DBT Center Ukraine Центр Диалектической Поведенческой Терапии провели маленький опрос среди людей, которые были у них в ДПТ терапии в 2020 году и выяснили, какие слова и мысли помогли им.

Думаю, они могут быть полезны и нам 😊

🌱 Принять то, что не могу изменить, вместо того, чтобы тратить силы на борьбу с реальностью.

🌱 Каждый из нас испытывает боль.

🌱 Противоположные мнения могут быть одновременно верными.

🌱 Быть доброжелательным и сочувствующим себе.

🌱 Что бы вы не чувствовали, уважайте это.

🌱 Когда ты фокусируешь внимание на препятствиях, тебе становится хуже, когда ты фокусируешься на возможностях, становится лучше.

🌱 Если у меня слишком много тревожных мыслей в голове, и я не могу уснуть из-за этого, представить, что я убираю их на полочку и смогу посмотреть на них, когда проснусь; или класть мысли в гелевые шарики и отпускать.

🌱 В чем сейчас я нуждаюсь? В чем моя потребность сейчас?

🌱 Я отношусь к себе и действую из Критика или из Доброжелательного Я?

🌱 Чувства не всегда являются фактами.

🌱 Вместо или/или - и/и.

🌱 Не делать ситуацию еще хуже.

🌱 Наблюдать, описывать, участвовать; принимать реальность, не цепляясь и не прилипая к ней.

🌱 Ты не можешь потерпеть неудачу в терапии; ты только можешь выбрать не участвовать.

🌱 Если ты хочешь иметь хорошее настроение, создай его.

🌱 Не верь своим мыслям. [Мысли не являются фактами]

🌱 Быть доброжелательной к себе, признавать работу, которую проделала и свои достижения, вместо того, чтобы их минимизировать и обесценивать.
Каждый из нас делает лучшее из того, что может.

🌱 Чувства это только чувства; ты не твои чувства, они пройдут сами по себе, как волны, разобьются о берег.

🌱 Тебе захочется делать после того, как ты начнешь это делать. Аппетит приходит во время еды.

🌱 У нас есть только определенное количество энергии каждый день, мы можем мудро выбирать на каких людей и дела мы их используем.

🌱 Я столько времени пытаюсь побороть чувства, вместо того чтобы принимать и быть готовой испытывать.

🌱 Позволь твоей боли быть, прими ее не убирай ее просто позволь ей быть.

🌱 Я работаю над собой, чтобы сделать себя лучше, но не для того чтобы мое окружение изменились согласно моим желаниям.

🌱 Мысли о плохих поступках не делают меня плохим человеком.

🌱 Жить в моменте, улучшить момент.

🌱 Выбирать, взвешивая за и против следствий на долгосрочную и краткосрочную перспективу.

🌱 Если я не старалась причинить боль близкому человеку намеренно, тут нет вины, вместо вины - ответственность.

🌱 Делать противоположное импульсу действие, особенно.

🌱 Если сейчас опять стало хуже, помнить о том, что все, что ты делал до этого, бесследно не пропало, снова действовать в этот раз будет легче, чем в начале пути.

DBT Center Ukraine Центр Диалектической Поведенческой Терапии

Основоположник гештальт-терапии Фриц Перлз сказал однажды фразу:

Психолог должен быть глуп, ленив и аморален.

🌱 Глуп — чтобы не додумывать за клиента.

🌱 Ленив — чтобы не делать работу за клиента.

🌱 Аморален — чтобы не судить клиента.

#цитаты

«Зачастую большинство домашних обязанностей и забот о семье лежит на женщине. Это видят дети и в будущем могут перенести такую модель поведения в свои семьи.

Важно более справедливо разделять обязанности между всеми членами семьи такой пример дает детям гораздо больше шансов успешно реализовать себя во всех сферах жизни.

Мы верим, что хорошо там, где ЗАБОТЯТСЯ ВМЕСТЕ!»

© Zewa Russia

Мне нечего к этому добавить, только подписаться под каждым словом и готовить свой текст к завтрашнему дню. Прекрасному дню борьбы за права женщин!

​​8 марта!
Праздник гендерных стереотипов или светлый день солидарности женщин в борьбе за равные права ?

К моему глубочайшему сожалению, пока что повсеместен первый вариант

Меня печалит сей факт, потому что в отличие от корней 23 февраля (торжество милитаризма), чья основная суть не шибко поменялась к сегодняшнему дню, истоки праздника 8 марта прекрасны! (День международной солидарности женщин в борьбе за экономическое, социальное и политическое равноправие)

К несчастью, сегодня корни празднества 8-го марта запамятованы, неимоверно искажены и представляют из себя зеркальный аналог «дня защитника отечества», то бишь, накладывание и воспевание оды всевозможным предрассудкам, «день нежности/будущей матери/хрупкости/хранительницы очага/слабости/хозяйственности/беззащитности» и прочим подобным ярлыкам, которые навешиваются особо рьяно на женщин в этот день. И нет, я не хочу сказать, что быть нежной, хрупкой и т.д. плохо, я хочу сказать, что женщина в праве быть абсолютно ЛЮБОЙ, какой только пожелает, без тупых ограничений и упования на день "женственности", как бы подразумевающий превознесение только гендерно стереотипных качеств. Людям не должны указывать, кем им быть и как себя вести. Это всегда ВЫБОР

За морем гендерных стереотипов, которые в этот день лезут изо всех щелей, забывается сааамое главное.
Борьба за права!
Почему-то принято считать, что всех прав уже удалось достичь, бороться больше не за что, всюду процветает равенство и благополучие, что только и остаётся, как принимать поздравления из разряда "встретить настоящего мужчину", "родить ребёночка", "быть красивой, как этот букет" и т.п.

Далее делюсь информацией Всемирного банка, дабы предотвратить возмущения и вопросы из разряда "а что, разве равные права не достигнуты?!"

• «В среднем в мире у женщин на четверть меньше прав, чем у мужчин, фиксирует Всемирный банк. К 2020 г восемь стран мира (Бельгия, Дания, Франция, Латвия, Люксембург, Швеция, Исландия и Канада), или 4% всех экономик из 190, вошедших в рейтинг, достигли полного гендерного равенства – по крайней мере законодательно. Россия – на 122-м месте»

• «В 90 из 190 стран, входящих в рейтинг-2020, женщинам до сих пор запрещено выполнять некоторые виды работ. В России это 456 профессий, но с 2021 года должно стать 100 ("как мало")»

• "Средняя зарплата женщин в России составляет 70% от зарплаты мужчин. Об этом заявила вице-премьер Ольга Голодец в интервью ТАСС. «Процент занятости женщин высок, но если говорить о заработной плате, то зарплата женщин в РФ составляет 70% от средней заработной платы мужчин», — сказала она"

И это ещё не говоря о проблеме декриминализации насилия в семье, приставаний от начальников/коллег, изнасилований и прочего

#ретроспектива

Сегодня я хотел бы поблагодарить и поздравить всех, кто причастен к борьбе за права женщин по всем фронтам!

По своим корням это изумительнейший праздник и я хочу не только чтить его истоки, но и вернуть их! (Отмечаю этот праздник уже не первый год)

Я стараюсь бороться за светлое будущее, в котором ни одна женщина не будет получать осуждение за свой СВОБОДНЫЙ ВЫБОР не быть мамой, не быть украшением коллектива, не быть нежной, не быть хрупкой/слабой, а быть другой!
Любой другой, какой она только пожелает!

За общество, в котором у женщин есть право!
Право профессионального самоопределения; выбора социальной роли(или выхода за эти рамки); финансового равенства в оплате труда; безопасности на улице, дома, на работе, да и вообще везде; внешней репрезентации (как выглядеть, одеваться и т.д.) и преобладания тех или иных качеств личности.

Нежность, красота, хозяйственность и т.д. – это, конечно, неплохо.
Но пускай и это будет оставаться выбором, хорошо?
Не все желают быть таковыми, люди все очень разные и как-то нелепо желать женщине того, чего она сама для себя не хочет.

С Днём борьбы за права Женщин вас, мои дорогие все! 💜
(И даже те, кто за них пока ещё не борется)

Постановка целей по SMART методике

Чек-лист для постановки четких целей по системе SMART

🥝 SMART цели должны быть:

1. Конкретными (Specific)
2. Измеримыми (Measurable)
3. Достижимыми (Achievable)
4. Значимыми (Relevant)
5. Ограниченными во времени (Time-Bound)

Источник

Важно не то, насколько верна или неверна мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться!

#изкниги #ретроспектива

«Перестань переживать – начни жить!»
Расс Хэррис, Бев Эйсбетт

Эфир на тему
НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ
и обновление телеграма.

Возможно, вы уже знаете что с новым обновлением приложения, можно делать голосовые чаты в телеграм канале.

👨🏻‍🔬 И у меня отличная новость!

В четверг, 25.03, в 20:00 по мск у меня будет совместный голосовой чат с каналом ПРЛ "сок"

Что нужно сделать?

1. Обновить телеграм!
2. За 5 минут до начала эфира здесь будет опубликована ссылка на чат.
3. Послушать нашу беседу, на интересную тему и попробовать новую функцию телеграма.

И у меня теперь новая рубрика:
#зЭфиры_с_Анаром

Представляю вашему вниманию запись эфира на тему
НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

Проведенную в четверг совместно с telegram-каналом ПРЛ "сок"

Что мы обсуждали:

🔹Что такое неопределенность?

🔹Может ли неопределенность быть ценностью?

🔹Чем принятие отличается от неопределенности?

🔹Почему контроль, гиперконтроль противопоставлены неопределенности и принятию?

🔹Как получить право на ошибку? Помогает ли в этом неопределенность?

И многое другое!

#зЭфиры_с_Анаром

Первый блин 🥞 приготовлен! 👨🏻‍🍳

Порой нам может казаться, что все всё делают идеально, а мы нет.

Разумеется, это не так и любое «идеально» субъективно.

Для меня вышеупомянутое моё участие в эфире это самая натуральная тренировка принятия неидеальности.

Я считаю, что выступил не так хорошо, как мог бы, много раз сбивался с мысли, ошибался в речи и лил воду.
Знаю, что могу лучше!
И тем не менее, как сказала одна моя замечательная подруга: «Я делаю неидеально, но достаточно хорошо» 😊

У меня не было сомнений, что я хочу поделиться записью этого эфира с вами!
Для меня лучше сделать несовершенно, чем не сделать совсем.

И если бы я мыслил иначе, то многого бы не было. К примеру – этого канала :)

Всем вакцину от идеальности за мой счёт!

#личное

1 апреля ведь, как-никак

#мемы

Что для вас означает «счастье»?

#интерактив

«Главная цель жизни — поиски счастья».
© Далай-лама

Так ЧТО же это такое — счастье, за которым мы так гонимся?

У «счастья» есть два совершенно разных значения...

✨ 1. ПРИЯТНОЕ ОЩУЩЕНИЕ

Поскольку счастье ПРИЯТНО, мы гонимся за ним, но обнаруживаем, что оно ПРЕХОДЯЩЕ.

И, как мы непременно увидим, жизнь, проведенная в погоне за этим ощущением, не только НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНА.
Чем упорнее мы пытаемся испытывать лишь приятные чувства, тем большую ТРЕВОЖНОСТЬ или ДЕПРЕССИЮ ощущаем, когда они от нас ускользают.

✨ 2. АКТИВНАЯ ФИЛОСОФИЯ

Это второе определение фокусируется на создании БОГАТОЙ, ПОЛНОЙ И ЗНАЧИМОЙ ЖИЗНИ!

Для этого нужно...

• Совершать поступки, которые для нас по-настоящему важны.

• Двигаться в том направлении, которое мы считаем ценным или достойным.

• Полностью участвовать в том, что мы делаем.

И, делая это, мы принимаем жизнь во ВСЕХ ее красках!

Но полная человеческая жизнь включает в себя ПОЛНЫЙ СПЕКТР человеческих эмоций.

Конечно, всем нам нравятся ПРИЯТНЫЕ ощущения, но отчаянные попытки избегать болезненных чувств обрекают нас на НЕУДАЧУ.

Таковы факты: жизнь включает в себя БОЛЬ:

• Утраты

• Расставание или развод

• Отверженность

• Болезнь или немощь

НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ...

Можно научиться справляться с болезненными чувствами:

• Отводя для них место

• Поднимаясь над ними

• Создавая достойную жизнь

#изкниги

Сегодня в 22:00 по мск запустим голосовой чат с «И тебя вылечат!»

Поговорим о когнитивно-поведенческой терапии как доказанном и эффективном методе лечения психических расстройств.

Присоединяйтесь!

Запись вчерашнего эфира

✨ Поговорили с «И тебя вылечат!» про:

- КПТ
- автоматические мысли
- когнитивные искажения
- глубинные убеждения
- промежуточные убеждения

И многое другое! (Ну или немногое)

#зЭфиры_с_Анаром

примерное время прочтения ~ 3 минуты

✨ Вопрос: Здравствуйте
У меня диагностировали депрессию. Для борьбы с ней помимо профессиональной помощи решила заняться самопомощью: выполнять упражнения кпт. Часто в книгах с упражнениями утверждается следующее: "необходимо отбросить жалость к себе, заставить себя, приложить усилие для того, чтобы выполнять упражнения". Но! Во-первых, в состоянии депрессии у меня нет сил даже на простые действия, не говоря уж о перестройке мышления. Во-вторых, частично моя депрессия вызвана тем, что я совершенно не жалею себя, не даю себе отдыха. Я и так всю жизнь только и делаю, что прилагаю усилия над собой.
Вопрос: откуда взять силы на борьбу с болезнью, и правда, что нужно отбросить жалость к себе для того, чтобы победить депрессию?

Если анонимно, то можно выложить вопрос в группу.

✨ Ответ: Ещё раз здравствуйте! 😊
Спасибо за вопрос!
Потому что на самом деле он очень актуален.

Усилия действительно необходимы для депрессивного состояния, однако, здесь есть очень важное НО!

Усилия очень важны для поведенческой активации¹ (один из чуть ли не самых главных методов работы с депрессивным состоянием), но не менее значимо бережное отношение к себе!

Не нужно отбрасывать жалость к себе.
Напротив.
Нам нужно развивать навыки самосострадания, любви к себе, заботы о себе. Давать себе отдых.

Вы верно упомянули, что нет сил даже на, казалось бы, некогда простые для вас действия.
Нет необходимости сразу же и полностью действовать так, как вы действовали, когда находились в ресурсном состоянии.

Прикладывайте усилия для некогда простых для вас действий ровно настолько, насколько у вас хватает ресурса и хвалите себя за это!
Хвалите, потому что вы действительно этого заслуживаете!
И не забывайте про принцип лестницы (принцип постепенности).
Мы ведь не можем сразу с первой ступеньки шагнуть на последнюю, не так ли?

Это нормально, не иметь на что-то сил.
И если на что-то у вас их нет – то вы по-прежнему имеете на это право, как и имеете право на отдых и ВОССТАНОВЛЕНИЕ, которое так сильно нам порой требуется!
Ведь как у нас появятся силы, если не давать себе восстанавливаться?

Но ведя речь о депрессии стоит учитывать эту тонкую грань между бережным отношением к себе, своему восстановлению сил И постепенной, последовательной и аккуратной поведенческой активацией.

*1. Поведенческая активация (планирование активности) – одна из важнейших целей на первом этапе лечения депрессии.
В депрессивном состоянии мы склонны отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, поднимали настроение.
И так как одновременно с этим, как правило, мы все чаще демонстрируем пассивное поведение (лежим в кровати, сидим в смартфоне, залипаем в сериалы и т.д.), сниженное настроение только укрепляется или даже усиливается со временем.
Часто мы бываем уверены, что изменить такое эмоциональное состояние невозможно.

Когда же мы становимся активнее и хвалим себя за любые подвижки, мы способствуем не только улучшению нашего настроения, но и усилению чувства самодостаточности: мы доказываем себе, что можем контролировать собственное состояние намного эффективнее, чем думали раньше!

Настроение влияет на поведение – да.
Но и поведение влияет на настроение.

Поведение 🔄 Настроение

И если у нас нет настроения, то постепенное повторение того поведения, которое приносило нам раньше удовольствие, может вновь начать нам приносить радость!
Возможно (да и скорее всего) не сразу, но со временем!

#вопросы_подписчиков