Пример применения навыка «ТРУД»

🌺Ситуация (вымышленная):
Аня сильно поссорилась с лучшей подругой. Та обвинила её в эгоизме и сказала, что устала от их общения. Эти слова задели Аню до глубины души. В груди всё сжимается, эмоции захлёстывают. В голове только одна мысль: «Я никому не нужна. Я ужасный человек. Мне нужно себя наказать».

Раньше в такие моменты она причиняла себе вред — физическая боль временно заглушала эмоции, но потом становилось только хуже. Теперь же Аня проходит ДБТ-терапию и вспоминает про навык «ТРУД», который помогает не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе.

🐸 Применение навыка «ТРУД»

😭Т — Температура
Руки дрожат, дыхание сбивается, но Аня направляется в ванную. Она включает холодную воду, наполняет тазик и окунает в него лицо на 30 секунд. Резкая прохлада обжигает, переключая внимание. Сердцебиение немного замедляется, мысли становятся чуть яснее.

🧘Р — Релаксация
Она делает глубокий вдох и одновременно сжимает плечи, руки и ноги. Напряжение охватывает тело, но затем, с медленным выдохом, она расслабляет мышцы. Повторяет несколько раз, замечая, как напряжение в груди начинает ослабевать.

💃У — Упражнение
Всё ещё трясясь от эмоций, Аня делает 20 энергичных приседаний, затем 10 отжиманий. Сердце бьётся быстрее, но уже от нагрузки, а не паники. Тело устаёт, напряжение уходит через движение.

😱Д — Дыхание
Теперь она садится на кровать, закрывает глаза и начинает замедлять дыхание:
Вдох на 5 секунд… Выдох на 7…
Через несколько минут эмоции уже не так захлёстывают, появляется чувство контроля.

👍Результат:
Аня всё ещё чувствует боль из-за ссоры, но теперь у неё нет острого желания навредить себе. Она даёт себе время на адаптацию, не действуя импульсивно, может трезво оценить ситуацию и подумать, что делать дальше: поговорить с терапевтом, записать мысли в дневник, позаботиться о себе.

💎Важно: навык «ТРУД» не решает проблем и не избавляет от переживания эмоций — он помогает проживать их безопасно и без вреда для себя.

Если вам знакомы подобные состояния, попробуйте этот навык.

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Навык «Справляться заранее»

Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только сам пик катастрофичной ситуации, но и все шаги, благодаря которым вы успешно могли бы с этим справиться.

Эта техника полезна не только тем, что практически создаёт вам инструкцию, но ещё и своим эффектом расслабления, которое может дать образ благополучного разрешения кризисной ситуации.
Ведь когда наш мозг катастрофизирует, то обычно образ обрывается на самой ужасной сцене. Мы же в этом навыке представляем, что будет дальше (а дальше — мы справимся).

1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.

Проверьте факты. Дайте конкретное описание ситуации.
Перечислите эмоции и действия, которые могут помешать вам применить свои навыки.

2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.

Будьте конкретны. Подробно опишите, как вы справитесь с ситуацией, а также с вашими эмоциями и побуждениями к действию.

3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.

Представьте себя ВНУТРИ ситуации СЕЙЧАС, не обращая внимания на ситуацию

4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

Мысленно отрепетируйте, что именно вы можете сделать, чтобы эффективно справиться с ситуацией.

Отрепетируйте свои действия, мысли, что и как вы скажете.

Отрепетируйте, как эффективно справляться с ситуацией по мере появления новых проблем.

Отрепетируйте, как эффективно справиться с ситуацией, которая является для вас катастрофой.

5️⃣ Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.

Пример применения навыка «Справляться заранее»

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Пример применения навыка «Справляться заранее»

[ситуация вымышленная]

1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.

Я собираюсь в гости к родственникам, где, скорее всего, начнут задавать неприятные вопросы о моей жизни и давать непрошенные советы. В прошлый раз это вызвало у меня раздражение, и я резко ответил, после чего чувствовал вину.
Факты: Мне действительно предстоит визит, и родственники часто вмешиваются в мои дела.
Эмоции: Если мои опасения оправдаются и ситуация повторится, то скорее всего я испытаю раздражение, гнев, напряжение.
Действия, которые могут мне помешать: Я могу вступить в спор, резко ответить или замкнуться в себе и испортить себе настроение на весь вечер.

2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.

Применю навык терпимости к дистрессу, заранее решив, что не буду реагировать эмоционально.
Использую навык «ПОПРОСИ» (тактичное отстаивание границ): спокойно дам понять, что не хочу обсуждать личные вопросы.
Буду практиковать осознанность — замечать свои эмоции, но не позволять им управлять мной.
Подготовлю нейтральные ответы, чтобы не вовлекаться в спор.

3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.

Я сижу за столом, кто-то задаёт неудобный вопрос. Я сохраняю спокойствие, улыбаюсь и говорю: «Спасибо за заботу, но мне комфортно делать по-своему». Я замечаю своё раздражение, но мне легко удаётся с ним совладать и не действовать импульсивно, я спокойно продолжаю разговор на другую тему.

4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

Что если кто-то продолжит настаивать?
Я повторю: «Спасибо, я ценю ваше мнение, но мне важно самому принимать решения».
Что если почувствую гнев?
Я замечу это, сделаю глубокий вдох и напомню себе, что могу управлять своей реакцией.
Что если мне станет некомфортно?
Я заранее подумаю, сколько времени хочу провести в гостях, и если что, уйду раньше.

5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.

Я делаю несколько медленных вдохов, расслабляю плечи и говорю себе: «Я могу сохранить спокойствие, я выбираю, как реагировать, я справлюсь».

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Так уж сложилось, что, несмотря на то что у международного дня мужчин есть отдельный день, в РФ он всё равно массово закрепился в умах как 23 февраля.

И раз так повелось, то хочу посвятить сегодняшний пост вам, дорогим мои собратьям — мужчинам.

Я от первого лица ознакомлен с проблемами нашего пола.
Так сказать: помним, знаем, проходили.
Всю эту «токсичную мужественность» я лицезрел изнутри (я был там, Гэндальф): культ силы, власти, необходимости добиваться своего любыми правдами и неправдами; непринятие ошибок; игнорирование болезненных эмоций; бесконечная гонка и конкуренция с другими; когда эмпатия и терпимость воспринимаются как что-то негативное, словно относиться с пониманием — значит «быть терпилой».

И на самом деле, за всей этой громадной заслонкой стремления казаться "непоколебимой скалой" я вижу я знаю, что скрывается много боли, страхов, уязвимостей и усталости "держать эту маску".

Мы ошиблись, братья! Где-то, когда-то наши предки свернули не туда, посчитав, что истинная сила проявляется в отсутствии слабости. Это наглая ложь!

Мы стали настолько зашуганы этим страхом проявить свою уязвлённость, что постарались запрятать её как можно дальше в самый тёмный и потаённый уголок души. Да только там она от этого ещё больше разрастается, как плесень!

Это невозможный, неосуществимый, нереалистичный облик, некогда созданный самим же родом мужским. Но нет! Не бывает силы без слабости, правильности без ошибок, рассудка без чувства. Инь и Ян, дорогие мои... ☯️

Не существует всесильного супергероя. Никому из нас не стать «неуязвимым» — это всё лютый пиздёж! От боли не скрыться, от её игнорирования не становишься мощнее. Только приняв боль, слабость и ограниченность как часть себя и часть жизни, можно действительно двигаться в сторону силы.

Истинная сила, экологичная мужественность — это признание слабости. И своей, и чужой. Признание ошибок, трудностей, болезненных эмоций и потребности делиться переживаниями.
Признание того, что каждому человеку когда-то бывает тяжело, больно, плохо и т.д.

Сегодня я хочу напомнить вам, что ваша ценность — не в количестве побед или сломленных преград. Ваша ценность — в том, кто вы есть. Со всей своей силой, слабостью, тревогами и надеждами ❤️

#новая_мужественность@psyiceberg

О чём молчат психологи

Об этом редко говорят вслух, хотя многие — если не большинство — с этим сталкиваются.

Я говорю о спадах в частной практике — когда клиентов становится меньше, чем хотелось бы.

Принято считать, что у “хорошего” психолога всегда очередь, а уж если он публичный — тем более.

Но правда в том, что даже опытные специалисты с крупными блогами порой испытывают просадки. И вместе с этим — тревогу, страхи, чувство неопределённости.

Почему же об этом молчат?

1. Уязвимость.

Говорить о спадах страшно. Это будто публичное признание:
“Внимание, я ужасный психолог, раз у меня мало клиентов!”

Но это миф. Количество записей говорит не о качестве работы, а скорее о маркетинге, видимости и внешних обстоятельствах.

2. “Если ты хороший, клиенты сами придут.”

Это ещё одно заблуждение, с которым сталкиваются почти все.
Профессионализм — важен, но без навыков продвижения и работы над видимостью даже сильные специалисты могут остаться без полной записи.

3. Страх за репутацию.

Есть опасение: “А вдруг коллеги подумают, что я не справляюсь?”
В терапевтическом сообществе успех часто ассоциируется с количеством клиентов и подписчиков.

4. Реальность, а не “карма”.

Спады случаются не только из-за праздников.
Экономические кризисы, политическая нестабильность, социальные потрясения — всё это влияет на количество клиентов.
В такие моменты люди откладывают терапию, выбирая закрытие базовых потребностей: безопасность, еду, жильё.

И это не про вас как специалиста — это про реальность, в которой мы все живём.

Я знаю это не понаслышке. За почти 6 лет практики у меня бывали и подъёмы, и спады — и это происходит до сих пор.
То же самое я вижу у своих коллег.

Спады — это нормальная часть жизни специалиста, работающего на себя.
Они не делают нас хуже. Они делают нас людьми.

Говорю это, чтобы напомнить:
Если у тебя сейчас мало клиентов — ты не плохой психолог.
Ты живой человек, работающий в реальном мире, а не в фантазии о вечной востребованности.

Пора говорить об этом открыто.
Чтобы видеть друг в друге не только успешных профи, но и людей с разным опытом.

Давайте делать пространство честнее.
Потому что искренность ценнее, чем фасад успеха ❤️

#тыжпсихолог@psyiceberg