УПРАЖНЕНИЕ на разделение

Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»

А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»

Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?

Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.

💜 Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:

• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше

• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)

• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)

• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)

• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам

• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.

#техники #изкниги

​​Решение проблем в отношениях

Нередко при трудностях в отношениях нам бывает тяжело понять партнёра и взглянуть на положение дел его/её глазами (насколько это вообще возможно).

Поэтому я предлагаю следующее упражнение, которое может помочь справиться с затруднениями.

Напишите на листе бумаги, что вы думаете о том, какие проблемы в отношениях видит партнер, как чувствует себя при этом, какие видит способы решения и как видит вас.
Постарайтесь вжиться в эту роль и писать от его лица.

Попросите сделать партнёра то же самое.

Как вы считаете, что он/она скажет?

После того, как вы проделаете это упражнение, поделитесь своими листками друг с другом и обсудите.
Постарайтесь при этом избежать обвинений, обобщений или «навешивания ярлыков», оскорблений и выражайте свои эмоции не в грубой форме.

Сделав этот первый шаг, прежде чем начать выяснять отношения, можно понять две вещи.

Во-первых, вероятнее всего, вы не знаете, как на самом деле ваш партнер видит ситуацию.

Во-вторых, начав думать об этом и сверяться друг с другом, вы понимаете, что он или она видит ее совсем иначе, чем вы.

#техники

​​Экспозиция – это техника применяемая в работе с людьми с депрессивными и тревожными расстройствами, заключающаяся в постепенном сталкивании с той деятельностью, которая вызывает беспокойство и которую человек избегает.

При составлении экспозиции, на мой взгляд, важно придерживаться принципа постепенности.

К примеру. Если человек испытывает тревогу, когда необходимо подниматься на лифте домой на 9 этаж, то начинать экспозицию с того, чтобы подниматься на 2 этаж с кем-то вместе и т.д.

Часто в качестве копинг-стратегии людьми с депрессивными и тревожными расстройствами используется избегающее поведение.
Они могут испытывать чувство беспомощности при необходимости выполнения каких-либо видов деятельности («Ничего хорошего не выйдет, если я позвоню друзьям. Они не захотят со мной увидеться») или даже страх («Если я сделаю это, случится что-то плохое»).
Избегание может быть вполне очевидным (например, человек проводит много времени в постели, перестает ухаживать за собой, вести домашнее хозяйство, избегает общения и любых дел).
Или оно может быть скрытым (например, люди с социальной тревогой избегают смотреть другим в глаза, улыбаться другим, разговаривать с другими, выражать собственное мнение).

Такой тип избегания называют охранительным поведением - людям кажется, что такое поведение помогает избавиться от тревоги.

Однако хотя избегание приносит немедленное облегчение (положительное подкрепление), оно сохраняет проблему. Люди не могут проверить свои автоматические мысли и получить опровергающие их доказательства.

Если человек страдает тревожным расстройством и использует избегание, ему необходимо предоставить четкое обоснование того, почему ему нужна конфронтация с вызывающими страх ситуациями.
Выявить активность, вызывающую слабый или умеренный дискомфорт, и предложить заниматься ею каждый день (или, если нужно, даже несколько раз в день), до тех пор, пока тревога значительно не ослабеет.

Затем выявите другую, более сложную ситуацию для экспозиции и часто практикуйте ее, пока не станет легко находиться в этой ситуации; и так далее.

Для экспозиции может помочь ведение прикреплённой ниже таблицы

#техники #познавательное #изкниги

Откладывание беспокойства

Люди, испытывающие беспокойство (а этому подвержены мы все в той или иной степени), часто переживают его как неконтролируемое, времязатратное и иногда верят, что погружаться в беспокойство может быть полезно.

Поэкспериментируйте с отложенным беспокойством: намеренно выделите в своем расписании время, посвященное исключительно беспокойству, и ограничивайте время, которое вы тратите на беспокойство в течение дня. Это отличный способ исследовать свои отношения с беспокойством. Выполняйте это упражнение хотя бы неделю.

#изкниги #техники

Как с состраданием подвергать сомнению мысли?

#изкниги #техники

Быть ВКонтакте в контакте

Как говорил Лев Толстой...

“Самое важное время одно: сейчас!“

Что же это значит?
Быть в контакте – полностью присутствовать в настоящем, целиком погружаться в «здесь и сейчас», проявлять свою любознательность и открытость для всего происходящего.

Почему это столь значимо?
Для того чтобы оценить все краски жизни, необходимо уделять ей свое внимание!

Вы можете лакомиться самым изысканным ужином, какой только возможен, но если вы поглощены своими мыслями, то вряд ли почувствуете его вкус.

🏞️ Контакт означает:

► Быть пробужденной

► Замечать, что происходит

► Ценить полноту каждого мгновения

В самые чудесные моменты жизни это происходит естественно. Но это трудно сделать, когда возникают трудности и боль.

Как житель Москвы я знаю не понаслышке, каково это НЕ быть в контакте с тем, что происходит вокруг тебя.
Когда в суете дней бежишь из точки А в точку Б и нет времени даже осознать, что тебя окружает (а окружает нас нередко то, чем мы могли бы искренне наслаждаться!)

И очень полезно в такие моменты осознать свою отчуждённость и включиться в настоящее.

📕 Упражнение на контакт

• 1. Контакт с окружающей средой – 30 секунд

Отложите сейчас чтение публикации и обратите внимание на то, что вас окружает.

Используйте все органы чувств.
Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете слышать, видеть, осязать и опишите их.


Мне это упражнение помогает наслаждаться тем, чем я занимаюсь, когда я понимаю, что моё внимание стало рассеянным и я не вовлечён в процесс какого-либо действия.
Я не ругаю себя за то, что я отвлекаюсь, отвлекаться нормально, поэтому я просто возвращаю свою фокусировку.

Когда мысли или чувства меня отвлекают, я стараюсь позволять им приходить и уходить. И возвращаю внимание к тому, от чего оно отвлекается.

#техники #изкниги

примерное время прочтения ~ 3 минуты

Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель

Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.

Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.

• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?

• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?

• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.

• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?

• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.

#техники #изкниги #cft

Наблюдение вместо противостояния

Мысль или чувство может усилиться при попытке от него избавиться.
Мы хотим крикнуть самим себе: «Перестань так думать!» или ругаем себя за испытываемые нами чувства: «Ты снова за старое, неудачник!»
Но чем больше мы боремся, тем крепче становятся эти эмоции.
Это напоминает какого-то монстра, который становится только сильнее от того, что мы стреляем по нему из нашего оружия. Поглощая эту энергию, он все больше увеличивается в размерах. Наша борьба с мыслями и чувствами лишь подпитывает их.

Итак, что же с ними делать?

Один из полезных приемов называется «осознанностью», когда нужно уделять внимание настоящему, не давая оценок и не пытаясь контролировать ситуацию.

Осознанность позволяет нам оставаться в настоящем, не перепрыгивая в будущее и не возвращаясь в прошлое. Осознанность позволяет нам найти безопасное пространство в настоящем, отпуская ситуацию. Мы можем научиться этому, но для начала следует обратить внимание на свое дыхание.

• Попробуем прямо сейчас?

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании, мысленно проследите его цикл. Вдох-выдох. Просто задержите внимание на этом. Не пытайтесь его контролировать, не оценивайте – просто следите. Наблюдайте за тем, как вы дышите в настоящий момент, обратите внимание на то, как оно изменяется, как перетекает, входит и выходит из вашего тела воздух. Обратите внимание, что вы можете непроизвольно переключаться на посторонние мысли или звуки, а затем плавно возвращаться к дыханию. Проследите за циклом дыхания и за тем, как воздух входит и выходит из тела.
Что, если мы сможем проделать то же со своими мыслями и чувствами? Вообразите, что мысль – это дыхание. Что вы наблюдаете за этой мыслью, словно она – плывущая по небу строчка слов. Что ее медленно колышет легкий ветер. Что он ее подхватывает. Оставайтесь на месте и следите за ней. Ничего не делайте, просто наблюдайте. Она тут, и вы смотрите на нее. Ничего не происходит, мысль плывет по небу, вы смотрите на нее, оставаясь в настоящем, наблюдая, позволяя ей приближаться и отдаляться. Обратите внимание, что вы все еще здесь, в настоящем. Вы наблюдаете за своей мыслью и делаете выбор не предпринимать ничего.

Вы можете позволить мысли быть самостоятельной. Она может проплыть мимо, окликнуть вас, но вы безопасно сидите на своем месте. Вы смотрите на мелькающие взад-вперед мысли и чувства, замечая, как они могут обходить вас стороной. Они в постоянном движении. Если вы не ухватитесь за одну из них, она уплывет прочь от вас.
Но она может и возвратиться. Наблюдайте за ней, пусть она приходит и уходит. Словно дыхание, словно мягко накатывающие и уходящие с берега волны. Вы здесь. Вы наблюдаете. Вы освобождаете место. Вы позволяете всему идти своим чередом.

#изкниги Роберта Лихи

#ретроспектива #техники

#техники

«Журнал благодарности»

Случается иногда, что нам может казаться, словно за день мы не сделали совершенно ничего полезного и провели его абсолютно "никчёмно"
Хотя это далеко не так и в дело могли вступить когнитивные искажения «мысленный фильтр» (когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину) и обесценивание или игнорирование позитивного опыта (когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать)

🌱 Практика ведения "журнала благодарности" подразумевает своего рода подведение итогов дня и попытку всё же подчеркнуть те моменты, за которые мы могли бы себя похвалить/поблагодарить (даже когда кажется, что благодарить себя не за что)

• Записывать нужно от 3х (минимум) до 10 пунктов (максимум).

Пример:
"Сегодня я благодарю себя за то, что я:
1. поработал
2. прибрался дома
3. заметил, какой красивый закат был за окном и насладился им"

Помимо того, что эта техника помогает нам бороться с обесцениванием/мысленным фильтром и обращать внимание на положительные стороны нашего дня, она ещё может помогать нам в реализации поведенческой активации¹, которая особенно важна при депрессивном состоянии.

1. Поведенческая активация (планирование активности) – одна из важнейших целей на первом этапе лечения депрессии.
В депрессивном состоянии мы склонны отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, поднимали настроение.
И так как одновременно с этим, как правило, мы все чаще демонстрируем пассивное поведение (лежим в кровати, сидим в смартфоне, залипаем в сериалы и т.д.), сниженное настроение только укрепляется или даже усиливается со временем.
Часто мы бываем уверены, что изменить такое эмоциональное состояние невозможно.

Когда же мы становимся активнее и хвалим себя за любые подвижки, мы способствуем не только улучшению нашего настроения, но и усилению чувства самодостаточности: мы доказываем себе, что можем контролировать собственное состояние намного эффективнее, чем думали раньше!

Два учителя

Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.

Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.

Предположим, что это игра на гитаре.

Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.

Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.

Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.

• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»

• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.

Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»

• А теперь несколько вопросов.

Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?

И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?

Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?

Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?

#техники #изкниги #cft

примерное время прочтения ~ 2 минуты

#техники

"Действовать так, словно..."

Тревога – значимая эмоция.
Тревога призвана оберегать нас от всевозможных потенциальных опасностей, угрожающих нашей жизни и если бы её не было у наших далёких предков – то не было бы и нас.
Но на сегодняшний день, как правило, нас окружает не так много угроз.
И нередко тревога начинает скорее мешать, чем помогать.

Смею предположить, что и тебе, дорогой читатель_нице, доводилось сталкивались с такими ситуациями, когда действие требуется незамедлительно и лучше его совершить как угодно, чем совсем бездействовать, иначе момент будет упущен (хоть это и не конец света, однако).
Но из-за высокого уровня беспокойства приступить так и не удаётся.

Есть даже такое когнитивное искажение «недооценка бездействия», когда мы предпочитаем больший вред от бездействия, чем вероятность вреда от действия (пример: вакцинация)
И нас, безусловно, можно понять.
Нам боязно.

"Действовать так, словно" это техника, выполняя которую мы как бы примеряем на себя актёрскую роль.
Нам по-прежнему волнительно, да, но в ситуации, когда от нас требуются решительные меры – мы действуем так, словно мы полностью уверены и не скованы тревогой.
Эту технику можно (и я бы сказал лучше) сочетать с дыхательной практикой.

Пример:
Нам необходимо выступить на публику, это вызывает беспокойство, нас охватывает неуверенность. Для начала мы занимаем комфортную позицию, садимся (если есть такая возможность) где-нибудь поудобнее или делаем это стоя, затем совершаем медленный, глубокий вдох и такой же медленный, глубокий выдох и так дышим минуту или более (если нет даже минуты, можно просто сделать глубокий вдох и резкий выдох).
А после, самое основное, что нам нужно сделать, это представить, будто наше беспокойство ушло на второй план и присутствует где-то поодаль, а мы отделились от нашего мятежного-Я и сфокусированы на текущей задаче.

Согласись, совершенно неудобно действовать, когда Тревогамэн стоит прям напротив тебя и совсем иное дело, когда Тревогамэн стоит в паре шагов позади и хотя бы не маячит перед глазами.
При этом нам нет нужды пытаться устранить ☠️ Тревогамэна каким-нибудь новичком (к примеру)
Он нам не желает зла, а лишь хочет помочь. Только вот не совсем понимает, что сейчас он не помогает, а мешает.
Но в любом случае, тревога скорее как наше секьюрити, чем ФСБшник по нашу душу.

Зачем это всё?
Во-первых, потому что избавиться от тревоги полностью – очень маловероятная затея (сложность уровня вэри хард).
А во-вторых, сильная тревога может нам очень мешать и вредить в выполнении актуальных процессов (а точнее вообще препятствовать их выполнению, что для нас совсем не к месту)

Посему, данная техника может помочь и послужить хорошим основанием для снижения уровня беспокойства в те моменты, когда нам нужна концентрация на действиях (да и вообще их выполнение)

Разумеется, сработать это может не всегда. И подойдёт не для каждого случая.
Но мы ведь и не надеемся на волшебную пилюлю, так?)

Я и сам пользуюсь этой техникой.
Она помогает мне мобилизовываться и собираться с силами, когда мне трудно и страшно на что-то решиться, но я понимаю, что для меня сейчас полезнее хотя бы попробовать сделать, чем совсем бездействовать.

Я действую, а Тревогамэн наблюдает за этим позади.

У меня на канале есть множество различных вариаций контента, который я стараюсь группировать под хэштегами для более удобной навигации.

Я стремлюсь улучшать контент и чтоб мой канал был для тебя интереснее!

И посему, хочу попросить поделиться своим мнением, какие из рубрик нравятся больше всех и хотелось бы видеть чаще?
Или какой контент вообще хотелось бы видеть?
Чего, по-твоему, не хватает?

Список имеющихся рубрик:

1) #когнитивные_искажения

2) #видеоматериалы

3) #мемы

4) #цитаты

5) #познавательное

6) #размышления

7) #вопросы_подписчиков

8) #техники (различные психотерапевтические техники из практики, какие-то сам придумываю, какие-то заимствованы)

9)• #cft (база по терапии, сфокусированной на сострадании и что она вообще из себя представляет)

10) #изкниги (публикации с отрывками из книг, которые я читаю)

11) #личное (мои личные истории и жизненный опыт)

12) #интерактив (опросы и мои вопросы тебе на размышления)

13) #зЭфиры_с_Анаром (заброшенная рубрика с прямыми эфирами со мной)

P.S. я бы, конечно, провел опрос
Но в телеграм можно прикреплять к опросу не более 10 пунктов 😒

UPDATED: опросы ниже ☺️

#техники

◼️ Список «лучше/хуже»

Эта техника предполагает составление двух списков с перечнем занятий.
1 – благодаря которым мы чувствовали/чувствуем себя лучше;
2 – благодаря которым мы чувствовали/чувствуем себя хуже.

Эта техника призвана помочь понять, каким занятиям стоит уделить больше времени для улучшения нашего самочувствия или к какой деятельности вернуться, если она была заброшена (что часто характерно для депрессивного состояния и апатии), а чем заниматься реже или что стоит совсем исключить.

❗Даже если сейчас эти занятия не будут приносить удовольствие (а так скорее всего и будет при апатичном/депрессивном состоянии), но раньше они его приносили, то важно эту деятельность включать в свою жизнь.

🌱 Пример такого списка:

• Вещи, благодаря которым я чувствую себя лучше:

Ездить на велосипеде

Читать книги

Встречаться с друзьями

Смотреть мультфильмы

Играть в игры

• Вещи, из-за которых я чувствую себя хуже:

Оставаться в кровати весь день

Слишком много смотреть телевизор

Перерабатывать

#техники

Нередко, в стрессовых ситуациях мы можем действовать очень импульсивно и тем самым вредить себе.
Делюсь полезным способом, как с этим импульсом можно попробовать совладать 😌

Навык СТОП

С – Стойте.
Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Эмоции могут попытаться заставить вас действовать бездумно. Сохраняйте контроль!

Т – Теперь шаг назад.
Отступите на шаг из ситуации. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

О – Осмотритесь.
Понаблюдайте за тем, что происходит внутри вас и снаружи. Какова ситуация? О чем вы думаете и что чувствуете? Что говорят или делают окружающие?

П – Попытайтесь действовать осознанно.
Действуйте осознанно. Прежде чем решить, что делать, рассмотрите свои мысли и чувства, ситуацию, мысли и чувства других людей.
Подумайте о своих целях.
Спросите свой мудрый разум: какие действия могут улучшить или ухудшить ситуацию?

Осознанность к текущим мыслям
(для стрессоустойчивости)

🌱 1. Наблюдайте за своими мыслями

• Как вы наблюдали бы за волнами, возникающими и исчезающими.

• Не подавляя мысли.

• Не оценивая и не осуждая мысли.

• Не замечая их присутствие.

• Не пытаясь удержать мысли.

• Не анализируя мысли.

• Отступая шаг назад и наблюдая, как мысли приходят в пространство разума и покидают его.

🌱 2. Впустите в свой разум любознательность

• Спросите: "Откуда приходят мои мысли?" Понаблюдайте и выясните.

• Отметьте, что каждая возникшая мысль рано или поздно покидает разум.

• Наблюдайте, но не оценивайте свои мысли. Откажитесь от оценок.

🌱 3. Помните: вы – это не ваши мысли

• Необязательно действовать в соответствии с мыслями.

• Вспомните времена, когда у вас были совсем другие мысли.

• Вспомните, как вы мыслите, когда не испытываете интенсивного страдания и боли.

#техники

Навык «ТРУД»

Сами по себе эмоции не являются проблемой.
Проблематичной для нас может быть сила испытываемой нами эмоции.

В ТРУДной ситуации могут помочь быстро ослабить чрезмерно интенсивные эмоции следующие средства:


• Т
Температура*
охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.

Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотенце либо набрав воды в пакет). Также можно использовать лед.
Держите в течение 30 секунд

• Р
Релаксация: используйте парную мышечную релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на выдохе).

В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).

Заметьте напряжение в теле.

Делая выдох, мысленно произносите слово "расслабься".

Расслабьте мышцы.

Обратите внимание на различия в телесных ощущениях

• У
Упражнения*: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.

Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.

Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки, игру с мячом, подъем гантелей и т.д.

• Д
Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.

Выполняйте глубокое дыхание животом.

Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту).

Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд – на вдох и 7 секунд – на выдох)

*Меры предосторожности. Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличивает сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы), либо страдаете аллергией на холод или расстройством пищевого поведения.

#техники #изкниги

Импульс ИЛИ выбор?

Далее в тексте речь пойдёт о наших эмоциях и о том, как можно с ними взаимодействовать.
Безусловно, все эмоции нужны, все эмоции важны. Но что есть эмоция?
По-сути, это реакция на наши интерпретации действительности.
И интерпретации эти, несомненно, далеко не всегда соответствуют реальности/фактам и бывают искажены.

К тому же, эмоции сопровождаются побуждениями к действиям.
А эти действия нередко могут быть нам вредны.

По этой причине крайне значимо в некоторых ситуациях не действовать сразу, а дать себе время для совершения выбора.
Помочь в этом может навык СТОП, о котором я уже писал.

И в дополнение к нему есть отличная техника, которой я хочу сегодня поделиться, называется она "противоположное действие"
Это когда мы вместо побуждаемого эмоциями действия поступаем наоборот.

❗Важно прибегать к противоположному действию в тех случаях, когда вы понимаете, что ваши действия, к которым вас побуждают эмоции, могут оказаться вредны для вас или эмоция НЕ соответствует фактам (например: вам страшно за свою жизнь, но нет никаких фактов, свидетельствующих об угрозе)

• Примеры противоположных действий:

Страх (эмоция) → убежать или избегать (побуждение к действию) → приблизиться, не избегать (противоположное действие)

Гнев → проявить агрессию → мягко избежать, быть чуть добрее

Грусть → удалиться или изолироваться →проявить активность

Стыд → спрятаться или избегнуть → раскрыться людям, которые вас принимают

• Пошаговое выполнение противоположного действия

Шаг 1. Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.

Шаг 2. Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
(Пример. "Раздражение" соответствует фактам, если вас подрезали на дороге, а вот "агрессивное поведение на дороге" не соответствует фактам.)

Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.

Шаг 3. Определите и опишите побуждения к действию.

Шаг 4. Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?

Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.

Шаг 5. Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.

Шаг 6. Действуйте противоположно во всех отношениях.

Шаг 7. Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.

#изкниги #ДБТ

Пример в комментариях ↓

УПРАЖНЕНИЕ на разделение

Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»

А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»

Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?

Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.

Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:

• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше

• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)

• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)

• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)

• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам

• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.

#техники #изкниги #ретроспектива

IMPROVE – аббревиатура для приёмов, которые можно применять в стрессовых ситуациях.

• Imagery — Вообразить приятный образ, способствующий релаксации, или же представить себе, что проблема благополучно разрешилась.

• Meaning — Найти смысл в своих ощущениях.

• Prayer — Для верующих рекомендуется использовать молитву, а для неверующих — проговаривать «личную мантру».

• Relaxation — Расслабить мускулы, глубоко дышать

• One thing in the moment — Сконцентрировать внимание на том, что вы делаете в данный момент.

• Vacation — Постараться ненадолго отвлечься и отдохнуть. (Сместить фокус внимания, например на бытовые дела)

• Encouragement — Постараться подбодрить самого/саму себя. Сказать себе «Я способен/способна справиться с этой проблемой»

#техники