Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🤣58
Наткнулся на красивенькие карточки с упражнениями и хочу разыграть этот набор между своими подписчиками и подписчицами 🍞
Для участия в розыгрыше необходимо выполнить всего два условия:
1) быть подписанными на мой канал (@psyiceberg)
2) находиться в России (чтобы я мог отправить вам выигрыш через сдэк/почтой и т.п.)
Победитель будет один и определится случайным образом через неделю
15 сентября, в 14:00 по мск
Для участия в розыгрыше необходимо выполнить всего два условия:
1) быть подписанными на мой канал (@psyiceberg)
2) находиться в России (чтобы я мог отправить вам выигрыш через сдэк/почтой и т.п.)
Победитель будет один и определится случайным образом через неделю
15 сентября, в 14:00 по мск
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Что делать с «автоматическими мыслями*» ?
*мыслями, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию
#базированная_кпт
Разберёмся на примере конкретного кейса из мультсериала «Легенда об Аанге»
Тех, кто не смотрел этот шедевр и не хочет словить спойлеры (хотя тут они едва уловимы) — просьба отойти от экрана😁
Одним из фундаментальных инструментов в когнитивной терапии является протокол «СМЭР» (ситуация, мысль, эмоция, реакция)
Т.к. проблема автоматических мыслей не в самом их существовании, а в том, что мы склонны доверять им безоговорочно (ведь чаще всего мы можем их даже не осознавать)
Данный же протокол помогает нам сделать автоматические мысли более явными, видимыми для нас и усомниться в их достоверности/адаптивности
С - Ситуация (что произошло?):
Сокка и Катара сказали, что очень скучают по отцу и мечтают поехать, повидать его
М - автоматическая Мысль (какая самая первая мысль (или мысли) у меня возникли?)
Они меня бросят.
Э - Эмоция - что я почувствовал? (насколько интенсивны эмоции?)
Грусть (7 баллов), тревога (7 б), ревность (6 б)
Р - Реакция (какие возникли ощущения в теле? Что сделал/к какому действию испытал побуждение?)
Телесная реакция: Возникло ощущения кома в горле.
Поведенческая реакция: Скомкал и спрятал карту, предназначавшуюся Сокке и Катаре.
После того, как мы прописали СМЭР, нам важно оценить, насколько функциональна (полезна) эта мысль, есть ли для нас смысл держаться за неё?
Мы также можем оценить и её достоверность, прописав доказательства/опровержения (зачастую оказывается, что опровержений больше)
И если понимаем, что наша автоматическая мысль скорее нам вредит, чем помогает, то постараться найти:
> Альтернативную (адаптивную) мысль
Что, если автоматическая мысль ложна/пагубна?
Какая мысль в этой ситуации была бы для меня более поддерживающей, полезной? (вместо автоматической)
Конечно, Сокка и Катара скучают по своему отцу, но это не значит, что я им не важен. Этому есть множество примеров и доказательств (они проделали огромный путь со мной и преодолели множество трудностей). Если я поговорю с ними о своих переживаниях, то мы найдём решение, которое устроит нас всех.
____
Для тех, кому удобнее вести записи в телефоне:
СМЭР для iOS
СМЭР для android
____
СМЭР с поиском альтернативных мыслей рабочий и надёжный инструмент, но у него есть и свои, неочевидные изъяны
Ставьте🐾 и поговорим о них в будущем посте 😳
*мыслями, которые возникают спонтанно, как реакция на ситуацию
#базированная_кпт
Разберёмся на примере конкретного кейса из мультсериала «Легенда об Аанге»
Тех, кто не смотрел этот шедевр и не хочет словить спойлеры (хотя тут они едва уловимы) — просьба отойти от экрана
Одним из фундаментальных инструментов в когнитивной терапии является протокол «СМЭР» (ситуация, мысль, эмоция, реакция)
Т.к. проблема автоматических мыслей не в самом их существовании, а в том, что мы склонны доверять им безоговорочно (ведь чаще всего мы можем их даже не осознавать)
Данный же протокол помогает нам сделать автоматические мысли более явными, видимыми для нас и усомниться в их достоверности/адаптивности
С - Ситуация (что произошло?):
Сокка и Катара сказали, что очень скучают по отцу и мечтают поехать, повидать его
М - автоматическая Мысль (какая самая первая мысль (или мысли) у меня возникли?)
Они меня бросят.
Э - Эмоция - что я почувствовал? (насколько интенсивны эмоции?)
Грусть (7 баллов), тревога (7 б), ревность (6 б)
Р - Реакция (какие возникли ощущения в теле? Что сделал/к какому действию испытал побуждение?)
Телесная реакция: Возникло ощущения кома в горле.
Поведенческая реакция: Скомкал и спрятал карту, предназначавшуюся Сокке и Катаре.
После того, как мы прописали СМЭР, нам важно оценить, насколько функциональна (полезна) эта мысль, есть ли для нас смысл держаться за неё?
Мы также можем оценить и её достоверность, прописав доказательства/опровержения (зачастую оказывается, что опровержений больше)
И если понимаем, что наша автоматическая мысль скорее нам вредит, чем помогает, то постараться найти:
> Альтернативную (адаптивную) мысль
Что, если автоматическая мысль ложна/пагубна?
Какая мысль в этой ситуации была бы для меня более поддерживающей, полезной? (вместо автоматической)
Конечно, Сокка и Катара скучают по своему отцу, но это не значит, что я им не важен. Этому есть множество примеров и доказательств (они проделали огромный путь со мной и преодолели множество трудностей). Если я поговорю с ними о своих переживаниях, то мы найдём решение, которое устроит нас всех.
____
Для тех, кому удобнее вести записи в телефоне:
СМЭР для iOS
СМЭР для android
____
СМЭР с поиском альтернативных мыслей рабочий и надёжный инструмент, но у него есть и свои, неочевидные изъяны
Ставьте
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
перед тем, как открывать рот в мою сторону, помни, что я расскажу своему психологу об этой ситуации, выставив тебя говном, а себя — крутым и осознанным.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😁65🤣38💯14🔥4👍2🐳2
«Список когнитивных искажений» – это перечень наиболее распространенных категорий автоматических мыслей, которые можно было бы отнести либо к вообще ошибочным, либо к верным лишь частично.
К типичным мыслительным ловушкам относятся:
• 1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): когда мы оцениваем ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: "Если я не добьюсь успеха, значит я неудачник".
• 2. Катастрофизация (также называют предсказанием): когда мы предсказываем,
что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».
• 3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».
• 4. «Эмоциональное обоснование»: когда мы думаем, что нечто истинно, потому что «чувствуем» (скорее, даже верим в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником»
• 5. «Навешивание ярлыков»: когда мы даем себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
• 6. Преувеличение или преуменьшение: когда мы оцениваем себя, другого человека или ситуацию и безосновательно преувеличиваем негативные аспекты и/или преуменьшаем позитивные.
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».
• 7. «Мысленный фильтр» (также называют избирательным вниманием): когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».
• 8. Чтение мыслей: когда мы уверены, что знаем, о чем думают другие, и не рассматриваем иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
• 9. «Сверхобобщение»: когда мы делаем общее заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
• 10. «Персонализация»: когда мы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против нас, и не рассматриваем другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Врач был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».
• 11. «Долженствование» (подразумевает использование формулировок типа «Стоило бы» и «должен»): у нас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя мы или другие люди, и мы переоцениваем возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям.
Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».
• 12. «Туннельное зрение»: когда мы воспринимаем только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».
#базированная_кпт
К типичным мыслительным ловушкам относятся:
• 1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): когда мы оцениваем ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.
Пример: "Если я не добьюсь успеха, значит я неудачник".
• 2. Катастрофизация (также называют предсказанием): когда мы предсказываем,
что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».
• 3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.
Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».
• 4. «Эмоциональное обоснование»: когда мы думаем, что нечто истинно, потому что «чувствуем» (скорее, даже верим в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником»
• 5. «Навешивание ярлыков»: когда мы даем себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.
Пример: «Я неудачник. Он плохой человек»
• 6. Преувеличение или преуменьшение: когда мы оцениваем себя, другого человека или ситуацию и безосновательно преувеличиваем негативные аспекты и/или преуменьшаем позитивные.
Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».
• 7. «Мысленный фильтр» (также называют избирательным вниманием): когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.
Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».
• 8. Чтение мыслей: когда мы уверены, что знаем, о чем думают другие, и не рассматриваем иные, более вероятные варианты.
Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».
• 9. «Сверхобобщение»: когда мы делаем общее заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.
Пример: «На встрече мне было некомфортно, поэтому я никогда не заведу друзей».
• 10. «Персонализация»: когда мы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против нас, и не рассматриваем другие, более вероятные объяснения их поведения.
Пример: «Врач был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».
• 11. «Долженствование» (подразумевает использование формулировок типа «Стоило бы» и «должен»): у нас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя мы или другие люди, и мы переоцениваем возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям.
Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».
• 12. «Туннельное зрение»: когда мы воспринимаем только негативные аспекты ситуации.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».
#базированная_кпт
👍39
«В жизни всё должно даваться легко»
или же
«всё хорошее достаётся только через усилия» ?
• Что не так с этими убеждениями?
Часть I
*Небольшой дисклеймер: напоминаю, мы не выбираем себе убеждения! Они формируются с течением нашей жизни и чаще всего отражают то, что нас окружало и формировало. Убеждения зачастую являются нашими бессознательными представлениями. Поэтому нередко при детальном рассмотрении мы видим, что они иррациональны.
__
Итак, перед нами два полярных друг другу категоричных убеждения.
Но, несмотря на кажущиеся различия, каждое из них объединяет то, что они отравляют жизнь своему владельцу (с высокой вероятностью) и почти полностью состоят из одних и тех же когнитивных искажений.
Утверждение «В жизни всё должно даваться легко» отражает в себе следующие когнитивные искажения:
А вот как эти же когнитивные искажения проявляются в убеждении «Всё хорошее достаётся только через усилия»:
Чтобы разблокировать 2 часть, ставьте🐾
или же
«всё хорошее достаётся только через усилия» ?
• Что не так с этими убеждениями?
Часть I
*Небольшой дисклеймер: напоминаю, мы не выбираем себе убеждения! Они формируются с течением нашей жизни и чаще всего отражают то, что нас окружало и формировало. Убеждения зачастую являются нашими бессознательными представлениями. Поэтому нередко при детальном рассмотрении мы видим, что они иррациональны.
__
Итак, перед нами два полярных друг другу категоричных убеждения.
Но, несмотря на кажущиеся различия, каждое из них объединяет то, что они отравляют жизнь своему владельцу (с высокой вероятностью) и почти полностью состоят из одних и тех же когнитивных искажений.
Утверждение «В жизни всё должно даваться легко» отражает в себе следующие когнитивные искажения:
1. Черно-белое мышление: Искажение проявляется в восприятии жизни в крайностях — либо всё даётся легко, либо всё плохо. Реальность же, как правило, более разнообразна, и задачи могут требовать как усилий, так и простых решений.
2. Долженствования: Использование слова «должно» указывает на жёсткие внутренние установки. Это иррациональные ожидания, которые не учитывают реальность и создают давление, если вещи не происходят так, как "должны".
3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: Утверждение подразумевает, что только легкие достижения важны, а усилия или преодоление трудностей обесцениваются. Это может приводить к игнорированию успешного преодоления сложных ситуаций.
4. Сверхобобщение: Делает обобщающий вывод на основе ограниченного опыта или ожиданий, распространяя его на всю жизнь. В этом случае утверждение «В жизни всё должно даваться легко» предполагает, что во всех аспектах жизни и во всех ситуациях всё должно быть легко и без усилий. Это игнорирует реальность, где разные задачи и сферы требуют разного уровня усилий. Такой вывод основывается на одной крайности и исключает многообразие жизненных ситуаций.
5. Катастрофизация: Хотя не выражено напрямую, в подтексте содержится предположение, что если что-то требует усилий, это автоматически становится плохим или трудным, что может усиливать страх перед сложными ситуациями и приводить к их избеганию.
А вот как эти же когнитивные искажения проявляются в убеждении «Всё хорошее достаётся только через усилия»:
1
.
Черно-белое мышление
: Утверждение предполагает крайность — либо нужно прилагать усилия, чтобы что-то было хорошим, либо этого не будет. Реальность же показывает, что хорошие вещи могут происходить как через усилия, так и спонтанно.
2
.
Долженствования
: Здесь присутствует установка, что всё хорошее «обязательно» требует усилий. Это накладывает жёсткие ожидания и не оставляет места для того, чтобы что-то хорошее могло произойти без чрезмерных стараний.
3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта
: Утверждение игнорирует и обесценивает те позитивные моменты, которые могут быть достигнуты без значительных усилий. Это искажение заставляет человека не признавать или не ценить успехи, которые приходят легко.
4. Сверхобобщение
: Здесь предполагается, что любое хорошее событие или результат обязательно требует усилий, что является обобщением и не отражает многогранности реальной жизни, где хорошие вещи могут происходить в разных условиях.
5
.
Катастрофизация
: В основе утверждения лежит убеждение, что всё хорошее всегда требует борьбы, что может способствовать формированию негативных ожиданий относительно будущих событий и возможностей получить что-то легко или случайно.
Чтобы разблокировать 2 часть, ставьте
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Больше никаких домашек!! 😡
Продолжая читать новое издание Джудит Бек, встретил там идею отказа от домашних заданий!
Ну лааадно, не отказа, а новую формулировку:
✨план действий✨
И хотя обычно я не являюсь сторонником придирок к синонимичным словам, идея говорить вместо “домашка” план действий — мне крайне приглянулась.
Ведь «домашнее задание» всё-таки воспринимается так, словно тебя им обременяют, тебе ж буквально дают ЗАДАНИЕ.
А вот план действий звучит...
Как некий конкретный ориентир, маршрут, приближающий к твоим ценностям, стремлениям и целям.
Как сказала моя жена:
«План действий — то, чего и ожидаешь получить от терапии»
Продолжая читать новое издание Джудит Бек, встретил там идею отказа от домашних заданий!
Ну лааадно, не отказа, а новую формулировку:
✨план действий✨
И хотя обычно я не являюсь сторонником придирок к синонимичным словам, идея говорить вместо “
Ведь «домашнее задание» всё-таки воспринимается так, словно тебя им обременяют, тебе ж буквально дают ЗАДАНИЕ.
А вот план действий звучит...
Как некий конкретный ориентир, маршрут, приближающий к твоим ценностям, стремлениям и целям.
Как сказала моя жена:
«План действий — то, чего и ожидаешь получить от терапии»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤42
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤31
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
У меня сегодня День Рождения 🎈
Жена сделала мне чудесное поздравительное видео, состоящее из всевозможных видов моего бытового состояния на протяжении нескольких лет😂
Интересно наблюдать, как меняешься с годами, немного внешне, много когнитивно
Я люблю праздновать День Рождения, у меня с детства с ним связаны позитивные события и тем самым убеждения об этом празднике сложились такие же😺
Принимаю поздравления, пожелания и чего греха таить, ⭐️ на пост тоже))
Жена сделала мне чудесное поздравительное видео, состоящее из всевозможных видов моего бытового состояния на протяжении нескольких лет
Интересно наблюдать, как меняешься с годами, немного внешне, много когнитивно
Я люблю праздновать День Рождения, у меня с детства с ним связаны позитивные события и тем самым убеждения об этом празднике сложились такие же
Принимаю поздравления, пожелания и чего греха таить, ⭐️ на пост тоже))
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
«экологичная эффективность»
Многим подчас кажется, что от перфекционизма невозможно отказаться.
Сложно лишить себя того, на что опираешься, не выстроив альтернативы.
На этот шаг правда страшно решиться. Кажется, что в таком случае мы рискуем погрузиться в другую крайность, "самопотакание".
Но так ли это на самом деле?
Спойлер: нет.
Вместо перфекционизма я предлагаю
✨экологичную эффективность✨
Придерживаться принципов «экологичной эффективности», значит:
1. Ставить свои цели, основываясь на собственных желаниях и стремлениях, а не в ответ на внешние ожидания (взвешивая и балансируя между "хочу" и "надо")
2. Стараться, чтобы цели были реалистичны и потенциально достижимы.
Попробуйте дать им свою субъективную оценку реалистичности по 10-балльной шкале (всё ещё сложно? Пропишите доказательства/опровержения, что цель реалистична и достижима)
3. Быть последовательными и постепенными. Ставить цель так, чтобы она представляла из себя один шаг за пределы того, чего вы уже достигли.
При необходимости нарисуйте лестницу со ступеньками.
4. Стремиться получать удовольствие от процесса выполнения задачи, а не только от конечного результата.
5. Представлять свои цели как серию шагов, один за другим ведущих к успешному конечному результату. Вообразить себя справляющимися с каждым шагом и добивающимися успеха в конце несмотря на неудачи (и прописать письменно этот сценарий!)
6. Устранять проблемы имея не только план В, но и план С, D и Е по мере необходимости. Не зацикливаться на плане А, а быть готовыми перейти к плану В или С, если это более эффективно.
7. Поощрять и вознаграждать себя за шаги на протяжении всего процесса, а не только за конечную цель или конечный результат. Поощрять себя за усилия даже (или особенно) тогда, когда в данный момент не всё получается.
8. Сталкиваясь с неодобрением или неудачей, стараться ограничиваться конкретными ситуациями, а не обобщать неудачу на всю свою жизнь и всего себя (катастрофизации говорим: «не сегодня»)
9. Распознавать, когда нужна помощь и просить помощи у других. Но не передавать контроль или ответственность за проблему другому человеку. Получите совет или поддержку, а затем продолжайте действовать самостоятельно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM