Мудрый разум
Навык из диалектической поведенческой терапии, часто не до конца понятный не только клиентам, но и самим DBT-терапевтам.
Поэтому делюсь с вами тем, как его понимаю я.
Мудрый разум призван объединять два других состояния нашего ума – "эмоциональное" и "рациональное"
Когда мы руководствуемся «эмоциональным разумом», то можем быть склонны поступать опираясь на чувства, исходя из реактивных побуждений, импульсивно, игнорируя факты.
В противовес эмоциональному находится «рациональный разум», ориентирующийся на холодную рассудительность, логику и факты. Но не учитывающий эмоции, тем самым инвалидируя¹
Мудрый же разум реализует баланс между этими двумя состояниями. Для того чтобы мы могли И ориентироваться на факты, рассудительность, логику И признавать значимость эмоций.
Нередко мы желаем поступать и мыслить «правильно»
Этот вопрос от клиентов с завидной частотой встречается и в психотерапии "а правильно ли я думаю/поступаю и т.д.?"
Мудрый разум – это тот самый ответ, который мы даём себе на вопрос "а правильно ли я ... ?" По-сути «правильно» можно заменить на «мудро»
Мудрый разум включает в себя И понимание/принятие наших эмоций И наши рационально обдуманные, взвешенные доводы.
Мудрый разум – это наше состояние, когда мы способны быть сочувствующими, сострадательными, добрыми, эмпатичными и при этом рассудительными, критичными, честными и безоценочными.
Конечно, существование "правильного" и "неправильного" иллюзорно, но в большинстве случаев, когда мы приводим в равновесие своё эмоциональное и рациональное состояние нам становятся ясно, какие ответы являются для нас наиболее взвешенными, приемлемыми – мудрыми.
Вопрос, которым мы можем задаваться, для практики навыка:
«Каким разумом я сейчас руководствуюсь? Эмоциональным, рациональным или мудрым?»
¹Инвалидация – когда наши эмоции обесцениваются, считаются «неправильными», запрещаются.
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"
Навык из диалектической поведенческой терапии, часто не до конца понятный не только клиентам, но и самим DBT-терапевтам.
Поэтому делюсь с вами тем, как его понимаю я.
Мудрый разум призван объединять два других состояния нашего ума – "эмоциональное" и "рациональное"
Когда мы руководствуемся «эмоциональным разумом», то можем быть склонны поступать опираясь на чувства, исходя из реактивных побуждений, импульсивно, игнорируя факты.
В противовес эмоциональному находится «рациональный разум», ориентирующийся на холодную рассудительность, логику и факты. Но не учитывающий эмоции, тем самым инвалидируя¹
Мудрый же разум реализует баланс между этими двумя состояниями. Для того чтобы мы могли И ориентироваться на факты, рассудительность, логику И признавать значимость эмоций.
Нередко мы желаем поступать и мыслить «правильно»
Этот вопрос от клиентов с завидной частотой встречается и в психотерапии "а правильно ли я думаю/поступаю и т.д.?"
Мудрый разум – это тот самый ответ, который мы даём себе на вопрос "а правильно ли я ... ?" По-сути «правильно» можно заменить на «мудро»
Мудрый разум включает в себя И понимание/принятие наших эмоций И наши рационально обдуманные, взвешенные доводы.
Мудрый разум – это наше состояние, когда мы способны быть сочувствующими, сострадательными, добрыми, эмпатичными и при этом рассудительными, критичными, честными и безоценочными.
Конечно, существование "правильного" и "неправильного" иллюзорно, но в большинстве случаев, когда мы приводим в равновесие своё эмоциональное и рациональное состояние нам становятся ясно, какие ответы являются для нас наиболее взвешенными, приемлемыми – мудрыми.
Вопрос, которым мы можем задаваться, для практики навыка:
«Каким разумом я сейчас руководствуюсь? Эмоциональным, рациональным или мудрым?»
¹
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"
❤52
С 1-го июля этого года цена сессий для новых клиентов увеличится.
• Онлайн 5000 ₽ – 45 минут.
Для тех, кто запишется до 1 июля и тех, кто уже в терапии – цена остаётся прежней, 3500₽
*Однако, те, кто уже в терапии или записался до 1-го июля, могут по собственному желанию перейти на новую цену
Условия сотрудничества и всякие дипломчики можно посмотреть здесь – https://taplink.cc/psyiceberg
• Онлайн 5000 ₽ – 45 минут.
Для тех, кто запишется до 1 июля и тех, кто уже в терапии – цена остаётся прежней, 3500₽
*Однако, те, кто уже в терапии или записался до 1-го июля, могут по собственному желанию перейти на новую цену
Условия сотрудничества и всякие дипломчики можно посмотреть здесь – https://taplink.cc/psyiceberg
❤23👍3🔥2
Forwarded from Психотерапевт Анар Нуриев (Anar Nuriev)
Знаю, что многие люди на сегодняшний день могут испытывать сильное беспокойство на фоне новостей.
И... регулярно их перепроверять.
Это абсолютно естественное и нормальное действие, побуждение к которому вызвано тревогой.
Но. Это ловушка! Состоящая из замкнутого круга беспокойства. И из этой ловушки нам важно выбираться.
Выглядит этот замкнутый круговорот примерно так:
мы посмотрели новости → возникли различные мысли/образы → появилось беспокойство → возникло желание перепроверить новости (мне надо быть в курсе дела, вдруг я упущу что-то важное/катастрофичное? Вдруг всё начнёт всё-таки налаживаться и это поможет мне успокоиться?) → мы вновь смотрим новости.
И так по кругу, который нам нужно оборвать.
Несмотря на то, что наши переживания могут быть очень даже небезосновательны, нам может понадобиться снижение высокого уровня тревоги.
• Во-первых, признать свои переживания. Это совершенно нормально, что нам тревожно. Такова эволюционная функция тревоги – вызывать у нас побуждения к защите себя/близких. К защите не только жизни/здоровья/интересов, но и качества жизни (по этой причине, например, мы можем испытывать сильную тревогу перед экзаменами и т.п.)
• Во-вторых, мы можем попросить кого-нибудь более стрессоустойчивого (и не переживающего из-за новостей) близкого, в случае острой необходимости проинформировать нас о новостях, которые мы можем пропустить, прекратив за ними следить. Это может помочь вырваться из порочного круга желания не бросать их постоянный мониторинг.
• В-третьих, разделить своё беспокойство на «беспокойство о реальных проблемах» и гипотетическое.
О чём я беспокоюсь? → Присутствует ли эта проблема сейчас или может возникнуть в будущем?
> Если это может возникнуть В БУДУЩЕМ, то как вы уже поняли, беспокойство гипотетическое.
И для совладения с ним можно сделать такие действия:
→ Прописать все возможные варианты, согласно которым вы можете обезопасить себя(близких)/смягчить/предотвратить возможную проблему ЗАРАНЕЕ
→ Прописать подробно ваши шаги, в случае, если ваши негативные прогнозы всё же сбудутся (что можно будет сделать, если это всё же произойдёт?
→ Постарайтесь заняться тем, что вас расслабляет (принятие душа, горячей ванны, просмотр сериала, прогулка, игры, разговор с близкими людьми)
Может показаться, что раз мы фокусируемся на гипотетическом беспокойстве, значит с нами не всё в порядке. Но это не так!
Это, повторюсь, устройство нашего мозга (причём полезное, на самом деле).
Если бы мы не могли размышлять о гипотетических угрозах, то наша выживаемость была бы значительно ниже.
Благодаря этой способности мы можем заранее планировать возможности обезопасить себя и снизить риски.
Но гипотетического беспокойства может становиться слишком много. И это способно изрядно снижать нам качество жизни.
И в таком случае может помочь развитие навыков стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции для совладения с большим количеством болезненных переживаний.
И... регулярно их перепроверять.
Это абсолютно естественное и нормальное действие, побуждение к которому вызвано тревогой.
Но. Это ловушка! Состоящая из замкнутого круга беспокойства. И из этой ловушки нам важно выбираться.
Выглядит этот замкнутый круговорот примерно так:
мы посмотрели новости → возникли различные мысли/образы → появилось беспокойство → возникло желание перепроверить новости (мне надо быть в курсе дела, вдруг я упущу что-то важное/катастрофичное? Вдруг всё начнёт всё-таки налаживаться и это поможет мне успокоиться?) → мы вновь смотрим новости.
И так по кругу, который нам нужно оборвать.
Несмотря на то, что наши переживания могут быть очень даже небезосновательны, нам может понадобиться снижение высокого уровня тревоги.
• Во-первых, признать свои переживания. Это совершенно нормально, что нам тревожно. Такова эволюционная функция тревоги – вызывать у нас побуждения к защите себя/близких. К защите не только жизни/здоровья/интересов, но и качества жизни (по этой причине, например, мы можем испытывать сильную тревогу перед экзаменами и т.п.)
• Во-вторых, мы можем попросить кого-нибудь более стрессоустойчивого (и не переживающего из-за новостей) близкого, в случае острой необходимости проинформировать нас о новостях, которые мы можем пропустить, прекратив за ними следить. Это может помочь вырваться из порочного круга желания не бросать их постоянный мониторинг.
• В-третьих, разделить своё беспокойство на «беспокойство о реальных проблемах» и гипотетическое.
О чём я беспокоюсь? → Присутствует ли эта проблема сейчас или может возникнуть в будущем?
> Если это может возникнуть В БУДУЩЕМ, то как вы уже поняли, беспокойство гипотетическое.
И для совладения с ним можно сделать такие действия:
→ Прописать все возможные варианты, согласно которым вы можете обезопасить себя(близких)/смягчить/предотвратить возможную проблему ЗАРАНЕЕ
→ Прописать подробно ваши шаги, в случае, если ваши негативные прогнозы всё же сбудутся (что можно будет сделать, если это всё же произойдёт?
→ Постарайтесь заняться тем, что вас расслабляет (принятие душа, горячей ванны, просмотр сериала, прогулка, игры, разговор с близкими людьми)
Может показаться, что раз мы фокусируемся на гипотетическом беспокойстве, значит с нами не всё в порядке. Но это не так!
Это, повторюсь, устройство нашего мозга (причём полезное, на самом деле).
Если бы мы не могли размышлять о гипотетических угрозах, то наша выживаемость была бы значительно ниже.
Благодаря этой способности мы можем заранее планировать возможности обезопасить себя и снизить риски.
Но гипотетического беспокойства может становиться слишком много. И это способно изрядно снижать нам качество жизни.
И в таком случае может помочь развитие навыков стрессоустойчивости и эмоциональной регуляции для совладения с большим количеством болезненных переживаний.
❤48👍1
Про уязвимости
Есть ряд различных факторов влияющих на наше эмоциональное состояние и делающих нас более эмоционально уязвимыми.
В уязвимом состоянии мы становимся более чувствительны к провоцирующим событиям. Например, если в обычном нашем состоянии мы бы не придали никакого значения замечанию коллеги по работе, то под влиянием одного или нескольких факторов уязвимости наша реакция может иметь более взрывной характер.
Когда мы уязвимы, то повышается вероятность импульсивного реагирования, более интенсивного, реактивного и острого переживания нами какой-либо болезненной эмоции и возможность нашего участия в проблемном поведении.
Что вообще можно понимать под уязвимостями?
К факторам уязвимости обычно относятся:
• недостаточное количество сна или его избыток
• болезненное состояние (головная боль, простуда, боль в животе, хронические болезни и т.п.)
• дисменорея (болезненные месячные)
• голод, недоедание
• употребление алкоголя или наркотиков
• пропуск приёма необходимых лекарств (в том числе при хронических заболеваниях)
• переутомление
И т.д.
Помимо упомянутых выше, факторы уязвимости могут быть достаточно индивидуальными.
К примеру, для меня фактором уязвимости является ситуация, при которой я куда-либо опаздываю. В такие моменты я более раздражителен и интенсивность переживаемых мной эмоций может быть значительно выше, чем если бы этой уязвимости не было.
Для чего вообще необходимо знать про факторы уязвимости?
Во-первых, вы можете предпринимать превентивные меры для уменьшения или предотвращения какой-либо из ваших уязвимостей. Зная, что после употребления алкоголя вы с большой вероятностью устроите скандал с родителями партнёра за семейным ужином, скорее всего, вам стоит отказаться от выпивки.
Во-вторых, будучи информированными о своих уязвимостях, вы можете останавливать себя от "снежного кома" участия в проблемном поведении.
К примеру, понимая, что вы сегодня спали 5 часов, у вас болит голова и вы готовы взорваться от любого необдуманно брошенного в ваш адрес слова, вероятно, лучше будет перенести разговор с начальницей о смене графика на потом.
Понимание и предотвращение своих уязвимостей помогает нам уменьшать эмоциональную реактивность и повышает нашу способность действовать более взвешенно.
Есть ряд различных факторов влияющих на наше эмоциональное состояние и делающих нас более эмоционально уязвимыми.
В уязвимом состоянии мы становимся более чувствительны к провоцирующим событиям. Например, если в обычном нашем состоянии мы бы не придали никакого значения замечанию коллеги по работе, то под влиянием одного или нескольких факторов уязвимости наша реакция может иметь более взрывной характер.
Когда мы уязвимы, то повышается вероятность импульсивного реагирования, более интенсивного, реактивного и острого переживания нами какой-либо болезненной эмоции и возможность нашего участия в проблемном поведении.
Что вообще можно понимать под уязвимостями?
К факторам уязвимости обычно относятся:
• недостаточное количество сна или его избыток
• болезненное состояние (головная боль, простуда, боль в животе, хронические болезни и т.п.)
• дисменорея (болезненные месячные)
• голод, недоедание
• употребление алкоголя или наркотиков
• пропуск приёма необходимых лекарств (в том числе при хронических заболеваниях)
• переутомление
И т.д.
Помимо упомянутых выше, факторы уязвимости могут быть достаточно индивидуальными.
К примеру, для меня фактором уязвимости является ситуация, при которой я куда-либо опаздываю. В такие моменты я более раздражителен и интенсивность переживаемых мной эмоций может быть значительно выше, чем если бы этой уязвимости не было.
Для чего вообще необходимо знать про факторы уязвимости?
Во-первых, вы можете предпринимать превентивные меры для уменьшения или предотвращения какой-либо из ваших уязвимостей. Зная, что после употребления алкоголя вы с большой вероятностью устроите скандал с родителями партнёра за семейным ужином, скорее всего, вам стоит отказаться от выпивки.
Во-вторых, будучи информированными о своих уязвимостях, вы можете останавливать себя от "снежного кома" участия в проблемном поведении.
К примеру, понимая, что вы сегодня спали 5 часов, у вас болит голова и вы готовы взорваться от любого необдуманно брошенного в ваш адрес слова, вероятно, лучше будет перенести разговор с начальницей о смене графика на потом.
Понимание и предотвращение своих уязвимостей помогает нам уменьшать эмоциональную реактивность и повышает нашу способность действовать более взвешенно.
❤93
«Перфекционизм против высоких достижений»
Позавчера на группе самообучения DBT ACES мы разбирали первый навык (его название в заголовке)
Когда мы с напарницей готовились преподавать его, нам поначалу не понравилась формулировка "высокие достижения"
Самая первая мысль при его прочтении возникала такая: "ну вооот, опять мне будут рассказывать про успешный успех и достигаторство"
Но!
Порой нам действительно хочется достигать высоких результатов, иметь какие-то амбициозные планы, реализовывать их и это совершенно нормально!
Просто на этом желании людей часто пытаются наживиться.
Проблема перфекционизма в том, что он НЕ диалектичен. Фиксируется на одной из крайностей и не учитывает противоположную.
Перфекционизм нереалистичен в своих требованиях (требует, чтоб было идеально всегда), не прощает ошибки/неудачи и обесценивает небольшие достижения. А трудности и внешние обстоятельства при этом не учитывает.
"Высокие достижения" же, диалектичны – учитывают И наши устремления И наши текущие силы, возможности, обстоятельства и потребности в восстановлении/отдыхе.
Вот основные принципы "высоких достижений":
• ставить себе цели, балансируя между "хочу" и "надо"
• стараться, чтобы цели были реалистичны и достижимы
• учитывать, что наши цели могут лишь немного превосходить то, чего мы уже достигли
• стремиться получать удовольствие от процесса выполнения задачи, а не только от конечного результата
• представлять свои цели как серию шагов, один за другим приводящих к успешному конечному результату
• иметь не только план B, но и план C, D и E, если это необходимо. Стараться не зацикливаться на плане А; быть готовыми перейти к плану В или С, если это более эффективно
• поощрять и вознаграждать себя за шаги на протяжении всего процесса, а не только за конечную цель или конечный результат. Поощрять себя за усилия даже (или особенно) тогда, когда не все получается
• сталкиваясь с неодобрением или отвержением со стороны окружающих, пытаться реагировать ассертивно (не агрессивно и не пассивно)
• понимать, когда нужна помощь и просить о ней других. Но не передавать контроль или ответственность за проблему другому человеку. Получать совет или поддержку, а затем продолжать действовать самостоятельно
Позавчера на группе самообучения DBT ACES мы разбирали первый навык (его название в заголовке)
Когда мы с напарницей готовились преподавать его, нам поначалу не понравилась формулировка "высокие достижения"
Самая первая мысль при его прочтении возникала такая: "ну вооот, опять мне будут рассказывать про успешный успех и достигаторство"
Но!
Порой нам действительно хочется достигать высоких результатов, иметь какие-то амбициозные планы, реализовывать их и это совершенно нормально!
Просто на этом желании людей часто пытаются наживиться.
Проблема перфекционизма в том, что он НЕ диалектичен. Фиксируется на одной из крайностей и не учитывает противоположную.
Перфекционизм нереалистичен в своих требованиях (требует, чтоб было идеально всегда), не прощает ошибки/неудачи и обесценивает небольшие достижения. А трудности и внешние обстоятельства при этом не учитывает.
"Высокие достижения" же, диалектичны – учитывают И наши устремления И наши текущие силы, возможности, обстоятельства и потребности в восстановлении/отдыхе.
Вот основные принципы "высоких достижений":
• ставить себе цели, балансируя между "хочу" и "надо"
• стараться, чтобы цели были реалистичны и достижимы
• учитывать, что наши цели могут лишь немного превосходить то, чего мы уже достигли
• стремиться получать удовольствие от процесса выполнения задачи, а не только от конечного результата
• представлять свои цели как серию шагов, один за другим приводящих к успешному конечному результату
• иметь не только план B, но и план C, D и E, если это необходимо. Стараться не зацикливаться на плане А; быть готовыми перейти к плану В или С, если это более эффективно
• поощрять и вознаграждать себя за шаги на протяжении всего процесса, а не только за конечную цель или конечный результат. Поощрять себя за усилия даже (или особенно) тогда, когда не все получается
• сталкиваясь с неодобрением или отвержением со стороны окружающих, пытаться реагировать ассертивно (не агрессивно и не пассивно)
• понимать, когда нужна помощь и просить о ней других. Но не передавать контроль или ответственность за проблему другому человеку. Получать совет или поддержку, а затем продолжать действовать самостоятельно
❤57🔥3🥰1
Навык «быть средним»
Ключевая идея такова:
Когда мы стараемся быть лучшими во всём и всегда... (Проявляем склонность к перфекционизму) – у нас может не оказаться сил на то, чтобы лучше справляться в самых значимых для нас сферах жизни.
Каково же решение?
Быть средними в тех аспектах, которые для нас не являются самыми приоритетными! (Допустим, быть «средними» в быту, чтобы быть более эффективными на работе)
Особенно, когда мы чувствуем, что наши возможности на исходе.
И даже порой становиться "средними" в важных для нас областях, на время.
Например: когда мы заболели на какой-то период для нас будет полезнее сместить свой фокус на отдых и восстановление, а не работу, чтобы быстрее поправиться.
Важно помнить, что не все модели поведения должны быть высокорезультативными.
Средние достижения в одних аспектах, облегчают нам получение высоких достижений в других (экономя наши силы)
Мы делаем выбор.
Ключевая идея такова:
Когда мы стараемся быть лучшими во всём и всегда... (Проявляем склонность к перфекционизму) – у нас может не оказаться сил на то, чтобы лучше справляться в самых значимых для нас сферах жизни.
Каково же решение?
Быть средними в тех аспектах, которые для нас не являются самыми приоритетными! (Допустим, быть «средними» в быту, чтобы быть более эффективными на работе)
Особенно, когда мы чувствуем, что наши возможности на исходе.
И даже порой становиться "средними" в важных для нас областях, на время.
Например: когда мы заболели на какой-то период для нас будет полезнее сместить свой фокус на отдых и восстановление, а не работу, чтобы быстрее поправиться.
Важно помнить, что не все модели поведения должны быть высокорезультативными.
Средние достижения в одних аспектах, облегчают нам получение высоких достижений в других (экономя наши силы)
Мы делаем выбор.
❤96👍27🔥19
Что есть "высокие достижения" ?
А что есть низкие или средние?
(дополнение к предыдущей публикации)
Всё вышеупомянутое является субъективным оценочным конструктом.
А оценки могут нам как помогать, так и мешать...
В описанном ранее навыке, оценка призвана помочь. Она ориентирована на наше состояние.
Что для текущего состояния будет являться низким достижением?
А что средним и высоким?
К примеру, порой я пишу в канал 1 пост в неделю/две – для меня это низкий результат, поскольку я могу и хочу писать побольше.
Моя собственная оценка этого результата помогает мне прилагать чуть больше усилий для изменения положения. Дабы я мог совершать действия, которые приближают меня к моим ценностям, а не отдаляют меня от них.
Однако, тут ещё важно подходить к диалогу с собой через самосострадание, а не самокритику.
Не "ну вооот, опять ты, эдакий, не написал пост", а поддерживая и мотивируя себя "кажется, вчера у нас вновь не получилось приступить к тому, что было бы для нас значимо, давай попробуем ещё раз? Что могло бы помочь?"
При этом, мы нередко можем и обесценивать свои достижения и/или недооценивать тяжесть своего состояния/условий вокруг.
По этой причине необходимо в целом поощрять любые шаги в сторону желаемого.
В тяжёлой депрессии почистить зубы/сходить в душ/погулять 10 минут – это однозначно высокие достижения!
И их полезно замечать и называть таковыми, какими они являются для нас с учётом нашего состояния и окружающего нас контекста.
Определяем достижения, как высокие/средние/низкие – мы сами.
И это определение может служить нам во благо.
А что есть низкие или средние?
(дополнение к предыдущей публикации)
Всё вышеупомянутое является субъективным оценочным конструктом.
А оценки могут нам как помогать, так и мешать...
В описанном ранее навыке, оценка призвана помочь. Она ориентирована на наше состояние.
Что для текущего состояния будет являться низким достижением?
А что средним и высоким?
К примеру, порой я пишу в канал 1 пост в неделю/две – для меня это низкий результат, поскольку я могу и хочу писать побольше.
Моя собственная оценка этого результата помогает мне прилагать чуть больше усилий для изменения положения. Дабы я мог совершать действия, которые приближают меня к моим ценностям, а не отдаляют меня от них.
Однако, тут ещё важно подходить к диалогу с собой через самосострадание, а не самокритику.
Не "ну вооот, опять ты, эдакий, не написал пост", а поддерживая и мотивируя себя "кажется, вчера у нас вновь не получилось приступить к тому, что было бы для нас значимо, давай попробуем ещё раз? Что могло бы помочь?"
При этом, мы нередко можем и обесценивать свои достижения и/или недооценивать тяжесть своего состояния/условий вокруг.
По этой причине необходимо в целом поощрять любые шаги в сторону желаемого.
В тяжёлой депрессии почистить зубы/сходить в душ/погулять 10 минут – это однозначно высокие достижения!
И их полезно замечать и называть таковыми, какими они являются для нас с учётом нашего состояния и окружающего нас контекста.
Определяем достижения, как высокие/средние/низкие – мы сами.
И это определение может служить нам во благо.
❤63👍9🔥6🥰3
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤94🔥29🥰14👍7🤣2
«Безоценочность»
Как я писал в прошлый раз, оценивание может нам помогать.
Но...
У него есть и обратная сторона.
Когда оценочные суждения себя/других усиливают наши эмоции, приносящие нам боль и ухудшают наше качество жизни.
Например, представим ситуацию, где вы повысили голос на ребёнка и оценили себя как "плохого" родителя.
Плохой – это оценка
И в данном случае проблема оценочного суждения будет заключаться в том, что она обесценивает весь ваш предшествующий опыт родителя, сводит к крайности, оярлычивает и может вызывать обиду, чувство вины и злость на себя.
То бишь не приносит ничего полезного.
Быть безоценочным – это придерживаться фактов, а не интерпретаций. Когда мы не оцениваем что-то как хорошее/плохое, а описываем непосредственно само действие человека или саму ситуацию/происшествие.
Безоценочность позволяет нам рассуждать более взвешенно, не проваливаться в чёрно-белое мышление и не делать преждевременные выводы, когда мы не знаем всех деталей картины.
«Друг не забрал мои вещи с доставки», а не "этот говнюк специально забил на мою просьбу"
Таким образом, безоценочность ещё и помогает нам испытывать менее интенсивные эмоции и уменьшать количество наших страданий.
И вот вам дополнительные примеры оценочности и того, как её можно трансформировать в безоценочность.
➖ ➖ ➖
Оценочное суждение: Этот парень не умеет водить. Что за мудак.
Безоценочное утверждение: Парень передо мной едет со скоростью двадцать километров в час максимум, и я чувствую себя очень раздраженным из-за этого.
Оценочное суждение: Она не должна так со мной обращаться. Она просто тварь.
Безоценочное утверждение: Моя коллега сказала мне что-то недоброе, и я чувствую боль и злость на нее.
Оценочное суждение: Что со мной не так? Я ужасный работник.
Безоценочное утверждение: Я сделал кое-какую дополнительную работу, и теперь мой руководитель команды говорит мне, что я был неправ. Я чувствую тревогу и злость.
Как я писал в прошлый раз, оценивание может нам помогать.
Но...
У него есть и обратная сторона.
Когда оценочные суждения себя/других усиливают наши эмоции, приносящие нам боль и ухудшают наше качество жизни.
Например, представим ситуацию, где вы повысили голос на ребёнка и оценили себя как "плохого" родителя.
Плохой – это оценка
И в данном случае проблема оценочного суждения будет заключаться в том, что она обесценивает весь ваш предшествующий опыт родителя, сводит к крайности, оярлычивает и может вызывать обиду, чувство вины и злость на себя.
То бишь не приносит ничего полезного.
Быть безоценочным – это придерживаться фактов, а не интерпретаций. Когда мы не оцениваем что-то как хорошее/плохое, а описываем непосредственно само действие человека или саму ситуацию/происшествие.
Безоценочность позволяет нам рассуждать более взвешенно, не проваливаться в чёрно-белое мышление и не делать преждевременные выводы, когда мы не знаем всех деталей картины.
«Друг не забрал мои вещи с доставки», а не "этот говнюк специально забил на мою просьбу"
Таким образом, безоценочность ещё и помогает нам испытывать менее интенсивные эмоции и уменьшать количество наших страданий.
И вот вам дополнительные примеры оценочности и того, как её можно трансформировать в безоценочность.
Оценочное суждение: Этот парень не умеет водить. Что за мудак.
Безоценочное утверждение: Парень передо мной едет со скоростью двадцать километров в час максимум, и я чувствую себя очень раздраженным из-за этого.
Оценочное суждение: Она не должна так со мной обращаться. Она просто тварь.
Безоценочное утверждение: Моя коллега сказала мне что-то недоброе, и я чувствую боль и злость на нее.
Оценочное суждение: Что со мной не так? Я ужасный работник.
Безоценочное утверждение: Я сделал кое-какую дополнительную работу, и теперь мой руководитель команды говорит мне, что я был неправ. Я чувствую тревогу и злость.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤63🔥20🥰7👍6
В когнитивной психотерапии выделяют такое искажение, как "чтение мыслей"
Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные сценарии
И оно, правда, является чуть ли не самой ключевой помехой в человеческих взаимоотношениях и порождает множество недопониманий и конфликтов (я подумал, что он подумал, а он подумал, что я подумал и понеслась)
Но вместе с тем я уверен, что и полный отказ от чтения мыслей – губительная крайность
И одна из причин моего мнения заключена в том, что валидация (признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека/своих собственных) также включает в себя и "чтение мыслей"
По-сути, это проявление чуткости. Когда мы обращаем внимание на мимику, движения, действия, на контекст (обстоятельства) и на то, что мы уже знаем о человеке и стараемся оставаться чувствительны к тому, что осталось невысказанным.
Пример. Если вы просите подругу вам помочь, а она после долгого рабочего дня и опускает плечи, мы можем сказать: "Ты выглядишь усталой, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".
НО, заметьте!
Это не крайнее проявление «чтения мыслей», когда мы тихонько "прочитали мысли" и сделали выводы
Тут всё-таки присутствует обсуждение и пространство для признания иных интерпретаций, а не только нашей.
Несомненно, романтизация "чтения мыслей" вредоносна и деструктивна, но и демонизировать её тоже опасно.
Нам незачем отказываться от чтения мыслей в абсолюте. Необходимо лишь учиться уместно применять этот навык, добавляя к нему прояснения для сбалансированности.
Проблема ни столь в самом чтении мыслей, сколь в том, когда мы превращаем это в крайность и не допускаем иных вариантов, не подвергаем сомнению своё интуитивное понимание и исключаем возможность того, что мы всё-таки могли не так понять человека (и не стремимся прояснять это, а делаем сразу выводы).
Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные сценарии
И оно, правда, является чуть ли не самой ключевой помехой в человеческих взаимоотношениях и порождает множество недопониманий и конфликтов (я подумал, что он подумал, а он подумал, что я подумал и понеслась)
Но вместе с тем я уверен, что и полный отказ от чтения мыслей – губительная крайность
И одна из причин моего мнения заключена в том, что валидация (признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека/своих собственных) также включает в себя и "чтение мыслей"
По-сути, это проявление чуткости. Когда мы обращаем внимание на мимику, движения, действия, на контекст (обстоятельства) и на то, что мы уже знаем о человеке и стараемся оставаться чувствительны к тому, что осталось невысказанным.
Пример. Если вы просите подругу вам помочь, а она после долгого рабочего дня и опускает плечи, мы можем сказать: "Ты выглядишь усталой, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".
НО, заметьте!
Это не крайнее проявление «чтения мыслей», когда мы тихонько "прочитали мысли" и сделали выводы
Тут всё-таки присутствует обсуждение и пространство для признания иных интерпретаций, а не только нашей.
Несомненно, романтизация "чтения мыслей" вредоносна и деструктивна, но и демонизировать её тоже опасно.
Нам незачем отказываться от чтения мыслей в абсолюте. Необходимо лишь учиться уместно применять этот навык, добавляя к нему прояснения для сбалансированности.
Проблема ни столь в самом чтении мыслей, сколь в том, когда мы превращаем это в крайность и не допускаем иных вариантов, не подвергаем сомнению своё интуитивное понимание и исключаем возможность того, что мы всё-таки могли не так понять человека (и не стремимся прояснять это, а делаем сразу выводы).
❤81👍18🔥13
Психотерапевт Анар Нуриев
В когнитивной психотерапии выделяют такое искажение, как "чтение мыслей" Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные сценарии И оно, правда, является чуть ли не самой ключевой помехой в человеческих взаимоотношениях…
Для тех, кто не любит читать длинные посты (как я), вот краткий пересказ:
Полагаться лишь на чтение мыслей – хреновая идея, вы не профессор Ксавье из людей Х, будете чаще ошибаться, чем угадывать и тогда гарантированно огребёте ушатдерьма проблем
Полагаться тооолько лишь на прояснения в диалоге – та же жопа, только в профиль
Максимально душный и роботизированный путь
Люди не всегда могут мгновенно понимать, что они чувствуют/думают, чтобы вам давать чёткие ответы
А ещё в таком случае они не будут чувствовать от вас понимания, эмпатии и валидации, а в этом мало приятного
Выбирайте среднее, сбалансированное, хоть это и самая тяжёлая стратегия – иногда полезно углядеть какую-то недосказанность (скилл чтения мыслей) и прояснить её (скилл диалога)!
Полагаться лишь на чтение мыслей – хреновая идея, вы не профессор Ксавье из людей Х, будете чаще ошибаться, чем угадывать и тогда гарантированно огребёте ушат
Полагаться тооолько лишь на прояснения в диалоге – та же жопа, только в профиль
Максимально душный и роботизированный путь
Люди не всегда могут мгновенно понимать, что они чувствуют/думают, чтобы вам давать чёткие ответы
А ещё в таком случае они не будут чувствовать от вас понимания, эмпатии и валидации, а в этом мало приятного
Выбирайте среднее, сбалансированное, хоть это и самая тяжёлая стратегия – иногда полезно углядеть какую-то недосказанность (скилл чтения мыслей) и прояснить её (скилл диалога)!
❤55👍22🔥10
Давайте повторим нетленку, один из самых классных, на мой взгляд, навыков по межличностной эффективности!
Этот навык может быть полезен, когда мы желаем донести свою точку зрения/объяснить переживания и прийти к согласию.
«ПОПРОСИ»
Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
-
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность
И теперь более детально о каждом пункте ↓
П – Перечислите факты
Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов и будьте конкретны! (Это важный пункт)
Без интерпретаций, описывайте конкретику.
Сообщите другому человеку, на что именно вы реагируете.
Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"
(Это факты, а не интерпретации с которыми можно было бы поспорить)
О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".
П – Попросите, что хотите
Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"
Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"
Р – Расскажите, почему это хорошо
Опишите, какие позитивные последствия будут и для человека, у которого вы что-то просите и для вас в целом, если ваша просьба будет реализована.
Мотив одобрить просьбу будет значительно выше, когда есть чёткое понимание положительных исходов
Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".
*Если дойдя до этого этапа вам всё ещё не удалось договориться, то прибегайте к оставшимся трём стратегиям этого акронима ↓
О – Обсудите разные варианты
Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.
Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.
Сосредоточьтесь на том, что сработает.
Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"
*Если иных вариантов нет или они вас совсем не устраивают (кроме озвученных вами) ↓
С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.
И – Изобразите уверенность
Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.
➖ ➖ ➖
И напоследок я бы рекомендовал поначалу прям вот письменно прописывать или пропечатывать каждый пункт и держать его под рукой, читать с него.
Потому что с виду может казаться всё легко и понятно, а на деле нас часто охватывают эмоции и вся попытка спокойного разрешения летит не туда, куда хотелось бы😱
Этот навык может быть полезен, когда мы желаем донести свою точку зрения/объяснить переживания и прийти к согласию.
«ПОПРОСИ»
Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
-
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность
И теперь более детально о каждом пункте ↓
П – Перечислите факты
Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов и будьте конкретны! (Это важный пункт)
Без интерпретаций, описывайте конкретику.
Сообщите другому человеку, на что именно вы реагируете.
Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"
(Это факты, а не интерпретации с которыми можно было бы поспорить)
О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".
П – Попросите, что хотите
Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"
Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"
Р – Расскажите, почему это хорошо
Опишите, какие позитивные последствия будут и для человека, у которого вы что-то просите и для вас в целом, если ваша просьба будет реализована.
Мотив одобрить просьбу будет значительно выше, когда есть чёткое понимание положительных исходов
Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".
*Если дойдя до этого этапа вам всё ещё не удалось договориться, то прибегайте к оставшимся трём стратегиям этого акронима ↓
О – Обсудите разные варианты
Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.
Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.
Сосредоточьтесь на том, что сработает.
Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"
*Если иных вариантов нет или они вас совсем не устраивают (кроме озвученных вами) ↓
С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.
И – Изобразите уверенность
Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.
И напоследок я бы рекомендовал поначалу прям вот письменно прописывать или пропечатывать каждый пункт и держать его под рукой, читать с него.
Потому что с виду может казаться всё легко и понятно, а на деле нас часто охватывают эмоции и вся попытка спокойного разрешения летит не туда, куда хотелось бы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤80👍23🔥13👏1
Некоторые посты полезно повторять 😐
Краткий гайд по эмоциям и оказанию поддержки.
Валидация – это когда наши эмоции признаются и принимаются.
«Ты в праве так себя чувствовать»
Инвалидация – когда наши эмоции обесцениваются, считаются «неправильными», запрещаются.
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"
Когда человека инвалидируют, он чувствует себя неуслышанным, неправильно понятым или лишенным поддержки (при валидации всё наоборот)
Нормально испытывать любую эмоцию! Сами по себе эмоции всегда валидны (валидны ≠ отражают факт, не путать!)
НО могут быть не валидны наши реакции на них!
Эмоции основополагаются на результатах наших интерпретаций событий (и в силу этого могут быть очень субъективны)
То бишь: интерпретация может или соответствовать фактам или нет (и в таком случае быть ошибочной), наше желание отреагировать на испытываемую эмоцию определенным образом может быть деструктивно (и от действия может иметься необходимость воздержаться), НО сами эмоции всё равно всегда имеют право быть и гнобить себя/другого за это не нужно.
Краткий гайд по эмоциям и оказанию поддержки.
Валидация – это когда наши эмоции признаются и принимаются.
«Ты в праве так себя чувствовать»
Инвалидация – когда наши эмоции обесцениваются, считаются «неправильными», запрещаются.
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"
Когда человека инвалидируют, он чувствует себя неуслышанным, неправильно понятым или лишенным поддержки (при валидации всё наоборот)
Нормально испытывать любую эмоцию! Сами по себе эмоции всегда валидны (валидны ≠ отражают факт, не путать!)
НО могут быть не валидны наши реакции на них!
Эмоции основополагаются на результатах наших интерпретаций событий (и в силу этого могут быть очень субъективны)
То бишь: интерпретация может или соответствовать фактам или нет (и в таком случае быть ошибочной), наше желание отреагировать на испытываемую эмоцию определенным образом может быть деструктивно (и от действия может иметься необходимость воздержаться), НО сами эмоции всё равно всегда имеют право быть и гнобить себя/другого за это не нужно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤73👍14🔥10