Часто за прокрастинацией стоит не лень, а вполне конкретные психологические причины.

Почему мы откладываем:
1. Страх ошибки.
Если я сделаю — но не идеально — будет стыдно. Кто-то осудит, заметит косяк, отреагирует холодно. А может, никто и не заметит, но внутри всё равно включится: «Ты недостаточно хорош».
2. Перфекционизм.
Если не могу сделать это в идеальных условиях — с максимальной концентрацией, в хорошем настроении и с эстетичной кружкой рядом — то лучше вообще не начинать.
3. Отсутствие чёткости.
Задача как туман: неясно, с чего начать, где конец и сколько это займёт времени. Мозг зависает, как древний ноутбук с тремя вкладками Zoom.
4. Усталость.
Когда ты эмоционально и физически на нуле, даже самые простые вещи превращаются в препятствие. Идти к холодильнику — экспедиция. Отвечать на письмо — подвиг.

Что можно попробовать:

— Разбей задачу на микродействия.
Не «написать отчёт», а: открыть ноут → создать документ → вписать заголовок → накатать первый абзац.
Пока задача звучит как нечто большое и общее — она пугает. А если разложить её на крошки — она теряет зубы.

— Пятиминутка.
Поставь таймер на 5 минут и скажи себе: «Я просто начну». Не надо делать идеально, не надо доделывать. Только начать.
Часто оказывается, что самое трудное — не сама работа, а вход в неё. А дальше — втягиваешься.

— Не жди вдохновения.
Оно не всегда приходит. Особенно когда ты сидишь и прокрастинируешь.
Часто вдохновение приходит по ходу, когда ты уже в процессе. Или хотя бы — чувство, что «не так уж это и страшно».

— Сделай по-доброму.
Да, ты можешь бояться, злиться, быть уставшим. И при этом быть на своей стороне.
Попробуй не заставлять себя, а мягко пригласить: «Эй, давай просто попробуем. Я рядом».

— Таймер Помодоро.
25 минут — работаем. 5 минут — отдыхаем.
Снимает давление «работать бесконечно и идеально». А мозг быстрее соглашается на «чуть-чуть», чем на «пока не сдохну».

— Сделай уродливо.
Разреши себе черновик. Криво, косо, без структуры. Главное — начать.
Потом отредактируешь, если захочешь. А может, даже не придётся: то, что казалось уродливым, на деле окажется живым и настоящим.

— Аккаунтабилити-бадди.
Скажи кому-то: «Я собираюсь сделать Х до 17:00. Напомни или спроси меня».
Иногда просто знание, что кто-то знает о твоём намерении — уже меняет внутреннюю динамику.

— СДВГ-бадди.
Найди того, кто тоже откладывает задачу, и включитесь вместе: видеосозвон, таймер, каждый делает своё.
Так проще держать фокус, особенно если внимание скачет. Социальное присутствие помогает.

— Преврати задачу в игру.
«Смогу ли я закончить до конца этого трека?»
«Успею ли пока кипит чайник?»
Это добавляет элемент веселья и снижает напряжение. Даже серьёзную задачу можно сделать чуть легче, если превратить её в челлендж.

— Задай себе вопрос: от чего я бегу?
Иногда прокрастинация — это способ не сталкиваться с чем-то внутри. Страх, грусть, чувство несоответствия.
Этот вопрос не решит всё, но может стать точкой контакта с собой. А это уже до фига.

— Создай ритуал входа в работу.
Один и тот же трек, одна и та же кружка, один и тот же документ.
Мозг любит повторяемость. Ритуал говорит ему: «Сейчас не опасно. Сейчас мы просто начинаем».

— Ограничь временем.
«Максимум 1 час, не больше».
Когда кажется, что надо делать часами — становится страшно. Когда знаешь, что будет конец — появляется внутренний ресурс.

— Список побед.
Не «что ещё надо сделать», а «что я уже сделал». Даже самое мелкое: встал, открыл ноут, написал заголовок.
Это даёт чувство движения. А оно, в отличие от самокритики, реально помогает.

#психпросвет@psyiceberg

Цифровой аутизм?
Нет, телевизионный кал.

Федеральный канал решил как обычно обосраться продиагностировать «цифровой аутизм» на глаз. По списку. Без контекста. Без науки.
Вот их «симптомы» и что с ними не так — по порядку:

1. «Проснулся и сразу в телефон»
Это не симптом. Это поведенческая привычка, часто связанная с низкой переносимостью скуки, стремлением избежать тишины или просто автоматизмом.
Телефон даёт мгновенный стимул, и мозг к этому быстро привыкает.
Это можно менять, если мешается и если хочется — но с аутизмом это никак не связано.

2. «Фантомные вибрации»
Научно задокументированный феномен.
Мозг, ожидая сигнала, иногда “достраивает” его.
Похожим образом мы “слышим” своё имя в шуме или “чувствуем” телефон в кармане.
Это сенсорная ошибка восприятия — не патология, а особенность нейронной обработки информации.

3. «Невозможно сходить в туалет без телефона»
Это не клинический симптом, а культурный феномен.
Раньше с собой брали книги, газеты или просто мечтали, глядя в стену. Сейчас — лента, мемы, переписка.
Привычка заполнять каждую паузу.
Не стоит путать поведенческие шаблоны с психиатрией.

4. «Трапеза с телефоном вместо беседы»
Это может быть связано с усталостью, социальной тревожностью или просто с желанием позалипать во что-то цепляющее.
Телефон — способ уйти в более предсказуемое, подконтрольное или увлекательное пространство.
Опять же — это не расстройство.

5. «Паника при мысли о севшей батарее»
Это реакция на потерю связи и ощущение уязвимости.
Телефон давно стал частью нашей безопасности: доступ к навигатору, деньгам, близким, информации.
Тревога тут — о потерянной опоре.
Никакого отношения к аутизму не имеет.

6. «Паника при забытом дома телефоне»
То же самое: если ты оставил ключи, кошелёк или сумку — тревога тоже возникает.
Телефон встроился в повседневность, и его отсутствие воспринимается как лишение доступа к нужному ресурсу.
Не более того.

А теперь о важном:

Аутизм — это нейроотличие.
Это не про смартфоны, не про мемы и не про то, с кем ты завтракаешь.
Это про особенности восприятия, коммуникации, сенсорной чувствительности, эмоциональной регуляции.
Путать это с повседневными привычками — значит стигматизировать реальных людей и искажать реальность.

Так что нет, у вас не “цифровой аутизм”.
У вас просто телефон.
И, возможно, немного прокрастинации.

#психпросвет@psyiceberg

А также почему понятие «КПТ третьей волны» — х-у-е-т-а

Зачем вообще нужна психотерапия? В чём её сила, если есть друзья, спорт, книги и котики?

Психотерапия — не просто «поговорить».
Она работает по-другому. И вот в чём её уникальность:
1. Это пространство, где тебя по-настоящему слушают
Не перебивают, не сравнивают, не обесценивают.
Просто слушают тебя — с интересом, вниманием и уважением.
2. Это отношения, в которых можно быть собой
Без масок. Без «нормальности». Без страха быть неудобным или странным.
Ты можешь злиться, плакать, молчать — и это всё допустимо.
3. Это встреча с собой, но не в одиночку
Ты не просто варишься в мыслях, а исследуешь их с кем-то, кто умеет замечать важное, распутывать узлы и задавать нужные вопросы.
4. Это тренировка новых способов быть
Новые реакции, новые выборы, новое отношение к себе и к жизни.
Ты пробуешь быть другим прямо внутри этих отношений — а потом переносишь это в реальность.
5. Это безопасное место, где можно прикоснуться к самому уязвимому
Туда, куда не дотянуться через подкаст или мотивационный пост.
К боли. К стыду. К утрате. К тому, что требует бережного присутствия.
6. Это отношения, которые лечат сами по себе
Исследования показывают: главный предиктор успеха терапии — это альянс. То есть тёплый, надёжный контакт с терапевтом.
Мы лечимся не только техниками — мы лечимся отношениями.

Психотерапия — это как костыль, когда ты учишься заново ходить.
Как мягкий свет, когда внутри темно.
Как «я с тобой», когда ты забыл, как звучит это чувство.
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop

Психотерапия — это не магия. И не волшебный час в неделю.

Многие приходят с надеждой:
«Вот я расскажу, а ты скажешь что-то важное — и мне сразу полегчает».
Иногда так и бывает.
Но... чаще — нет.

Психотерапия — это 1 час из 168 часов в неделе.
Один. Час.

А оставшиеся 167 часов ты — сам с собой, со своими мыслями, телом, окружением и выбором.

Что помогает, когда ты не на сессии?

Вот пять опор, без которых изменения просто не удерживаются:

1. Режим сна.
Недосып — это гарантированный билет в тревожность, раздражительность и эмоциональные качели.
Хочешь прогресс в терапии? Спи 7–9 часов. Регулярно.
Без «ну я в будни по 5, зато в выходные отсыпаюсь».

2. Питание.
Ты не обязан быть нутрициологом.
Но если ты живёшь на кофе, булки и перекусы «на ходу», твоя психика вряд ли скажет «спасибо».
Стабильный уровень сахара в крови = меньше перепадов настроения и срывов.

3. Физическая активность.
Не для формы. А для мозга.
Даже 10–20 минут ходьбы в день меняют уровень тревоги.
Движение помогает не «избавиться от чувств», а переварить их.

4. Работа с мыслями и поведением.
То, что мы делаем между сессиями — это и есть настоящая терапия.
Записать мысли, заметить автоматическую реакцию, сделать шаг вопреки привычке, применить навык, попробовать по-другому.

Это скучнее, чем инсайты. Но именно так меняется жизнь.

5. Окружение.
Ты не обязан делиться своей терапией с каждым встречным.
Но если вокруг тебя только те, кто смеётся над твоими чувствами или говорит «да забей ты», — изменения будут буксовать.

Ищи тех, кто умеет быть рядом, не обесценивая.

И главное — поддержка себя.
Изменения требуют энергии.
А самокритика — её отнимает.

Научиться говорить себе «я стараюсь» вместо «я опять всё испортил» — это уже половина работы.

Психотерапия — это не час волшебства. Это система поддержки.
Но работает она только если включаешься в процесс между сессиями.
Потому что реальная жизнь — не в кабинете.
А там, где ты живёшь, любишь, боишься, ошибаешься и пробуешь снова.
____
Записаться на психотерапию: @penpeccop
Об условиях сотрудничества тут