Я почти уверен, что немалое количество людей уже достало постоянное упоминание "мотивации" со всех уголков вселенной.

По крайней мере меня уж точно.

О ней говорят всюду как о волшебной пилюле.
С её помощью подпитывают культ "успешного успеха"
«Нет настроения что-то делать?
Тогда замотивируй себя срочно! Нельзя сидеть без дела! Достигай целей!! Главное – мотивация!11» 🤢
Достигай, достигай, достигай, достигай 🤮

Поэтому хочу выступить против этого культа.

Побуждение к действию – штука классная, конечно.
Но это нормально, если у вас этого побуждения порой нет. Для действий далеко не всегда требуется наличие мотивации (вспоминаем про бережную по отношению к себе поведенческую активацию)

Да и действовать необязательно.
Я за то, чтобы позволять себе чего-то не хотеть и чего-то не делать!

#размышления

Это, пожалуй, одна из наиболее регулярно повторяемых мной картинок.

Впервые я её опубликовал здесь ещё в июле прошлого года.

📆 Но она никогда не теряет своей актуальности!

Иллюзия контроля — одно из когнитивных искажений, выражающееся в тенденции верить в то, что мы каким-либо образом можем влиять на события, которые объективно от нас не зависят или зависят в гораздо меньшей степени.

Конечно, мысль о том, что мы что-то не контролируем может быть очень пугающей
Почему?
Полагаю, что одна из причин кроется в промежуточном убеждении из разряда "если я что-то не контролирую, то это обернется для меня катастрофой"

Но правда в том, что отсутствие абсолютного контроля ни только не означает катастрофу, но ещё и присутствует в нашей жизни всегда

И данная картинка может служить нам отличным напоминанием этого (я бы даже на стенку себе её распечатал или поставил на заставку телефона, если бы часто был подвержен КИ «иллюзия контроля»)

#познавательное #ретроспектива

Быть ВКонтакте в контакте

Как говорил Лев Толстой...

“Самое важное время одно: сейчас!“

Что же это значит?
Быть в контакте – полностью присутствовать в настоящем, целиком погружаться в «здесь и сейчас», проявлять свою любознательность и открытость для всего происходящего.

Почему это столь значимо?
Для того чтобы оценить все краски жизни, необходимо уделять ей свое внимание!

Вы можете лакомиться самым изысканным ужином, какой только возможен, но если вы поглощены своими мыслями, то вряд ли почувствуете его вкус.

🏞️ Контакт означает:

► Быть пробужденной

► Замечать, что происходит

► Ценить полноту каждого мгновения

В самые чудесные моменты жизни это происходит естественно. Но это трудно сделать, когда возникают трудности и боль.

Как житель Москвы я знаю не понаслышке, каково это НЕ быть в контакте с тем, что происходит вокруг тебя.
Когда в суете дней бежишь из точки А в точку Б и нет времени даже осознать, что тебя окружает (а окружает нас нередко то, чем мы могли бы искренне наслаждаться!)

И очень полезно в такие моменты осознать свою отчуждённость и включиться в настоящее.

📕 Упражнение на контакт

• 1. Контакт с окружающей средой – 30 секунд

Отложите сейчас чтение публикации и обратите внимание на то, что вас окружает.

Используйте все органы чувств.
Обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете слышать, видеть, осязать и опишите их.


Мне это упражнение помогает наслаждаться тем, чем я занимаюсь, когда я понимаю, что моё внимание стало рассеянным и я не вовлечён в процесс какого-либо действия.
Я не ругаю себя за то, что я отвлекаюсь, отвлекаться нормально, поэтому я просто возвращаю свою фокусировку.

Когда мысли или чувства меня отвлекают, я стараюсь позволять им приходить и уходить. И возвращаю внимание к тому, от чего оно отвлекается.

#техники #изкниги

Когда я был студентом, произошла одна история, впечатлившая меня на всю жизнь. На моем факультете был пожилой профессор, который был страстным приверженцем одной теории уже много лет. И как-то раз нас посетил один американский исследователь, который целиком и полностью опроверг гипотезу пожилого профессора. Старик шагнул вперёд, пожал его руку и сказал: «Мой дорогой друг, я хочу поблагодарить вас. Я ошибался все эти 15 лет». Все присутствовавшие аплодировали. Таковы идеалы науки, человек который многое вложил, практически всю свою жизнь, в теорию, праздновал тот факт, что ему показали его неправоту, потому что истина в науке продвинулась дальше.

«Бог как иллюзия»

Ричард Докинз

#цитаты

🍃 А вы легко признаёте свои ошибки?

#интерактив

#размышления

Про двойные стандарты

Довольно часто встречаю я такое явление, как строжайшее (граничащее с жестоким) отношение к себе и добродушное, понимающее, щадящее отношение к другим.

• Во-первых, хочется узнать, конечно, почему же так?

Я предполагаю, что из-за особенностей культуры и воспитания (логично)
Как правило, нас с детства учат, как быть хорошими друзьями.
Но не учат, как быть подругой/другом самому близкому для нас человеку – себе!
Зато обучают всевозможному достигаторству (чуть ли не бесконечному перечню того, чего мы должны/обязаны достичь)
И если не родители, то уж общество точно.

Отсюда, разумеется, строжайшие требования к себе.
Ведь покуда расслабляться, когда надо пахать?
А к другим да, можно и с состраданием отнестись, но не к себе...

Во всей этой истории почему-то регулярно забывается, что сострадание, отдых, мягкость – это не про "слабость" (словно это вообще что-то плохое), а про способность восстанавливаться, восстанавливать свои силы и ресурсы.

Общаться с собой с пониманием, уважением и нежностью – это не способ себя «распустить», а навык себя не загнобить и помочь себе, как мы помогаем другим.

«Вот что понравилось мне нынче у Гекатона: "Ты спросишь, чего я достиг? Стал самому себе другом!" Достиг он немалого, ибо теперь никогда не останется одинок. И знай: такой человек всем будет другом. Будь здоров»

© Луций Анней Сенека

Стать себе подругой/другом за один день невозможно.
Смею предположить, что становление для себя подругой/другом – процесс.
Процесс полезный и приятный! Пусть и иногда длительный.

• И я предлагаю попробовать его начать следующим образом.
Когда вы поймёте, что в очередной раз ругаете себя, задайте себе вопрос: "Как я поддержала бы или что сказала ____ (имя подруги/друга), если бы она говорила о себе так/(или) оказалась бы в аналогичной ситуации?"

​​Прислушиваться к своим желаниям, проживать эмоции, гармонизировать отношения — секрет такой жизни не так сложен, как может показаться.

Как использовать внутренний ресурс себе на пользу и улучшить взаимодействие с окружающими расскажут на трёхдневном бесплатном курсе Нетологии «Психология: путь к себе».

За 3 дня вместе с профессиональными психологами вы определите желаемые изменения и узнаете, как их достичь.

Сделайте первый шаг к себе ↓
https://netolo.gy/gCz

примерное время прочтения ~ 3 минуты

Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель

Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.

Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.

• 1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такая размазня и настолько не уверена в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?

• 2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?

• 3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.

• 4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?

• 5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.

#техники #изкниги #cft

Представьте...

• Только что вы сели за стол и перед вами вкусный тортик (ну или любое любимое вами блюдо)
А в следующий же миг перед вами уже пустая тарелка.
(Что было между этим всем вы не помните)

• Вы открыли книгу, прочитали первое слово введения и вот уже следующим мгновением читаете последнее в заключении.

Цели достигнуты!
Но были бы ли вы довольны жизнью в которой есть только начало и итог?
Ради одного ли лишь результата всё осуществляется?

«Только ситхи всё возводят в абсолют»

Задаваться целями и их реализовывать, безусловно, ценно. Но и сам процесс не менее важен (если не важнее)

Делая достижение целей сааамым главным в жизни – мы можем ненароком обесценить её процесс.
Словно если цель не была достигнута – значит всё дело было напрасным (хотя это и не так)

По ходу осуществления цели мы можем понять, что нам она больше не нужна да и процесс сам разонравился.
И вот в этом моменте очень часто возникают проблемы.
«Нельзя бросать на полпути! Нужно доделать начатое до конца!» – И многие другие фразы, которые мы можем услышать от других или от самих себя

Каждый идёт своим путём. Но все дороги всё равно ведут в никуда. Значит, весь смысл в самой дороге, в том, как ты идёшь по ней. Если с удовольствием — значит, это твоя дорога. Если тебе плохо — с неё можно сойти в любой момент, как бы далеко ты ни зашёл. И это будет правильно.

«Активная сторона бесконечности»
Карлос Кастанеда

О, будьте уверены, что Колумб был счастлив не тогда, когда открыл Америку, а когда открывал ее; будьте уверены, что самый высокий момент его счастья был, может быть, ровно за три дня до открытия Нового Света, когда бунтующий экипаж в отчаянии чуть не поворотил корабля в Европу, назад! Не в Новом Свете тут дело, хотя бы он провалился. Колумб помер почти не видав его и, в сущности, не зная, что он открыл? Дело в жизни, в одной жизни, — в открывании ее, беспрерывном и вечном, а совсем не в открытии!

Федор Достоевский

#размышления #цитаты

Наблюдение вместо противостояния

Мысль или чувство может усилиться при попытке от него избавиться.
Мы хотим крикнуть самим себе: «Перестань так думать!» или ругаем себя за испытываемые нами чувства: «Ты снова за старое, неудачник!»
Но чем больше мы боремся, тем крепче становятся эти эмоции.
Это напоминает какого-то монстра, который становится только сильнее от того, что мы стреляем по нему из нашего оружия. Поглощая эту энергию, он все больше увеличивается в размерах. Наша борьба с мыслями и чувствами лишь подпитывает их.

Итак, что же с ними делать?

Один из полезных приемов называется «осознанностью», когда нужно уделять внимание настоящему, не давая оценок и не пытаясь контролировать ситуацию.

Осознанность позволяет нам оставаться в настоящем, не перепрыгивая в будущее и не возвращаясь в прошлое. Осознанность позволяет нам найти безопасное пространство в настоящем, отпуская ситуацию. Мы можем научиться этому, но для начала следует обратить внимание на свое дыхание.

• Попробуем прямо сейчас?

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании, мысленно проследите его цикл. Вдох-выдох. Просто задержите внимание на этом. Не пытайтесь его контролировать, не оценивайте – просто следите. Наблюдайте за тем, как вы дышите в настоящий момент, обратите внимание на то, как оно изменяется, как перетекает, входит и выходит из вашего тела воздух. Обратите внимание, что вы можете непроизвольно переключаться на посторонние мысли или звуки, а затем плавно возвращаться к дыханию. Проследите за циклом дыхания и за тем, как воздух входит и выходит из тела.
Что, если мы сможем проделать то же со своими мыслями и чувствами? Вообразите, что мысль – это дыхание. Что вы наблюдаете за этой мыслью, словно она – плывущая по небу строчка слов. Что ее медленно колышет легкий ветер. Что он ее подхватывает. Оставайтесь на месте и следите за ней. Ничего не делайте, просто наблюдайте. Она тут, и вы смотрите на нее. Ничего не происходит, мысль плывет по небу, вы смотрите на нее, оставаясь в настоящем, наблюдая, позволяя ей приближаться и отдаляться. Обратите внимание, что вы все еще здесь, в настоящем. Вы наблюдаете за своей мыслью и делаете выбор не предпринимать ничего.

Вы можете позволить мысли быть самостоятельной. Она может проплыть мимо, окликнуть вас, но вы безопасно сидите на своем месте. Вы смотрите на мелькающие взад-вперед мысли и чувства, замечая, как они могут обходить вас стороной. Они в постоянном движении. Если вы не ухватитесь за одну из них, она уплывет прочь от вас.
Но она может и возвратиться. Наблюдайте за ней, пусть она приходит и уходит. Словно дыхание, словно мягко накатывающие и уходящие с берега волны. Вы здесь. Вы наблюдаете. Вы освобождаете место. Вы позволяете всему идти своим чередом.

#изкниги Роберта Лихи

#ретроспектива #техники

примерное время прочтения ~ 2 минуты

Так что же сказать подруге/другу в трудной ситуации?

Для начала разберём, почему остальные варианты не ок

• Не грусти!
Пресловутое "не грусти" от которого и грусть, разумеется, не проходит как по мановению волшебной палочки и легче справиться с болезненной эмоцией не получается.
Фраза запрещает нам испытывать эмоции – это так не работает.

• Ты сильная/сильный, ты справишься!
Фраза побуждает нас быть сильными, справляющимися! Казалось бы, что не так?
А не так то, что мы как бы имеем право НЕ быть сильными и НЕ справляться и это нормально
Невозможно быть в ресурсе всегда

• Ой, ну это ещё пустяк, а вот у меня случай гораздо хуже был!
Фраза обесценивает трудности человека и перетягивает одеяло на себя

• Да ничего страшного, не бойся!
Обесценивание + "запрет" на испытывание эмоции.
Ну не можем мы просто взять и по щелчку не бояться.
Бояться нормально!

• Твоя ситуация ещё ничего, а вот у моей знакооомой!!
Вновь обесценивание и сравнение...

Тем не менее, я не отрицаю того, что кого-то эти фразы всё же могут и поддерживать.
Из-за их распространённости они на первый взгляд могут казаться обычными и "рабочими"

• Как я могу тебя поддержать?

Почему я считаю эту форму поддержки экологичной и полезной?

Потому что она предполагает, что мы не можем решать за человека, что для него самого сейчас будет лучше.

Возможно, что человека сейчас поддержит совет, а возможно, он ему не нужен и его поддержит внимательное и активное слушание или чуткое и молчаливое принятие/сочувствие/присутствие и т.д.

🌱 "Как я могу тебя поддержать?" можно заменить на фразу «В какой форме ты хотел(а) бы получить от меня поддержку?»

Да, нередко человек затрудняется сам сказать, что именно сейчас могло бы оказать поддержку и посему мы можем предложить варианты

• Чтобы я тебя выслушал(а)/побыл(а) рядом
Без осуждения и критики, бережно и с принятием

• Чтобы я тебе привел(а) свой пример подобного происшествия по аналогии
В отличие от ранее упомянутых способов из разряда "а вот у меня или у кого-то хуже было" в этом отсутствует обесценивание, сравнивание (хуже/лучше) и присутствует признание болезненности переживания (я тебя понимаю, я тоже имел(а) дело с похожей историей)

• Чтобы я поделился/поделилась тем, как я бы поступил(а)
Иногда бывает важно услышать, как видят ситуацию другие люди и как действовали бы они. Но это опять-таки индивидуально и ситуативно. Порой это может быть не к месту и только вызвать дополнительные болезненные эмоции (поэтому важно спрашивать, уместна ли эта форма поддержки сейчас?)

• Чтобы я дал(а) совет, как на мой взгляд можно было бы поступить тебе.
Непрошеный совет может быть очень неприятен, а вот когда о нём просят – совсем другое дело.

✨ Я за то, чтобы предлагать форму поддержки (или иметь договорённость о её форматах заранее), потому что ситуации бывают ну крайне разные и не все варианты поддержки работают всегда эффективно.

Пробовать поддержать не спрашивая можно, конечно.
Но мы всегда можем не угадать
Тут уж смотрите, как вам комфортнее.

Ну и конечно вы всегда имеете право сказать, что у вас сейчас нет ресурсов на оказание поддержки. (Пост про разницу между эмоциональным обслуживанием и поддержкой)

#размышления

Ты таков таким, каким ты есть

Социальная драма о том, как тяжело принимать себя такими, какие мы есть, когда в обществе все норовят дать свою очень "нужную" и "объективную" оценку

Вновь ШКЯ ❤️

#видеоматериалы

#техники

«Журнал благодарности»

Случается иногда, что нам может казаться, словно за день мы не сделали совершенно ничего полезного и провели его абсолютно "никчёмно"
Хотя это далеко не так и в дело могли вступить когнитивные искажения «мысленный фильтр» (когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину) и обесценивание или игнорирование позитивного опыта (когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать)

🌱 Практика ведения "журнала благодарности" подразумевает своего рода подведение итогов дня и попытку всё же подчеркнуть те моменты, за которые мы могли бы себя похвалить/поблагодарить (даже когда кажется, что благодарить себя не за что)

• Записывать нужно от 3х (минимум) до 10 пунктов (максимум).

Пример:
"Сегодня я благодарю себя за то, что я:
1. поработал
2. прибрался дома
3. заметил, какой красивый закат был за окном и насладился им"

Помимо того, что эта техника помогает нам бороться с обесцениванием/мысленным фильтром и обращать внимание на положительные стороны нашего дня, она ещё может помогать нам в реализации поведенческой активации¹, которая особенно важна при депрессивном состоянии.

1. Поведенческая активация (планирование активности) – одна из важнейших целей на первом этапе лечения депрессии.
В депрессивном состоянии мы склонны отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, поднимали настроение.
И так как одновременно с этим, как правило, мы все чаще демонстрируем пассивное поведение (лежим в кровати, сидим в смартфоне, залипаем в сериалы и т.д.), сниженное настроение только укрепляется или даже усиливается со временем.
Часто мы бываем уверены, что изменить такое эмоциональное состояние невозможно.

Когда же мы становимся активнее и хвалим себя за любые подвижки, мы способствуем не только улучшению нашего настроения, но и усилению чувства самодостаточности: мы доказываем себе, что можем контролировать собственное состояние намного эффективнее, чем думали раньше!

«Он спросил, почему, а я ответил, что, наверно, было бы идеально, если бы люди обдумывали все, что собираются сделать. Но на практике, однако, такое невозможно, и невозможно избежать сомнений и сожалений.
— Еще как возможно! — убежденно возразил дон Хуан, — Взгляни на меня. У меня не бывает ни сомнений, ни сожалений. Все, что я делаю, я делаю по собственному решению, и принимаю на себя всю полноту ответственности за это. Самое простое действие, например, прогулка с тобой по пустыне, может означать для меня смерть. Смерть неуклонно идет по моему следу. Поэтому места для сомнений и сожалений я оставить не могу. И если во время нашей с тобой прогулки мне предстоит умереть в пустыне, то я должен там умереть. Ты же, в отличие от меня, ведешь себя так, словно ты бессмертен, а бессмертный человек может позволить себе отменять свои решения, сожалеть о том, что он их принял, и в них сомневаться. В мире, где за каждым охотится смерть, приятель, нет времени на сожаления или сомнения. Время есть лишь на то, чтобы принимать решения.»

#цитаты

СОЖАЛЕНИЕ
1. о ком-чем. Чувство печали, скорби, раскаяния, вызываемое сознанием какой-нибудь утраты или непоправимости чего-нибудь. «Бесплодные сожаления о минувшем, жгучие упреки совести язвили его, как иглы.» Гончаров. «В тоске безумных сожалений к ее ногам упал Евгений.» Пушкин.

Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935-1940.

Первым делом я бы хотел поддержать тех, кого охватывает это чувство.
Я с вами ❤️
Испытывать сожаление абсолютно нормально (как и любые другие чувства)

Сегодня я прибегну к самораскрытию и текст будет состоять преимущественно из того, как у меня складываются отношения с сожалениями.

Испытываю ли я их?
Непосредственно в сам момент события мне бывает печально от осознания утраты/ошибки.
Но это чувство очень мимолётно и в долгосрочной перспективе его не остаётся от слова совсем!

Почему?
Потому что я позволяю себе ошибаться, прощаю себя, допускаю свою неидеальность, отношусь к себе с пониманием, принятием и состраданием. И такое отношение помогает мне аналогичным же образом относиться и к событиям вокруг меня.

Я понимаю, что длительное прибывание в сожалении не помогает мне. И тогда я спрашиваю себя, а что будет эффективнее и полезнее для меня?

В противоположность сожалению я смещаю свой фокус внимания на то, что я могу сделать сейчас и как я могу принять то, что не могу исправить.

Да, к сожалению, прошлое может быть очень болезненным...
Но я вижу больше ресурса в напоминании себе о значимости спокойствия принимать то, чего я не могу изменить, мужества изменить то, что я могу изменить и мудрости отличать одно от другого.

#личное

Многое становятся проще, если помнить, что у людей нет статичных характеристик, а есть ресурсы.
Если стол деревянный - он деревянный всегда.
Если человек "добрый" - это не значит, что он Добрый 24/7
Это значит, что большую часть времени у него есть ресурс быть им. И это не равно «всегда».

Вежливые люди иногда срываются. Умные безбожно тупят.
Талантливые и креативные впадают в творческий ступор. Энергичные падают без сил. Отзывчивые и внимательные замыкаются в себе. Вежливые раздражаются и грубят. И т.д. и т.п.

Топливо может закончиться у каждого. Никто не стол.

#цитаты