پیشگیری از #مصدومیت_قوزک_پا در #دوچرخه_سواری
آیا تابه حال هنگام پدال زدن بر روی دوچرخه، یا بالا رفتن از بلندی یا انجام تمرینات پر شدت درد ناگهانی و شدیدی را در ناحیه پایین نرمه ساق پا یا پشت قوزک پا احساس کرده اید؟ در بیشتر مواقع دلیل اصلی این نوع مصدومیت ها در دوچرخه سواری، پارگی یا کشش بیش از حد تاندون آشیل است.
اگر به این نوع درد توجه نکنید و دوچرخه سواری را حتی با قدرت بیشتر ادامه دهید، آسیب تاندونی می تواند شما را تا 6 هفته خانه نشین کند.
👈برای ایجاد این مصونیت باید از حرکات کششی استفاده کنید.
🔻🔻🔻🔻🔻
با حرکات ساده کششی آشیل پای خود را انعطاف پذیر تر، و برای دوچرخه سواری آماده تر نگه دارید:
1️⃣ حرکت اول
کفش های خود را از پا دربیاورید و رو به دیوار بایستید، طوری که تقریبا کمتر از طول یک دست با دیوار فاصله داشته باشید. در همین حین، نوک پای خود را به دیوار گذاشته و پای خود را به سمت بالا متمایل کنید، طوری که فقط پاشنه با زمین در تماس باشد. در این حرکت پا باید کاملا کشیده شده باشد. سپس، به آرامی قفسه سینه خود را به سمت دیوار بیاورید تا کشش مطلوبی را در پشت ساق پا احساس کنید. 30 ثانیه صبر کنید و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این کشش تاثیر زیادی بر بهبود پدال زدن در حین دوچرخه سواری دارد و کیفیت دوچرخه سواری را ارتقاء می دهد.
2️⃣ حرکت دوم
بر لبه یک پله بایستید و پاشنه پای راست را از پله جدا کنید و به سمت پایین متمایل کنید، طوری که پنجه پا هنوز در تماس با پله باشد (اگر این کار دردناک بود کار را متوقف کنید زیرا تاندون پای شما دچار آسیب جدی شده است). 30 ثانیه صبر کنید، دوباره پاشنه را بالا بیاورید. این کار را با پاشنه پای دیگر نیز انجام دهید. این تمرین را در بازه های زمانی متنوع در طول یک روز انجام دهید تا عملکرد شما در حین دوچرخه سواری بهبود پیدا کند.
آیا تابه حال هنگام پدال زدن بر روی دوچرخه، یا بالا رفتن از بلندی یا انجام تمرینات پر شدت درد ناگهانی و شدیدی را در ناحیه پایین نرمه ساق پا یا پشت قوزک پا احساس کرده اید؟ در بیشتر مواقع دلیل اصلی این نوع مصدومیت ها در دوچرخه سواری، پارگی یا کشش بیش از حد تاندون آشیل است.
اگر به این نوع درد توجه نکنید و دوچرخه سواری را حتی با قدرت بیشتر ادامه دهید، آسیب تاندونی می تواند شما را تا 6 هفته خانه نشین کند.
👈برای ایجاد این مصونیت باید از حرکات کششی استفاده کنید.
🔻🔻🔻🔻🔻
با حرکات ساده کششی آشیل پای خود را انعطاف پذیر تر، و برای دوچرخه سواری آماده تر نگه دارید:
1️⃣ حرکت اول
کفش های خود را از پا دربیاورید و رو به دیوار بایستید، طوری که تقریبا کمتر از طول یک دست با دیوار فاصله داشته باشید. در همین حین، نوک پای خود را به دیوار گذاشته و پای خود را به سمت بالا متمایل کنید، طوری که فقط پاشنه با زمین در تماس باشد. در این حرکت پا باید کاملا کشیده شده باشد. سپس، به آرامی قفسه سینه خود را به سمت دیوار بیاورید تا کشش مطلوبی را در پشت ساق پا احساس کنید. 30 ثانیه صبر کنید و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این کشش تاثیر زیادی بر بهبود پدال زدن در حین دوچرخه سواری دارد و کیفیت دوچرخه سواری را ارتقاء می دهد.
2️⃣ حرکت دوم
بر لبه یک پله بایستید و پاشنه پای راست را از پله جدا کنید و به سمت پایین متمایل کنید، طوری که پنجه پا هنوز در تماس با پله باشد (اگر این کار دردناک بود کار را متوقف کنید زیرا تاندون پای شما دچار آسیب جدی شده است). 30 ثانیه صبر کنید، دوباره پاشنه را بالا بیاورید. این کار را با پاشنه پای دیگر نیز انجام دهید. این تمرین را در بازه های زمانی متنوع در طول یک روز انجام دهید تا عملکرد شما در حین دوچرخه سواری بهبود پیدا کند.