Автор: @bodyneutralzone

IMPROVE – аббревиатура для приёмов, которые можно применять в стрессовых ситуациях.

• Imagery — Вообразить приятный образ, способствующий релаксации, или же представить себе, что проблема благополучно разрешилась.

• Meaning — Найти смысл в своих ощущениях.

• Prayer — Для верующих рекомендуется использовать молитву, а для неверующих — проговаривать «личную мантру».

• Relaxation — Расслабить мускулы, глубоко дышать(помогает не всем, тут очень индивидуально), использовать «приемы самоуспокоения» (см. выше).

• One thing in the moment — Сконцентрировать внимание на том, что вы делаете в данный момент.

• Vacation — Постараться ненадолго отвлечься и отдохнуть. (Сместить фокус внимания)

• Encouragement — Постараться подбодрить самого/саму себя. Сказать себе «Я способен/способна справиться с этой проблемой»

#техники

​​«Просто подождать и всё само решится(нет)» или почему бездействие и принятие – это не одно и то же.

Нередко нам хочется, чтобы проблема разрешилась сама собой и вообще как-нибудь там самоуничтожилась без нашего участия.
Мы как черепашка, прячем голову в панцире, да только вот панциря у нас нет и голова наша не в безопасности!
А оставленная проблема может не только не разрешиться сама, но и ухудшить положение дел! (За редкими случаями везения).

Причин, способствующих желанию бездействовать может быть множество, но здравым решением будет сесть и расписать, какие есть варианты разрешения и чем может грозить бездействие (иногда оно правда ничем не чревато).

Говоря же о принятии, оно подразумевает акт нашего согласия с действительностью независимо от того, можем ли мы что-то предпринять или нет.
Оно особо актуально, когда сделать с случившимся мы действительно ничего не можем и моя любимая кружка мной разбита! Прошлого не вернуть :(
Хотя погодите-ка!
Кое-что сделать мы можем! (Причём всегда).

Мы можем делать почти что угодно с нашим отношением к ситуации!
Например, принять то, что произошло и идти дальше.

Принятие ≠ бездействие.

#размышления

«Иметь веру» в другого человека — это значит быть уверенным в надежности и неизменности его фундаментных установок, самой сути его личности, его любви. Под этим я имею в виду не то, что человек не может менять своих мнений, а то, что его основные мотивации остаются одними и теми же; например, что его уважение к жизни и человеческому достоинству составляет часть его самого и не может измениться.

«Искусство любить»

Эрих Фромм

#цитаты

Всем привет!
На прошлой неделе я попробовал новую для себя рубрику «попивая чаёк с Анаром» в формате беседы на свободные темы в зуме.
Предлагаю завтра повторить и приглашаю желающих!

• В чём её суть?
Мы с вами знакомимся, беседуем 40 минут на свободные темы, задаём мне вопросы и всё это попивая чаёк/ кофеёк! (Можно и не попивая)

• Когда ?
Завтра (19 июля 2020 года) в 11:00 по мск

• Стоимость ?
Бесплатно!

• Условия ?
Количество участников ограничено, попасть сможет не больше 6 человек.
(В прошлый раз 40 минут на 10 человек не хватило 😅)

Для записи писать мне: @penpeccop
Записавшимся завтра ближе к назначенному времени вышлю ссылку-приглашение в личных сообщениях.
Беседа будет проходить в Zoom
До скорого! ;)

#ПопиваяЧаёкСАнаром

#викторина

Какое это когнитивное искажение?

Правильный ответ можно будет узнать после того, как вы проголосуете за один из вариантов, нажав на лампочку 💡 в правом верхнем углу

P.S. для желающих обновить свою память, в комментарии скинул ссылку на мою публикацию с списком когнитивных искажений

Для чего быть привязанным к этому клочку земли, к этому ремеслу, для чего прислушиваться к тому, что говорит сосед? Какой провинциализм — подчиняться воззрениям, которые за несколько сот миль от нас уже не обязательны! Восток и запад суть лишь черты, которые кто-то проводит мелом перед нашими глазами, чтобы обманно воспользоваться нашей боязливостью. Я хочу сделать попытку прийти к свободе, — говорит юная душа; и неужели этому должно помешать, что случайно две нации ненавидят одна другую и воюют между собой, или что между двумя частями света лежит море, или что всюду вокруг проповедуется религия, которая еще несколько тысячелетий тому назад совсем не существовала?

«Шопенгауэр как воспитатель»

Фридрих Ницше

#цитаты

Когнитивное искажение «эффект Форера или эффект субъективного подтверждения»:
Вы склонны верить в истинность характеристики с перечнем личностных качеств, если она составлена "индивидуально" под вас и тем самым склонны давать высокую оценку точности описания. В действительности же описание шаблонно, излишне обобщено и потому, подходит чуть ли не под каждого.

#когнитивные_искажения

#ПопиваяЧаёкСАнаром

Завтра воскресенье, а значит, самое время нам собраться и попить чаёк, попутно беседуя на свободные темы!

• Когда ?
Завтра (воскресенье, 26 июля 2020 года) в 14:00 по мск

• Что будем делать ?
Беседовать 45-50 минут на любые темы, задавать мне (или не мне) вопросики и всё это попивая чаёк/кофеёк! (Можно и не попивая)

• Стоимость ?
Бесплатно!

• Условия ?
Количество участников ограничено, попасть сможет не больше 6 человек.
(Не стесняйтесь писать, если места закончатся, я здесь это отмечу)

Для записи писать мне: @penpeccop
Записавшимся завтра ближе к назначенному времени вышлю ссылку-приглашение в личных сообщениях.

Беседа будет проходить в Hangouts

До скорого! ;)

​​Какие есть виды беспокойства?

Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным.
Как правило, различают беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о «гипотетических проблемах».

💠 Беспокойство о реальных проблемах касается действительно существующих проблем, которые влияют на вас здесь и сейчас.

Примеры: «Мои дети не ходят в школу, и мне нужна помощь, чтобы присматривать за ними».
«У меня дома нет продуктов питания, чтобы продержаться дольше нескольких дней».

💠 «Гипотетическое» беспокойство может включать мысли о наихудших сценариях (это ещё называется катастрофизацией). Например, когда в воображении возникают нахудшие сценарии, такие как гибель большинства людей.
«Гипотетическое» беспокойство касается того, чего сейчас нет, но могло бы произойти в будущем.
Примеры: «Что я буду делать, если потеряю работу и обнищаю?»
«Я молодой и здоровый, но что если я закончу жизнь на аппарате ИВЛ?»

Важно различать эти два вида беспокойства между собой.
Посему, техникой, которая поможет отличать беспокойство о реальных проблемах и «гипотетическое» беспокойство я поделюсь чуточку позже.

#познавательное

#техники

DEAR MAN — это техника из диалектической поведенческой терапии DBT, созданная Маршей Линехан. Техника помогает запомнить и использовать навыки для здоровой коммуникации. Иными словами, чтобы нормально общаться с другими людьми и получать от них то, что хочешь (не путём манипуляций, не путать)

Примечание: использование навыков DEAR MAN не гарантирует, что все сразу прислушаются. Но по крайней мере можно защитить свои интересы и границы, и быть уверенным, что лично ты со своей стороны сказал и сделал всё, как надо.

Каждая буква в аббревиатуре DEAR MAN означает отдельный навык.

По-английски они звучат так:

Describe — Опиши ситуацию

Express — Вырази чувства

Assert — Объясни ясно и уверенно (ассертивно←об этом тут)

Reinforce — Подкрепи (поощряй)

Mindful of the situation — Сосредоточься только на этой проблеме

Appear confident — Выгляди уверенным

Negotiate — Торгуйся или обсуждай

Ну и последнее – лайк нажимай 💙 (шучу, это уже от меня)

Показать всем людям, в чём они ошибаются, и убедить их в том, что разумно, — это не в твоей власти. Тебе дана власть убеждать только самого себя. Убедился ли ты сам в том, в чём хочешь убеждать других? Знаешь ли ты-то сам, в чём добро, в чём зло? Живёшь ли ты сам как следует? Ты знаешь, что можешь жить, как следует, только тогда, когда будешь свободным, когда откажешься от всего того, что не в твоей власти. А разве в твоей власти сделать так, чтобы люди не ошибались? Ты заботишься об этом, огорчаешься этим, значит, ты сам ещё не твёрдо знаешь, в чём добро, в чём зло! Так не лучше ли тебе оставить в покое других людей и учить только самого себя? Сам ты знаешь себя больше всех и убедить себя можешь лучше, чем других. Другие сами увидят, полезно ли им ошибаться.

«В чём наше благо?»

Эпиктет

#цитаты

​​Для корабля, который не знает в какую гавань ему идти — ни один ветер не будет попутным.

©Сенека

На прошлом созвоне еженедельной рубрики «попивая чаёк с Анаром» мы поговорили о многом, но подробнее всего обсудили счастье и смысл. Обе эти темы можно разбить на отдельные публикации (что я и сделаю, собственно).

• Смысл
Что вы понимаете под «смыслом» ?
Для меня он синонимичен слову «значимость».
То, что для меня имеет значение, соответственно, несёт для меня и смысл.

• Каким же он бывает ?
По одной из точек зрения, его разделяют на глобальный и локальный.

Глобальный – это нечто, что дарует значимость всей жизни, любой деятельности, всё в мире приобретает вес.
Пример: я пишу данный текст, потому что того желает древнескандинавский бог Один, дарующий смысл всему моему существованию! (Нет)
Глобальный смысл опасен тем, что его потеря или отсутствие и попытки найти могут переноситься крайне болезненно.

Локальный же подразумевает, что любая деятельность имеет смысл сама по себе и не наделена значимостью вселенского масштаба и это нормально!
Пью чай поскольку это вкусно и в этом и есть смысл этого занятия и т.п.

Это, конечно, не единственный вариант взгляда на смысл.

Если говорить не в концепции глобального и локального, а в рамках поиска значимости своей жизни, то я считаю, что крайне важно учитывать динамичность смысла.
Сегодня нами движет что-то одно, спустя некоторое время – что-то иное.
И в этом вся прелесть! Что всё в наших руках.
Если для вас смысл безумно важен – его можно придумать/обрести/найти.
Если же нет – совсем не страшно его не иметь, в конце концов, локальный смысл всегда с нами.

#размышления

#ПопиваяЧаёкСАнаром

Сегодня воскресенье, а значит, вновь пора собраться на чаёк и беседы на свободные темы!

• Когда ?
Сегодня (воскресенье, 2 августа 2020 года) в 22:00 по мск

• Что будем делать ?
Беседовать 45-60 минут на любые темы, задавать мне (или не мне) вопросики и всё это попивая чаёк/кофеёк! (Можно и не попивая)

• Стоимость ?
Бесплатно!

• Условия ?
Количество участников ограничено, попасть сможет не больше 6 человек.
(Не стесняйтесь писать, если места закончатся, я здесь это отмечу)

upd:❗Мест нет ;(

Для записи писать мне: @penpeccop
Записавшимся сегодня за 5 минут до назначенного времени вышлю ссылку-приглашение в личных сообщениях.

Беседа будет проходить в Hangouts

До скорого! ;)

Представляю второй совместный подкаст ПРЛ «Сок» и Анара Нуриева, ведущего телеграм канала «Психология Мемы», практикующего когнитивно-поведенческого психотерапевта.

Обсудили интересную для обоих каналов тему — чем подход психологии отличается от психотерапии. И стоит ли обращаться к психиатру и в каких случаях? Каким мифам не стоит верить, и чего не стоит бояться.

#психотерапия #психология #психиатрия #кпт #подкаст

Канал Анара — Психология Мемы
Анар на сайте b17

​​#техники

время прочтения ~ 2 минуты

Прогрессивная мышечная (дыхательная) релаксация по Джекобсону

Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.

Как выполнять релаксацию по Джекобсону


Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.

Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.

Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, через 10 сек расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать не все):

руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;

плечи: сгорбить и распрямить;

шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;

рот: открыть его как можно шире и расслабить;

язык: прижать к нёбу;

глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;

лоб: поднять брови как можно выше;

спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;

ягодицы: сократить и расслабить мышцы (если нет проблем с ягодицами!😂);

живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;

бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;

икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.

В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.

Этот метод релаксации помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня.