условия записи на консультации и фундаментальные публикации канала

З.Ы. хештеги больше не ставлю, лень

• #когнитивные_искажения

• #видеоматериалы

• #мемы

• #цитаты

• #познавательное

• #размышления

• #вопросы_подписчиков

• #техники

• #cft (тут будет пополняться база по терапии, сфокусированной на сострадании)

• #изкниги

• #личное

• #ретроспектива

• #интерактив

• #зЭфиры_с_Анаром

Фундаментальные публикации

🔹включающие в себя мои взгляды и убеждения(я про-феминист и против любых дискриминаций):

• про 8 марта

• про 23 февраля

• про 9 мая

• критика на попсового "психолога" (Михаила Лабковского) I

• критика на попсового "психолога" (Михаила Лабковского) II

• опровержение астрологии и прочего подобного шарлатанства в эксперименте

🔹включающие в себя важные моменты из КПТ:

• видео про автоматические и сознательные мысли

• про автоматические и сознательные мысли (текстом)

• про убеждения

• когнитивные искажения – это

• почему существуют когнитивные искажения ?

• список основных когнитивных искажений

• про спонтанно возникающие образы

♦️ Условия сотрудничества

🟪 обо мне

t.me/penpeccop

примерное время прочтения ~ 3 минуты

Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель

Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.

Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.

• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?

• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?

• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.

• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?

• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.

#техники #изкниги #cft

Я тут к вам с напоминанием 🌱

#cft

Два учителя

Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.

Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.

Предположим, что это игра на гитаре.

Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.

Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.

Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.

• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»

• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.

Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»

• А теперь несколько вопросов.

Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?

И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?

Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?

Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?

#техники #изкниги #cft

примерное время прочтения ~ 4 минуты

О привязанности с точки зрения трех процессов, которые могут повлиять на регулирование эмоций

1. Надежный тип привязанности.
2. Тревожно-устойчивый тип привязанности.
3. И тревожно-избегающий тип привязанности.

1) Надежный тип привязанности обычно возникает в результате взаимодействия со значимыми взрослыми, которые чутко реагируют на наши потребности. Индивиды, для которых характерен надежный тип привязанности, понимают, что помощь доступна, если они в ней нуждаются, и разрабатывают репертуар эффективных стратегий регулирования эмоций, которым могут пользоваться [Mikulincer & Shaver, 2007]. С точки зрения CFT (терапии сфокусированной на сострадании), отношения с надежным типом привязанности питают систему безопасности, закладывая и укрепляя нейронные сети, которые помогают людям успокаивать себя самостоятельно, эффективно работая с эмоциями, основанными на угрозах. Способные к самоуспокоению, индивиды с безопасным типом привязанности могут оставаться открытыми для своих эмоций признавая, проживая и выражая их адаптивными способами [Mikulincer & Shaver, 2007]. Такие люди учатся ценить себя - благодаря жизненному опыту они усвоили, что достойны заботы и доброты.

2) Тревожно-устойчивый тип привязанности, как правило, возникает из-за того, что среда воспитания была ненадежной и непоследовательно реагировала на дистресс ребенка. Тревожно-устойчивый тип привязанности связан с потребностью в контакте, но неспособностью поверить в то, что он будет доступен в случае необходимости, или с опасением, что он может непредсказуемо исчезнуть в любой момент. Следовательно, индивид может не чувствовать успокоения даже при наличии социальной поддержки или связи. Клиенты с высоким уровнем тревожно-устойчивого типа привязанности могут испытывать чрезмерные, очень интенсивные эмоции угрозы. Возможно, они были имплицитно сформированы значимыми взрослыми, которые обеспечивали заботу только тогда, когда ребенок демонстрировал крайние уровни дистресса [Mikulincer & Shaver, 2007]. Из-за того, что эти индивиды испытывают сложности с успокоением или самоконтролем эмоций, может казаться, что они живут в системе угроз, зацикливаются на предполагаемых угрозах (руминируют) и гиперчувствительны к признакам социальных угроз. Они, как правило, интересуются другими, но им трудно управлять отношениями, и они могут очень бояться отказа.

3) И напротив, для индивидов с высоким уровнем тревожно-избегающего типа привязанности характерно множество стратегий маскировки, подавления или избегания своих эмоциональных переживаний. Часто их воспитывают недоступные или неотзывчивые взрослые, поэтому индивиды с избегающим типом могут стремиться установить межличностную дистанцию и "пройти путь одиночки". Поиск поддержки им может казаться рискованным, неудобным или бесполезным. Не в силах успокоить себя чувствами связи и поддержки, такие индивиды обращаются к стратегиям избегания - дистанцируются, отрицая и приуменьшая свои эмоции. Эти стратегии могут помешать эффективному выживанию, поскольку клиенты избегают проблем, а не ищут для них решения, не ищут поддержки и не стремятся посмотреть на ситуацию иначе, с более полезной точки зрения [Mikulincer & Shaver, 2007]. Как тревожные люди, с точки зрения CFT, индивиды с тревожно-избегающим типом привязанности, как видно, имеют неразвитую систему успокоения, ее недостаточно для самоуспокоения и работы со своими эмоциями. Эти люди полагаются на стратегии избегания, основанные на эмоциях угрозы (так называемые стратегии безопасности), которые часто имеют губительные долгосрочные последствия.

Клиенты не выбирают, как они чувствуют себя в отношениях с другими - безопасно или нет; как они справляются с эмоциями - уверенно или нет; и как ощущают себя - в контакте, уязвимыми или изолированными. Если бы мы могли выбирать, то, конечно, предпочли бы чувствовать себя в безопасности, уверенно и в контакте. Мы не можем изменить прошлое, но мы можем помочь клиентам начать понимать, как они стали такими, и что эти переживания - не их вина.

#изкниги #cft ©Russell Kolts

Сострадание – это...?

Самая простая формулировка исходит из традиционного буддийского учения. Оно определяет сострадание как "чувствительность к своим страданиям и страданиям других, подкрепленная глубокой мотивацией и готовностью его облегчить и предотвратить".

Кристина Фельдман и Уиллем Куйкен, два крупных исследователя в области сострадания, принимают буддийскую концепцию сострадания во внимание. К ней они добавляют новый взгляд на сострадание, основанный на эволюционном подходе:

🌱 Сострадание – это принятие того, что не вся боль может быть "устранена" или "излечена". Но с помощью сострадания можно "найти подход" к любому страданию.

Сострадание – это многогранный ответ на боль, печаль и отчаяние. Он состоит из доброты, эмпатии, великодушия и принятия. Частички смелости, толерантности и хладнокровия равным образом вплетены в узор сострадания. Сострадание – это, прежде всего, способность оставаться открытым перед реальностью страдания и стремление его облегчить.

Сострадание направляет разум на признание боли, на то, что на протяжении жизни боль присуща всем людям. Оно дает возможность встречать боль с добротой, эмпатией, хладнокровием и терпением. Самосострадание ориентирует нас на наш личный опыт. Сострадание идет дальше и распространяет этот вектор на опыт других.

#изкниги #cft

​​примерное время прочтения ~ 3 минуты

#размышления #cft

Самосострадание – слабость и поощрение безделья?

(Спойлер – наоборот!)

Почти все мы, если не все, выросли в культуре воспевающей достигаторство, успешный успех и конечно же конкуренцию! Хотите вы того или нет.
И нередко этот акцент на конкуренции и достижениях начинает превращаться в колесо для белки, из которого выхода не видно.

Что же нам предлагает наша социальная среда, если у нас заканчиваются силы и мы устаём бежать за очередным этапом успеха?

Правильно!
Наругать, обозвать и раскритиковать себя! Может даже и наказать.
Ну... А как иначе себя поддержать-то?
(Проблема как раз в том, что мы не знаем других способов, но и имеющийся-то оказывается нерабочим)

Наша реальность учит нас быть беспощадными надсмотрщиками по отношению к самим себе.
Добавить кнут и перед нами настоящая картина рабства, не правда ли?
Только вот парадокс. И раб и рабовладелец – мы сами.
Только в отличие от такового мы вроде как желаем себе всего самого наилучшего, только вот методы у нас уж слишком странные, мягко говоря.

Порой кажется, что среди наших критиков нет никого жёстче, чем мы сами.
Но наша ли в этом вина?
Нет!
Желает ли наше критикующее-Я нам зла/вреда?
Опять-таки нет!

Наша самокритика – это отражение и воспитания и окружения и среды, в которой мы жили/живём.
И нет, я не призываю переложить всю ответственность на тех, кто нас воспитывал, ведь если вдуматься, то причины подобной формы воспитания у них аналогичны (влияние их среды и их воспитания)

Самосострадание и развитие сострадательного-Я (о методах ещё буду писать в будущем) – вот ключи к работе с критикующим-Я.

Самосострадание призывает проявить смелость и отвагу взглянуть в глаза своим страданиям, принять их.
Отнестись с пониманием, сочувствием и эмпатией к своему критикующему-Я.
И несмотря на тяжесть страданий – действовать!

Действовать не для квази-достижений.
А для заботы о себе, своём восстановлении и жизни в соответствии со своими ценностями, с тем, что для нас по-настоящему значимо.
Ведь забота о своём благополучии, здоровье и отдыхе тоже является ценностью и активными действиями!

Самосострадание предлагает выход из-под гнёта осуждений и критики, которыми критикующий-Я пытается нас "поддерживать".
И выстраивание с ним диалога.
Диалога о том, что мы понимаем благие побуждения критикующего-Я и понимаем причины, по которым он таким образом с нами взаимодействует, ведь искренне считает, что таким способом нам помогает становиться лучше и двигаться дальше! Ну и к тому же по-другому не умеет, не научили.

Задача сострадательного-Я, помимо проявления доброты, мудрости, смелости и эмпатии к своему критикующему-Я, объяснить ему, что это так не работает и критика не помогает, а наоборот подавляет.
Что мы поможем ему не прибегать к кнуту и ругане, а научиться поддержке и мудрости, способствующей поиску действительно полезных и конструктивных способов взаимодействия с собой.

Развитое сострадательное-Я – это когда допустив ошибку вы способны сказать своему критикующему-Я примерно следующее: "Я понимаю твою обеспокоенность и твой страх, спасибо тебе за попытку меня поддержать, критикующее-Я, но всё в порядке, допускать ошибки нормально, я учту этот опыт, приму его, обращусь за помощью к друзьям и потом попробую снова, как только отдохну и поднакоплю достаточно сил"
И тем самым успокоить своего внутреннего критика.

Звучит здорово, не так ли?

У меня на канале есть множество различных вариаций контента, который я стараюсь группировать под хэштегами для более удобной навигации.

Я стремлюсь улучшать контент и чтоб мой канал был для тебя интереснее!

И посему, хочу попросить поделиться своим мнением, какие из рубрик нравятся больше всех и хотелось бы видеть чаще?
Или какой контент вообще хотелось бы видеть?
Чего, по-твоему, не хватает?

Список имеющихся рубрик:

1) #когнитивные_искажения

2) #видеоматериалы

3) #мемы

4) #цитаты

5) #познавательное

6) #размышления

7) #вопросы_подписчиков

8) #техники (различные психотерапевтические техники из практики, какие-то сам придумываю, какие-то заимствованы)

9)• #cft (база по терапии, сфокусированной на сострадании и что она вообще из себя представляет)

10) #изкниги (публикации с отрывками из книг, которые я читаю)

11) #личное (мои личные истории и жизненный опыт)

12) #интерактив (опросы и мои вопросы тебе на размышления)

13) #зЭфиры_с_Анаром (заброшенная рубрика с прямыми эфирами со мной)

P.S. я бы, конечно, провел опрос
Но в телеграм можно прикреплять к опросу не более 10 пунктов 😒

UPDATED: опросы ниже ☺️