условия записи на консультации и фундаментальные публикации канала

З.Ы. хештеги больше не ставлю, лень

• #когнитивные_искажения

• #видеоматериалы

• #мемы

• #цитаты

• #познавательное

• #размышления

• #вопросы_подписчиков

• #техники

• #cft (тут будет пополняться база по терапии, сфокусированной на сострадании)

• #изкниги

• #личное

• #ретроспектива

• #интерактив

• #зЭфиры_с_Анаром

Фундаментальные публикации

🔹включающие в себя мои взгляды и убеждения(я про-феминист и против любых дискриминаций):

• про 8 марта

• про 23 февраля

• про 9 мая

• критика на попсового "психолога" (Михаила Лабковского) I

• критика на попсового "психолога" (Михаила Лабковского) II

• опровержение астрологии и прочего подобного шарлатанства в эксперименте

🔹включающие в себя важные моменты из КПТ:

• видео про автоматические и сознательные мысли

• про автоматические и сознательные мысли (текстом)

• про убеждения

• когнитивные искажения – это

• почему существуют когнитивные искажения ?

• список основных когнитивных искажений

• про спонтанно возникающие образы

♦️ Условия сотрудничества

🟪 обо мне

t.me/penpeccop

​​#личное

Знакомство

Всем привет!
Как вы все здесь уже знаете, меня зовут Анар, я психолог-психотерапевт и автор этого канала (единственный и повторимый)
*Подбадривающие аплодисменты*
(Условия записи ко мне и общий план сессий тут)

Ещё в мае я обмолвился, что напишу пост-знакомство, но лучше ведь поздно, чем никогда, верно?)

Начну с рассказа об учёбе.

В бакалавриате я отучился на психолога, а вот в магистратуру поступил на тренера по общей и функциональной физической подготовке. (Я мастер спорта по жиму лёжа.)

Чем была обусловлена столь необычная смена сферы обучения ?
Поиском себя и того, что же мне по душе.
Непростое тогда было для меня время, я искренне не знал, куда податься и что вообще делать.
Психологом меня не брали ни в какую организацию, на хороший диплом даже внимания не обращали, везде хотели наличия у меня опыта от 3х лет и более, тренером же меня никуда не принимали на работу по причине отсутствия на руках свидетельства о законченном тренерском образовании, мои спортивные достижения их не волновали.
Таким образом я остался в подвешенном состоянии и перспективы казались совсем не радостными.

Но...
Перед началом второго (а вместе с тем и финального) курса обучения в магистратуре на тренера, я занялся частной практикой в роли психолога-психотерапевта!

И вот мы с вами все здесь)

С тех пор прошло чуть больше года и переменилось очень многое.
Например, в мае этого года я бросил обучение в магистратуре на тренера за месяц до защиты диссертации! (Этому частично посвящена вот эта публикация *тык*)

А уже в августе (то бишь, совсем недавно) я поступил вновь в магистратуру, но уже на психолингвиста! :)

Как вы могли заметить, мне нравится учиться и кажется, что буду я это делать всю свою жизнь (чему безмерно рад).

Всё тот же я, но вне профессии

Обычный человек.
До недавних пор профессионально занимался пауэрлифтингом, но сейчас бросил это дело, в планах вернуться к занятиям борьбой (грэпплингом, если быть точнее).
Люблю гулять по паркам, играть в настольные игры (да и не только в настольные), читать (в основном философию или проф литературу по психологии), активный отдых (велосипед, скейт, ролики), смотреть фильмы/мультфильмы/сериалы/мультсериалы (клиника, время приключений, гравити фолз), иногда играть на гитаре (полностью я её ещё не освоил, но всё впереди) и дискутировать на всякие разные темы с собеседниками.
Ну и вроде всё, такая вот, так сказать, базовая информация обо мне 😅

Но под хэштегом #личное теперь будут появляться истории обо мне и моей жизни, будем знакомы 😊

⚫ Толерантность к неопределенности

Сегодня я хочу похвастаться поделиться тем, как я научился смирению и принятью неопределенности в жизни.

Когда-то давно (ещё до начала частной практики) для меня было очень важно всё детально планировать и если что-то шло не по плану, то меня это сильно огорчало и выбивало из колеи.

Но лето 2015 года меня многому научило.
В ту пору мои планы рушились безумно стремительно, один за другим.
И рушились они из-за не самых приятных событий (о которых я, возможно, расскажу как-нибудь позже)

Так вот.
Моя любовь к чёткому планированию своей жизни подверглась сильной проверке, которую она не прошла.
Тогда я для себя понял, что как бы много времени и сил я не потратил на план, он не зависит на 100% от меня, ведь есть весь остальной мир, который оказывает не меньшее влияние, если не большее.
Я понял, что важно не просто планировать, а делать это с готовностью к переменам.
Быть гибким, мобильным и легко менять план на ходу.
Я люблю называть это стратегичностью.
Уметь грамотно планировать – полезный навык, но в совокупности с стратегичностью он становится во множество раз жизнеспособнее.

На сегодняшний день я так и живу.
У меня постоянно есть какой-то план, какое-то расписание (к примеру, работы).
Но я всегда готов к тому, что всё изменится. И так оно всё и случается.
В моей жизни ситуации с завидной регулярностью быстро меняются и я моментально под них подстраиваюсь, корректируя свой план на ходу.
(Поэтому 2020 год дался мне очень легко)

Каждый день для меня – неожиданность.
Потому что я никогда не знаю, что же будет. Даже если у меня всё спланировано.

Может показаться, что жить в такой неопределенности страшно.
Но я нашёл для себя в такой жизни ценность.
Ведь если заранее не цепляться за созданные самим собой ожидания, то любой результат становится сюрпризом.

Так и для меня, моя жизнь каждый день состоит из неожиданностей стечений обстоятельств и сюрпризов, которые я всецело принимаю и под которые подстраиваюсь, как под волну, катаясь на доске для сёрфинга.

#личное

#личное

⚠️ КАК Я ПРИШЁЛ К ПРИНЯТИЮ ИСЛАМА

Шучу! Это был заголовок для привлечения внимания.

▪️Настоящая тема публикации:
«Как я пришёл к принятию себя»

Дело в том, что многие годы жизни я терпеть не мог усы на своём лице (даже их щетину)
И посему я... Выщипывал свои усы пинцетом!
Да-да, вы не ослышались, я выщипывал свои усы пинцетом с 13 до 23х лет и делал это примерно каждые 2-3 дня, это занимало около часа времени.
Но я был доволен, ведь так ненавистных мне усов было даже не видно.
Почему именно пинцет? (Спросите вы)
Это же так больно!

Мне больно не было, кожа давно привыкла, а сбривание усов приводило к тому, что уже на следующий день появлялась щетина и такой вариант меня не удовлетворял.

И только к 23 году жизни мне пришла в голову идея попробовать перейти от ненависти к принятию и любви.
И нет, я не стал сбривать усы.
Я начал их отращивать!
Это было крааайне сложно (морально).
Ещё и окружающие меня близкие люди говорили мне, что без усов всё-таки было лучше.

Не проходило и дня, чтоб я не хотел вернуться к столь привычному и полюбившемуся мне образу себя без усов.
Но я старался относиться с терпением к тому, что видел в зеркале. И нет, я не избегал своего отражения.
Я говорил себе: «Надо потерпеть! Да, мне сейчас совсем не импонирует то, как я выгляжу, но я привыкну и мне понравится!»

На переход с неприязни и желания всё снести к принятию и симпатии ушло пару месяцев, но оно того стоило!
Таким образом я смог не только избавить себя от рутины и освободить своё время, но и понять на личном опыте, как работает путь «от ненависти к любви»

Порой нам может казаться, что все всё делают идеально, а мы нет.

Разумеется, это не так и любое «идеально» субъективно.

Для меня вышеупомянутое моё участие в эфире это самая натуральная тренировка принятия неидеальности.

Я считаю, что выступил не так хорошо, как мог бы, много раз сбивался с мысли, ошибался в речи и лил воду.
Знаю, что могу лучше!
И тем не менее, как сказала одна моя замечательная подруга: «Я делаю неидеально, но достаточно хорошо» 😊

У меня не было сомнений, что я хочу поделиться записью этого эфира с вами!
Для меня лучше сделать несовершенно, чем не сделать совсем.

И если бы я мыслил иначе, то многого бы не было. К примеру – этого канала :)

Всем вакцину от идеальности за мой счёт!

#личное

«Он спросил, почему, а я ответил, что, наверно, было бы идеально, если бы люди обдумывали все, что собираются сделать. Но на практике, однако, такое невозможно, и невозможно избежать сомнений и сожалений.
— Еще как возможно! — убежденно возразил дон Хуан, — Взгляни на меня. У меня не бывает ни сомнений, ни сожалений. Все, что я делаю, я делаю по собственному решению, и принимаю на себя всю полноту ответственности за это. Самое простое действие, например, прогулка с тобой по пустыне, может означать для меня смерть. Смерть неуклонно идет по моему следу. Поэтому места для сомнений и сожалений я оставить не могу. И если во время нашей с тобой прогулки мне предстоит умереть в пустыне, то я должен там умереть. Ты же, в отличие от меня, ведешь себя так, словно ты бессмертен, а бессмертный человек может позволить себе отменять свои решения, сожалеть о том, что он их принял, и в них сомневаться. В мире, где за каждым охотится смерть, приятель, нет времени на сожаления или сомнения. Время есть лишь на то, чтобы принимать решения.»

#цитаты

СОЖАЛЕНИЕ
1. о ком-чем. Чувство печали, скорби, раскаяния, вызываемое сознанием какой-нибудь утраты или непоправимости чего-нибудь. «Бесплодные сожаления о минувшем, жгучие упреки совести язвили его, как иглы.» Гончаров. «В тоске безумных сожалений к ее ногам упал Евгений.» Пушкин.

Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935-1940.

Первым делом я бы хотел поддержать тех, кого охватывает это чувство.
Я с вами ❤️
Испытывать сожаление абсолютно нормально (как и любые другие чувства)

Сегодня я прибегну к самораскрытию и текст будет состоять преимущественно из того, как у меня складываются отношения с сожалениями.

Испытываю ли я их?
Непосредственно в сам момент события мне бывает печально от осознания утраты/ошибки.
Но это чувство очень мимолётно и в долгосрочной перспективе его не остаётся от слова совсем!

Почему?
Потому что я позволяю себе ошибаться, прощаю себя, допускаю свою неидеальность, отношусь к себе с пониманием, принятием и состраданием. И такое отношение помогает мне аналогичным же образом относиться и к событиям вокруг меня.

Я понимаю, что длительное прибывание в сожалении не помогает мне. И тогда я спрашиваю себя, а что будет эффективнее и полезнее для меня?

В противоположность сожалению я смещаю свой фокус внимания на то, что я могу сделать сейчас и как я могу принять то, что не могу исправить.

Да, к сожалению, прошлое может быть очень болезненным...
Но я вижу больше ресурса в напоминании себе о значимости спокойствия принимать то, чего я не могу изменить, мужества изменить то, что я могу изменить и мудрости отличать одно от другого.

#личное

​​примерное время прочтения ~ 3 минуты

#личное

А легко ли найти своё место?

Если вы думаете, что я с детства знал, что хочу стать психологом – то вы глубоко заблуждаетесь 😅

Это было стечение обстоятельств.
Изначально я вообще хотел на биолога поступать и даже не думал о психологии.

Потом подруга из Украины попросила найти ей ВУЗ на психолога в Москве (она планировала переезжать и поступать на психолога в Москве)

Я занялся поисками для неё.
Иии... нашёл!
Нашёл и увидел, что туда нужны для поступления те же экзамены, которые собирался сдавать и я.

И сам же в него решил поступать, как запасной вариант))

В итоге поступил на бюджет именно туда (для меня была очень важна возможность бюджетного образования, платное я бы не потянул)

Но поступить и отучиться – это ещё одно дело.
И совсем другое – начать работать!
Вооот тут-то и началась главная загвоздка.
В 2018 я получил диплом психолога и весь год, вплоть до лета 2019 года, я искал "своё место"

Меня никуда не брали из-за отсутствия опыта (как неожиданно, правда?)
Который, парадоксально, неоткуда было взять, если тебя никуда не берут!)

Я пробовал разное за тот "год определения"
И работу фитнес-тренером (даже в магистратуре на спортивного тренера отучился 2 года) и бариста и даже преподавателем робототехники. Но всё это было не то.

Я многое начинал, столь же многое бросал.
Родные меня осуждали за эту нестабильность, а я просил дать мне время и возможность определиться.

И вот, наконец-то я начал частную практику психолога в августе 2019-го!
Начинать всегда сложно, заработка практически никакого, потока клиентов тоже, а значит и самой работы немного.
Но я был уверен, что если мне так безумно нравится это занятие, то я делаю всё верно.
Делаю всё верно тем, что позволяю себе много учиться, не идти параллельно работать ещё куда-то (и не расходовать туда свои силы), финансово ограничивать себя (и всё же понимать, что это во благо), наслаждаться рабочим процессом (хоть и его немного), развивать свой блог, самого себя и ждать. Ждать, когда это начнёт давать свои плоды.

Я был убеждён, что если заниматься тем, что очень нравится, то ты обязательно будешь в большей мере счастлив, чем нет.
И на сегодняшний день я могу без доли сомнения сказать, что я был прав!
За что я себе премного благодарен.
Себе и всем тем, кто был со мной рядом и поддерживал меня ❤️

• «Это всё, конечно, замечательно и мы за тебя рады, но что нам с этим делать?» – Справедливо подытожите вы.

У текста, по-хорошему, следовало бы иметь и вывод.
И мой заключается в том, что так называемое "своё место" – это то, насколько мы довольны тем, чем мы занимаемся (тем путём, по которому движемся)
И оно может быть нестабильно (что, разумеется, окей!)

"Своё место" – это, условно, насколько наше занятие на данном этапе нашей жизни соответствует нашим ценностям (тому, что для нас значимо, важно)

Что я рекомендовал бы первым делом сделать?

• Определить иерархию своих ценностей в работе.
Понять, что для нас значимо получать от работы и в каких именно сферах мы можем эти потребности реализовывать.
А затем сравнить их друг с другом расписав по каждой "преимущества" и "недостатки"
Ну и конечно пробовать, пробовать и пробовать.

Я понимаю, что, к сожалению, в нашем обществе тяжело и не всем доступно свободно "блуждать" и искать ту область деятельности, которая нам подходит.

Но если эту возможность себе всё же создать, то этот путь того стоит!

У меня на канале есть множество различных вариаций контента, который я стараюсь группировать под хэштегами для более удобной навигации.

Я стремлюсь улучшать контент и чтоб мой канал был для тебя интереснее!

И посему, хочу попросить поделиться своим мнением, какие из рубрик нравятся больше всех и хотелось бы видеть чаще?
Или какой контент вообще хотелось бы видеть?
Чего, по-твоему, не хватает?

Список имеющихся рубрик:

1) #когнитивные_искажения

2) #видеоматериалы

3) #мемы

4) #цитаты

5) #познавательное

6) #размышления

7) #вопросы_подписчиков

8) #техники (различные психотерапевтические техники из практики, какие-то сам придумываю, какие-то заимствованы)

9)• #cft (база по терапии, сфокусированной на сострадании и что она вообще из себя представляет)

10) #изкниги (публикации с отрывками из книг, которые я читаю)

11) #личное (мои личные истории и жизненный опыт)

12) #интерактив (опросы и мои вопросы тебе на размышления)

13) #зЭфиры_с_Анаром (заброшенная рубрика с прямыми эфирами со мной)

P.S. я бы, конечно, провел опрос
Но в телеграм можно прикреплять к опросу не более 10 пунктов 😒

UPDATED: опросы ниже ☺️

#личное #ДБТ #изкниги

9 октября этого года я участвовал в вводном семинаре по тренингу навыков в ДБТ.
И с того же месяца началась моя учёба в группе самообучения тренингу навыков ДБТ, которая длится каждую неделю по сей день.
(Про особенности обучения буду рассказывать позже)

Этим я хотел объяснить мой нынешний интерес и мою вовлечённость в ДБТ.

ДБТ – Диалектическая Бихевиоральная (Поведенческая) Терапия.

Если совсем вкратце, то разработано это направление было американским психологом Маршей Линехан для клиентов с высоким суицидальным риском и в последствии стало применяться для лечения пограничного расстройства личности.

Теперь же перейдём к сути публикации.

⚫️⚪️ Знакомство с ДБТ.

И его я бы хотел начать с философской основы этого направления: «Что же такое диалектика?»

Идея диалектики в том, чтобы искать баланс между крайностями.

Тезис (одно крайнее утверждение) – антитезис (другое крайнее утверждение) → синтез (то, что эти противоречия может объединять)

Диалектический подход напоминает нам о следующем.

• Вселенная состоит из противоположностей и противоборствующих сил

Всегда есть более чем одна точка зрения на ситуацию и более чем один способ решить проблему.

Две позиции, кажущиеся противоположными, могут быть одновременно истинными.

• Единственное, что постоянно, – это изменения

Значения и истины меняют свой облик с течением времени. Каждое мгновение новое. Сама реальность меняется с каждым мгновением.

• Изменения транзактны

То, что мы делаем, оказывает влияние на окружающую среду и находящихся в ней людей.

Окружающая среда и люди влияют на нас.
___

«Как мыслить и поступать диалектично?»

• 1. У всего существующего всегда есть более чем одна сторона. Ищите обе стороны.

Спрашивайте свой мудрый разум: "Что я упускаю? В чем истинность противоположной точки зрения?" Освободитесь от крайностей: замените "или, или" словами "и то, и другое",

"всегда" и "никогда" - словом "временами"

Достигайте равновесия противоположностей: обосновывайте обе точки зрения, когда вы с чем-то не согласны; принимайте действительность и работайте над изменениями.

Делайте из лимонов лимонад: обращайте недостатки в достоинства. Принимайте противоречивость: входите в парадокс - и "да", и "нет", и "истинно", и "ложно".

Играйте в "адвоката дьявола": защищайте каждую из сторон своей позиции с одинаковой страстью.

Используйте метафоры и истории, чтобы расширить и освободить свой разум.

• 2. Осознавайте свою связь со всем и всеми

Обращайтесь с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами. Ищите сходства, а не различия между людьми.

Обращайте внимание на физическую взаимосвязь между всем вокруг.

• 3. Приветствуйте изменения

Бросайтесь в перемены с головой: позвольте им происходить; принимайте и приветствуйте их.

Практикуйте радикальное принятие перемен, когда вам не по душе изменения правил, обстоятельств, людей и отношений.

Практикуйте привычку к переменам: чтобы тренировать это, совершайте небольшие изменения специально (например, намеренно меняйте место, на котором вы сидите; собеседника, с которым обычно разговариваете; маршрут, по которому обычно ходите в знакомое место).

• 4. Изменения транзактны: помните о том, что вы влияете на ваше окружение, а ваше окружение влияет на вас.

Обращайте внимание на то, как вы влияете на окружающих и как они влияют на вас:

Избегайте осуждения, наблюдая за тем, как ваше собственное поведение и поведение окружающих является результатом многих взаимодействий на протяжении долгого времени.

Напоминайте себе, что все происходящее, включая любое поведение, имеет свои причины.

Навигация по каналу:

#мемы@psyiceberg – посмеялся сам - дай посмеяться подписчикам

#цитаты – понравившиеся мне отрывки высказываний из книг и не только

#размышления@psyiceberg – мои «мысли вслух»

#вопросы_подписчиков
Отвечаю на интересующие вас (и меня в том числе) темы
Свои вопросы вы можете задавать >здесь<

#психпросвет@psyiceberg – о психологии и тонкостях психотерапии

#тыжпсихолог@psyiceberg – тут будут посты, посвященные начинающим и/или сомневающимся в себе коллегам, а также буду стараться разбивать мифы и ярлыки о работе

#интерактив@psyiceberg – опросы, викторины, общение с вами :)

#метафоры

#личное@psyiceberg

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Теги, возможно, со временем могут быть скорректированы или дополнены, но пока так

ДБТ vs РО ДБТ: когда самоконтроль превращается в проблему

Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.

Но… это не про меня.

У меня самоконтроля — хоть отбавляй. Порой даже слишком. Настолько, что он сам может становиться проблемой.

Но когда я год назад познакомился с РО ДБТ (радикально открытой ДБТ), я понял: вооот оно — то, что мне нужно!

Если классическая ДБТ учит обуздывать импульсы/спонтанности, то РО ДБТ помогает тем, кто захлебывается в СВЕРХконтроле — контролирует свои эмоции, мысли, поведение… пока это не начинает мешать жить.

Как это может выглядеть в реальности?

Возьмем для примера ОДИН ИЗ аспектов, людям с чрезмерным самоконтролем помимо прочего свойственно избегать новизны: новых маршрутов, спонтанных решений, неожиданных перемен. Им проще ходить одной и той же дорогой, посещать одно и то же заведение, сидеть за привычным столиком в кафе и пользоваться только тем, что уже знакомо.

И я, как один из сверхконтролёров — не исключение.

И вот моя личная история.
Я за рулём машины совсем недавно. И за исключением 2-3 раз, водил в Москве только с братом на пассажирском — он с многолетним стажем, рядом с ним спокойно и предсказуемо. И что самое главное — уже привычно.

Но в последние дни я стал садиться за руль каршеринга. Один.

Это стресс. Настоящий стресс для сверхконтролёра.

Каждый раз — муки выбора.
Взять новую машину, за рулём которой ещё не бывал или пройтись лишних ±10 минут, чтоб взять ту, которую уже знаешь?
Особенно сильно триггерит эффект новизны какая-нибудь китайская машина.
Другие кнопки. Перемудрёная коробка передач. Фары включаются как-то по-своему и т.п.

Хочется привычного.

Но проблема привычного в том, что если в нём засидеться — оно может начать тормозить развитие.

Каждый раз, когда я сажусь за руль один и беру незнакомую машину, я обретаю опыт, учусь чему-то.
Это вызывает тревогу, непривычно и местами неудобно.
Но это — жизнь вне автопилота.

Именно так сверхконтролёры осваивают гибкость.

#психпросвет@psyiceberg
#личное@psyiceberg