💠با رعایت این نکات 10 کیلو عضله بدون چربی بسازید 💠

1: به تغذیه بیشتر از تمرین اهمیت بدهید.

2: یار تمرینی پیدا کنید.

3: قبل از ساعت 11:30 بخوابید.

4: با سنگین ترین سربالایی ممکن تمرین کنید.

5: از اسپنینگ زیاد استفاده کنید

6: به پاهای خود اهمیت بدهید. پاها میتوانند محدود کننده رشد بدن شما باشند. علاوه بر این پاها نصف بدن شما هستند و برای افزایش وزن کمک بیشتری میکنند.

7: از مکمل های ورزشی نترسید. مکمل ها مواد غیر طبیعی نیستند.

8: حداقل روزی 6 وعده غذایی داشته باشید.

9: آب زیادی بخورید. آب هم در عضله سازی و هم در چربی سوزی اهمیت زیادی دارد.

10: ددلیفت و اسکات های سنگین بزنید.
@cyctour
11: بیش از حد تمرین نکنید. تمرین بیش ازحد از اصلی ترین عوامل رشد نکردن عضلان است.

12: میوه و سبزی بخورید.

13: لبنیات کم چرب بخورید. پروتئین لبنیات ( کازئین ) از پروتئین های دیر هضم است و این امتیاز باعث شده لبنیات وعده مناسبی برای صبحانه و قبل خواب باشد.

14: چربی های مفید بخورید. کپسول های امگا 3 و چربی های مفیدی که در مواد غذایی هستند مثل آجیل ها و دانه ها فقط در صورت زیاده روی باعث انباشته شدن چربی می شوند. این چربی ها به خودی خود خاصیت چربی سوزی دارند.

15: در هفته حداقل یک روز استراحت کنید. مبتدی ها میتوانند تا سه روز هم استراحت کنند.

16: تخم مرغ بخورید. تخم مرغ تاثیر شگفت انگیزی در پیشرفت شما خواهد گذاشت.

17: هیچ قسمت از بدن خود را از قلم نیندازید. گردن و ساعد و کمر و شکم و پهلو و ساق ها هم مثل تمام قسمت های بدن نیاز به تمرین دارند.

18: فقط یک مربی داشته باشید و به غیر از مربی به حرف هیچ شخصی اهمیت ندهید.

19: هر هفته سنگین تر و سخت تر از هفته گذشته رکاب بزنید.

20: تقلب نکنید. یکی از مهم ترین دلایل رشد نکردن عضله تقلب کردن یا به اصطلاح تقه زدن است.

نکاتي در مورد نگهداري صحيح از کيسه خواب در سفر

کيسه خواب يکي از اساسي ترين لوازم مورد نياز براي کمپ زدن هاي بيشتر از يک روز است و چندان ارزان نيست که بخواهيم در برابر نگهداري و استفاده درست از آن سهل انگاري کنيم. خيلي از بايد ها و نبايدهاي استفاده لوازم در کمپينگ بر حسب تجربه به دست مي آيند. براي اين که از دادن خسارت جلوگيري کنيد و همچنين بيشترين استفاده از کيسه خواب را در زمان برنامه هاي طبيعت‌گردي ببريد، ميخواهيم چند توصيه براي داشتن رفتار درست با کيسه خواب بهتان پيشنهاد بدهيم.

حين استفاده
ترجيحا با لباس هاي تميز داخل کيسه خواب بخوابيد. يک بار خوابيدن با لباس کثيف ممکن است کيسه خواب تان را آلوده کند و آرامش خوابيدن در شب هاي ديگر را ازتان بگيرد.
اگر يک ملحفه (حتي نازک) داخل کيسه خواب با خود ببريد، هم گرمتر مي شويد و هم از ايجاد رطوبت در کيسه خواب جلوگيري مي کنيد.
ترجيحا زيپ کيسه خواب را در شب تا آخر بالا بکشيد تا حشرات داخل آن نروند.

در طول کمپينگ
کيسه خواب تان را هميشه داخل چادر و يا کيسه در بسته نگه داريد. اصل هدف خوابيدن در کيسه خواب علاوه بر گرما، جلوگيري از عبور حشرات روي بدن شماست. با بيرون گذاشتن کيسه خواب قطعا حشرات داخل آن شده و در گوشه کناري قايم مي شوند.
بعد از هر بار استفاده توصيه شده است که کيسه خوابتان را پشت و رو کنيد و دوباره به حالت اول برگردانيد. اين کار باعث مي شود رطوبت داخل آن از بين برود و براي شب بعدي تميز و گرم بماند.
اگر کيسه ي کيسه خواب تان از آن جدا مي شود، شب ها آن را داخل کيسه خواب نگه داريد تا صبح زماني براي گشتن به دنبال آن نگذاريد.

حين حمل
تا جايي که امکان دارد کيسه خواب را فشرده کنيد تا حجم کمتري اشغال کند.
بهترين روش براي حمل کيسه خواب اين است که آن را به پشت کوله پشتي خود ببنديد. براي اين کار از بندهاي کيسه خواب و گيره هاي پشت کوله پشتي استفاده کنيد. هر چقدر کيسه خواب را بالاتر روي کوله پشتي ببنديد، حرکت کردنتان راحت تر خواهد بود.

پیشرفت دوچرخه در طول زمان

.
✅ آخر استعداد 😍


.

✅ لزوم خوردن و آشامیدن  پس از فعالیت ورزشی

🔻خوردن پس از فعالیت ورزشی نقش مهمی را در کمک به بازیافت سریع ورزشکار بازی می کند به طوری که او می تواند خستگی ناشی از تمرین قبلی را به طور کامل برطرف کرده و مجددا روز بعد به خوبی تمرین کند. زمانبندی ، عامل مهمی در تسریع بازیافت و کمک به ترمیم بافت عضلانی است. ورزشکاران باید بلافاصله پس از اتمام تمرین به منظور بازسازی بهینه ذخایر گلیکوژن عضله و کبد در عرض 15 دقیقه نوشیدنی های حاوی کالری را مصرف کنند.

🔘 در صورت عدم انجام این کار، آنها به 24 ساعت اضافی جهت بازیافت نیاز دارند. زمانیکه تمایل ورزشکاران برای خوردن کمتر است ، زمانی می باشد که به خوردن بیشتری نیاز دارند!

📚 تحقیقات اخیر اثرات مفید شیرکاکائو را به عنوان یک نوشیدنی مناسب برای بازیافت تایید کرده اند. سوپ فوری یا سوپ جو و دسر میتوانند یک غذای گرم و مغذی بوده و سوخت مناسب برای پس از فعالیت ورزشی را فراهم آورد.
سایر منابع خوب و مفید برای پس از وعده پس از فعالیت ورزشی میتواند آب پرتقال ، چوب شور ، موز و گرانولا بار باشند.
🔹️مواد غذایی با ترکیب کربوپروتئینی مانند : شیرکاکائو ، تریال میکس ، ساندویچ کره بادام زمینی ، نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات بالا نیز گزینه های مناسب برای وعده بعد از تمرین می باشند.

.
#فیزیولوژی

#یک ویدئوی فوق العاده از چگونگی رشد عضلات

.

.
✅ حرکت در سر بالایی های با شیب بالا


🔰هدف این است که : 
🔹1) تایر جلو را روی شیب نگه دارید. 
🔹2) فشار کشش را روی چرخ عقب نگه دارید. 
🔹3) به پدالها نیرو وارد کنید. 

🔻نحوه انجام : 
🔶1) استفاده از دنده مناسب 
🔶2) بدن به سمت جلو 
🔶3) نقطه سقل روی فرمان به سمت جلو 
🔶4) به فرمان فشار وارد کنید. 

⬅️ زمانی که به شیب میرسید ، دنده تان را تنظیم کنید . همیشه بهترین دنده ، همان دنده قبل نیست. این به سرعت شما در حرکت روی شیب و نیز به درجه و طول شیب بستگی دارد. در بعضی شیب ها ، شما قادر خواهید بود که با یک دنده بالا به سرعت از شیب بالا رفته و وقتی سرعتتان کم شد، دنده مناسب را انتخاب کنید. در دیگر موارد شما باید مستقیماً قبل از رسیدن به شیب، دنده را کاهش دهید. با کسب تجربه یاد می گیرید که با یک نیم نگاه به شیب دنده دوچرخه را تنظیم کنید. سعی کنید از دنده های سبک تر بهره برده، دور پا را بالا ببرید و آن را در حد ثابت نگه دارید. 

🔹در زمان بالا رفتن از یک شیب ، روی تایر جلو وزن کافی وارد کنید تا روی سطح بمانید. اگر چرخ جلو از زمین جدا شود شما تک چرخ می زنید یا تعادلتان را از دست می دهید. هدف این است که نقطه ثقل تان را به سمت جلو نگه دارید. با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید. با توجه به چرخ عقب بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است. باید روی فرمان نیرو وارد کنید (هر قدر بیشتر بهتر) فکر کنید دارید با دستانتان خود را بالا می کشید. 

🔶 در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید. برای شیب های ملایم یک تکیه ساده به جلو ممکن است کافی باشد. با پنجه رکاب زده و پاشنه را به طرف پایین متمایل کنید.به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید. برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جاده های آسفالت، هیچ گاه در سربالایی های خاکی نرم از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب بداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود. برای شیب های تندتر ممکن است قادر نباشید که نقطه ثقلتان را در حالی که روی زین نشسته اید تنظیم کنید. بدنتان را طوری به جلو حرکت دهید که مستقیماً روی فرمان قرار گیرید و اگر بیش از حد به جلو حرکت کنید ممکن است چرخ عقب از زمین بلند شود، اگر هم خیلی به عقب تکیه کنید ممکن است چرخ جلو بلند شود. محل دوچرخه سواری شما جائه های خاکی و کوهستانی بوده و دوچرخه سواری در چنسن شرایطی نیاز به تکنیک های خاص خود را دارد که حتماً باید آنها را رعایت کنید. 

.

انواع قفل دوچرخه از نظر کارایی

دوچرخه سواری در صخره 😳🚴‍♀🚲👏👌💪.

راهبردهای جلوگیری از خواب دست  و خستگی  بدن روی دوچرخه :

دوچرخه سوارانی که خود را در خطر آسیب فلج فرمان می بینند در ابتدا باید با یک تعمیرکار دوچرخه حرفه ای مشورت کنند. تمام قسمت های قابل تنظیم دوچرخه باید مرور و در صورت نیاز دوباره تنظیم شود. مهمترین قسمت های قابل تنظیم شامل ارتفاع زین، فاصله فرمان تا زین و ارتفاع فرمان می باشد. هدف اصلی از مرور تنظیمات دوچرخه کاهش وزن بالا تنه روی فرمان است. نتیجه این کار باید این باشد که دوچرخه سوار جز یک فشار کم از طریق دست ها روی فرمان، فشار دیگری را وارد نکند. گریپ یا ضربه گیر فرمان و دستکش ها باید سالم باشند. و روی فرمان باید بطور منظم موقعیت دستها را تغییر داد.
علاوه بر موارد بالا دوچرخه سوار باید حالت راحتی را برای رکاب زدنهای طولانی انتخاب کند. در غیر اینصورت بالا تنه او دچار خستگی می شود. هرگاه بالا تنه خسته شد دستها باید وزن بیشتری را تحمل کنند تا بتوانند شما را روی دوچرخه ثابت نگه دارند. حفظ بهترین حالت بدنی روی دوچرخه نیاز به استقامت زیاد ماهیچه های بالا تنه دارد و ممکن است برای رسیدن به این حالت ماهها تمرین تحت نظر یک مربی لازم باشد. در عین حال ماهیچه های مرکزی بدن نیز باید تقویت شوند.

پنج نکته جهت ارتقا دوچرخه های جاده

تایرها

تایرها نه تنها ارزان ترین و راحت ترین قسمت برای ارتقاء هستند، بلکه تنها پل ارتباطی شما با زمین هستند، یا حداقل باید باشند !! ( کنایه از زمین نخوردن ). درست است که تمامی آنها گرد و مشکی هستند ولی لزوماً با هم برابر نیستند. لاستیک هایی با چسبندگی بیشتر، سرعت شما را افزایش خواهند داد. حال آنکه لاستیک های نرم تر و منعطف تر، راحتی، طی مسافت بیشتر و همچنین سرعت بیشتری را برای شما به همراه دارند. اما چسبندگی بیشتر به معنی حوادث کمتر، آسیب دیدگی کمتر و سرعت بیشتر خواهد بود. لاستیک های سخت با کشش نزدیک به صفر از نظر اقتصادی به صرفه نیستند. به دنبال لاستیک های عریضتر ( 25 تا 28 میلیمتری ) با کیفیت باشید ولی قبل از آن فاصله فریم ( در قسمت رام و دوشاخ ) را در نظر داشته باشید.

فرمان و زین

اغلب اوقات نادیده گرفته می شود که این دو قسمت تا چه حد می تواند در عملکرد دوچرخه تأثیر گذار باشد و ارتقاء آنها نیز به راحتی انجام می شود. از فرمان های موجود در بازار بهترین را انتخاب نمائید، آن ها را از نظر ویژگی های فرمان یعنی عرض، دسترسی و میزان ارتفاع ( خمیدگی رو به پائین آن ) با یکدیگر مقایسه مائید و آن مدلی که به مدل نشستن شما نزدیک تر و راحت تر است انتخاب کنید.

نوار فرمان از کمترین اهمیت در این بررسی قرار دارد، پس خیلی به دنبال جنس اعلا نباشید. زین راحت بر روی میله زین مناسب نیمی از معادله ی دوچرخه سواری طولانی مدت استقامتی را حل می کند. البته در ابتدا باید اندازه فریم را در نظر بگیرید ( برای میله زین ).

ترمزها

کاهش سرعت به منظور دوچرخه سواری با سرعت بیشتر متضاد به نظر می رسد، اما همان طور که ترمزها برای ایمنی ضروری هستند برای سرعت گرفتن نیز حیاتی هستند. سرعت به هنگام ورود و خروج از پیچ ها بسیار حائز اهمیت است و خروج از آن ها با سرعت دلخواه میسر نمی شود مگر با ترمز به موقع و مطمئن به هنگام ورود.

هرچه ترمزهای شما قویتر باشند شما اطمینان خاطر بیشتری خواهید داشت، همچنین فشار کمتری به آنها وارد کرده و قاعدتأ کمتر به آن ها آسیب خواهید زد. ست ترمز قوی  FSA مدل  K-Force قدرت کاهش سرعت بسیار بالایی داشته و وزن سبک بر مزایای این سری از ترمزهای  FSA می افزاید. به منظور ارتقاء ترمزها نیاز است که شما نگاهی نیز به دیسک ترمز داشته باشید ولی در نظر داشته باشید که به توپی چرخ، فریم و دوشاخ محکم تر و سازگار با مدل انتخابی خود نیاز خواهید داشت.

سینی طبق

تا اینجا شما نحوه نشستن خود و دوچرخه تان را شخصی سازی کرده اید. اما آیا دوچرخه جاده شما با جاده ای که در آن رکاب می زنید متناسب است؟ سیستم دنده و رانش، تغییر عظیمی را در کارایی دوچرخه اعمال خواهد کرد و تنطیم و تناسب آن بیشترین انتقال قدرت را برای شما به همراه خواهد داشت. مسیرهای کفی و آسفالته معمولاً نیازمند سینی طبق های بزرگتر با دندانه های بیشتری نسبت به مسیرهای کوهستانی است و صرفه با حمل سینی طبق های متفاوت در سایزهای مختلف نیست. این بسیار مهم است که شما در شرایط مختلف طبقی استاندارد و یا راحت انتخاب نمائید. انتخاب یکی از گزینه های فراوان در لیست طبق های FSA پیشنهاد ما به شماست.

توپی طوقه

مهمترین و پرهزینه ترین عامل ارتقاء را نمی توان نادیده گرفت، هیچ یک از دیگر مولفه ها به اندازه ی آن ها تفاوت ایجاد نمی کنند. درست انتخاب کردن آنها کاهش وزن چشمگیری را به دنبال خواهد داشت. هرچه وزن چرخ پائین تر باشد فشار کمتری در دراز مدت به دوچرخه سوار وارد خواهد شد و بار کمتری بر روی دوش ترمزها خواهد بود. طوقه هایی آیرودینامیک با لبه های پهن تر بسیار سودمند هستند در حالی که طوقه های عریض تر جایگاه مناسبی برای لاستیک های پهن تر و نرم تر هستند. همچنین توپی های سرامیکی بلبرینگی، بسیار روان هستند.

دوچرخه‌سواری و دویدن هر دو ورزش‌های هوازی هستند که فوایدی برای بدن دارند. با این حال تفاوت‌هایی بین این دو ورزش وجود دارد.

به گزارش ایسنا، یک استاد رشته علم حرکات از دانشگاه تگزاس می‌گوید هر دو ورزش دو و دوچرخه‌سواری بسیار خوب هستند. هر دوی این ورزش‌ها ریتم دارند، هوازی هستند و عضلات زیادی را درگیر می‌کنند، با این حال تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند.

به طور کلی دویدن باعث سوزاندن کالری بیشتر در یک دقیقه می‌شود. البته سوزاندن کالری در این رشته‌ها به شدت فعالیت نیز بستگی دارد.

طبق گزارش کالج پزشکی ورزشی، فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد و با سرعت یک مایل در هر دقیقه می‌دود در هر ساعت هزار کالری می‌سوزاند. همان فرد اگر با سرعت 16 تا 19 مایل در ساعت حرکت کند و پدال بزند حدود 850 کالری می‌سوزاند. پیاده‌روی از هر دوی این ورزش‌ها کمتر کالری می‌سوزاند. فردی که با سرعت 4 مایل بر ساعت پیاده‌روی می‌کند حدود 360 کالری در ساعت می‌سوزاند.

انجام دوچرخه‌سواری و دو به صورت موقت اشتها را کاهش می‌دهد. در مطالعاتی که پیش از این انجام شده بود، مشخص شد در افرادی که می‌دوند یا دوچرخه‌سواری می‌کنند میزان گرلین خون کاهش می‌یابد. گرلین هرمونی است که باعث ایجاد حس گرسنگی می‌شود.

دویدن نسبت به دوچرخه‌سواری بیشتر باعث ایجاد آسیب دیدگی می‌شود. دوچرخه‌سواری برای زانو و مفاصل بهتر است و باعث ایجاد سوزش در ماهیچه‌ها نمی‌شود. هر دوی این ورزش‌ها آمادگی هوازی بدن را افزایش می‌دهند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

نمی‌توان گفت کدامیک از این ورزش‌ها بهتر است زیرا به فرد بستگی دارد. هر فرد می‌تواند با توجه به مشکلات جسمی و علاقه خود یکی از این ورزش‌ها را انتخاب کند یا تلفیقی از هر دو را انجام دهد.
https://t.me/donyaye_docharkhe_savari

سایکل توریست.
یکی از نوشیدنی‌هایی سالم می‌توانید در سفر با دوچرخه همراهتان ببرید چای است.
البته اینها را به چای خود اضافه کنید
چای بسیار خوشمزه و مهمتر از همه سالم خواهد بود!

▫️میخک
سردرد را تسکین می دهد و نفس را تازه می کند. چای با میخک به آرام کردن اعصاب شما و نظم بخشیدن به افکار شما پس از یک روز سخت کمک می کند.

▫️آویشن
بعد از یک وعده خوراکی مقوی به بهبود هضم و رفع ناراحتی در معده کمک می کند.

▫️زنجبیل
عملکرد محافظتی سیستم ایمنی را تحریک می کند و شما را پس از یک رکاب زنی طولانی در سرما گرم می کند.
اگر ناگهان پاهایتان خیس شد، یخ زدید، یا پس از ابتلا به سرماخوردگی، عفونت حاد تنفسی یا آنفولانزا، چای را با زنجبیل بنوشید.

▫️دارچین
محتوای قند خون را عادی می کند، بنابراین چای با دارچین برای شستن شیرینی ها و نان با پنیر ایده خوبی است.
می‌توانید برای آشپزی در مسیر سفرخود از این ادویه‌ها استفاده کنید.

در این ادویه ها: وانیل، دارچین، آویشن، زنجبیل، میخک، سطح آنتی اکسیدان ها بیشتر از قارچ، سبزیجات و حتی توت‌های تازه است.

🙋‍♂✋🚴‍♂ درود و ارادت خدمت دوستان و همرکابان عزیزم .

🌹 به مناسبت روز پدر ،

🙋‍♂ این روز با شکوه را به آقایان و پدران عزیز و همرکابان عزیز و گرامیم تبریک عرض میکنم و امیدوارم همیشه در آسایش و آرامش و عمرتون با عزت باشد . 🌹

🎖️دیدن ویدئوی SCOTT-SRAM را از دست ندهید و حتما ببینید.
#اسکات #دوچرخه_اسکات #scott #sram

#دوچرخه #دوچرخه_سواری

🚴‍♂️این ورزش ها به شما کمک می کند تا آمادگی بهتر و بیشتری برای دوچرخه سواری داشته باشید.
#دوچرخه #دوچرخه_سواری #ورزش

🔹 طبق عوض کن شیمانو اصل بخرید