✨Не думай о слоне🐘✨
Ну что, получилось?
Вот так же работает и наш ум: чем сильнее пытаешься не думать о чём-то, тем громче это что-то начинает размахивать хоботом и лупить копытами по твоим мыслям.
Это называется парадоксальная интенция — когда попытка подавить мысль только усиливает её. Представь, что ты держишь воздушный шар под водой: чем сильнее давишь, тем выше он потом выстрелит.
Что с этим делать?
Майндфулнесс предлагает другой путь:
— Не воюешь с мыслями.
— Не уговариваешь их исчезнуть.
— Просто замечаешь и позволяешь быть, как фоновый шум.
Это как тумбочка посреди комнаты — чем больше с ней борешься, тем чаще спотыкаешься.
Но если переставить её в угол… Она всё ещё там, просто больше не мешает жить.
Мысли — это не враги.
Они приходят и уходят. Главное — не бегать за ними с ссанной тряпкой.
Так что…
Не думай об этом посте.
И уж точно не перечитывай его второй раз.
…Ну как?
#психпросвет@psyiceberg
Ну что, получилось?
Вот так же работает и наш ум: чем сильнее пытаешься не думать о чём-то, тем громче это что-то начинает размахивать хоботом и лупить копытами по твоим мыслям.
Это называется парадоксальная интенция — когда попытка подавить мысль только усиливает её. Представь, что ты держишь воздушный шар под водой: чем сильнее давишь, тем выше он потом выстрелит.
Что с этим делать?
Майндфулнесс предлагает другой путь:
— Не воюешь с мыслями.
— Не уговариваешь их исчезнуть.
— Просто замечаешь и позволяешь быть, как фоновый шум.
Это как тумбочка посреди комнаты — чем больше с ней борешься, тем чаще спотыкаешься.
Но если переставить её в угол… Она всё ещё там, просто больше не мешает жить.
Мысли — это не враги.
Они приходят и уходят. Главное — не бегать за ними с ссанной тряпкой.
Так что…
Не думай об этом посте.
И уж точно не перечитывай его второй раз.
…Ну как?
#психпросвет@psyiceberg
Психотерапевт Анар Нуриев
✨Не думай о слоне🐘✨ Ну что, получилось? Вот так же работает и наш ум: чем сильнее пытаешься не думать о чём-то, тем громче это что-то начинает размахивать хоботом и лупить копытами по твоим мыслям. Это называется парадоксальная интенция — когда попытка…
Но… что, если у тебя получилось «не думать о слоне»?
Конечно, ты можешь временно отвлечься — залипнуть в телефон, уйти с головой в работу, заболтаться с другом — и правда покажется, что нежелательная мысль исчезла.
Но вот в чём подвох:
Это не то же самое, что активное подавление.
Когда ты говоришь себе:
— «Всё, хватит, я не буду об этом думать!»
…включается внутренний охранник, который начинает патрулировать:
«Я сейчас точно не думаю об этом? А вот сейчас? А вот теперь?»
И чем активнее ты закрываешь дверь, тем громче мысль долбится в неё.
Почему так происходит?
Потому что ты одновременно нажимаешь на газ и тормоз.
Одна часть тебя гонит мысль прочь, а другая всё время проверяет, ушла ли она.
В майндфулнесс мы не гонимся за стерильной пустотой в голове. Мы учимся:
— Замечать, какие мысли приходят.
— Видеть, какие эмоции они тянут за собой.
— И наблюдать, как они сами по себе растворяются, если их не кормить вниманием.
Мысли — как гости.
Если не хлопать перед ними дверью, они постоят в прихожей… и уйдут.
Так что да, может, ты сейчас и не думаешь о слоне.
Но разве ты сейчас не проверяешь, правда ли это?..
#психпросвет@psyiceberg
Конечно, ты можешь временно отвлечься — залипнуть в телефон, уйти с головой в работу, заболтаться с другом — и правда покажется, что нежелательная мысль исчезла.
Но вот в чём подвох:
Это не то же самое, что активное подавление.
Когда ты говоришь себе:
— «Всё, хватит, я не буду об этом думать!»
…включается внутренний охранник, который начинает патрулировать:
«Я сейчас точно не думаю об этом? А вот сейчас? А вот теперь?»
И чем активнее ты закрываешь дверь, тем громче мысль долбится в неё.
Почему так происходит?
Потому что ты одновременно нажимаешь на газ и тормоз.
Одна часть тебя гонит мысль прочь, а другая всё время проверяет, ушла ли она.
В майндфулнесс мы не гонимся за стерильной пустотой в голове. Мы учимся:
— Замечать, какие мысли приходят.
— Видеть, какие эмоции они тянут за собой.
— И наблюдать, как они сами по себе растворяются, если их не кормить вниманием.
Мысли — как гости.
Если не хлопать перед ними дверью, они постоят в прихожей… и уйдут.
Так что да, может, ты сейчас и не думаешь о слоне.
Но разве ты сейчас не проверяешь, правда ли это?..
#психпросвет@psyiceberg
Знаете, есть такой эффект — Барнума-Форера. Это когда вам дают расплывчатое, универсальное описание личности, а вы такие: «Воу, нихуясе, да это же про меня!»
Вся эташляпн гороскопная классика:
— Вам важно, чтобы вас ценили, но иногда вы сомневаетесь в себе.
— Вы можете быть общительным человеком, но вам также нужно время наедине с собой.
Ну, очевидно, это подходит почти всем.
Но!
Что меня реально бесит — это фамилия Барнума в названии.
Барнум — не исследователь, а шоумен и шарлатан. Он славился тем, что говорил каждому зрителю нечто настолько общее, что каждый считал: «О, он видит меня насквозь!»
А вот Форер — это психолог, который в 1948 году провёл эксперимент:
Он дал студентам “уникальный” психологический портрет… который оказался одинаковым для всех. И что? Студенты в среднем оценили его точность на 4,3 из 5.
То есть эффект доказал не Барнум, а Форер.
Но, увы, в массовой культуре запомнили именно фамилию шоумена.
Иронично, правда?
Даже в эффекте, где главное — ловкость внушения, внимание досталось не учёному, а ловкачу.
#психпросвет@psyiceberg
Вся эта
— Вам важно, чтобы вас ценили, но иногда вы сомневаетесь в себе.
— Вы можете быть общительным человеком, но вам также нужно время наедине с собой.
Ну, очевидно, это подходит почти всем.
Но!
Что меня реально бесит — это фамилия Барнума в названии.
Барнум — не исследователь, а шоумен и шарлатан. Он славился тем, что говорил каждому зрителю нечто настолько общее, что каждый считал: «О, он видит меня насквозь!»
А вот Форер — это психолог, который в 1948 году провёл эксперимент:
Он дал студентам “уникальный” психологический портрет… который оказался одинаковым для всех. И что? Студенты в среднем оценили его точность на 4,3 из 5.
То есть эффект доказал не Барнум, а Форер.
Но, увы, в массовой культуре запомнили именно фамилию шоумена.
Иронично, правда?
Даже в эффекте, где главное — ловкость внушения, внимание досталось не учёному, а ловкачу.
#психпросвет@psyiceberg
ДБТ vs РО ДБТ: когда самоконтроль превращается в проблему
Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.
Но… это не про меня.
У меня самоконтроля — хоть отбавляй. Порой даже слишком. Настолько, что он сам может становиться проблемой.
Но когда я год назад познакомился с РО ДБТ (радикально открытой ДБТ), я понял: вооот оно — то, что мне нужно!
Если классическая ДБТ учит обуздывать импульсы/спонтанности, то РО ДБТ помогает тем, кто захлебывается в СВЕРХконтроле — контролирует свои эмоции, мысли, поведение… пока это не начинает мешать жить.
Как это может выглядеть в реальности?
Возьмем для примера ОДИН ИЗ аспектов, людям с чрезмерным самоконтролем помимо прочего свойственно избегать новизны: новых маршрутов, спонтанных решений, неожиданных перемен. Им проще ходить одной и той же дорогой, посещать одно и то же заведение, сидеть за привычным столиком в кафе и пользоваться только тем, что уже знакомо.
И я, как один из сверхконтролёров — не исключение.
И вот моя личная история.
Я за рулём машины совсем недавно. И за исключением 2-3 раз, водил в Москве только с братом на пассажирском — он с многолетним стажем, рядом с ним спокойно и предсказуемо. И что самое главное — уже привычно.
Но в последние дни я стал садиться за руль каршеринга. Один.
Это стресс. Настоящий стресс для сверхконтролёра.
Каждый раз — муки выбора.
Взять новую машину, за рулём которой ещё не бывал или пройтись лишних ±10 минут, чтоб взять ту, которую уже знаешь?
Особенно сильно триггерит эффект новизны какая-нибудь китайская машина.
Другие кнопки. Перемудрёная коробка передач. Фары включаются как-то по-своему и т.п.
Хочется привычного.
Но проблема привычного в том, что если в нём засидеться — оно может начать тормозить развитие.
Каждый раз, когда я сажусь за руль один и беру незнакомую машину, я обретаю опыт, учусь чему-то.
Это вызывает тревогу, непривычно и местами неудобно.
Но это — жизнь вне автопилота.
Именно так сверхконтролёры осваивают гибкость.
#психпросвет@psyiceberg
#личное@psyiceberg
Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.
Но… это не про меня.
У меня самоконтроля — хоть отбавляй. Порой даже слишком. Настолько, что он сам может становиться проблемой.
Но когда я год назад познакомился с РО ДБТ (радикально открытой ДБТ), я понял: вооот оно — то, что мне нужно!
Если классическая ДБТ учит обуздывать импульсы/спонтанности, то РО ДБТ помогает тем, кто захлебывается в СВЕРХконтроле — контролирует свои эмоции, мысли, поведение… пока это не начинает мешать жить.
Как это может выглядеть в реальности?
Возьмем для примера ОДИН ИЗ аспектов, людям с чрезмерным самоконтролем помимо прочего свойственно избегать новизны: новых маршрутов, спонтанных решений, неожиданных перемен. Им проще ходить одной и той же дорогой, посещать одно и то же заведение, сидеть за привычным столиком в кафе и пользоваться только тем, что уже знакомо.
И я, как один из сверхконтролёров — не исключение.
И вот моя личная история.
Я за рулём машины совсем недавно. И за исключением 2-3 раз, водил в Москве только с братом на пассажирском — он с многолетним стажем, рядом с ним спокойно и предсказуемо. И что самое главное — уже привычно.
Но в последние дни я стал садиться за руль каршеринга. Один.
Это стресс. Настоящий стресс для сверхконтролёра.
Каждый раз — муки выбора.
Взять новую машину, за рулём которой ещё не бывал или пройтись лишних ±10 минут, чтоб взять ту, которую уже знаешь?
Особенно сильно триггерит эффект новизны какая-нибудь китайская машина.
Другие кнопки. Перемудрёная коробка передач. Фары включаются как-то по-своему и т.п.
Хочется привычного.
Но проблема привычного в том, что если в нём засидеться — оно может начать тормозить развитие.
Каждый раз, когда я сажусь за руль один и беру незнакомую машину, я обретаю опыт, учусь чему-то.
Это вызывает тревогу, непривычно и местами неудобно.
Но это — жизнь вне автопилота.
Именно так сверхконтролёры осваивают гибкость.
#психпросвет@psyiceberg
#личное@psyiceberg
Психотерапевт Анар Нуриев
ДБТ vs РО ДБТ: когда самоконтроль превращается в проблему Когда я обучался классической ДБТ (диалектической поведенческой терапии), я был в восторге. ДБТ — мощная штука. Она очень помогает людям, чья жизнь превращается в хаос из-за недостатка самоконтроля.…
Закостенелый разум: «Я всегда так делал, это точно работает — зачем менять?»
Гибкий разум: «А это действительно лучший способ… или просто самый привычный?»
В радикально открытой ДБТ есть яркая концепция: закостенелый и гибкий разум.
🌺 Закостенелый разум — это когда ты:
— ходишь одним и тем же маршрутом, потому что знаешь его наизусть,
— упорно держишься старого распорядка, даже если он тебя изматывает,
— общаешься с людьми по привычному сценарию, избегая открытого диалога и т.п.
Почему так происходит?
Потому что мозг — лентяй.
Он любит знакомое: там безопасно, предсказуемо, стабильно.
А всё новое?
Это риск, тревога, угроза.
Даже если этот “риск” — просто свернуть на соседний переулок.
🌺 Гибкий разум — это не про безумные авантюры.
Это про осознанный риск: выбрать эффективное, а не привычное.
Как тренировать гибкий разум:
1️⃣ Поймай себя на закостенелости.
— Ты так поступаешь, потому что это работает — или потому что это «по умолчанию»?
2️⃣ Оспорь привычку.
— Может, есть способ проще, быстрее, мудрее?
3️⃣ Дай себе шанс.
— Попробуй новое. Да, может быть неловко. Да, может быть тревожно.
Но только так ты узнаешь, что ещё возможно.
Гибкий разум — это не прыжок с обрыва. Это просто шаг в сторону, чтобы заметить, что рядом была дверь, которую ты годами обходил.
#психпросвет@psyiceberg
Гибкий разум: «А это действительно лучший способ… или просто самый привычный?»
В радикально открытой ДБТ есть яркая концепция: закостенелый и гибкий разум.
— ходишь одним и тем же маршрутом, потому что знаешь его наизусть,
— упорно держишься старого распорядка, даже если он тебя изматывает,
— общаешься с людьми по привычному сценарию, избегая открытого диалога и т.п.
Почему так происходит?
Потому что мозг — лентяй.
Он любит знакомое: там безопасно, предсказуемо, стабильно.
А всё новое?
Это риск, тревога, угроза.
Даже если этот “риск” — просто свернуть на соседний переулок.
Это про осознанный риск: выбрать эффективное, а не привычное.
Как тренировать гибкий разум:
— Ты так поступаешь, потому что это работает — или потому что это «по умолчанию»?
— Может, есть способ проще, быстрее, мудрее?
— Попробуй новое. Да, может быть неловко. Да, может быть тревожно.
Но только так ты узнаешь, что ещё возможно.
Гибкий разум — это не прыжок с обрыва. Это просто шаг в сторону, чтобы заметить, что рядом была дверь, которую ты годами обходил.
#психпросвет@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
«Случайное подкрепление» или «Как рождаются суеверия» 😑
Представьте: вы поставили кружку на стол ручкой к двери, а потом пошли на экзамен и сдали его на отлично. Совпадение?
Разумеется. Но мозг решил иначе.
Если события случайно совпали, наш мозг может легко связать их и сделать вывод: «Кружка + ручка к двери = успех!».
Теперь ты каждый раз так её ставишь, чтобы «не спугнуть удачу».
Это называется случайное подкрепление — когда поведение закрепляется просто потому, что оно случайно совпало с желаемым результатом.
— Футболисты надевают «счастливые» бутсы, потому что когда-то в них выиграли важный матч.
— Студенты кладут билет под подушку, думая, что так лучше запомнят материал.
Почему кажется, что суеверия работают?
На самом деле, ритуал не приносит удачу — он просто снижает тревогу.
— Если ритуал выполнен, человек спокоен, уверен в себе, ведёт себя собранно и показывает лучший результат.
— Если ритуал пропущен, накатывает тревога, концентрация падает, мысли путаются, и он реально проваливается.
Так работает эффект самоисполняющегося пророчества: человек не проваливается из-за того, что пропустил ритуал — он проваливается из-за своей тревоги.
Когда суеверия не мешают, это просто забавная привычка. Но если тревога становится слишком сильной, а ритуалы уже нельзя пропустить без паники, это повод задуматься, не переросли ли они в навязчивое поведение.
Какие могут быть негативные последствия от суеверия?
Когда человек регулярно выполняет ритуалы, чтобы избежать тревоги, они закрепляются и могут привести к ряду последствий:
— Ограничение свободы действий. Если не удалось выполнить ритуал, день уже «испорчен».
— Эскалация ритуалов. Если тревога не уходит, ритуалы могут усложняться: сначала кружка просто стояла ручкой к двери, а потом нужно ещё трижды по ней постучать.
— Потеря уверенности в себе. Человек верит, что успех зависит не от него, а от «счастливых» действий.
— Формирование избегания. Если не получилось выполнить ритуал, человек может вообще отказаться от действия (не пойти на экзамен, не участвовать в соревновании).
— Рост тревоги. Парадоксально, но ритуалы не устраняют тревогу, а только временно её глушат. Со временем они становятся необходимостью, и тревога лишь усиливается.
#психпросвет@psyiceberg
Представьте: вы поставили кружку на стол ручкой к двери, а потом пошли на экзамен и сдали его на отлично. Совпадение?
Разумеется. Но мозг решил иначе.
Если события случайно совпали, наш мозг может легко связать их и сделать вывод: «Кружка + ручка к двери = успех!».
Теперь ты каждый раз так её ставишь, чтобы «не спугнуть удачу».
Это называется случайное подкрепление — когда поведение закрепляется просто потому, что оно случайно совпало с желаемым результатом.
— Футболисты надевают «счастливые» бутсы, потому что когда-то в них выиграли важный матч.
— Студенты кладут билет под подушку, думая, что так лучше запомнят материал.
Почему кажется, что суеверия работают?
На самом деле, ритуал не приносит удачу — он просто снижает тревогу.
— Если ритуал выполнен, человек спокоен, уверен в себе, ведёт себя собранно и показывает лучший результат.
— Если ритуал пропущен, накатывает тревога, концентрация падает, мысли путаются, и он реально проваливается.
Так работает эффект самоисполняющегося пророчества: человек не проваливается из-за того, что пропустил ритуал — он проваливается из-за своей тревоги.
Когда суеверия не мешают, это просто забавная привычка. Но если тревога становится слишком сильной, а ритуалы уже нельзя пропустить без паники, это повод задуматься, не переросли ли они в навязчивое поведение.
Какие могут быть негативные последствия от суеверия?
Когда человек регулярно выполняет ритуалы, чтобы избежать тревоги, они закрепляются и могут привести к ряду последствий:
— Ограничение свободы действий. Если не удалось выполнить ритуал, день уже «испорчен».
— Эскалация ритуалов. Если тревога не уходит, ритуалы могут усложняться: сначала кружка просто стояла ручкой к двери, а потом нужно ещё трижды по ней постучать.
— Потеря уверенности в себе. Человек верит, что успех зависит не от него, а от «счастливых» действий.
— Формирование избегания. Если не получилось выполнить ритуал, человек может вообще отказаться от действия (не пойти на экзамен, не участвовать в соревновании).
— Рост тревоги. Парадоксально, но ритуалы не устраняют тревогу, а только временно её глушат. Со временем они становятся необходимостью, и тревога лишь усиливается.
#психпросвет@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Когда контроль становится проблемой
Вау, ты такой: «Сдержанный человек», «умеющий держать себя в руках», «умеющий себя контролировать», «правильно, лучше промолчать» — эти и многие другие фразы часто звучат как комплименты в адрес людей, склонных к сверхконтролю.
Особенно в сравнении с теми, кому этого самого контроля не хватает.
Но есть тонкая грань между самоконтролем и СВЕРХконтролем. Когда он становится чрезмерным, то это уже не сила, а сдавливающие тиски.
😱 Когда человек злится, но молчит, потому что “так правильно”.
😱 Когда вместо того, чтобы озвучить своё недовольство, замыкается, говорит полунамёками или вовсе перестаёт общаться.
😱 Когда эмоции охватывают человека, но он их маскирует и проявляет только в форме пассивной агрессии.
Люди со сверхконтролем редко говорят прямо:
😠 «Меня это задевает»
😡 «Мне сейчас больно»
😒 «Я злюсь»
Они привыкли демонстрировать недовольство косвенно:
😎 Напряжённой тишиной
😚 Холодным отношением
👀 Избеганием разговора
🤨 Ощущением «что-то не так», но без объяснений
Почему так?
Потому что гиперконтроль кажется безопасным.
Нередко он формируется в детстве:
🌺 Когда эмоции воспринимались как слабость.
🌺 Когда любое выражение недовольства вызывало конфликт.
🌺 Когда тебя учили: «Не ной», «Не бесись», «Будь умнее — промолчи».
😕 Но в чём плата за эту безопасность?
Когда мы ВСЁ ВРЕМЯ не обсуждаем проблемы, вызвавшие у нас те или иные болезненные эмоции, а сдерживаемся и замалчиваем — такие ситуации копятся.
Мы помним о них, прокручиваем в голове, и они могут дополнительно подкидывать дров в костёр нашего терпения в будущих похожих случаях.
И... в конце концов это может привести к тому, что костёр всполыхнёт ярким конфликтом в один миг.
Какова ещё плата?
Другим сложно понять, что происходит. Они не умеют «считывать» скрытые сигналы, и в итоге – недопонимание, дистанция, одиночество.
И вот ты ловишь себя на том, что ты бесишься, что они «не догадались», хотя столько было послано сигналов! (Но все они были непрямые).
Теряется спонтанность. Жизнь превращается в бесконечное управление собой, в бесконечную погоню за возможностью держать всё под контролем и избегание любой неопределённости.
Что делать?
💜 Начать замечать свои стратегии. Когда хочется промолчать – спросить себя: «А я молчу, потому что так лучше? Или потому что боюсь сказать?»
💜 Учиться говорить об эмоциях прямо. Это не про «орать и бить тарелки». Это про честность: «Мне не ок», «Меня задело», «Я сейчас злюсь».
💜 Признавать свои потребности. Сверхконтроль часто идёт от убеждения «если я всё проконтролирую, мне будет безопасно». Но правда в том, что реальная безопасность – в гибкости.
Контроль – это не зло.
Обладать навыками контроля полезно.
Но для гармоничной жизни важно умение И включать контроль И отпускать его.
#психпросвет@psyiceberg
____
Понравился пост?
Узнаёшь в нём себя?
Приходи на консультацию👍
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop
Ну и не забываем нажимать на реакции🍄
Вау, ты такой: «Сдержанный человек», «умеющий держать себя в руках», «умеющий себя контролировать», «правильно, лучше промолчать» — эти и многие другие фразы часто звучат как комплименты в адрес людей, склонных к сверхконтролю.
Особенно в сравнении с теми, кому этого самого контроля не хватает.
Но есть тонкая грань между самоконтролем и СВЕРХконтролем. Когда он становится чрезмерным, то это уже не сила, а сдавливающие тиски.
Люди со сверхконтролем редко говорят прямо:
Они привыкли демонстрировать недовольство косвенно:
Почему так?
Потому что гиперконтроль кажется безопасным.
Нередко он формируется в детстве:
Когда мы ВСЁ ВРЕМЯ не обсуждаем проблемы, вызвавшие у нас те или иные болезненные эмоции, а сдерживаемся и замалчиваем — такие ситуации копятся.
Мы помним о них, прокручиваем в голове, и они могут дополнительно подкидывать дров в костёр нашего терпения в будущих похожих случаях.
И... в конце концов это может привести к тому, что костёр всполыхнёт ярким конфликтом в один миг.
Какова ещё плата?
Другим сложно понять, что происходит. Они не умеют «считывать» скрытые сигналы, и в итоге – недопонимание, дистанция, одиночество.
И вот ты ловишь себя на том, что ты бесишься, что они «не догадались», хотя столько было послано сигналов! (Но все они были непрямые).
Теряется спонтанность. Жизнь превращается в бесконечное управление собой, в бесконечную погоню за возможностью держать всё под контролем и избегание любой неопределённости.
Что делать?
Контроль – это не зло.
Обладать навыками контроля полезно.
Но для гармоничной жизни важно умение И включать контроль И отпускать его.
#психпросвет@psyiceberg
____
Понравился пост?
Узнаёшь в нём себя?
Приходи на консультацию
Подробнее об условиях здесь.
Для записи пиши мне в личку: @penpeccop
Ну и не забываем нажимать на реакции
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Синдром внутреннего спасателя: когда “я справлюсь” превращается в “я больше не могу”
Кто-то просит тебя о помощи, а ты уже внутренне страдаешь, но всё равно соглашаешься?
Тогда это пост для тебя.
Такой паттерн часто формируется в среде, где:
— любовь нужно было заслуживать,
— ошибка воспринималась как катастрофа,
— «если не ты, то никто»,
— похвала — редкость, а требования — норма.
Что происходит?
Ты берёшь на себя больше, чем можешь вынести.
Не потому что хочешь. А потому что надо.
Потому что иначе — тревога, вина и страх быть “плохим”.
Ответственность становится способом доказать, что ты хороший, нужный, незаменимый.
Но итог один: усталость, обида и выгорание.
Что с этим делать?
— Учиться замечать тревогу, которая маскируется под «ответственность»
— Спрашивать себя: я действительно хочу или просто боюсь отказать?
— Давать себе право быть обычным. Не героем. Не спасателем. Просто собой.
— Пойти в терапию — научиться ставить границы и заботиться о себе так же, как ты заботишься о других.
Ты не обязан тащить всё. Даже если можешь.
Иногда лучший вклад — это вовремя сказать "нет".
#психпросвет@psyiceberg
Кто-то просит тебя о помощи, а ты уже внутренне страдаешь, но всё равно соглашаешься?
Тогда это пост для тебя.
Такой паттерн часто формируется в среде, где:
— любовь нужно было заслуживать,
— ошибка воспринималась как катастрофа,
— «если не ты, то никто»,
— похвала — редкость, а требования — норма.
Что происходит?
Ты берёшь на себя больше, чем можешь вынести.
Не потому что хочешь. А потому что надо.
Потому что иначе — тревога, вина и страх быть “плохим”.
Ответственность становится способом доказать, что ты хороший, нужный, незаменимый.
Но итог один: усталость, обида и выгорание.
Что с этим делать?
— Учиться замечать тревогу, которая маскируется под «ответственность»
— Спрашивать себя: я действительно хочу или просто боюсь отказать?
— Давать себе право быть обычным. Не героем. Не спасателем. Просто собой.
— Пойти в терапию — научиться ставить границы и заботиться о себе так же, как ты заботишься о других.
Ты не обязан тащить всё. Даже если можешь.
Иногда лучший вклад — это вовремя сказать "нет".
#психпросвет@psyiceberg
Часто за прокрастинацией стоит не лень, а вполне конкретные психологические причины.
Почему мы откладываем:
1. Страх ошибки.
Если я сделаю — но не идеально — будет стыдно. Кто-то осудит, заметит косяк, отреагирует холодно. А может, никто и не заметит, но внутри всё равно включится: «Ты недостаточно хорош».
2. Перфекционизм.
Если не могу сделать это в идеальных условиях — с максимальной концентрацией, в хорошем настроении и с эстетичной кружкой рядом — то лучше вообще не начинать.
3. Отсутствие чёткости.
Задача как туман: неясно, с чего начать, где конец и сколько это займёт времени. Мозг зависает, как древний ноутбук с тремя вкладками Zoom.
4. Усталость.
Когда ты эмоционально и физически на нуле, даже самые простые вещи превращаются в препятствие. Идти к холодильнику — экспедиция. Отвечать на письмо — подвиг.
Что можно попробовать:
— Разбей задачу на микродействия.
Не «написать отчёт», а: открыть ноут → создать документ → вписать заголовок → накатать первый абзац.
Пока задача звучит как нечто большое и общее — она пугает. А если разложить её на крошки — она теряет зубы.
— Пятиминутка.
Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: «Я просто начну». Не надо делать идеально, не надо доделывать. Только начать.
Часто оказывается, что самое трудное — не сама работа, а вход в неё. А дальше — втягиваешься.
— Не жди вдохновения.
Оно не всегда приходит. Особенно когда ты сидишь и прокрастинируешь.
Часто вдохновение приходит по ходу, когда ты уже в процессе. Или хотя бы — чувство, что «не так уж это и страшно».
— Сделай по-доброму.
Да, ты можешь бояться, злиться, быть уставшим. И при этом быть на своей стороне.
Попробуй не заставлять себя, а мягко пригласить: «Эй, давай просто попробуем. Я рядом».
— Таймер Помодоро.
25 минут — работаем. 5 минут — отдыхаем.
Снимает давление «работать бесконечно и идеально». А мозг быстрее соглашается на «чуть-чуть», чем на «пока не сдохну».
— Сделай уродливо.
Разреши себе черновик. Криво, косо, без структуры. Главное — начать.
Потом отредактируешь, если захочешь. А может, даже не придётся: то, что казалось уродливым, на деле окажется живым и настоящим.
— Аккаунтабилити-бадди.
Скажи кому-то: «Я собираюсь сделать Х до 17:00. Напомни или спроси меня».
Иногда просто знание, что кто-то знает о твоём намерении — уже меняет внутреннюю динамику.
— СДВГ-бадди.
Найди того, кто тоже откладывает задачу, и включитесь вместе: видеосозвон, таймер, каждый делает своё.
Так проще держать фокус, особенно если внимание скачет. Социальное присутствие помогает.
— Преврати задачу в игру.
«Смогу ли я закончить до конца этого трека?»
«Успею ли пока кипит чайник?»
Это добавляет элемент веселья и снижает напряжение. Даже серьёзную задачу можно сделать чуть легче, если превратить её в челлендж.
— Задай себе вопрос: от чего я бегу?
Иногда прокрастинация — это способ не сталкиваться с чем-то внутри. Страх, грусть, чувство несоответствия.
Этот вопрос не решит всё, но может стать точкой контакта с собой. А это уже до фига.
— Создай ритуал входа в работу.
Один и тот же трек, одна и та же кружка, один и тот же документ.
Мозг любит повторяемость. Ритуал говорит ему: «Сейчас не опасно. Сейчас мы просто начинаем».
— Ограничь временем.
«Максимум 1 час, не больше».
Когда кажется, что надо делать часами — становится страшно. Когда знаешь, что будет конец — появляется внутренний ресурс.
— Список побед.
Не «что ещё надо сделать», а «что я уже сделал». Даже самое мелкое: встал, открыл ноут, написал заголовок.
Это даёт чувство движения. А оно, в отличие от самокритики, реально помогает.
#психпросвет@psyiceberg
Почему мы откладываем:
1. Страх ошибки.
Если я сделаю — но не идеально — будет стыдно. Кто-то осудит, заметит косяк, отреагирует холодно. А может, никто и не заметит, но внутри всё равно включится: «Ты недостаточно хорош».
2. Перфекционизм.
Если не могу сделать это в идеальных условиях — с максимальной концентрацией, в хорошем настроении и с эстетичной кружкой рядом — то лучше вообще не начинать.
3. Отсутствие чёткости.
Задача как туман: неясно, с чего начать, где конец и сколько это займёт времени. Мозг зависает, как древний ноутбук с тремя вкладками Zoom.
4. Усталость.
Когда ты эмоционально и физически на нуле, даже самые простые вещи превращаются в препятствие. Идти к холодильнику — экспедиция. Отвечать на письмо — подвиг.
Что можно попробовать:
— Разбей задачу на микродействия.
Не «написать отчёт», а: открыть ноут → создать документ → вписать заголовок → накатать первый абзац.
Пока задача звучит как нечто большое и общее — она пугает. А если разложить её на крошки — она теряет зубы.
— Пятиминутка.
Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: «Я просто начну». Не надо делать идеально, не надо доделывать. Только начать.
Часто оказывается, что самое трудное — не сама работа, а вход в неё. А дальше — втягиваешься.
— Не жди вдохновения.
Оно не всегда приходит. Особенно когда ты сидишь и прокрастинируешь.
Часто вдохновение приходит по ходу, когда ты уже в процессе. Или хотя бы — чувство, что «не так уж это и страшно».
— Сделай по-доброму.
Да, ты можешь бояться, злиться, быть уставшим. И при этом быть на своей стороне.
Попробуй не заставлять себя, а мягко пригласить: «Эй, давай просто попробуем. Я рядом».
— Таймер Помодоро.
25 минут — работаем. 5 минут — отдыхаем.
Снимает давление «работать бесконечно и идеально». А мозг быстрее соглашается на «чуть-чуть», чем на «пока не сдохну».
— Сделай уродливо.
Разреши себе черновик. Криво, косо, без структуры. Главное — начать.
Потом отредактируешь, если захочешь. А может, даже не придётся: то, что казалось уродливым, на деле окажется живым и настоящим.
— Аккаунтабилити-бадди.
Скажи кому-то: «Я собираюсь сделать Х до 17:00. Напомни или спроси меня».
Иногда просто знание, что кто-то знает о твоём намерении — уже меняет внутреннюю динамику.
— СДВГ-бадди.
Найди того, кто тоже откладывает задачу, и включитесь вместе: видеосозвон, таймер, каждый делает своё.
Так проще держать фокус, особенно если внимание скачет. Социальное присутствие помогает.
— Преврати задачу в игру.
«Смогу ли я закончить до конца этого трека?»
«Успею ли пока кипит чайник?»
Это добавляет элемент веселья и снижает напряжение. Даже серьёзную задачу можно сделать чуть легче, если превратить её в челлендж.
— Задай себе вопрос: от чего я бегу?
Иногда прокрастинация — это способ не сталкиваться с чем-то внутри. Страх, грусть, чувство несоответствия.
Этот вопрос не решит всё, но может стать точкой контакта с собой. А это уже до фига.
— Создай ритуал входа в работу.
Один и тот же трек, одна и та же кружка, один и тот же документ.
Мозг любит повторяемость. Ритуал говорит ему: «Сейчас не опасно. Сейчас мы просто начинаем».
— Ограничь временем.
«Максимум 1 час, не больше».
Когда кажется, что надо делать часами — становится страшно. Когда знаешь, что будет конец — появляется внутренний ресурс.
— Список побед.
Не «что ещё надо сделать», а «что я уже сделал». Даже самое мелкое: встал, открыл ноут, написал заголовок.
Это даёт чувство движения. А оно, в отличие от самокритики, реально помогает.
#психпросвет@psyiceberg
Цифровой аутизм?
Нет, телевизионный кал.
Федеральный канал решилкак обычно обосраться продиагностировать «цифровой аутизм» на глаз. По списку. Без контекста. Без науки.
Вот их «симптомы» и что с ними не так — по порядку:
1. «Проснулся и сразу в телефон»
Это не симптом. Это поведенческая привычка, часто связанная с низкой переносимостью скуки, стремлением избежать тишины или просто автоматизмом.
Телефон даёт мгновенный стимул, и мозг к этому быстро привыкает.
Это можно менять, если мешается и если хочется — но с аутизмом это никак не связано.
2. «Фантомные вибрации»
Научно задокументированный феномен.
Мозг, ожидая сигнала, иногда “достраивает” его.
Похожим образом мы “слышим” своё имя в шуме или “чувствуем” телефон в кармане.
Это сенсорная ошибка восприятия — не патология, а особенность нейронной обработки информации.
3. «Невозможно сходить в туалет без телефона»
Это не клинический симптом, а культурный феномен.
Раньше с собой брали книги, газеты или просто мечтали, глядя в стену. Сейчас — лента, мемы, переписка.
Привычка заполнять каждую паузу.
Не стоит путать поведенческие шаблоны с психиатрией.
4. «Трапеза с телефоном вместо беседы»
Это может быть связано с усталостью, социальной тревожностью или просто с желанием позалипать во что-то цепляющее.
Телефон — способ уйти в более предсказуемое, подконтрольное или увлекательное пространство.
Опять же — это не расстройство.
5. «Паника при мысли о севшей батарее»
Это реакция на потерю связи и ощущение уязвимости.
Телефон давно стал частью нашей безопасности: доступ к навигатору, деньгам, близким, информации.
Тревога тут — о потерянной опоре.
Никакого отношения к аутизму не имеет.
6. «Паника при забытом дома телефоне»
То же самое: если ты оставил ключи, кошелёк или сумку — тревога тоже возникает.
Телефон встроился в повседневность, и его отсутствие воспринимается как лишение доступа к нужному ресурсу.
Не более того.
А теперь о важном:
Аутизм — это нейроотличие.
Это не про смартфоны, не про мемы и не про то, с кем ты завтракаешь.
Это про особенности восприятия, коммуникации, сенсорной чувствительности, эмоциональной регуляции.
Путать это с повседневными привычками — значит стигматизировать реальных людей и искажать реальность.
Так что нет, у вас не “цифровой аутизм”.
У вас просто телефон.
И, возможно, немного прокрастинации.
#психпросвет@psyiceberg
Нет, телевизионный кал.
Федеральный канал решил
Вот их «симптомы» и что с ними не так — по порядку:
1. «Проснулся и сразу в телефон»
Это не симптом. Это поведенческая привычка, часто связанная с низкой переносимостью скуки, стремлением избежать тишины или просто автоматизмом.
Телефон даёт мгновенный стимул, и мозг к этому быстро привыкает.
Это можно менять, если мешается и если хочется — но с аутизмом это никак не связано.
2. «Фантомные вибрации»
Научно задокументированный феномен.
Мозг, ожидая сигнала, иногда “достраивает” его.
Похожим образом мы “слышим” своё имя в шуме или “чувствуем” телефон в кармане.
Это сенсорная ошибка восприятия — не патология, а особенность нейронной обработки информации.
3. «Невозможно сходить в туалет без телефона»
Это не клинический симптом, а культурный феномен.
Раньше с собой брали книги, газеты или просто мечтали, глядя в стену. Сейчас — лента, мемы, переписка.
Привычка заполнять каждую паузу.
Не стоит путать поведенческие шаблоны с психиатрией.
4. «Трапеза с телефоном вместо беседы»
Это может быть связано с усталостью, социальной тревожностью или просто с желанием позалипать во что-то цепляющее.
Телефон — способ уйти в более предсказуемое, подконтрольное или увлекательное пространство.
Опять же — это не расстройство.
5. «Паника при мысли о севшей батарее»
Это реакция на потерю связи и ощущение уязвимости.
Телефон давно стал частью нашей безопасности: доступ к навигатору, деньгам, близким, информации.
Тревога тут — о потерянной опоре.
Никакого отношения к аутизму не имеет.
6. «Паника при забытом дома телефоне»
То же самое: если ты оставил ключи, кошелёк или сумку — тревога тоже возникает.
Телефон встроился в повседневность, и его отсутствие воспринимается как лишение доступа к нужному ресурсу.
Не более того.
А теперь о важном:
Аутизм — это нейроотличие.
Это не про смартфоны, не про мемы и не про то, с кем ты завтракаешь.
Это про особенности восприятия, коммуникации, сенсорной чувствительности, эмоциональной регуляции.
Путать это с повседневными привычками — значит стигматизировать реальных людей и искажать реальность.
Так что нет, у вас не “цифровой аутизм”.
У вас просто телефон.
И, возможно, немного прокрастинации.
#психпросвет@psyiceberg