Терапевтические заметки
Терапевтические заметки – это некое обобщение адаптивных (полезных) мыслей/идей/поведения к которым мы можем прийти по ходу психологической консультации.
Терапевтические заметки могут включать в себя:
- реакции на дисфункциональное мышление;
- поведенческие задания;
- сочетание ответов и поведенческих заданий.
Желательно перечитывать терапевтические заметки каждое утро, а также просматривать их в течение дня по мере необходимости.
Обычно включать нужные реакции в привычный образ мыслей удаётся только после многократных повторений. Перечитывание заметок исключительно в трудных ситуациях не так эффективно, как их регулярное чтение в качестве подготовки к трудным ситуациям.
В комментариях к этой публикации прикрепляю примеры терапевтических заметок.
#изкниги
Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям
Терапевтические заметки – это некое обобщение адаптивных (полезных) мыслей/идей/поведения к которым мы можем прийти по ходу психологической консультации.
Терапевтические заметки могут включать в себя:
- реакции на дисфункциональное мышление;
- поведенческие задания;
- сочетание ответов и поведенческих заданий.
Желательно перечитывать терапевтические заметки каждое утро, а также просматривать их в течение дня по мере необходимости.
Обычно включать нужные реакции в привычный образ мыслей удаётся только после многократных повторений. Перечитывание заметок исключительно в трудных ситуациях не так эффективно, как их регулярное чтение в качестве подготовки к трудным ситуациям.
В комментариях к этой публикации прикрепляю примеры терапевтических заметок.
#изкниги
Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям
May 17, 2021
За день нас посещает огромный поток мыслей и все они очень разные.
Они могут быть как достоверными, так и совершенно не имеющими доказательств.
Имеет значение не то, насколько верна или неверна наша мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться.
Есть много разных техник, призванных помочь отделиться, не фокусироваться на тех или иных мыслях и тем не менее принять факт их наличия.
Иногда они уходят, иногда остаются.
Важно не пытаться избавиться от мыслей (это не эффективно) – лишь соскочить с крючка.
И вопрос не в том, позитивны наши мысли или негативны.
Вопрос таков...
Если я позволяю этой мысли руководить моими действиями, поможет ли это мне создавать ту жизнь, которую я хочу?
Негативные мысли – не враги!
Это просто слова и картинки, мелькающие в нашем разуме.
Бороться с ними = бороться с собой.
Итак, при возникновении мысли, если она полезна – используйте ее, а если нет – отделяйте ee.
#изкниги
Они могут быть как достоверными, так и совершенно не имеющими доказательств.
Имеет значение не то, насколько верна или неверна наша мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться.
Есть много разных техник, призванных помочь отделиться, не фокусироваться на тех или иных мыслях и тем не менее принять факт их наличия.
Иногда они уходят, иногда остаются.
Важно не пытаться избавиться от мыслей (это не эффективно) – лишь соскочить с крючка.
И вопрос не в том, позитивны наши мысли или негативны.
Вопрос таков...
Если я позволяю этой мысли руководить моими действиями, поможет ли это мне создавать ту жизнь, которую я хочу?
Негативные мысли – не враги!
Это просто слова и картинки, мелькающие в нашем разуме.
Бороться с ними = бороться с собой.
Итак, при возникновении мысли, если она полезна – используйте ее, а если нет – отделяйте ee.
#изкниги
May 18, 2021
Быть ВКонтакте в контакте
Как говорил Лев Толстой...
“Самое важное время одно: сейчас!“
Что же это значит?
Быть в контакте – полностью присутствовать в настоящем, целиком погружаться в «здесь и сейчас», проявлять свою любознательность и открытость для всего происходящего.
Почему это столь значимо?
Для того чтобы оценить все краски жизни, необходимо уделять ей свое внимание!
Вы можете лакомиться самым изысканным ужином, какой только возможен, но если вы поглощены своими мыслями, то вряд ли почувствуете его вкус.
🏞️ Контакт означает:
► Быть пробужденной
► Замечать, что происходит
► Ценить полноту каждого мгновения
В самые чудесные моменты жизни это происходит естественно. Но это трудно сделать, когда возникают трудности и боль.
Как житель Москвы я знаю не понаслышке, каково это НЕ быть в контакте с тем, что происходит вокруг тебя.
Когда в суете дней бежишь из точки А в точку Б и нет времени даже осознать, что тебя окружает (а окружает нас нередко то, чем мы могли бы искренне наслаждаться!)
И очень полезно в такие моменты осознать свою отчуждённость и включиться в настоящее.
📕 Упражнение на контакт
• 1. Контакт с окружающей средой – 30 секунд
Отложите сейчас чтение публикации и обратите внимание на то, что вас окружает.
Используйте все органы чувств.
Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете слышать, видеть, осязать и опишите их.
Мне это упражнение помогает наслаждаться тем, чем я занимаюсь, когда я понимаю, что моё внимание стало рассеянным и я не вовлечён в процесс какого-либо действия.
Я не ругаю себя за то, что я отвлекаюсь, отвлекаться нормально, поэтому я просто возвращаю свою фокусировку.
Когда мысли или чувства меня отвлекают, я стараюсь позволять им приходить и уходить. И возвращаю внимание к тому, от чего оно отвлекается.
#техники #изкниги
Как говорил Лев Толстой...
“Самое важное время одно: сейчас!“
Что же это значит?
Быть в контакте – полностью присутствовать в настоящем, целиком погружаться в «здесь и сейчас», проявлять свою любознательность и открытость для всего происходящего.
Почему это столь значимо?
Для того чтобы оценить все краски жизни, необходимо уделять ей свое внимание!
Вы можете лакомиться самым изысканным ужином, какой только возможен, но если вы поглощены своими мыслями, то вряд ли почувствуете его вкус.
🏞️ Контакт означает:
► Быть пробужденной
► Замечать, что происходит
► Ценить полноту каждого мгновения
В самые чудесные моменты жизни это происходит естественно. Но это трудно сделать, когда возникают трудности и боль.
Как житель Москвы я знаю не понаслышке, каково это НЕ быть в контакте с тем, что происходит вокруг тебя.
Когда в суете дней бежишь из точки А в точку Б и нет времени даже осознать, что тебя окружает (а окружает нас нередко то, чем мы могли бы искренне наслаждаться!)
И очень полезно в такие моменты осознать свою отчуждённость и включиться в настоящее.
📕 Упражнение на контакт
• 1. Контакт с окружающей средой – 30 секунд
Отложите сейчас чтение публикации и обратите внимание на то, что вас окружает.
Используйте все органы чувств.
Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете слышать, видеть, осязать и опишите их.
Мне это упражнение помогает наслаждаться тем, чем я занимаюсь, когда я понимаю, что моё внимание стало рассеянным и я не вовлечён в процесс какого-либо действия.
Я не ругаю себя за то, что я отвлекаюсь, отвлекаться нормально, поэтому я просто возвращаю свою фокусировку.
Когда мысли или чувства меня отвлекают, я стараюсь позволять им приходить и уходить. И возвращаю внимание к тому, от чего оно отвлекается.
#техники #изкниги
May 27, 2021
примерное время прочтения ~ 3 минуты
Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?
• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?
• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?
• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
#техники #изкниги #cft
Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?
• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?
• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?
• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
#техники #изкниги #cft
June 3, 2021
Наблюдение вместо противостояния
Мысль или чувство может усилиться при попытке от него избавиться.
Мы хотим крикнуть самим себе: «Перестань так думать!» или ругаем себя за испытываемые нами чувства: «Ты снова за старое, неудачник!»
Но чем больше мы боремся, тем крепче становятся эти эмоции.
Это напоминает какого-то монстра, который становится только сильнее от того, что мы стреляем по нему из нашего оружия. Поглощая эту энергию, он все больше увеличивается в размерах. Наша борьба с мыслями и чувствами лишь подпитывает их.
Итак, что же с ними делать?
Один из полезных приемов называется «осознанностью», когда нужно уделять внимание настоящему, не давая оценок и не пытаясь контролировать ситуацию.
Осознанность позволяет нам оставаться в настоящем, не перепрыгивая в будущее и не возвращаясь в прошлое. Осознанность позволяет нам найти безопасное пространство в настоящем, отпуская ситуацию. Мы можем научиться этому, но для начала следует обратить внимание на свое дыхание.
• Попробуем прямо сейчас?
Сконцентрируйтесь на вашем дыхании, мысленно проследите его цикл. Вдох-выдох. Просто задержите внимание на этом. Не пытайтесь его контролировать, не оценивайте – просто следите. Наблюдайте за тем, как вы дышите в настоящий момент, обратите внимание на то, как оно изменяется, как перетекает, входит и выходит из вашего тела воздух. Обратите внимание, что вы можете непроизвольно переключаться на посторонние мысли или звуки, а затем плавно возвращаться к дыханию. Проследите за циклом дыхания и за тем, как воздух входит и выходит из тела.
Что, если мы сможем проделать то же со своими мыслями и чувствами? Вообразите, что мысль – это дыхание. Что вы наблюдаете за этой мыслью, словно она – плывущая по небу строчка слов. Что ее медленно колышет легкий ветер. Что он ее подхватывает. Оставайтесь на месте и следите за ней. Ничего не делайте, просто наблюдайте. Она тут, и вы смотрите на нее. Ничего не происходит, мысль плывет по небу, вы смотрите на нее, оставаясь в настоящем, наблюдая, позволяя ей приближаться и отдаляться. Обратите внимание, что вы все еще здесь, в настоящем. Вы наблюдаете за своей мыслью и делаете выбор не предпринимать ничего.
Вы можете позволить мысли быть самостоятельной. Она может проплыть мимо, окликнуть вас, но вы безопасно сидите на своем месте. Вы смотрите на мелькающие взад-вперед мысли и чувства, замечая, как они могут обходить вас стороной. Они в постоянном движении. Если вы не ухватитесь за одну из них, она уплывет прочь от вас.
Но она может и возвратиться. Наблюдайте за ней, пусть она приходит и уходит. Словно дыхание, словно мягко накатывающие и уходящие с берега волны. Вы здесь. Вы наблюдаете. Вы освобождаете место. Вы позволяете всему идти своим чередом.
#изкниги Роберта Лихи
#ретроспектива #техники
Мысль или чувство может усилиться при попытке от него избавиться.
Мы хотим крикнуть самим себе: «Перестань так думать!» или ругаем себя за испытываемые нами чувства: «Ты снова за старое, неудачник!»
Но чем больше мы боремся, тем крепче становятся эти эмоции.
Это напоминает какого-то монстра, который становится только сильнее от того, что мы стреляем по нему из нашего оружия. Поглощая эту энергию, он все больше увеличивается в размерах. Наша борьба с мыслями и чувствами лишь подпитывает их.
Итак, что же с ними делать?
Один из полезных приемов называется «осознанностью», когда нужно уделять внимание настоящему, не давая оценок и не пытаясь контролировать ситуацию.
Осознанность позволяет нам оставаться в настоящем, не перепрыгивая в будущее и не возвращаясь в прошлое. Осознанность позволяет нам найти безопасное пространство в настоящем, отпуская ситуацию. Мы можем научиться этому, но для начала следует обратить внимание на свое дыхание.
• Попробуем прямо сейчас?
Сконцентрируйтесь на вашем дыхании, мысленно проследите его цикл. Вдох-выдох. Просто задержите внимание на этом. Не пытайтесь его контролировать, не оценивайте – просто следите. Наблюдайте за тем, как вы дышите в настоящий момент, обратите внимание на то, как оно изменяется, как перетекает, входит и выходит из вашего тела воздух. Обратите внимание, что вы можете непроизвольно переключаться на посторонние мысли или звуки, а затем плавно возвращаться к дыханию. Проследите за циклом дыхания и за тем, как воздух входит и выходит из тела.
Что, если мы сможем проделать то же со своими мыслями и чувствами? Вообразите, что мысль – это дыхание. Что вы наблюдаете за этой мыслью, словно она – плывущая по небу строчка слов. Что ее медленно колышет легкий ветер. Что он ее подхватывает. Оставайтесь на месте и следите за ней. Ничего не делайте, просто наблюдайте. Она тут, и вы смотрите на нее. Ничего не происходит, мысль плывет по небу, вы смотрите на нее, оставаясь в настоящем, наблюдая, позволяя ей приближаться и отдаляться. Обратите внимание, что вы все еще здесь, в настоящем. Вы наблюдаете за своей мыслью и делаете выбор не предпринимать ничего.
Вы можете позволить мысли быть самостоятельной. Она может проплыть мимо, окликнуть вас, но вы безопасно сидите на своем месте. Вы смотрите на мелькающие взад-вперед мысли и чувства, замечая, как они могут обходить вас стороной. Они в постоянном движении. Если вы не ухватитесь за одну из них, она уплывет прочь от вас.
Но она может и возвратиться. Наблюдайте за ней, пусть она приходит и уходит. Словно дыхание, словно мягко накатывающие и уходящие с берега волны. Вы здесь. Вы наблюдаете. Вы освобождаете место. Вы позволяете всему идти своим чередом.
#изкниги Роберта Лихи
#ретроспектива #техники
June 7, 2021
примерное время прочтения ~ 3 минуты
Когнитивная модель
Когнитивно-поведенческая терапия основывается на когнитивной модели, предполагающей, что восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.
Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Не ситуация определяет, что чувствуют люди, но ее восприятие (Beck, 1964; Ellis, 1962).
Например, представьте ситуацию: несколько человек читают текст о когнитивно-поведенческой терапии. Они по-разному реагируют на него эмоционально и поведенчески – в зависимости от того, какие мысли возникают у них во время чтения. (см. прикреплённую картинку)
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее. Сама ситуация не определяем напрямую наши чувства и поступки; эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации. Когнитивно-поведенческих терапевтов особенно интересует относительно незаметный поток мышления, который существует одновременно с более очевидным, поверхностным.
Например, при чтении этого текста вы, возможно, обращали внимание, что мысленный процесс идет на двух уровнях. Часть вашего разума сосредоточена на излагаемом материале, вы стараетесь понять и систематизировать его. Однако на другом уровне возникают быстрые оценочные суждения. Их принято называть автоматическими мыслями, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они обычно быстротечные и отрывочные. Вы можете практически их не осознавать; даже вероятнее, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.
Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы им доверяете.
И даже не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение. Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на аффективные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:
• у вас ухудшилось настроение;
• вы почувствовали потребность в дисфункциональном поведении(или избегании адаптивного поведения);
• вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях.
Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их валидность.
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение. Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.
Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?
Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями.
#изкниги
Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям.
Когнитивная модель
Когнитивно-поведенческая терапия основывается на когнитивной модели, предполагающей, что восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.
Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Не ситуация определяет, что чувствуют люди, но ее восприятие (Beck, 1964; Ellis, 1962).
Например, представьте ситуацию: несколько человек читают текст о когнитивно-поведенческой терапии. Они по-разному реагируют на него эмоционально и поведенчески – в зависимости от того, какие мысли возникают у них во время чтения. (см. прикреплённую картинку)
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее. Сама ситуация не определяем напрямую наши чувства и поступки; эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации. Когнитивно-поведенческих терапевтов особенно интересует относительно незаметный поток мышления, который существует одновременно с более очевидным, поверхностным.
Например, при чтении этого текста вы, возможно, обращали внимание, что мысленный процесс идет на двух уровнях. Часть вашего разума сосредоточена на излагаемом материале, вы стараетесь понять и систематизировать его. Однако на другом уровне возникают быстрые оценочные суждения. Их принято называть автоматическими мыслями, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они обычно быстротечные и отрывочные. Вы можете практически их не осознавать; даже вероятнее, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.
Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы им доверяете.
И даже не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение. Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на аффективные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:
• у вас ухудшилось настроение;
• вы почувствовали потребность в дисфункциональном поведении(или избегании адаптивного поведения);
• вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях.
Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их валидность.
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение. Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.
Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?
Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями.
#изкниги
Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям.
June 25, 2021
Два учителя
Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.
Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.
Предположим, что это игра на гитаре.
Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.
Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.
Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.
• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»
• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.
Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»
• А теперь несколько вопросов.
Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?
И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?
Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?
Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?
#техники #изкниги #cft
Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.
Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.
Предположим, что это игра на гитаре.
Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.
Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.
Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.
• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»
• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.
Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»
• А теперь несколько вопросов.
Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?
И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?
Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?
Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?
#техники #изкниги #cft
June 30, 2021
примерное время прочтения ~ 4 минуты
О привязанности с точки зрения трех процессов, которые могут повлиять на регулирование эмоций
1. Надежный тип привязанности.
2. Тревожно-устойчивый тип привязанности.
3. И тревожно-избегающий тип привязанности.
1) Надежный тип привязанности обычно возникает в результате взаимодействия со значимыми взрослыми, которые чутко реагируют на наши потребности. Индивиды, для которых характерен надежный тип привязанности, понимают, что помощь доступна, если они в ней нуждаются, и разрабатывают репертуар эффективных стратегий регулирования эмоций, которым могут пользоваться [Mikulincer & Shaver, 2007]. С точки зрения CFT (терапии сфокусированной на сострадании), отношения с надежным типом привязанности питают систему безопасности, закладывая и укрепляя нейронные сети, которые помогают людям успокаивать себя самостоятельно, эффективно работая с эмоциями, основанными на угрозах. Способные к самоуспокоению, индивиды с безопасным типом привязанности могут оставаться открытыми для своих эмоций признавая, проживая и выражая их адаптивными способами [Mikulincer & Shaver, 2007]. Такие люди учатся ценить себя - благодаря жизненному опыту они усвоили, что достойны заботы и доброты.
2) Тревожно-устойчивый тип привязанности, как правило, возникает из-за того, что среда воспитания была ненадежной и непоследовательно реагировала на дистресс ребенка. Тревожно-устойчивый тип привязанности связан с потребностью в контакте, но неспособностью поверить в то, что он будет доступен в случае необходимости, или с опасением, что он может непредсказуемо исчезнуть в любой момент. Следовательно, индивид может не чувствовать успокоения даже при наличии социальной поддержки или связи. Клиенты с высоким уровнем тревожно-устойчивого типа привязанности могут испытывать чрезмерные, очень интенсивные эмоции угрозы. Возможно, они были имплицитно сформированы значимыми взрослыми, которые обеспечивали заботу только тогда, когда ребенок демонстрировал крайние уровни дистресса [Mikulincer & Shaver, 2007]. Из-за того, что эти индивиды испытывают сложности с успокоением или самоконтролем эмоций, может казаться, что они живут в системе угроз, зацикливаются на предполагаемых угрозах (руминируют) и гиперчувствительны к признакам социальных угроз. Они, как правило, интересуются другими, но им трудно управлять отношениями, и они могут очень бояться отказа.
3) И напротив, для индивидов с высоким уровнем тревожно-избегающего типа привязанности характерно множество стратегий маскировки, подавления или избегания своих эмоциональных переживаний. Часто их воспитывают недоступные или неотзывчивые взрослые, поэтому индивиды с избегающим типом могут стремиться установить межличностную дистанцию и "пройти путь одиночки". Поиск поддержки им может казаться рискованным, неудобным или бесполезным. Не в силах успокоить себя чувствами связи и поддержки, такие индивиды обращаются к стратегиям избегания - дистанцируются, отрицая и приуменьшая свои эмоции. Эти стратегии могут помешать эффективному выживанию, поскольку клиенты избегают проблем, а не ищут для них решения, не ищут поддержки и не стремятся посмотреть на ситуацию иначе, с более полезной точки зрения [Mikulincer & Shaver, 2007]. Как тревожные люди, с точки зрения CFT, индивиды с тревожно-избегающим типом привязанности, как видно, имеют неразвитую систему успокоения, ее недостаточно для самоуспокоения и работы со своими эмоциями. Эти люди полагаются на стратегии избегания, основанные на эмоциях угрозы (так называемые стратегии безопасности), которые часто имеют губительные долгосрочные последствия.
Клиенты не выбирают, как они чувствуют себя в отношениях с другими - безопасно или нет; как они справляются с эмоциями - уверенно или нет; и как ощущают себя - в контакте, уязвимыми или изолированными. Если бы мы могли выбирать, то, конечно, предпочли бы чувствовать себя в безопасности, уверенно и в контакте. Мы не можем изменить прошлое, но мы можем помочь клиентам начать понимать, как они стали такими, и что эти переживания - не их вина.
#изкниги #cft ©Russell Kolts
О привязанности с точки зрения трех процессов, которые могут повлиять на регулирование эмоций
1. Надежный тип привязанности.
2. Тревожно-устойчивый тип привязанности.
3. И тревожно-избегающий тип привязанности.
1) Надежный тип привязанности обычно возникает в результате взаимодействия со значимыми взрослыми, которые чутко реагируют на наши потребности. Индивиды, для которых характерен надежный тип привязанности, понимают, что помощь доступна, если они в ней нуждаются, и разрабатывают репертуар эффективных стратегий регулирования эмоций, которым могут пользоваться [Mikulincer & Shaver, 2007]. С точки зрения CFT (терапии сфокусированной на сострадании), отношения с надежным типом привязанности питают систему безопасности, закладывая и укрепляя нейронные сети, которые помогают людям успокаивать себя самостоятельно, эффективно работая с эмоциями, основанными на угрозах. Способные к самоуспокоению, индивиды с безопасным типом привязанности могут оставаться открытыми для своих эмоций признавая, проживая и выражая их адаптивными способами [Mikulincer & Shaver, 2007]. Такие люди учатся ценить себя - благодаря жизненному опыту они усвоили, что достойны заботы и доброты.
2) Тревожно-устойчивый тип привязанности, как правило, возникает из-за того, что среда воспитания была ненадежной и непоследовательно реагировала на дистресс ребенка. Тревожно-устойчивый тип привязанности связан с потребностью в контакте, но неспособностью поверить в то, что он будет доступен в случае необходимости, или с опасением, что он может непредсказуемо исчезнуть в любой момент. Следовательно, индивид может не чувствовать успокоения даже при наличии социальной поддержки или связи. Клиенты с высоким уровнем тревожно-устойчивого типа привязанности могут испытывать чрезмерные, очень интенсивные эмоции угрозы. Возможно, они были имплицитно сформированы значимыми взрослыми, которые обеспечивали заботу только тогда, когда ребенок демонстрировал крайние уровни дистресса [Mikulincer & Shaver, 2007]. Из-за того, что эти индивиды испытывают сложности с успокоением или самоконтролем эмоций, может казаться, что они живут в системе угроз, зацикливаются на предполагаемых угрозах (руминируют) и гиперчувствительны к признакам социальных угроз. Они, как правило, интересуются другими, но им трудно управлять отношениями, и они могут очень бояться отказа.
3) И напротив, для индивидов с высоким уровнем тревожно-избегающего типа привязанности характерно множество стратегий маскировки, подавления или избегания своих эмоциональных переживаний. Часто их воспитывают недоступные или неотзывчивые взрослые, поэтому индивиды с избегающим типом могут стремиться установить межличностную дистанцию и "пройти путь одиночки". Поиск поддержки им может казаться рискованным, неудобным или бесполезным. Не в силах успокоить себя чувствами связи и поддержки, такие индивиды обращаются к стратегиям избегания - дистанцируются, отрицая и приуменьшая свои эмоции. Эти стратегии могут помешать эффективному выживанию, поскольку клиенты избегают проблем, а не ищут для них решения, не ищут поддержки и не стремятся посмотреть на ситуацию иначе, с более полезной точки зрения [Mikulincer & Shaver, 2007]. Как тревожные люди, с точки зрения CFT, индивиды с тревожно-избегающим типом привязанности, как видно, имеют неразвитую систему успокоения, ее недостаточно для самоуспокоения и работы со своими эмоциями. Эти люди полагаются на стратегии избегания, основанные на эмоциях угрозы (так называемые стратегии безопасности), которые часто имеют губительные долгосрочные последствия.
Клиенты не выбирают, как они чувствуют себя в отношениях с другими - безопасно или нет; как они справляются с эмоциями - уверенно или нет; и как ощущают себя - в контакте, уязвимыми или изолированными. Если бы мы могли выбирать, то, конечно, предпочли бы чувствовать себя в безопасности, уверенно и в контакте. Мы не можем изменить прошлое, но мы можем помочь клиентам начать понимать, как они стали такими, и что эти переживания - не их вина.
#изкниги #cft ©Russell Kolts
July 19, 2021
Сострадание – это...?
Самая простая формулировка исходит из традиционного буддийского учения. Оно определяет сострадание как "чувствительность к своим страданиям и страданиям других, подкрепленная глубокой мотивацией и готовностью его облегчить и предотвратить".
Кристина Фельдман и Уиллем Куйкен, два крупных исследователя в области сострадания, принимают буддийскую концепцию сострадания во внимание. К ней они добавляют новый взгляд на сострадание, основанный на эволюционном подходе:
🌱 Сострадание – это принятие того, что не вся боль может быть "устранена" или "излечена". Но с помощью сострадания можно "найти подход" к любому страданию.
Сострадание – это многогранный ответ на боль, печаль и отчаяние. Он состоит из доброты, эмпатии, великодушия и принятия. Частички смелости, толерантности и хладнокровия равным образом вплетены в узор сострадания. Сострадание – это, прежде всего, способность оставаться открытым перед реальностью страдания и стремление его облегчить.
Сострадание направляет разум на признание боли, на то, что на протяжении жизни боль присуща всем людям. Оно дает возможность встречать боль с добротой, эмпатией, хладнокровием и терпением. Самосострадание ориентирует нас на наш личный опыт. Сострадание идет дальше и распространяет этот вектор на опыт других.
#изкниги #cft
Самая простая формулировка исходит из традиционного буддийского учения. Оно определяет сострадание как "чувствительность к своим страданиям и страданиям других, подкрепленная глубокой мотивацией и готовностью его облегчить и предотвратить".
Кристина Фельдман и Уиллем Куйкен, два крупных исследователя в области сострадания, принимают буддийскую концепцию сострадания во внимание. К ней они добавляют новый взгляд на сострадание, основанный на эволюционном подходе:
🌱 Сострадание – это принятие того, что не вся боль может быть "устранена" или "излечена". Но с помощью сострадания можно "найти подход" к любому страданию.
Сострадание – это многогранный ответ на боль, печаль и отчаяние. Он состоит из доброты, эмпатии, великодушия и принятия. Частички смелости, толерантности и хладнокровия равным образом вплетены в узор сострадания. Сострадание – это, прежде всего, способность оставаться открытым перед реальностью страдания и стремление его облегчить.
Сострадание направляет разум на признание боли, на то, что на протяжении жизни боль присуща всем людям. Оно дает возможность встречать боль с добротой, эмпатией, хладнокровием и терпением. Самосострадание ориентирует нас на наш личный опыт. Сострадание идет дальше и распространяет этот вектор на опыт других.
#изкниги #cft
July 25, 2021