Сейчас особенно важно поддерживать себя, поэтому сегодня будет несколько публикаций на эту тему.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ

Ниже дана техника успокаивающего ритмичного дыхания. Эта практика предполагает замедление тела и ума во время работы с дыханием.
Это значит, что нам необходимо замедлить дыхание и сосредоточить мысли на ощущении замедления.

Для начала сядьте прямо, поставив обе ступни на пол. Руки можно положить на колени. Голову держите прямо, но в расслабленном положении.

• Можете закрыть глаза. Направьте внимание на ощущение дыхания - следите за вдохами и выдохами. Просто обратите внимание на ощущение дыхания. (Затем сделайте паузу на десять-двадцать секунд.)

Теперь нам необходимо замедлить дыхание. Позвольте ритму дыхания замедлиться на четыре-пять секунд на вдохе. Затем сделайте паузу на секунду, а затем - выдох на четыре-пять секунд. Дышите глубоко на счет 1-2-3-4. (Секундная пауза.) Затем медленный выдох: 1-2-3-4.

• Подышите так пару минут. При этом нужно сосредотачивать внимание на чувстве замедления тела и мыслей. Если такой темп дыхания кажется слишком медленным, попробуйте найти ритм, в котором вам комфортно и спокойно работать.
Идея состоит в том, чтобы дышать медленнее и спокойнее.

• Когда будете готовы, позвольте дыханию вернуться в привычный ритм и медленно откройте глаза.

Самоуспокоение посредством 5 органов чувств

• Зрение

Разглядывайте картинки в книгах, которые вам нравятся.

Купите красивый цветок.

Сделайте в своей комнате уголок, который был бы приятен взгляду.

Зажгите свечу и понаблюдайте за пламенем.

Украсьте стол, используя красивые вещи.

Полюбуйтесь восходом или закатом солнца.

• Слух

Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку.

Спойте свои любимые песни. Напойте успокаивающую мелодию.

Учитесь играть на музыкальных инструментах.

• Обоняние

Используйте свои любимые мыло, шампунь, гель после бритья, одеколон или лосьоны.

Зажгите благовония или ароматические свечи.

Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат.

Побрызгайте лимонным маслом на свою мебель.

Налейте смесь ароматных масел в мисочку в своей комнате.

Понюхайте цветы.

• Вкус

Съешьте что-то из своей любимой еды.

Выпейте свой любимый успокаивающий напиток (например, травяной чай, горячий шоколад, латте или смузи).

Побалуйте себя десертом.

Съешьте макароны с сыром или какую-то другую любимую вами еду.

Продегустируйте различные виды мороженого.

Пососите мятный леденец. Пожуйте свою любимую жвачку.

Попробуйте по-настоящему прочувствовать вкус еды, которую едите.

Съешьте что-нибудь осознанно.

• Осязание

Примите ванну или душ.

Приласкайте свое домашнее животное (собаку или кошку).

Сделайте ванночку для ног.

Намажьте тело лосьоном или кремом.

Сделайте холодный компресс на лоб. Погрузитесь в удобное кресло.

Наденьте блузку или рубашку, которая вызывает приятные на ощупь ощущения.

Погладьте что-нибудь кожаное или деревянное.

Обнимите кого-нибудь.

Постелите на кровати свежее постельное белье.

Завернитесь в мягкое пушистое одеяло.

Замечайте прикосновения, это успокаивает.

IMPROVE – аббревиатура для приёмов, которые можно применять в стрессовых ситуациях.

• Imagery — Вообразить приятный образ, способствующий релаксации, или же представить себе, что проблема благополучно разрешилась.

• Meaning — Найти смысл в своих ощущениях.

• Prayer — Для верующих рекомендуется использовать молитву, а для неверующих — проговаривать «личную мантру».

• Relaxation — Расслабить мускулы, глубоко дышать

• One thing in the moment — Сконцентрировать внимание на том, что вы делаете в данный момент.

• Vacation — Постараться ненадолго отвлечься и отдохнуть. (Сместить фокус внимания, например на бытовые дела)

• Encouragement — Постараться подбодрить самого/саму себя. Сказать себе «Я способен/способна справиться с этой проблемой»

#техники

«Баланс крайностей»

Таков основной принцип диалектической философии, заложенный в DBT/ДПТ (диалектическая поведенческая терапия).

Объединять то, что кажется противоположным.
Находить срединный путь.
Не ИЛИ "разум действия" ИЛИ "разум бытия", а И разум действия И разум бытия.

• Выберите противоположности в которых вы чувствуете дисбаланс и определите для себя, чего вы делаете чрезмерно, а чего недостаточно? (И опишите детально)

• Для того чтоб достигнуть баланса чего вам нужно делать меньше, а чего больше? (Опишите также детально)

Например, у меня сильно западает противоположность "самоограничение – потакание себе"

На мой взгляд, я слишком много играю в игры и смотрю сериалы (примерно по 4 часа в день), а читаю значительно меньше, чем мне бы хотелось (раз в 2-3 дня, минут по 5-10)

Мне нужно меньше уделять времени развлечениям (не больше 2х часов в день)
И больше чтению (хотя бы по 15 минут в день)

А что вы делаете чрезмерно/ недостаточно?

Навык эффективности достижения цели

Как получить то, что вы хотите?

«ПОПРОСИ»

Перечислите факты
Опишите своё отношение
Попросите, что хотите
Расскажите, почему это хорошо
Обсудите разные варианты
Стойте на своём
Изобразите уверенность

И теперь более детально о каждом пункте ↓

П – Перечислите факты

Опишите текущую СИТУАЦИЮ (если это необходимо). Придерживайтесь фактов. Сообщите другому человеку, на что конкретно вы реагируете.

Пример: "Ты обещал быть дома к ужину, но вернулся лишь в 23:00"

О – Опишите свое отношение
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.

Пример: "Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться".

П – Попросите, что хотите

Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙТЕ. Не думайте, что окружающие и так поймут, чего вы хотите. Помните, что никто не может читать ваши мысли.

Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен" и "Я не хочу" вместо "Ты не должен"

Пример: "Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься"

Р – Расскажите, почему это хорошо

Заранее подкрепляйте поведение человека ("награждайте" его), сообщая ему о том, что хорошего произойдет, когда вы получите желаемое или то, в чем нуждаетесь. Если это необходимо, проясните, каковы будут негативные последствия в случае, если вы не получите желаемого.

Пример: "Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной".

Не забудьте также подкрепить желаемое поведение после того, как оно проявится.

О – Обсудите разные варианты

Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то ОТДАТЬ. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.

Откажите, но предложите что-либо взамен либо решите проблему по-другому.

Сосредоточьтесь на том, что сработает.

Пример: "Давай ты будешь писать мне сообщение, когда задерживаешься?"


С – Стойте на своём.
Сосредоточьтесь на СВОИХ ЦЕЛЯХ. Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы.


И – Изобразите уверенность

Старайтесь выглядеть ЭФФЕКТИВНЫМ и компетентным.
Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику. Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте.
Не говорите: "Я не уверен" и т.п.

​​Данная публикация может послужить вам для следующих целей:

– вам любопытно, что происходит в моей профессиональной жизни и как я развиваюсь))

– обратиться ко мне за DBT-терапией, если вам её рекомендовали или вы понимаете, что она вам подходит и необходима

И так, рассказ том, что вообще сейчас творится в моей профессиональной сфере и почему последнее время в ленте так много DBT.

22 октября 2021 началось моё, пожалуй, самое долгожданное и желанное обучение.
Обучение DBT.

*DBT диалектическая поведенческая терапия (dialectical behavior therapy) – комплексная система когнитивно-поведенческой терапии, предназначенная для лечения сложных, трудно поддающихся терапии расстройств. Изначально создававшаяся для людей с хроническим суицидальным поведением, DBT постепенно эволюционировала в метод, предназначенный для лечения людей с множественными поведенческими проблемами, эмоциональной дисрегуляцией, биполярным аффективным расстройством, зависимостями, анорексией, булимией, депрессией, суицидальным поведением и пограничным расстройством личности (про то, что такое ПРЛ).

Я давно грезил об этом направлении и как об одном из самых трудных и как об одном из самых эффективных для работы с непростыми случаями.
У этого терапевтического направления достаточно много структурных элементов усложняющих его понимание, мне хотелось бы более подробно рассказать про каждый, но тогда этот пост стал бы слишком огромен.

Таки вот. Началась моя учёба с группы самообучения тренингу навыков DBT продолжительностью в полгода (24 недели, если быть точнее).

Это безумно интересный и важный опыт, признаюсь я вам. Мне очень понравилась идея того, что прежде чем начать преподавать навыки DBT клиентам, здорово прочувствовать это всё сначала на своей собственной шкуре.
Честно, заполнять дневниковую карточку (мониторинг своего состояния и т.п.) каждый вечер, было не самым моим любимым занятием 😅
Не самым любимым, но от этого не менее значимым.

8 апреля самообучение тренингу навыков было успешно завершено, а за неделю до этого мне довелось найти и вступить в DBT-команду с которой я в будущем и отправился учиться дальше (на 6-дневный интенсив)

Интенсивом это обучение называется не зря, потому что за эти 6 дней было дано очень приличное количество информации, дидактических материалов, демонстрационных сессий, интересных и креативных заданий, упражнений.
Преподавателей было двое.
Андре Иванофф, президентка The Linehan Institute, президентка Behavioral Tech, профессорка Колумбийского университета в Нью-Йорке (во время обучения был синхронный перевод с английского) и Дмитрий Пушкарёв, амбассадор института Линехан и руководитель русскоязычной обучающей программы.

Помимо того, что мы 6 дней учились по 6 насыщенных и суперинтенсивных часов, так мы ещё потом с командой и дз делали по часу-полтора (не жалуюсь, а скорее восторгаюсь!)

В недавнее воскресенье первая часть интенсива по DBT была завершена. Вторую теперь будем ожидать в октябре. А что же мы будем делать до октября?
Продолжать оттачивать свои умения и знания, проводить индивидуальную DBT-терапию, вести группы тренинга навыков, заниматься телефонным коучингом и помогать людям налаживать их жизни с помощью DBT.
В общем, нам предстоит немало домашней работы до осени 😁

*А на фото моя команда DBT Praxis

Поменялся я, пора поменяться и аватарке.

Не теряйте, это всё тот же канал)

Одна из тем, которая по моим наблюдениям вызвала больше всего путаницы во время обучения DBT если не у всех, то у многих – это тема позитивного и негативного подкрепления/наказания.

Делюсь своими заметками и тем, как я это понял.

Подкрепление – это действие направленное на увеличение частоты поведения (чтоб оно происходило чаще).

Наказание ж направлено на снижение частоты поведения (чтоб оно свершалось реже).

Позитивное – когда добавляется какой-либо из стимулов, желаемый или нежелаемый.

Негативное – когда удаляется желаемый или нежелаемый стимул.

• Позитивное подкрепление – когда добавляется желаемый стимул.
К примеру, вы пришли вовремя на встречу и вам дали за это тортик.
Вероятность того, что вы снова придёте вовремя увеличивается (если вы любите тортики также сильно как я, конечно)

• Позитивное наказание – добавление нежелательного стимула.
Удар ремнём, скандал, выговор и т.п.
Вы опоздали – вас наругали, вам это было неприятно. Возможно, в следующий раз вы не захотите повторения этого сценария и придёте ко времени.

• Негативное подкрепление – когда устраняется нежелательное.
Например, алкоголь снимающий грусть.

• Негативное наказание – удаление желаемого.
Вы опоздали на работу на 1 минуту – вас лишили оплаты труда за час.
Сомневаюсь, что это тот результат, который вам бы захотелось повторять. Вы хотели эту плату, но вас её лишили из-за определенного поведения.

Конечно, всё это может быть очень ситуативно, вариативно, контекстозависимо и индивидуально. И это не универсальные ключи по увеличению или снижению частоты какого-либо поведения.
Но тем не менее эти поведенческие инструменты вполне себе работают, в зависимости от того, насколько искусно они подбираются и применяются.

Я бы хотел очень многое сказать про сегодняшний день. Но вынужден быть немногословен.

Когда-то в этот день мир одержал верх над войной.
Пусть и сейчас такой день настанет как можно скорее.