Что есть "высокие достижения" ?
А что есть низкие или средние?
(дополнение к предыдущей публикации)
Всё вышеупомянутое является субъективным оценочным конструктом.
А оценки могут нам как помогать, так и мешать...
В описанном ранее навыке, оценка призвана помочь. Она ориентирована на наше состояние.
Что для текущего состояния будет являться низким достижением?
А что средним и высоким?
К примеру, порой я пишу в канал 1 пост в неделю/две – для меня это низкий результат, поскольку я могу и хочу писать побольше.
Моя собственная оценка этого результата помогает мне прилагать чуть больше усилий для изменения положения. Дабы я мог совершать действия, которые приближают меня к моим ценностям, а не отдаляют меня от них.
Однако, тут ещё важно подходить к диалогу с собой через самосострадание, а не самокритику.
Не "ну вооот, опять ты, эдакий, не написал пост", а поддерживая и мотивируя себя "кажется, вчера у нас вновь не получилось приступить к тому, что было бы для нас значимо, давай попробуем ещё раз? Что могло бы помочь?"
При этом, мы нередко можем и обесценивать свои достижения и/или недооценивать тяжесть своего состояния/условий вокруг.
По этой причине необходимо в целом поощрять любые шаги в сторону желаемого.
В тяжёлой депрессии почистить зубы/сходить в душ/погулять 10 минут – это однозначно высокие достижения!
И их полезно замечать и называть таковыми, какими они являются для нас с учётом нашего состояния и окружающего нас контекста.
Определяем достижения, как высокие/средние/низкие – мы сами.
И это определение может служить нам во благо.
А что есть низкие или средние?
(дополнение к предыдущей публикации)
Всё вышеупомянутое является субъективным оценочным конструктом.
А оценки могут нам как помогать, так и мешать...
В описанном ранее навыке, оценка призвана помочь. Она ориентирована на наше состояние.
Что для текущего состояния будет являться низким достижением?
А что средним и высоким?
К примеру, порой я пишу в канал 1 пост в неделю/две – для меня это низкий результат, поскольку я могу и хочу писать побольше.
Моя собственная оценка этого результата помогает мне прилагать чуть больше усилий для изменения положения. Дабы я мог совершать действия, которые приближают меня к моим ценностям, а не отдаляют меня от них.
Однако, тут ещё важно подходить к диалогу с собой через самосострадание, а не самокритику.
Не "ну вооот, опять ты, эдакий, не написал пост", а поддерживая и мотивируя себя "кажется, вчера у нас вновь не получилось приступить к тому, что было бы для нас значимо, давай попробуем ещё раз? Что могло бы помочь?"
При этом, мы нередко можем и обесценивать свои достижения и/или недооценивать тяжесть своего состояния/условий вокруг.
По этой причине необходимо в целом поощрять любые шаги в сторону желаемого.
В тяжёлой депрессии почистить зубы/сходить в душ/погулять 10 минут – это однозначно высокие достижения!
И их полезно замечать и называть таковыми, какими они являются для нас с учётом нашего состояния и окружающего нас контекста.
Определяем достижения, как высокие/средние/низкие – мы сами.
И это определение может служить нам во благо.
❤63👍9🔥6🥰3
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤94🔥29🥰14👍7🤣2
«Безоценочность»
Как я писал в прошлый раз, оценивание может нам помогать.
Но...
У него есть и обратная сторона.
Когда оценочные суждения себя/других усиливают наши эмоции, приносящие нам боль и ухудшают наше качество жизни.
Например, представим ситуацию, где вы повысили голос на ребёнка и оценили себя как "плохого" родителя.
Плохой – это оценка
И в данном случае проблема оценочного суждения будет заключаться в том, что она обесценивает весь ваш предшествующий опыт родителя, сводит к крайности, оярлычивает и может вызывать обиду, чувство вины и злость на себя.
То бишь не приносит ничего полезного.
Быть безоценочным – это придерживаться фактов, а не интерпретаций. Когда мы не оцениваем что-то как хорошее/плохое, а описываем непосредственно само действие человека или саму ситуацию/происшествие.
Безоценочность позволяет нам рассуждать более взвешенно, не проваливаться в чёрно-белое мышление и не делать преждевременные выводы, когда мы не знаем всех деталей картины.
«Друг не забрал мои вещи с доставки», а не "этот говнюк специально забил на мою просьбу"
Таким образом, безоценочность ещё и помогает нам испытывать менее интенсивные эмоции и уменьшать количество наших страданий.
И вот вам дополнительные примеры оценочности и того, как её можно трансформировать в безоценочность.
➖ ➖ ➖
Оценочное суждение: Этот парень не умеет водить. Что за мудак.
Безоценочное утверждение: Парень передо мной едет со скоростью двадцать километров в час максимум, и я чувствую себя очень раздраженным из-за этого.
Оценочное суждение: Она не должна так со мной обращаться. Она просто тварь.
Безоценочное утверждение: Моя коллега сказала мне что-то недоброе, и я чувствую боль и злость на нее.
Оценочное суждение: Что со мной не так? Я ужасный работник.
Безоценочное утверждение: Я сделал кое-какую дополнительную работу, и теперь мой руководитель команды говорит мне, что я был неправ. Я чувствую тревогу и злость.
Как я писал в прошлый раз, оценивание может нам помогать.
Но...
У него есть и обратная сторона.
Когда оценочные суждения себя/других усиливают наши эмоции, приносящие нам боль и ухудшают наше качество жизни.
Например, представим ситуацию, где вы повысили голос на ребёнка и оценили себя как "плохого" родителя.
Плохой – это оценка
И в данном случае проблема оценочного суждения будет заключаться в том, что она обесценивает весь ваш предшествующий опыт родителя, сводит к крайности, оярлычивает и может вызывать обиду, чувство вины и злость на себя.
То бишь не приносит ничего полезного.
Быть безоценочным – это придерживаться фактов, а не интерпретаций. Когда мы не оцениваем что-то как хорошее/плохое, а описываем непосредственно само действие человека или саму ситуацию/происшествие.
Безоценочность позволяет нам рассуждать более взвешенно, не проваливаться в чёрно-белое мышление и не делать преждевременные выводы, когда мы не знаем всех деталей картины.
«Друг не забрал мои вещи с доставки», а не "этот говнюк специально забил на мою просьбу"
Таким образом, безоценочность ещё и помогает нам испытывать менее интенсивные эмоции и уменьшать количество наших страданий.
И вот вам дополнительные примеры оценочности и того, как её можно трансформировать в безоценочность.
Оценочное суждение: Этот парень не умеет водить. Что за мудак.
Безоценочное утверждение: Парень передо мной едет со скоростью двадцать километров в час максимум, и я чувствую себя очень раздраженным из-за этого.
Оценочное суждение: Она не должна так со мной обращаться. Она просто тварь.
Безоценочное утверждение: Моя коллега сказала мне что-то недоброе, и я чувствую боль и злость на нее.
Оценочное суждение: Что со мной не так? Я ужасный работник.
Безоценочное утверждение: Я сделал кое-какую дополнительную работу, и теперь мой руководитель команды говорит мне, что я был неправ. Я чувствую тревогу и злость.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤63🔥20🥰7👍6
В когнитивной психотерапии выделяют такое искажение, как "чтение мыслей"
Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные сценарии
И оно, правда, является чуть ли не самой ключевой помехой в человеческих взаимоотношениях и порождает множество недопониманий и конфликтов (я подумал, что он подумал, а он подумал, что я подумал и понеслась)
Но вместе с тем я уверен, что и полный отказ от чтения мыслей – губительная крайность
И одна из причин моего мнения заключена в том, что валидация (признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека/своих собственных) также включает в себя и "чтение мыслей"
По-сути, это проявление чуткости. Когда мы обращаем внимание на мимику, движения, действия, на контекст (обстоятельства) и на то, что мы уже знаем о человеке и стараемся оставаться чувствительны к тому, что осталось невысказанным.
Пример. Если вы просите подругу вам помочь, а она после долгого рабочего дня и опускает плечи, мы можем сказать: "Ты выглядишь усталой, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".
НО, заметьте!
Это не крайнее проявление «чтения мыслей», когда мы тихонько "прочитали мысли" и сделали выводы
Тут всё-таки присутствует обсуждение и пространство для признания иных интерпретаций, а не только нашей.
Несомненно, романтизация "чтения мыслей" вредоносна и деструктивна, но и демонизировать её тоже опасно.
Нам незачем отказываться от чтения мыслей в абсолюте. Необходимо лишь учиться уместно применять этот навык, добавляя к нему прояснения для сбалансированности.
Проблема ни столь в самом чтении мыслей, сколь в том, когда мы превращаем это в крайность и не допускаем иных вариантов, не подвергаем сомнению своё интуитивное понимание и исключаем возможность того, что мы всё-таки могли не так понять человека (и не стремимся прояснять это, а делаем сразу выводы).
Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные сценарии
И оно, правда, является чуть ли не самой ключевой помехой в человеческих взаимоотношениях и порождает множество недопониманий и конфликтов (я подумал, что он подумал, а он подумал, что я подумал и понеслась)
Но вместе с тем я уверен, что и полный отказ от чтения мыслей – губительная крайность
И одна из причин моего мнения заключена в том, что валидация (признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека/своих собственных) также включает в себя и "чтение мыслей"
По-сути, это проявление чуткости. Когда мы обращаем внимание на мимику, движения, действия, на контекст (обстоятельства) и на то, что мы уже знаем о человеке и стараемся оставаться чувствительны к тому, что осталось невысказанным.
Пример. Если вы просите подругу вам помочь, а она после долгого рабочего дня и опускает плечи, мы можем сказать: "Ты выглядишь усталой, понимаю. Всё в порядке, я попрошу кого-нибудь другого".
НО, заметьте!
Это не крайнее проявление «чтения мыслей», когда мы тихонько "прочитали мысли" и сделали выводы
Тут всё-таки присутствует обсуждение и пространство для признания иных интерпретаций, а не только нашей.
Несомненно, романтизация "чтения мыслей" вредоносна и деструктивна, но и демонизировать её тоже опасно.
Нам незачем отказываться от чтения мыслей в абсолюте. Необходимо лишь учиться уместно применять этот навык, добавляя к нему прояснения для сбалансированности.
Проблема ни столь в самом чтении мыслей, сколь в том, когда мы превращаем это в крайность и не допускаем иных вариантов, не подвергаем сомнению своё интуитивное понимание и исключаем возможность того, что мы всё-таки могли не так понять человека (и не стремимся прояснять это, а делаем сразу выводы).
❤81👍18🔥13
Психотерапевт Анар Нуриев
В когнитивной психотерапии выделяют такое искажение, как "чтение мыслей" Это когда вы уверены, что знаете, о чём думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные сценарии И оно, правда, является чуть ли не самой ключевой помехой в человеческих взаимоотношениях…
Для тех, кто не любит читать длинные посты (как я), вот краткий пересказ:
Полагаться лишь на чтение мыслей – хреновая идея, вы не профессор Ксавье из людей Х, будете чаще ошибаться, чем угадывать и тогда гарантированно огребёте ушатдерьма проблем
Полагаться тооолько лишь на прояснения в диалоге – та же жопа, только в профиль
Максимально душный и роботизированный путь
Люди не всегда могут мгновенно понимать, что они чувствуют/думают, чтобы вам давать чёткие ответы
А ещё в таком случае они не будут чувствовать от вас понимания, эмпатии и валидации, а в этом мало приятного
Выбирайте среднее, сбалансированное, хоть это и самая тяжёлая стратегия – иногда полезно углядеть какую-то недосказанность (скилл чтения мыслей) и прояснить её (скилл диалога)!
Полагаться лишь на чтение мыслей – хреновая идея, вы не профессор Ксавье из людей Х, будете чаще ошибаться, чем угадывать и тогда гарантированно огребёте ушат
Полагаться тооолько лишь на прояснения в диалоге – та же жопа, только в профиль
Максимально душный и роботизированный путь
Люди не всегда могут мгновенно понимать, что они чувствуют/думают, чтобы вам давать чёткие ответы
А ещё в таком случае они не будут чувствовать от вас понимания, эмпатии и валидации, а в этом мало приятного
Выбирайте среднее, сбалансированное, хоть это и самая тяжёлая стратегия – иногда полезно углядеть какую-то недосказанность (скилл чтения мыслей) и прояснить её (скилл диалога)!
❤55👍22🔥10
Давайте повторим нетленку, один из самых классных, на мой взгляд, навыков по межличностной эффективности!
Этот навык может быть полезен, когда мы желаем донести свою точку зрения/объяснить переживания и прийти к согласию.
«ПОПРОСИ»
Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
-
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность
И теперь более детально о каждом пункте ↓
П – Перечислите факты
Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов и будьте конкретны! (Это важный пункт)
Без интерпретаций, описывайте конкретику.
Сообщите другому человеку, на что именно вы реагируете.
Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"
(Это факты, а не интерпретации с которыми можно было бы поспорить)
О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".
П – Попросите, что хотите
Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"
Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"
Р – Расскажите, почему это хорошо
Опишите, какие позитивные последствия будут и для человека, у которого вы что-то просите и для вас в целом, если ваша просьба будет реализована.
Мотив одобрить просьбу будет значительно выше, когда есть чёткое понимание положительных исходов
Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".
*Если дойдя до этого этапа вам всё ещё не удалось договориться, то прибегайте к оставшимся трём стратегиям этого акронима ↓
О – Обсудите разные варианты
Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.
Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.
Сосредоточьтесь на том, что сработает.
Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"
*Если иных вариантов нет или они вас совсем не устраивают (кроме озвученных вами) ↓
С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.
И – Изобразите уверенность
Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.
➖ ➖ ➖
И напоследок я бы рекомендовал поначалу прям вот письменно прописывать или пропечатывать каждый пункт и держать его под рукой, читать с него.
Потому что с виду может казаться всё легко и понятно, а на деле нас часто охватывают эмоции и вся попытка спокойного разрешения летит не туда, куда хотелось бы😱
Этот навык может быть полезен, когда мы желаем донести свою точку зрения/объяснить переживания и прийти к согласию.
«ПОПРОСИ»
Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
-
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность
И теперь более детально о каждом пункте ↓
П – Перечислите факты
Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов и будьте конкретны! (Это важный пункт)
Без интерпретаций, описывайте конкретику.
Сообщите другому человеку, на что именно вы реагируете.
Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"
(Это факты, а не интерпретации с которыми можно было бы поспорить)
О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".
П – Попросите, что хотите
Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"
Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"
Р – Расскажите, почему это хорошо
Опишите, какие позитивные последствия будут и для человека, у которого вы что-то просите и для вас в целом, если ваша просьба будет реализована.
Мотив одобрить просьбу будет значительно выше, когда есть чёткое понимание положительных исходов
Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".
*Если дойдя до этого этапа вам всё ещё не удалось договориться, то прибегайте к оставшимся трём стратегиям этого акронима ↓
О – Обсудите разные варианты
Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.
Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.
Сосредоточьтесь на том, что сработает.
Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"
*Если иных вариантов нет или они вас совсем не устраивают (кроме озвученных вами) ↓
С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.
И – Изобразите уверенность
Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.
И напоследок я бы рекомендовал поначалу прям вот письменно прописывать или пропечатывать каждый пункт и держать его под рукой, читать с него.
Потому что с виду может казаться всё легко и понятно, а на деле нас часто охватывают эмоции и вся попытка спокойного разрешения летит не туда, куда хотелось бы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤80👍23🔥13👏1
Некоторые посты полезно повторять 😐
Краткий гайд по эмоциям и оказанию поддержки.
Валидация – это когда наши эмоции признаются и принимаются.
«Ты в праве так себя чувствовать»
Инвалидация – когда наши эмоции обесцениваются, считаются «неправильными», запрещаются.
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"
Когда человека инвалидируют, он чувствует себя неуслышанным, неправильно понятым или лишенным поддержки (при валидации всё наоборот)
Нормально испытывать любую эмоцию! Сами по себе эмоции всегда валидны (валидны ≠ отражают факт, не путать!)
НО могут быть не валидны наши реакции на них!
Эмоции основополагаются на результатах наших интерпретаций событий (и в силу этого могут быть очень субъективны)
То бишь: интерпретация может или соответствовать фактам или нет (и в таком случае быть ошибочной), наше желание отреагировать на испытываемую эмоцию определенным образом может быть деструктивно (и от действия может иметься необходимость воздержаться), НО сами эмоции всё равно всегда имеют право быть и гнобить себя/другого за это не нужно.
Краткий гайд по эмоциям и оказанию поддержки.
Валидация – это когда наши эмоции признаются и принимаются.
«Ты в праве так себя чувствовать»
Инвалидация – когда наши эмоции обесцениваются, считаются «неправильными», запрещаются.
"Не ной, чё ты ноешь, всё путём же"
Когда человека инвалидируют, он чувствует себя неуслышанным, неправильно понятым или лишенным поддержки (при валидации всё наоборот)
Нормально испытывать любую эмоцию! Сами по себе эмоции всегда валидны (валидны ≠ отражают факт, не путать!)
НО могут быть не валидны наши реакции на них!
Эмоции основополагаются на результатах наших интерпретаций событий (и в силу этого могут быть очень субъективны)
То бишь: интерпретация может или соответствовать фактам или нет (и в таком случае быть ошибочной), наше желание отреагировать на испытываемую эмоцию определенным образом может быть деструктивно (и от действия может иметься необходимость воздержаться), НО сами эмоции всё равно всегда имеют право быть и гнобить себя/другого за это не нужно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤73👍14🔥10
Анархичность в тумане 🏴
Photo
Напоминаю, что помимо психотерапевтического канала у меня имеется личный @anarhichnost
Кому интересно – велком))
Кому интересно – велком))
❤11
Если вы хотели попасть ко мне на консультацию, но у вас нет возможности производить оплату в рублях и это являлось преградой – у меня появилась функция приёма в иных валютах, альтернативным способом
Для записи на консультацию пишите мне: @penpeccop
Подробнее об условиях сотрудничества и дипломах можете поглядеть тут: https://taplink.cc/psyiceberg
Для записи на консультацию пишите мне: @penpeccop
Подробнее об условиях сотрудничества и дипломах можете поглядеть тут: https://taplink.cc/psyiceberg
Taplink
Психотерапевт Анар Нуриев
DBT, RO DBT, КПТ, CFT-психотерапевт, супервизор. Психология, мемы и психотерапия в телеграм-канале.
🔥11❤7
Forwarded from Анархичность в тумане 🏴
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Заходишь в кабинет психолога, а там...
❤66🥰27🔥11
Протокол гигиены сна
Как улучшить сон, когда не получается уснуть
1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
• Здесь я бы добавил ещё свой собственный лайфхак
Если вы легли позже, чем обычно, важно всё равно проснуться в то же самое время, придерживаясь режима. Даже если это выходной день.
В противном случае повышается риск, что режим (но не тот) накроется медным тазом
2. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.
3. Избегайте определенных действий перед сном - не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в ней должна быть комфортной должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или используйте беруши.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
• Если вы спокойны, но вам не спится.
7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
(Я, например, раньше шёл смотреть сериал на кухне с выключенным светом и через минут 10-15 начинал засыпать)
8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).
9. Послушайте занудный подкаст с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками).
• Если вы о чем-то тревожитесь или снова и снова что-то обдумываете (руминируете).
10. Прибегните к холодной воде, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой
(простудные заболевания и т.п.)
11. Попробуйте включить практику медитации на какой-нибудь платформе (голосовые помощники, ютуб и т.п.)
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложные эмоциональные переживания).
13. Почитайте что-нибудь образовательное и максимально душное, нудное на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую (или сильную))) усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение.
14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога – это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать (руминация не прекращается), выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее (или запишите решение). Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно (или в моменте), даже если этот способ справиться фантастический
Моя редакция протокола гигиены сна из книги Марши Линехан
#психпросвет
Как улучшить сон, когда не получается уснуть
1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.
• Здесь я бы добавил ещё свой собственный лайфхак
Если вы легли позже, чем обычно, важно всё равно проснуться в то же самое время, придерживаясь режима. Даже если это выходной день.
В противном случае повышается риск, что режим (но не тот) накроется медным тазом
2. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.
3. Избегайте определенных действий перед сном - не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.
4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в ней должна быть комфортной должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или используйте беруши.
5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.
• Если вы спокойны, но вам не спится.
7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
(Я, например, раньше шёл смотреть сериал на кухне с выключенным светом и через минут 10-15 начинал засыпать)
8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).
9. Послушайте занудный подкаст с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками).
• Если вы о чем-то тревожитесь или снова и снова что-то обдумываете (руминируете).
10. Прибегните к холодной воде, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой
(простудные заболевания и т.п.)
11. Попробуйте включить практику медитации на какой-нибудь платформе (голосовые помощники, ютуб и т.п.)
12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложные эмоциональные переживания).
13. Почитайте что-нибудь образовательное и максимально душное, нудное на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую (или сильную))) усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение.
14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога – это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать (руминация не прекращается), выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее (или запишите решение). Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно (или в моменте), даже если этот способ справиться фантастический
Моя редакция протокола гигиены сна из книги Марши Линехан
#психпросвет
❤78🔥16👍9🥰5
Forwarded from Анархичность в тумане 🏴
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
😁54🤣49🔥5👍4
Не обладая достаточным количеством знаний в сфере психологии легко поверить, что подобные этому тесты правдивы
На самом деле, конечно же, истины в таких тестах нет ни на йоту
А причина, по которой многие люди могут обманываться, объясняется «эффектом Форера»
Результаты подобных "тестов" содержат слишком обобщённые описания, которые в той или иной степени подходят большинству людей.
Почти каждый из нас бывает порой
1) расслабленным, весёлым, неунывающим; 2) склонным к самоанализу, чувствительным, мыслящим; 3) профессиональным, прагматичным, уверенным в себе; 4) мечтательным, романтичным, эмоциональным
И т.д.
К тому же, дополнительную веру зачастую внушает авторитетность (американские психологи, как никак!)
Люди не предметы.
Наша личность очень многогранна, динамична, полна противоречий и нередко бывает переменчива в зависимости от окружающих обстоятельств и людей.
На самом деле, конечно же, истины в таких тестах нет ни на йоту
А причина, по которой многие люди могут обманываться, объясняется «эффектом Форера»
Результаты подобных "тестов" содержат слишком обобщённые описания, которые в той или иной степени подходят большинству людей.
Почти каждый из нас бывает порой
1) расслабленным, весёлым, неунывающим; 2) склонным к самоанализу, чувствительным, мыслящим; 3) профессиональным, прагматичным, уверенным в себе; 4) мечтательным, романтичным, эмоциональным
И т.д.
К тому же, дополнительную веру зачастую внушает авторитетность (американские психологи, как никак!)
Люди не предметы.
Наша личность очень многогранна, динамична, полна противоречий и нередко бывает переменчива в зависимости от окружающих обстоятельств и людей.
👍69🔥27🥰11❤9😁1💯1