Навигация по каналу:
#мемы@psyiceberg – посмеялся сам - дай посмеяться подписчикам
#цитаты – понравившиеся мне отрывки высказываний из книг и не только
#размышления@psyiceberg – мои «мысли вслух»
#вопросы_подписчиков
Отвечаю на интересующие вас (и меня в том числе) темы
Свои вопросы вы можете задавать >здесь<
#психпросвет@psyiceberg – о психологии и тонкостях психотерапии
#тыжпсихолог@psyiceberg – тут будут посты, посвященные начинающим и/или сомневающимся в себе коллегам, а также буду стараться разбивать мифы и ярлыки о работе
#интерактив@psyiceberg – опросы, викторины, общение с вами :)
#метафоры
#личное@psyiceberg
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Теги, возможно, со временем могут быть скорректированы или дополнены, но пока так
#мемы@psyiceberg – посмеялся сам - дай посмеяться подписчикам
#цитаты – понравившиеся мне отрывки высказываний из книг и не только
#размышления@psyiceberg – мои «мысли вслух»
#вопросы_подписчиков
Отвечаю на интересующие вас (и меня в том числе) темы
Свои вопросы вы можете задавать >здесь<
#психпросвет@psyiceberg – о психологии и тонкостях психотерапии
#тыжпсихолог@psyiceberg – тут будут посты, посвященные начинающим и/или сомневающимся в себе коллегам, а также буду стараться разбивать мифы и ярлыки о работе
#интерактив@psyiceberg – опросы, викторины, общение с вами :)
#метафоры
#личное@psyiceberg
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Теги, возможно, со временем могут быть скорректированы или дополнены, но пока так
Золотая классика DBT:
Навык «ТРУД»
Сами по себе эмоции не являются проблемой.
Проблематичной для нас может быть сила испытываемой нами эмоции.
В ТРУДной ситуации могут помочь быстро ослабить чрезмерно интенсивные эмоции следующие средства:
• Т
Температура*
охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
Задержите дыхание и окуните лицо в таз (или, например, большую кастрюлю) с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотенце либо набрав воды в пакет). Также можно использовать лед.
Держите в течение 30 секунд
• Р
Релаксация: используйте парную мышечную релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на выдохе).
В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
Заметьте напряжение в теле.
Делая выдох, мысленно произносите слово "расслабься".
Расслабьте мышцы.
Обратите внимание на различия в телесных ощущениях
• У
Упражнения*: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
Потратьте физическую энергию тела на приседания, отжимания, скручивания на пресс, бег, быструю ходьбу, прыжки, подъем гантелей и т.д.
• Д
Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом.
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд – на вдох и 7 секунд – на выдох)
*Меры предосторожности. Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличивает сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы), либо страдаете аллергией на холод или расстройством пищевого поведения.
___
Примечание:
Мы не выбираем, при каких обстоятельствах нас застанет эмоциональный "взрыв".
Поэтому, если вы понимаете, что какой-либо из этих пунктов не можете выполнить — это не катастрофа, пропускайте его, проделывайте остальные, это нормально.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Навык «ТРУД»
Сами по себе эмоции не являются проблемой.
Проблематичной для нас может быть сила испытываемой нами эмоции.
В ТРУДной ситуации могут помочь быстро ослабить чрезмерно интенсивные эмоции следующие средства:
• Т
Температура*
охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
Задержите дыхание и окуните лицо в таз (или, например, большую кастрюлю) с холодной водой либо приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс (намочив полотенце либо набрав воды в пакет). Также можно использовать лед.
Держите в течение 30 секунд
• Р
Релаксация: используйте парную мышечную релаксацию (чтобы быстрее успокоиться, расслабляйтесь на выдохе).
В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
Заметьте напряжение в теле.
Делая выдох, мысленно произносите слово "расслабься".
Расслабьте мышцы.
Обратите внимание на различия в телесных ощущениях
• У
Упражнения*: используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
Потратьте физическую энергию тела на приседания, отжимания, скручивания на пресс, бег, быструю ходьбу, прыжки, подъем гантелей и т.д.
• Д
Дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом.
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд – на вдох и 7 секунд – на выдох)
*Меры предосторожности. Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличивает сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца, вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы), либо страдаете аллергией на холод или расстройством пищевого поведения.
___
Примечание:
Мы не выбираем, при каких обстоятельствах нас застанет эмоциональный "взрыв".
Поэтому, если вы понимаете, что какой-либо из этих пунктов не можете выполнить — это не катастрофа, пропускайте его, проделывайте остальные, это нормально.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Навык «СТОП» — это один из ключевых инструментов терпимости к дистрессу, который помогает избежать импульсивных реакций и действовать осознанно в сложных ситуациях.
🌺 Когда использовать навык «СТОП»?
1️⃣ Когда ты чувствуешь, что эмоции захлестывают и хочется сразу что-то сделать (например, накричать, убежать, ударить, напиться и т. д.).
2️⃣ Когда ситуация требует осознанного решения, а не автоматической реакции.
3️⃣ Когда есть риск совершить что-то, о чем позже пожалеешь.
🍋 Разбор каждого шага:
Стой!
Остановись физически и мысленно.
Не двигайся, не отвечай на автоматические импульсы.
Даже если тело хочет что-то сделать (закричать, убежать, разорвать отношения), не поддавайся этому побуждению сразу.
Теперь шаг назад
Сделай мысленный (или даже физический) шаг назад.
Глубоко вдохни и выдохни.
Представь, что смотришь на ситуацию со стороны.
Дай себе паузу, чтобы эмоции не захватили контроль.
Осмотрись
Заметь, что происходит вокруг.
Какие у тебя мысли и чувства?
Как ведут себя другие люди?
Обрати внимание на детали, которые раньше могли ускользнуть.
Попытайся действовать осознанно
Используй мудрый разум (сочетание логики и эмоций).
Подумай, какое поведение приведет к лучшему результату.
Помни о своих долгосрочных целях.
Прими взвешенное решение, а не действуй на автомате.
______
Этот навык полезен в конфликтах, стрессовых ситуациях и при сильных эмоциях, когда велик риск сделать что-то деструктивное. Он помогает замедлиться, осмыслить происходящее и выбрать эффективное поведение.
Пример применения навыка СТОП
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Стой!
Остановись физически и мысленно.
Не двигайся, не отвечай на автоматические импульсы.
Даже если тело хочет что-то сделать (закричать, убежать, разорвать отношения), не поддавайся этому побуждению сразу.
Теперь шаг назад
Сделай мысленный (или даже физический) шаг назад.
Глубоко вдохни и выдохни.
Представь, что смотришь на ситуацию со стороны.
Дай себе паузу, чтобы эмоции не захватили контроль.
Осмотрись
Заметь, что происходит вокруг.
Какие у тебя мысли и чувства?
Как ведут себя другие люди?
Обрати внимание на детали, которые раньше могли ускользнуть.
Попытайся действовать осознанно
Используй мудрый разум (сочетание логики и эмоций).
Подумай, какое поведение приведет к лучшему результату.
Помни о своих долгосрочных целях.
Прими взвешенное решение, а не действуй на автомате.
______
Этот навык полезен в конфликтах, стрессовых ситуациях и при сильных эмоциях, когда велик риск сделать что-то деструктивное. Он помогает замедлиться, осмыслить происходящее и выбрать эффективное поведение.
Пример применения навыка СТОП
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пример применения навыка СТОП
[вся ситуация, герои и их имена полностью вымышленные, совпадения случайны]
Ситуация:
Игорь замечает, что его девушка Катя стала отвечать реже и короче, чем обычно.
Он сразу думает: «Она меня разлюбила! Она собирается меня бросить!»
Его накрывает сильная тревога, обида и страх. В голове проносится мысль: «Лучше я сам её брошу первым, чтобы не быть брошенным!»
Он уже открывает чат, чтобы написать ей об этом.
👍 Но тут он вспоминает о ДБТ и применяет навык «СТОП»:
Стой!
Игорь замирает, откладывает телефон и не пишет сообщение.
Теперь шаг назад
Он глубоко вдохнул и выдохнул. Решает не действовать на эмоциях, а дать себе время разобраться в ситуации.
Осмотрись
Он замечает, что его руки сжаты в кулаки, сердце бьётся быстрее. Вспоминает, что вообще-то Катя недавно говорила, что у неё завал на работе. Проверяет их переписку за последние дни и видит, что ничего явно плохого она ему не говорила.
Попытайся действовать осознанно
Игорь задаёт себе вопросы: «Я точно знаю, что она хочет меня бросить? Или это только мои догадки?»
Он решает сначала спокойно пообщаться с Катей, спросить, всё ли у неё в порядке, вместо того чтобы импульсивно разрывать отношения.
Результат:
Вместо того чтобы поддаться импульсу и совершить ошибку, Игорь берёт паузу и действует осознанно, сохраняя отношения. Позже Катя объясняет, что просто устала из-за работы, и между ними всё остаётся в порядке.🌟
#навыки_ДБТ@psyiceberg
[вся ситуация, герои и их имена полностью вымышленные, совпадения случайны]
Ситуация:
Игорь замечает, что его девушка Катя стала отвечать реже и короче, чем обычно.
Он сразу думает: «Она меня разлюбила! Она собирается меня бросить!»
Его накрывает сильная тревога, обида и страх. В голове проносится мысль: «Лучше я сам её брошу первым, чтобы не быть брошенным!»
Он уже открывает чат, чтобы написать ей об этом.
Стой!
Игорь замирает, откладывает телефон и не пишет сообщение.
Теперь шаг назад
Он глубоко вдохнул и выдохнул. Решает не действовать на эмоциях, а дать себе время разобраться в ситуации.
Осмотрись
Он замечает, что его руки сжаты в кулаки, сердце бьётся быстрее. Вспоминает, что вообще-то Катя недавно говорила, что у неё завал на работе. Проверяет их переписку за последние дни и видит, что ничего явно плохого она ему не говорила.
Попытайся действовать осознанно
Игорь задаёт себе вопросы: «Я точно знаю, что она хочет меня бросить? Или это только мои догадки?»
Он решает сначала спокойно пообщаться с Катей, спросить, всё ли у неё в порядке, вместо того чтобы импульсивно разрывать отношения.
Результат:
Вместо того чтобы поддаться импульсу и совершить ошибку, Игорь берёт паузу и действует осознанно, сохраняя отношения. Позже Катя объясняет, что просто устала из-за работы, и между ними всё остаётся в порядке.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Психотерапевт Анар Нуриев
Photo
Пример применения навыка «ТРУД»
🌺 Ситуация (вымышленная):
Аня сильно поссорилась с лучшей подругой. Та обвинила её в эгоизме и сказала, что устала от их общения. Эти слова задели Аню до глубины души. В груди всё сжимается, эмоции захлёстывают. В голове только одна мысль: «Я никому не нужна. Я ужасный человек. Мне нужно себя наказать».
Раньше в такие моменты она причиняла себе вред — физическая боль временно заглушала эмоции, но потом становилось только хуже. Теперь же Аня проходит ДБТ-терапию и вспоминает про навык «ТРУД», который помогает не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе.
🐸 Применение навыка «ТРУД»
😭 Т — Температура
Руки дрожат, дыхание сбивается, но Аня направляется в ванную. Она включает холодную воду, наполняет тазик и окунает в него лицо на 30 секунд. Резкая прохлада обжигает, переключая внимание. Сердцебиение немного замедляется, мысли становятся чуть яснее.
🧘 Р — Релаксация
Она делает глубокий вдох и одновременно сжимает плечи, руки и ноги. Напряжение охватывает тело, но затем, с медленным выдохом, она расслабляет мышцы. Повторяет несколько раз, замечая, как напряжение в груди начинает ослабевать.
💃 У — Упражнение
Всё ещё трясясь от эмоций, Аня делает 20 энергичных приседаний, затем 10 отжиманий. Сердце бьётся быстрее, но уже от нагрузки, а не паники. Тело устаёт, напряжение уходит через движение.
😱 Д — Дыхание
Теперь она садится на кровать, закрывает глаза и начинает замедлять дыхание:
Вдох на 5 секунд… Выдох на 7…
Через несколько минут эмоции уже не так захлёстывают, появляется чувство контроля.
👍 Результат:
Аня всё ещё чувствует боль из-за ссоры, но теперь у неё нет острого желания навредить себе. Она даёт себе время на адаптацию, не действуя импульсивно, может трезво оценить ситуацию и подумать, что делать дальше: поговорить с терапевтом, записать мысли в дневник, позаботиться о себе.
💎 Важно: навык «ТРУД» не решает проблем и не избавляет от переживания эмоций — он помогает проживать их безопасно и без вреда для себя.
Если вам знакомы подобные состояния, попробуйте этот навык.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Аня сильно поссорилась с лучшей подругой. Та обвинила её в эгоизме и сказала, что устала от их общения. Эти слова задели Аню до глубины души. В груди всё сжимается, эмоции захлёстывают. В голове только одна мысль: «Я никому не нужна. Я ужасный человек. Мне нужно себя наказать».
Раньше в такие моменты она причиняла себе вред — физическая боль временно заглушала эмоции, но потом становилось только хуже. Теперь же Аня проходит ДБТ-терапию и вспоминает про навык «ТРУД», который помогает не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе.
Руки дрожат, дыхание сбивается, но Аня направляется в ванную. Она включает холодную воду, наполняет тазик и окунает в него лицо на 30 секунд. Резкая прохлада обжигает, переключая внимание. Сердцебиение немного замедляется, мысли становятся чуть яснее.
Она делает глубокий вдох и одновременно сжимает плечи, руки и ноги. Напряжение охватывает тело, но затем, с медленным выдохом, она расслабляет мышцы. Повторяет несколько раз, замечая, как напряжение в груди начинает ослабевать.
Всё ещё трясясь от эмоций, Аня делает 20 энергичных приседаний, затем 10 отжиманий. Сердце бьётся быстрее, но уже от нагрузки, а не паники. Тело устаёт, напряжение уходит через движение.
Теперь она садится на кровать, закрывает глаза и начинает замедлять дыхание:
Вдох на 5 секунд… Выдох на 7…
Через несколько минут эмоции уже не так захлёстывают, появляется чувство контроля.
Аня всё ещё чувствует боль из-за ссоры, но теперь у неё нет острого желания навредить себе. Она даёт себе время на адаптацию, не действуя импульсивно, может трезво оценить ситуацию и подумать, что делать дальше: поговорить с терапевтом, записать мысли в дневник, позаботиться о себе.
Если вам знакомы подобные состояния, попробуйте этот навык.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Навык «Справляться заранее»
Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только сам пик катастрофичной ситуации, но и все шаги, благодаря которым вы успешно могли бы с этим справиться.
Эта техника полезна не только тем, что практически создаёт вам инструкцию, но ещё и своим эффектом расслабления, которое может дать образ благополучного разрешения кризисной ситуации.
Ведь когда наш мозг катастрофизирует, то обычно образ обрывается на самой ужасной сцене. Мы же в этом навыке представляем, что будет дальше (а дальше — мы справимся).
1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.
Проверьте факты. Дайте конкретное описание ситуации.
Перечислите эмоции и действия, которые могут помешать вам применить свои навыки.
2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.
Будьте конкретны. Подробно опишите, как вы справитесь с ситуацией, а также с вашими эмоциями и побуждениями к действию.
3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.
Представьте себя ВНУТРИ ситуации СЕЙЧАС, не обращая внимания на ситуацию
4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.
Мысленно отрепетируйте, что именно вы можете сделать, чтобы эффективно справиться с ситуацией.
Отрепетируйте свои действия, мысли, что и как вы скажете.
Отрепетируйте, как эффективно справляться с ситуацией по мере появления новых проблем.
Отрепетируйте, как эффективно справиться с ситуацией, которая является для вас катастрофой.
5️⃣ Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.
Пример применения навыка «Справляться заранее»
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только сам пик катастрофичной ситуации, но и все шаги, благодаря которым вы успешно могли бы с этим справиться.
Эта техника полезна не только тем, что практически создаёт вам инструкцию, но ещё и своим эффектом расслабления, которое может дать образ благополучного разрешения кризисной ситуации.
Ведь когда наш мозг катастрофизирует, то обычно образ обрывается на самой ужасной сцене. Мы же в этом навыке представляем, что будет дальше (а дальше — мы справимся).
Проверьте факты. Дайте конкретное описание ситуации.
Перечислите эмоции и действия, которые могут помешать вам применить свои навыки.
Будьте конкретны. Подробно опишите, как вы справитесь с ситуацией, а также с вашими эмоциями и побуждениями к действию.
Представьте себя ВНУТРИ ситуации СЕЙЧАС, не обращая внимания на ситуацию
Мысленно отрепетируйте, что именно вы можете сделать, чтобы эффективно справиться с ситуацией.
Отрепетируйте свои действия, мысли, что и как вы скажете.
Отрепетируйте, как эффективно справляться с ситуацией по мере появления новых проблем.
Отрепетируйте, как эффективно справиться с ситуацией, которая является для вас катастрофой.
Пример применения навыка «Справляться заранее»
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пример применения навыка «Справляться заранее»
[ситуация вымышленная]
1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.
Я собираюсь в гости к родственникам, где, скорее всего, начнут задавать неприятные вопросы о моей жизни и давать непрошенные советы. В прошлый раз это вызвало у меня раздражение, и я резко ответил, после чего чувствовал вину.
Факты: Мне действительно предстоит визит, и родственники часто вмешиваются в мои дела.
Эмоции: Если мои опасения оправдаются и ситуация повторится, то скорее всего я испытаю раздражение, гнев, напряжение.
Действия, которые могут мне помешать: Я могу вступить в спор, резко ответить или замкнуться в себе и испортить себе настроение на весь вечер.
2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.
Применю навык терпимости к дистрессу, заранее решив, что не буду реагировать эмоционально.
Использую навык «ПОПРОСИ» (тактичное отстаивание границ): спокойно дам понять, что не хочу обсуждать личные вопросы.
Буду практиковать осознанность — замечать свои эмоции, но не позволять им управлять мной.
Подготовлю нейтральные ответы, чтобы не вовлекаться в спор.
3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.
Я сижу за столом, кто-то задаёт неудобный вопрос. Я сохраняю спокойствие, улыбаюсь и говорю: «Спасибо за заботу, но мне комфортно делать по-своему». Я замечаю своё раздражение, но мне легко удаётся с ним совладать и не действовать импульсивно, я спокойно продолжаю разговор на другую тему.
4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.
Что если кто-то продолжит настаивать?
Я повторю: «Спасибо, я ценю ваше мнение, но мне важно самому принимать решения».
Что если почувствую гнев?
Я замечу это, сделаю глубокий вдох и напомню себе, что могу управлять своей реакцией.
Что если мне станет некомфортно?
Я заранее подумаю, сколько времени хочу провести в гостях, и если что, уйду раньше.
5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.
Я делаю несколько медленных вдохов, расслабляю плечи и говорю себе: «Я могу сохранить спокойствие, я выбираю, как реагировать, я справлюсь».
#навыки_ДБТ@psyiceberg
[ситуация вымышленная]
Я собираюсь в гости к родственникам, где, скорее всего, начнут задавать неприятные вопросы о моей жизни и давать непрошенные советы. В прошлый раз это вызвало у меня раздражение, и я резко ответил, после чего чувствовал вину.
Факты: Мне действительно предстоит визит, и родственники часто вмешиваются в мои дела.
Эмоции: Если мои опасения оправдаются и ситуация повторится, то скорее всего я испытаю раздражение, гнев, напряжение.
Действия, которые могут мне помешать: Я могу вступить в спор, резко ответить или замкнуться в себе и испортить себе настроение на весь вечер.
Применю навык терпимости к дистрессу, заранее решив, что не буду реагировать эмоционально.
Использую навык «ПОПРОСИ» (тактичное отстаивание границ): спокойно дам понять, что не хочу обсуждать личные вопросы.
Буду практиковать осознанность — замечать свои эмоции, но не позволять им управлять мной.
Подготовлю нейтральные ответы, чтобы не вовлекаться в спор.
Я сижу за столом, кто-то задаёт неудобный вопрос. Я сохраняю спокойствие, улыбаюсь и говорю: «Спасибо за заботу, но мне комфортно делать по-своему». Я замечаю своё раздражение, но мне легко удаётся с ним совладать и не действовать импульсивно, я спокойно продолжаю разговор на другую тему.
Что если кто-то продолжит настаивать?
Я повторю: «Спасибо, я ценю ваше мнение, но мне важно самому принимать решения».
Что если почувствую гнев?
Я замечу это, сделаю глубокий вдох и напомню себе, что могу управлять своей реакцией.
Что если мне станет некомфортно?
Я заранее подумаю, сколько времени хочу провести в гостях, и если что, уйду раньше.
5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.
Я делаю несколько медленных вдохов, расслабляю плечи и говорю себе: «Я могу сохранить спокойствие, я выбираю, как реагировать, я справлюсь».
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
Психотерапевт Анар Нуриев
Навык «Справляться заранее»
Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только…
Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только…
Старожилы канала, возможно, помнят, что этот навык здесь уже мелькал, но я решил преисполнить его визуально и потому повторить. 😳
_____
Навык «Забота»
На первый взгляд эти рекомендации могут показаться очевидными. Однако важно учитывать, что мы не всегда следуем им и порой недооцениваем их значимость. Это может приводить к повышенной эмоциональной уязвимости (подробнее об этом я писал [здесь]).
ЗАБОТА
З – Здоровье тела
Прислушивайтесь к своему организму. Не игнорируйте сигналы тела, при необходимости обращайтесь к врачу. Соблюдайте рекомендации специалистов и принимайте назначенные препараты.
А – Активность
Поддерживайте умеренную физическую активность: ежедневно гуляйте не менее часа, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю, выполняйте упражнения.
Б – Будьте умерены
Избегайте употребления наркотиков. Алкоголь – в умеренных количествах или вовсе без него. Психотропные препараты принимайте только по назначению врача. Сведите к минимуму потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и энергетики.
О – Отдых для нервной системы
Старайтесь спать 7–9 часов в сутки или столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Если появились проблемы со сном, придерживайтесь четкого расписания.
ТА – Тарелка еды три-четыре раза в день
Питайтесь регулярно, в умеренных количествах. Следите за тем, как разные продукты влияют на ваше самочувствие, избегайте тех, которые вызывают дискомфорт или сильные эмоциональные реакции.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
_____
Навык «Забота»
На первый взгляд эти рекомендации могут показаться очевидными. Однако важно учитывать, что мы не всегда следуем им и порой недооцениваем их значимость. Это может приводить к повышенной эмоциональной уязвимости (подробнее об этом я писал [здесь]).
ЗАБОТА
З – Здоровье тела
Прислушивайтесь к своему организму. Не игнорируйте сигналы тела, при необходимости обращайтесь к врачу. Соблюдайте рекомендации специалистов и принимайте назначенные препараты.
А – Активность
Поддерживайте умеренную физическую активность: ежедневно гуляйте не менее часа, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю, выполняйте упражнения.
Б – Будьте умерены
Избегайте употребления наркотиков. Алкоголь – в умеренных количествах или вовсе без него. Психотропные препараты принимайте только по назначению врача. Сведите к минимуму потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и энергетики.
О – Отдых для нервной системы
Старайтесь спать 7–9 часов в сутки или столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Если появились проблемы со сном, придерживайтесь четкого расписания.
ТА – Тарелка еды три-четыре раза в день
Питайтесь регулярно, в умеренных количествах. Следите за тем, как разные продукты влияют на ваше самочувствие, избегайте тех, которые вызывают дискомфорт или сильные эмоциональные реакции.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM