#техники
⚫ Горячо любимая мной техника способствующая развитию осознанности и эмоциональной регуляции.
◾Под осознанностью я подразумеваю лучшее понимание себя, своих мотивов, эмоций и причин их возникновения.
◾Под эмоциональной регуляцией – способность совладать с болезненными эмоциями и снизить их силу.
• Столбик 1 – ситуация
Второй час подряд смотрю новости
• Столбик 2 – эмоция (что вы почувствовали? И сила эмоции по 10-балльной шкале или в %)
Чувство тревоги и ощущение нарастающей паники – 8 баллов
• Столбик 3 – автоматическая мысль (образы или воспоминания. О чём я подумал(а) в тот момент? Нужно записать именно самую первую мысль, которая возникла как реакция на описываемую ситуацию)
Это ужасно. Может умереть столько людей. Что будет со мной и моей семьей?
• Столбик 4 – альтернативная мысль (автоматическая мысль нередко может оказаться далеко не самой полезной для нас, поэтому в этом столбике я предлагаю поискать другие варианты, объяснения и формулировки, которые оказались бы для вас полезнее в описываемой ситуации)
Ты беспокоишься по вполне понятным причинам, странно было бы, если бы ты не беспокоился. Но что ты можешь сделать для себя, чтобы почувствовать себя лучше прямо сейчас? Может быть, посмотреть комедию вместо новостей или встать и сделать что-то еще.
• Столбик 5 – эмоция (та же, что и была во втором столбике и её сила по 10-балльной шкале или в %, как изменилась сила эмоции после нахождения альтернативной мысли?)
Чувство тревоги и паники – 2 балла
Таким образом, с помощью таблицы мы смогли совладать с тревогой и паникой и снизить их интенсивность.
Применяйте на здоровье (психологическое здоровье) 😉💜
⚫ Горячо любимая мной техника способствующая развитию осознанности и эмоциональной регуляции.
◾Под осознанностью я подразумеваю лучшее понимание себя, своих мотивов, эмоций и причин их возникновения.
◾Под эмоциональной регуляцией – способность совладать с болезненными эмоциями и снизить их силу.
• Столбик 1 – ситуация
Второй час подряд смотрю новости
• Столбик 2 – эмоция (что вы почувствовали? И сила эмоции по 10-балльной шкале или в %)
Чувство тревоги и ощущение нарастающей паники – 8 баллов
• Столбик 3 – автоматическая мысль (образы или воспоминания. О чём я подумал(а) в тот момент? Нужно записать именно самую первую мысль, которая возникла как реакция на описываемую ситуацию)
Это ужасно. Может умереть столько людей. Что будет со мной и моей семьей?
• Столбик 4 – альтернативная мысль (автоматическая мысль нередко может оказаться далеко не самой полезной для нас, поэтому в этом столбике я предлагаю поискать другие варианты, объяснения и формулировки, которые оказались бы для вас полезнее в описываемой ситуации)
Ты беспокоишься по вполне понятным причинам, странно было бы, если бы ты не беспокоился. Но что ты можешь сделать для себя, чтобы почувствовать себя лучше прямо сейчас? Может быть, посмотреть комедию вместо новостей или встать и сделать что-то еще.
• Столбик 5 – эмоция (та же, что и была во втором столбике и её сила по 10-балльной шкале или в %, как изменилась сила эмоции после нахождения альтернативной мысли?)
Чувство тревоги и паники – 2 балла
Таким образом, с помощью таблицы мы смогли совладать с тревогой и паникой и снизить их интенсивность.
Применяйте на здоровье (психологическое здоровье) 😉💜
⚫ Помимо автоматических мыслей на наше настроение часто оказывают влияние спонтанно возникающие образы, о которых мы далеко не всегда задумываемся. Нередко бывает, что образ представляемой ситуации обрывается на самом страшном моменте (см. далее) и имеет навязчивый характер.
◾Одна из техник для работы с спонтанными образами называется «доведение образа до завершения», она заключается в том, что необходимо преодолеть страшное место всплывающей картины и представить наиболее реалистичное развитие событий после неё.
⚠️ Tw(trigger warning): смерть 💀
◾Пример:
У многодетного отца-одиночки часто всплывают образы своей смерти в автокатастрофе(всплывающая картина обрывается на своём пике, то бишь, на смерти).
В свою очередь это провоцирует избегающее поведение – как можно реже выбираться из дома и стараться не передвигаться на машине, что сказывается негативным образом на работе и качестве жизни в целом.
Доведение образа до завершения в данном случае может помочь человеку декатастрофизировать свои опасения, снизить уровень тревожности и сфокусироваться на жизни здесь и сейчас.
◾Необходимо реалистично (не без содействия специалиста) представить, что же будет дальше, после смерти в автокатастрофе?
Переживут ли дети мою смерть? (Скорее всего да)
Не пропадут ли они без меня? (Скорее всего нет, о них позаботятся, да и они сами смогу нормализовать свою жизнь)
И т.п.
Если ответы на эти вопросы всё равно отрицательные, то можно заполнить вот такую таблицу-1:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: какие есть доказательства, что это произойдёт?
• Столбик 3: какие есть опровержения?
И таблицу-2:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: что я могу сделать, чтобы это предотвратить? (дать адаптивный, не избегающий ответ)
• Столбик 3: в случае если это произойдет, что я могу сделать, чтобы им было легче справиться?
◾Ключевые задачи доведения образа до завершения:
• сформулировать более реалистичные представления о возможных последствиях события(й);
• признать и принять факт невозможности делать какие-либо предсказания;
• совладать с всплывающими в мыслях тревожными картинами о будущем, которые в действительности могут быть не столь трагичны, как кажется, и жить настоящим.
З.Ы. Пример я выбрал не самый простой (по щелчку пальцев подобный кейс, конечно, не решается), но он отлично демонстрирует принцип работы завершения образа.
#техники
◾Одна из техник для работы с спонтанными образами называется «доведение образа до завершения», она заключается в том, что необходимо преодолеть страшное место всплывающей картины и представить наиболее реалистичное развитие событий после неё.
⚠️ Tw(trigger warning): смерть 💀
◾Пример:
У многодетного отца-одиночки часто всплывают образы своей смерти в автокатастрофе(всплывающая картина обрывается на своём пике, то бишь, на смерти).
В свою очередь это провоцирует избегающее поведение – как можно реже выбираться из дома и стараться не передвигаться на машине, что сказывается негативным образом на работе и качестве жизни в целом.
Доведение образа до завершения в данном случае может помочь человеку декатастрофизировать свои опасения, снизить уровень тревожности и сфокусироваться на жизни здесь и сейчас.
◾Необходимо реалистично (не без содействия специалиста) представить, что же будет дальше, после смерти в автокатастрофе?
Переживут ли дети мою смерть? (Скорее всего да)
Не пропадут ли они без меня? (Скорее всего нет, о них позаботятся, да и они сами смогу нормализовать свою жизнь)
И т.п.
Если ответы на эти вопросы всё равно отрицательные, то можно заполнить вот такую таблицу-1:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: какие есть доказательства, что это произойдёт?
• Столбик 3: какие есть опровержения?
И таблицу-2:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: что я могу сделать, чтобы это предотвратить? (дать адаптивный, не избегающий ответ)
• Столбик 3: в случае если это произойдет, что я могу сделать, чтобы им было легче справиться?
◾Ключевые задачи доведения образа до завершения:
• сформулировать более реалистичные представления о возможных последствиях события(й);
• признать и принять факт невозможности делать какие-либо предсказания;
• совладать с всплывающими в мыслях тревожными картинами о будущем, которые в действительности могут быть не столь трагичны, как кажется, и жить настоящим.
З.Ы. Пример я выбрал не самый простой (по щелчку пальцев подобный кейс, конечно, не решается), но он отлично демонстрирует принцип работы завершения образа.
#техники
