Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации?
😏 Всё дело в убеждениях — представлениях о себе, о мире и о других людях.
Они формируются на основе индивидуальной истории жизни, стечении обстоятельств и значимых для нас событий (нередко берут своё начало в раннем возрасте, но не всегда).
И главное — мы их не выбираем.
Убеждения делятся на две категории:
Глубинные убеждения — это наиболее фундаментальные, устойчивые и часто бессознательные представления человека о себе, мире и других людях (например, "Я недостаточно хорош" или "Мир опасен").
Промежуточные убеждения — это более поверхностные, конкретные мысли, правила, долженствования и допущения, которые вытекают из глубинных убеждений и проявляются в виде автоматических мыслей и реакций (например, "Если я не буду идеальным, то меня отвергнут")
При этом, убеждения бывают:
• Адаптивные (поддерживающие, полезные) — я ответственный, внимательный, компетентный, способный нравиться. Люди в основном нейтральны или положительны. Мир
потенциально непредсказуем, но относительно безопасен и стабилен. Я могу со всем справиться (если случится что-то плохое)
• Дезадаптивные (негативные, мешающие, вредоносные) — я никчёмный, бесполезный, ни на что не годный, неудачник. Люди злые. Мир безумен, опасен и враждебен. Я не справлюсь, если что-то случится.
В норме у нас в жизни чаще проявляются адаптивные убеждения, а дезадаптивные остаются латентными (неактивными на данный момент убеждениями, которые не проявляются в повседневной жизни, но могут быть активированы при определённых обстоятельствах, например, в ситуациях стресса или эмоционального кризиса).
Если же мы регулярно, в течение длительного времени сталкиваемся с дезадаптивными убеждениями и они начинают преобладать, то они перестают быть латентными и качество нашей жизни снижается.
Работа КПТ заключается в том, чтобы научиться осознавать свои дезадаптивные убеждения и уметь с ними совладать, выстроив в противовес им надёжную и поддерживающую основу (в виде адаптивных убеждений)
Дезадаптивные глубинные убеждения, при этом, не исчезают навсегда, но их влияние ослабляется (они вновь становятся латентными). После их осознания и замены на более полезные, они всё равно могут продолжать возникать в особо стрессовых ситуациях, но человек учится управлять ими, снижая их воздействие на мышление и поведение. И становится способен с ними совладать наиболее функциональным способом.
Ставьте лапку🐾 , если понравилась рубрика и будете ждать продолжения 🌸
#базированная_кпт
Они формируются на основе индивидуальной истории жизни, стечении обстоятельств и значимых для нас событий (нередко берут своё начало в раннем возрасте, но не всегда).
И главное — мы их не выбираем.
Убеждения делятся на две категории:
Глубинные убеждения — это наиболее фундаментальные, устойчивые и часто бессознательные представления человека о себе, мире и других людях (например, "Я недостаточно хорош" или "Мир опасен").
Промежуточные убеждения — это более поверхностные, конкретные мысли, правила, долженствования и допущения, которые вытекают из глубинных убеждений и проявляются в виде автоматических мыслей и реакций (например, "Если я не буду идеальным, то меня отвергнут")
При этом, убеждения бывают:
• Адаптивные (поддерживающие, полезные) — я ответственный, внимательный, компетентный, способный нравиться. Люди в основном нейтральны или положительны. Мир
потенциально непредсказуем, но относительно безопасен и стабилен. Я могу со всем справиться (если случится что-то плохое)
• Дезадаптивные (негативные, мешающие, вредоносные) — я никчёмный, бесполезный, ни на что не годный, неудачник. Люди злые. Мир безумен, опасен и враждебен. Я не справлюсь, если что-то случится.
• Согласно когнитивной модели, у каждого из нас есть как адаптивные, так и дезадаптивные убеждения, которые влияют на наше восприятие и поведение.
В норме у нас в жизни чаще проявляются адаптивные убеждения, а дезадаптивные остаются латентными (неактивными на данный момент убеждениями, которые не проявляются в повседневной жизни, но могут быть активированы при определённых обстоятельствах, например, в ситуациях стресса или эмоционального кризиса).
Если же мы регулярно, в течение длительного времени сталкиваемся с дезадаптивными убеждениями и они начинают преобладать, то они перестают быть латентными и качество нашей жизни снижается.
Работа КПТ заключается в том, чтобы научиться осознавать свои дезадаптивные убеждения и уметь с ними совладать, выстроив в противовес им надёжную и поддерживающую основу (в виде адаптивных убеждений)
Дезадаптивные глубинные убеждения, при этом, не исчезают навсегда, но их влияние ослабляется (они вновь становятся латентными). После их осознания и замены на более полезные, они всё равно могут продолжать возникать в особо стрессовых ситуациях, но человек учится управлять ими, снижая их воздействие на мышление и поведение. И становится способен с ними совладать наиболее функциональным способом.
Ставьте лапку
#базированная_кпт
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🤣58
Наткнулся на красивенькие карточки с упражнениями и хочу разыграть этот набор между своими подписчиками и подписчицами 🍞
Для участия в розыгрыше необходимо выполнить всего два условия:
1) быть подписанными на мой канал (@psyiceberg)
2) находиться в России (чтобы я мог отправить вам выигрыш через сдэк/почтой и т.п.)
Победитель будет один и определится случайным образом через неделю
15 сентября, в 14:00 по мск
Для участия в розыгрыше необходимо выполнить всего два условия:
1) быть подписанными на мой канал (@psyiceberg)
2) находиться в России (чтобы я мог отправить вам выигрыш через сдэк/почтой и т.п.)
Победитель будет один и определится случайным образом через неделю
15 сентября, в 14:00 по мск
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Что делать с «автоматическими мыслями*» ?
*мыслями, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию
#базированная_кпт
Разберёмся на примере конкретного кейса из мультсериала «Легенда об Аанге»
Тех, кто не смотрел этот шедевр и не хочет словить спойлеры (хотя тут они едва уловимы) — просьба отойти от экрана😁
Одним из фундаментальных инструментов в когнитивной терапии является протокол «СМЭР» (ситуация, мысль, эмоция, реакция)
Т.к. проблема автоматических мыслей не в самом их существовании, а в том, что мы склонны доверять им безоговорочно (ведь чаще всего мы можем их даже не осознавать)
Данный же протокол помогает нам сделать автоматические мысли более явными, видимыми для нас и усомниться в их достоверности/адаптивности
С - Ситуация (что произошло?):
Сокка и Катара сказали, что очень скучают по отцу и мечтают поехать, повидать его
М - автоматическая Мысль (какая самая первая мысль (или мысли) у меня возникли?)
Они меня бросят.
Э - Эмоция - что я почувствовал? (насколько интенсивны эмоции?)
Грусть (7 баллов), тревога (7 б), ревность (6 б)
Р - Реакция (какие возникли ощущения в теле? Что сделал/к какому действию испытал побуждение?)
Телесная реакция: Возникло ощущения кома в горле.
Поведенческая реакция: Скомкал и спрятал карту, предназначавшуюся Сокке и Катаре.
После того, как мы прописали СМЭР, нам важно оценить, насколько функциональна (полезна) эта мысль, есть ли для нас смысл держаться за неё?
Мы также можем оценить и её достоверность, прописав доказательства/опровержения (зачастую оказывается, что опровержений больше)
И если понимаем, что наша автоматическая мысль скорее нам вредит, чем помогает, то постараться найти:
> Альтернативную (адаптивную) мысль
Что, если автоматическая мысль ложна/пагубна?
Какая мысль в этой ситуации была бы для меня более поддерживающей, полезной? (вместо автоматической)
Конечно, Сокка и Катара скучают по своему отцу, но это не значит, что я им не важен. Этому есть множество примеров и доказательств (они проделали огромный путь со мной и преодолели множество трудностей). Если я поговорю с ними о своих переживаниях, то мы найдём решение, которое устроит нас всех.
____
Для тех, кому удобнее вести записи в телефоне:
СМЭР для iOS
СМЭР для android
____
СМЭР с поиском альтернативных мыслей рабочий и надёжный инструмент, но у него есть и свои, неочевидные изъяны
Ставьте🐾 и поговорим о них в будущем посте 😳
*мыслями, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию
#базированная_кпт
Разберёмся на примере конкретного кейса из мультсериала «Легенда об Аанге»
Тех, кто не смотрел этот шедевр и не хочет словить спойлеры (хотя тут они едва уловимы) — просьба отойти от экрана
Одним из фундаментальных инструментов в когнитивной терапии является протокол «СМЭР» (ситуация, мысль, эмоция, реакция)
Т.к. проблема автоматических мыслей не в самом их существовании, а в том, что мы склонны доверять им безоговорочно (ведь чаще всего мы можем их даже не осознавать)
Данный же протокол помогает нам сделать автоматические мысли более явными, видимыми для нас и усомниться в их достоверности/адаптивности
С - Ситуация (что произошло?):
Сокка и Катара сказали, что очень скучают по отцу и мечтают поехать, повидать его
М - автоматическая Мысль (какая самая первая мысль (или мысли) у меня возникли?)
Они меня бросят.
Э - Эмоция - что я почувствовал? (насколько интенсивны эмоции?)
Грусть (7 баллов), тревога (7 б), ревность (6 б)
Р - Реакция (какие возникли ощущения в теле? Что сделал/к какому действию испытал побуждение?)
Телесная реакция: Возникло ощущения кома в горле.
Поведенческая реакция: Скомкал и спрятал карту, предназначавшуюся Сокке и Катаре.
После того, как мы прописали СМЭР, нам важно оценить, насколько функциональна (полезна) эта мысль, есть ли для нас смысл держаться за неё?
Мы также можем оценить и её достоверность, прописав доказательства/опровержения (зачастую оказывается, что опровержений больше)
И если понимаем, что наша автоматическая мысль скорее нам вредит, чем помогает, то постараться найти:
> Альтернативную (адаптивную) мысль
Что, если автоматическая мысль ложна/пагубна?
Какая мысль в этой ситуации была бы для меня более поддерживающей, полезной? (вместо автоматической)
Конечно, Сокка и Катара скучают по своему отцу, но это не значит, что я им не важен. Этому есть множество примеров и доказательств (они проделали огромный путь со мной и преодолели множество трудностей). Если я поговорю с ними о своих переживаниях, то мы найдём решение, которое устроит нас всех.
____
Для тех, кому удобнее вести записи в телефоне:
СМЭР для iOS
СМЭР для android
____
СМЭР с поиском альтернативных мыслей рабочий и надёжный инструмент, но у него есть и свои, неочевидные изъяны
Ставьте
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
перед тем, как открывать рот в мою сторону, помни, что я расскажу своему психологу об этой ситуации, выставив тебя говном, а себя — крутым и осознанным.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😁65🤣38💯14🔥4👍2🐳2
«Список когнитивных искажений» – это перечень наиболее распространенных категорий автоматических мыслей, которые можно было бы отнести либо к вообще ошибочным, либо к верным лишь частично.
К типичным мыслительным ловушкам относятся:
• 1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): когда мы оцениваем ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: "Если я не добьюсь успеха, значит я неудачник".
• 2. Катастрофизация (также называют предсказанием): когда мы предсказываем,
что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».
• 3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».
• 4. «Эмоциональное обоснование»: когда мы думаем, что нечто истинно, потому что «чувствуем» (скорее, даже верим в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником»
• 5. «Навешивание ярлыков»: когда мы даем себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
• 6. Преувеличение или преуменьшение: когда мы оцениваем себя, другого человека или ситуацию и безосновательно преувеличиваем негативные аспекты и/или преуменьшаем позитивные.
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».
• 7. «Мысленный фильтр» (также называют избирательным вниманием): когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».
• 8. Чтение мыслей: когда мы уверены, что знаем, о чем думают другие, и не рассматриваем иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
• 9. «Сверхобобщение»: когда мы делаем общее заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
• 10. «Персонализация»: когда мы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против нас, и не рассматриваем другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Врач был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».
• 11. «Долженствование» (подразумевает использование формулировок типа «Стоило бы» и «должен»): у нас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя мы или другие люди, и мы переоцениваем возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям.
Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».
• 12. «Туннельное зрение»: когда мы воспринимаем только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».
#базированная_кпт
К типичным мыслительным ловушкам относятся:
• 1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): когда мы оцениваем ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: "Если я не добьюсь успеха, значит я неудачник".
• 2. Катастрофизация (также называют предсказанием): когда мы предсказываем,
что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».
• 3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».
• 4. «Эмоциональное обоснование»: когда мы думаем, что нечто истинно, потому что «чувствуем» (скорее, даже верим в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником»
• 5. «Навешивание ярлыков»: когда мы даем себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
• 6. Преувеличение или преуменьшение: когда мы оцениваем себя, другого человека или ситуацию и безосновательно преувеличиваем негативные аспекты и/или преуменьшаем позитивные.
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».
• 7. «Мысленный фильтр» (также называют избирательным вниманием): когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».
• 8. Чтение мыслей: когда мы уверены, что знаем, о чем думают другие, и не рассматриваем иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
• 9. «Сверхобобщение»: когда мы делаем общее заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
• 10. «Персонализация»: когда мы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против нас, и не рассматриваем другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Врач был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».
• 11. «Долженствование» (подразумевает использование формулировок типа «Стоило бы» и «должен»): у нас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя мы или другие люди, и мы переоцениваем возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям.
Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».
• 12. «Туннельное зрение»: когда мы воспринимаем только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».
#базированная_кпт
👍39
«В жизни всё должно даваться легко»
или же
«всё хорошее достаётся только через усилия» ?
• Что не так с этими убеждениями?
Часть I
*Небольшой дисклеймер: напоминаю, мы не выбираем себе убеждения! Они формируются с течением нашей жизни и чаще всего отражают то, что нас окружало и формировало. Убеждения зачастую являются нашими бессознательными представлениями. Поэтому нередко при детальном рассмотрении мы видим, что они иррациональны.
__
Итак, перед нами два полярных друг другу категоричных убеждения.
Но, несмотря на кажущиеся различия, каждое из них объединяет то, что они отравляют жизнь своему владельцу (с высокой вероятностью) и почти полностью состоят из одних и тех же когнитивных искажений.
Утверждение «В жизни всё должно даваться легко» отражает в себе следующие когнитивные искажения:
А вот как эти же когнитивные искажения проявляются в убеждении «Всё хорошее достаётся только через усилия»:
Чтобы разблокировать 2 часть, ставьте🐾
или же
«всё хорошее достаётся только через усилия» ?
• Что не так с этими убеждениями?
Часть I
*Небольшой дисклеймер: напоминаю, мы не выбираем себе убеждения! Они формируются с течением нашей жизни и чаще всего отражают то, что нас окружало и формировало. Убеждения зачастую являются нашими бессознательными представлениями. Поэтому нередко при детальном рассмотрении мы видим, что они иррациональны.
__
Итак, перед нами два полярных друг другу категоричных убеждения.
Но, несмотря на кажущиеся различия, каждое из них объединяет то, что они отравляют жизнь своему владельцу (с высокой вероятностью) и почти полностью состоят из одних и тех же когнитивных искажений.
Утверждение «В жизни всё должно даваться легко» отражает в себе следующие когнитивные искажения:
1. Черно-белое мышление: Искажение проявляется в восприятии жизни в крайностях — либо всё даётся легко, либо всё плохо. Реальность же, как правило, более разнообразна, и задачи могут требовать как усилий, так и простых решений.
2. Долженствования: Использование слова «должно» указывает на жёсткие внутренние установки. Это иррациональные ожидания, которые не учитывают реальность и создают давление, если вещи не происходят так, как "должны".
3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: Утверждение подразумевает, что только легкие достижения важны, а усилия или преодоление трудностей обесцениваются. Это может приводить к игнорированию успешного преодоления сложных ситуаций.
4. Сверхобобщение: Делает обобщающий вывод на основе ограниченного опыта или ожиданий, распространяя его на всю жизнь. В этом случае утверждение «В жизни всё должно даваться легко» предполагает, что во всех аспектах жизни и во всех ситуациях всё должно быть легко и без усилий. Это игнорирует реальность, где разные задачи и сферы требуют разного уровня усилий. Такой вывод основывается на одной крайности и исключает многообразие жизненных ситуаций.
5. Катастрофизация: Хотя не выражено напрямую, в подтексте содержится предположение, что если что-то требует усилий, это автоматически становится плохим или трудным, что может усиливать страх перед сложными ситуациями и приводить к их избеганию.
А вот как эти же когнитивные искажения проявляются в убеждении «Всё хорошее достаётся только через усилия»:
1
.
Черно-белое мышление
: Утверждение предполагает крайность — либо нужно прилагать усилия, чтобы что-то было хорошим, либо этого не будет. Реальность же показывает, что хорошие вещи могут происходить как через усилия, так и спонтанно.
2
.
Долженствования
: Здесь присутствует установка, что всё хорошее «обязательно» требует усилий. Это накладывает жёсткие ожидания и не оставляет места для того, чтобы что-то хорошее могло произойти без чрезмерных стараний.
3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта
: Утверждение игнорирует и обесценивает те позитивные моменты, которые могут быть достигнуты без значительных усилий. Это искажение заставляет человека не признавать или не ценить успехи, которые приходят легко.
4. Сверхобобщение
: Здесь предполагается, что любое хорошее событие или результат обязательно требует усилий, что является обобщением и не отражает многогранности реальной жизни, где хорошие вещи могут происходить в разных условиях.
5
.
Катастрофизация
: В основе утверждения лежит убеждение, что всё хорошее всегда требует борьбы, что может способствовать формированию негативных ожиданий относительно будущих событий и возможностей получить что-то легко или случайно.
Чтобы разблокировать 2 часть, ставьте
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Больше никаких домашек!! 😡
Продолжая читать новое издание Джудит Бек, встретил там идею отказа от домашних заданий!
Ну лааадно, не отказа, а новую формулировку:
✨план действий✨
И хотя обычно я не являюсь сторонником придирок к синонимичным словам, идея говорить вместо “домашка” план действий — мне крайне приглянулась.
Ведь «домашнее задание» всё-таки воспринимается так, словно тебя им обременяют, тебе ж буквально дают ЗАДАНИЕ.
А вот план действий звучит...
Как некий конкретный ориентир, маршрут, приближающий к твоим ценностям, стремлениям и целям.
Как сказала моя жена:
«План действий — то, чего и ожидаешь получить от терапии»
Продолжая читать новое издание Джудит Бек, встретил там идею отказа от домашних заданий!
Ну лааадно, не отказа, а новую формулировку:
✨план действий✨
И хотя обычно я не являюсь сторонником придирок к синонимичным словам, идея говорить вместо “
Ведь «домашнее задание» всё-таки воспринимается так, словно тебя им обременяют, тебе ж буквально дают ЗАДАНИЕ.
А вот план действий звучит...
Как некий конкретный ориентир, маршрут, приближающий к твоим ценностям, стремлениям и целям.
Как сказала моя жена:
«План действий — то, чего и ожидаешь получить от терапии»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤42
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤31