Пример применения навыка СТОП

[вся ситуация, герои и их имена полностью вымышленные, совпадения случайны]

Ситуация:
Игорь замечает, что его девушка Катя стала отвечать реже и короче, чем обычно.
Он сразу думает: «Она меня разлюбила! Она собирается меня бросить!»
Его накрывает сильная тревога, обида и страх. В голове проносится мысль: «Лучше я сам её брошу первым, чтобы не быть брошенным!»
Он уже открывает чат, чтобы написать ей об этом.

👍 Но тут он вспоминает о ДБТ и применяет навык «СТОП»:

Стой!
Игорь замирает, откладывает телефон и не пишет сообщение.

Теперь шаг назад
Он глубоко вдохнул и выдохнул. Решает не действовать на эмоциях, а дать себе время разобраться в ситуации.

Осмотрись
Он замечает, что его руки сжаты в кулаки, сердце бьётся быстрее. Вспоминает, что вообще-то Катя недавно говорила, что у неё завал на работе. Проверяет их переписку за последние дни и видит, что ничего явно плохого она ему не говорила.

Попытайся действовать осознанно
Игорь задаёт себе вопросы: «Я точно знаю, что она хочет меня бросить? Или это только мои догадки?»
Он решает сначала спокойно пообщаться с Катей, спросить, всё ли у неё в порядке, вместо того чтобы импульсивно разрывать отношения.

Результат:
Вместо того чтобы поддаться импульсу и совершить ошибку, Игорь берёт паузу и действует осознанно, сохраняя отношения. Позже Катя объясняет, что просто устала из-за работы, и между ними всё остаётся в порядке. 🌟

#навыки_ДБТ@psyiceberg

"День всех влюбленных" — угнетение одиноких или праздник любящих сердец?

Я помню этот праздник с детства.
В моей школе его всегда широко отмечали, украшали коридоры, проводили концерты и каждый раз на первом этаже, возле выхода, устанавливали урну для валентинок.
На переменах эта урна заполнялась, а во время уроков дежурные по школе разносили эти открытки по адресатам.
Большую часть времени я (да и мои близкие друзья тоже) получали письма разве что друг от друга. Шуточно-поздравительные.
Было забавно, но вместе с этим и тоскливо тоже.
Хотя я и не помню, чтоб этой грустью тогда с кем-то делился.

Этот день и напоминал об одиночестве с одной стороны и стимулировал что-то с этим сделать чтобы исправить, с другой.
Но... Нигде не учили выстраивать экологичных отношений.
Ну не в школе же этому учить ведь, да?
А хотелось бы, несомненно, чтобы начинали с неё. Особенно с неё.

Многие годы своей жизни я уделял тому, чтобы повстречать любовь.
Но тому, как её строить и после постройки ухаживать за ней, заботиться, оберегать и поддерживать — всему этому приходилось учиться с нуля.
Где-то на собственных ошибках, где-то черпая мудрости из книг, ну и конечно же немаловажную роль в этом сыграло освоение профессии психотерапевта и познание через терапию себя самого.

С тех пор утекло много воды. Вот уже полтора года, как я женат и счастлив в браке.
Всего же мы вместе чуть больше трёх лет.
И это мои самые длительные, прочные и гармоничные отношения. Поскольку сам я перед ними и в них самих проделал большую работу, как и моя супруга.

Это я всё к чему?

Праздники — это, конечно, здорово и весело.
Но основную массу праздников для большинства людей я наблюдаю скорее как поводы отметить, покушать, выпить, что-нибудь накупить ииии на этом всё.
Такое положение дел удручает.

Институт семьи повсеместно трещит по швам далеко не просто так.
Любовь — это не только чувства, которые мы испытываем к другим, но ещё и одно из величайших искусств жизни!
А искусство требует знаний, усилий и овладения навыками им управляться!

Давайте об этом говорить.
Хотя бы сегодня.

Всем хочу пожелать благополучия в этом сложнейшем искусстве — любви 🖤
К себе, к своим близким, к своим партнёрам (если пожелаете быть в отношениях) и... к жизни!

#размышления@psyiceberg
#личное@psyiceberg

Пример применения навыка «ТРУД»

🌺Ситуация (вымышленная):
Аня сильно поссорилась с лучшей подругой. Та обвинила её в эгоизме и сказала, что устала от их общения. Эти слова задели Аню до глубины души. В груди всё сжимается, эмоции захлёстывают. В голове только одна мысль: «Я никому не нужна. Я ужасный человек. Мне нужно себя наказать».

Раньше в такие моменты она причиняла себе вред — физическая боль временно заглушала эмоции, но потом становилось только хуже. Теперь же Аня проходит ДБТ-терапию и вспоминает про навык «ТРУД», который помогает не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе.

🐸 Применение навыка «ТРУД»

😭Т — Температура
Руки дрожат, дыхание сбивается, но Аня направляется в ванную. Она включает холодную воду, наполняет тазик и окунает в него лицо на 30 секунд. Резкая прохлада обжигает, переключая внимание. Сердцебиение немного замедляется, мысли становятся чуть яснее.

🧘Р — Релаксация
Она делает глубокий вдох и одновременно сжимает плечи, руки и ноги. Напряжение охватывает тело, но затем, с медленным выдохом, она расслабляет мышцы. Повторяет несколько раз, замечая, как напряжение в груди начинает ослабевать.

💃У — Упражнение
Всё ещё трясясь от эмоций, Аня делает 20 энергичных приседаний, затем 10 отжиманий. Сердце бьётся быстрее, но уже от нагрузки, а не паники. Тело устаёт, напряжение уходит через движение.

😱Д — Дыхание
Теперь она садится на кровать, закрывает глаза и начинает замедлять дыхание:
Вдох на 5 секунд… Выдох на 7…
Через несколько минут эмоции уже не так захлёстывают, появляется чувство контроля.

👍Результат:
Аня всё ещё чувствует боль из-за ссоры, но теперь у неё нет острого желания навредить себе. Она даёт себе время на адаптацию, не действуя импульсивно, может трезво оценить ситуацию и подумать, что делать дальше: поговорить с терапевтом, записать мысли в дневник, позаботиться о себе.

💎Важно: навык «ТРУД» не решает проблем и не избавляет от переживания эмоций — он помогает проживать их безопасно и без вреда для себя.

Если вам знакомы подобные состояния, попробуйте этот навык.

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Навык «Справляться заранее»

Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только сам пик катастрофичной ситуации, но и все шаги, благодаря которым вы успешно могли бы с этим справиться.

Эта техника полезна не только тем, что практически создаёт вам инструкцию, но ещё и своим эффектом расслабления, которое может дать образ благополучного разрешения кризисной ситуации.
Ведь когда наш мозг катастрофизирует, то обычно образ обрывается на самой ужасной сцене. Мы же в этом навыке представляем, что будет дальше (а дальше — мы справимся).

1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.

Проверьте факты. Дайте конкретное описание ситуации.
Перечислите эмоции и действия, которые могут помешать вам применить свои навыки.

2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.

Будьте конкретны. Подробно опишите, как вы справитесь с ситуацией, а также с вашими эмоциями и побуждениями к действию.

3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.

Представьте себя ВНУТРИ ситуации СЕЙЧАС, не обращая внимания на ситуацию

4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

Мысленно отрепетируйте, что именно вы можете сделать, чтобы эффективно справиться с ситуацией.

Отрепетируйте свои действия, мысли, что и как вы скажете.

Отрепетируйте, как эффективно справляться с ситуацией по мере появления новых проблем.

Отрепетируйте, как эффективно справиться с ситуацией, которая является для вас катастрофой.

5️⃣ Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.

Пример применения навыка «Справляться заранее»

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Пример применения навыка «Справляться заранее»

[ситуация вымышленная]

1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.

Я собираюсь в гости к родственникам, где, скорее всего, начнут задавать неприятные вопросы о моей жизни и давать непрошенные советы. В прошлый раз это вызвало у меня раздражение, и я резко ответил, после чего чувствовал вину.
Факты: Мне действительно предстоит визит, и родственники часто вмешиваются в мои дела.
Эмоции: Если мои опасения оправдаются и ситуация повторится, то скорее всего я испытаю раздражение, гнев, напряжение.
Действия, которые могут мне помешать: Я могу вступить в спор, резко ответить или замкнуться в себе и испортить себе настроение на весь вечер.

2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.

Применю навык терпимости к дистрессу, заранее решив, что не буду реагировать эмоционально.
Использую навык «ПОПРОСИ» (тактичное отстаивание границ): спокойно дам понять, что не хочу обсуждать личные вопросы.
Буду практиковать осознанность — замечать свои эмоции, но не позволять им управлять мной.
Подготовлю нейтральные ответы, чтобы не вовлекаться в спор.

3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.

Я сижу за столом, кто-то задаёт неудобный вопрос. Я сохраняю спокойствие, улыбаюсь и говорю: «Спасибо за заботу, но мне комфортно делать по-своему». Я замечаю своё раздражение, но мне легко удаётся с ним совладать и не действовать импульсивно, я спокойно продолжаю разговор на другую тему.

4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

Что если кто-то продолжит настаивать?
Я повторю: «Спасибо, я ценю ваше мнение, но мне важно самому принимать решения».
Что если почувствую гнев?
Я замечу это, сделаю глубокий вдох и напомню себе, что могу управлять своей реакцией.
Что если мне станет некомфортно?
Я заранее подумаю, сколько времени хочу провести в гостях, и если что, уйду раньше.

5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.

Я делаю несколько медленных вдохов, расслабляю плечи и говорю себе: «Я могу сохранить спокойствие, я выбираю, как реагировать, я справлюсь».

#навыки_ДБТ@psyiceberg