Быть ВКонтакте в контакте
Как говорил Лев Толстой...
“Самое важное время одно: сейчас!“
Что же это значит?
Быть в контакте – полностью присутствовать в настоящем, целиком погружаться в «здесь и сейчас», проявлять свою любознательность и открытость для всего происходящего.
Почему это столь значимо?
Для того чтобы оценить все краски жизни, необходимо уделять ей свое внимание!
Вы можете лакомиться самым изысканным ужином, какой только возможен, но если вы поглощены своими мыслями, то вряд ли почувствуете его вкус.
🏞️ Контакт означает:
► Быть пробужденной
► Замечать, что происходит
► Ценить полноту каждого мгновения
В самые чудесные моменты жизни это происходит естественно. Но это трудно сделать, когда возникают трудности и боль.
Как житель Москвы я знаю не понаслышке, каково это НЕ быть в контакте с тем, что происходит вокруг тебя.
Когда в суете дней бежишь из точки А в точку Б и нет времени даже осознать, что тебя окружает (а окружает нас нередко то, чем мы могли бы искренне наслаждаться!)
И очень полезно в такие моменты осознать свою отчуждённость и включиться в настоящее.
📕 Упражнение на контакт
• 1. Контакт с окружающей средой – 30 секунд
Отложите сейчас чтение публикации и обратите внимание на то, что вас окружает.
Используйте все органы чувств.
Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете слышать, видеть, осязать и опишите их.
Мне это упражнение помогает наслаждаться тем, чем я занимаюсь, когда я понимаю, что моё внимание стало рассеянным и я не вовлечён в процесс какого-либо действия.
Я не ругаю себя за то, что я отвлекаюсь, отвлекаться нормально, поэтому я просто возвращаю свою фокусировку.
Когда мысли или чувства меня отвлекают, я стараюсь позволять им приходить и уходить. И возвращаю внимание к тому, от чего оно отвлекается.
#техники #изкниги
Как говорил Лев Толстой...
“Самое важное время одно: сейчас!“
Что же это значит?
Быть в контакте – полностью присутствовать в настоящем, целиком погружаться в «здесь и сейчас», проявлять свою любознательность и открытость для всего происходящего.
Почему это столь значимо?
Для того чтобы оценить все краски жизни, необходимо уделять ей свое внимание!
Вы можете лакомиться самым изысканным ужином, какой только возможен, но если вы поглощены своими мыслями, то вряд ли почувствуете его вкус.
🏞️ Контакт означает:
► Быть пробужденной
► Замечать, что происходит
► Ценить полноту каждого мгновения
В самые чудесные моменты жизни это происходит естественно. Но это трудно сделать, когда возникают трудности и боль.
Как житель Москвы я знаю не понаслышке, каково это НЕ быть в контакте с тем, что происходит вокруг тебя.
Когда в суете дней бежишь из точки А в точку Б и нет времени даже осознать, что тебя окружает (а окружает нас нередко то, чем мы могли бы искренне наслаждаться!)
И очень полезно в такие моменты осознать свою отчуждённость и включиться в настоящее.
📕 Упражнение на контакт
• 1. Контакт с окружающей средой – 30 секунд
Отложите сейчас чтение публикации и обратите внимание на то, что вас окружает.
Используйте все органы чувств.
Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете слышать, видеть, осязать и опишите их.
Мне это упражнение помогает наслаждаться тем, чем я занимаюсь, когда я понимаю, что моё внимание стало рассеянным и я не вовлечён в процесс какого-либо действия.
Я не ругаю себя за то, что я отвлекаюсь, отвлекаться нормально, поэтому я просто возвращаю свою фокусировку.
Когда мысли или чувства меня отвлекают, я стараюсь позволять им приходить и уходить. И возвращаю внимание к тому, от чего оно отвлекается.
#техники #изкниги
примерное время прочтения ~ 3 минуты
Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?
• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?
• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?
• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
#техники #изкниги #cft
Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?
• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?
• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?
• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
#техники #изкниги #cft
Наблюдение вместо противостояния
Мысль или чувство может усилиться при попытке от него избавиться.
Мы хотим крикнуть самим себе: «Перестань так думать!» или ругаем себя за испытываемые нами чувства: «Ты снова за старое, неудачник!»
Но чем больше мы боремся, тем крепче становятся эти эмоции.
Это напоминает какого-то монстра, который становится только сильнее от того, что мы стреляем по нему из нашего оружия. Поглощая эту энергию, он все больше увеличивается в размерах. Наша борьба с мыслями и чувствами лишь подпитывает их.
Итак, что же с ними делать?
Один из полезных приемов называется «осознанностью», когда нужно уделять внимание настоящему, не давая оценок и не пытаясь контролировать ситуацию.
Осознанность позволяет нам оставаться в настоящем, не перепрыгивая в будущее и не возвращаясь в прошлое. Осознанность позволяет нам найти безопасное пространство в настоящем, отпуская ситуацию. Мы можем научиться этому, но для начала следует обратить внимание на свое дыхание.
• Попробуем прямо сейчас?
Сконцентрируйтесь на вашем дыхании, мысленно проследите его цикл. Вдох-выдох. Просто задержите внимание на этом. Не пытайтесь его контролировать, не оценивайте – просто следите. Наблюдайте за тем, как вы дышите в настоящий момент, обратите внимание на то, как оно изменяется, как перетекает, входит и выходит из вашего тела воздух. Обратите внимание, что вы можете непроизвольно переключаться на посторонние мысли или звуки, а затем плавно возвращаться к дыханию. Проследите за циклом дыхания и за тем, как воздух входит и выходит из тела.
Что, если мы сможем проделать то же со своими мыслями и чувствами? Вообразите, что мысль – это дыхание. Что вы наблюдаете за этой мыслью, словно она – плывущая по небу строчка слов. Что ее медленно колышет легкий ветер. Что он ее подхватывает. Оставайтесь на месте и следите за ней. Ничего не делайте, просто наблюдайте. Она тут, и вы смотрите на нее. Ничего не происходит, мысль плывет по небу, вы смотрите на нее, оставаясь в настоящем, наблюдая, позволяя ей приближаться и отдаляться. Обратите внимание, что вы все еще здесь, в настоящем. Вы наблюдаете за своей мыслью и делаете выбор не предпринимать ничего.
Вы можете позволить мысли быть самостоятельной. Она может проплыть мимо, окликнуть вас, но вы безопасно сидите на своем месте. Вы смотрите на мелькающие взад-вперед мысли и чувства, замечая, как они могут обходить вас стороной. Они в постоянном движении. Если вы не ухватитесь за одну из них, она уплывет прочь от вас.
Но она может и возвратиться. Наблюдайте за ней, пусть она приходит и уходит. Словно дыхание, словно мягко накатывающие и уходящие с берега волны. Вы здесь. Вы наблюдаете. Вы освобождаете место. Вы позволяете всему идти своим чередом.
#изкниги Роберта Лихи
#ретроспектива #техники
Мысль или чувство может усилиться при попытке от него избавиться.
Мы хотим крикнуть самим себе: «Перестань так думать!» или ругаем себя за испытываемые нами чувства: «Ты снова за старое, неудачник!»
Но чем больше мы боремся, тем крепче становятся эти эмоции.
Это напоминает какого-то монстра, который становится только сильнее от того, что мы стреляем по нему из нашего оружия. Поглощая эту энергию, он все больше увеличивается в размерах. Наша борьба с мыслями и чувствами лишь подпитывает их.
Итак, что же с ними делать?
Один из полезных приемов называется «осознанностью», когда нужно уделять внимание настоящему, не давая оценок и не пытаясь контролировать ситуацию.
Осознанность позволяет нам оставаться в настоящем, не перепрыгивая в будущее и не возвращаясь в прошлое. Осознанность позволяет нам найти безопасное пространство в настоящем, отпуская ситуацию. Мы можем научиться этому, но для начала следует обратить внимание на свое дыхание.
• Попробуем прямо сейчас?
Сконцентрируйтесь на вашем дыхании, мысленно проследите его цикл. Вдох-выдох. Просто задержите внимание на этом. Не пытайтесь его контролировать, не оценивайте – просто следите. Наблюдайте за тем, как вы дышите в настоящий момент, обратите внимание на то, как оно изменяется, как перетекает, входит и выходит из вашего тела воздух. Обратите внимание, что вы можете непроизвольно переключаться на посторонние мысли или звуки, а затем плавно возвращаться к дыханию. Проследите за циклом дыхания и за тем, как воздух входит и выходит из тела.
Что, если мы сможем проделать то же со своими мыслями и чувствами? Вообразите, что мысль – это дыхание. Что вы наблюдаете за этой мыслью, словно она – плывущая по небу строчка слов. Что ее медленно колышет легкий ветер. Что он ее подхватывает. Оставайтесь на месте и следите за ней. Ничего не делайте, просто наблюдайте. Она тут, и вы смотрите на нее. Ничего не происходит, мысль плывет по небу, вы смотрите на нее, оставаясь в настоящем, наблюдая, позволяя ей приближаться и отдаляться. Обратите внимание, что вы все еще здесь, в настоящем. Вы наблюдаете за своей мыслью и делаете выбор не предпринимать ничего.
Вы можете позволить мысли быть самостоятельной. Она может проплыть мимо, окликнуть вас, но вы безопасно сидите на своем месте. Вы смотрите на мелькающие взад-вперед мысли и чувства, замечая, как они могут обходить вас стороной. Они в постоянном движении. Если вы не ухватитесь за одну из них, она уплывет прочь от вас.
Но она может и возвратиться. Наблюдайте за ней, пусть она приходит и уходит. Словно дыхание, словно мягко накатывающие и уходящие с берега волны. Вы здесь. Вы наблюдаете. Вы освобождаете место. Вы позволяете всему идти своим чередом.
#изкниги Роберта Лихи
#ретроспектива #техники
примерное время прочтения ~ 3 минуты
Когнитивная модель
Когнитивно-поведенческая терапия основывается на когнитивной модели, предполагающей, что восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.
Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Не ситуация определяет, что чувствуют люди, но ее восприятие (Beck, 1964; Ellis, 1962).
Например, представьте ситуацию: несколько человек читают текст о когнитивно-поведенческой терапии. Они по-разному реагируют на него эмоционально и поведенчески – в зависимости от того, какие мысли возникают у них во время чтения. (см. прикреплённую картинку)
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее. Сама ситуация не определяем напрямую наши чувства и поступки; эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации. Когнитивно-поведенческих терапевтов особенно интересует относительно незаметный поток мышления, который существует одновременно с более очевидным, поверхностным.
Например, при чтении этого текста вы, возможно, обращали внимание, что мысленный процесс идет на двух уровнях. Часть вашего разума сосредоточена на излагаемом материале, вы стараетесь понять и систематизировать его. Однако на другом уровне возникают быстрые оценочные суждения. Их принято называть автоматическими мыслями, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они обычно быстротечные и отрывочные. Вы можете практически их не осознавать; даже вероятнее, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.
Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы им доверяете.
И даже не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение. Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на аффективные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:
• у вас ухудшилось настроение;
• вы почувствовали потребность в дисфункциональном поведении(или избегании адаптивного поведения);
• вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях.
Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их валидность.
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение. Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.
Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?
Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями.
#изкниги
Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям.
Когнитивная модель
Когнитивно-поведенческая терапия основывается на когнитивной модели, предполагающей, что восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.
Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Не ситуация определяет, что чувствуют люди, но ее восприятие (Beck, 1964; Ellis, 1962).
Например, представьте ситуацию: несколько человек читают текст о когнитивно-поведенческой терапии. Они по-разному реагируют на него эмоционально и поведенчески – в зависимости от того, какие мысли возникают у них во время чтения. (см. прикреплённую картинку)
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее. Сама ситуация не определяем напрямую наши чувства и поступки; эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации. Когнитивно-поведенческих терапевтов особенно интересует относительно незаметный поток мышления, который существует одновременно с более очевидным, поверхностным.
Например, при чтении этого текста вы, возможно, обращали внимание, что мысленный процесс идет на двух уровнях. Часть вашего разума сосредоточена на излагаемом материале, вы стараетесь понять и систематизировать его. Однако на другом уровне возникают быстрые оценочные суждения. Их принято называть автоматическими мыслями, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они обычно быстротечные и отрывочные. Вы можете практически их не осознавать; даже вероятнее, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.
Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы им доверяете.
И даже не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение. Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на аффективные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:
• у вас ухудшилось настроение;
• вы почувствовали потребность в дисфункциональном поведении(или избегании адаптивного поведения);
• вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях.
Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их валидность.
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение. Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.
Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?
Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями.
#изкниги
Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям.
Два учителя
Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.
Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.
Предположим, что это игра на гитаре.
Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.
Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.
Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.
• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»
• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.
Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»
• А теперь несколько вопросов.
Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?
И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?
Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?
Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?
#техники #изкниги #cft
Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.
Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.
Предположим, что это игра на гитаре.
Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.
Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.
Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.
• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»
• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.
Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»
• А теперь несколько вопросов.
Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?
И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?
Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?
Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?
#техники #изкниги #cft
примерное время прочтения ~ 4 минуты
О привязанности с точки зрения трех процессов, которые могут повлиять на регулирование эмоций
1. Надежный тип привязанности.
2. Тревожно-устойчивый тип привязанности.
3. И тревожно-избегающий тип привязанности.
1) Надежный тип привязанности обычно возникает в результате взаимодействия со значимыми взрослыми, которые чутко реагируют на наши потребности. Индивиды, для которых характерен надежный тип привязанности, понимают, что помощь доступна, если они в ней нуждаются, и разрабатывают репертуар эффективных стратегий регулирования эмоций, которым могут пользоваться [Mikulincer & Shaver, 2007]. С точки зрения CFT (терапии сфокусированной на сострадании), отношения с надежным типом привязанности питают систему безопасности, закладывая и укрепляя нейронные сети, которые помогают людям успокаивать себя самостоятельно, эффективно работая с эмоциями, основанными на угрозах. Способные к самоуспокоению, индивиды с безопасным типом привязанности могут оставаться открытыми для своих эмоций признавая, проживая и выражая их адаптивными способами [Mikulincer & Shaver, 2007]. Такие люди учатся ценить себя - благодаря жизненному опыту они усвоили, что достойны заботы и доброты.
2) Тревожно-устойчивый тип привязанности, как правило, возникает из-за того, что среда воспитания была ненадежной и непоследовательно реагировала на дистресс ребенка. Тревожно-устойчивый тип привязанности связан с потребностью в контакте, но неспособностью поверить в то, что он будет доступен в случае необходимости, или с опасением, что он может непредсказуемо исчезнуть в любой момент. Следовательно, индивид может не чувствовать успокоения даже при наличии социальной поддержки или связи. Клиенты с высоким уровнем тревожно-устойчивого типа привязанности могут испытывать чрезмерные, очень интенсивные эмоции угрозы. Возможно, они были имплицитно сформированы значимыми взрослыми, которые обеспечивали заботу только тогда, когда ребенок демонстрировал крайние уровни дистресса [Mikulincer & Shaver, 2007]. Из-за того, что эти индивиды испытывают сложности с успокоением или самоконтролем эмоций, может казаться, что они живут в системе угроз, зацикливаются на предполагаемых угрозах (руминируют) и гиперчувствительны к признакам социальных угроз. Они, как правило, интересуются другими, но им трудно управлять отношениями, и они могут очень бояться отказа.
3) И напротив, для индивидов с высоким уровнем тревожно-избегающего типа привязанности характерно множество стратегий маскировки, подавления или избегания своих эмоциональных переживаний. Часто их воспитывают недоступные или неотзывчивые взрослые, поэтому индивиды с избегающим типом могут стремиться установить межличностную дистанцию и "пройти путь одиночки". Поиск поддержки им может казаться рискованным, неудобным или бесполезным. Не в силах успокоить себя чувствами связи и поддержки, такие индивиды обращаются к стратегиям избегания - дистанцируются, отрицая и приуменьшая свои эмоции. Эти стратегии могут помешать эффективному выживанию, поскольку клиенты избегают проблем, а не ищут для них решения, не ищут поддержки и не стремятся посмотреть на ситуацию иначе, с более полезной точки зрения [Mikulincer & Shaver, 2007]. Как тревожные люди, с точки зрения CFT, индивиды с тревожно-избегающим типом привязанности, как видно, имеют неразвитую систему успокоения, ее недостаточно для самоуспокоения и работы со своими эмоциями. Эти люди полагаются на стратегии избегания, основанные на эмоциях угрозы (так называемые стратегии безопасности), которые часто имеют губительные долгосрочные последствия.
Клиенты не выбирают, как они чувствуют себя в отношениях с другими - безопасно или нет; как они справляются с эмоциями - уверенно или нет; и как ощущают себя - в контакте, уязвимыми или изолированными. Если бы мы могли выбирать, то, конечно, предпочли бы чувствовать себя в безопасности, уверенно и в контакте. Мы не можем изменить прошлое, но мы можем помочь клиентам начать понимать, как они стали такими, и что эти переживания - не их вина.
#изкниги #cft ©Russell Kolts
О привязанности с точки зрения трех процессов, которые могут повлиять на регулирование эмоций
1. Надежный тип привязанности.
2. Тревожно-устойчивый тип привязанности.
3. И тревожно-избегающий тип привязанности.
1) Надежный тип привязанности обычно возникает в результате взаимодействия со значимыми взрослыми, которые чутко реагируют на наши потребности. Индивиды, для которых характерен надежный тип привязанности, понимают, что помощь доступна, если они в ней нуждаются, и разрабатывают репертуар эффективных стратегий регулирования эмоций, которым могут пользоваться [Mikulincer & Shaver, 2007]. С точки зрения CFT (терапии сфокусированной на сострадании), отношения с надежным типом привязанности питают систему безопасности, закладывая и укрепляя нейронные сети, которые помогают людям успокаивать себя самостоятельно, эффективно работая с эмоциями, основанными на угрозах. Способные к самоуспокоению, индивиды с безопасным типом привязанности могут оставаться открытыми для своих эмоций признавая, проживая и выражая их адаптивными способами [Mikulincer & Shaver, 2007]. Такие люди учатся ценить себя - благодаря жизненному опыту они усвоили, что достойны заботы и доброты.
2) Тревожно-устойчивый тип привязанности, как правило, возникает из-за того, что среда воспитания была ненадежной и непоследовательно реагировала на дистресс ребенка. Тревожно-устойчивый тип привязанности связан с потребностью в контакте, но неспособностью поверить в то, что он будет доступен в случае необходимости, или с опасением, что он может непредсказуемо исчезнуть в любой момент. Следовательно, индивид может не чувствовать успокоения даже при наличии социальной поддержки или связи. Клиенты с высоким уровнем тревожно-устойчивого типа привязанности могут испытывать чрезмерные, очень интенсивные эмоции угрозы. Возможно, они были имплицитно сформированы значимыми взрослыми, которые обеспечивали заботу только тогда, когда ребенок демонстрировал крайние уровни дистресса [Mikulincer & Shaver, 2007]. Из-за того, что эти индивиды испытывают сложности с успокоением или самоконтролем эмоций, может казаться, что они живут в системе угроз, зацикливаются на предполагаемых угрозах (руминируют) и гиперчувствительны к признакам социальных угроз. Они, как правило, интересуются другими, но им трудно управлять отношениями, и они могут очень бояться отказа.
3) И напротив, для индивидов с высоким уровнем тревожно-избегающего типа привязанности характерно множество стратегий маскировки, подавления или избегания своих эмоциональных переживаний. Часто их воспитывают недоступные или неотзывчивые взрослые, поэтому индивиды с избегающим типом могут стремиться установить межличностную дистанцию и "пройти путь одиночки". Поиск поддержки им может казаться рискованным, неудобным или бесполезным. Не в силах успокоить себя чувствами связи и поддержки, такие индивиды обращаются к стратегиям избегания - дистанцируются, отрицая и приуменьшая свои эмоции. Эти стратегии могут помешать эффективному выживанию, поскольку клиенты избегают проблем, а не ищут для них решения, не ищут поддержки и не стремятся посмотреть на ситуацию иначе, с более полезной точки зрения [Mikulincer & Shaver, 2007]. Как тревожные люди, с точки зрения CFT, индивиды с тревожно-избегающим типом привязанности, как видно, имеют неразвитую систему успокоения, ее недостаточно для самоуспокоения и работы со своими эмоциями. Эти люди полагаются на стратегии избегания, основанные на эмоциях угрозы (так называемые стратегии безопасности), которые часто имеют губительные долгосрочные последствия.
Клиенты не выбирают, как они чувствуют себя в отношениях с другими - безопасно или нет; как они справляются с эмоциями - уверенно или нет; и как ощущают себя - в контакте, уязвимыми или изолированными. Если бы мы могли выбирать, то, конечно, предпочли бы чувствовать себя в безопасности, уверенно и в контакте. Мы не можем изменить прошлое, но мы можем помочь клиентам начать понимать, как они стали такими, и что эти переживания - не их вина.
#изкниги #cft ©Russell Kolts
Сострадание – это...?
Самая простая формулировка исходит из традиционного буддийского учения. Оно определяет сострадание как "чувствительность к своим страданиям и страданиям других, подкрепленная глубокой мотивацией и готовностью его облегчить и предотвратить".
Кристина Фельдман и Уиллем Куйкен, два крупных исследователя в области сострадания, принимают буддийскую концепцию сострадания во внимание. К ней они добавляют новый взгляд на сострадание, основанный на эволюционном подходе:
🌱 Сострадание – это принятие того, что не вся боль может быть "устранена" или "излечена". Но с помощью сострадания можно "найти подход" к любому страданию.
Сострадание – это многогранный ответ на боль, печаль и отчаяние. Он состоит из доброты, эмпатии, великодушия и принятия. Частички смелости, толерантности и хладнокровия равным образом вплетены в узор сострадания. Сострадание – это, прежде всего, способность оставаться открытым перед реальностью страдания и стремление его облегчить.
Сострадание направляет разум на признание боли, на то, что на протяжении жизни боль присуща всем людям. Оно дает возможность встречать боль с добротой, эмпатией, хладнокровием и терпением. Самосострадание ориентирует нас на наш личный опыт. Сострадание идет дальше и распространяет этот вектор на опыт других.
#изкниги #cft
Самая простая формулировка исходит из традиционного буддийского учения. Оно определяет сострадание как "чувствительность к своим страданиям и страданиям других, подкрепленная глубокой мотивацией и готовностью его облегчить и предотвратить".
Кристина Фельдман и Уиллем Куйкен, два крупных исследователя в области сострадания, принимают буддийскую концепцию сострадания во внимание. К ней они добавляют новый взгляд на сострадание, основанный на эволюционном подходе:
🌱 Сострадание – это принятие того, что не вся боль может быть "устранена" или "излечена". Но с помощью сострадания можно "найти подход" к любому страданию.
Сострадание – это многогранный ответ на боль, печаль и отчаяние. Он состоит из доброты, эмпатии, великодушия и принятия. Частички смелости, толерантности и хладнокровия равным образом вплетены в узор сострадания. Сострадание – это, прежде всего, способность оставаться открытым перед реальностью страдания и стремление его облегчить.
Сострадание направляет разум на признание боли, на то, что на протяжении жизни боль присуща всем людям. Оно дает возможность встречать боль с добротой, эмпатией, хладнокровием и терпением. Самосострадание ориентирует нас на наш личный опыт. Сострадание идет дальше и распространяет этот вектор на опыт других.
#изкниги #cft
У меня на канале есть множество различных вариаций контента, который я стараюсь группировать под хэштегами для более удобной навигации.
Я стремлюсь улучшать контент и чтоб мой канал был для тебя интереснее!
И посему, хочу попросить поделиться своим мнением, какие из рубрик нравятся больше всех и хотелось бы видеть чаще?
Или какой контент вообще хотелось бы видеть?
Чего, по-твоему, не хватает?
Список имеющихся рубрик:
1) #когнитивные_искажения
2) #видеоматериалы
3) #мемы
4) #цитаты
5) #познавательное
6) #размышления
7) #вопросы_подписчиков
8) #техники (различные психотерапевтические техники из практики, какие-то сам придумываю, какие-то заимствованы)
9)• #cft (база по терапии, сфокусированной на сострадании и что она вообще из себя представляет)
10) #изкниги (публикации с отрывками из книг, которые я читаю)
11) #личное (мои личные истории и жизненный опыт)
12) #интерактив (опросы и мои вопросы тебе на размышления)
13) #зЭфиры_с_Анаром (заброшенная рубрика с прямыми эфирами со мной)
P.S. я бы, конечно, провел опрос
Но в телеграм можно прикреплять к опросу не более 10 пунктов 😒
UPDATED: опросы ниже ☺️
Я стремлюсь улучшать контент и чтоб мой канал был для тебя интереснее!
И посему, хочу попросить поделиться своим мнением, какие из рубрик нравятся больше всех и хотелось бы видеть чаще?
Или какой контент вообще хотелось бы видеть?
Чего, по-твоему, не хватает?
Список имеющихся рубрик:
1) #когнитивные_искажения
2) #видеоматериалы
3) #мемы
4) #цитаты
5) #познавательное
6) #размышления
7) #вопросы_подписчиков
8) #техники (различные психотерапевтические техники из практики, какие-то сам придумываю, какие-то заимствованы)
9)• #cft (база по терапии, сфокусированной на сострадании и что она вообще из себя представляет)
10) #изкниги (публикации с отрывками из книг, которые я читаю)
11) #личное (мои личные истории и жизненный опыт)
12) #интерактив (опросы и мои вопросы тебе на размышления)
13) #зЭфиры_с_Анаром (заброшенная рубрика с прямыми эфирами со мной)
P.S. я бы, конечно, провел опрос
Но в телеграм можно прикреплять к опросу не более 10 пунктов 😒
UPDATED: опросы ниже ☺️
Какие рубрики хотелось бы видеть чаще?
• Часть 1 P.s. Будет серия опросов, заранее спасибо за участие! Для меня это важно в плане моего стремления улучшить качество контента
• Часть 1 P.s. Будет серия опросов, заранее спасибо за участие! Для меня это важно в плане моего стремления улучшить качество контента
Anonymous Poll
49%
1) #когнитивные_искажения
10%
2) #видеоматериалы
33%
3) #мемы
11%
4) #цитаты
44%
5) #познавательное
31%
6) #размышления
26%
7) #вопросы_подписчиков
61%
8) #техники
12%
9) #cft
27%
10) #изкниги
Что такое радикальное принятие?
1. "Радикально" означает "целиком, абсолютно".
2. Принимать что-либо умом.
3. Перестать сражаться с реальностью, раздражаться из-за того, что она не такая, как вам бы хотелось, и отпустить свою обиду по этому поводу.
Что необходимо принять?
1. Принять реальность такой, какая она есть (события из прошлого остаются таковыми, даже если они вам не нравятся).
2. Принять определенные ограничения в отношении будущего, которые есть у всех (но принимаются лишь реалистичные ограничения).
3. Все имеет свою причину (включая события и ситуации, которые являются причиной ваших боли и страдания).
4. Жизнь может стоить того, чтобы ее прожить, даже несмотря на наличие в ней болезненных событий.
Зачем принимать реальность?
1. Отрицание реальности не изменит ее.
2. Изменение реальности требует, в первую очередь, ее принятия.
3. Невозможно избежать боли; боль – это способ природы сообщить нам, что что-то не так.
4. Отрицание реальности делает боль ноющей, тянущейся.
5. Отказ от принятия реальности может стать причиной того, что вы застрянете в обиде, гневе, печали, вине или каких-либо других болезненных эмоциях.
6. Принятие может привести к чувству печали, но обычно за ним следует ощущение глубокого покоя.
7. Путь освобождения из ада лежит через боль. Отказываясь принять боль как часть пути, вы проваливаетесь обратно в ад.
#изкниги
1. "Радикально" означает "целиком, абсолютно".
2. Принимать что-либо умом.
3. Перестать сражаться с реальностью, раздражаться из-за того, что она не такая, как вам бы хотелось, и отпустить свою обиду по этому поводу.
Что необходимо принять?
1. Принять реальность такой, какая она есть (события из прошлого остаются таковыми, даже если они вам не нравятся).
2. Принять определенные ограничения в отношении будущего, которые есть у всех (но принимаются лишь реалистичные ограничения).
3. Все имеет свою причину (включая события и ситуации, которые являются причиной ваших боли и страдания).
4. Жизнь может стоить того, чтобы ее прожить, даже несмотря на наличие в ней болезненных событий.
Зачем принимать реальность?
1. Отрицание реальности не изменит ее.
2. Изменение реальности требует, в первую очередь, ее принятия.
3. Невозможно избежать боли; боль – это способ природы сообщить нам, что что-то не так.
4. Отрицание реальности делает боль ноющей, тянущейся.
5. Отказ от принятия реальности может стать причиной того, что вы застрянете в обиде, гневе, печали, вине или каких-либо других болезненных эмоциях.
6. Принятие может привести к чувству печали, но обычно за ним следует ощущение глубокого покоя.
7. Путь освобождения из ада лежит через боль. Отказываясь принять боль как часть пути, вы проваливаетесь обратно в ад.
#изкниги
Мифы об эмоциях.
Часть 1
1. Есть только один правильный способ реагировать на ситуацию.
Опровержение.
Каждый человек по-разному реагирует на ситуацию. Нет правильного или неправильного способа.
2. Позволять другим знать, что я чувствую, – это проявление слабости.
Опровержение.
Давать другим понять, что я плохо себя чувствую, – это признак здорового общения.
3. Болезненные эмоции – это плохие и разрушительные эмоции.
Опровержение.
Болезненные чувства – это естественные реакции. Они помогают мне лучше понять ситуацию.
4. Испытывать эмоции – это значит, не контролировать себя.
Опровержение.
Быть эмоциональным означает быть человеком.
5. Некоторые эмоции – глупые.
Опровержение.
Каждая эмоция показывает, как я себя чувствую в определенной ситуации. Все эмоции полезны, потому что помогают мне понять, что я испытываю.
6. Все болезненные эмоции – результат дурного характера.
Опровержение.
Все болезненные эмоции – это естественные реакции на что-то.
7. Очевидно, что если другие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
Опровержение.
Я имею полное право чувствовать то, что я чувствую, независимо от того, что думают окружающие.
#изкниги
Часть 1
1. Есть только один правильный способ реагировать на ситуацию.
Опровержение.
Каждый человек по-разному реагирует на ситуацию. Нет правильного или неправильного способа.
2. Позволять другим знать, что я чувствую, – это проявление слабости.
Опровержение.
Давать другим понять, что я плохо себя чувствую, – это признак здорового общения.
3. Болезненные эмоции – это плохие и разрушительные эмоции.
Опровержение.
Болезненные чувства – это естественные реакции. Они помогают мне лучше понять ситуацию.
4. Испытывать эмоции – это значит, не контролировать себя.
Опровержение.
Быть эмоциональным означает быть человеком.
5. Некоторые эмоции – глупые.
Опровержение.
Каждая эмоция показывает, как я себя чувствую в определенной ситуации. Все эмоции полезны, потому что помогают мне понять, что я испытываю.
6. Все болезненные эмоции – результат дурного характера.
Опровержение.
Все болезненные эмоции – это естественные реакции на что-то.
7. Очевидно, что если другие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
Опровержение.
Я имею полное право чувствовать то, что я чувствую, независимо от того, что думают окружающие.
#изкниги
Навык «ТРУД»
Сами по себе эмоции не являются проблемой.
Проблематичной для нас может быть сила испытываемой нами эмоции.
В ТРУДной ситуации могут помочь быстро ослабить чрезмерно интенсивные эмоции следующие средства:
• Т
Температура*
охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотенце либо набрав воды в пакет). Также можно использовать лед.
Держите в течение 30 секунд
• Р
Релаксация: используйте парную мышечную релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на выдохе).
В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
Заметьте напряжение в теле.
Делая выдох, мысленно произносите слово "расслабься".
Расслабьте мышцы.
Обратите внимание на различия в телесных ощущениях
• У
Упражнения*: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки, игру с мячом, подъем гантелей и т.д.
• Д
Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом.
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд – на вдох и 7 секунд – на выдох)
*Меры предосторожности. Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличивает сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы), либо страдаете аллергией на холод или расстройством пищевого поведения.
#техники #изкниги
Сами по себе эмоции не являются проблемой.
Проблематичной для нас может быть сила испытываемой нами эмоции.
В ТРУДной ситуации могут помочь быстро ослабить чрезмерно интенсивные эмоции следующие средства:
• Т
Температура*
охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотенце либо набрав воды в пакет). Также можно использовать лед.
Держите в течение 30 секунд
• Р
Релаксация: используйте парную мышечную релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на выдохе).
В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
Заметьте напряжение в теле.
Делая выдох, мысленно произносите слово "расслабься".
Расслабьте мышцы.
Обратите внимание на различия в телесных ощущениях
• У
Упражнения*: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки, игру с мячом, подъем гантелей и т.д.
• Д
Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом.
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд – на вдох и 7 секунд – на выдох)
*Меры предосторожности. Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличивает сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы), либо страдаете аллергией на холод или расстройством пищевого поведения.
#техники #изкниги
#изкниги
Ненасильственное общение (ННО) – способ эффективной коммуникации.
Пару лет назад, когда я узнал о ННО, оно помогло мне шагнуть вперёд в развитии навыка общения.
Поэтому я хочу поделиться небольшим, но очень полезным отрывком из книги Маршалла Розенберга "Ненасильственное общение. Язык жизни"
«Четыре составляющих ННО:
1. Наблюдения
2. Чувства
3. Потребности
4. Просьбы
Прежде всего, мы наблюдаем за происходящим на самом деле: какие из наблюдаемых нами слов и действий других людей обогащают или не обогащают нашу жизнь?
Задача в том, чтобы уметь высказать это наблюдение, не вдаваясь ни в оценки, ни в осуждение, – просто сказать, какие действия других людей нам нравятся или не нравятся. Затем мы говорим о том, какие чувства испытываем, когда видим это действие: мы задеты, напуганы, веселы, удивлены, раздражены? И наконец, мы говорим о том, какие наши потребности связаны с чувствами, которые мы испытываем. Осознание этих трех составляющих присутствует, когда мы используем ННО, чтобы ясно и честно выразить, кто мы такие.
Четвертая составляющая – ясно сформулированная просьба.
Эта четвертая составляющая относится к тому, какие действия другого человека могут обогатить нашу жизнь или сделать её приятнее»
Пример ННО ↓
Ненасильственное общение (ННО) – способ эффективной коммуникации.
Пару лет назад, когда я узнал о ННО, оно помогло мне шагнуть вперёд в развитии навыка общения.
Поэтому я хочу поделиться небольшим, но очень полезным отрывком из книги Маршалла Розенберга "Ненасильственное общение. Язык жизни"
«Четыре составляющих ННО:
1. Наблюдения
2. Чувства
3. Потребности
4. Просьбы
Прежде всего, мы наблюдаем за происходящим на самом деле: какие из наблюдаемых нами слов и действий других людей обогащают или не обогащают нашу жизнь?
Задача в том, чтобы уметь высказать это наблюдение, не вдаваясь ни в оценки, ни в осуждение, – просто сказать, какие действия других людей нам нравятся или не нравятся. Затем мы говорим о том, какие чувства испытываем, когда видим это действие: мы задеты, напуганы, веселы, удивлены, раздражены? И наконец, мы говорим о том, какие наши потребности связаны с чувствами, которые мы испытываем. Осознание этих трех составляющих присутствует, когда мы используем ННО, чтобы ясно и честно выразить, кто мы такие.
Четвертая составляющая – ясно сформулированная просьба.
Эта четвертая составляющая относится к тому, какие действия другого человека могут обогатить нашу жизнь или сделать её приятнее»
Пример ННО ↓
#личное #ДБТ #изкниги
9 октября этого года я участвовал в вводном семинаре по тренингу навыков в ДБТ.
И с того же месяца началась моя учёба в группе самообучения тренингу навыков ДБТ, которая длится каждую неделю по сей день.
(Про особенности обучения буду рассказывать позже)
Этим я хотел объяснить мой нынешний интерес и мою вовлечённость в ДБТ.
ДБТ – Диалектическая Бихевиоральная (Поведенческая) Терапия.
Если совсем вкратце, то разработано это направление было американским психологом Маршей Линехан для клиентов с высоким суицидальным риском и в последствии стало применяться для лечения пограничного расстройства личности.
Теперь же перейдём к сути публикации.
⚫️⚪️ Знакомство с ДБТ.
И его я бы хотел начать с философской основы этого направления: «Что же такое диалектика?»
Идея диалектики в том, чтобы искать баланс между крайностями.
Тезис (одно крайнее утверждение) – антитезис (другое крайнее утверждение) → синтез (то, что эти противоречия может объединять)
Диалектический подход напоминает нам о следующем.
• Вселенная состоит из противоположностей и противоборствующих сил
Всегда есть более чем одна точка зрения на ситуацию и более чем один способ решить проблему.
Две позиции, кажущиеся противоположными, могут быть одновременно истинными.
• Единственное, что постоянно, – это изменения
Значения и истины меняют свой облик с течением времени. Каждое мгновение новое. Сама реальность меняется с каждым мгновением.
• Изменения транзактны
То, что мы делаем, оказывает влияние на окружающую среду и находящихся в ней людей.
Окружающая среда и люди влияют на нас.
___
«Как мыслить и поступать диалектично?»
• 1. У всего существующего всегда есть более чем одна сторона. Ищите обе стороны.
Спрашивайте свой мудрый разум: "Что я упускаю? В чем истинность противоположной точки зрения?" Освободитесь от крайностей: замените "или, или" словами "и то, и другое",
"всегда" и "никогда" - словом "временами"
Достигайте равновесия противоположностей: обосновывайте обе точки зрения, когда вы с чем-то не согласны; принимайте действительность и работайте над изменениями.
Делайте из лимонов лимонад: обращайте недостатки в достоинства. Принимайте противоречивость: входите в парадокс - и "да", и "нет", и "истинно", и "ложно".
Играйте в "адвоката дьявола": защищайте каждую из сторон своей позиции с одинаковой страстью.
Используйте метафоры и истории, чтобы расширить и освободить свой разум.
• 2. Осознавайте свою связь со всем и всеми
Обращайтесь с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами. Ищите сходства, а не различия между людьми.
Обращайте внимание на физическую взаимосвязь между всем вокруг.
• 3. Приветствуйте изменения
Бросайтесь в перемены с головой: позвольте им происходить; принимайте и приветствуйте их.
Практикуйте радикальное принятие перемен, когда вам не по душе изменения правил, обстоятельств, людей и отношений.
Практикуйте привычку к переменам: чтобы тренировать это, совершайте небольшие изменения специально (например, намеренно меняйте место, на котором вы сидите; собеседника, с которым обычно разговариваете; маршрут, по которому обычно ходите в знакомое место).
• 4. Изменения транзактны: помните о том, что вы влияете на ваше окружение, а ваше окружение влияет на вас.
Обращайте внимание на то, как вы влияете на окружающих и как они влияют на вас:
Избегайте осуждения, наблюдая за тем, как ваше собственное поведение и поведение окружающих является результатом многих взаимодействий на протяжении долгого времени.
Напоминайте себе, что все происходящее, включая любое поведение, имеет свои причины.
9 октября этого года я участвовал в вводном семинаре по тренингу навыков в ДБТ.
И с того же месяца началась моя учёба в группе самообучения тренингу навыков ДБТ, которая длится каждую неделю по сей день.
(Про особенности обучения буду рассказывать позже)
Этим я хотел объяснить мой нынешний интерес и мою вовлечённость в ДБТ.
ДБТ – Диалектическая Бихевиоральная (Поведенческая) Терапия.
Если совсем вкратце, то разработано это направление было американским психологом Маршей Линехан для клиентов с высоким суицидальным риском и в последствии стало применяться для лечения пограничного расстройства личности.
Теперь же перейдём к сути публикации.
⚫️⚪️ Знакомство с ДБТ.
И его я бы хотел начать с философской основы этого направления: «Что же такое диалектика?»
Идея диалектики в том, чтобы искать баланс между крайностями.
Тезис (одно крайнее утверждение) – антитезис (другое крайнее утверждение) → синтез (то, что эти противоречия может объединять)
Диалектический подход напоминает нам о следующем.
• Вселенная состоит из противоположностей и противоборствующих сил
Всегда есть более чем одна точка зрения на ситуацию и более чем один способ решить проблему.
Две позиции, кажущиеся противоположными, могут быть одновременно истинными.
• Единственное, что постоянно, – это изменения
Значения и истины меняют свой облик с течением времени. Каждое мгновение новое. Сама реальность меняется с каждым мгновением.
• Изменения транзактны
То, что мы делаем, оказывает влияние на окружающую среду и находящихся в ней людей.
Окружающая среда и люди влияют на нас.
___
«Как мыслить и поступать диалектично?»
• 1. У всего существующего всегда есть более чем одна сторона. Ищите обе стороны.
Спрашивайте свой мудрый разум: "Что я упускаю? В чем истинность противоположной точки зрения?" Освободитесь от крайностей: замените "или, или" словами "и то, и другое",
"всегда" и "никогда" - словом "временами"
Достигайте равновесия противоположностей: обосновывайте обе точки зрения, когда вы с чем-то не согласны; принимайте действительность и работайте над изменениями.
Делайте из лимонов лимонад: обращайте недостатки в достоинства. Принимайте противоречивость: входите в парадокс - и "да", и "нет", и "истинно", и "ложно".
Играйте в "адвоката дьявола": защищайте каждую из сторон своей позиции с одинаковой страстью.
Используйте метафоры и истории, чтобы расширить и освободить свой разум.
• 2. Осознавайте свою связь со всем и всеми
Обращайтесь с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами. Ищите сходства, а не различия между людьми.
Обращайте внимание на физическую взаимосвязь между всем вокруг.
• 3. Приветствуйте изменения
Бросайтесь в перемены с головой: позвольте им происходить; принимайте и приветствуйте их.
Практикуйте радикальное принятие перемен, когда вам не по душе изменения правил, обстоятельств, людей и отношений.
Практикуйте привычку к переменам: чтобы тренировать это, совершайте небольшие изменения специально (например, намеренно меняйте место, на котором вы сидите; собеседника, с которым обычно разговариваете; маршрут, по которому обычно ходите в знакомое место).
• 4. Изменения транзактны: помните о том, что вы влияете на ваше окружение, а ваше окружение влияет на вас.
Обращайте внимание на то, как вы влияете на окружающих и как они влияют на вас:
Избегайте осуждения, наблюдая за тем, как ваше собственное поведение и поведение окружающих является результатом многих взаимодействий на протяжении долгого времени.
Напоминайте себе, что все происходящее, включая любое поведение, имеет свои причины.
#изкниги #ДБТ
Продолжая тему диалектики.
Для примирения противоположностей и достижения равновесия, полезнее вместо "ИЛИ" использовать "И"
1. Принятие реальности И работа над ее изменением.
2. Валидация себя и окружающих И признание ошибок.
3. Работа И отдых.
4. Делать то, что вам нужно делать, И делать то, что вы хотите делать.
5. Работа над изменением себя И принятие себя таким, какой вы есть.
6. Решение проблем И принятие проблем.
7. Регуляция эмоций И принятие эмоций.
8. Преодоление чего-то самостоятельно И просьба о помощи.
9. Независимость И зависимость.
10. Открытость И личное пространство.
11. Доверие И настороженность.
12. Наблюдение И участие.
13. Брать у окружающих И давать окружающим.
14. Сосредоточение на себе И сосредоточение на окружающих.
Продолжая тему диалектики.
Для примирения противоположностей и достижения равновесия, полезнее вместо "ИЛИ" использовать "И"
1. Принятие реальности И работа над ее изменением.
2. Валидация себя и окружающих И признание ошибок.
3. Работа И отдых.
4. Делать то, что вам нужно делать, И делать то, что вы хотите делать.
5. Работа над изменением себя И принятие себя таким, какой вы есть.
6. Решение проблем И принятие проблем.
7. Регуляция эмоций И принятие эмоций.
8. Преодоление чего-то самостоятельно И просьба о помощи.
9. Независимость И зависимость.
10. Открытость И личное пространство.
11. Доверие И настороженность.
12. Наблюдение И участие.
13. Брать у окружающих И давать окружающим.
14. Сосредоточение на себе И сосредоточение на окружающих.
#изкниги #ДБТ
Валидация
Под валидацией в психотерапии подразумевается признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека или своих собственных.
Валидация означает следующее:
• Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека имеют причину, а следовательно, их можно понять.
• Находить зерно истины в точке зрения другого человека или ситуации, проверять факты.
• Не обязательно при этом соглашаться с другим человеком.
• Не нужно валидировать то, что на самом деле невалидно (если в точке зрения другого человека или ситуации нет и зерна истины и факты свидетельствуют иное)¹
Пример валидации.
Если подруга говорит, что у неё болит рука, мы можем посочувствовать ей или предложить помощь, таким образом подтвердив, что её рука действительно болит.
Примером инвалидации будет, если мы проигнорируем её слова или скажем "ты всё выдумываешь"
Пример валидации.
Если подруга печалится после смерти своей собаки, мы можем признать её чувства, а также подтвердить, что обоснованно и нормально испытывать грусть после смерти любимой собаки.
Примером инвалидации будет, если мы ответим подруге "не грусти"
Пример.
Когда мы решаем ужинать с коллегой и он говорит, что у него мало денег, мы можем подтвердить, что слышим и понимаем его, предложив зайти в недорогое кафе.
Примером инвалидации будет, если мы скажем коллеге, что он всё выдумывает и просто скупится.
1] Валидация не означает одобрения или подтверждения того, что вообще не имело места.
Пример.
"Если кто-то злится на вас за то, что вы съели последний кусок торта, а вы его не ели, вы можете валидировать чувства другого человека, но вы не можете валидировать то, что на самом деле именно вы съели торт".
Зачем валидировать?
• Это улучшает взаимоотношения, так как мы показываем человеку, что слушаем и понимаем его.
• Это повышает межличностную эффективность, помогая избавиться от:
1. стремления доказать свою правоту;
2. негативных реакций;
3. гнева.
• Это делает возможными взаимную поддержку, поиск решений и доверие.
• Инвалидация причиняет боль.
Валидация
Под валидацией в психотерапии подразумевается признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека или своих собственных.
Валидация означает следующее:
• Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека имеют причину, а следовательно, их можно понять.
• Находить зерно истины в точке зрения другого человека или ситуации, проверять факты.
• Не обязательно при этом соглашаться с другим человеком.
• Не нужно валидировать то, что на самом деле невалидно (если в точке зрения другого человека или ситуации нет и зерна истины и факты свидетельствуют иное)¹
Пример валидации.
Если подруга говорит, что у неё болит рука, мы можем посочувствовать ей или предложить помощь, таким образом подтвердив, что её рука действительно болит.
Примером инвалидации будет, если мы проигнорируем её слова или скажем "ты всё выдумываешь"
Пример валидации.
Если подруга печалится после смерти своей собаки, мы можем признать её чувства, а также подтвердить, что обоснованно и нормально испытывать грусть после смерти любимой собаки.
Примером инвалидации будет, если мы ответим подруге "не грусти"
Пример.
Когда мы решаем ужинать с коллегой и он говорит, что у него мало денег, мы можем подтвердить, что слышим и понимаем его, предложив зайти в недорогое кафе.
Примером инвалидации будет, если мы скажем коллеге, что он всё выдумывает и просто скупится.
1] Валидация не означает одобрения или подтверждения того, что вообще не имело места.
Пример.
"Если кто-то злится на вас за то, что вы съели последний кусок торта, а вы его не ели, вы можете валидировать чувства другого человека, но вы не можете валидировать то, что на самом деле именно вы съели торт".
Зачем валидировать?
• Это улучшает взаимоотношения, так как мы показываем человеку, что слушаем и понимаем его.
• Это повышает межличностную эффективность, помогая избавиться от:
1. стремления доказать свою правоту;
2. негативных реакций;
3. гнева.
• Это делает возможными взаимную поддержку, поиск решений и доверие.
• Инвалидация причиняет боль.
Анар Нуриев | Психотерапевт
#изкниги #ДБТ Валидация Под валидацией в психотерапии подразумевается признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека или своих собственных. Валидация означает следующее: • Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека…
Рекомендации по валидации
• Будьте внимательны
Покажите свою заинтересованность, слушайте и наблюдайте. Никакой многозадачности! Поддерживайте зрительный контакт. Оставайтесь сосредоточенными на собеседнике. Изредка кивайте. Используйте мимику: улыбайтесь, когда вам говорят что-то позитивное, выражайте сочувствие, если слышите что-то печальное.
• Повторите услышанное
Повторите слова собеседника, чтобы убедиться, что вы правильно его поняли. Не используйте оценочных высказываний или оценочного тона голоса!
Старайтесь по-настоящему вникнуть в мысли и чувства собеседника. Будьте открытыми (не возражайте, не критикуйте, не пытайтесь изменить точку зрения собеседника или его цели). Говорите с интонацией, которая позволила бы собеседнику поправить вас... и проверяйте факты!
Пример. "Ты на меня сердишься из-за того, что думаешь, будто я солгал тебе в отместку? Правильно ли я понимаю?"
• "Читайте мысли"
Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным. Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык тела, на обстоятельства и на то, что вы уже знаете об этом человеке. Покажите собеседнику словами или делом, что вы понимаете его. Будьте открыты к тому, чтобы вас поправили.
Пример. Если вы просите друга вас подвезти в конце долгого рабочего дня и он опускаем плечи, лучше сказать: "Ты выглядишь усталым, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".
• Старайтесь понять причины
Старайтесь понять чувства и мысли человека, обоснованность его поведения, исходя из предыстории, душевного и физического состояния и обстоятельств (т.е. причин), даже если вы не одобряете поведение этого человека либо его взгляды кажутся вам неверными. Скажите: "То, что ты делаешь, имеет смысл... потому что..."
Пример. Если вы послали другу приглашение на вечеринку по неверному адресу, скажите: "Я понимаю, почему ты подумал, будто я нарочно не пригласил тебя".
• Признавайте валидное
Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чувства или действия обоснованы в данной ситуации. Ведите себя в соответствии с обоснованностью поведения другого человека.
Пример. Если вас критикуют за то, что вы не вынесли мусор в своё дежурство, признайте свою ошибку и вынесите его. Если у человека возникла проблема, помогите ему решить её (если только он не хочет, чтобы его просто выслушали). Если человек голоден, накормите его. Оцените усилия, которые человек прилагает.
• Общайтесь на равных
Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте собеседника. Общайтесь с ним на равных, а не как с более слабым/сильным или неспособным.
Пример. Будьте готовы признать свою ошибку. Если кто-то представляется только по имени, без отчества, сделайте то же самое. Спрашивайте человека о его мнении. Не старайтесь занять оборонительную позицию. Будьте осторожны, когда даёте непрошенные советы или говорите человеку, как ему поступать. Помните о том, что вы можете быть неправы.
#изкниги #ДБТ
• Будьте внимательны
Покажите свою заинтересованность, слушайте и наблюдайте. Никакой многозадачности! Поддерживайте зрительный контакт. Оставайтесь сосредоточенными на собеседнике. Изредка кивайте. Используйте мимику: улыбайтесь, когда вам говорят что-то позитивное, выражайте сочувствие, если слышите что-то печальное.
• Повторите услышанное
Повторите слова собеседника, чтобы убедиться, что вы правильно его поняли. Не используйте оценочных высказываний или оценочного тона голоса!
Старайтесь по-настоящему вникнуть в мысли и чувства собеседника. Будьте открытыми (не возражайте, не критикуйте, не пытайтесь изменить точку зрения собеседника или его цели). Говорите с интонацией, которая позволила бы собеседнику поправить вас... и проверяйте факты!
Пример. "Ты на меня сердишься из-за того, что думаешь, будто я солгал тебе в отместку? Правильно ли я понимаю?"
• "Читайте мысли"
Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным. Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык тела, на обстоятельства и на то, что вы уже знаете об этом человеке. Покажите собеседнику словами или делом, что вы понимаете его. Будьте открыты к тому, чтобы вас поправили.
Пример. Если вы просите друга вас подвезти в конце долгого рабочего дня и он опускаем плечи, лучше сказать: "Ты выглядишь усталым, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".
• Старайтесь понять причины
Старайтесь понять чувства и мысли человека, обоснованность его поведения, исходя из предыстории, душевного и физического состояния и обстоятельств (т.е. причин), даже если вы не одобряете поведение этого человека либо его взгляды кажутся вам неверными. Скажите: "То, что ты делаешь, имеет смысл... потому что..."
Пример. Если вы послали другу приглашение на вечеринку по неверному адресу, скажите: "Я понимаю, почему ты подумал, будто я нарочно не пригласил тебя".
• Признавайте валидное
Покажите человеку, что вы понимаете, что его мысли, чувства или действия обоснованы в данной ситуации. Ведите себя в соответствии с обоснованностью поведения другого человека.
Пример. Если вас критикуют за то, что вы не вынесли мусор в своё дежурство, признайте свою ошибку и вынесите его. Если у человека возникла проблема, помогите ему решить её (если только он не хочет, чтобы его просто выслушали). Если человек голоден, накормите его. Оцените усилия, которые человек прилагает.
• Общайтесь на равных
Будьте самим собой! Не возвеличивайте и не унижайте собеседника. Общайтесь с ним на равных, а не как с более слабым/сильным или неспособным.
Пример. Будьте готовы признать свою ошибку. Если кто-то представляется только по имени, без отчества, сделайте то же самое. Спрашивайте человека о его мнении. Не старайтесь занять оборонительную позицию. Будьте осторожны, когда даёте непрошенные советы или говорите человеку, как ему поступать. Помните о том, что вы можете быть неправы.
#изкниги #ДБТ
Импульс ИЛИ выбор?
Далее в тексте речь пойдёт о наших эмоциях и о том, как можно с ними взаимодействовать.
Безусловно, все эмоции нужны, все эмоции важны. Но что есть эмоция?
По-сути, это реакция на наши интерпретации действительности.
И интерпретации эти, несомненно, далеко не всегда соответствуют реальности/фактам и бывают искажены.
К тому же, эмоции сопровождаются побуждениями к действиям.
А эти действия нередко могут быть нам вредны.
По этой причине крайне значимо в некоторых ситуациях не действовать сразу, а дать себе время для совершения выбора.
Помочь в этом может навык СТОП, о котором я уже писал.
И в дополнение к нему есть отличная техника, которой я хочу сегодня поделиться, называется она "противоположное действие"
Это когда мы вместо побуждаемого эмоциями действия поступаем наоборот.
❗Важно прибегать к противоположному действию в тех случаях, когда вы понимаете, что ваши действия, к которым вас побуждают эмоции, могут оказаться вредны для вас или эмоция НЕ соответствует фактам (например: вам страшно за свою жизнь, но нет никаких фактов, свидетельствующих об угрозе)
• Примеры противоположных действий:
Страх (эмоция) → убежать или избегать (побуждение к действию) → приблизиться, не избегать (противоположное действие)
Гнев → проявить агрессию → мягко избежать, быть чуть добрее
Грусть → удалиться или изолироваться →проявить активность
Стыд → спрятаться или избегнуть → раскрыться людям, которые вас принимают
• Пошаговое выполнение противоположного действия
Шаг 1. Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.
Шаг 2. Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
(Пример. "Раздражение" соответствует фактам, если вас подрезали на дороге, а вот "агрессивное поведение на дороге" не соответствует фактам.)
Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.
Шаг 3. Определите и опишите побуждения к действию.
Шаг 4. Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?
Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.
Шаг 5. Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.
Шаг 6. Действуйте противоположно во всех отношениях.
Шаг 7. Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.
#изкниги #ДБТ
Пример в комментариях ↓
Далее в тексте речь пойдёт о наших эмоциях и о том, как можно с ними взаимодействовать.
Безусловно, все эмоции нужны, все эмоции важны. Но что есть эмоция?
По-сути, это реакция на наши интерпретации действительности.
И интерпретации эти, несомненно, далеко не всегда соответствуют реальности/фактам и бывают искажены.
К тому же, эмоции сопровождаются побуждениями к действиям.
А эти действия нередко могут быть нам вредны.
По этой причине крайне значимо в некоторых ситуациях не действовать сразу, а дать себе время для совершения выбора.
Помочь в этом может навык СТОП, о котором я уже писал.
И в дополнение к нему есть отличная техника, которой я хочу сегодня поделиться, называется она "противоположное действие"
Это когда мы вместо побуждаемого эмоциями действия поступаем наоборот.
❗Важно прибегать к противоположному действию в тех случаях, когда вы понимаете, что ваши действия, к которым вас побуждают эмоции, могут оказаться вредны для вас или эмоция НЕ соответствует фактам (например: вам страшно за свою жизнь, но нет никаких фактов, свидетельствующих об угрозе)
• Примеры противоположных действий:
Страх (эмоция) → убежать или избегать (побуждение к действию) → приблизиться, не избегать (противоположное действие)
Гнев → проявить агрессию → мягко избежать, быть чуть добрее
Грусть → удалиться или изолироваться →проявить активность
Стыд → спрятаться или избегнуть → раскрыться людям, которые вас принимают
• Пошаговое выполнение противоположного действия
Шаг 1. Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.
Шаг 2. Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
(Пример. "Раздражение" соответствует фактам, если вас подрезали на дороге, а вот "агрессивное поведение на дороге" не соответствует фактам.)
Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.
Шаг 3. Определите и опишите побуждения к действию.
Шаг 4. Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?
Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.
Шаг 5. Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.
Шаг 6. Действуйте противоположно во всех отношениях.
Шаг 7. Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.
#изкниги #ДБТ
Пример в комментариях ↓
УПРАЖНЕНИЕ на разделение
Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»
А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»
Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?
Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.
Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:
• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше
• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)
• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)
• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)
• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам
• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.
#техники #изкниги #ретроспектива
Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»
А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»
Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?
Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.
Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:
• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше
• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)
• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)
• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)
• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам
• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.
#техники #изкниги #ретроспектива
Протокол гигиены сна
Когда вы не можете уснуть, что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей?
Как улучшить сон
1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.
3. Избегайте определенных действий перед сном - не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в ней должна быть комфортной должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или используйте беруши.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
• Если вы спокойны, но вам не спится.
7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).
9. Послушайте общественное радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тональности и громкости звука.
• Если вы о чем-то тревожитесь или снова и снова что-то обдумываете (руминируете).
10. Прибегните к холодной воде, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой
(простудные заболевания и т.п.).
11. Попробуйте практику медитации 9-0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры б и так далее, пока не дойдете до 0. Потом – с 5, потом – с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснёте.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложные эмоциональные переживания).
13. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога – это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать (руминация не прекращается), выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно.
#изкниги
Когда вы не можете уснуть, что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей?
Как улучшить сон
1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
2. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.
3. Избегайте определенных действий перед сном - не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в ней должна быть комфортной должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или используйте беруши.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
• Если вы спокойны, но вам не спится.
7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).
9. Послушайте общественное радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тональности и громкости звука.
• Если вы о чем-то тревожитесь или снова и снова что-то обдумываете (руминируете).
10. Прибегните к холодной воде, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой
(простудные заболевания и т.п.).
11. Попробуйте практику медитации 9-0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры б и так далее, пока не дойдете до 0. Потом – с 5, потом – с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснёте.
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложные эмоциональные переживания).
13. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога – это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать (руминация не прекращается), выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно.
#изкниги