​​​​АССЕРТИВНОСТЬ — способность человека уверенно отстаивать свои права, не попирая при этом прав других.
Ассертивным называется прямое, открытое поведение, не имеющее целью причинить вред другим людям.

Большой психологический словарь. — М.: Прайм-ЕВРОЗНАК. Под ред. Б.Г. Мещерякова, акад. В.П. Зинченко. 2003

Многим людям знакомы социальные ситуации, причиной которых служит недостаток ассертивности.
Ситуации, когда человека перегружают работой или, наоборот, почти не дают заданий или поручают незнакомое дело, вредят как самому работнику, так и организации в целом. Ассертивность предполагает отстаивание своих прав.
К основным правам относятся констатация своих потребностей и установление приоритетов, причем эти потребности и приоритеты должны быть не менее важными, чем у других людей; право на уважительное отношение к себе как личности; право выражать свои чувства и мнение; право на ошибки и возможность изменить мнение; право на ограниченность своих знаний и поиск необходимой информации; право обращаться с просьбами; право не нести ответственности за других людей.

Необходимо отличать ассертивность от АГРЕССИИ.
Первую нужно освоить; от последней, предполагающей пренебрежение правами других людей, следует отказаться.
Разработано множество упражнений для развития ассертивности, например умение говорить «нет», ролевое проигрывание тревожных ситуаций или поиск новых подходов к прошлым ситуациям.

Цель подобных упражнений – уверенное поведение и доброжелательное отношение к себе и окружающим. 

Словарь-справочник по социальной работе. — СПб.: Питер. М. А. Гулина. 2008.

#ретроспектива

Картинка передаёт прекрасный и ценный смысл.
О том, как важно позаботиться в первую очередь о себе, а потом уже о других.
В противном случае это может выглядеть как попытка спасти утопающего прыгнув в воду за ним, при этом не умея плавать.

Однако, позаботившись о себе, мы обладаем достаточными ресурсами для того, чтобы поделиться заботой и с остальными!

Эгоизм ли это, первоначально заботиться о себе?
Ни в коем случае!
Я зову это любовью к себе.
А она (любовь), в моём понимании, не имеет ничего общего с эгоизмом.

Рассуждениями об этом я подробнее поделюсь с вами в будущей публикации.
А пока что, берегите себя 🍀

#размышления

Если ты видишь, что устройство общества дурно, и ты хочешь исправить его, то знай, что для этого есть только одно средство: чтобы все люди стали лучше. А для того, чтобы все люди стали лучше, в твоей власти одно: самому сделаться лучше.

«Путь жизни»

Лев Толстой

#цитаты

​​#познавательное

Руминация и рефлексия – почему я считаю, что их стоит разделять и не путать друг с другом?

⚫️ Рефле́ксия – размышление о своём психическом состоянии, склонность анализировать свои переживания.

Источник определения: "Oxford Languages"

⚫️ Руминация – мысленная жвачка, навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека.

_

Начиная анализировать те или иные беспокоющие нас обстоятельства, мы можем невольно попадать в ловушку руминации, ошибочно полагая, что мы занимаемся продуктивным разбором случившегося и рефлексируем.

Однако, стоит ловить этот момент, когда рефлексия начинает превращаться в руминирующие мысли.

Каким образом?

Используя данную памятку ↓
Руминирующие мысли не приводят к результату.
При руминации вопросы словно закручиваются в порочный круг и цепляют друг друга, оставаясь при этом без ответов.

В отличие от рефлексии, подразумевающей наличие итога и включенность нашей осознанности.

▪️ Рефлексия – что происходит? → Что с этим делать? → Решение.

▪️ Руминация – почему это произошло? → Что со мной не так? → А что, если повторится? → Почему это произошло? (возвращение к первой мысли и далее по циклу)

⚫ Об открытости в отношениях

Близкие отношения порой порождают очень болезненные переживания.
И когда это происходит, мы можем начать делать все что угодно, лишь бы избавиться от них либо избежать их повторного появления.
(Что угодно, но не рассказать о своих переживаниях)

▪️ Открыться – значит перестать избегать.

Открываться и избегать – прямо противоположные понятия.
Научившись открываться вашему партнёру и позволив ранящим вас переживаниям просто быть, вы обнаружите, что они оказывают на вас намного меньшее воздействие и уже не управляют вами как марионеткой на ниточках. Когда нас переполняет боль, мы закрываемся, воздвигаем защитные барьеры и становимся недоступными для партнера.

Но если мы действительно хотим наладить наши отношения, рано или поздно эти барьеры нам придется убрать.

А когда барьеры убираются, мы начинаем чувствовать себя уязвимыми. Как следствие, нами овладевают беспокойство и неуверенность: а вдруг мне опять будет больно?
В прошлом эта мысль могла удерживать вас от каких-либо действий, направленных на восстановление отношений.

Но как только вы открываетесь и принимаете свои болезненные переживания, они слабеют и уже не препятствуют вам. Мало того, у вас появляются силы поступать точно так же и с чувствами своего партнера.
А это жизненно важно, если вы хотите, чтобы ваши отношения стали по-настоящему близкими и глубокими.

#размышления

​​#техники

⚫ Горячо любимая мной техника способствующая развитию осознанности и эмоциональной регуляции.

◾Под осознанностью я подразумеваю лучшее понимание себя, своих мотивов, эмоций и причин их возникновения.
◾Под эмоциональной регуляцией – способность совладать с болезненными эмоциями и снизить их силу.

• Столбик 1 – ситуация

Второй час подряд смотрю новости

• Столбик 2 – эмоция (что вы почувствовали? И сила эмоции по 10-балльной шкале или в %)

Чувство тревоги и ощущение нарастающей паники – 8 баллов

• Столбик 3 – автоматическая мысль (образы или воспоминания. О чём я подумал(а) в тот момент? Нужно записать именно самую первую мысль, которая возникла как реакция на описываемую ситуацию)

Это ужасно. Может умереть столько людей. Что будет со мной и моей семьей?

• Столбик 4 – альтернативная мысль (автоматическая мысль нередко может оказаться далеко не самой полезной для нас, поэтому в этом столбике я предлагаю поискать другие варианты, объяснения и формулировки, которые оказались бы для вас полезнее в описываемой ситуации)

Ты беспокоишься по вполне понятным причинам, странно было бы, если бы ты не беспокоился. Но что ты можешь сделать для себя, чтобы почувствовать себя лучше прямо сейчас? Может быть, посмотреть комедию вместо новостей или встать и сделать что-то еще.

• Столбик 5 – эмоция (та же, что и была во втором столбике и её сила по 10-балльной шкале или в %, как изменилась сила эмоции после нахождения альтернативной мысли?)

Чувство тревоги и паники – 2 балла


Таким образом, с помощью таблицы мы смогли совладать с тревогой и паникой и снизить их интенсивность.

Применяйте на здоровье (психологическое здоровье) 😉💜

• время прочтения ~ 3 минуты

#вопросы_подписчиков

(Если хотите задать мне вопрос, пишите 😉 – @penpeccop)

⚫ Вопрос:
«Бывает думаю пойти к психологу, но каждый раз в итоге прихожу к выводу, что вся моя депрессия - это придуманная мною проблема и что на самом деле я могу сама с ней справиться, если захочу, но я просто не хочу. Когда представляю, что разговариваю с психологом и описываю свои проблемы, то они видятся такими мелочными и незначительными, что аж тошно от себя. К психологу не сходила, депрессии (или просто периоды грусти?!) переодически появляются и эти мысли все по кругу в моей голове. Как себя заставить пойти и нужно ли заставлять?»

Привет!
Не могу точно ответить, нужно ли себя заставлять или нет. Но с чуть большей точностью могу сказать, что обращение к специалисту может помочь тебе не только легче справиться с текущим состоянием, но и лучше совладать с подобным в будущем.
Порой мы можем принижать значимость своих переживаний и своего самочувствия, хотя более полезной позицией была бы чуткость и забота о себе. Экологичный и этичный психолог это понимает и никогда не станет обесценивать твои проблемы, насколько бы мелочными, придуманными и незначительными они тебе не казались (они таковыми не являются) – для него/неё это будет серьёзным запросом, в решении которого необходимо оказать помощь и проявить поддержку.

С лёгкой депрессией действительно можно справиться и посредством самопомощи, но стоит учесть, что на это уйдёт больше времени, да и не всегда могут иметься ресурсы(силы). Для этого как раз и нужна психотерапия, как источник ресурсов для выхода из депрессивного состояния и повышения качества жизни.

⚫ Немного о самопомощи

◼️ Список «лучше/хуже»
Составление подобного перечня поможет понять, каким занятиям стоит уделить больше времени или к какой деятельности вернуться, если она была заброшена (что часто характерно для депрессивного состояния), а чем заниматься реже или что стоит совсем исключить.

• Вещи, благодаря которым я чувствую себя лучше:

Ездить на велосипеде

Telegram

Встречаться с друзьями

Возиться с машиной

• Вещи, из-за которых я чувствую себя хуже:

Оставаться в кровати

Долго спать днем

Слишком много смотреть телевизор

Сидеть без дела

◼️ Списки достижений (иногда зовётся журналом благодарности)

Списки достижений — это простое перечисление (устное, но желательно письменное) ежедневных положительных действий, за которые вы можете себя похвалить/поблагодарить.
Рекомендуется заполнять ежедневно каждый вечер, как подведение итогов дня.
Минимум 3 пункта, максимум 10.
Иногда может казаться, что похвалить себя совсем не за что, но это не так!
На улице хорошая погода? Похвалите себя за то, что вы это заметили 😌 (и т.п.)

Пример:
(Хорошие вещи, которые я сделала, хотя не все они дались мне легко.)

1. Попробовала следить за мыслью преподавателя на занятии по статистике.

2. Закончила доклад и отправила его профессору.

3. Заговорила с Аней за обедом.

4. Позвонила Насте и уточнила задание по химии.

5. Вместо того чтобы лечь спать днем, вышла на пробежку.

6. Прочитала пятую главу учебника по экономике.

◼️ Ну и в качестве библиотерапии, книга.

Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»

#мемы (добрый мем)

​​Автоматические мысли – быстрые оценочные суждения, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они быстротечны и отрывочны. Вы можете практически не осознавать их, вернее даже, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.

Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы полностью им доверяете. И не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение.

Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на эмоциональные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Если у вас ухудшилось настроение, вы заметили неприятные изменения в теле или мыслях – спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?»

Этот вопрос поможет выявить автоматическую мысль, взглянуть на неё критичнее и попробовать прийти к более адаптивной (так сказать, полезной) мысли.
В конце концов, важно не то, насколько верна или неверна мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться.

#базированная_кпт

​​⚫ Помимо автоматических мыслей на наше настроение часто оказывают влияние спонтанно возникающие образы, о которых мы далеко не всегда задумываемся. Нередко бывает, что образ представляемой ситуации обрывается на самом страшном моменте (см. далее) и имеет навязчивый характер.

◾Одна из техник для работы с спонтанными образами называется «доведение образа до завершения», она заключается в том, что необходимо преодолеть страшное место всплывающей картины и представить наиболее реалистичное развитие событий после неё.

⚠️ Tw(trigger warning): смерть 💀

◾Пример:
У многодетного отца-одиночки часто всплывают образы своей смерти в автокатастрофе(всплывающая картина обрывается на своём пике, то бишь, на смерти).
В свою очередь это провоцирует избегающее поведение – как можно реже выбираться из дома и стараться не передвигаться на машине, что сказывается негативным образом на работе и качестве жизни в целом.
Доведение образа до завершения в данном случае может помочь человеку декатастрофизировать свои опасения, снизить уровень тревожности и сфокусироваться на жизни здесь и сейчас.

◾Необходимо реалистично (не без содействия специалиста) представить, что же будет дальше, после смерти в автокатастрофе?

Переживут ли дети мою смерть? (Скорее всего да)
Не пропадут ли они без меня? (Скорее всего нет, о них позаботятся, да и они сами смогу нормализовать свою жизнь)
И т.п.

Если ответы на эти вопросы всё равно отрицательные, то можно заполнить вот такую таблицу-1:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: какие есть доказательства, что это произойдёт?
• Столбик 3: какие есть опровержения?

И таблицу-2:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: что я могу сделать, чтобы это предотвратить? (дать адаптивный, не избегающий ответ)
• Столбик 3: в случае если это произойдет, что я могу сделать, чтобы им было легче справиться?

◾Ключевые задачи доведения образа до завершения:

• сформулировать более реалистичные представления о возможных последствиях события(й);

• признать и принять факт невозможности делать какие-либо предсказания;

• совладать с всплывающими в мыслях тревожными картинами о будущем, которые в действительности могут быть не столь трагичны, как кажется, и жить настоящим.

З.Ы. Пример я выбрал не самый простой (по щелчку пальцев подобный кейс, конечно, не решается), но он отлично демонстрирует принцип работы завершения образа.

#техники

⚫ Толерантность к неопределенности

Сегодня я хочу похвастаться поделиться тем, как я научился смирению и принятью неопределенности в жизни.

Когда-то давно (ещё до начала частной практики) для меня было очень важно всё детально планировать и если что-то шло не по плану, то меня это сильно огорчало и выбивало из колеи.

Но лето 2015 года меня многому научило.
В ту пору мои планы рушились безумно стремительно, один за другим.
И рушились они из-за не самых приятных событий (о которых я, возможно, расскажу как-нибудь позже)

Так вот.
Моя любовь к чёткому планированию своей жизни подверглась сильной проверке, которую она не прошла.
Тогда я для себя понял, что как бы много времени и сил я не потратил на план, он не зависит на 100% от меня, ведь есть весь остальной мир, который оказывает не меньшее влияние, если не большее.
Я понял, что важно не просто планировать, а делать это с готовностью к переменам.
Быть гибким, мобильным и легко менять план на ходу.
Я люблю называть это стратегичностью.
Уметь грамотно планировать – полезный навык, но в совокупности с стратегичностью он становится во множество раз жизнеспособнее.

На сегодняшний день я так и живу.
У меня постоянно есть какой-то план, какое-то расписание (к примеру, работы).
Но я всегда готов к тому, что всё изменится. И так оно всё и случается.
В моей жизни ситуации с завидной регулярностью быстро меняются и я моментально под них подстраиваюсь, корректируя свой план на ходу.
(Поэтому 2020 год дался мне очень легко)

Каждый день для меня – неожиданность.
Потому что я никогда не знаю, что же будет. Даже если у меня всё спланировано.

Может показаться, что жить в такой неопределенности страшно.
Но я нашёл для себя в такой жизни ценность.
Ведь если заранее не цепляться за созданные самим собой ожидания, то любой результат становится сюрпризом.

Так и для меня, моя жизнь каждый день состоит из неожиданностей стечений обстоятельств и сюрпризов, которые я всецело принимаю и под которые подстраиваюсь, как под волну, катаясь на доске для сёрфинга.

#личное

#познавательное

🆘 Порой нам бывает неловко просить поддержки у близких, кажется, что им может быть не до нас.
Или же мы можем сами переживать невзгоды и быть не в силах оказать содействие близкому человеку, но как об этом всём сказать?

⚫ Заметки экологичного общения

• окей ли, если я сейчас поделюсь с тобой своими переживаниями?

• ты имеешь право не быть в ресурсном состоянии и отказаться меня сейчас выслушивать/поддерживать

• прости, но я сейчас не в силах поддержать тебя

⚫ Также вы можете заранее сообщать, в какой форме хотели бы получить поддержку или уточнять желаемый формат, если её запрашивают у вас

▪️в какой форме ты хотел(а) бы получить от меня поддержку?

• Чтобы я тебя выслушал(а)

• Чтобы я тебе привел(а) свой пример подобного происшествия по аналогии

• Чтобы я дал(а) совет, как я бы поступил(а)

• Чтобы я дал(а) совет, как поступить тебе

Вроде просто день, а вроде и день психолога.
Безумно рад, что все мы друг у друга есть! (Клиенты, коллеги, подписчики ❤️)
Я вас очень люблю! (И свою работу 🥰)

С праздником всех причастных!

Магическое мышление — убеждение, согласно которому посредством символических физических и/или умственных действий можно оказывать значительное или решающее влияние на подлинные причины происходящего в действительности.

Энциклопедический словарь по психологии и педагогике. 2013.

Ну или если простым языком, а не энциклопедическим:
магическое мышление – это когда мы считаем, что посредством какого-то нашего незначительного действия (плюнуть через плечо и постучать по дереву) или мысли, мы можем оказывать влияние на события

#познавательное

БЗЗЗЗ ТЬМОК всем, кто плывёт в печали!

#мемы

​​Любовь к себе – что это и почему так важно?

На сегодняшний день, кажется, что только ленивый ещё не высказался на тему любви к себе.
Но я очень рад, что эта тема становится популярной!

Её обсуждение я решил начать с разбора того, что из себя представляет романтическая любовь в отношениях.

Несомненно, что понимание любви у каждого будет своё, но предоставленное ниже описание мне безумно откликается.

Любовь – это когда нам нравится быть рядом с человеком; комфортно с ним; присутствует забота (её проявление приносит удовольствие); когда мы адекватно принимаем + и –; уважаем; когда мы открыты и честны; любимый(ая) – твой самый близкий человек, которому ты можешь доверять и не бояться быть обманутым; любовь – это место и атмосфера поддержки, безопасности, взаимности, сострадания, понимания, прощения.

А теперь взгляните на того человека, с которым вы в отношениях вот уже всю свою жизнь, сколько себя помните.
Да-да, взгляните в зеркало!
Этот человек – вы сами.

Любовь к себе = всё те же отношения, только с самим собой.
По этой причине столь значимо строить эти отношения здоровыми.

Ведь согласитесь, тяжело быть в отношениях с тем, кто вас осуждает, обесценивает, критикует, не поддерживает и попросту говоря не любит?

Конечно, в одночасье сменить гнев на милость маловероятно, но запустить поэтапный процесс (как на иллюстрации) – весомый шаг на пути к цели!

#размышления