УПРАЖНЕНИЕ на разделение

Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»

А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»

Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?

Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.

Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:

• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше

• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)

• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)

• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)

• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам

• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.

#техники #изкниги #ретроспектива

Протокол гигиены сна

Когда вы не можете уснуть, что делать вместо переваривания одних и тех же мыслей?

Как улучшить сон

1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.

2. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.

3. Избегайте определенных действий перед сном - не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.

4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в ней должна быть комфортной должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или используйте беруши.

5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)

6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

• Если вы спокойны, но вам не спится.

7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.

8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).

9. Послушайте общественное радио с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками). Радио – отличное решение в данном случае благодаря минимальным колебаниям тональности и громкости звука.

• Если вы о чем-то тревожитесь или снова и снова что-то обдумываете (руминируете).

10. Прибегните к холодной воде, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой
(простудные заболевания и т.п.).

11. Попробуйте практику медитации 9-0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры б и так далее, пока не дойдете до 0. Потом – с 5, потом – с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснёте.

12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложные эмоциональные переживания).

13. Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.

14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога – это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.

15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать (руминация не прекращается), выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее. Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно.

#изкниги

🌱 «Принять то, что не могу изменить, вместо того, чтобы тратить силы на борьбу с реальностью».

С различными обстоятельствами мы можем поступать по-разному.
Но в общем и целом всё сводится к тому, что либо мы можем что-то сделать с ситуацией, либо нам остаётся лишь принять последствия. И хорошо бы иметь мудрость отличать одно от другого, дабы знать наверняка, где мы можем что-то сделать, а где нам необходимо принятие.

Принятие – полезный навык, но порой не совсем и не всем понятный (и это нормально).

Приведу в пример метафору.

• Принятие – это как лечь на спину, когда вы плывёте в море и уже вот-вот совсем сбились с сил, а до суши ещё далеко.
Вы признаёте тот факт, что сейчас вы обессилены.
И что если вы и дальше продолжите без остановки прилагать усилия несмотря на истощение – итог будет известен и печален.
Но если же вы позволите себе расслабиться и "бездействовать" какое-то время – восстановите свои силы и сможете добраться до берега.

Я взял слово бездействовать в кавычки, потому что в действительности, принятие это тоже действие.
Я бы даже подытожил, что осознанное бездействие – это тоже действие!

«Выбирать, взвешивая за и против следствий и на долгосрочную и на краткосрочную перспективу».

Уверен, что большинство из нас, если не все, когда-либо сталкивались с различного рода трудностями принятия решений, когда нужно было взвешивать все "за" и "против"
Но... Всегда ли нам удавалось удерживать баланс двух полярностей?

Встречаются порой следующие две крайности.
Где в одном случае мы застреваем в думах о долгосрочной перспективе и живём как бы не сейчас, а где-то тааам, в светлом и столь близком, но одновременно далёком и за горами "с понедельника". По-сути откладывая текущую жизнь на ПОТОМ и не живя её, а существуя.
И противоположная сторона – жизнь с ориентацией на краткосрочную перспективу. Без заглядывания за горизонт. Что может приводить к более регулярному сталкиванию с проблемами.
Как если идя по нерегулируемому пешеходному переходу не смотреть по сторонам и в один внезапный день удивиться "почему меня сбила машина?"

Несомненно, каждый из этих вариантов не так страшен, как я описал, намеренно преувеливая для пущей наглядности и более того, они оба нужны!
Долгосрочная перспектива – дабы мудро и предусмотрительно «запасти сена на зиму», приближать себя к тому, чего хочется. Да и в целом ориентироваться в своих целях и планах их реализации.
Краткосрочная перспектива – чтобы помнить о жизни "здесь-и-сейчас" и стараться жить её в соответствии с тем, что для нас значимо, включённо.
Однако же, значительный перегиб в одну из этих позиций действительно может вредить и снижать качество жизнь.

А итоговая мысль, разумеется, кроется в размеренном балансе. В котором вы учитываете в равной для себя степени следствия как краткосрочной перспективы, так и долгосрочной.
И это абсолютно нормально, если в некоторые из моментов для вас значимее или что-то краткосрочное или долгосрочное и вы делаете выбор в пользу чего-то одного.
Важно то, что во время этого выбора вы не забывали про обе стороны, признавали их и принимали осознанное решение.