​​​​#вопросы_подписчиков
(Да-да, я всё ещё принимаю ваши вопросы, отвечаю на них и жду их тут-с @penpeccop !)

Вопрос:
Здравствуйте. Скажите пожалуйста, как "вырастить" то что называют "базовое доверие к миру".

Ответ:
Здравствуйте! Спасибо за вопрос!
В когнитивно-поведенческой терапии выделяется 3 категории глубинных (ригидных, тяжело поддающихся корректировке) убеждений: о себе, о других и о мире.
Раз вопрос заключается в том, как вырастить доверие к миру, смею предположить наличие глубинного убеждения в виде недоверия к миру.

В чём именно оно заключается?
Как звучит ?

Запишите свой ответ на эти вопросы.
Достаточно значимый результат – обнаружить мешающее вам глубинное убеждение, но необходимо также и заменить его на другое, более реалистичное/достоверное и полезное для вас!
Попробуйте заполнить такую таблицу касательно своего глубинного убеждения, где 1 столбик «доказательства» его достоверности, а второй столбик «опровержения». Постарайтесь собирать максимально правдоподобные факты.

После заполнения таблицы постарайтесь сформулировать другое убеждение вместо вашего старого.

Пример: «Старое глубинное убеждение: Мир жесток ко мне. Новое глубинное убеждение: Мир, как таковой, не может иметь ко мне какого-либо предвзятого отношения, поскольку не является личностью».

Это лишь пример нового глубинного убеждения, важно, чтобы оно было для вас не только полезнее, но и звучало логичнее и разумнее вашего предыдущего.

Также важным элементом будет поиск правил, допущений и отношений (но проделать такую работу самостоятельно будет уже сложнее и лучше всё же с психотерапевтом), которые подтверждают глубинное убеждение, аналогичная проверка их на достоверность/ложность, потребуется сформулировать дз(таблицы, записи), возможно, понадобится также и поведенческий эксперимент.
И всё это в совокупности поможет привести к замене прежнего глубинного убеждения на более адаптивное (реалистичное, рабочее, полезное для вас).

время прочтения ~ 2 минуты

#вопросы_подписчиков
(По-прежнему принимаю ваши вопросы, отвечаю на них и жду их тут-с @penpeccop !)

💠 Вопрос:
Здравствуйте!
Хотелось бы задать такой вопрос: как довериться психотерапевту?
Т.е. ты чувствуешь, что тебе необходима помощь, но как рассказывать совершенно чужому человеку, которого ты не знаешь (не знаешь, как он отреагирует, как он себя ведет, что от него ждать) сокровенные вещи о своей жизни, вещи, которые ты сам себе боишься рассказывать.
Особенно, когда был негативный опыт обращения к другим медицинским специалистам (например, гинекологу рассказываешь зачастую очень интимные подробности своей жизни, зачастую получаешь осуждение и порицание, хотя по-идее не должен).
Вопрос, если анонимно, можете выложить в группу.
Спасибо!

💠 Ответ:
Здравствуйте!
Большое спасибо за хороший вопрос!

Вопрос доверия в психотерапии действительно очень весом и всегда актуален.
Надёжный терапевтический союз между специалистом и клиентом, как и доверие, выстраивается не сразу, для этого требуются как усилия терапевта и клиента, так и время, которое для каждого человека весьма различно.

Рассказывать всё сокровенное совершенно чужому человеку бывает очень непросто, тем не менее, квалифицированный и этичный психотерапевт не станет реагировать или вести себя тем образом, которым мог бы оттолкнуть, обидеть или травмировать клиента.
Специалист(ка) заинтересован(а) в вашем благополучии и будет стараться создавать безопасную и доверительную атмосферу, лишний раз переспросит, проявит уважение, бережное отношение и заботу, убедится в том, что никоим образом не причиняет вам неудобства/вреда.
Если ваш специалист вас осуждает и порицает – его однозначно стоит покинуть.

Дабы предотвратить попадание к подобному "спецу", можно ознакомиться с его/её публикациями (при наличие какого-либо личного блога). Если для вас значимы определенные темы, а на них вы не нашли ответов в работах специалиста, то вежливо поинтересуйтесь, обычно ответ не составляет большого труда для терапевта.

Ещё одним из вариантов может служить предложение о небольшой 3-5-минутной ознакомительной беседе с специалистом по аудио/видеозвонку, где вы могли бы уточнить важные для вас аспекты будущих психотерапевтических сессий.

Осторожное, тактичное, понимающее, заботливое и бережное отношение терапевта тяжело не заметить.
И именно в такой обстановке в психотерапии формируется доверие и эффективный терапевтический союз.

• время прочтения ~ 3 минуты

#вопросы_подписчиков

(Если хотите задать мне вопрос, пишите 😉 – @penpeccop)

⚫ Вопрос:
«Бывает думаю пойти к психологу, но каждый раз в итоге прихожу к выводу, что вся моя депрессия - это придуманная мною проблема и что на самом деле я могу сама с ней справиться, если захочу, но я просто не хочу. Когда представляю, что разговариваю с психологом и описываю свои проблемы, то они видятся такими мелочными и незначительными, что аж тошно от себя. К психологу не сходила, депрессии (или просто периоды грусти?!) переодически появляются и эти мысли все по кругу в моей голове. Как себя заставить пойти и нужно ли заставлять?»

Привет!
Не могу точно ответить, нужно ли себя заставлять или нет. Но с чуть большей точностью могу сказать, что обращение к специалисту может помочь тебе не только легче справиться с текущим состоянием, но и лучше совладать с подобным в будущем.
Порой мы можем принижать значимость своих переживаний и своего самочувствия, хотя более полезной позицией была бы чуткость и забота о себе. Экологичный и этичный психолог это понимает и никогда не станет обесценивать твои проблемы, насколько бы мелочными, придуманными и незначительными они тебе не казались (они таковыми не являются) – для него/неё это будет серьёзным запросом, в решении которого необходимо оказать помощь и проявить поддержку.

С лёгкой депрессией действительно можно справиться и посредством самопомощи, но стоит учесть, что на это уйдёт больше времени, да и не всегда могут иметься ресурсы(силы). Для этого как раз и нужна психотерапия, как источник ресурсов для выхода из депрессивного состояния и повышения качества жизни.

⚫ Немного о самопомощи

◼️ Список «лучше/хуже»
Составление подобного перечня поможет понять, каким занятиям стоит уделить больше времени или к какой деятельности вернуться, если она была заброшена (что часто характерно для депрессивного состояния), а чем заниматься реже или что стоит совсем исключить.

• Вещи, благодаря которым я чувствую себя лучше:

Ездить на велосипеде

Telegram

Встречаться с друзьями

Возиться с машиной

• Вещи, из-за которых я чувствую себя хуже:

Оставаться в кровати

Долго спать днем

Слишком много смотреть телевизор

Сидеть без дела

◼️ Списки достижений (иногда зовётся журналом благодарности)

Списки достижений — это простое перечисление (устное, но желательно письменное) ежедневных положительных действий, за которые вы можете себя похвалить/поблагодарить.
Рекомендуется заполнять ежедневно каждый вечер, как подведение итогов дня.
Минимум 3 пункта, максимум 10.
Иногда может казаться, что похвалить себя совсем не за что, но это не так!
На улице хорошая погода? Похвалите себя за то, что вы это заметили 😌 (и т.п.)

Пример:
(Хорошие вещи, которые я сделала, хотя не все они дались мне легко.)

1. Попробовала следить за мыслью преподавателя на занятии по статистике.

2. Закончила доклад и отправила его профессору.

3. Заговорила с Аней за обедом.

4. Позвонила Насте и уточнила задание по химии.

5. Вместо того чтобы лечь спать днем, вышла на пробежку.

6. Прочитала пятую главу учебника по экономике.

◼️ Ну и в качестве библиотерапии, книга.

Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»

примерное время прочтения ~ 3 минуты

✨ Вопрос: Здравствуйте
У меня диагностировали депрессию. Для борьбы с ней помимо профессиональной помощи решила заняться самопомощью: выполнять упражнения кпт. Часто в книгах с упражнениями утверждается следующее: "необходимо отбросить жалость к себе, заставить себя, приложить усилие для того, чтобы выполнять упражнения". Но! Во-первых, в состоянии депрессии у меня нет сил даже на простые действия, не говоря уж о перестройке мышления. Во-вторых, частично моя депрессия вызвана тем, что я совершенно не жалею себя, не даю себе отдыха. Я и так всю жизнь только и делаю, что прилагаю усилия над собой.
Вопрос: откуда взять силы на борьбу с болезнью, и правда, что нужно отбросить жалость к себе для того, чтобы победить депрессию?

Если анонимно, то можно выложить вопрос в группу.

✨ Ответ: Ещё раз здравствуйте! 😊
Спасибо за вопрос!
Потому что на самом деле он очень актуален.

Усилия действительно необходимы для депрессивного состояния, однако, здесь есть очень важное НО!

Усилия очень важны для поведенческой активации¹ (один из чуть ли не самых главных методов работы с депрессивным состоянием), но не менее значимо бережное отношение к себе!

Не нужно отбрасывать жалость к себе.
Напротив.
Нам нужно развивать навыки самосострадания, любви к себе, заботы о себе. Давать себе отдых.

Вы верно упомянули, что нет сил даже на, казалось бы, некогда простые для вас действия.
Нет необходимости сразу же и полностью действовать так, как вы действовали, когда находились в ресурсном состоянии.

Прикладывайте усилия для некогда простых для вас действий ровно настолько, насколько у вас хватает ресурса и хвалите себя за это!
Хвалите, потому что вы действительно этого заслуживаете!
И не забывайте про принцип лестницы (принцип постепенности).
Мы ведь не можем сразу с первой ступеньки шагнуть на последнюю, не так ли?

Это нормально, не иметь на что-то сил.
И если на что-то у вас их нет – то вы по-прежнему имеете на это право, как и имеете право на отдых и ВОССТАНОВЛЕНИЕ, которое так сильно нам порой требуется!
Ведь как у нас появятся силы, если не давать себе восстанавливаться?

Но ведя речь о депрессии стоит учитывать эту тонкую грань между бережным отношением к себе, своему восстановлению сил И постепенной, последовательной и аккуратной поведенческой активацией.

*1. Поведенческая активация (планирование активности) – одна из важнейших целей на первом этапе лечения депрессии.
В депрессивном состоянии мы склонны отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, поднимали настроение.
И так как одновременно с этим, как правило, мы все чаще демонстрируем пассивное поведение (лежим в кровати, сидим в смартфоне, залипаем в сериалы и т.д.), сниженное настроение только укрепляется или даже усиливается со временем.
Часто мы бываем уверены, что изменить такое эмоциональное состояние невозможно.

Когда же мы становимся активнее и хвалим себя за любые подвижки, мы способствуем не только улучшению нашего настроения, но и усилению чувства самодостаточности: мы доказываем себе, что можем контролировать собственное состояние намного эффективнее, чем думали раньше!

Настроение влияет на поведение – да.
Но и поведение влияет на настроение.

Поведение 🔄 Настроение

И если у нас нет настроения, то постепенное повторение того поведения, которое приносило нам раньше удовольствие, может вновь начать нам приносить радость!
Возможно (да и скорее всего) не сразу, но со временем!

#вопросы_подписчиков

У меня на канале есть множество различных вариаций контента, который я стараюсь группировать под хэштегами для более удобной навигации.

Я стремлюсь улучшать контент и чтоб мой канал был для тебя интереснее!

И посему, хочу попросить поделиться своим мнением, какие из рубрик нравятся больше всех и хотелось бы видеть чаще?
Или какой контент вообще хотелось бы видеть?
Чего, по-твоему, не хватает?

Список имеющихся рубрик:

1) #когнитивные_искажения

2) #видеоматериалы

3) #мемы

4) #цитаты

5) #познавательное

6) #размышления

7) #вопросы_подписчиков

8) #техники (различные психотерапевтические техники из практики, какие-то сам придумываю, какие-то заимствованы)

9)• #cft (база по терапии, сфокусированной на сострадании и что она вообще из себя представляет)

10) #изкниги (публикации с отрывками из книг, которые я читаю)

11) #личное (мои личные истории и жизненный опыт)

12) #интерактив (опросы и мои вопросы тебе на размышления)

13) #зЭфиры_с_Анаром (заброшенная рубрика с прямыми эфирами со мной)

P.S. я бы, конечно, провел опрос
Но в телеграм можно прикреплять к опросу не более 10 пунктов 😒

UPDATED: опросы ниже ☺️

Навигация по каналу:

#мемы@psyiceberg – посмеялся сам - дай посмеяться подписчикам

#цитаты@psyiceberg – понравившиеся мне отрывки высказываний из книг и не только

#размышления@psyiceberg – мои «мысли вслух»

#о_тревожном@psyiceberg

#вопросы_подписчиков
Отвечаю на интересующие вас (и меня в том числе) темы
Свои вопросы вы можете задавать >здесь<

#психпросвет@psyiceberg – о психологии и тонкостях психотерапии

#тыжпсихолог@psyiceberg – тут будут посты, посвященные начинающим и/или сомневающимся в себе коллегам, а также буду стараться разбивать мифы и ярлыки о работе

#интерактив@psyiceberg – опросы, викторины, общение с вами :)

#метафоры

#личное@psyiceberg

#навыки_ДБТ@psyiceberg

#ро_дбт@psyiceberg

Теги, возможно, со временем могут быть скорректированы или дополнены, но пока так

Чтобы рубрика #вопросы_подписчиков заработала… мне нужны ваши вопросы!

Прошу, задавайте свои вопросы в гугл форме

Можно ли вылечить ПРЛ?

#вопросы_подписчиков

(О ПРЛ)

Однозначно можно научиться с ним жить и успешно справляться (и я сам наблюдал это на примере моих клиентов)
Есть разные психотерапевтические направления, которые этому способствуют, лично я владею и фанатею по ДБТ
Навыки, ориентированные на выработку осознанности, эмоциональной регуляции, стрессоустойчивости и межличностной эффективности – творят чудеса и помогают человеку с ПРЛ в построении жизни, которую хочется жить

А так, вообще, принято считать, что это хроническое расстройство и полностью вылечиться нельзя (но с этим не все согласны), только выйти в ремиссию (это либо уменьшение степени проявленности (неполная ремиссия), либо исчезновение критериев (полная ремиссия), необходимых для постановки диагноза)

И вот тут и вся загвоздка
В том, как долго будет длиться эта полная ремиссия
Потому что у кого-то она бывает скоротечной, а у кого-то длится многими годами (и почему бы тогда это не назвать выздоровлением, да?)

Задать мне вопрос

#вопросы_подписчиков

Правда ли, что те качества, которые нам не нравятся в других людях – есть в нас самих?

Как раз вчера на занятии по РО ДБТ делали одно упражнение

Слева в столбик записаны качества, которые мне свойственны (как я считаю) и в целом импонируют мне
Для начала необходимо было записать их

Затем
Справа – антагонисты (какими я их счёл в тот момент)

- на размышления давалось мало времени (прям как в загадке Жака Фреско)

Ииии... Конечно же, полярные моим качества в других бесят! (В моей бытовой жизни, не в работе, если что))

Однако, есть подвох.
Обладаю ли я сам этими, противоположными качествами?

Начнём с того, что они субъективны
Та ситуация, в которой я свои действия сочту одним образом – другой человек может посчитать иным

Помимо этого – я убеждён, что мы существа амбивалентные (противоречивые)
И в нас бывает и то и то, вопрос в пропорции

Конечно, в большей степени я стремлюсь следовать тому, что прописал слева, но я допускаю, что бывают контексты, в которых могло бы проявиться и что-то из списка напротив (соврать полицейскому? Без проблем!)

Посему, подытоживая ответ на вопрос – в нас есть многое. Но то, что мы особенно не приемлем в себе (хоть оно порой и может встречаться и у нас) – с высокой вероятностью мы будем замечать охотнее. Хотя бы потому лишь, что наше внимание больше на это заточено.
Но это не означает, что в нас этого обязательно тоже много :)

Задать мне вопрос

#вопросы_подписчиков

Вопрос: Что такое апатия, чем она отличается от депрессии, и как "пнуть себя с кровати" даже если уже на антидепрессантах, и нет совершенно никаких ни внешних ни внутренних факторов, которые бы объясняли такое "лежобокое" поведение? Спасибо

Апатия — это безразличное отношение, отсутствие интереса к чему-либо, когда нам всё становится “ни горячо, ни холодно”

Состояние апатии, так или иначе, периодически возникает у каждого человека и необязательно, что указывает на наличие псих расстройств (может и просто день не задастся)

Однако, если состояние апатии наблюдается уже продолжительный период времени, от 2 недель и более — это вот уже повод обратиться к специалисту (глядишь он и другие критерии найдёт)

Апатия может быть одним из симптомов как депрессии, так и других расстройств
По этой причине для точной диагностики необходимо обращаться к психиатру

Что же касается вопроса “пнуть себя с кровати” — то тут нам необходима работа с психотерапевтом + поведенческая активация в его сопровождении

Поведенческая активация — это когда мы планируем деятельность, несмотря на отсутствие сил
НО! Учитываем своё состояние и подходим к этому умеренно.
Любили выходить раньше на часовые прогулки?
Выходите и сейчас, но не на час, а минут на 10-15
(И так в любых других действиях)

*поначалу, скорее всего вы не будете получать прежнего удовольствия от той же деятельности, что раньше его приносила. Но это временно, необходимо продолжать усилия.

Депрессивное состояние ввиду отсутствия у нас сил приводит к тому, что нам тяжело даются любые манёвры, которые раньше были для нас рядовыми и обыденными

И мы можем попасть в ловушку, что вот сейчас ещё малясь полежим и силы появятся
Но они не появляются, для аккумуляции позитивных эмоций необходимы действия, которые могли бы их провоцировать

И поскольку ресурсы наши ограничены, мы берём это в расчёт и наращиваем темпы поведенческой активации постепенно, от самого меньше к большему

Задать мне вопрос можно анонимно, через бота
> t.me/askifybot?start=ekjix5

«Двое людей с ПРЛ никогда не смогут построить здоровые отношения, ну или это практически невозможно?»

Привет! Очень хочу задать волнующий меня вопрос.

Тема вкратце - (не)совместимость людей по расстройствам - это реальность или миф?

У меня с женой отношения длятся 2 года. Все это время нам было сложно - мы психически нестабильные, и у нас было много скандалов, которые повторялись и повторялись, но не закончились. Это ворует много ресурса для жизни и развития.

У нас не было возможности идти в парную терапию, но мы пойдем вскоре. Мы старались потихоньку-помаленьку менять свое поведение и отношение пока как умеем, и это дало результаты. Но не решило проблему в целом.

Тем не менее, недавно нам обоим был поставлен ПРЛ. И я тут же узнал от многих людей, когда рассказал это, что они считают, что двое людей с ПРЛ никогда не смогут построить здоровые отношения, ну или это практически невозможно.

Я не хочу верить в это, но это все равно очень побеспокоило меня - вдруг действительно все усилия окажутся тщетны? Неужели это может быть правдой, что два человека с ПРЛ не смогут быть в здоровых отношениях, даже если будут в парной и личной терапии каждый? Можно ли такое утверждать?

Привет! Очень важный вопрос. Короткий ответ: утверждение, что “два человека с ПРЛ не могут построить здоровые отношения”, — упрощение, граничащее с мифом, но не полностью лишённое оснований.
Давай разверну.

Факт: ПРЛ (пограничное расстройство личности) — это расстройство, при котором трудности с регуляцией эмоций, страхом оставленности и нестабильной самооценкой могут реально усложнять отношения.
Особенно если у обоих партнёров схожий стиль реагирования — вспышки, идеализация и обесценивание, импульсивность, страх быть покинутым.

Но: это не приговор. Люди с ПРЛ могут быть очень чувствительными, эмпатичными, страстными, преданными. Когда они проходят терапию (особенно ДБТ или схематерапию), учатся замечать свои паттерны, регулировать эмоции, строить устойчивые границы — их способность к глубоким, зрелым отношениям может сильно вырасти.

Ключевой вопрос не в диагнозе, а в динамике:
- Есть ли у партнёров мотивация работать над собой и отношениями?
- Есть ли способность признавать свои уязвимости и брать ответственность?
- Есть ли готовность учиться новым навыкам и применять их — особенно в горячие моменты?

И как вы можете заметить, эти вопросы будут актуальны при построении близких отношений для любых людей (с диагнозами ли или без них).

Если вдвоём можно сказать: «да, мы оба косячим, но мы оба стараемся» — то это уже не токсичная история, а развивающий путь. Трудный, да. Но дааалеко не обречённый.

Терапия — отличный шаг. В парной работе с двумя людьми с ПРЛ важно, чтобы терапевт был знаком с особенностями динамики при этом расстройстве: чтобы не усиливать поляризацию, помогать распознавать дисфункциональные циклы и возвращать вас к совместному регулированию.

И последнее. Когда люди говорят “невозможно” — часто они проецируют свой страх. Их неуверенность — это не ваш потолок. Ваш путь — это про ответственность, практику и поддержку. Если вы с женой оба уже видите циклы, стараетесь менять поведение, идёте в терапию — вы, похоже, далеко не в худшей точке.

Итог: два человека с ПРЛ могут быть вместе. Но не «как-нибудь», а только если оба идут путём осознанности и роста. Это будет не быстро и не всегда приятно — но вполне реально.

#вопросы_подписчиков@psyiceberg
Отвечаю на интересующие вас (и меня в том числе) темы
Свои вопросы вы можете задавать >здесь<