уточнились благодаря развитию науки.
Давайте сыграем в игру и попробуем угадать современные названия?)
Ставим
#интерактив@psyiceberg
#психпросвет@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Гайд: Как быть хорошим вовлечённым собеседником
1. Уделяйте внимание
Сделайте вид заинтересованного в собеседнике человека, а не скучающего.
Никакой многозадачности!
Да-да, то бишь, не делайте параллельно иных дел, пока слушаете вашего визави, не залипайте в телефон и т.п.
2. Повторяйте услышанное
Повторяйте слова собеседника или описывайте его действия, чтобы убедиться, что вы правильно его понимаете.
Поясню: нет, вам не надо быть попугаем и повторять всё. Но вы определённо проявите себя в качестве внимательного слушателя, если будете что-то прояснять: "Ага, то есть Артём без спроса съел твой эклер и попытался это скрыть?!"
При этом, старайтесь не использовать оценочных высказываний!
Это значит, что мы придерживаем коней и не торопимся сказать: «Ну он и мудак!»
3. "Читайте" мысли
Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным.
Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык его тела, на обстоятельства и то, что вы уже о нем знаете. Покажите собеседнику словами и делом, что вы понимаете его. Озвучьте свои предположения и убедитесь, что угадали. Не хватайтесь за свои предположения, если не угадали.
"Наверно, ты очень зла на Артёма после этой ситуации с эклером?"
4. Старайтесь понять
Старайтесь понять обоснованность чувств, мыслей и поведения человека исходя из его предыстории, текущей ситуации, душевного и физического состояния и обстоятельств (т.е. причин).
[Аня с радостью бы поделилась эклером с Артёмом, но для неё очень важна честность и искренность, а то, что он попытался её обмануть — может быть чем-то крайне неприятным. И дело тут не столь в эклере, сколь в самом факте лжи.]
5. Признавайте валидное
Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чувства или действия валидны, так как соответствуют текущей ситуации, или понятны, так как являются логичным откликом на текущие обстоятельства.
6. Общайтесь на равных
Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте собеседника. Общайтесь с ним на равных, а не как с более слабым или некомпетентным.
#психпросвет@psyiceberg
_______
Понравился пост?
Приходи на консультацию👍
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop
Ну и не забываем нажимать на реакции🐱
1. Уделяйте внимание
Сделайте вид заинтересованного в собеседнике человека, а не скучающего.
Никакой многозадачности!
Да-да, то бишь, не делайте параллельно иных дел, пока слушаете вашего визави, не залипайте в телефон и т.п.
2. Повторяйте услышанное
Повторяйте слова собеседника или описывайте его действия, чтобы убедиться, что вы правильно его понимаете.
Поясню: нет, вам не надо быть попугаем и повторять всё. Но вы определённо проявите себя в качестве внимательного слушателя, если будете что-то прояснять: "Ага, то есть Артём без спроса съел твой эклер и попытался это скрыть?!"
При этом, старайтесь не использовать оценочных высказываний!
Это значит, что мы придерживаем коней и не торопимся сказать: «Ну он и мудак!»
3. "Читайте" мысли
Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным.
Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык его тела, на обстоятельства и то, что вы уже о нем знаете. Покажите собеседнику словами и делом, что вы понимаете его. Озвучьте свои предположения и убедитесь, что угадали. Не хватайтесь за свои предположения, если не угадали.
"Наверно, ты очень зла на Артёма после этой ситуации с эклером?"
4. Старайтесь понять
Старайтесь понять обоснованность чувств, мыслей и поведения человека исходя из его предыстории, текущей ситуации, душевного и физического состояния и обстоятельств (т.е. причин).
[Аня с радостью бы поделилась эклером с Артёмом, но для неё очень важна честность и искренность, а то, что он попытался её обмануть — может быть чем-то крайне неприятным. И дело тут не столь в эклере, сколь в самом факте лжи.]
5. Признавайте валидное
Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чувства или действия валидны, так как соответствуют текущей ситуации, или понятны, так как являются логичным откликом на текущие обстоятельства.
6. Общайтесь на равных
Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте собеседника. Общайтесь с ним на равных, а не как с более слабым или некомпетентным.
#психпросвет@psyiceberg
_______
Понравился пост?
Приходи на консультацию
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop
Ну и не забываем нажимать на реакции
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✨Не думай о слоне🐘✨
Ну что, получилось?
Вот так же работает и наш ум: чем сильнее пытаешься не думать о чём-то, тем громче это что-то начинает размахивать хоботом и лупить копытами по твоим мыслям.
Это называется парадоксальная интенция — когда попытка подавить мысль только усиливает её. Представь, что ты держишь воздушный шар под водой: чем сильнее давишь, тем выше он потом выстрелит.
Что с этим делать?
Майндфулнесс предлагает другой путь:
— Не воюешь с мыслями.
— Не уговариваешь их исчезнуть.
— Просто замечаешь и позволяешь быть, как фоновый шум.
Это как тумбочка посреди комнаты — чем больше с ней борешься, тем чаще спотыкаешься.
Но если переставить её в угол… Она всё ещё там, просто больше не мешает жить.
Мысли — это не враги.
Они приходят и уходят. Главное — не бегать за ними с ссанной тряпкой.
Так что…
Не думай об этом посте.
И уж точно не перечитывай его второй раз.
…Ну как?
#психпросвет@psyiceberg
Ну что, получилось?
Вот так же работает и наш ум: чем сильнее пытаешься не думать о чём-то, тем громче это что-то начинает размахивать хоботом и лупить копытами по твоим мыслям.
Это называется парадоксальная интенция — когда попытка подавить мысль только усиливает её. Представь, что ты держишь воздушный шар под водой: чем сильнее давишь, тем выше он потом выстрелит.
Что с этим делать?
Майндфулнесс предлагает другой путь:
— Не воюешь с мыслями.
— Не уговариваешь их исчезнуть.
— Просто замечаешь и позволяешь быть, как фоновый шум.
Это как тумбочка посреди комнаты — чем больше с ней борешься, тем чаще спотыкаешься.
Но если переставить её в угол… Она всё ещё там, просто больше не мешает жить.
Мысли — это не враги.
Они приходят и уходят. Главное — не бегать за ними с ссанной тряпкой.
Так что…
Не думай об этом посте.
И уж точно не перечитывай его второй раз.
…Ну как?
#психпросвет@psyiceberg
Психотерапевт Анар Нуриев
✨Не думай о слоне🐘✨ Ну что, получилось? Вот так же работает и наш ум: чем сильнее пытаешься не думать о чём-то, тем громче это что-то начинает размахивать хоботом и лупить копытами по твоим мыслям. Это называется парадоксальная интенция — когда попытка…
Но… что, если у тебя получилось «не думать о слоне»?
Конечно, ты можешь временно отвлечься — залипнуть в телефон, уйти с головой в работу, заболтаться с другом — и правда покажется, что нежелательная мысль исчезла.
Но вот в чём подвох:
Это не то же самое, что активное подавление.
Когда ты говоришь себе:
— «Всё, хватит, я не буду об этом думать!»
…включается внутренний охранник, который начинает патрулировать:
«Я сейчас точно не думаю об этом? А вот сейчас? А вот теперь?»
И чем активнее ты закрываешь дверь, тем громче мысль долбится в неё.
Почему так происходит?
Потому что ты одновременно нажимаешь на газ и тормоз.
Одна часть тебя гонит мысль прочь, а другая всё время проверяет, ушла ли она.
В майндфулнесс мы не гонимся за стерильной пустотой в голове. Мы учимся:
— Замечать, какие мысли приходят.
— Видеть, какие эмоции они тянут за собой.
— И наблюдать, как они сами по себе растворяются, если их не кормить вниманием.
Мысли — как гости.
Если не хлопать перед ними дверью, они постоят в прихожей… и уйдут.
Так что да, может, ты сейчас и не думаешь о слоне.
Но разве ты сейчас не проверяешь, правда ли это?..
#психпросвет@psyiceberg
Конечно, ты можешь временно отвлечься — залипнуть в телефон, уйти с головой в работу, заболтаться с другом — и правда покажется, что нежелательная мысль исчезла.
Но вот в чём подвох:
Это не то же самое, что активное подавление.
Когда ты говоришь себе:
— «Всё, хватит, я не буду об этом думать!»
…включается внутренний охранник, который начинает патрулировать:
«Я сейчас точно не думаю об этом? А вот сейчас? А вот теперь?»
И чем активнее ты закрываешь дверь, тем громче мысль долбится в неё.
Почему так происходит?
Потому что ты одновременно нажимаешь на газ и тормоз.
Одна часть тебя гонит мысль прочь, а другая всё время проверяет, ушла ли она.
В майндфулнесс мы не гонимся за стерильной пустотой в голове. Мы учимся:
— Замечать, какие мысли приходят.
— Видеть, какие эмоции они тянут за собой.
— И наблюдать, как они сами по себе растворяются, если их не кормить вниманием.
Мысли — как гости.
Если не хлопать перед ними дверью, они постоят в прихожей… и уйдут.
Так что да, может, ты сейчас и не думаешь о слоне.
Но разве ты сейчас не проверяешь, правда ли это?..
#психпросвет@psyiceberg
Знаете, есть такой эффект — Барнума-Форера. Это когда вам дают расплывчатое, универсальное описание личности, а вы такие: «Воу, нихуясе, да это же про меня!»
Вся эташляпн гороскопная классика:
— Вам важно, чтобы вас ценили, но иногда вы сомневаетесь в себе.
— Вы можете быть общительным человеком, но вам также нужно время наедине с собой.
Ну, очевидно, это подходит почти всем.
Но!
Что меня реально бесит — это фамилия Барнума в названии.
Барнум — не исследователь, а шоумен и шарлатан. Он славился тем, что говорил каждому зрителю нечто настолько общее, что каждый считал: «О, он видит меня насквозь!»
А вот Форер — это психолог, который в 1948 году провёл эксперимент:
Он дал студентам “уникальный” психологический портрет… который оказался одинаковым для всех. И что? Студенты в среднем оценили его точность на 4,3 из 5.
То есть эффект доказал не Барнум, а Форер.
Но, увы, в массовой культуре запомнили именно фамилию шоумена.
Иронично, правда?
Даже в эффекте, где главное — ловкость внушения, внимание досталось не учёному, а ловкачу.
#психпросвет@psyiceberg
Вся эта
— Вам важно, чтобы вас ценили, но иногда вы сомневаетесь в себе.
— Вы можете быть общительным человеком, но вам также нужно время наедине с собой.
Ну, очевидно, это подходит почти всем.
Но!
Что меня реально бесит — это фамилия Барнума в названии.
Барнум — не исследователь, а шоумен и шарлатан. Он славился тем, что говорил каждому зрителю нечто настолько общее, что каждый считал: «О, он видит меня насквозь!»
А вот Форер — это психолог, который в 1948 году провёл эксперимент:
Он дал студентам “уникальный” психологический портрет… который оказался одинаковым для всех. И что? Студенты в среднем оценили его точность на 4,3 из 5.
То есть эффект доказал не Барнум, а Форер.
Но, увы, в массовой культуре запомнили именно фамилию шоумена.
Иронично, правда?
Даже в эффекте, где главное — ловкость внушения, внимание досталось не учёному, а ловкачу.
#психпросвет@psyiceberg
ДБТ vs РО ДБТ: когда самоконтроль превращается в проблему
Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.
Но… это не про меня.
У меня самоконтроля — хоть отбавляй. Порой даже слишком. Настолько, что он сам может становиться проблемой.
Но когда я год назад познакомился с РО ДБТ (радикально открытой ДБТ), я понял: вооот оно — то, что мне нужно!
Если классическая ДБТ учит обуздывать импульсы/спонтанности, то РО ДБТ помогает тем, кто захлебывается в СВЕРХконтроле — контролирует свои эмоции, мысли, поведение… пока это не начинает мешать жить.
Как это может выглядеть в реальности?
Возьмем для примера ОДИН ИЗ аспектов, людям с чрезмерным самоконтролем помимо прочего свойственно избегать новизны: новых маршрутов, спонтанных решений, неожиданных перемен. Им проще ходить одной и той же дорогой, посещать одно и то же заведение, сидеть за привычным столиком в кафе и пользоваться только тем, что уже знакомо.
И я, как один из сверхконтролёров — не исключение.
И вот моя личная история.
Я за рулём машины совсем недавно. И за исключением 2-3 раз, водил в Москве только с братом на пассажирском — он с многолетним стажем, рядом с ним спокойно и предсказуемо. И что самое главное — уже привычно.
Но в последние дни я стал садиться за руль каршеринга. Один.
Это стресс. Настоящий стресс для сверхконтролёра.
Каждый раз — муки выбора.
Взять новую машину, за рулём которой ещё не бывал или пройтись лишних ±10 минут, чтоб взять ту, которую уже знаешь?
Особенно сильно триггерит эффект новизны какая-нибудь китайская машина.
Другие кнопки. Перемудрёная коробка передач. Фары включаются как-то по-своему и т.п.
Хочется привычного.
Но проблема привычного в том, что если в нём засидеться — оно может начать тормозить развитие.
Каждый раз, когда я сажусь за руль один и беру незнакомую машину, я обретаю опыт, учусь чему-то.
Это вызывает тревогу, непривычно и местами неудобно.
Но это — жизнь вне автопилота.
Именно так сверхконтролёры осваивают гибкость.
#психпросвет@psyiceberg
#личное@psyiceberg
Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.
Но… это не про меня.
У меня самоконтроля — хоть отбавляй. Порой даже слишком. Настолько, что он сам может становиться проблемой.
Но когда я год назад познакомился с РО ДБТ (радикально открытой ДБТ), я понял: вооот оно — то, что мне нужно!
Если классическая ДБТ учит обуздывать импульсы/спонтанности, то РО ДБТ помогает тем, кто захлебывается в СВЕРХконтроле — контролирует свои эмоции, мысли, поведение… пока это не начинает мешать жить.
Как это может выглядеть в реальности?
Возьмем для примера ОДИН ИЗ аспектов, людям с чрезмерным самоконтролем помимо прочего свойственно избегать новизны: новых маршрутов, спонтанных решений, неожиданных перемен. Им проще ходить одной и той же дорогой, посещать одно и то же заведение, сидеть за привычным столиком в кафе и пользоваться только тем, что уже знакомо.
И я, как один из сверхконтролёров — не исключение.
И вот моя личная история.
Я за рулём машины совсем недавно. И за исключением 2-3 раз, водил в Москве только с братом на пассажирском — он с многолетним стажем, рядом с ним спокойно и предсказуемо. И что самое главное — уже привычно.
Но в последние дни я стал садиться за руль каршеринга. Один.
Это стресс. Настоящий стресс для сверхконтролёра.
Каждый раз — муки выбора.
Взять новую машину, за рулём которой ещё не бывал или пройтись лишних ±10 минут, чтоб взять ту, которую уже знаешь?
Особенно сильно триггерит эффект новизны какая-нибудь китайская машина.
Другие кнопки. Перемудрёная коробка передач. Фары включаются как-то по-своему и т.п.
Хочется привычного.
Но проблема привычного в том, что если в нём засидеться — оно может начать тормозить развитие.
Каждый раз, когда я сажусь за руль один и беру незнакомую машину, я обретаю опыт, учусь чему-то.
Это вызывает тревогу, непривычно и местами неудобно.
Но это — жизнь вне автопилота.
Именно так сверхконтролёры осваивают гибкость.
#психпросвет@psyiceberg
#личное@psyiceberg
Психотерапевт Анар Нуриев
ДБТ vs РО ДБТ: когда самоконтроль превращается в проблему Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.…
Закостенелый разум: «Я всегда так делал, это точно работает — зачем менять?»
Гибкий разум: «А это действительно лучший способ… или просто самый привычный?»
В радикально открытой ДБТ есть яркая концепция: закостенелый и гибкий разум.
🌺 Закостенелый разум — это когда ты:
— ходишь одним и тем же маршрутом, потому что знаешь его наизусть,
— упорно держишься старого распорядка, даже если он тебя изматывает,
— общаешься с людьми по привычному сценарию, избегая открытого диалога и т.п.
Почему так происходит?
Потому что мозг — лентяй.
Он любит знакомое: там безопасно, предсказуемо, стабильно.
А всё новое?
Это риск, тревога, угроза.
Даже если этот “риск” — просто свернуть на соседний переулок.
🌺 Гибкий разум — это не про безумные авантюры.
Это про осознанный риск: выбрать эффективное, а не привычное.
Как тренировать гибкий разум:
1️⃣ Поймай себя на закостенелости.
— Ты так поступаешь, потому что это работает — или потому что это «по умолчанию»?
2️⃣ Оспорь привычку.
— Может, есть способ проще, быстрее, мудрее?
3️⃣ Дай себе шанс.
— Попробуй новое. Да, может быть неловко. Да, может быть тревожно.
Но только так ты узнаешь, что ещё возможно.
Гибкий разум — это не прыжок с обрыва. Это просто шаг в сторону, чтобы заметить, что рядом была дверь, которую ты годами обходил.
#психпросвет@psyiceberg
Гибкий разум: «А это действительно лучший способ… или просто самый привычный?»
В радикально открытой ДБТ есть яркая концепция: закостенелый и гибкий разум.
— ходишь одним и тем же маршрутом, потому что знаешь его наизусть,
— упорно держишься старого распорядка, даже если он тебя изматывает,
— общаешься с людьми по привычному сценарию, избегая открытого диалога и т.п.
Почему так происходит?
Потому что мозг — лентяй.
Он любит знакомое: там безопасно, предсказуемо, стабильно.
А всё новое?
Это риск, тревога, угроза.
Даже если этот “риск” — просто свернуть на соседний переулок.
Это про осознанный риск: выбрать эффективное, а не привычное.
Как тренировать гибкий разум:
— Ты так поступаешь, потому что это работает — или потому что это «по умолчанию»?
— Может, есть способ проще, быстрее, мудрее?
— Попробуй новое. Да, может быть неловко. Да, может быть тревожно.
Но только так ты узнаешь, что ещё возможно.
Гибкий разум — это не прыжок с обрыва. Это просто шаг в сторону, чтобы заметить, что рядом была дверь, которую ты годами обходил.
#психпросвет@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
«Случайное подкрепление» или «Как рождаются суеверия» 😑
Представьте: вы поставили кружку на стол ручкой к двери, а потом пошли на экзамен и сдали его на отлично. Совпадение?
Разумеется. Но мозг решил иначе.
Если события случайно совпали, наш мозг может легко связать их и сделать вывод: «Кружка + ручка к двери = успех!».
Теперь ты каждый раз так её ставишь, чтобы «не спугнуть удачу».
Это называется случайное подкрепление — когда поведение закрепляется просто потому, что оно случайно совпало с желаемым результатом.
— Футболисты надевают «счастливые» бутсы, потому что когда-то в них выиграли важный матч.
— Студенты кладут билет под подушку, думая, что так лучше запомнят материал.
Почему кажется, что суеверия работают?
На самом деле, ритуал не приносит удачу — он просто снижает тревогу.
— Если ритуал выполнен, человек спокоен, уверен в себе, ведёт себя собранно и показывает лучший результат.
— Если ритуал пропущен, накатывает тревога, концентрация падает, мысли путаются, и он реально проваливается.
Так работает эффект самоисполняющегося пророчества: человек не проваливается из-за того, что пропустил ритуал — он проваливается из-за своей тревоги.
Когда суеверия не мешают, это просто забавная привычка. Но если тревога становится слишком сильной, а ритуалы уже нельзя пропустить без паники, это повод задуматься, не переросли ли они в навязчивое поведение.
Какие могут быть негативные последствия от суеверия?
Когда человек регулярно выполняет ритуалы, чтобы избежать тревоги, они закрепляются и могут привести к ряду последствий:
— Ограничение свободы действий. Если не удалось выполнить ритуал, день уже «испорчен».
— Эскалация ритуалов. Если тревога не уходит, ритуалы могут усложняться: сначала кружка просто стояла ручкой к двери, а потом нужно ещё трижды по ней постучать.
— Потеря уверенности в себе. Человек верит, что успех зависит не от него, а от «счастливых» действий.
— Формирование избегания. Если не получилось выполнить ритуал, человек может вообще отказаться от действия (не пойти на экзамен, не участвовать в соревновании).
— Рост тревоги. Парадоксально, но ритуалы не устраняют тревогу, а только временно её глушат. Со временем они становятся необходимостью, и тревога лишь усиливается.
#психпросвет@psyiceberg
Представьте: вы поставили кружку на стол ручкой к двери, а потом пошли на экзамен и сдали его на отлично. Совпадение?
Разумеется. Но мозг решил иначе.
Если события случайно совпали, наш мозг может легко связать их и сделать вывод: «Кружка + ручка к двери = успех!».
Теперь ты каждый раз так её ставишь, чтобы «не спугнуть удачу».
Это называется случайное подкрепление — когда поведение закрепляется просто потому, что оно случайно совпало с желаемым результатом.
— Футболисты надевают «счастливые» бутсы, потому что когда-то в них выиграли важный матч.
— Студенты кладут билет под подушку, думая, что так лучше запомнят материал.
Почему кажется, что суеверия работают?
На самом деле, ритуал не приносит удачу — он просто снижает тревогу.
— Если ритуал выполнен, человек спокоен, уверен в себе, ведёт себя собранно и показывает лучший результат.
— Если ритуал пропущен, накатывает тревога, концентрация падает, мысли путаются, и он реально проваливается.
Так работает эффект самоисполняющегося пророчества: человек не проваливается из-за того, что пропустил ритуал — он проваливается из-за своей тревоги.
Когда суеверия не мешают, это просто забавная привычка. Но если тревога становится слишком сильной, а ритуалы уже нельзя пропустить без паники, это повод задуматься, не переросли ли они в навязчивое поведение.
Какие могут быть негативные последствия от суеверия?
Когда человек регулярно выполняет ритуалы, чтобы избежать тревоги, они закрепляются и могут привести к ряду последствий:
— Ограничение свободы действий. Если не удалось выполнить ритуал, день уже «испорчен».
— Эскалация ритуалов. Если тревога не уходит, ритуалы могут усложняться: сначала кружка просто стояла ручкой к двери, а потом нужно ещё трижды по ней постучать.
— Потеря уверенности в себе. Человек верит, что успех зависит не от него, а от «счастливых» действий.
— Формирование избегания. Если не получилось выполнить ритуал, человек может вообще отказаться от действия (не пойти на экзамен, не участвовать в соревновании).
— Рост тревоги. Парадоксально, но ритуалы не устраняют тревогу, а только временно её глушат. Со временем они становятся необходимостью, и тревога лишь усиливается.
#психпросвет@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Когда контроль становится проблемой
Вау, ты такой: «Сдержанный человек», «умеющий держать себя в руках», «умеющий себя контролировать», «правильно, лучше промолчать» — эти и многие другие фразы часто звучат как комплименты в адрес людей, склонных к сверхконтролю.
Особенно в сравнении с теми, кому этого самого контроля не хватает.
Но есть тонкая грань между самоконтролем и СВЕРХконтролем. Когда он становится чрезмерным, то это уже не сила, а сдавливающие тиски.
😱 Когда человек злится, но молчит, потому что “так правильно”.
😱 Когда вместо того, чтобы озвучить своё недовольство, замыкается, говорит полунамёками или вовсе перестаёт общаться.
😱 Когда эмоции охватывают человека, но он их маскирует и проявляет только в форме пассивной агрессии.
Люди со сверхконтролем редко говорят прямо:
😠 «Меня это задевает»
😡 «Мне сейчас больно»
😒 «Я злюсь»
Они привыкли демонстрировать недовольство косвенно:
😎 Напряжённой тишиной
😚 Холодным отношением
👀 Избеганием разговора
🤨 Ощущением «что-то не так», но без объяснений
Почему так?
Потому что гиперконтроль кажется безопасным.
Нередко он формируется в детстве:
🌺 Когда эмоции воспринимались как слабость.
🌺 Когда любое выражение недовольства вызывало конфликт.
🌺 Когда тебя учили: «Не ной», «Не бесись», «Будь умнее — промолчи».
😕 Но в чём плата за эту безопасность?
Когда мы ВСЁ ВРЕМЯ не обсуждаем проблемы, вызвавшие у нас те или иные болезненные эмоции, а сдерживаемся и замалчиваем — такие ситуации копятся.
Мы помним о них, прокручиваем в голове, и они могут дополнительно подкидывать дров в костёр нашего терпения в будущих похожих случаях.
И... в конце концов это может привести к тому, что костёр всполыхнёт ярким конфликтом в один миг.
Какова ещё плата?
Другим сложно понять, что происходит. Они не умеют «считывать» скрытые сигналы, и в итоге – недопонимание, дистанция, одиночество.
И вот ты ловишь себя на том, что ты бесишься, что они «не догадались», хотя столько было послано сигналов! (Но все они были непрямые).
Теряется спонтанность. Жизнь превращается в бесконечное управление собой, в бесконечную погоню за возможностью держать всё под контролем и избегание любой неопределённости.
Что делать?
💜 Начать замечать свои стратегии. Когда хочется промолчать – спросить себя: «А я молчу, потому что так лучше? Или потому что боюсь сказать?»
💜 Учиться говорить об эмоциях прямо. Это не про «орать и бить тарелки». Это про честность: «Мне не ок», «Меня задело», «Я сейчас злюсь».
💜 Признавать свои потребности. Сверхконтроль часто идёт от убеждения «если я всё проконтролирую, мне будет безопасно». Но правда в том, что реальная безопасность – в гибкости.
Контроль – это не зло.
Обладать навыками контроля полезно.
Но для гармоничной жизни важно умение И включать контроль И отпускать его.
#психпросвет@psyiceberg
____
Понравился пост?
Узнаёшь в нём себя?
Приходи на консультацию👍
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop
Ну и не забываем нажимать на реакции🍄
Вау, ты такой: «Сдержанный человек», «умеющий держать себя в руках», «умеющий себя контролировать», «правильно, лучше промолчать» — эти и многие другие фразы часто звучат как комплименты в адрес людей, склонных к сверхконтролю.
Особенно в сравнении с теми, кому этого самого контроля не хватает.
Но есть тонкая грань между самоконтролем и СВЕРХконтролем. Когда он становится чрезмерным, то это уже не сила, а сдавливающие тиски.
Люди со сверхконтролем редко говорят прямо:
Они привыкли демонстрировать недовольство косвенно:
Почему так?
Потому что гиперконтроль кажется безопасным.
Нередко он формируется в детстве:
Когда мы ВСЁ ВРЕМЯ не обсуждаем проблемы, вызвавшие у нас те или иные болезненные эмоции, а сдерживаемся и замалчиваем — такие ситуации копятся.
Мы помним о них, прокручиваем в голове, и они могут дополнительно подкидывать дров в костёр нашего терпения в будущих похожих случаях.
И... в конце концов это может привести к тому, что костёр всполыхнёт ярким конфликтом в один миг.
Какова ещё плата?
Другим сложно понять, что происходит. Они не умеют «считывать» скрытые сигналы, и в итоге – недопонимание, дистанция, одиночество.
И вот ты ловишь себя на том, что ты бесишься, что они «не догадались», хотя столько было послано сигналов! (Но все они были непрямые).
Теряется спонтанность. Жизнь превращается в бесконечное управление собой, в бесконечную погоню за возможностью держать всё под контролем и избегание любой неопределённости.
Что делать?
Контроль – это не зло.
Обладать навыками контроля полезно.
Но для гармоничной жизни важно умение И включать контроль И отпускать его.
#психпросвет@psyiceberg
____
Понравился пост?
Узнаёшь в нём себя?
Приходи на консультацию
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop
Ну и не забываем нажимать на реакции
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Синдром внутреннего спасателя: когда “я справлюсь” превращается в “я больше не могу”
Кто-то просит тебя о помощи, а ты уже внутренне страдаешь, но всё равно соглашаешься?
Тогда это пост для тебя.
Такой паттерн часто формируется в среде, где:
— любовь нужно было заслуживать,
— ошибка воспринималась как катастрофа,
— «если не ты, то никто»,
— похвала — редкость, а требования — норма.
Что происходит?
Ты берёшь на себя больше, чем можешь вынести.
Не потому что хочешь. А потому что надо.
Потому что иначе — тревога, вина и страх быть “плохим”.
Ответственность становится способом доказать, что ты хороший, нужный, незаменимый.
Но итог один: усталость, обида и выгорание.
Что с этим делать?
— Учиться замечать тревогу, которая маскируется под «ответственность»
— Спрашивать себя: я действительно хочу или просто боюсь отказать?
— Давать себе право быть обычным. Не героем. Не спасателем. Просто собой.
— Пойти в терапию — научиться ставить границы и заботиться о себе так же, как ты заботишься о других.
Ты не обязан тащить всё. Даже если можешь.
Иногда лучший вклад — это вовремя сказать "нет".
#психпросвет@psyiceberg
Кто-то просит тебя о помощи, а ты уже внутренне страдаешь, но всё равно соглашаешься?
Тогда это пост для тебя.
Такой паттерн часто формируется в среде, где:
— любовь нужно было заслуживать,
— ошибка воспринималась как катастрофа,
— «если не ты, то никто»,
— похвала — редкость, а требования — норма.
Что происходит?
Ты берёшь на себя больше, чем можешь вынести.
Не потому что хочешь. А потому что надо.
Потому что иначе — тревога, вина и страх быть “плохим”.
Ответственность становится способом доказать, что ты хороший, нужный, незаменимый.
Но итог один: усталость, обида и выгорание.
Что с этим делать?
— Учиться замечать тревогу, которая маскируется под «ответственность»
— Спрашивать себя: я действительно хочу или просто боюсь отказать?
— Давать себе право быть обычным. Не героем. Не спасателем. Просто собой.
— Пойти в терапию — научиться ставить границы и заботиться о себе так же, как ты заботишься о других.
Ты не обязан тащить всё. Даже если можешь.
Иногда лучший вклад — это вовремя сказать "нет".
#психпросвет@psyiceberg
Часто за прокрастинацией стоит не лень, а вполне конкретные психологические причины.
Почему мы откладываем:
1. Страх ошибки.
Если я сделаю — но не идеально — будет стыдно. Кто-то осудит, заметит косяк, отреагирует холодно. А может, никто и не заметит, но внутри всё равно включится: «Ты недостаточно хорош».
2. Перфекционизм.
Если не могу сделать это в идеальных условиях — с максимальной концентрацией, в хорошем настроении и с эстетичной кружкой рядом — то лучше вообще не начинать.
3. Отсутствие чёткости.
Задача как туман: неясно, с чего начать, где конец и сколько это займёт времени. Мозг зависает, как древний ноутбук с тремя вкладками Zoom.
4. Усталость.
Когда ты эмоционально и физически на нуле, даже самые простые вещи превращаются в препятствие. Идти к холодильнику — экспедиция. Отвечать на письмо — подвиг.
Что можно попробовать:
— Разбей задачу на микродействия.
Не «написать отчёт», а: открыть ноут → создать документ → вписать заголовок → накатать первый абзац.
Пока задача звучит как нечто большое и общее — она пугает. А если разложить её на крошки — она теряет зубы.
— Пятиминутка.
Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: «Я просто начну». Не надо делать идеально, не надо доделывать. Только начать.
Часто оказывается, что самое трудное — не сама работа, а вход в неё. А дальше — втягиваешься.
— Не жди вдохновения.
Оно не всегда приходит. Особенно когда ты сидишь и прокрастинируешь.
Часто вдохновение приходит по ходу, когда ты уже в процессе. Или хотя бы — чувство, что «не так уж это и страшно».
— Сделай по-доброму.
Да, ты можешь бояться, злиться, быть уставшим. И при этом быть на своей стороне.
Попробуй не заставлять себя, а мягко пригласить: «Эй, давай просто попробуем. Я рядом».
— Таймер Помодоро.
25 минут — работаем. 5 минут — отдыхаем.
Снимает давление «работать бесконечно и идеально». А мозг быстрее соглашается на «чуть-чуть», чем на «пока не сдохну».
— Сделай уродливо.
Разреши себе черновик. Криво, косо, без структуры. Главное — начать.
Потом отредактируешь, если захочешь. А может, даже не придётся: то, что казалось уродливым, на деле окажется живым и настоящим.
— Аккаунтабилити-бадди.
Скажи кому-то: «Я собираюсь сделать Х до 17:00. Напомни или спроси меня».
Иногда просто знание, что кто-то знает о твоём намерении — уже меняет внутреннюю динамику.
— СДВГ-бадди.
Найди того, кто тоже откладывает задачу, и включитесь вместе: видеосозвон, таймер, каждый делает своё.
Так проще держать фокус, особенно если внимание скачет. Социальное присутствие помогает.
— Преврати задачу в игру.
«Смогу ли я закончить до конца этого трека?»
«Успею ли пока кипит чайник?»
Это добавляет элемент веселья и снижает напряжение. Даже серьёзную задачу можно сделать чуть легче, если превратить её в челлендж.
— Задай себе вопрос: от чего я бегу?
Иногда прокрастинация — это способ не сталкиваться с чем-то внутри. Страх, грусть, чувство несоответствия.
Этот вопрос не решит всё, но может стать точкой контакта с собой. А это уже до фига.
— Создай ритуал входа в работу.
Один и тот же трек, одна и та же кружка, один и тот же документ.
Мозг любит повторяемость. Ритуал говорит ему: «Сейчас не опасно. Сейчас мы просто начинаем».
— Ограничь временем.
«Максимум 1 час, не больше».
Когда кажется, что надо делать часами — становится страшно. Когда знаешь, что будет конец — появляется внутренний ресурс.
— Список побед.
Не «что ещё надо сделать», а «что я уже сделал». Даже самое мелкое: встал, открыл ноут, написал заголовок.
Это даёт чувство движения. А оно, в отличие от самокритики, реально помогает.
#психпросвет@psyiceberg
Почему мы откладываем:
1. Страх ошибки.
Если я сделаю — но не идеально — будет стыдно. Кто-то осудит, заметит косяк, отреагирует холодно. А может, никто и не заметит, но внутри всё равно включится: «Ты недостаточно хорош».
2. Перфекционизм.
Если не могу сделать это в идеальных условиях — с максимальной концентрацией, в хорошем настроении и с эстетичной кружкой рядом — то лучше вообще не начинать.
3. Отсутствие чёткости.
Задача как туман: неясно, с чего начать, где конец и сколько это займёт времени. Мозг зависает, как древний ноутбук с тремя вкладками Zoom.
4. Усталость.
Когда ты эмоционально и физически на нуле, даже самые простые вещи превращаются в препятствие. Идти к холодильнику — экспедиция. Отвечать на письмо — подвиг.
Что можно попробовать:
— Разбей задачу на микродействия.
Не «написать отчёт», а: открыть ноут → создать документ → вписать заголовок → накатать первый абзац.
Пока задача звучит как нечто большое и общее — она пугает. А если разложить её на крошки — она теряет зубы.
— Пятиминутка.
Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: «Я просто начну». Не надо делать идеально, не надо доделывать. Только начать.
Часто оказывается, что самое трудное — не сама работа, а вход в неё. А дальше — втягиваешься.
— Не жди вдохновения.
Оно не всегда приходит. Особенно когда ты сидишь и прокрастинируешь.
Часто вдохновение приходит по ходу, когда ты уже в процессе. Или хотя бы — чувство, что «не так уж это и страшно».
— Сделай по-доброму.
Да, ты можешь бояться, злиться, быть уставшим. И при этом быть на своей стороне.
Попробуй не заставлять себя, а мягко пригласить: «Эй, давай просто попробуем. Я рядом».
— Таймер Помодоро.
25 минут — работаем. 5 минут — отдыхаем.
Снимает давление «работать бесконечно и идеально». А мозг быстрее соглашается на «чуть-чуть», чем на «пока не сдохну».
— Сделай уродливо.
Разреши себе черновик. Криво, косо, без структуры. Главное — начать.
Потом отредактируешь, если захочешь. А может, даже не придётся: то, что казалось уродливым, на деле окажется живым и настоящим.
— Аккаунтабилити-бадди.
Скажи кому-то: «Я собираюсь сделать Х до 17:00. Напомни или спроси меня».
Иногда просто знание, что кто-то знает о твоём намерении — уже меняет внутреннюю динамику.
— СДВГ-бадди.
Найди того, кто тоже откладывает задачу, и включитесь вместе: видеосозвон, таймер, каждый делает своё.
Так проще держать фокус, особенно если внимание скачет. Социальное присутствие помогает.
— Преврати задачу в игру.
«Смогу ли я закончить до конца этого трека?»
«Успею ли пока кипит чайник?»
Это добавляет элемент веселья и снижает напряжение. Даже серьёзную задачу можно сделать чуть легче, если превратить её в челлендж.
— Задай себе вопрос: от чего я бегу?
Иногда прокрастинация — это способ не сталкиваться с чем-то внутри. Страх, грусть, чувство несоответствия.
Этот вопрос не решит всё, но может стать точкой контакта с собой. А это уже до фига.
— Создай ритуал входа в работу.
Один и тот же трек, одна и та же кружка, один и тот же документ.
Мозг любит повторяемость. Ритуал говорит ему: «Сейчас не опасно. Сейчас мы просто начинаем».
— Ограничь временем.
«Максимум 1 час, не больше».
Когда кажется, что надо делать часами — становится страшно. Когда знаешь, что будет конец — появляется внутренний ресурс.
— Список побед.
Не «что ещё надо сделать», а «что я уже сделал». Даже самое мелкое: встал, открыл ноут, написал заголовок.
Это даёт чувство движения. А оно, в отличие от самокритики, реально помогает.
#психпросвет@psyiceberg