#мемы (добрый мем)

​​Автоматические мысли – быстрые оценочные суждения, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они быстротечны и отрывочны. Вы можете практически не осознавать их, вернее даже, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.

Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы полностью им доверяете. И не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение.

Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на эмоциональные, поведенческие и/или физиологические изменения.
Если у вас ухудшилось настроение, вы заметили неприятные изменения в теле или мыслях – спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?»

Этот вопрос поможет выявить автоматическую мысль, взглянуть на неё критичнее и попробовать прийти к более адаптивной (так сказать, полезной) мысли.
В конце концов, важно не то, насколько верна или неверна мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться.

#базированная_кпт

​​⚫ Помимо автоматических мыслей на наше настроение часто оказывают влияние спонтанно возникающие образы, о которых мы далеко не всегда задумываемся. Нередко бывает, что образ представляемой ситуации обрывается на самом страшном моменте (см. далее) и имеет навязчивый характер.

◾Одна из техник для работы с спонтанными образами называется «доведение образа до завершения», она заключается в том, что необходимо преодолеть страшное место всплывающей картины и представить наиболее реалистичное развитие событий после неё.

⚠️ Tw(trigger warning): смерть 💀

◾Пример:
У многодетного отца-одиночки часто всплывают образы своей смерти в автокатастрофе(всплывающая картина обрывается на своём пике, то бишь, на смерти).
В свою очередь это провоцирует избегающее поведение – как можно реже выбираться из дома и стараться не передвигаться на машине, что сказывается негативным образом на работе и качестве жизни в целом.
Доведение образа до завершения в данном случае может помочь человеку декатастрофизировать свои опасения, снизить уровень тревожности и сфокусироваться на жизни здесь и сейчас.

◾Необходимо реалистично (не без содействия специалиста) представить, что же будет дальше, после смерти в автокатастрофе?

Переживут ли дети мою смерть? (Скорее всего да)
Не пропадут ли они без меня? (Скорее всего нет, о них позаботятся, да и они сами смогу нормализовать свою жизнь)
И т.п.

Если ответы на эти вопросы всё равно отрицательные, то можно заполнить вот такую таблицу-1:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: какие есть доказательства, что это произойдёт?
• Столбик 3: какие есть опровержения?

И таблицу-2:
• Столбик 1: предполагаемая ситуация
• Столбик 2: что я могу сделать, чтобы это предотвратить? (дать адаптивный, не избегающий ответ)
• Столбик 3: в случае если это произойдет, что я могу сделать, чтобы им было легче справиться?

◾Ключевые задачи доведения образа до завершения:

• сформулировать более реалистичные представления о возможных последствиях события(й);

• признать и принять факт невозможности делать какие-либо предсказания;

• совладать с всплывающими в мыслях тревожными картинами о будущем, которые в действительности могут быть не столь трагичны, как кажется, и жить настоящим.

З.Ы. Пример я выбрал не самый простой (по щелчку пальцев подобный кейс, конечно, не решается), но он отлично демонстрирует принцип работы завершения образа.

#техники

⚫ Толерантность к неопределенности

Сегодня я хочу похвастаться поделиться тем, как я научился смирению и принятью неопределенности в жизни.

Когда-то давно (ещё до начала частной практики) для меня было очень важно всё детально планировать и если что-то шло не по плану, то меня это сильно огорчало и выбивало из колеи.

Но лето 2015 года меня многому научило.
В ту пору мои планы рушились безумно стремительно, один за другим.
И рушились они из-за не самых приятных событий (о которых я, возможно, расскажу как-нибудь позже)

Так вот.
Моя любовь к чёткому планированию своей жизни подверглась сильной проверке, которую она не прошла.
Тогда я для себя понял, что как бы много времени и сил я не потратил на план, он не зависит на 100% от меня, ведь есть весь остальной мир, который оказывает не меньшее влияние, если не большее.
Я понял, что важно не просто планировать, а делать это с готовностью к переменам.
Быть гибким, мобильным и легко менять план на ходу.
Я люблю называть это стратегичностью.
Уметь грамотно планировать – полезный навык, но в совокупности с стратегичностью он становится во множество раз жизнеспособнее.

На сегодняшний день я так и живу.
У меня постоянно есть какой-то план, какое-то расписание (к примеру, работы).
Но я всегда готов к тому, что всё изменится. И так оно всё и случается.
В моей жизни ситуации с завидной регулярностью быстро меняются и я моментально под них подстраиваюсь, корректируя свой план на ходу.
(Поэтому 2020 год дался мне очень легко)

Каждый день для меня – неожиданность.
Потому что я никогда не знаю, что же будет. Даже если у меня всё спланировано.

Может показаться, что жить в такой неопределенности страшно.
Но я нашёл для себя в такой жизни ценность.
Ведь если заранее не цепляться за созданные самим собой ожидания, то любой результат становится сюрпризом.

Так и для меня, моя жизнь каждый день состоит из неожиданностей стечений обстоятельств и сюрпризов, которые я всецело принимаю и под которые подстраиваюсь, как под волну, катаясь на доске для сёрфинга.

#личное

#познавательное

🆘 Порой нам бывает неловко просить поддержки у близких, кажется, что им может быть не до нас.
Или же мы можем сами переживать невзгоды и быть не в силах оказать содействие близкому человеку, но как об этом всём сказать?

⚫ Заметки экологичного общения

• окей ли, если я сейчас поделюсь с тобой своими переживаниями?

• ты имеешь право не быть в ресурсном состоянии и отказаться меня сейчас выслушивать/поддерживать

• прости, но я сейчас не в силах поддержать тебя

⚫ Также вы можете заранее сообщать, в какой форме хотели бы получить поддержку или уточнять желаемый формат, если её запрашивают у вас

▪️в какой форме ты хотел(а) бы получить от меня поддержку?

• Чтобы я тебя выслушал(а)

• Чтобы я тебе привел(а) свой пример подобного происшествия по аналогии

• Чтобы я дал(а) совет, как я бы поступил(а)

• Чтобы я дал(а) совет, как поступить тебе

Вроде просто день, а вроде и день психолога.
Безумно рад, что все мы друг у друга есть! (Клиенты, коллеги, подписчики ❤️)
Я вас очень люблю! (И свою работу 🥰)

С праздником всех причастных!

Магическое мышление — убеждение, согласно которому посредством символических физических и/или умственных действий можно оказывать значительное или решающее влияние на подлинные причины происходящего в действительности.

Энциклопедический словарь по психологии и педагогике. 2013.

Ну или если простым языком, а не энциклопедическим:
магическое мышление – это когда мы считаем, что посредством какого-то нашего незначительного действия (плюнуть через плечо и постучать по дереву) или мысли, мы можем оказывать влияние на события

#познавательное

БЗЗЗЗ ТЬМОК всем, кто плывёт в печали!

#мемы

​​Любовь к себе – что это и почему так важно?

На сегодняшний день, кажется, что только ленивый ещё не высказался на тему любви к себе.
Но я очень рад, что эта тема становится популярной!

Её обсуждение я решил начать с разбора того, что из себя представляет романтическая любовь в отношениях.

Несомненно, что понимание любви у каждого будет своё, но предоставленное ниже описание мне безумно откликается.

Любовь – это когда нам нравится быть рядом с человеком; комфортно с ним; присутствует забота (её проявление приносит удовольствие); когда мы адекватно принимаем + и –; уважаем; когда мы открыты и честны; любимый(ая) – твой самый близкий человек, которому ты можешь доверять и не бояться быть обманутым; любовь – это место и атмосфера поддержки, безопасности, взаимности, сострадания, понимания, прощения.

А теперь взгляните на того человека, с которым вы в отношениях вот уже всю свою жизнь, сколько себя помните.
Да-да, взгляните в зеркало!
Этот человек – вы сами.

Любовь к себе = всё те же отношения, только с самим собой.
По этой причине столь значимо строить эти отношения здоровыми.

Ведь согласитесь, тяжело быть в отношениях с тем, кто вас осуждает, обесценивает, критикует, не поддерживает и попросту говоря не любит?

Конечно, в одночасье сменить гнев на милость маловероятно, но запустить поэтапный процесс (как на иллюстрации) – весомый шаг на пути к цели!

#размышления

​​время прочтения ~ 2 минуты

⚫ Если человек себя не любит, он не может любить вообще (?!)

«Если индивид в состоянии любить созидательно, он любит также и себя; если он любит только других, он не может любить вообще». ©

Вот так звучит цитата Эриха Фромма из книги "Искусство любить"

⚠️ И я с ним не согласен!
Поэтому попрошу не торопиться кидать в меня тухлыми помидорами. 🍅
В данной публикации я постараюсь объяснить, почему я не согласен с цитатой Фромма.

Но прежде я хотел бы поделиться мыслями об одной из основных причин, по которым, как я считаю, так распространено отсутствие любви к себе.

Виной тому устройство капиталистического общества, которое формирует в людях критическое отношение к себе и комплекс неполноценности.

Наше общество с детства учит нас сравнивать себя с другими.
С теми кто умнее, сильнее, быстрее, лучше (и это всегда не мы).
И даже не сомневайтесь, что эти "умнейшие, сильнейшие и быстрейшие" тоже смотрят на кого-то другого, кто лучше их и к кому им нужно устремляться.
Это вечное движение к "успешному успеху".

А ещё, если вы не будете к себе критичны, а у соседей трава не будет зеленее, то как же тогда вы будете стараться их превзойти?
Как же тогда конкуренция, лучшие показатели на учебе/работе среди всех, амбиции?!

Современная среда словно так и говорит нам со всех углов «ты никогда не будешь лучше всех, поэтому всегда обязан(а) стремиться к совершенству, коим ты не являешься!»
А ещё, для достижения этих целей ты можешь купить наши товары и услуги и тогдааа, возмооожно...

Ну и где здесь взяться любви к себе?
В таком контексте нет места для прощения ошибок, сострадания и понимания... по отношению к себе.
Ведь впереди тебя всегда кто-то есть!
А другие дышат в спину!
Да ещё и во всех сферах жизни!
Будь то учёба, работа, хобби, внешний вид, количество знаний и т.д.

🖤 Однако, любовь есть для других.
На мой взгляд, Фромм упустил из виду наличие предвзятого отношения, а также завышенных ожиданий и требований к себе в нашем капиталистическом обществе.

Отсутствие любви к себе не перечёркивает и не может отменять наличия искренней любви к другим.

Мы можем быть принимающими, добрыми, заботливыми, понимающими, чуткими и снисходительными до недостатков других, не проявляя того же по отношению к себе.
Конечно, это может быть проблемой.
И несомненно стоит учиться любить не только других, но и себя.

Но заявление, что если вы не любите себя, то не можете любить вообще, звучит ужасающе, побуждает чувствовать за это горечь, обиду, вину и совершенно не мотивирует начинать движение в сторону признания себя и любви к себе.

Вы можете не любить себя, но любить других и быть искренними в этом!

Но ещё лучше, в таком случае, любить других и стараться быть на пути любви к себе!

Всем любви за мой счёт! 💜

#размышления

Кому вакцину ?

В конце концов, степень важности определяем мы сами.

Вот для меня, к примеру, отдыхать (бездельничать) – важное дело, а для вас?

#картинки

УПРАЖНЕНИЕ на разделение

Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»

А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»

Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?

Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.

💜 Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:

• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше

• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)

• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)

• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)

• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам

• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.

#техники #изкниги

​​Решение проблем в отношениях

Нередко при трудностях в отношениях нам бывает тяжело понять партнёра и взглянуть на положение дел его/её глазами (насколько это вообще возможно).

Поэтому я предлагаю следующее упражнение, которое может помочь справиться с затруднениями.

Напишите на листе бумаги, что вы думаете о том, какие проблемы в отношениях видит партнер, как чувствует себя при этом, какие видит способы решения и как видит вас.
Постарайтесь вжиться в эту роль и писать от его лица.

Попросите сделать партнёра то же самое.

Как вы считаете, что он/она скажет?

После того, как вы проделаете это упражнение, поделитесь своими листками друг с другом и обсудите.
Постарайтесь при этом избежать обвинений, обобщений или «навешивания ярлыков», оскорблений и выражайте свои эмоции не в грубой форме.

Сделав этот первый шаг, прежде чем начать выяснять отношения, можно понять две вещи.

Во-первых, вероятнее всего, вы не знаете, как на самом деле ваш партнер видит ситуацию.

Во-вторых, начав думать об этом и сверяться друг с другом, вы понимаете, что он или она видит ее совсем иначе, чем вы.

#техники

#познавательное

⚫ ​​Как мы запоминаем ?

Наши воспоминания состоят из взаимосвязанных ассоциаций (как подсказки, чтобы вспомнить что-либо)

Чем больше таких "подсказок" случайно или специально вы создадите, тем проще будет что-либо вспомнить.

Способ осознанного включения ассоциаций называется прайминг (или непроизвольное запоминание), так, старые ассоциации могут вызвать скрытые воспоминания о которых вы и не подозревали.

*В своё время, дабы запомнить слово "прайминг" я создал себе ассоциацию-подсказку с словом «Оптимус Прайм» и да, это помогает мне по сей день 😅

Прайминг – это тренировка для памяти, такую память иногда принято называть контекстно-зависимой (пример: лежал на диване и читал. Встал пойти за своей ручкой на кухню. Пока шёл, задумался о чем-то и забыл, зачем шёл на кухню. Но вернувшись на диван, взявшись за книгу и увидев цитату, которую хотел записать (контекст), вспоминаешь вновь, зачем же изначально направлялся на кухню)

♦ Но если одни воспоминания зависят от ситуаций, то другие от состояния или настроения – это значит, что наши состояния или эмоции тоже могут служить подсказками.

«Да он(а) псих!»
Такую фразу можно часто услышать в быту о человеке, чьё поведение кажется асоциальным/агрессивным/"странным"

Несомненно, это поддерживает демонизацию психических расстройств в нашем обществе.
Люди боятся обращаться к специалистам, ведь можно получить клеймо «псих», которое приравнивает к статусу «ненормального человека»
Человек с диагностированным психическим расстройством(или расстройствами) вынужден скрывать факт наличия таковых во избежании оярлычивания и непринятия.

В действительности, конечно же, наличие психического расстройства не делает никого «ненормальным»

А если человек ведёт себя неуважительно, грубо и агрессивно по отношению к окружающим, то это ещё совершенно не означает, что у него имеется психическое расстройство.

Как специалист, выступающий за дестигматизацию психических расстройств я пропагандирую отказываться от того, чтобы называть людей «психами»

И призываю вас присоединиться ко мне в этом деле, если ваши друзья/близкие/знакомые продолжают называть людей «психами»

#размышления

О рабочем аспекте

🌲 С 1-го января 2021-го года цена сессий для новых клиентов увеличится.
• Онлайн 2500 р – 45 минут; очно 3500 р – 45 минут (г. Москва)

Для тех, кто запишется до 1 января и тех, кто уже в терапии – цена остается прежней. (2000 р онлайн и 3000 р очно)

Для записи и вопросов пишите в личку: @penpeccop